«Чтобы получить максимальную эффективность от тренировки, нужно перед ней дать организму достаточно питания – белков и углеводов, немного «правильных» жиров. Но что насчёт напитков? Очевидно, что вода – главный «напиток» всех спортсменов, но есть ещё различные коктейли, соки, смузи, спортпит… Какие из них можно употреблять? Как их правильно готовить?»
Важно пить не только во время занятия, но и до него. Это даёт запас влаги в организме, который в течение тренировки просто нужно будет пополнять – вода участвует практически во всех важных биоимических процессах организма во время нагрузки и участвует в терморегуляции.
Алкоголь
Если вы считаете, что не пить спиртосодержащие напитки перед тренировкой – это правило, которое никто не нарушает, то ошибаетесь. Как бы странно это ни звучало, некоторые атлеты умудряются тренироваться под градусом. При этом они не чувствуют никакого алкогольного опьянения на вечернем занятии, потому что, возможно, выпили всего-то бокал вина или маленькую кружку пива ещё днём.
Тем не менее, спирт из организма никуда не делся – алкоголь выводится не так быстро, как хотелось бы. Даже если алкотестер ничего не покажет, даже мельчайшая доза спирта уже вызывает обезвоживание в теле, которое на тренировке усилится. Кроме того, всего один бокал вина днём может повлиять на координацию вечером, что в сочетании с тяжёлыми снарядами может привести к травмам.
Поэтому любой алкоголь в любом количестве в день тренировки – табу. Кстати, ускорившийся метаболизм на занятии приведёт к переработке и выведению алкоголя из крови, поэтому от вас начнёт пахнуть самым настоящим перегаром. Особенно это касается пива, тренер обязательно почувствует запах и вам будет как минимум очень стыдно перед ним и другими спортсменами.
Кстати, безалкогольное пиво может стать хорошим напитком после тренировки. Оно восстанавливает солевой состав и достаточно богато жидкими углеводами, которые усваиваются почти мгновенно, в том числе благодаря естественной газации. Организаторы некоторых крупных марафонов предлагают безалкогольное пиво финишёрам.
Молочные продукты
Молоко содержит кучу полезных веществ, которые пригодились бы во время физической нагрузки. К тому же, они растворены в жидкости и потому быстро усваиваются. Однако кроме белка в молоке есть и жиры с углеводами, которые перевариваются дольше и вызывают газообразование, а иногда и диарею. В обычном режиме молочные напитки не вызывают проблем с пищеварением, на тренировке – могут.
Если вы готовите два шейкера со спортпитом на занятие (до и после тренировки), то в бутылке с «до» растворяйте протеиновые порошки водой. Так организм быстрее справится с дозой правильного питания и не получит ненужных жиров. Посттренировочный коктейль можно делать на молоке.
Газированные напитки
Эти напитки вообще стоит исключить из жизни, поскольку они не несут никакой пользы организму, а чаще просто вредны. О том, что в них слишком много сахара, вы и так знаете, а если нет, то вот статья о сахаре и его вреде.
Дело ещё и в самих «пузырьках». Они провоцируют газообразование и могут привести к болям в желудке, особенно если вы не «заправились» нужным питанием перед занятием. Натрий ведёт к обезвоживанию и нарушает баланс кислот и щелочей в пищеварительной системе. Любые подсластители, даже «безвредные» и «диетические», до сих пор не внушают доверия – исследования то признают их безвредными, то смертельно опасными.
Не рискуйте лишний раз своим здоровьем. Помните, что всё, что вы пьёте перед тренировкой, начнёт быстро усваиваться во время неё, и пусть это будут только полезные напитки.
Соки и фреши
Здесь дело тоже в сахаре – вы едва ли найдёте магазинный вариант без подсластителя. Часто это кукурузный сироп или рафинированный сахар, который атлету не нужен. Фреши тоже не так полезны на занятии – есть шанс получить «витаминный удар». Если вы когда-нибудь выпивали слишком много свежевыжатого сока за раз, то уже знакомы с симптомами: лёгкое головокружение, потеря ориентации, чувство эйфории.
Если очень хочется фруктового вкуса в жидкости, хорошо разбавляйте фреши водой. Отлично подойдут цитрусовые. Добавьте щепотку соли и чуть соды, получится электролит, то есть изотоник собственного приготовления – но электролиты лучше пить во время тренировки, а не перед ней.
Кофе и энергетики
Всё, что окрыляет – тоже табу. Это и обычные энергетики из баночек (там и сахар, и кофеин, и кислоты – полный набор), и любой вид кофе, от растворимого до капучино. Выпив даже один эспрессо перед пробежкой, вы изнасилуете своё сердце. Крепкий чай (особенно зелёный) тоже повышает пульс, поэтому тренировка может оказаться вредной или, к сожалению, последней – разрывы сосудов или сердечной мышцы случаются именно при зашкаливающем пульсе.
Кроме того, кофеин ускоряет выведение воды из организма, а во время серьёзной нагрузки тело и так обезвожено. Не следует путать магазинные энергетики со специализированными спортивными напитками: «профессиональные энергетики» (например, для марафонцев) содержат полезные вещества вроде витаминов, солей, они могут быть калорийными и заменять питание на маршруте.
Что можно пить
Кисломолочные продукты (кефир, ряженка, натуральные жидкие йогурты), компоты и морсы собственного приготовления (следите за сахаром), домашний квас.
Но самым универсальным советом выглядит этот: в любой непонятной ситуации пей воду. Тогда не придётся задумываться о пользе и вреде, потому что будет только польза.
Источник: sportpriority.com
Как принимать предтренировочные комплексы?
Предтренировочный комплекс – вид спортивного питания, призванный сделать тренировку более продуктивной и обеспечить быстрое восстановление, а также прирост мышечной массы. Вас интересуют основные правила и рекомендации при приеме? Разберемся в них вместе.
Время приема
Необходимо принимать предтренировочный комплекс минимум через 60 минут после приема пищи, оптимальное время – через 2 часа. Настоятельно рекомендуем употреблять его только на пустой желудок, поскольку пища ухудшает абсорбцию в кишечнике, то есть эффективность входящих в состав предтрена ингредиентов снижается, и ваш продукт уже не работает так, как должен. Пить комплекс рекомендуется за 15-45 минут до начала тренировки. Это нужно, чтобы активные вещества добавки (как правило, это – креатин, аминокислоты, стимуляторы, витамины и пр.) успели пройти все этапы пищеварения и попасть в кровоток для работы как раз во время тренировки.
Прием перед сном
Вы тренируетесь во второй половине дня? Если да, то мы не советуем использовать комплекс за 5-6 часов до предполагаемого «отбытия в царство Морфея». Почему? Все дело в главных компонентах продукта: среди них почти всегда есть кофеин и/или другие энергетические «бустеры». Они действительно помогут вам справиться с интенсивной изнуряющей тренировкой, но вместе с тем простимулируют деятельность ЦНС и просто не позволят вам заснуть.
Сочетание с жидкостями
Лучше всего смешивать продукт с простой водой или соком, так как любые другие жидкости (например, протеиновые коктейли или молоко) не дадут максимально быстрого и полного усвоения компонентов предтренировочного комплекса. Более того, их микс может оказать негативное воздействие на работу желудочно-кишечного тракта.
Режим приема и перерывы в нем
Обратите внимание, что продолжительность приема зависит от рекомендуемой дозировки и количества порций в упаковке. Мы можем дать вам два совета: начинайте с минимальной дозировки и обязательно делайте перерывы между приемами, иначе ваш организм быстро привыкнет к выбранной добавке. Поэтому, даже если производитель пишет, что комплекс можно принимать не только перед тренировкой, но и утром или в любое другое время для, лучше все-таки этого не делать. Иначе результатом станет снижение его эффективности.
Меры осторожности
В комплексах содержится большое количество нейростимуляторов и вазоактивных веществ, поэтому не рекомендуем принимать продукт людям младше 21 года и старше 45 лет. А всем, кто не уверен в безупречном функционировании своей сердечно-сосудистой системы, лучше подобрать предтренировочный комплекс без кофеина. Данный ингредиент отсутствует, например, в NO Explode Caffeine Free от BSN и Xpand Energized Caffeine Free от Dymatize.
Однако неверное употребление даже самыми здоровыми людьми может спровоцировать у них повышение артериального давления, возникновение головной боли, тошноты или тахикардии, а также привести к другим негативным последствиям для самочувствия. Чтобы избежать этих эффектов, не превышайте указанную на упаковке дозировку и максимально возможное количество порций в день, не принимайте несколько предтренировочных комплексов сразу и не сочетайте их прием с жиросжигателями или бустерами окиси азота.
Резюме
Итак, основные правила приема:
- Принимайте комплекс минимум через 60 минут после еды и за 20-40 минут до тренировки.
- Воздержитесь от его употребления за 5-6 часов до отхода ко сну, чтобы не вызвать бессонницу вместо крепкого восстанавливающего сна.
- Смешивайте продукт с простой водой или соком.
- Начинайте пить предтренировочный комплекс с маленьких порций и делайте перерывы между приемами.
- Соблюдайте указанную дозировку, не сочетайте с другими стимулирующими или воздействующими на кровеносные сосуды добавками.
- При необходимости подберите комплекс без кофеина.
Источник: www.fit-health.ru
6 полезных коктейлей для спортсменов
Внести разнообразие в твой питьевой рацион не только просто, но и очень полезно. И для мозгов, и для сердца, и для мышц. Да и для повышения жизненного тонуса тоже.
Опубликовано:
1. Не старей
Что берешь:
- 6 средних морковок
- 1 небольшая свекла
- Маленький пучок петрушки
- Маленький пучок шпината
Поместить все ингредиенты в соковыжималку.
Что пьешь (на 350 г):
- Калорийность – 228 ккал
- Белки – 7 г
- Жиры – 1,2 г
- Углеводы – 47 г
- Клетчатка – 13 г
Что имеешь:
Магний, кальций, калий, железо, цинк, витамин C, витамин E, бета-каротин, фолат.
2. Восстановись после тренировки
Коктейль, насыщенный углеводами. Отличный восстановитель после тренировок. В долгосрочной перспективе биофлавониды помогут в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.
Что берешь:
- 3 апельсина
- ¼ грейпфрута
- 4 клубники
- 2 яблока
- ¼ ананаса
- Размельченный лед
Все ингредиенты, кроме клубники и льда, пропустить через соковыжималку. После чего все взболтать в миксере.
Что пьешь (на 350 г):
- Калорийность – 310 ккал
- Белки – 4 г
- Жиры – 1 г
- Углеводы – 76 г
- Клетчатка – 7 г
Что имеешь:
Магний, кальций, железо, фолат, витамины C и E.
3. Расти мышцы
Чтобы твои мышцы росли, им нужен строительный материал – белок. Без него, даже от регулярных тренировок, будет мало толку!
Что берешь:
- 200 г творога
- 200 мл молока
- 100 г клубники
Все ингредиенты взбить в блендере.
Что пьешь:
- Калорийность – 282 ккал
- Белки – 34 г
- Жиры – 3,8 г
- Углеводы – 26 г
Что имеешь:
Идеальное количество белка для подпитки твоих мышц на ночь или после тренировки.
4. Начни с утра
Суперзамена завтрака. Быстро, просто и полезно. То есть все, что необходимо с утра пораньше и далее.
Что берешь:
- 250 г биойогурта
- 1 банан
- 2 столовые ложки меда
- 3 столовые ложки лесных ягод (черника, малина и клюква)
Добавить мюсли и смешать все ингредиенты в миксере.
Что пьешь (на 350 г):
- Калорийность – 532 ккал
- Белки – 19 г
- Жиры – 12 г
- Углеводы – 99 г
- Клетчатка – 2 г
Что имеешь:
Магний, железо, цинк, калий, кальций, витамины группы B, аминокислоты, витамины C и E.
5. Повышай иммунитет
Что берешь:
- 1 большое яблоко
- ½ банана
- ½ маракуйя
- ½ киви
- Размельченный лед
Яблоко пропустить через соковыжималку. Все перемешать в миксере.
Что пьешь (на 350 г):
- Калорийность – 137 ккал
- Белки – 2 г
- Жиры – 1 г
- Углеводы – 33 г
- Клетчатка – 4 г
Что имеешь:
Магний, калий, витамины C и E.
6. Прочисть мозги
Что берешь:
- ½ моркови
- 1 яблоко
- ½ апельсина
- Небольшой кусочек имбиря
Все ингредиенты пропустить через соковыжималку.
Что пьешь (на 350 г):
- Калорийность – 136 ккал
- Белки – 3 г
- Жиры – 1 г
- Углеводы – 32 г
- Клетчатка – 6 г
Что имеешь:
Магний, калий, фолат, витамины C и E, бета-каротин.
Источник: justsport.info