Наши мышцы нуждаются в белке, чтобы расти и восстанавливаться после тренировки. Рекомендуемое суточное количество протеина в рационе составляет приблизительно 1 г на кг веса ежедневно.
Физическая нагрузка немного увеличивает потребность организма в белке, что легко можно восполнить применением протеиновых коктейлей.
Натуральные белковые коктейли
Как правило, белковый коктейль на натуральных продуктах содержит 3/4 стакана жидкости и треть стакана источника белка.
Для каждой категории легко подобрать определенные ингредиенты и при наличии тех или иных продуктов сделать замену на основе собственных предпочтений.
- В качестве жидкой составляющей обычно используют молоко. Помимо белкового компонента, оно придает напитку мягкий вкус.
- Если нужно снизить калорийность напитка, возьмите воду.
- Основным источником белка будет обезжиренный йогурт без сахара, творог или орехи – это самые высокобелковые продукты, которые можно использовать в коктейлях.
- Больше клетчатки и полезных питательных веществ добавят напитку льняное семя и овсяные хлопья.
- Для подсластителя используйте натуральный мед или финики.
С добавлением фруктов, орехов, семян и овощей каждый коктейль примет свой вкус и аромат. Подобранные ингредиенты тщательно перемешайте блендером до однородной консистенции.
Протеиновый коктейль своими руками! То что нужно для роста мышц!
Будьте осторожны при выборе дополнительных компонентов – это увеличивает калорийность напитка. Избыточная перегруженность приведет к тому, что протеиновый коктейль превратится в гейнер.
Коктейли из натуральных продуктов можно приготовить дома, они будут эффективны при дополнении основного рациона для набора массы. В целях похудения лучше делать шейки на основе протеинового порошка, так как в этом случае вы получите гораздо меньше жиров и углеводов.
Свекольно-малиновый шейк
Этот напиток благодаря свекле богат нерастворимыми пищевыми волокнами, которые положительно действуют на работу кишечника.
- 3/4 стакана воды;
- треть стакана нежирного йогурта без сахара;
- половина стакана замороженной или свежей малины;
- половинку сырой свеклы небольшого размера очистите и натрите на терке;
- 1 ложка меда
В порции содержится около 200 калорий, 8,8 г белка, 1,9 г жира и 36 г углеводов.
Имбирно-мятный смузи с папайей
Почти каждый ингредиент в этом рецепте хорошо действует для пищеварительного тракта: папайя снимает запор, йогурт поставляет здоровые пробиотики для вашей иммунной системы, а имбирь и мята помогают успокаивать любые расстройства желудка.
Добавление лимонного сока поможет вымыть из организма токсины. Вместо папайи можно взять запеченную тыкву.
- 1 папайю очистить от кожуры и семечек и разрезать на кусочки;
- половина стакана кубиков льда;
- половина стакана обезжиренного несладкого йогурта;
- половину ложки очищенного свежего имбиря, мелко натертого;
- половина ложки меда;
- сок половинки лимона;
- полстакана воды;
- 4 листика свежей мяты.
Порция напитка содержит 175 калорий, 8,4 г белка, 2,5 г жира и 27 г углеводов.
Коктейль со вкусом овсяного печенья
Напиток богат витаминами и клетчаткой, получается довольно плотным по текстуре, можно использовать ложку.
- стакан нежирного молока;
- полстакана овсяных хлопьев;
- 1 маленький банан предварительно нарезать и заморозить;
- 2 ст. л. миндальных орехов мелко нарезать;
- 2 ч. л. меда;
- немного корицы.
Порция такого напитка содержит 486 калорий, 13 г белка, 12 г жира и 78,5 г углеводов.
Малиново-миндальный смузи
Такой напиток отлично подойдет для завтрака. Замороженная малина доступна круглый год, семена льна добавят важные для организма омега-3 кислоты.
- 2/3 стакана обезжиренного несладкого йогурта;
- 2/3 стакана нежирного молока;
- 2/3 стакана замороженной или свежей малины;
- четверть стакана орехов миндаля;
- ложка меда;
- 2 ч. л. семян льна.
В порции содержится 422 калории, 18,8 г белка, 20,2 г жира и 41,3 г углеводов.
Коктейль с запеченной клубникой
Сытный коктейль с плотной текстурой удобно использовать в качестве белкового перекуса.
- 500 г свежей клубники;
- 2 ст. л. сахара;
- стакан мягкого обезжиренного творога взбейте до однородной консистенции;
- 2 ложки меда;
- ванилин;
- четверть стакана воды;
- половинка большого банана или 1 маленький;
- кубики льда.
Духовку разогрейте до 180 градусов. Очистите и выложите клубнику на лист, застеленный пекарской бумагой. Посыпьте ягоды сахаром и готовьте 30 минут, после чего позвольте им остыть. Смешайте в блендере вместе с оставшимися компонентами. В порции такого напитка 533 калории, 37,1 г белка, 1,2 г жира, 93,5 г углеводов.
Банановый коктейль
Напиток с плотной структурой, которая создается за счет банана. Помимо белка, в нем содержится клетчатка, витамины и омега-3 кислоты.
- 3/4 стакана нежирного молока;
- четверть стакана орехов кешью предварительно вымочите на ночь в чашке с водой;
- 1 средний банан разрежьте на кусочки и заморозьте;
- 2 ложки овсяных хлопьев;
- ложка размельченного льняного семени;
- 1 финик или ложка меда для сладости;
- щепотка корицы.
В приготовленной порции содержится 612 калорий, 21,8 г белка, 31 г жира и 60 г углеводов.
Источник: gym-people.ru
Протеиновые коктейли для роста мышц: польза, рецепты с видео
Правильное и полноценное питание является основополагающим фактором при занятиях спортом, направленных на набор мышечной массы или похудение. Все опытные спортсмены и многие новички включают в свои рационы протеиновые коктейли. Они продаются в виде сухих порошков в магазинах спортивного питания, но и в домашних условиях нетрудно приготовить протеиновые коктейли.
Чем полезны протеиновые коктейли для роста мышц
Белковый коктейль – это натуральный продукт, способствующий росту мышц при условии правильного его употребления. В фабричных условиях сухой порошок приготавливают за счет переработки молока. В результате получается спортивная добавка, которая размешивается в воде или молоке, а также ее можно добавлять в приготавливаемые блюда, например, в овсяное печенье.
Такие коктейли в спортивном питании просто незаменимы, так как эксперты рекомендуют питаться до 6 раз в сутки, а это не всегда возможно. Один или два приема пищи можно заменить употреблением протеинового напитка, который легко и просто замешивается. К преимуществам протеиновых белковых коктейлей относятся:
- восстановление запасов гликогена в мышцах, которые истощаются при тренировках;
- рост мышечной массы;
- ускорение регенерации мышечных волокон;
- быстрое и легкое усвоение питательных веществ из коктейля для набора массы;
- оптимальное соотношение БЖУ;
- быстрое восстановление после физических нагрузок и получение запаса энергии перед тренировкой;
- простой способ приготовления, позволяющий брать протеиновый коктейль для роста мышц на работу или дорогу.
Кроме всего сказанного, с помощью белковых коктейлей можно быстро утолять голод между главными приемами пищи.
Как правильно употреблять домашние коктейли с протеином?
Если будете готовить коктейли в домашних условиях, следите за их калорийностью, чтобы она была не слишком высокой. В идеале надо укладывать ее в пределы 300-400 ккал, а оптимальный размер порции – 300-400 мл.
Пить белковые напитки рекомендуется за 40-60 минут до тренировки и сразу после ее завершения. После физических нагрузок важно дать мышцам запас микроэлементов, в которых они нуждаются. В это время открыто так называемое белково-углеводное окно, поэтому употребление напитка для набора массы благоприятно повлияет на рост мышц.
Если не выпить коктейль после тренировки и ничего не поесть, ее эффективность снизится. Вы можете не просто ничего не нарастить, но и потерять в объемах. Бесспорно, белковые коктейли нужны как опытным спортсменам, так и новичкам.
Магазинный протеин или домашний коктейль?
Готовые коктейли хороши тем, что вам не нужно рассчитывать белки, жиры и углеводы для каждой порции. Просто размешайте сухой порошок в воде или молоке, и наслаждайтесь напитком. Только стоимость и качество этого спортивного питания устраивает не каждого, поэтому многие привыкли готовить коктейли в домашних условиях из качественных и натуральных продуктов.
На приготовление домашнего коктейля затрачивается немного времени, а еще вы можете экспериментировать со вкусами, меняя ингредиенты и их пропорции. При желании можно поднять концентрацию белка или углеводов. Мы научим вас готовить коктейли для наращивания мышечной массы и расскажем, какие компоненты для этого лучше использовать.
Как усилить пользу протеиновых коктейлей в домашних условиях
Для приготовления спортивных коктейлей в домашних условиях вы можете использовать самые разные ингредиенты. Чтобы получить максимум пользы, запомните и учитывайте наши рекомендации:
- Лучше использовать молочные продукты средней жирности. Обезжиренные продукты ухудшают вкус коктейлей, а слишком жирные повышают калорийность, что не всегда уместно.
- Можно добавлять в белковые коктейли лецитин, улучшающий усвоение питательных веществ организмом.
- Для утреннего белкового коктейля можно использовать мед или глюкозу, а для вечерних напитков подсластители лучше не использовать.
- Не рекомендуем пить холодные протеиновые коктейли, так как они хуже усваиваются. Оптимальная температура для напитка – 35-38 градусов.
Дальше мы выясним, как как сделать белковый коктейль дома и какие для этого подходят компоненты.
Простые и вкусные рецепты протеиновых коктейлей своими руками
Фруктовый рецепт
- Креатин в продуктах питания
- Питание спортсмена до, во время и после .
В состав этого коктейля для роста мышц входят:
- 150 г творога;
- стакан молока;
- клубника;
- можно немного меда или сахара.
Измельчите это все в блендере и выпейте утром. Также напиток зарядит вас энергией до тренировки и восполнит запасы БЖУ после нее. Количество белков в порции этого коктейля составляет примерно 35 г при минимальном содержании жира, зависящем от жирности творога и молока.
Шоколадный вариант
Для этого протеинового коктейля для наращивания мышечной массы потребуются такие компоненты, как:
- стакан нежирного молока;
- 150 г творога;
- порошок какао.
Какао добавляйте по вкусу, но в среднем достаточно одной ложечки. Попробуйте добавить больше или меньше порошка, чтобы вкус получался более или менее насыщенным. В качестве подсластителя подходит сахар или немного меда, но если это вечерний коктейль, лучше не повышать его калорийность сладостями. Количество белка аналогичное предыдущему рецепту – порядка 35 г на порцию.
Коктейль с бананом
Молоко и творог прекрасно сочетаются с бананами, поэтому на основе этих компонентов тоже можно готовить белковые коктейли. Вам потребуются:
- стакан молока;
- 150 г творога;
- банан;
- пара ложек джема или варенья.
Банан с вареньем дают коктейлю калории в виде быстрых углеводов, которые особенно важны для организма после тренировки. Можно пить такой белковый коктейль утром вместо завтрака или сразу после спортзала. Количество белков в напитке составляет 35-38 г, а углеводов в нем около 40-50 г.
Ягодный рецепт
Для этого рецепта вам потребуется почти те же ингредиенты, что и в предыдущих вариантах:
- стакан молока;
- 150-200 г творога;
- 70-100 г любых ягод.
Можно добавить какао порошок, если вам по вкусу шоколадные напитки. Все перемалываем блендером и употребляем. В коктейле от 35 до 45 г белков и порядка 20 г углеводов.
Яично-ореховый коктейль
Оригинальное сочетание вкусов можно получить, приготовив простейший белковый коктейль из яиц и орехов. Нужно перемешать блендером 5 яичных белков и горсть орехов. Можно добавить еще немного творога, чтобы повысить количество белков. Содержание протеинов в коктейле превышает 40 г на порцию, а вдобавок вы получаете ненасыщенные жиры и ценные углеводы из орехов
Коктейль Шварценеггера
Возможно, вас заинтересует, как нарастил мышцы Арнольд Шварцнеггер. У великого Арни был собственный рецепт протеинового коктейля, который он выпивал до двух раз в день. Для его приготовления у себя дома вам потребуются:
- пара стаканов молока;
- полстакана сухого молока;
- два домашних яйца;
- 50 г сливочного мороженого.
Все это смешиваем блендером, а по вкусу добавляем столовую ложку ягодного сиропа, немного ягод и оливкового или растительного масла. Порция получается достаточно большой, но и белка в ней более 40-50 г, поэтому рекомендуем попробовать.
Источник: www.sportobzor.ru
Продукты для набора мышечной массы
Есть две категории людей в зале: одни пришли, чтобы сбросить вес, вторые – чтобы его набрать. Для красивого рельефа мышц мало избавиться от избыточных килограммов, нужно нарастить мышечную массу. И многие спортсмены сталкиваются с проблемой: вес в норме, тренировки – по расписанию, но заветный рельеф не появляется. Чтобы добиться поставленной цели, нужно сбалансировать питание для набора мышечной массы, как женщине, так и мужчине.
Есть две категории людей в зале: одни пришли, чтобы сбросить вес, вторые – чтобы его набрать. Для красивого рельефа мышц мало избавиться от избыточных килограммов, нужно нарастить мышечную массу. И многие спортсмены сталкиваются с проблемой: вес в норме, тренировки – по расписанию, но заветный рельеф не появляется. Чтобы добиться поставленной цели, нужно сбалансировать питание для набора мышечной массы, как женщине, так и мужчине.
Попробовать
Процесс набора массы – это все-таки длительный процесс, поэтому тут существует несколько правил:
- Разбейте дневную норму калорий на 5-6 приемов пищи. Между ними должны быть промежутки в 3-4 часа. Это поможет организму не испытывать страх голодовки.
- Пейте много чистой воды. Для набора мышечной массы нужно не меньше 2,5 л воды в день
- Суточное количество калорий для взрослого спортсмена – от 2 до 4 тысяч. (для женщин и мужчин нормы разные).
При этом на высококалорийные продукты должно приходиться не больше 70% суточной нормы, все остальное – богатые питательными веществами некалорийные продукты вроде фруктов и овощей. - Сохраняйте баланс белков, жиров и углеводов в рационе. Суточная норма углеводов – 50-60% рациона, белков – 30-35%, жиров – 10-15%.
- Избегайте жареной и печеной пищи. Используйте при готовке щадящую обработку: варку, тушение, приготовление на пару. Овощи лучше есть сырыми.
- Употребляйте основную часть суточного меню до 17:00. За два часа до тренировки – порция белков и углеводов, необходимых для питания мышц. После тренировки – спортивные коктейли с протеином, витаминами и минералами.
- В течение 3-4 часов после тренировки ешьте полезные продукты с высоким гликемическим индексом, чтобы восстановиться после нагрузки и восполнить запасы гликогена в мышцах. Единственное правило — никаких сладостей и булочек.
- Не ждите быстрых результатов. Нормальный набор веса – 600-800 грамм в неделю. Если вы набираете вес быстрее, это повод для волнения, а не радости: растут не только мышцы, но и жировая ткань.
Типы телосложения
Одни спортсмены легче наращивают мышечную массу, другие – сложнее. Кто-то может годами тренироваться, поднимая штанги на завтрак, обед и ужин, но останется худым, без намека на рельеф, а кто-то походил в зал пару месяцев – и уже щеголяет идеальным прессом.
Скорость роста мышечной массы будет разной в зависимости от вашего типа телосложения. Таких типов выделяют три:
Эктоморфы
Люди такого телосложения – прекрасные легкоатлеты и скалолазы: они от природы худощавые, энергичные, подвижные. У них быстрый метаболизм, поэтому пополнеть эктоморф может только из-за серьезных проблем со здоровьем. Но и нарастить мышцы такому спортсмену непросто, поэтому им нужно сбалансировать свое питание так, чтобы получать много белков, и результат не будет быстрым.
Попробовать
Прямая противоположность эктоморфу – эндоморф.
Если вы тяжело сбрасываете вес, но легко его набираете, обладаете от природы мощной комплекцией и солидными, медлительными движениями, скорее всего, у вас именно этот тип телосложения. Придется постараться над питанием и программой тренировок, чтобы нарастить мышцы без увеличения количества жира.
Быстрее всего блестящих результатов в зале добиваются мезоморфы. Это люди атлетического сложения, с развитыми мышцами, но без склонности к полноте. У таких людей есть все задатки того, чтобы стать рельефными. Сбалансированное питание и комплекс тренировок – дадут быстрые результаты.
А как вы думаете, какой тип у вас?
Попробовать
Меняем рацион
Чтобы сбросить вес, нужно расходовать больше калорий, чем получаешь. Для роста мышц следует придерживаться противоположного принципа, но делать это так, чтобы излишек калорий шел в мышцы, а не в жировую ткань. Рассчитать оптимальное количество калорий можно разными способами. Иногда тренеры рекомендуют такой метод: записывайте количество и вес всей еды на неделе, высчитывайте среднюю дневную калорийность, а затем просто прибавляйте к полученной цифре 500 калорий. Теоретически этого достаточно, чтобы организм мог наращивать мышцы.
Но есть и более простой способ подсчитать правильное количество калорий: умножьте свой вес на 30, полученное число будет приблизительной нормой калорий в сутки. Столько энергии вам надо, чтобы организм нормально функционировал. Поскольку вы хотите нарастить мышечную ткань, нужно чуть больше энергии, поэтому прибавляйте к общей цифре еще 500 калорий.
Полная формула расчета суточной нормы калорий выглядит так:
Вес × 30 + 500 = норма калорий
Наши лучшие рационы питания
1000 — 1200 Ккал
Цена за 5 дней
от 5350 руб
Цена за день
от 953 руб
Gluten Lacto Free
1000 — 1200 Ккал
Цена за 5 дней
от 5350 руб
Цена за день
от 953 руб
Extralight
800 — 1000 Ккал
Цена за 5 дней
от 4800 руб
Цена за день
от 872 руб
1100 — 1300 Ккал
Цена за 5 дней
от 5350 руб
Цена за день
от 953 руб
Попробовать
Продукты для набора массы. Почему так важны белки?
Не все калории одинаково полезны для мышц: нельзя съесть пиццу, содержащую суточную порцию энергии, и считать, что это способствует росту мышц. Для набора мышечной массы питание должно быть сбалансированным, и белки в том или ином виде должны составлять не больше 30% от всей пищи.
Большинство культуристов не принимают в расчет растительные белки, а считают только животные, потому что они лучше усваиваются. Также можно получать норму белка из добавок, но оптимально, если вы будете потреблять и добавки, и животные белки.
Норма для взрослого спортсмена – приблизительно 2 грамма белка на килограмм веса. Например, при весе 85 кг вам понадобится в сутки 500 грамм куриной грудки (содержит 100 граммов белка), 100 грамм творога (30 граммов чистого белка), 5 яиц, 2 стакана молока. Это только пример, вы можете включить в план питания больше или меньше той еды, которая вам нравится.
Попробовать
На углеводы приходится основная часть питания: 50-60%. Если вы рассчитали оптимальное количество белка, расчет суточной нормы углеводов не составит труда – ровно в два раза больше белков.
Учитывайте, что углеводы бывают простыми и сложными. Простые усваиваются быстро, вызывая резкий скачок глюкозы в крови. Сложные расщепляются медленнее, поддерживая уровень глюкозы в течение долгого времени. Отдавать предпочтение нужно сложным углеводам, которые содержатся в кашах и бобовых.
Впрочем, если нужно восполнить запасы энергии срочно, можно съесть и быстрые углеводы: сладкое. Но брать их за основу питания нельзя.
Наконец, не забывайте про овощи и фрукты – в них много клетчатки, которая замедляет усвоение пищи. Поэтому в разумных количествах свежие овощи можно есть без подсчета.
Сколько нужно жиров?
Суточная норма жиров – 10-20%. Полностью исключать их нельзя, но важно отдавать предпочтение жирам растительного происхождения, сокращая животные продукты. Исключение составляют только морепродукты, богатые жирной кислотой Омега-3.
Попробовать
Режим приема пищи
В вопросах набора мышечной массы важным элементом является режимность питания. Ежедневно вам следует употреблять пищу примерно в одно и то же время. Это поможет избежать запаса жира в организме и будет способствовать плавному набору массы.
Делимся с вами некоторыми вариантами ежедневного меню из Программы «Strong» от BeFit:
- Утром — больше правильных углеводов
Варианты завтрака: овсяная каша на молоке, два яйца вкрутую, тосты с джемом. Или кукурузная каша с молоком, омлет, бутерброд из цельнозернового хлеба со сливочным маслом. Также подойдет рисовая каша на молоке, омлет, сухофрукты. - Обед — главный прием пищи
На обед можно съесть рис, отварную куриную грудку, огурцы, помидоры и немного цельнозернового хлеба. В другой день – перловую кашу, гуляш из говядины, овощной салат и кусочек ржаного хлеба. Или плов, креветки, салат из капусты. - Полдник – дополнительный прием пищи
В это время можно съесть гречку, филе индейки, овощи. Или ячневую кашу, паровые котлеты из говядины, банан. В другой день – рагу из чечевицы с овощами и куриное филе. - Днем — полезный перекус
Для перекусов подходят стакан простокваши и кусочек твердого сыра, творог с йогуртом, молочный коктейль, обезжиренный творог. Не воспринимайте перекусы как разрешение съесть, например, «Сникерс».
Попробовать
Что есть до тренировки
Перед тренировкой нужно плотно поесть за 2-3 часа: старайтесь, чтобы основой были сложные углеводы и животные белки. Например, подойдет рис с куриным филе или индейкой. Дополнительный прием сывороточного протеина и нескольких капсул аминокислот перед нагрузкой защитит мышцы от расщепления.
Что есть после тренировки
После интенсивной нагрузки организм нужно подпитывать в течение 24 часов, поэтому не надейтесь на один прием пищи и придерживайтесь графика еды. Сразу после можно выпить протеиновый коктейль или прибегнуть к его ближайшему аналогу: яйцам и творогу.
Попробовать
Какие продукты лучшие для роста мышц?
Творог
Творог — настоящий клад для спортсменов. Молочный продукт содержит белок животного происхождения и обладает нужными аминокислотами для набора мышечной массы. Казеин, содержащийся в твороге, способен насытить ваш организм энергией на долгое время. Также состав продукта славится кальцием, фосфором и железом.
Рыба
Рыба и морепродукты помогают эффективно наращивать мышцы. В них есть не только белок, но также аминокислоты и полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, необходимые для правильного усвоения белков. Поэтому не отказывайте себе в удовольствии перекусить тунцом, лососем, треской или макрелью. Лучше всего подойдет океаническая рыба, в ней больше всего полезных веществ.
Каша
В 100 граммах вареной овсянки содержится до 12 грамм белка. Овсяная каша – фаворит среди всех спортсменов. Овсянка не только помогает наращивать мышечную массу, но и стабилизируем уровень сахара в крови.
Говядина
В говядине содержится большое количество белка, железа и креатина, который необходим для сжигания жира и строительства мышц. Важно, чтобы мясо было нежирным.
Молоко и молочные продукты
Казеин — один из основных компонентов молока. Более того, молоко и кисломолочные продукты богаты кальцием и витамином D. Маленькая хитрость для спортсменов — жирное молоко уменьшает боли после тренировок.
Овощи
Питание для набора мышечной массы должно быть не только питательным и калорийным, но и сбалансированным. Именно поэтому, нужно включить овощи в рацион питания. Они богаты клетчаткой и такими полезными веществами, как витамины и аминокислоты.
Советы спортсменов
Спортсмены рекомендуют не просто подобрать здоровую диету и считать калории, но и вести дневник питания и тренировок. Это поможет вам контролировать вес и корректировать диету с учетом обстоятельств, особенностей комплекции, состояния здоровья. В перспективе вы сможете разработать оптимальную для себя диету. Однако на начальном этапе консультируйтесь с опытным тренером.
Если изменение диеты спровоцировало увеличение объема талии, тренируйтесь интенсивнее обычного, а суточную норму еды урежьте на 10%. Только систематический подход к спорту и диете поможет всегда оставаться в форме.
Если вы решили начать свой путь сбалансированного питания для наращивания мышечной массы правильно, то мы рады стать вашим помощником в этом вопросе.
Больше никаких походов по магазинам и покупок продуктов, приготовления и мытья посуды – все наши блюда уже рассчитаны по КБЖУ и готовы к употреблению. Осталось только разогреть.
Удобно брать с собой и питаться до и после тренировки.
Посмотрите пример меню по программе «Strong» от BeFit
Источник: letbefit.ru