Польза протеиновых или белковых коктейлей, как для обычного человека, так и для атлета велика, ведь с помощью них мы получаем качественные белки, для строительства новых мышечных клеток (набора мышечной массы), которые так необходимы в силовых видах спорта. Однако, протеин способен принести и вред организму, при не правильном его применении.
Если ваша цель накачать мышцы, увеличить силу, сбросить лишний вес, или просто оставаться в хорошей физической форме, тогда ваш рацион питания должен быть дополнен протеином (белком), при адекватном силовом тренинге.
Польза и вред протеиновых коктейлей
Белок — это строительный материал для мышц, и если его недостаточно в организме, то про рост мускулатуры можно забыть, нет белка – нет мышц. Протеиновые добавки абсолютно безвредны, у них нет побочных эффектов, если вы не принимаете более 900 граммов белка в день. Однако, у некоторых людей, при индивидуальной непереносимости некоторых компонентов, которые могут содержать в себе протеиновые смеси, могут развиваться и негативные последствия от приема протеина, например расстройство пищеварения, метеоризм, и даже аллергическая реакция.
Распространенный миф, о том, что протеин садит почки, так и остается на данный момент пока мифом, потому что достоверных исследований, на которые можно опереться и с уверенность сказать, что протеин вреден для почек нет. Но все же, следует помнить, что все в больших количествах опасно для здоровья, даже от воды можно умереть, выпив за один раз смертельную дозу 7 л (культуристы это отдельная категория, они могут выпить в течении дня и 10-12 л воды).
Чтобы протеиновые коктейли не приносили побочные эффекты, вред организму, необходимо придерживаться разумных дозировок, принимает по инструкции на этикетки (как правило это не более 2-3 мерных ложек в день) и отдавать предпочтение дорогим, высококачественным фирмам протеина:
- BSN
- Syntrax
- Weider
- Dymatize
- Optimum Nutrition
Многие протеиновые коктейли доступны в виде протеинового порошка в пластиковых банках, некоторые контейнера с протеином разбиты на порции, с помощью маленьких пакетиков, что в свою очередь очень удобно! Мы рекомендуем добавить в свой рацион питания, по крайней мере, от 2 до 3-ех протеиновых коктейля в день, убедившись, при этом, что один из белковых напитков принимаются сразу после тренировки (что бы максимально быстро насытить организм аминокислотами).
Зачем нужен протеин в виде добавок?
Очевидно, что многие думают сейчас так, «зачем мне нужны протеиновые коктейли, неужели я не смогу получить достаточное количества белка из обычной пищи?» Ответ на этот вопрос — да! Проблема кроется в следующем, поскольку все мы знаем, что для достижения наилучших результатов мы должны стараться съедать как минимум 1.5 грамма белка на один кг веса тела, но на практике, это, получается, очень сложно воплотить, получить столько белка из обычной пищи. Не многие люди имеют время, для приготовления куриных грудок в течение всего дня, которые могли бы заменить протеиновые коктейли. Однако с последним все гораздо проще, для приготовление белкового коктейля уходит всего пару минут, делается это очень просто:
Каждая порция обычно имеет около 17,5 граммов белка, а это значит, что протеиновые коктейли гораздо удобнее потреблять, в отличие от обычной пищи.
Конечно, вы должны получать ежедневно большую часть белка с обычной пищей, но при этом, ваш рацион питания следует разбавлять двумя-тремя приемами белкового коктейля. Первый прием протеина должен приходится на утро, ваш организм, ваши мышцы оголодали, не получали питательных веществ, белков, в течение всей ночи или 8 часов, пока вы спали, так что прием утром сывороточного протеинового коктейля, идеально подходит (он является самым быстрым усваиваемым белком), ваши мышцы быстро насытятся всеми необходимыми для роста и развития аминокислотами.
То же самое касается времени приема протеина, непосредственно после тренировки. Это, наверное, самое важное время, когда необходимо выпить протеиновый коктейль. Во время тренировки, мышцы подвергаются сильнейшему стрессу, организм работает на износе, ресурсы энергетические на исходе, в конце концов, запас гликогена в мышцах истощается, появляться микротравмы в мышечной ткани, вследствие этого, после силовых тренировок, необходимо выпить белково-углеводистую смесь, (протеиновый коктейль или гейнер).
На рынке спортивного питания, протеин поставляется с различными вкусовыми добавками, начиная от клубничных, заканчивая банановыми и шоколадными. Как показывает практика, и наблюдения, протеиновые коктейли и напитки, вкуснее, когда они охлаждены. А, смешивая протеиновые порошки с различными фруктами, вы получаете, не только набор антиоксидантов, заряд энергии, и отличный вкус от фруктов, но и полный набор аминокислот для строительства качественной мускулатуры.
Сколько протеина нужно в день?
Суточная потребность в белках для взрослого человека, при малоподвижном образе жизни, составляет 0.7 грамм на 1 кг массы тела, или около 42 грамм белка для человека, который весит 60 кг.
Эксперты в области питания говорят, что максимальная потребность в белке у спортсменов, она может составлять от 1.1 до 1.7 грамма на кг веса. Так что 60-килограммовому спортсмену, который тренируется усиленно, вероятно, потребуется около 94 грамм белка максимум.
С другой стороны, профессиональный культурист, который априори стремится к набору качественной массы, должен съедать как минимум 1.5-2 грамма белка на 1 кг веса, для строительства новых мышечных волокон, в противном случае, недостаток белка, приведет к катаболизму (разрушению) мышц или невозможности наращивания мускулатуры.
Источник: www.wheysport.uz
В чем вред протеиновых коктейлей
Выбери свой барбершоп: ▼
Как принимать протеин? Польза и вред белковых добавок
Протеиновые добавки нужны не только спортсменам и не только для того, чтобы набрать мышечную массу. Сегодня мы разберем плюсы и минусы протеина, а также расскажем, как правильно его принимать.
Дата:
05 октября 2021
Нужно ли включать в свой рацион протеин? Профессиональные спортсмены и бодибилдеры обычно не задаются этим вопросом: специальные коктейли и батончики давно стали частью спортивного питания. И если вы стараетесь поддерживать себя в форме, то наверняка пробовали протеиновые добавки или задумывались над тем, чтобы начать их принимать. Ведь протеин отлично утоляет голод и способствует ускорению обмена веществ, а белковые батончики могут заменить шоколадки. Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, не так ли?
Действительно, здесь есть свои подводные камни. Поэтому сегодня мы расскажем, как правильно принимать протеин, чтобы это приносило пользу, а не вред. А может, лучше вообще обойтись без него?
БЕЛОК ИЛИ ПРОТЕИН?
Вопреки стереотипам, протеин помогает похудеть или нарастить мышцы не благодаря волшебному химическому составу, а благодаря тому, что это простой белок, только в виде порошка. В среднем мужчинам нужно в день 55 граммов белка, женщинам — 45 граммов при условии, что они ведут малоподвижный образ жизни.
Если вы занимаетесь спортом, но не слишком усердно, специалисты рекомендуют употреблять белок из расчета 1,5-2 грамма на килограмм веса. Регулярно тренируетесь? Тогда на килограмм веса должно приходиться 2-2,5 грамма белка. Ну и во время пиковых нагрузок и соревнований профессиональные спортсмены употребляют до 3 граммов белка на килограмм.
Конечно, в этих случаях добрать необходимое количество граммов из еды гораздо сложнее, а без белка организм не сможет строить мышцы и будет медленнее восстанавливаться после тренировок. Но если со спортсменами все понятно, то чем можно объяснить популярность протеиновых добавок среди людей, далеких от спорта?
ПЛЮСЫ БЕЛКОВЫХ ДОБАВОК
Как мы уже сказали, протеиновые добавки надолго обеспечивают чувство сытости. Они помогают контролировать количество съеденного за счет того, что белок усваивается медленнее углеводов. К плюсам белковых коктейлей можно отнести то, что:
- они низкокалорийные: чтобы снизить вес, вы можете заменить протеином вредные перекусы;
- протеиновые добавки подходят вегетарианцам и веганам, которым сложнее набрать суточную норму белка;
- протеин легко усваивается и нормализует уровень инсулина в крови — последнее особенно важно для диабетиков.
Протеиновое печенье подойдет для перекуса на учебе или работе, а порошковый белок можно добавить в молоко или кефир. Увлекаться ими тоже не стоит: протеиновые добавки положительно влияют на метаболизм, но если заменить ими все перекусы, можно получить обратный эффект. Лучше сделать, например, банановый коктейль с молоком и арахисовой пастой.
Нужно учитывать, что состав одного протеинового батончика порой значительно отличается от состава другого. Можно взять углеводно-белковый батончик или высокопротеиновый, но если вы поставили перед собой цель похудеть, количество углеводов в 100-граммовом батончике не должно превышать 15 граммов. Небольшое количество жиров в составе тоже не навредит: вместе с пищевыми волокнами и углеводами жиры смягчат ту нагрузку на организм, которую обеспечивает белок.
НЕДОСТАТКИ ПРОТЕИНА
Теперь пора вспомнить и о недостатках. Вы же не думали, что ореховый, шоколадный или кокосовый вкус протеинового коктейля — это заслуга натуральных ингредиентов? Если бы протеин продавали исключительно в чистом виде, особенно сывороточный, его покупали бы только настоящие адепты спортивного питания. Вот и первый минус — усилители вкуса.
Чтобы как-то компенсировать этот недостаток, советуем выбирать протеины с витаминами. Например, витамин B6 помогает мышцам и сердечно-сосудистой системе. Что касается сывороточного протеина, то он зачастую уже обогащен кальцием, витаминами группы B и аминокислотами.
Белковые добавки могут вызвать пищевое расстройство и аллергию. И если у вас непереносимость лактозы, рекомендуем внимательно читать то, что пишут на этикетках: найти безлактозный протеин сложно, но возможно.
Еще один минус протеина — дороговизна. Например, в качественных протеиновых добавках должно быть не менее 70-80% содержания белка. Уровень белка, на который ориентируются спортсмены, — 80% и более, и чем выше его концентрация, тем выше цена.
Но главное, о чем нужно помнить, если вы решили ввести в свой рацион протеиновые добавки, так это о том, что за один раз нельзя употреблять больше 30 граммов белка. Превысив норму, вы обеспечите дополнительной «работой» печень и почки, особенно если у вас «протеиновый голод» или проблемы со здоровьем. Лучше поискать альтернативные источники протеина.
НАТУРАЛЬНАЯ АЛЬТЕРНАТИВА
Протеиновый коктейль — это необязательно банка с порошком, соевый смузи или банановый шейк. Можно попробовать различные сочетания продуктов и подобрать состав под себя, но оптимальной основой считаются яичные белки, молоко и нежирный творог. Спортсмены также любят добавлять в блендер овсяные хлопья или горсть орехов, чтобы получить полезный для мышц и здоровья напиток.
Среди натуральных продуктов, которые могут стать вариантами для белкового перекуса, можно выделить сыр, орехи и сухофрукты, тофу, хумус. Даже если вы чувствуете себя абсолютно здоровым, советуем чередовать такие перекусы с протеиновыми добавками. Ну а для того, чтобы подобрать подходящую схему питания, желательно обратиться к нутрицологу.
Источник: oldboybarbershop.com
Протеин I Что это? Вреден ли для здоровья?
В связи с загруженностью современный человек постоянно находится в поисках того, что может в какой-то мере упростить ему жизнь. Полноценные приемы пищи заменяются протеиновыми смесями и различными добавками. Это позволяет быстрее наполнить организм питательными веществами и запустить процесс мышечного роста и восстановления. Однако, несмотря на удобство такого питания, в обществе бытует мнение о вреде специальных коктейлей. Чтобы разобраться так ли это на самом деле, необходимо определить каково влияние протеина на организм человека.
Что такое протеин?
Протеин — это продукт, который как минимум на 60% состоит из белка. Все знают, что именно этот макроэлемент является основой для построения качественной мышечной массы и поддержания ее объемов. Белок также участвует в процессе энергообмена организма, поэтому он жизненно необходим человеку. Протеин можно получить из обычной пищи (мяса, птицы, яиц, рыбы и молочных продуктов) и из специальных высокобелковых смесей.
Как действует протеин?
Спортивная протеиновая добавка действует на организм так же, как и белок, который поступает к нам из натуральной пищи.
Однако протеиновые коктейли некоторым образом отличаются от органических белковых продуктов. Рассмотрим основные отличия:
- Порошки уже готовы к употреблению и не требуют специальной обработки. Их достаточно развести водой, молоком или другой жидкостью;
- Порошки содержат оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов;
- Протеин имеет большую скорость усвоения, потому что представлен уже в расщепленном виде.
Огромным плюсом протеина является возможность его употребления в жидкой форме. Это позволяет не перегружать желудочно-кишечный тракт. Тяжелые белковые продукты, такие как куриная грудка или свинина, намного дольше задерживаются в желудке, что способствует его растяжению. Кроме того, во время переваривания они выделяют большое количество продуктов распада, которые надолго остаются в организме и засоряют его.
Возможные последствия от приема протеина
Конечно же, есть и побочные действия употребления протеина, но только в случае физиологической предрасположенности организма к каким-либо заболеваниям. Все очень индивидуально. Рассмотрим некоторые убеждения относительно возможного вредного воздействия белка на организм.
Плохо отражается на работе почек?
Почка отфильтровывает из кровотока шлаки, лишние питательные вещества и жидкости и производит мочу.
Считается, что почки должны усиленно работать, чтобы вывести из организма метаболиты белка, и это приводит к увеличению нагрузки на них.
Увеличение количества белка в рационе может немного увеличить их рабочую нагрузку, но оно весьма незначительно по сравнению с тем огромным объемом работы, которую почки уже выполняют.
Двумя основными факторами риска развития почечной недостаточности являются высокое кровяное давление (гипертония) и диабет. Повышенное количество потребляемого белка оказывает благотворное влияние на оба фактора. 2,3
Негативно влияет на половую систему?
Многие мужчины переживают по поводу воздействия протеиновых коктейлей на половую систему. И все же миф о том, что протеин негативно сказывается на потенции, научно не подтвержден. Сам по себе белок никак не влияет на уровень половых гормонов. Зачастую прием протеина путают с употреблением запрещенных анаболических стероидов, которые действительно могут вызвать физиологические проблемы.
Возможные побочные эффекты
Непереносимость
У тех, кто имеет аллергию на молоко, может быть проявляться и аллергия на сывороточный протеин. В умеренных дозах он обычно не вызывает побочных эффектов, однако при употреблении очень высоких доз могут возникнуть следующие симптомы: боли в животе, снижение аппетита, тошнота, головная боль, усталость.
Кроме того, высокие дозы сывороточного белка также могут вызвать появление акне.
Неприятный запах изо рта
Употребление в пищу большого количества белка может привести к неприятному запаху изо рта, особенно если вы ограничиваете потребление углеводов. Это может быть отчасти потому, что ваше тело переходит в метаболическое состояние, называемое кетозом. Кетоны выделяют неприятный «фруктовый» запах.
Чистка и зубная нить не избавят от запаха. Чтобы бороться с запахом, вы можете удвоить потребление воды, почаще чистить зубы и жевать жвачку.
Запоры
Как выбрать лучший протеин?
Происхождение протеина
В зависимости от происхождения, различают несколько видов протеинов, и какой-нибудь из них вам обязательно подойдет. Сывороточный протеин производят из молочной сыворотки, поэтому он содержит в себе небольшое количество лактозы. Людям с ее непереносимостью лучше отказаться от его употребления. С осторожностью следует относиться и к казеину.
Информация на упаковке
Внимательно читайте этикетку. Производители всегда указывают не только энергетическую ценность и состав протеина, но и наличие в составе различных компонентов, на которые у человека может быть аллергия.
Источник протеина
Многие диетологи отмечают, что прием соевого протеина вреден для здоровья. Соя имеет очень высокий уровень содержания фитоэстрагенов — группы природных соединений, схожих с эстрадиолом. У мужчин они могут повысить уровень женских гормонов, что приведет не только к снижению мышечной массы, но и к ожирению по женскому типу и гинекомастии. Высокий уровень эстрогенов в мужском организме может также снизить количество тестостерона. При этом нельзя во всем винить протеиновые коктейли: регулярное употребление пивных напитков тоже приводит к подобному результату.
Качество продукта
Как мы знаем, белок синтезируется в печени. Поэтому при приеме белка на нее приходится основная нагрузка. Если у человека наблюдаются начальные стадии заболеваний печени, то регулярное чрезмерное потребление белка (не обязательно из спортивных добавок) негативно скажется на работе органа. Нужно понимать, что большой вред здоровью может нанести некачественный протеин.
Рынок спортивного питания переполнен различными продуктами от неизвестных производителей, которые не всегда придерживаются стандартов производства. Не стоит забывать и о недобросовестных продавцах. Продукт может храниться в плохих условиях: высокая влажность, повышенная температура, яркий свет.
Наиболее частые побочные эффекты, которые могут возникнуть от приема некачественного протеина:
- тошнота и рвота;
- метеоризм;
- диарея;
- различные аллергические реакции;
- дисфункция почек.
Чтобы не допустить подобного, всегда проверяйте сроки годности и целостность упаковки, не отходя от кассы. А еще лучше, приобретайте товар у надежно зарекомендовавшего себя производителя.
Заключение
Нельзя категорично утверждать, что протеин вреден для здоровья. В первую очередь, все зависит от состояния организма отдельно взятого человека. Ведь не всегда то, что подходит одному, так же благоприятно будет воздействовать на другого. Чтобы развеять все сомнения относительно употребления спортивных добавок, проконсультируйтесь со специалистом.
Но если, несмотря на все представленные доводы, вы все-таки решили отказаться от специальных протеиновых смесей, вам помогут коктейли из натуральных продуктов. Ингредиенты для них тоже необходимо подбирать с учетом особенностей своего организма.
Корректор и редактор: Фарида Сеидова
Источник: www.myprotein.ru