Н арастить мышцы часто бывает трудно. Каждый знает или слышал о ком-то, кому желаемые формы достаются без особого напряга. Однако не многие могут похвастаться такой генетикой, и если вы не в их числе, то вам может помочь правильно выстроенная стратегия приема спортивных добавок.
Если вы хотите извлечь максимальную пользу из своих тренировок, вам нужно знать каким образом ваше тело наращивает мышцы и какие добавки могут помочь в достижении каждой конкретной цели. Мы подготовили для вас список из шести лучших добавок, которые помогут нарастить мышечную массу. Он поможет вам сделать правильный выбор.
Лучшие добавки для наращивания мышц
1. Сывороточный протеин
Сывороточный протеин обладает высокой скоростью усвоения. Это значит, что аминокислоты, содержащиеся в коктейле из сывороточного белка, будут готовы для наращивания мышечной массы вскоре после его употребления. 10
Когда вы потребляете протеин, он переваривается и аминокислоты попадают в кровоток. Чем быстрее усваивается белок, тем быстрее проявляется действие аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы. 10
Брасок на грани
В сывороточном протеине также содержится большое количество лейцина, который необходим для запуска в организме процессов синтеза мышечного белка. 11
Благодаря быстрой скорости усвоения сывороточного протеина и содержанию в нем аминокислот, по сравнению с обычным коктейлем, лучшее влияние на рост мышечной массы после выполнения упражнений с отягощениями окажет потребление коктейля с сывороточным белком. 12
2. Казеиновый белок
Казеин — это белок, содержащийся в молоке и других молочных продуктах. Исследования показывают, что благодаря медленному перевариванию, казеин, по сравнению с сывороточным протеином, увеличивает синтез мышечного белка. 10
Исследования также показали, что казеин уменьшает распад мышечного белка, когда мышечный белок расщепляется для использования в качестве энергии. 13
Это важное свойство, так как оно поможет вашему организму сохранить положительный баланс мышечного белка, который необходим для наращивания мышечной массы.
Благодаря этому свойству, казеин пропагандируется как полезный белок, который следует принимать перед сном, поскольку он поддерживает повышенную скорость синтеза белка во время ночного сна, когда в организм не поступает пища. 14
3. Протеиновые смеси
Это специальные коктейли, содержащие как сывороточный протеин, так и казеин, которые теоретически позволяют получить полезные свойства обоих ингредиентов. Сывороточный белок обеспечит высокую начальную скорость синтеза мышечного белка, а казеин поможет продлить эту скорость во времени. 15
В исследовании, в ходе которого испытуемые в течение десяти недель проводили тренировки с отягощениями, принимавшие смесь казеина с сывороточным белком, нарастили больше мышц, чем те, которые использовали только сывороточный белок. 16
4. Креатин
Если говорить о наращивании мышечной массы, то креатин считается одной из лучших доступных добавок. Результаты исследований свидетельствуют о том, что те, кто принимает креатин в качестве добавки, могут набирать почти в два раза больший объем мышечной массы по сравнению с теми, кто этого не делает. 17
Бюджетный ГЕЙНЕР в Домашних Условиях — Для Набор МАССЫ. Коктейль для быстрого роста мышц.
Точные механизмы процесса роста мышечной массы неясны, однако предполагается, что они могут быть связаны с возможностью выполнения большего количества высококачественных тренировок. 17
Для дополнительной информации о полезных свойствах креатина, ознакомьтесь с нашей статьей «Для чего нужен креатин? Как принимать?».
С достаточными запасами креатина в организме вы сможете выполнять дополнительные повторы и улучшите восстановление между подходами. Со временем это приведет к увеличению мышечной массы. 17
5. BCAA
Аминокислоты с разветвленной цепью содержат лейцин, который действует как «катализатор» для повышения скорости синтеза мышечного белка. 11
Поэтому BCAA являются отличной добавкой для тех, кто хочет набрать мышечную массу, следуя при этом вегетарианской или веганской диете.
6. Гидроксиметилбутират или HMB
HMB вырабатывается в организме после потребления лейцина. Исследования показали, что добавки с HMB, принимаемые в течение 3-6 недель наряду с проведением тренировок с отягощениями, способствуют увеличению мышечной массы от 0,5 кг до 1 кг. 2
В настоящее время считается, что гидроксиметилбутират ускоряет процесс регенерации мышц после высокоинтенсивных и длительных тренировок и, так же как казеин, помогает уменьшить распад мышечного белка. 2
В ходе исследований было показано, что такой результат наиболее ярко проявляется у менее тренированных людей. Это связано с тем, что требуется меньшее количество тренировок для повреждения мышечной ткани так, чтобы получить заметные результаты от приема HMB. 2
Самая оптимальная дозировка HMB — это 1,5-3 г в день. 2
Как растут мышцы?
Для того чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо создать положительный баланс белка. Что это значит? В организме непрерывно происходит оборот мышечного белка с периодами его повышенного синтеза, когда мышцы строятся, и периодами распада, когда мышцы разрушаются для получения энергии.
Если общий синтез мышечного белка у вас превышает распад мышечного белка, то вы наберете мышечную массу. С другой стороны, если распад превышает синтез, общим результатом будет потеря мышечной массы.
Вы можете легко увеличить свои показатели синтеза белка, если будете потреблять протеин или выполнять тренировку с отягощениями. При этом наиболее эффективной является комбинация обоих этих условий. 1
Обобщение: Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны обеспечить потребление достаточного количества белка и калорий. Такие условия гарантируют, что синтез мышечного белка будет превышать его распад.
Достаточно ли для наращивания мышечной массы просто потреблять протеин?
Хотя протеин способствует росту мышц, существуют и другие добавки и питательные вещества, которые также могут помочь этому процессу.
Белки
Употребление богатых аминокислотами продуктов, являющихся источниками протеина, повысит скорость синтеза мышечного белка как в покое, так и после тренировки. 1
Исследования демонстрируют, что для наращивания мышц достаточно сочетать тренировки с отягощениями с суточным потреблением белка в количестве 1,4-1,8 г на килограмм веса тела. 2
Если вы хотите избавиться от жира и нарастить мышечную массу, то может потребоваться большее количество белка. Недавние исследования показали, что даже при отрицательном энергетическом балансе можно нарастить мышечную массу, однако для этого необходимо потребление большого количества белка. 3
В ходе недавно проведенного исследования, ученые сравнили результаты от суточного приема 1,2 г и 2,4 г белка на килограмм веса тела. Для наращивания мышечной массы более эффективным оказалось потребление большего количества белка. 3
Поэтому, чтобы повысить вероятность роста мышечной массы при дефиците калорий, вы должны стараться потреблять 2,4 г белка на килограмм веса.
Обобщение: Протеин необходим для наращивания мышечной массы, однако необходимое для этого количество будет зависеть от ваших целей. К примеру, если у вас дефицит калорий и вы хотите продолжать наращивать мышцы, вам нужно увеличить количество протеина в рационе.
Углеводы
Научно доказано, что по сравнению с приемом одного лишь белка, прием протеина в сочетании с углеводами может способствовать большему ускорению синтеза мышечного белка. 4
Кроме того, прием углеводов увеличит запасы гликогена. Углеводы хранятся в организме в виде гликогена, который используется для производства энергии. Это важно, потому что любая тренировка нуждается в топливе, а его источником является гликоген. Исследования показывают, что во время тренировок с отягощениями гликоген может быть израсходован на целых 40%. 5
Таким образом, включение углеводов в рацион может быть полезным — это может способствовать лучшему восстановлению и повысить скорость синтеза мышечного белка.
Тем, кто тренируется с большими весами, например, бодибилдерам, рекомендуется в день потреблять до 5-6 г углеводов на килограмм веса тела. 7
Обобщение: Углеводы хранятся в организме в виде гликогена, который используется в качестве источника энергии в течение дня и во время тренировок. После тренировки вы должны пополнять эти запасы энергии, поэтому важно потреблять углеводы после физической нагрузки.
Жиры
Имеются также некоторые доказательства, свидетельствующие о том, что добавки с омега-3 кислотами могут способствовать увеличению синтеза мышечного белка, так как благодаря их действию мышечные клетки становятся более чувствительными к аминокислотам. Однако данные по этому вопросу несколько противоречивы.
Сегодня считается, что когда вы потребляете достаточное количество белка, эффект от приема омега-3 на синтез мышечного белка незначителен.
Однако, если вы не можете получать достаточное количество белка, добавки с омега-3 могут помочь.
Обобщение: Несмотря на то, что на сегодня имеется недостаточное количество данных о возможной пользе жиров для увеличения мышечной массы, в случае если вы потребляете небольшое количество белка, потребление омега-3 потенциально может способствовать увеличению синтеза мышечного белка.
Заключение
Лучший способ нарастить мышечную массу — это проводить тренировки с отягощениями и ежедневно потреблять достаточное количество белка.
Обеспечив организм достаточным количеством углеводов и полезных жиров, вы поможете восстановлению мышц, что позволит вам тренироваться с необходимой интенсивностью для наращивания мышечной массы.
Если вы включите в свой рацион добавки, перечисленные в этой статье, вы сможете увеличить рост мышечной массы и вся тяжелая работа, которую вы выполняете в спортзале окупится с лихвой.
Перевод: Фарида Сеидова
Ознакомьтесь также со следующими статьями:
BCAA: что это? Для чего нужны? Как принимать?
Зачем вам могут понадобиться аминокислоты в добавках? Виды аминокислотных добавок, их формы, дозировки, время приема.
Казеин: что это? Для чего? Как принимать?
Казеин: как правильно применять его в спортивном питании и когда? Читайте все, что нужно знать о казеине — о его видах, побочных эффектах и сочетаемости с другими добавками.
Источник: www.myprotein.ru
Как нарастить мышечную массу
Если обмен веществ в организме хороший, и все полученные калории быстро сгорают, при этом у человека высокий, либо небольшой рост, а он хочет нарастить мышечную массу, но ничего не получается – что делать? Люди бывают разной комплектации и типа строения, и вышеописанный тип относится к астеникам, которым достаточно сложно набрать вес. И хотя это непросто, но вполне возможно при соблюдении определенных правил. Если набор мышечного веса дается крайне тяжело, это не значит, что вы чем-то больны, просто организму трудно наращивать массу, и набор веса становится задачей сложной, но выполнимой.
Необходимо разобраться с распределением времени тренировок и наладить режим питания. Все получаемые организмом калории должны способствовать активному набору мышечной массы. Питание должно быть сбалансировано, а тренировка – правильной. В результате можно добиться поставленной цели и набрать мышечный вес.
Как астеникам набрать мышечную массу
Посещая спортзал или фитнес-центр, необходимо точно понимать, каких результатов вы добиваетесь и чего ждете от занятий. Зачастую молодые пани и мужчины тренируются, чтобы обзавестись красивым рельефным телом и нарастить мышечный вес.
Худые парни с весом до 50 кг ставят перед собой цель набрать 60 кг. В случае, если первоначальный вес достигает 60 кг, многие желают дойти до весовой категории в 85 кг. И так далее. Но не все знают и понимают, как этого добиться.
Питание
Наращивание массы тела требует правильного рациона и употребления определенных продуктов. При этом важно питаться хорошо и в нужном объеме, иначе набора мышечного веса не получится.
Правильное питание играет очень важную роль, в частности, значение имеет сочетание продуктов. Неправильно употреблять монопродукты; к таковым относятся следующие соотношения:
- яичный белок и фрукты;
- овсяная каша и овощи.
Все это, конечно, полезная пища, но данный рацион, совершенно не подходящий для такой цели, как набор мышечной массы. Предпочтительнее выбирать блюда более калорийные:
- мясо;
- бобовые;
- овощное пюре;
- целые яйца (белок вместе с желтком);
- сухофрукты.
Калорийная еда помогает быстрее восстановить потраченные калории и приумножить их. В рационе должна быть разнообразная пища.
Важно правильно научиться рассчитывать килокалории. Если необходим набор мышечной массы, начать нужно с 30 ккал на килограмм собственной массы и так продолжать в течение недели, затем постепенно повышать. Придерживайтесь следующих норм:
- белки – 30 %;
- жиры – 15 %;
- углеводы – 55 %.
Мужчина с весом в 100 кг должен потреблять 3000 калорий в сутки; через 2-3 недели этот показатель надо повысить и по возможности быстрее перейти на норму в 40 ккал на 1 кг массы. Важно постепенно увеличивать прием калорий. При этом не стоит забывать о том, что пропорции белков, жиров и углеводов должны быть правильными.
Вместо того, чтобы сокращать количества калорий, необходимо употреблять больше калорий и делать это как можно чаще. Так человек сообщает своему телу, что у него есть постоянный запас энергии, необходимый для того, чтобы росли мышц. Тело не должно испытывать стресс: оно решает, что делать с калориями и во что их превратить – в жир или мышцы. А именно так и происходит, когда человек недоедает.
Постарайтесь употреблять пищу каждые 3 часа, обеспечить полноценное трехразовое питание и совершать по 3-4 калорийных перекуса. Нельзя одновременно сжигать жир и наращивать мышцы. В таком случае человек либо не доедает, либо переедает.
Если мышцы нарастить трудно, необходимо добавить дополнительный прием пищи перед сном. Это должен быть перекус, в составе которого медленно усвояемый белок: гранулированный сыр, коктейль из казеинового протеина.
Важен сон не менее 8 часов в сутки, и тело в это время голодает. Медленно усваиваемые белки и углеводы перерабатываются организмом ночью и помогают росту мышц лучше, чем быстро усваиваемый белок.
Ешьте по часам и регулярно взвешивайтесь, ведите подсчет калорий. Если вы заметили, что масса тела не увеличивается при ежедневном взвешивании хотя бы на 500 г, необходимо пересмотреть питание, добавить в рацион больше биодоступной пищи, увеличить частоту приемов пищи.
Употребление белка
Наращивание мышечного веса невозможно без белка – природного материала для строительства клеток. Во время приема пищи организм использует потребляемые углеводы, жиры и белки для регулирования обменных процессов. При потреблении белка во время каждого приема пищи можно помочь организму успешно поддерживать и наращивать мышечную массу. Белок еще помогает сохранять сытость. Старайтесь употреблять около 20 г белка во время каждого приемам пищи.
Обычный среднестатистический человек нуждается в 0,8-1 г белка на 1 кг веса. Когда данный минимум будет достигнут, мышечный вес можно нарастить без проблем. Получить белок можно из натуральных продуктов, это яйца, мясо, молочные продукты, орехи, чечевица.
В случае, есть съедать больше белка на 1 кг массы тела, нельзя утверждать, что таким образом вы быстрее наберете вес. Лишние калории в конце дня превращаются организмом в жир, если переедать или есть энергия того требует. Чтобы не ошибиться, рекомендуется использовать специальные онлайн-калькуляторы и вычислить, какое количество белка и калорий необходимо употреблять в день.
Протеиновый порошок и аминокислотные добавки
Спортивное питание активно используется во время набора мышечного веса. Но протеиновый коктейль может служить хорошим продуктивным дополнением, способствует улучшению обменных процессов, однако его употребление в чистом виде не даст желаемых результатов.
Важную роль играет время для приема пищи: это помогает еде быстрее усваиваться организмом. Рекомендуется есть небольшими порциями строго по часам, с интервалом в 3-4 часа, и соблюдать перерыв на сон не менее 10 часов.
Если получить весь необходимый дневной протеин из рациона сложно, можно использовать уже готовый протеиновый порошок. Сывороточный протеин – полноценный источник протеина и хороший заменитель еды. Он поможет ускорить процессы восстановления и выносливости во время интенсивных нагрузок, что позволит быстро улучшить результаты по набору мышечного веса.
Готовить каждый день различные блюда для разнообразия и достаточного количества употребляемых белков, жиров, углеводов, может не каждый, не хватает времени либо нет желания. В таком случае спортпит становится идеальным вариантом. Это концентрированный набор максимально нужных и биодоступных веществ. Но нужно помнить, что гармоничный набор веса невозможен без креатина, гейнеров и витаминных комплексов.
Занятия спортом
Лучше всего рост мышц происходит тогда, когда они подвергаются стрессу. При регулярном занятии силовыми тренировками можно добиться максимального результата от процесса, практикуя подъем тяжестей. Во время процесса все мышцы подвергаются максимальному напряжению.
Для одновременной стимуляции сразу нескольких групп мышц лучше всего подходят:
- подтягивания;
- становая тяга;
- приседания с отягощениями;
- жимы лежа.
Можно использовать и другую методику, без подъема тяжестей. Это увеличение частоты повторения упражнений, благодаря чему мышцы будут утомляться.
Если увеличивать повторения по мере спортивного прогресса не позволит телу привыкнуть к тому весу, который, по его мнению, больше не должен расти.
Если делать 3 подхода по 10 повторений в неделю, то на следующей неделе нужно увеличить количество повторений и делать 3 подхода по 12 повторений и так далее. Можно уменьшить количество отдыха между подходами до 2-3 минут.
Спорт не должен быть опасным, а если не разбираться в этой области, можно легко навредить себе и получить различные травмы. Поэтому стоит обратиться к профессиональному тренеру, который составит правильный план тренировок, обеспечит безопасность и поможет достичь цели. Важна и мотивация, которой часто не хватает при самостоятельных занятиях. Хороший тренер способен замотивировать и существенно повлиять на результаты.
Не бойтесь выходить за пределы собственных возможностей во время каждой тренировки. Но здесь важно понимать разницу между активностью, которая полезна, и работой над собой в зале вплоть до изнеможения. Правильно занимайтесь до максимального мышечного напряжения. Исследования, проведенные в США, доказали, что такой подход способствует получению большей силы и приросту мышц.
Но времени на восстановление при этом потребуется больше, это важно. В случае, когда увеличение количества повторений за один подход не улучшил показатели силы, а истощил мышцы, следует сменить тактику.
Одиночные упражнения необходимо заменить комбинациями, основная часть тренировок строится именно по такой схеме, в них включены изолирующие и составные упражнения. К примеру, большой жим лежа как основной, и полет как упражнение изолирующее. Комбинация помогает задействовать больше групп мышц.
Если план тренировок включает в себя более одного изолирующего упражнения на каждую часть тела, за исключением икр, бицепсов, плеч и предплечий, нужно несколько из них заменить более сложными комбинированными вариантами.
Полезные рекомендации
Важно употреблять достаточно количество воды, особенно во время тренировок. Обезвоживание не только не поможет увеличить мышечную массу, но может стать и причиной проблем со здоровьем. А еще важно знать, что нехватка жидкости в организме ухудшает процесс восстановления мышц.
После тренировки нужно употреблять углеводы при активном наращивании мышц. Если необходимо облегчение набора мышечной массы, можно спланировать время, в которое углеводы будут употребляться с пищей на пользу телу.
Наиболее благоприятным периодом употребления углеводов является время после тренировки. Тогда организм будет более активно сжигать калории, что способствует предотвращению локального накопления жира.
Тело должно хорошо отдохнуть после занятий, так как мышцы нуждаются в восстановлении. Когда человек спит, в организме происходит выделение гормона роста, способствующему наращивания мышечной массы.
Если не получается быстро увеличить массу тела, необходимо пересмотреть план тренировок и питание. Не существует одного мнения относительно того, какой тренировочный план и питание подходит каждому. Организм у всех разный и соответственно, необходимо тщательно адаптировать тренировки и диету к собственным потребностям. Кто-то делает упор на спортивное питание и нуждается в большем количестве калорий, другие спортсмены больше времени уделяют именно тренировкам.
Важно бросать себе вызов и не останавливаться на однотипных тренировках на несколько месяцев. Нагрузки надо увеличивать: в противном случае тело будет адаптироваться к привычной нагрузке, и мышцы не будут расти.
Надо выходить из зоны комфорта для достижения целей, если мотивация при этом достаточно велика, конечно. Если какие-то упражнения не нравятся, нужно побороть себя и делать упор именно на них. К примеру, вы не любите отжиматься, значит, начинайте каждую тренировку именно с отжиманий и делайте это упражнение как можно чаще. Чтобы нагрузки стали приятными, слушайте музыку, общайтесь с друзьями во время занятий.
Источник: www.xfit.ru
30 самых лучших продуктов для набора мышечной массы: список для похода в магазин
Мечтаете набрать вес в виде чистой мышечной массы, а не жирка? Хотите узнать, что такое правильное питание для спортсменов?
Getty Images
Уже приготовили к походу в магазин?
Нажми и смотри
Подсолнечные семечки
Во-первых, семечки — отличный источник протеина. Во-вторых, в них полно витамина Е, важного элемента питания для набора мышечной массы. Этот антиоксидант уменьшает воздействие свободных радикалов на мышцы и ускоряющего их восстановление после тренировки. Лузгайте так или добавляйте чищеные в салат. Жареные или сырые — по вкусу.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Скумбрия
Рыба, особо богатая омега-3 жирными кислотами. Сразу после тренировки организм начинает лихорадочно расщеплять весь белок, что попадется под руку, в том числе и ваши тощие мышцы. И пока вы доберетесь до дома, пока съешьте свой стейк, пока желудок его переварит — все это время организм будет планомерно жрать сам себя.
Омега-3 препятствуют этому процессу, замедляя его до поры, пока нужный белок не попадет в организм извне. Даже если вы съели бутерброд с макрелью на завтрак, задолго до тренировки, — все будет хорошо. Одна штука содержит 74 мг витамина С, без малого дневную дозу. Этот витамин — важнейший компонент коллагена, вещества, необходимого мышцам и связкам для здоровой и счастливой жизни.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Киви
Киви — незаменимое питание для мышц. Кроме того, всего три плода желтого киви, съеденных вами за день, способны защитить вас от многих болезней, включая атеросклероз, сердечную недостаточность и рак, а также помогает в профилактике болезней Альцгеймера и Паркинсона.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Ананас
В нем полно энзима бромелайна, улучшающего переваривание белковой пищи. К тому же бромелайн уменьшает мышечные боли после тренировки.
Оленина
В мясе рогатых лесных друзей полно белка и витамина B12, который способствует перевариванию этого самого белка. Поэтому для набора мышечной массы оно подходит идеально. Перед приготовлением не забудьте тщательно отбить и не менее тщательно замариновать в красном вине с можжевеловыми ягодами (уж если вы нашли оленину, найти их в аптеках или в отделах пряностей крупных супермаркетов не составит труда). На сутки, а то и дольше — иначе мясо будет жестким.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Кофе
Кофеин может увеличить длительность тренировки, снижая мышечную боль. То есть вы позже почувствуете усталость и дольше будете лежать под штангой или бежать по дорожке. Альтернативой может быть зеленый чай, а вот с энергетиками поосторожнее.
Говядина
Чемпион по содержанию незаменимых аминокислот среди всех видов мяса. Также в нем довольно много креатина, вещества, которое — если верить канадским ученым — увеличивает мышечную массу, одновременно уменьшая жировую, и повышает выносливость.
Имбирь
Эта пряность — одно из сильнейших природных обезболивающих (в том, что касается мышечных болей). Действует не хуже аспирина, а для здоровья явно полезнее. Кисломолочные бактерии — прекрасный стимулятор пищеварения, которое должно быть в норме, иначе ваш организм не сможет усваивать повышенные дозы белка.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Натуральный йогурт
Слухам про то, что во фруктовые йогурты вместо клубники-ежевики кладут специальную съедобную пластмассу, мы не верим, но тем не менее рекомендуем покупать йогурт без сахара и самостоятельно смешивать его с фруктами, если так хочется. А сахар не класть. Кстати, бифидобактерии полезней, чем вы думаете, — они способны избавить вас от депрессии.
Куркума
Куркумин (вещество, содержащееся в этой пряности) способствует образованию и росту новых клеток, что помогает мышцам восстанавливаться после неизбежных во время тренировок микротравм. Прочие классические компоненты карри — вроде курицы и красного перца — тоже не помеха физкультурнику.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Огурец
Несознательные люди очищают огурец от кожуры перед едой — это ошибка. Запомните: именно в кожуре этого овоща находятся вещества, входящие в состав соединительных тканей вашего организма.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Шоколадное молоко
Во-первых, вам никак не нарастить приличные мышцы без крепких костей, которым необходим кальций. Во-вторых, цельное молоко (3,5% жирности) — отличное средство против мышечных болей. А про пользу шоколада мы вам рассказывали уже сотню раз.
Гречка
Углеводов в гречке меньше, чем в других крупах, зато много аминокислот для роста мышц. Плюс вещества, укрепляющие кровеносную систему. У качков она работает в весьма напряженном режиме, так что хотя бы пару раз в неделю балуйте себя гречневой кашей.
Миндаль
В миндале содержится наиболее легкоусвояемая форма витамина Е. Как мы уже говорили раньше, он помогает мышцам быстрее восстанавливаться после тренировок. Съедайте не больше, но и не меньше двух пригоршней в день. Кроме того, орехи способны поднять вам настроение и сохранить ваше сердце здоровым.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Вишневый сок
Вишня — один из лучших природных анальгетиков. Именно поэтому мы рекомендуем запивать соком из этой ягоды не только послетренировочный салат из всех перечисленных ранее ингредиентов, но и очередное нежданно-негаданно наступившее похмелье.
Пастила
Когда очень хочется сладкого — не надо себе отказывать. Без тортов с масляным кремом вы прекрасно обойдетесь, закусите чай парой палочек свежей пастилы (но не кавказской, из протертой алычи, а северной, из яблочного пюре, яичного белка и сахара). Среди десертов этот — один из оптимальных. Минимум калорий, минимум жира и приличное количество белка.
Кресс-салат
Салат буквально нашпигован витамином С и железом — элементом, необходимыми для роста мышц. Смешайте кресс-салат с другой зеленью (например, обычным и китайским салатом и кинзой) сбрызните маслом, уксусом и лимонным соком и с аппетитом съешьте, закусывая цельнозерновым тостом с тунцом.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Кунжутная халва
Кунжут богат цинком, который играет большую роль в росте клеточной ткани и синтезе белка. Теперь есть чем закусить предтренировочную чашечку кофе.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Яйца
В яйцах полно необходимого вам белка — но это, впрочем, не новость. Помимо белка они богаты витамином D, необходимым для здоровья мышечных связок.
Тунец
Съешьте банку консервированного тунца через час после тренировки. Тунец — это чистый, стопроцентный белок без всяких лишних добавок.
Папайя
Тропический плод содержит вещество с бесхитростным названием «папаин», которое способствует расщеплению потребляемых с пищей белков. В идеале папайю нужно потреблять свежей где-то в районе хотя бы Паттайи, но на худой конец сгодится и замороженная из супермаркета.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Сладкий перец
По содержанию витамина С болгарские стручки дают фору лимону и черной смородине. Как мы уже говорили, добиться увеличения мышечной массы без этого антиоксиданта невозможно. Чем краснее перец, тем больше в нем витамина.
Сельдь
Рыба, прячущаяся под шубой, — чемпион по содержанию креатина, чрезвычайно полезного вещества — до 1% от общего веса. Помним, что запивание этого лакомства водкой к заметным результатам в физкультуре и спорте не приводит.
Чечевица
По содержанию белка (26%) чечевица среди растений уступает только сое и конопле. В ней предостаточно уже упоминавшихся нами железа и цинка, занимающих важное место в системах питания спортсменов.
Паста
Паста с курицей — одно из любимых наших блюд. А макаронные изделия — один из лучших источников столь необходимых тебе после тренировки углеводов. Именно они восполняют запасы энергии. Разумеется, паста с соусом из постного мяса и овощей — это хорошее питание, а со сливками, беконом и маслом — плохое.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Спаржа
Спаржа — один из чемпионов по содержанию белка среди овощей (до 5% в свежих плодах). Еще в ней полно калия (для нормальной работы кровеносной системы), цинка (для роста мышц) и клетчатки (для пищеварения).
Пророщенная пшеница
Отличный источник хрома, необходимого клеткам для лучшего усвоения глюкозы — главного источника энергии. К тому же в пророщенной пшенице полно аргинина — аминокислоты, обеспечивающей лучший приток крови к мышцам. Ищите ее в магазинах диетического питания.
Спирулина
Эта зеленая водоросль на 65% состоит из протеина. В ней полно бета-каротина, обеспечивающего восстановление мышц после тренировки. Качки советуют добавлять спирулину в протеиновый коктейль, врачи советуют сначала посоветоваться с ними — все-таки это лечебная добавка, есть ее просто так не стоит.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Минеральная вода без газа
Мышцы на 80% состоят из воды, так что без нее, как вы понимаете, не обойтись. Постоянно, но понемногу пейте в течение всей тренировки — вы теряете много воды, дыша и потея, а даже малейшая нехватка влаги может сильно испортить ваши спортивные результаты, помешав организму нормально функционировать, а мышцам — расти.
Индейка
Минимум жира, до 50% белка от общего веса тушки плюс столько же фосфора, сколько в рыбе. Только учтите, при готовке индейка умудряется высыхать почти моментально — будьте осторожны и не забывайте про соус. Если вам недостаточно этих продуктов для набора массы, узнайте, могут ли протеиновые коктейли помочь в увеличении мышечной массы, а также, какие 8 продуктов помогают быстрее всего нарастить мышечную массу.
Загрузка статьи.
Источник: www.mentoday.ru