Лучший белково углеводный коктейль

Чтобы добиться нужного эффекта от тренировок, необходимо постоянно прогрессировать и хорошо восстанавливаться. А для этого спортсменам нужно обеспечивать свой организм правильными углеводами в определенное время.

Период после высокоэффективного тренировочного процесса принято считать углеводным окном, именно в это время все вещества усваиваются и перерабатываются в скоростном режиме. Именно по этой причине вопросом заполнения данного окна чаще всего задаются люди, желающие нарастить мышцы или быстро похудеть.

Миф или реальность: в чем суть явления

Белково-углеводное, или послетренировочное, окно представляет собой период времени, за который все аминокислоты и цепочки углеводов начинают усваиваться с высокой скоростью, что дает больше эффекта.

Объясняется это тем, что мембраны мышечных клеток открываются, что улучшает их проницаемость. А все вещества быстрее попадают в кровь, что ускоряет их переработку.

По этой причине человек может почувствовать сильный голод, звериный аппетит и готов съесть сверх нормы.

Однозначно, белково-углеводное окно – это не миф. Это промежуток времени после высокоэффективного тренинга или любой другой тяжелой физической работы, в течение которого организм способен к поглощению и переработке веществ в высокоскоростном режиме. Он крайне важен для достижения поставленных целей спортсмена.

В чем суть данного явления:

1. Стимулирует ускоренный рост мышц ввиду повышения в крови уровня соматотропина (гормона роста).
2. Может способствовать повышению в крови уровня кортизола, инсулина и адреналина, что, в свою очередь, помогает ускорить усвоение белка в организме.
3. После проведенного тренинга организм все еще продолжает расходовать энергию, а послетренировочное, или углеводное, окно помогает быстро ее восполнить.
4. Употребление в качестве продуктов питания быстроусвояемых углеводов и протеинов в момент после изнуряющей физической работы способно запустить восстановительный процесс в мышечных тканях и ускорить рост мышц.

Важно! Чаще всего период, когда возникает белково-углеводное окно, может продлиться от 20 до 40 минут после изнурительного тренинга. В этот промежуток времени организму не помешает дополнительная подпитка для ускоренного роста и развития.

Вам также может быть интересно:
Обязательно посмотрите:

Когда возникает

Метаболическое окно возникает в момент, когда организму необходимы дополнительные питательные вещества, а именно белки (протеины) и углеводы. Как правило, речь идет о белково-углеводном окне после тренировки. При этом допускается включение в рацион продуктов, обладающих высоким гликемическим индексом, – быстрых углеводов.

Белково-углеводное окно часто называют послетренировочным, поскольку оно возникает после:

• кардиотренировки;
• интенсивной силовой тренировки;
• любого вида изнуряющей физической нагрузки.

Чем и как необходимо закрыть после тренировки

Учеными доказано, что в послетренировочный период процесс усвоения веществ в организме способен ускориться в 4 раза. Подавляющую часть рациона любого спортсмена должны составлять медленные углеводы, способствующие улучшению перистальтики кишечника и метаболизма (обмена веществ). Они имеют в составе много клетчатки, полезных веществ и минералов, а также способны восполнить запасы энергии надолго.

Подходящими продуктами для питания спортсмена являются все бобовые, зерновые и многие виды злаков. Однако, чтобы эффективно закрыть белково-углеводное окно, они не подойдут. Именно в этот промежуток времени следует употреблять быстрые углеводы вместе с белковыми продуктами в нужном соотношении.

На переваривание твердой пищи потребуется еще больше сил, которые организм успел израсходовать за время высокоинтенсивного тренинга. Поэтому в этот промежуток времени для активного роста мышц стоит выпить белково-углеводный коктейль, приготовленный самостоятельно по рецепту или купленный в специализированном магазине.

При похудении принято употреблять лишь белковые коктейли, вещества из которых моментально поступают в кровь, и организму не придется затрачивать дополнительную энергию на их переваривание.

Альтернативные продукты для закрытия углеводного окна

1. Бобовые и кукуруза.
2. Свежие фрукты.
3. Орехи.
4. Мед, ягодное или фруктовое варенье, натуральный джем, повидло, сгущенка.
5. Сухофрукты, финики, изюм.
6. Продукты, содержащие тростниковый сахар.
7. Гречка.
8. Бурый рис.

1. Молочные и кисломолочные продукты.
2. Тунец или горбуша.
3. Куриная грудка.
4. Яйца.

Для набора массы и роста мышц

Чтобы набрать мышечную массу, необходимо много тренироваться на пределе своих возможностей, используя большие веса и спортивные тренажеры. После изнуряющего тренинга в мышечных тканях начинается образование микротравм, после чего возможен прирост мышц.

Подобной суперкомпенсации можно добиться в короткие сроки, если в момент после повышенной нагрузки снабдить клетки тела недостающими питательными веществами. Когда в организм вовремя поступят вещества с продуктами с высоким гликемическим индексом, начнет повышаться уровень глюкозы в крови, и включится анаболический режим.

В качестве материала для построения новых мышечных волокон организм использует белок, получая его с определенными продуктами питания.

Как лучше закрывать углеводное окно для наращивания новой мышечной массы:

1. В послетренировочный период следует принимать от 0,6 до 0,9 г чистого белка (протеина) на 1 килограмм веса спортсмена, а также от 0,6 до 1,9 г углеводов на каждый кг веса.
2. После любого тренинга у атлета начинает повышаться не только уровень кортизола, но и адреналина, а это способствует разрушению тканей в мышцах. Остановить данный процесс можно включением в рацион быстрых углеводов, блокирующих действие этих гормонов.
3. При этом съеденная в этот период пища не уйдет в жир, а будет участвовать в построении мышц.

Для похудения

После изнуряющей кардиотренировки необходимо пить большое количество воды. А чтобы мышцы не потеряли тонус и влагу, можно употребить белковый коктейль. Это поддержит мышечную ткань и поспособствует ускоренному жиросжиганию.

Вместо протеинового коктейля для похудения можно съесть обезжиренный творог или выпить немного кефира, чтобы включить «пассивную» потерю жировой ткани.

Допускается также минимальное количество углеводов, поэтому в коктейль для вкуса можно добавить немного меда, джема или кусочки фруктов.

При этом в течение дня необходимо соблюдать отрицательный энергетический баланс, при котором тратить (сжигать) калории следует больше, чем восполнять.

Можно приготовить коктейль, если есть время и желание. Для этого потребуется:

1. Груша.
2. Добавка из концентрированной смеси белков – 40 г.
3. Сгущенка – до 15 г.
4. Молоко 1% жирности – 300-350 г.

Внимание! Помимо употребления питательных коктейлей, после тренировки нельзя забывать о водном балансе, поэтому стоит пить минеральную воду.

На сушке

Если цель тренировочного процесса – это создание видимого рельефа мышц, а не похудение или набор массы, актуальным является соблюдение белково-углеводного окна с употреблением протеинов.

Что необходимо учесть:

1. Употреблять в пищу после тренинга только лишь белковые продукты не стоит, это, скорее всего, приведет к нарушению метаболизма (обмена веществ) и не даст желаемого результата.
2. Необходимо соблюдать правила сбалансированного питания, употребить после интенсивного тренинга чечевицу, яйцо, филе рыбы, что-то из молочных продуктов или мясо птицы, приготовленное на пару.
3. Лишние прослойки жира должны быть устранены без потери мышечной массы, поэтому многие тренеры рекомендуют употреблять мультигейнеры. Они богаты необходимыми питательными веществами и аминокислотами, способными поддерживать мышцы в тонусе и сжигать жир.
4. Мультигейнеры являются требуемой мерой для помощи в поддержании норм калорий. При этом с набором мышц не происходит прибавление жировой ткани, а результатом становится прорисовка желаемого рельефа.
5. Данные добавки являются анаболическим натуральным средством, заменой которому может быть стакан из нежирного молока с минимальным количеством натурального подсластителя.

Обязательно ли закрывать

Возникающее сильное чувство голода и звериный аппетит после тренинга сигнализируют организму о том, что все запасы энергии и питательных веществ истрачены, и ему срочно нужна подпитка для восполнения жизненных сил. Именно в первые 25-40 минут после изнурительной физической нагрузки необходимо пополнить запасы гликогена, употребив в пищу быстрые углеводы.

Почему важно закрывать белково-углеводное окно:

Критика подхода

В основном использование углеводного окна основывается на теоретической базе, поскольку на практике не всегда соблюдаются все предписания. Многие специалисты и успешные атлеты пишут об эффективности данного метода, однако серьезные научные исследования по данному вопросу пока не были проведены. Поэтому нельзя ни опровергнуть, ни официально подтвердить это явление.

Такая практика очень популярна и в большинстве случаев дает положительный результат, но мнения специалистов в данной области расходятся. Единственной рекомендацией к применению может стать личный опыт. При достижении нужного эффекта углеводное окно можно включить в свою систему питания на постоянной основе.

Полезное видео

Смотрите на видео мнение культуриста Станислава Линдовера о закрытии белково-углеводного окна:

Основные выводы

Углеводное окно является инструментом для быстрого наращивания мышц или похудения, использовать который следует грамотно. Данная методика поможет не только улучшить спортивные показатели, но и построить красивое тело. Больше информации в следующих статьях:

• Извлекаем максимум пользы из тренировок натощак
• Плюсы и минусы кардиотренировок натощак: худеем эффективно

Источник: gercules.fit

Белково-углеводный коктейль

Такой коктейль нельзя пить детям, он сделан специально для спортсменов. Протеиновый коктейль лучше употреблять перед силовой тренировкой. Какао возле коктейля не входит в калорийность напитка, нужно рассчитывать отдельно.

Приятного аппетита!

Компоненты и калорийность рецепта «Белково-углеводный коктейль»

(данные калорийности и бжу рассчитаны примерно, без учета уварки и ужарки)

Продукт	Мера	Вес, гр	Бел, гр	Жир, гр	Угл, гр	Кал, ккал
протеин RLine Whey	46 гр	46	29.9	3.82	6.72	180.78
какао-порошок	20 гр	20	4.84	3.5	6.38	74.8
молоко 0.1% (обезжиренное)	200 мл	200	4	0.2	9.6	62
миндаль сладкий	2 гр	2	0.37	1.15	0.32	12.9
Итого	268	39.1	8.7	23	330.5
1 порция	268	39.1	8.7	23	330.5
100 грамм	100	14.6	3.2	8.6	123.3

Источник: calorizator.ru

Белково-углеводное чередование: жиросжигающая диета профессиональных спортсменов

Что такое белково-углеводное чередование и как можно похудеть без потери мышц и постоянного чувства голода? Рассказываем об основных принципах диеты, которая помогает эффективно сжигать жир.

Наверное каждый из нас, кто придерживался диет, знает, как трудно справляться с постоянным чувством голода и отказываться от любимый еды. Обычно тем, кто хочет сбросить лишний вес рекомендуется минимизировать употребление жиров и углеводов. Однако, существует специальная диета, которая популярна среди любителей спорта и профессиональных спортсменов – чередование белков и углеводов. Плюс этой диеты в том, что она помогает избавиться от лишнего жира, сохранив мышцы. В результате ваше тело становится более совершенным: жир уходит, а красивый рельеф мышц остается.

Белково-углеводное чередование

Белково-углеводное чередование как диету первыми стали применять спортсмены. Она помогала культуристам избавляться от лишних килограммов и жира, наращивая при этом объем мышц. Эффективность диеты еще и в том, что баланс белков и углеводов делало спортсменов более выносливыми и они могли дольше тренироваться, увеличивая нагрузки. Позже этот принцип питания начали применять обычные люди, цель которых сбросить вес и не потерять мышечную массу.

Смысл такой диеты в том, чтобы питаться так, чтобы в рационе чередовались белки и протеины. Такая диета имеет много плюсов:

• питание должно быть сытным, вы не должны голодать;
• сбрасывается лишний вес безопасно – организм не подвергается стрессу от диеты;
• ваше тело теряет только жир;
• используются доступные продукты;
• улучшается метаболизм;
• вы становитесь более выносливым, можете продолжать тренировки.

Как это работает?

Почему белково-углеводное чередование так эффективно? Дело в том, что придерживаясь ее принципов у вас улучшается обмен веществ. В те дни, когда ваше меню состоит только из белков и отсутствуют углеводы, необходимая энергия вырабатывается за счет жировых отложений. Мышечная масса при этом остается неизменной.

Когда вы питаетесь углеводами, то ваше тело восстанавливает потраченную энергию. Такой баланс позволяет не изматывать организм голодовками и вы можете хорошо концентрироваться на решении повседневных задач.

Белково-углеводное чередование позволяет есть огромное количество блюд, вы сможете худеть без постоянного чувства голода и отказа от любимых продуктов. Но это не значит, что не придется прикладывать никаких усилий, здесь, как и в любом деле, требуется определенная выдержка и четкое соблюдение принципов диеты. Если вы хотите потерять в неделю до пяти килограмм, нужно соблюдать чередование и не употреблять некоторые продукты.

Принципы диеты белково-углеводного чередования

Существуют правила диеты, вот они:

• Диету необходимо соблюдать от недели до месяца. Дальнейшее соблюдение такого рациона питания не принесет пользы.
• Чтобы фигура приобрела красивые очертания, обязательно нужно заниматься спортом, в противном случае белок отложится в талии и животе.
• Не применяйте усилители вкуса (специи), так как они задерживают в теле лишнюю воду и усиливают чувство голода.
• Запрещен сахар и те продукты, в состав которых он входит.
• Готовьте еду на пару, запекайте или тушите. Откажитесь от копчений и жаренного.
• Обеспечьте водный баланс. Пить нужно не меньше 1,5 литров воды в день, а при занятиях спортом до 2,5 литров

Схема питания следующая:

• Начинаем с белков, питаемся белковой пищей 2 дня;
• Затем следует углеводный день;
• Следом смешанный
• Теперь повторяем курс.

Некоторые исключают из схемы смешанный день и чередуют только белковые и углеводные дни по принципу 2 через 2.

Кому стоит отказать от такой диеты

Как в любой диете, здесь тоже есть исключения для людей, у которых имеются следующие проблемы со здоровьем:

• болезни сердца;
• заболевание пищеварительной системы;
• проблемы в работе почек и печени;
• выраженное ожирение.

Что можно есть

Диету можно разделить на три части:

• Начинать ее следует с белковых дней. Расчет количества употребляемого белка производится так: 3-4 грамма белка на один килограмм вашего веса. При этом строго ограничивается прием жиров и клетчатки, их доля не должна превышать 10% от общего рациона.
• Далее следует углеводный день. При этом на один килограмм веса нужно употреблять не более 6 грамм углеводов. Можно добавить в меню белки по 1 грамму на один килограмм веса.
• Если вы решили устраивать смешанные дни, то в этот период нужно съедать по 3 грамма белков и углеводов на килограмм веса.

Разрешенные продукты

Что можно есть в белковые дни:

• нежирное мясо: птица (курица или индейка), говядина или телятина;
• рыба и морепродукты;
• куриные яйца;
• кисломолочную продукцию;
• орехи;
• овощи, которые не содержат крахмал.

Что можно в углеводные дни:

• крупы;
• овощи;
• цельно зерновой хлеб;
• макароны их твердых сортов пшеницы;
• фрукты.

Если у вас есть смешанные дни, то в первой половине дня нужно есть углеводы, а на ужин и полдник – белковую пищу.

Полностью или частично ограниченные продукты

Для того, чтобы эффект от диеты был оптимален, необходимо отказаться от любого фаст фуда, сладкого и сдобных булочек. Использовать в рационе нужно медленные углеводы. Нельзя употреблять любую жирную пищу, например, если вы решили поесть курицу – выбирайте грудку, а не окорочок. Кисломолочные продукты должны быть обезжиренные или с жирностью не более 4%.

Запрещенные продукты

Какие из продуктов редко употреблять можно, а какие категорически запрещены :

Запрещено:

Меню

При составление дневного рациона питания, используйте только разрешенные продукты, придерживайтесь правил: пейте достаточно жидкости, у вас должно быть 3 полноценных приема пищи и 2-3 перекуса. Считайте калории для женщин суточная норма 1200 ккал, для мужчин 1400ккал.

Белковый день

• завтрак – овощной салат, заправленный льняным маслом, зеленый чай, вареное яйцо;
• второй завтрак – творог;
• полдник – фундук;
• Обед – запеченная рыба с тушеным кабачком;
• Поздний ужин – бифидок

Второй белковый день:

• завтрак – нежирный йогурт без сахара;
• второй завтрак – омлет, чай;
• обед – бульон на грудке индейки с хлебцами или сухариками;
• полдник – кефир;
• ужин – рыба с овощами на пару или запеченные.
• Поздний ужин – овощной салат с телятиной, заправка – нежирный йогурт.

Не забывайте о перекусах, это могут быть: орехи, овощи и несладкие фрукты, кисломолочные продукты, сыр твердых сортов.

Углеводные день

• завтрак – геркулесовая каша на воде, фрукты, чай;
• второй завтрак – банан;
• обед – паста с сыром;
• полдник – груша;
• ужин – рис и овощи;
• поздний ужин – морковный сок.

Второй углеводный день:

• завтрак – гречка.
• второй завтрак – коктейль(смузи);
• обед — филе грудки или индейки с бурым рисом;
• полдник – яблоко;
• ужин – салат из овощей, заправленный растительным маслом;
• поздний ужин – фрукты.

Смешанный день:

• завтрак – овсянка с медом, чай зеленый;
• второй завтрак – ряженка;
• обед – рис и телятина;
• полдник – сыр и овощи;
• ужин – гречка и рыба на пару;
• поздний ужин – кисломолочные продукты.

Сколько можно придерживаться диеты и как правильно ее завершить

Диету можно использовать от недели до месяца за это время можно сбросить от 5 до 15 килограмм лишнего веса. Снижение веса происходит быстрее у тех, у кого избыточная масса тела больше. Сохранить результаты позволяет правильное завершение диеты. Последние 7 дней нужно менять принципы: 1 день белковый, 1 день углеводный, затем смешанный, далее повторить. Во время последней недели диеты нужно постепенно добавлять по 1-2 продукта из обычного рациона, а вернуться к обычному меню можно через тридцать дней.

Физические нагрузки во время диеты

Обязательная составляющая диеты – регулярные физические нагрузки. Тренировки нужно продолжать в обычном режиме, если в вашем обычном распорядке дня они присутствовали, а если нет – обязательно начните их. Это могут быть пробежки по утрам, аэробика, гимнастика фитнес или силовые упражнения. Заниматься нужно не чаще трех раз в неделю.

Белково-углеводное чередование – прекрасная техника избавиться от лишнего веса, а за счет сохранения мышечной массы и регулярным спортивным тренировкам ваше тело станет более совершенным.опубликовано econet.ru

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Источник: econet.ru