Жесткие полуголодные диеты – огромный стресс для организма. Времена, когда девушки мучили себя голодом в угоду модельным параметрам, к счастью, остались в прошлом. Современные дамы желают худеть с комфортом и не нанося вред себе. Спортивные врачи, диетологи и гастроэнтерологи поддерживают это стремление и разрабатывают программы, пусть относительно медленного, но безопасного снижения веса. Компонентом таких программ часто выступает белковый коктейль для похудения в домашних условиях, диетологическая роль которого и стала предметом сегодняшнего разговора.
фото с сайта http://vesdoloi.ru/
Почему диета на белковых коктейлях работает?
Такой способ снижения веса один из наиболее рациональных. Основной ошибкой, которую допускают самостоятельно худеющие люди, является простое урезание рациона. Попросту уменьшив частоту приемов пищи или объемы порций, человек ограничивает себя в количестве, совершенно забывая и качественной составляющей, и не думая, за счет чего будет идти снижение массы тела.
Несмотря на то, что килограммы на таком питании уходят, результат совершенно не радует – худые, но обвисшие контуры тела ничуть не эстетичнее, чем складки на боках. Почему приложенные усилия заканчиваются разочарованием, и чем в такой ситуации могут помочь протеиновые напитки? Принцип потери килограммов на обогащенной белками диете кардинально отличается:
- Отсутствие чувства голода. Несмотря на то, что суточная калорийность рациона должна быть уменьшена на 15-20% от нормы, количество приемов пищи остается вполне комфортным. Пятиразовое питание не допускает критического падения уровня глюкозы в крови, а значит зверского аппетита человек не чувствует.
- Долгое насыщение. Продолжительная сытость от белков обусловлена тем, что их переваривание является длительным процессом, так как требует предварительной ферментативной обработки. С этой точки зрения густая консистенция предпочтительней, чем жидкая, так как большая вязкость замедляет пищеварение.
фото с сайта http://www.woman.ru/
- Увеличение основного обмена. Основной обмен – это калории, тратящиеся на работу всех органов и систем. Если лежать и не двигаться, даже не открывать глаза, тело потратит 1000-1600 ккал в сутки на дыхание, сердцебиение и прочие жизнеобеспечивающие функции. Поскольку переваривание белка на 30% энергозатратнее углеводов, чем больше протеинов съедает человек, тем выше его основной обмен.
- Сохранение мышц. Когда мы оказываемся в условиях недостаточного поступления калорий, включаются адаптационные механизмы, призванные сохранить жизнь в голодные периоды. С одной стороны, истончается жировая прослойка, из которой организм получает энергию. Но с другой стороны, активно уменьшается мышечная масса, являющаяся наибольшим энергопотребителем. Таким образом на низкокалорийной диете, вроде как и похудение происходит, но основной обмен неуклонно падает. Да и внешний вид оставляет желать лучшего. Большее поступление протеинов, которое обеспечивают белковые коктейли для похудения, гарантирует сохранность мышц, строительным материалом для которых они служат.
Белковые коктейли для похудения: список и классификация
Если задать соответствующие параметры поиска, голова идет кругом от множества протеиновых напитков, и разобраться в их разновидностях не так просто. Не имеет смысла анализировать каждый рецепт или продукт, достаточно выбрать подходящий для себя вид по нескольким параметрам.
Производство
фото с сайта http://nogibogi.com/
Этот фактор не напрасно вынесен на первое место, так как прежде всего нужно решить, сколько времени вы готовы уделить приготовлению. Здесь выбираем из двух вариантов:
- Готовые сухие протеиновые смеси. Большие и не очень банки с порошком, из которого белковый коктейль для похудения дома, в спортзале и на работе готовится в считанные секунды. Прямо в стакане-шейкере смешивается разовая порция смеси с молоком, соком или водой – и все готово. Чрезвычайно удобно, когда нет времени или желания возиться, но приходится верить в порядочность производителя и внимательно читать состав.
- Самостоятельно приготовленный коктейль. Не самый простой способ, зато вы будете уверены в качестве и натуральности использованных продуктов, сможете адаптировать напиток под свои предпочтения.
Если вы отдали предпочтение протеинам промышленного производства, поищите продукцию, расфасованную в порционные пакетики или саше – их удобно брать в поездки или на работу, чтобы быстро готовить перекус.
фото с сайта http://pikabu.ru/
Протеиновые смеси могут также служить основой для сложных коктейлей, с добавлением других ингредиентом. Так что в этом вопросе вас никто не ограничивает – когда есть время, готовьте натуральные домашние напитки, а на полдник возьмите с собой сухую смесь, которую будет комфортно готовить в любых условиях.
Концентрация протеинов
Несмотря на то, что такие коктейли объединены общим названием «протеиновые», то есть белковые, их состав не ограничивается только этим нутриентом. В каждом из них есть какая-то часть углеводов и жиров, и вопрос только в соотношении компонентов. Рекомендованная суточная норма белка напрямую зависит от двух параметров – вашего веса и физической активности, согласно которым человек должен получать:
- 0,85 г на каждый килограмм своего веса, при условии малоподвижного образа жизни и сидячей работы;
- 1,4 г на килограмм массы, если соблюден режим средней физической активности и регулярных неинтенсивных тренировок;
- 2,5 г на 1 кг – это норма при силовых тренировках, тяжелом физическом труде.
фото с сайта http://fitnessplus.ru
Источник и вид протеина
Параметр, определяющий как стоимость, так и пользу продукта. Из чего получен протеин может быть важно для вегетарианцев или людей, имеющих аллергию на определенные вещества. По этому критерию выделяют:
- Коктейли, содержащие протеин молочной сыворотки. Распространенный и популярный, благодаря дешевизне, вариант готовых смесей, содержащий высокий процент незаменимых аминокислот. Технологические особенности не позволяют получить чистый продукт, поэтому концентрация белков здесь составляет всего 60%. Готовя самостоятельно, вы получаете сывороточные протеины из всех коктейлей, в состав которых входит молоко, кефир, йогурты, и, в меньшей степени, творог.
- Изолят сывороточного протеина. 90-процентная чистота отрицательно сказывается на конечной стоимости, но высокая степень очистки однозначно стоит того.
- Гидролизат белка сыворотки. 100% концентрация делает такие добавки самыми дорогими, и используют их, как правило, профессиональные спортсмены. Среди людей, выбравших гидролизированный белковый коктейль для похудения, отзывы о горьковатом привкусе звучат достаточно часто.
- Казеиновые. Также относится к доступному ценовому сегменту, но чуть дороже сывороточного. Усвоение казеина занимает больше времени, поэтому такие добавки используются спортсменами для приема в вечернее время, так как обеспечивают ночную подпитку мускулов аминокислотами. Чистота продукта также составляет 60%.
- Соевый. Аминокислотный состав не сбалансирован, и не содержит всех незаменимых аминокислот, а чистота равна всего 50%. В большинстве случаев, это самый дешевый сегмент спортивного питания, но некоторые фирмы не гнушаются ставить на него совершенно негуманные цены. Благодаря растительному происхождению, это – лучшие белковые коктейли для похудения вегетарианцев, только разводить их следует соевым молоком, соком или водой.
фото с сайта http://etozdorovo.com
- Яичный. Отлично сбалансированный набор аминокислот и 99% чистота – отличительные качества таких добавок. Если вы готовите дома яичные коктейли, то помните, что в сыром виде усвояемость равняется всего 50%, все остальные выпитые аминокислоты пройдут через организм транзитом. Так что лучше добавлять уже сваренные яйца, не забывая отделять желток.
Белковые коктейли для похудения в домашних условиях: правила приготовления
В общем-то это то самое блюдо, в котором, при желании, можно в полной мере проявить свой креативный подход к кулинарии. Придерживаться определенного рецепта вовсе не обязательно, имея базовые ингредиенты, вы можете добавлять вспомогательные из имеющихся под рукой, учитывая некоторые особенности.
Основа
Жидкой основой для ваших творений может служить практически что угодно. Но чаще всего используются:
- Молоко – оптимально подойдет 1-15% жирность, создавая традиционный вкус воздушного молочного напитка. Минусом является тот факт, что люди после 30 часто плохо переносят латкозу, отмечая вздутие и газообразование после приема.
фото с сайта http://ilovemilk.info/
- Вода – о вкусовых качествах можно поспорить, но в низкокалорийности водяная основа является несомненным лидером.
Если вы любите молочные коктейли, но стремитесь получать как можно меньше калорий, допустимо использовать молочно-водную основу, разбавив молоко на 1/3 водой.
- Сок – вкусно, многие хвалят, но не забывайте, что соковая основа добавит в рацион ненужных углеводов. Допустимо использовать сок в качестве энергетической подпитки перед тренировкой.
- Кефир – здорово и полезно. Такая основа содержит полезные бактерии, поддерживающие микрофлору и нормализующие работу кишечника. В отличие от молока, не вызывает вздутие живота, но готовый напиток может кислить.
- Натуральный йогурт – сочетает в себе все преимущества кефира с мягким нейтральным вкусом и в 2 раза большей долей белковой составляющей. Густая консистенция и сливочный привкус делают полезный напиток полноценным десертом.
Белковая часть
Эти компоненты допустимо использовать как в одиночку, так и в любых комбинациях, которые вам покажутся вкусными или есть в данный момент на кухонных полках:
- Сухой порошок – купив в магазине спортивного питания банку изолята или гидролизата, можно быть уверенным, что приготовление питательной жидкости займет буквально минуту.
- Творог – каждые 100 г 2-5% творога подарят вам 22-25 г белка;
- Яичный белок – 100 г продукта содержат 11 г чистого протеина.
фото с сайта http://legkovmeste.ru
Наполнитель
Именно он определяет вкус конечного блюда, так что не бойтесь, и добавляйте в белковый коктейль после тренировки для похудения:
- Фрукты и ягоды. Бананы и виноград лучше оставить не худеющим людям, а в остальном подойдет все, что есть под рукой;
- Специи – аромат расставит гурманские акценты в вашем творении. Ваниль, корица, кардамон, гвоздика, цедра цитрусовых и даже черный перец – все в ваших руках.
фото с сайта http://krasoteka.com.ua/
- Злаки – пророщенные злаки тоже неплохой источник протеинов, а вот быстрорастворимые овсяные, гречневые или мультизлаковые хлопья добавят медленных углеводов в утреннюю порцию.
- Энергия – 5о мл крепкого кофе отлично тонизируют, особенно, если без кофеина вы свое пробуждение не представляете.
Рецепты белковых коктейлей для похудения
Тем, кто предпочитает использовать готовые рецепты, мы подготовили несколько кулинарных набросков, из которых вы можете выбрать те, что кажутся наиболее аппетитными.
фото с сайта http://evehealth.ru/
Тропический йогурт
- 100 г натурального йогурта;
- 50 мл воды;
- 100 г творога;
- ½ спелого манго;
- 1 ч.л. кокосовой стружки.
Кофейный завтрак
- 100 мл вареного или растворимого кофе;
- 50 мл молока;
- 100 г творога;
- 1 белок вареного яйца;
- Щепотка корицы – по желанию.
Острый творожный
- 150 мл кефира;
- 100 г творога;
- 1 белок вареного яйца;
- Зелень петрушки;
- Щепотка паприки и черного перца.
Ягодный мусс
фото с сайта http://vesti.dp.ua/
- 1 порция сухих протеинов;
- 100 г ягодного микса (черника, малина, клубника, можно замороженные);
- 100 мл йогурта;
- 50 г творога.
Вне зависимости от выбранного рецепта, для смешивания компонентов понадобится блендер, а готовить порцию следует непосредственно перед приемом.
Источник: stany-krasivoy.ru
Протеиновые коктейли: польза и вред
Протеиновые коктейли (ПК) давно перестали быть прерогативой профессиональных спортсменов. За последние несколько лет они активно потребляются и теми, кто предпочитает вести здоровый образ жизни и теми, для кого важна эстетика тела.
Диетологи в какой-то мере одобряют это явление, так как считается, что в обычном питании современных людей наблюдается недостаток именно протеиновых белков.
В обществе постоянно спорят о том, стоит ли принимать ПК или нет. Одни видят в них возможность за короткое время получить прекрасное телосложение, другие – сплошной вред. Где истина?
Виды и состав протеиновых коктейлей:
Протеины делятся на классы, предназначенные каждый для определенных целей:
- протеин для набора мышечной массы;
- гейнер служит для получения энергии;
- аминокислоты;
- ВСАА служит для питания мышечных клеток;
- аргинин необходим для пампинга;
- глютамин – питает мышцы;
- прогормоны помогают набрать мышечную массу;
- витаминно-минеральные комплексы необходимы для всех;
- жиросжигатели – улучшают рельеф, сжигают жировые ткани;
- тестостероновые бустеры также помогают наращивать мышечную массу;
- анаболические комплексы необходимы в этих же целях;
- заменители пищи применяются для снижения веса.
В целом, основу ПК составляют белки, получаемые из молочной сыворотки. К ним добавляются растительные продукты и яичный белок. В некоторые из них добавляются поливитамины и витаминные комплексы. Они служат для компенсации натрия и калия, вымываемого потом в процессе физической активности.
А в зависимости от базового ингредиента, ПК также делятся на несколько видов:
- ПК на основе сыворотки. Усваивается легко и быстро. Есть два вида: содержащие от 30 до 80% протеина и дополняющиеся жирами и лактозой – доступные по цене и содержащие 95% белка – самые дорогие;
- Протеин из молока – молочный ПК. Средней перевариваемости и средней стоимости;
- ПК на яичной основе. Стоит дорого, применяется реже;
- Соевый протеин предназначен для тех, кто плохо переносит молочные виды и отлично подходит вегетарианцам;
- Казеиновый протеин – самый тяжело усвояемый. Его рекомендуют принимать на ночь.
Для обеспечения калорийности в некоторые виды протеинов добавляется фруктоза и сахароза. Их преимущество заключается в том, что оказывают быстрое воздействие и можно применять непосредственно перед тренировками.
Для их приготовления используются сухие смеси. Однако в их составе нет ничего особо экзотического, что могло бы помешать их домашнему приготовлению. Но профессиональные спортсмены скептически относятся к самодельным протеинам.
Прежде чем давать оценку полезности или вредности белковых напитков, следует учитывать несколько сопутствующих факторов. Важным из которых является доза напитка.
Человеческий организм за сутки может переваривать не более 30 граммов белка. Как мы уже говорили, 250 гр. ПК содержит 40 гр. белка. Исходя из этого, можно установить оптимальную дозу. Важно также учитывать ,что при физической активности организм требует в разы меньше белков.
Избыток белка создает дополнительную нагрузка на органы ЖКТ, в частности на почки. Кроме того, необходимо выяснить, нет ли индивидуальной непереносимости белковых продуктов.
ПК строго противопоказаны в наличии некоторых заболеваний:
- глютеновая болезнь;
- фенилкетонурия;
- хронические заболевания ЖКТ и иных органов.
Передозировка белком может привести к существенным нарушениям в организме. А систематический избыток приводит к развитию нарушений работы органов и систем.
Если все же желание опережает доводы разума, то перед приемом целесообразно установить индивидуальную дозировку под руководством диетолога или иного медицинского специалиста.
Польза
Белки можно получать из продуктов ежедневного употребления. Правда, в малых дозах, значительными энергозатратами на переваривание и за относительно длительное время. Количество калорий минимально – от 100 до 250.
На практике ПК принимают в следующих случаях:
- для сжигания жира и набора мышечной массы среди поклонников фитнеса;
- туристы или геологи могут с собой взять ПК, так как в полярных условиях нет возможности полноценного питания;
- в качестве дополнения к диете для тех, кто занимается спортом и хочет ускорить процесс сброса веса.
Польза ПК, как и вред, зависит от способов, состава и дозировок напитка.
Так, правильный прием помогает не только нарастить мышечную массу, но и активно сжигать жир. Для эффективности их целесообразно включить в рацион обычной диеты. Еще одно примечательное свойство – они подавляют аппетит. Один выпитый стакан (следует помнить – не более установленной дозы) на длительное время придает энергию и отменяет необходимость приема пищи.
Диеты для похудения сжигают не только жиры, но и способствуют расщеплению мышечной массы, что приводит к обвисанию частей тел. Секрет в том, что необходимо включить антикатаболический процесс. В этом ПК незаменимые помощники. Помимо того, они существенно ускоряют метаболизм.
Как принимать?
От того, когда и каким образом будет ПК, также зависит его вред или польза организму. Поэтому важно следовать инструкциям.
Если ПК принимается с целью похудения, то его следует принимать по утрам. Вместо завтрака, разумеется. Можно заесть куском хлеба или фруктов. Кусок хлеба содержит небольшое количество углеводов, которые способствуют усвоению принятого состава. Рекомендуется выбрать хлеб из цельного зерна.
Такой продукт содержит большое количество волокон и клетчатки.
Фрукты обеспечивают организм минералами и витаминами. Фруктоза и сахар, содержащийся в их составе, мгновенно проникает в кровь и обеспечит энергией.
Такой способ приема поможет организму восполнить потерю в ночное время. Также это успокаивает аппетит на некоторое время.
Следующий прием рекомендован после тренировок, спустя 15-20 минут. Следует помнить, что при приеме ПК необходимо пить достаточное количество воды. Если ее недостаточно, то клетки имеют свойство держать ее про запас, что чревато целлюлитом и медлительностью процесса похудения. ПК следует пить всегда свежими. Нельзя готовить про запас.
Следует помнить, что ПК легко может превратиться в жировые клетки, если принимать их в избытке. Подытоживая, можно сказать, что ПК должно быть дополнением к другим мерам здорового образа жизни.
Источник: itissite.com
Помогают ли протеиновые коктейли нарастить мышечную массу и похудеть?
Люди пьют протеиновые коктейли по нескольким причинам, включая увеличение мышечной массы, похудение и восстановление после травм.
В то время как большое количество белка содержится во многих продуктах, таких как яйца, мясо, птица, молоко и бобовые, протеиновые коктейли и порошки стали популярным и высококачественным источником этого питательного вещества.
Если вам интересно, принесет ли употребление этих коктейлей желаемые результаты, вы не одиноки.
Эта статья посвящена эффективности протеиновых коктейлей для увеличения мышечной массы и похудения.
Протеиновые коктейли являются пищевой добавкой
Согласно Управлению по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), пищевые добавки – это продукты, содержащие диетические ингредиенты, такие как витамины, минералы, аминокислоты и травы (1).
Протеиновые коктейли обеспечивают организм человека аминокислотами, также известными как строительные блоки белков.
Биологически активные добавки бывают разных форм, от порошков до капсул и жидкостей. Хотя вы можете найти готовые к употреблению протеиновые коктейли в жидкой форме, чаще всего вы можете приобрести протеиновые добавки в виде порошка.
Многие виды порошкообразных белковых добавок могут быть как животного, так и растительного происхождения.
Например, наиболее популярными протеиновыми порошками животного происхождения являются сывороточный и казеиновый протеин, которые обычно получают из коровьего молока. Однако, если у вас аллергия на молоко, яичный протеин может быть подходящим выбором.
Что касается популярных растительных видов протеиновых порошков, вы можете встретить в продаже протеин из сои, гороха, конопли или риса.
Наконец, как следует из их названия, пищевые добавки предназначены для того, чтобы помочь вам дополнить или улучшить ваш рацион питания.
В целом, протеиновые коктейли могут пригодиться, если у вас не хватает высококачественных источников белка в рационе питания или вы просто не можете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке с помощью одной пищи.
Резюме:
Протеиновые коктейли являются пищевой добавкой. Они могут помочь дополнить или улучшить ваш рацион питания, если вам нужно дополнительное повышение для достижения ежедневного уровня белка.
Протеиновые коктейли и наращивание мышечной массы
Первоначально протеиновые коктейли потребляли спортсмены и любители спорта, которые хотели увеличить мышечную массу и улучшить свои показатели.
Фактически, сочетание протеиновых коктейлей с тренировками с отягощениями может способствовать росту мышц и повышению физической работоспособности и восстановления (2, 3, 4, 5).
Это происходит потому, что тренировки с отягощениями стимулируют синтез мышечного белка, как и повышенное потребление высококачественного белка (6, 7).
Как упоминалось ранее, протеиновые коктейли обеспечивают организм аминокислотами, которые легко усваиваются вашим телом. Исследователи полагают, что их потребление повышает уровень аминокислот в кровотоке, что, в свою очередь, вызывает более значительный рост мышц (8, 9, 10).
Более того, исследования показывают, что протеиновые коктейли помогают сохранить и могут способствовать увеличению мышечной массы, даже если вы соблюдаете диету для похудения (11, 12).
Аналогично, другое исследование с участием 40 здоровых взрослых установило, что добавки сывороточного протеина уменьшают ожидаемое снижение синтеза мышечного белка после снижения массы тела (12).
Поэтому протеиновые коктейли могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, независимо от того, хотите ли вы похудеть или нарастить мышечную массу.
Узнать о лучших видах протеина для наращивания мышечной массы для мужчин вы можете на этой странице – 6 лучших протеинов для набора мышечной массы для мужчин.
Резюме:
Протеиновые коктейли способствуют увеличению мышечной массы, а также улучшают работоспособность и восстановление. Они также предотвращают потерю мышечной массы и могут даже помочь увеличить мышечную массу во время похудения.
Протеиновые коктейли и похудение
Увеличение чувства сытости
В стимуляции и контроле аппетита участвуют несколько гормонов, включая пептид тирозин-тирозин (PYY), глюкагоноподобный пептид-1 (ГПП-1) и грелин. Белок, кажется, влияет на их производство.
PYY и ГПП-1 действуют, снижая ваш аппетит, а ГПП-1 также задерживает опорожнение содержимого вашего желудка. Таким образом, оба гормона приводят к усилению чувства сытости (19).
Более того, факты свидетельствуют о том, что белок также может снижать уровень грелина – гормона, который стимулирует аппетит (20, 21).
Хотя в большинстве исследований используется пища, эти эффекты контроля аппетита также наблюдались при тестировании добавок (22).
Например, одно исследование с участием 18 женщин показало, что употребление напитка с сывороточным протеином снижает уровни грелина и повышает уровни PYY и ГПП-1 по сравнению с контрольной группой (23).
Ускорение метаболизма
Во-первых, ваш организм сжигает больше калорий, усваивая белки, чем углеводы или жиры. Этот метаболический ответ на пищу известен как термогенез, вызванный диетой (ТВД) (24, 25).
ТВД указывает количество энергии, необходимое для метаболизма каждого питательного вещества, относительно количества потребляемых калорий. Его значения для белка варьируются от 15 до 30% в отличие от 5–10% для углеводов и 0–3% для жиров (24).
Следовательно, увеличение потребления белка с помощью протеиновых коктейлей и порошков может помочь вам воспользоваться этими метаболическими эффектами.
Помощь в уменьшении жира в области живота
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что увеличение потребления белка из высококачественных источников, таких как протеиновые коктейли, может быть связано с потерей жира в области живота, также называемого висцеральным или брюшным жиром (33, 34).
Потеря жира в области талии особенно важна. Увеличение висцерального или брюшного жира вызывает хроническое воспаление, которое связано с резистентностью к инсулину и сердечно-сосудистыми заболеваниями (33).
В одном исследовании 37 женщин, которые потребляли дополнительно 40 граммов сывороточного белка в день, показали небольшое уменьшение жира в брюшной полости по сравнению с теми, кто получал добавки белка с более низким качеством белка (33).
Аналогичным образом, 23-недельное исследование показало, что у тех, кто потреблял дополнительно 56 граммов сывороточного белка в день, масса тела была ниже на 1,8 кг и было на 2,3 кг меньше жира по сравнению с контрольной группой (34).
О лучших видах протеина для похудения вы можете узнать на этой странице – 7 лучших видов протеина для похудения.
Снижение массы тела и потребление большего количества белка
Протеиновые коктейли и порошки являются полезным дополнением к вашему путешествию по снижению веса. Тем не менее снижение массы тела – это не просто увеличение потребления белка.
Если вы хотите похудеть, вам нужно вызвать отрицательный энергетический баланс – это означает, что вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Это также известно, как дефицит калорий (24).
Существует три различных способа достижения дефицита калорий – потребляя меньшее количество калорий, сжигая больше калорий за счет увеличения физической активности, либо сочетая оба этих варианта (35, 36, 37).
В то время как более высокий уровень потребления белка позволяет вам потреблять меньше калорий, не чувствуя себя голодным, белок по-прежнему содержит калории, которые способствуют вашему ежедневному общему количеству – 4 калории на грамм, если быть точным.
Таким образом, употребление слишком большого количества белка может вывести вас из дефицита калорий и даже привести к избытку калорий, что, либо затруднит ваши усилия по снижению веса, либо приведет к увеличению веса (38).
Например, одно исследование показало, что люди, которые следовали высокобелковой диете, которая увеличила потребление калорий на 40%, увеличивали как общую массу тела, так и жир (39).
Поэтому, даже если протеиновые коктейли являются полезным инструментом для похудения, вы все равно должны иметь в виду их калорийность.
Поскольку повышение вашей физической активности помогает вам увеличить количество сжигаемых калорий, вы можете попробовать тренироваться с отягощениями или включить кардио-нагрузки, которые включают в себя ходьбу, бег трусцой, плавание, танцы и езду на велосипеде.
Тем не менее исследования показывают, что сочетание того и другого является наиболее эффективным способом похудения, поскольку кардио помогает достичь более выраженного снижения веса, в то время как тренировка с отягощениями помогает поддерживать или улучшать мышечную массу (40, 41).
Те, кому трудно достичь этого количества с помощью пищи, могут добавить в свой рацион протеиновые коктейли.
Однако, если вы можете достичь своей ежедневной нормы потребления белка с помощью природных источников, протеиновые коктейли могут быть ненужными.
Некоторыми высококачественными белковыми продуктами являются яйца, молоко, мясо, рыба, птица и соя.
Кроме того, протеиновые коктейли, как правило, стоят дорого, поэтому, если у вас ограниченный бюджет, потребление белковой пищи животного или растительного происхождения, возможно, будет более подходящим.
Резюме:
Если вы можете достичь своей ежедневной потребности в белке, потребляя достаточное количество высококачественной белковой пищи, вам не нужно пить протеиновые коктейли.
Подведем итог
Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, терапевт, зарегистрированный диетолог, консультант по лечебному питанию. Подробно об авторе.
Источник: foodandscience.org