Коктейль перед тренировкой для энергии в домашних условиях

Питание перед тренировкой, также как и восстановление, и сам тренинг, является ключевым моментом, в достижении роста мышечной массы или похудения. Представляем вам 11 наиболее важных и полезных продуктов, которые необходимо включать в свой рацион питания, перед нагрузкой в тренажерном зале.

• 1 Какие продукты, есть перед тренировкой?

• 1.1 Бананы
• 1.2 Овсянка
• 1.3 Кофеин
• 1.4 Фруктовый коктейль с высоким содержаниям белка
• 1.5 Нут (турецкий горох)
• 1.6 Яичный белок
• 1.7 Сухофрукты
• 1.8 Цельные зерна
• 1.9 Курица и коричневый рис
• 1.10 Греческий йогурт
• 1.11 Перуанская мака

Какие продукты, есть перед тренировкой?

Включайте на постоянной основе, в свой рацион питания, нижеуказанные, полезные продукты, перед тем, как пойти в тренажерный зал.

Бананы

В бананах содержится очень много активных углеводов, которые снабжают организм необходимой энергией для тренировок. Содержащийся в бананах калий крайне необходим для нормального функционирования мышечных и нервных тканей.

Для тех людей, которые привыкли начинать тренировку рано утром, пропустив завтрак: «Пожалуйста, не забывайте съесть банан, перед упражнениями, а спустя пол часа после тренировки – позавтракать, чтобы пополнить запас протеинов, необходимых для восстановления и роста мышечной массы».

Овсянка

В овсяной крупе содержится много клетчатки, способствующей пополнению запаса углеводов в организме. Так можно обеспечить полный заряд сил для тренировки. Если старая добрая овсянка не для Вас, в интернете можно найти много блюд из овсяной крупы для приема перед сном, которое будет богато клетчаткой и белком.

Овсянка с ягодами и клетчаткой

1. Геркулес смешать с ягодами и залить кипятком
2. Добавить мед, сибирскую клетчатку и кефир
3. Все перемешать и подавать

• Геркулес — 30 гр.
• Смородина — 10 гр.
• Клюква — 10 гр.
• Вишня — 10 гр.
• Кефир 1% — 50 гр.
• Клетчатка сибирская — 3 гр.
• Мед — 3 гр.
• Вода — 20 гр.

Кофеин

Как показывает практика, те, кто регулярно пьет кофе, может заниматься дольше. Кофеин снимает усталость и способствует более интенсивному сжиганию жира. Многие спортсмены добавляет немного кофеин в свой утренний коктейль перед тренировкой.

Фруктовый коктейль с высоким содержаниям белка

Это действительно отличный напиток, который нужно выпивать перед тренировками, поскольку он содержит много полезного белка, способного быстро перевариваться, и комбинацию из простых и сложных углеводов. Первые начинают действовать спустя 15-20 минут занятий, а вторые – спустя пол часа. Вместе они обеспечивают беспрерывный поток энергии на протяжении всей стандартной тренировки. Подробнее о пользе протеиновых коктейлей можно почитать здесь.

Рецепты фруктовых коктейлей, содержащих белки, можно найти в интернете. Вот некоторые из них:

• «Мохито»: 150 г молока, зеленое яблоко и киви (по 50 г), мята, мед, лед
• «Витаминный»: 150 г йогурта с низким процентом жирности, 100 г клубники, 50 г смородины, мед
• «Ананасный»: 50 г ананаса, 150 г молока, 50 г молока, 50 г творога, щепотка кокосовой стружки, щепотка корицы, ст. л. варенья
• «Карибская вечеринка»: 150 г кокосового молока, щепотка кокосовой стружки, ананас и папайя по 50 г
• «Клубничное удовольствие»: 150 г натурального йогурта с низким процентом жирности, 100 г мороженой клубники, 1 киви, мед

Нут (турецкий горох)

Это очень легкий перекус перед тренировкой, не требующий никакой готовки. Достаточно лишь насыпать четверть или треть стакана нута и смочить его лимонным соком для вкуса. Четверть стакана нута содержит 10 г белка, 30 г углеводов и около 9 г клетчатки.

Яичный белок

Поскольку в желтке яйца содержится много жира, который долго переваривается и заставит почувствовать тяжесть во время тренировки, лучшим вариантом являются яичные белки. В белке одного яйца содержится примерно 4 г протеина при отсутствии жиров.

Сухофрукты

Если у Вас есть всего пару минут перед тренировкой, сухофрукты – лучший перекус перед тренировкой. Они обеспечат организм энергией, содержащейся в быстрых углеводах сухофруктов. При этом не будет возникать тяжести в животе во время занятий.

Лучше всего подойдут сушеные ягоды, курага и ананас. Перед тренировкой достаточно всего четверти стакана.

Цельные зерна

Цельные зерна лебеды и коричневого риса являются источником энергии (гликоген), которая будет постепенной высвобождаться во время тренировки. К ним можно добавить немного варенья или, как показано на картинке к рецепту, греческий йогурт фисташки и мед, чтобы получить требуемый запас быстрых углеводов.

Курица и коричневый рис

Если тренировка запланирована на послеобеденное время или после ужина, необходимо съесть что-то такое, что прибавит энергии и содержит минимум жира. Содержащиеся в рисе сложные углеводы будут поддерживать энергетический запас организма, а белки, содержащиеся в курином мясе, будут способствовать восстановлению и росту мышц.

Вместо риса можно использовать сладкий картофель, киноа или другие продукты из цельного зерна или крахмалосодержащие овощи. Главное – избегать продуктов, для переваривания которых требуется длительное время. Они могут вызвать дискомфорт во время тренировки.

Греческий йогурт

В этом виде йогурта содержится почти в 2 раза больше белков, чем в обычном, и вдвое меньше сахара. Кроме случаев, когда имеется непереносимость лактозы, этот продукт пополнит заряд энергии организма, а во время тренировки не будет возникать чувства тяжести в животе. В качестве альтернативы можно употребить творог, в составе которого содержится примерно столько же белков.

Перуанская мака

Корень перуанской маки очень популярен, поскольку он делает организм сильным и выносливым, не говоря про другие его полезные свойства. Большинство южноамериканских футболистов употребляют корень этого растения перед матчами, чтобы использовать максимум возможностей организма. Его можно добавлять к любому продукту: от овсяной каши до фруктового коктейля и йогурта.

Люди, которые хотят сбросить лишний жир, занимаются на голодный желудок и это якобы способствует еще более интенсивному сжиганию жировых тканей. Однако на самом деле, организм в таком состоянии будет испытывать сильнейший стресс, и просто на просто может перейти в режим «ожидания» экономии энергии, в таком состоянии организм быстро откладывает жировые запасы, и в качестве источника энергии будут использоваться белки и углеводы, но не жиры!

Следует помнить, что между приемом пищи и тренировкой должен быть промежуток времени от 45 минут до часа, чтобы не нарушать пищеварение и не испытывать тяжесть в желудке.

Старайтесь никогда не заниматься спортом на голодный желудок, необходимо за один час до тренинга потребить в нужном количестве углеводы, белки и жиры.

Если ваши тренировки проходят в утреннее время, не следует наедаться, чтобы не ощущать тяжесть в желудке, но вот легкий завтрак не помешает. Чтобы прошли успешно вечерние тренировки для вашего пищеварения и была энергия, необходимо за один час принять пищу богатую сложными углеводами и белками, если у вас быстрый обмен веществ, то вам не помешают для снабжения организма энергией быстрые углеводы.

Составьте свое меню перед тренировкой с учетом наших рекомендаций и перечня продуктов питания, чтобы вы всегда были полны легкостью и энергией в тренажерном зале.

Источник: pumpmuscles.ru

Питание перед тренировкой.

Спортсмены и любители фитнеса всегда ищут способы улучшить свои показатели и достичь своих целей

Правильное питание может помочь вашему организму работать лучше и быстрее восстанавливаться после каждой тренировки. Оптимальное потребление питательных веществ перед тренировкой не только поможет вам добиться максимальной производительности, но и сведет к минимуму вероятность травм мышц.

Наполнение вашего тела правильными питательными веществами перед тренировкой даст вам энергию и силу, необходимые для большей эффективности.

Каждый макроэлемент играет определенную роль перед тренировкой. Тем не менее, соотношение, в котором вы должны потреблять их, зависит от организма и типа упражнений.

Углеводы

Ваши мышцы используют глюкозу из углеводов в качестве топлива.

Гликоген — это одна из основных форм запасания энергии в организме человека. По своей структуре гликоген представляет сотни связанных между собой молекул глюкозы, это способ, которым организм обрабатывает и накапливает глюкозу, главным образом в печени и мышцах.

Во время коротких и интенсивных упражнений запасы гликогена являются основным источником энергии для ваших мышц. Но для более длительных упражнений степень использования углеводов зависит от нескольких факторов. К ним относятся интенсивность, тип тренировки и общая диета.

Ваши запасы гликогена в мышцах ограничены. По мере истощения этих запасов ваша продуктивность и интенсивность уменьшаются.

Исследования показывают, что углеводы могут увеличивать запасы и утилизацию гликогена, одновременно стимулируя окисление углеводов во время тренировок.

Загрузка углеводов, которая включает потребление высокоуглеводной диеты в течение 1–7 дней, является хорошо известным методом максимизации запасов гликогена.

Белки

Многие исследования подтвердили возможность потребления белка перед тренировкой для улучшения спортивных результатов.Доказано, что потребление белка (отдельно или с углеводами) перед тренировкой увеличивает синтез мышечного белка.

Другие преимущества употребления белка перед тренировкой включают в себя:

• Лучший анаболический ответ или рост мышц
• Улучшение восстановления мышц
• Увеличение силы и мышечной массы тела
• Увеличение мышечной производительности

Жиры

В то время как гликоген используется для коротких и высокоинтенсивных тренировок, жир является источником топлива для длительных и умеренно-малоинтенсивных упражнений.

Например, одно исследование показало, как четырехнедельная диета, состоящая из 40% жира, увеличивает время бега на выносливость у здоровых, тренированных бегунов.

ВЫВОД: Углеводы помогают максимизировать запасы гликогена для упражнений высокой интенсивности, а жир помогает питать ваше тело для более длительных и менее интенсивных тренировок. Между тем, белок улучшает синтез мышечного белка и помогает восстановлению.

Время принятия пищи перед тренировкой очень важно.

Чтобы максимизировать результаты тренировок, нужно принимать пищу за 2-3 часа до тренировки с полноценным рационом, содержащим углеводы, белки и жиры.

Если вы едите за 45–60 минут до тренировки, выбирайте продукты, которые легко перевариваются и содержат в основном углеводы и немного белка. Это поможет предотвратить дискомфорт в желудке во время тренировки.

ВЫВОД: Рекомендуется употреблять полноценный прием пищи за 2–3 часа до тренировки. Для еды, съеденной ближе к вашей тренировке, выбирайте более простые углеводы и немного белка.

Что поесть перед тренировкой?

Какие продукты и сколько есть, зависит от типа, продолжительности и интенсивности тренировки.

Вот несколько примеров сбалансированного питания перед тренировкой:

Если ваша тренировка начинается через 2-3 часа или более

• Бутерброд с цельнозерновым хлебом, нежирным белком и гарниром
• Яичный омлет и цельнозерновые тосты с авокадо и чашкой фруктов
• Нежирный белок, коричневый рис и жареные овощи

Если ваша тренировка начинается в течение 2 часов

• Протеиновый коктейль из молока, протеинового порошка, бананов и смешанных ягод
• Цельнозерновая каша и молоко
• Чашка овсянки с бананом и нарезанным миндалем
• Натуральное миндальное масло и фруктовые консервы на цельнозерновой хлеб

Если ваша тренировка начинается в течение часа или меньше

• Греческий йогурт и фрукты
• Питательный батончик с белком и полезными ингредиентами
• Фруктовый кусок, такой как банан, апельсин или яблоко

Имейте в виду, что вам не нужно есть много пищи перед тренировкой в ​​разное время. Просто выберите наиболее удобный для вас вариант.

ВЫВОД: Комбинация углеводов и белка рекомендуется для приема пищи перед тренировкой. Жир также может быть полезным, но его следует употреблять как минимум за два часа до тренировки.

Источник: susport.ru

Зачем нужны энергетики спортсменам перед тренировкой

Каждому спортсмену перед тренировкой необходим запас энергии. Для этих целей были придуманы энергетики, позволяющие выложиться в тренажёрном зале максимально. Давайте разберёмся, можно ли пить спортсменам энергетические напитки и насколько эффективен данный продукт.

• Что такое и для чего нужны энергетики спортсменам
• Могут ли принести вред
• Рейтинг лучших
• Как приготовить энергетик для тренировки в домашних условиях

Что такое и для чего нужны энергетики спортсменам

Энергетические напитки относятся к предтренировочным комплексам, которые способствуют активизации силового потенциала, активизируют нервную систему и повышают выносливость.

• углеводно-витаминные;
• кофеиновые.

Знаете ли вы? В 2014 году в медицинском журнале Molecular Psychiatry были опубликованы данные исследований, доказывающие генетическую предрасположенность любви к кофеиносодержащим напиткам и разную степень ободряющего эффекта кофеина на людей с этими генами и без них.

Природные энергетики в виде кофе также могут использовать для спорта, однако их срок действия ограничен и составляет от 10 минут до получаса. Спортпит в случае приближающейся тренировки выигрывает, поскольку придаёт энергии на несколько часов.

Спортивные энергетики: видео

Могут ли принести вред

Энергетики действительно могут вызвать побочные эффекты при неумелом использовании.

• действие компонентов на человека с индивидуальной непереносимостью;
• употребление при хронических болезнях ЖКТ, печени, почек и сердечно-сосудистой системы нежелательно;
• напиток в чрезмерной дозировке способен нанести вред вплоть до летального исхода;
• может вызвать обезвоживание организма;
• при ежедневном употреблении от 4 доз в течение нескольких недель наблюдались случаи нарушения функционирования печени и развитие гепатита;
• при нарушении дозировки возможна бессонница, тремор, депрессия, нервозность.

Важно! Не следует мешать энергетики и алкоголь — этот популярный молодёжный коктейль является ударным веществом для организма и способен вызвать нарушения в его работе.

Как правильно принимать

Энергетические напитки употребляют преимущественно перед силовыми тренировками с продолжительностью не менее 1 часа. Спортивные энергетики или предтренировочные комплексы часто имеют концентрированную форму выпуска для последующего разбавления водой.

Примерно за 20–25 минут до начала занятия спортсмены выпивают дозу, которая не превышает показатель 300–400 мл готового напитка на час усиленной активности, или же растягивают её на время тренировки.

Важно! Не целесообразно употреблять энергетики, смешивая их с другим спортивным питанием.

Рейтинг лучших

Топ лучших энергетических комплексов состоит из следующих популярных продуктов:

1. Jack3D от USP Labs. Один из наиболее популярных энергетических комплексов с кофеином, креатином, аргинином, DMAA, экстрактом лимонника и бета-аланином в составе.
2. Mesomorph от APS. Популярный на постсоветском пространстве, в составе имеющий креатин, тиамин, бета-аланин, витамин B1.
3. N.O. Xplode от BSN. Энергетик, выпускающийся в 2 формах: с кофеином и без. Продукт отличается качеством и хорошим составом, содержащим витаминный комплекс.
4. Assault от MusclePharm. Уступающий предыдущим в эффективности, но действенный напиток с кофеином, креатином и аминокислотами.
5. C4 Extreme от Cellucor. В составе продукта кофеин, креатин, фолиевая кислота, аргинин, синефрин, витамин B12. Обладает жиросжигающим эффектом.

Как приготовить энергетик для тренировки в домашних условиях

Энергетические напитки несложно приготовить своими руками. Существует перечень рецептов с доступными ингредиентами.

Обратите внимание на основные виды спортивного питания.

Рецепт №1

• кипяток (400 мл);
• чёрный чай (3 пакетика);
• вода комнатной температуры (600 мл);
• аскорбиновая кислота в драже (2 г).

Способ приготовления:

1. Заварите чай в кипятке.
2. Смешайте его с водой.
3. Добавьте аскорбиновую кислоту и дождитесь полного растворения.
4. Оставьте на время в холодильнике.

Рецепт №2

• тёплая минеральная вода (1 л);
• мёд (2 ч. л.);
• лимон (1 шт.);
• янтарная кислота (30 г);
• растительный адаптоген.

1. Добавьте в воду мёд и перемешайте.
2. В полученный раствор выдавите сок лимона.
3. Добавьте янтарную кислоту и растительный адаптоген на выбор (настойка женьшеня, элеутерококка, лимонника или другой).
4. Тщательно перемешайте.

Как сделать энергетический напиток в домашних условиях: видео Энергетики при спортивных нагрузках оказывают вспомогательный эффект, однако бездумное их употребление может навредить. Следует внимательно употреблять данный продукт, чтобы тренировки были энергичными, но не приносили ущерб здоровью.

Источник: lifegid.com