Аминокислоты или белковые коктейли

Аминокислоты или протеин? Многие начинающие спортсмены задаются этим вопросом. Тем не менее доказано, что смесь из нескольких граммов сыворотки и нескольких граммов свободных незаменимых аминокислот (ЕАА) обладает более сильным эффектом на баланс белка в мышцах, чем коктейль с разумным количеством старой доброй сыворотки. Об этом в этом недавно сообщили американские исследователи в журнале «Journal of the International Society of Sports Nutrition».

Концентрированные белки являются популярными пищевыми добавками для увеличения мышечной массы тела. Дополнение рациона белками может принимать форму обогащенных белком готовых продуктов или выделенных концентрированных протеинов. Из последних изолят сывороточного белка является самой популярной добавкой.

Аминокислоты EAA отвечают за стимуляцию синтеза мышечного белка

EAA-незаменимые аминокислоты являются основными «активными» компонентами диетического белка. ЕАА не могут вырабатываться в организме, но при этом они в первую очередь отвечают за стимуляцию синтеза мышечного белка [1].

Анна Куркурина -какие аминокислоты я пью и зачем

Потребление заменимых аминокислот, с сопутствующим потреблением ЕАА или без них, не влияет на синтез белка у здоровых, хорошо питающихся добровольцев, будь то в состоянии покоя [1, 2] или после тренировки [3, 4]. Реакция синтеза мышечного белка после приема внутрь композиции ЕАА более чем в два раза превышает реакцию на потребление сопоставимой дозы (г/г) изолята сывороточного белка [5]. Более сильное анаболическое воздействие свободной формы ЕАА можно объяснить более быстрым увеличением концентрации в плазме крови аминокислот, а также более высокими пиковыми концентрациями. Кроме того, добавки EAA могут быть разработаны для решения измененных метаболических условий, таких как старение [6]. В то время как пищевые добавки EAA имеют явные преимущества, изолированные белки, такие как изолят сывороточного протеина, также имеют потенциальные преимущества.

Реакция синтеза белка на потребление изолированного пищевого белка сохраняется в течение более длительного времени, чем реакция на свободную форму ЕАА, из-за более медленного усвоения входящих в его состав аминокислот [7]. Кроме того, было высказано предположение, что пептиды, образующиеся при переваривании пищевых белков (особенно сывороточного протеина), обладают уникальными питательными преимуществами [8,9,10,11]. Вкусовые предпочтения также могут благоприятствовать употреблению изолированных белковых продуктов. Таким образом, концепция питательной композиции, сочетающей в себе благотворное воздействие как свободной формы ЕАА, так и изолированного пищевого белка, является привлекательной.

Лейцин и протеин

В предыдущих исследованиях добавляли свободный лейцин к изоляту сывороточного протеина, чтобы усилить белково-синтетический ответ, со смешанными результатами [12, 13]. Обоснование объединения лейцина с белком заключается в том, что лейцин может активировать молекулярные механизмы, участвующие в инициации синтеза белка, так что мышечная ткань будет обладать большей реакцией на аминокислоты, поступившие из диетического белка.

Хотя добавление свободного лейцина может усилить острую синтетическую реакцию на сывороточный белок, в плазме, вероятно, будет развиваться дисбаланс в концентрации EAA . Незаменимые аминокислоты с самой низкой концентрацией по отношению к норме ограничат анаболическую реакцию, независимо от размера избытка других незаменимых аминокислот, включая лейцин. Следовательно, важно поддерживать баланс EAA, который примерно пропорционален потребности для каждой незамеримой аминокислоты. По этой причине идея объединения сбалансированной рецептуры всех ЕАА с белком заслуживает внимания.

EAA и протеин

Сочетание сбалансированной рецептуры ЕАА и высококачественного концентрированного белка должно обеспечить благоприятный эффект быстрого и значительного увеличения концентрации лейцина для активации синтеза белка на молекулярном уровне, а также обеспечить достаточное количество других незаменимых аминокислот для поддержания длительной доступности всех необходимых для синтеза белка предшественников. В данном исследовании ученые определили острую реакцию белковой кинетики на две дозы композиции, содержащей EAA в свободной форме и сывороточный белок, а также реакцию на потребление количества популярной белковой добавки на основе сыворотки.

Исследование влияния смеси EAA и протеина на синтез белка

В исследовании приняли участие 16 здоровых мужчин и женщин не занимающихся спортом, 8 из них принимали порцию изолята сывороточного протеина, содержащую 12,6 грамм белка, другие 8 принимали в одном случае смесь, состоящую из незаменимых аминокислот ЕАА в свободной форме с сывороточным протеином, общей массой 6,3 гр и в другом случае такую же смесь, вдвое большей дозы — 12,6 гр. Состав добавок на рисунке ниже.

Таким образом, сравнивались эффекты чистого протеина со смесью протеина и ЕАА, равной массы, и вдвое меньшей по весу порции смеси. За 4,5 часа натощак и спустя 4 часа после употребления добавок у всех испытуемых замерялся общий анаболический ответ, или чистый белковый баланс (синтез белка всего тела минус распад). Вторым измеряемым параметром была фракционная скорость синтеза мышечного белка в течение 4 ч после употребления напитков. Также фиксировалась концентрация аминокислот в крови.

Результаты исследования аминокислотно-белковой смеси (Low EAA)

Исследователи увидели, что в течение первых 4 часов после введения 6,3 грамма аминокислотно-белковой смеси (Low EAA) производство мышечных белков увеличилось примерно также как после 12,6 грамм сывороточного протеина [Whey Protein]. Введение 12,6 грамма аминокислотно-белковой смеси [High EAA] оказывало значительно больший мышечный эффект, чем сыворотка и вдвое меньшая порция смеси. Причем порция смеси 12,6 гр увеличила как синтез белка, так и заметно больше уменьшила его распад. Что и привело почти в 6 раз большему чистому белковому балансу.

Изменение общей концентрации ЕАА после потребления смеси было непосредственно связано с дозой исследуемого продукта. Обе дозы продукта смеси EAA / протеин вызвали значительно большие увеличения в концентрации EAA, чем один протеин. Лейцин плазмы увеличивался до значительно более высоких значений в обеих дозах смеси, по сравнению с протеином даже несмотря на то, что количество лейцина полученного из меньшей порции смеси, было меньше количества лейцина в белковом продукте.

Заключение: интерактивный эффект между свободными незаменимыми аминокислотами и сывороточным протеином

«Мы пришли к выводу, что существует интерактивный эффект между свободными незаменимыми аминокислотами и сывороточным протеином, который делает их комбинацию высоко анаболической в дозозависимом порядке, что превышает анаболический ответ на добавку на основе сывороточного протеина примерно в 3 и 6 раз для низких и высоких доз свободных незаменимых аминокислот/белка соответственно», — пишут исследователи [14].

Надо также добавить, что это исследование изучало острые реакции на добавки, то есть происходящие на коротком промежутке времени. Поэтому любопытно было бы увидеть исследования с хроническими реакциями и, не менее интересно, насколько изменились бы результаты если сравнивались между собой дозы большего размера. 12,6 гр сывороточного белка это вдвое меньше, чем обычно используют спортсмены. Поэтому здесь мы можем лишь говорить, что малые порции белка вызывают меньшую анаболическую реакцию, чем смесь белка с ЕАА такой же массы.

Источники

1. Volpi E, Kobayashi H, Sheffield-Moore M, Mittendorfer B, Wolfe RR. Essential amino acids are primarily responsible for the amino acid stimulation of muscle protein anabolism in healthy elderly adults. Am J Clin Nutr. 2003;78(2):250–8.
2. Tipton KD, Gurkin BE, Matin S, Wolfe RR. Nonessential amino acids are not necessary to stimulate net muscle protein synthesis in healthy volunteers. J Nutr Biochem. 1999;10(2):89–95.
3. Kato H, Volterman KA, West DWD, Suzuki K, Moore DR. Nutritionally non-essential amino acids are dispensable for whole body protein synthesis after exercise in endurance athletes with an adequate essential amio acids intake. Amino Acids. 2018;50(12):1679–84.
4. Davies RW, Bass JJ, Carson BP, Norton C, Kozoir M, Amigo-Benavent M, Wilkerson DJ, Brook MS, Atherton PJ, Smith K, Jakeman PM. Differential stimualtion of post-exercise myofibular protein synthesis in humans following isonitrogenous, isocaloric pre-exercise feeeding. Nutrients. 2019;11(7). https://doi.org/10.3390/nu11071657.
5. Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Katsanos CS, Zhang XJ, Wolfe RR. Differential stimulation of muscle protein synthesis in elderly humans following isocaloric ingestion of amino acids or whey protein. Exp Gerontol. 2006;41(2):215–9.
6. Katsanos CS, Kobayashi H, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR. A high proportion of leucine is required for optimal stimulation of the rate of muscle protein synthesis by essential amino acids in the elderly. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006;291(2):E381–7.
7. Churchward-Venne TA, Burd NA, Mitchell CJ, West DW, Philp A, Marcotte GR, Baker SK, Baar K, Phillips SM. Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. J Physiol. 2012;590(11):2751–65.
8. Tsutsumi R, Tsutsumi YM. Peptides and proteins in whey and their benefits for human health. Austin J Nutri Food Sci. 2014;1(1):1002.
9. Gaudel C, Nongonierma AB, Maher S, Flynn S, Krause M, Murray BA, Kelly PM, Baird AW, FitzGerald RJ, Newsholme P. A whey protein hydrolysate promotes insulinotropic activity in a clonal pancreatic β-cell line and enhances glycemic function in Ob/Ob mice. J Nutr. 2013;143(7):1109–14.
10. Saito T. Antihypertensive peptides derived from bovine easein and whey proteins. Adv Exp Med Biol. 2008;606:295–317.
11. Athira S, Mann B, Sharma R, Kumar R. Ameliorative potential of whey protein hydrolysate against paracetamol-induced oxidative stress. J Dairy Sci. 2013;96(3):1431–7.
12. Tipton KD, Elliott TA, Ferrando AA, Aarsland AA, Wolfe RR. Stimulation of muscle anabolism by resistance exercise and ingestion of leucine plus protein. Appl Physiol Nutr Metab. 2009;34(2):151–61.
13. Churchward-Venne TA, Breen L, Di Donato DM, Hector AJ, Mitchell CJ, Moore DR, Stellingwerff T, Breuille D, Offord EA, Baker SK, Phillips SM. Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double-blind, randomized trial. Am J Clin Nutr. 2014;99(2):276–86.
14. Anabolic response to essential amino acid plus whey protein composition is greater than whey protein alone in young healthy adults. Sanghee Park, David D. Church, Gohar Azhar, Scott E. Schutzler, Arny A. Ferrando 17(1):9.

Источник: befirst.info

Протеин VS аминокислоты: что лучше?

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму.

Автор и соавтор 5 книг.

Все статьи автора >>
Медали статьи >>
Идёт загрузка статей.

Уточню, что под аминокислотами я имею в виду аминокислотные комплексы. То есть, такие комплексы, где присутствуют все аминокислоты. Не путайте с BCAA или отдельными аминокислотами.

Итак, протеин, это белок. Белок, это аминокислоты. То есть протеин, это аминокислоты. Иными словами, аминокислотные комплексы принципиально не отличаются от протеина. Это значит, что небольшие различия всё же есть.

О них я сейчас и поговорю.

Плюсы аминокислот

1. Аминокислоты не нужно переваривать

Это значит, что аминокислотные комплексы усваиваются гораздо быстрее, чем протеин. Так как протеин нужно для начала расщепить до аминокислот. Разница во времени не сильно существенная. Примерно 1 час (сильно зависит от вида протеина). Для организма и для прогресса эта разница не является критичной.

Поэтому, хоть это и плюс аминокислот, но он не существенный.

2. В аминокислотах меньше жира и углеводов

3. Аминокислоты удобнее принимать

Для их приёма не нужно иметь шейкер, постоянно мешать коктейли и мыть потом всё это. Не нужно постоянно покупать молоко, которое в жару постоянно прокисает и т. д. Достаточно просто закинуть горсть таблеток в рот, и запить всё это водой.

Плюсы протеина

1. Протеин лучше насыщает

Это значит, что протеином во время похудения можно заменять часть пищи. Увеличивая, таким образом, количества белка в пище, и уменьшая количество углеводов и жиров. С аминокислотами же так не прокатит. Поскольку довольно трудно насытиться таблетками или капсулами.

2. Некоторые виды протеина долго расщепляются

Например, казеин. Это в некоторых случаях может быть большим плюсом. Например, такой протеин можно пить на ночь. И вы будете уверены в том, что несколько часов в ваш организм будут постоянно поступать аминокислоты, помогая вашим мышцам восстанавливать или расти. Если же «закинуться» аминокислотами, то они быстро переварятся и всосутся в кровь.

Буквально за первый час.

3. Протеин дешевле

Это, пожалуй, самый главный его плюс. В среднем, протеин дешевле аминокислот примерно в 1.5 раза. То есть, если 1 кг сравнительного недорогого протеина обойдётся вам в 1000 рублей, то 1 кг недорогих аминокислот – в 1 500 рублей.

Почему так, если вроде это одно и то же? Дело в том, что аминокислоты требуют большей переработки. То есть перерабатывают уже готовый протеин. Плюс, нужно спрессовать в таблетки, или рассыпать по капсулам, или добавить в сироп. Всё это приводит к удорожанию продукта.

Лучшие аминокислоты и протеин

• Mutant: Whey (61% белка)
• Syntrax: Whey Shake (77% белка)
• Syntrax Matrix (77% белка)
• Maxler: Whey Protein (73% белка)

• Scitec Nutrition: Amino 5600
• Dymatize Super Amino 6000
• Hardlabz Aminoz

Но, ещё раз повторю, что это только моё личное мнение. Которое является так же официальным мнением сайта «Твой Тренер», так как сайт этот мой ). Все ссылки ведут на магазины наших партнёров. А это значит, что вы можете быть уверены как в качестве самих продуктов, так и в качестве оказания услуг.

Выводы

1. Принимать одновременно протеин и комплексные аминокислоты – не имеет смысла. Остановитесь на чём то одном. Подчёркиваю, что это касается только комплексных аминокислот.

2. По большому счёту, использовать протеин или «аминки» — это вопрос из разряда «кому как нравится». Однако, если вы работаете на массу, то советую все же остановиться на протеине. Так как глотать по 20 – 40 таблеток в день довольно проблематично и дорого.

3. Лично я почти не использую комплексные аминокислоты. А использую в основном протеин. Причём, независимо от того, худею я, или набираю вес. Так как разницы принципиальной между ними нет, а протеин дешевле.

Мнение эксперта

Обухов Сергей — КМС по жиму лёжа, народному жиму, становой тяге и автор сайта силаичесть.рф

Сейчас на рынке спортивного питания аминокислоты в таблетках и жидкой форме на 50% ассортимента не совсем качественные. Всегда необходимо смотреть состав. Все, что написано первым в строке «ингредиенты», то и используется в качестве основы.

Покупая аминокислоты, вы рассчитываете на высокую скорость усвоения, но большая часть аминокислот это прессованный протеин. Читая состав, в большинстве случаев в ингредиентах написано концентрат сывороточного протеина, следовательно, это просто протеин, прессованный в форму таблеток. Тогда зачем переплачивать, если можно купить протеин?!

Настоящие аминокислоты они сделаны из гидролизованных белков, их конечно на рынке не так много, но они есть, правда очень дорогие. Также хочу сказать на счет жидких аминокислот. Их тоже необходимо тщательно выбирать, ведь в половине ассортимента, если взгляните на состав, использован гидролизат желатина. А он скорее больше для связок подходит, нежели для мышц, так как имеет не полноценный аминокислотный состав. Моё мнение: протеин выигрывает эту схватку.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьи Лучшие статьи Новые статьи

• Нехватка здоровой пищи опаснее, чем избыток вредной
• Как выбрать магний и какая форма лучше
• Правда ли, что жир горит лучше при определённом пульсе?
• Выпады на беговой дорожке
• Топ 7 привычек, забирающих у вас энергию
• Как генетика влияет на рост мышц и силы?
• Коллаген гидролизованный (низкомолекулярный) или обычный: какой лучше?
• Дневной сон и его влияние на тренировки
• Влияние алкоголя на тренировки и набор мышечной массы
• Мышечная память: как быстро удастся восстановить утраченную форму

• Индивидуальный подбор комплекса упражнений
• Программа тренировок для новичков — девушки
• План тренировок для новичков — мужчины
• Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
• Счётчик потребления калорий
• Калькулятор расхода калорий за сутки
• Комплекс упражнений для похудения
• Женская диета для похудения
• Программа упражнений на похудение для мужчин
• Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

Источник: tvoytrener.com

BCAA или протеин, что лучше?

Можно ли сравнивать протеиновый коктейль и добавку ВСАА? Часто производители добавляют последние в состав своих протеиновых продуктов.

Практически все протеины содержат в составе ВСАА. Вопрос только в том, сколько именно незаменимых аминокислот вы получите в каждой порции.

После тренировки. BCAA или протеин?

Люди, занимающиеся спортом и переходящие на использование специализированного питания, интересуются, что лучше после тренировки: BCAA или протеин? Во время спортивных упражнений, в особенности, силовых, мышцы повреждаются. Процесс их восстановления требует наличия в организме определенных веществ. Одни являются строительным материалом, другие – катализаторами процесса.

ВСАА участвуют в анаболизме, предотвращают катаболизм, способствуют быстрому восстановлению мышц, их ускоренному росту. Они являются незаменимыми, так как, в отличие от других аминокислот, могут быть получены только из продуктов. Лейцин, изолейцин и валин не синтезируются. Их недостаток критичен для спортсмена.

Не совсем корректно сравнивать протеиновый коктейль и добавку ВСАА. Часто производители добавляют последние в состав своих протеиновых продуктов. Если вы не обнаружили знакомую аббревиатуру в составе, можете смело покупать добавку отдельно.

Протеин или BCAA при похудении

Следующий вопрос – что лучше для похудения: BCAA или протеин? Плюс протеина в том, что вы получаете полноценный белок, из которого организм естественным образом получает все нужные аминокислоты. Минус – время, требуемое на этот процесс. Если вы принимаете ВСАА отдельно в виде порошка, усваиваются они очень быстро. Чуть медленнее – в капсулах.

Принимать нужно перед тренировкой и после неё. Если задача – снижение аппетита, есть смысл использовать это средство после еды. Стоит отметить, что комплекс БЦАА прекрасно совместим с протеином. Вы можете смело употреблять их одновременно. Никаких негативных последствий такого способа медицина не зафиксировала.

Важно лишь соблюдать указанную дозировку, и не употреблять больше аминокислот, чем организм способен полноценно усвоить.

Как выбрать и где купить BCAA?

• Maxler BCAA 7500 (150 капс.). Чтобы организм спортсмена получал с каждой порцией нужную дозу лейцина, использовано соотношение 3:1:1;
• Fit Foods Mutant BCAA в порошке и капсулах (200/400 шт). В составе содержатся не только незаменимые аминокислоты, но и запатентованный комплекс BioPerine®, способствующий быстрому усвоению БЦАА;
• MusclePharm BCAA 3:1:2 (215 гр.) – порошковая форма выпуска. Считается, что 3 грамма лейцина, 1 грамм изолейцина и 2 грамма валина – идеальное соотношение аминокислот, обеспечивающее рост мышц, их защиту от разрушения, быстрое восстановление после тренировок;

Также пользуются успехом комбинированные продукты, такие, как:

• PureProtein Fuze BCAA+Creatine. Комплекс с креатином. Отличное решение для набора мышечной массы, восстановления после тяжелых тренировок;
• Power System BCAA + L-Glutamine. В составе Л-цитруллин, витамин В6 и Л-глутамин.

Источник: belka.store