Для восстановления и наращивания сухой мышечной массы, поддержания формы при силовых тренировках или сжигания подкожного жира при соблюдении диеты, необходимо белковое питание. Набрать нужную норму из повседневной пищи практически невозможно.
Профессиональные спортсмены-силовики часто используют протеин – белок, состоящий из аминокислот, которые хорошо усваиваются организмом. Источником сырья для изготовления становится натуральная продукция – молоко, сыворотка, мясо, яйца или соя. У новичков часто возникает много вопросов, нужно ли включать в спортивное питание протеин, вреден он или нет, есть ли противопоказания. Специально для вас – полный экскурс в мир протеиновых смесей.
Зачем нужен протеин?
Дефицит любого необходимого элемента приводит к нарушениям в работе организма в целом. При активных занятиях спортом на формирование мышечный ткани, поддержку суставов, постоянно тратится большое количество белков. Поэтому у спортсменов, особенно занимающихся силовыми тренировками, белковая потребность значительно выше. Протеиновые смеси – натуральный продукт, на приготовление которого уходит немного времени, достаточно смешать порошок с жидкостью в шейкере.
Кому и зачем нужно пить протеин дополнительно:
- Атлетам, бодибилдерам и желающим нарастить мышечную массу. Белок – важный строительный материал для новых тканей и клеток. При его недостатке мышцы не вырастут, а скорее наоборот начнут разрушаться. Прием протеина для набора мышечной массы – необходимость.
- Соблюдающим строгую диету для похудения. При ограничении количества углеводов организм начинает тратить жировые запасы. Правильное снижение веса предполагает, что в питании будут преобладать белковые продукты. Тогда организм получит необходимую энергию без разрушения мышц. Употребление коктейлей с протеином для похудения поможет подавить чувство голода и насытиться.
Конечно, необходимое количество протеина можно получать с обычной пищей, если есть время и желание. Для увеличения мышц нужно на 1 кг массы тела получать в день 2,5–3 г белка. Протеиновые добавки лишь облегчают задачу. Они быстро усваиваются, покрывают белковый дефицит, не требуют много времени на готовку.
Виды протеина
Все готовые протеиновые смеси содержат чистые белки и аминокислоты, иногда производители усиливают продукт витаминами или минеральными веществами. В зависимости от того, как получают протеин для спортивного питания, существуют различные его виды.
Сывороточный протеин
Получают путем переработки нормализованной обезжиренной сыворотки коровьего молока, очищенной от воды. В зависимости от степени очистки и обработки, есть несколько видов сывороточных протеиновых смесей:
Казеин
Сложный по составу белок казеин усваивается медленно. Организм в течение суток постепенно насыщается и получает необходимое питание. Казеиновый протеин для набора мышечной массы лучше принимать на ночь. Замедляя процесс катаболизма, он предотвращает распад мышечного белка. Пить казеин для похудения можно и днем, при длительных перерывах между приемами пищи, чтобы уменьшить аппетит.
Соевый протеин
Менее эффективный белок по сравнению с другими видами. Полноценному приросту мышечной ткани препятствует наличие в его составе фитоэстрагенов. Польза соевого протеина для похудения тоже ниже. Белок растительного происхождения хуже усваивается и содержит меньший набор аминокислот.
Существуют и другие виды протеинов. Спортсмены, которые хорошо переносят лактозу, могут употреблять молочные протеиновые смеси. Яичные рекомендованы в период усиленных тренировок – они тяжелее усваиваются, но содержат самый полный набор аминокислот, в том числе расщепляющих отложения жира. В многокомпонентные смеси входят несколько видов протеинов. Их употребляют для формирования красивого мышечного рельефа, но нужно точно соблюдать правила приема.
Вреден ли протеин?
Сам по себе протеин вреда здоровью принести не может. Однако злоупотребление – это всегда крайность. Прием чрезмерного количества белка может привести к большой нагрузке на печень, нарушить жиро-углеводный обмен. В редких случаях прием протеиновых добавок может вызвать:
- проблемы с ЖКТ;
- появление неприятного запаха изо рта;
- боли или тяжесть в желудке.
Противопоказания
Протеиновые смеси, как и другое спортивное питание, не рекомендуется употреблять беременным и кормящим женщинам, детям. Немало споров о том, можно ли принимать протеин подросткам и с какого возраста. Многие тренеры рекомендуют включение добавок в рацион с 15–16 лет, но большинство производителей указывают возраст на упаковке 18 лет. Это вполне оправданно, так как употребление спортивных добавок может нарушить обмен веществ в бурно растущем организме.
Нельзя принимать протеин также в таких случаях:
- индивидуальной непереносимости белка или отдельных компонентов в разных видах протеиновых добавок (лактозы в молочных смесях, глютена в растительном протеине);
- наличии у человека тяжелых почечных заболеваний;
- кишечном дисбактериозе.
Можно ли готовить протеин заранее?
Разводить смесь лучше непосредственно перед употреблением или хотя бы за 1–2 часа. Коктейль, простоявший несколько часов, начинает портиться и заселяться множеством бактерий. Чтобы не заработать проблем с кишечником или даже получить отравление, не стоит рисковать и готовить заранее протеиновый напиток. К тому же, в продаже есть специальные шейкеры с отсеками для хранения сухих смесей, которые удобно брать с собой и готовить коктейль из протеина на месте.
Выбирать протеин и производить расчет нормы его употребления лучше совместно с тренером, который объективно может оценить ваши физические возможности. При этом всегда нужно помнить о мерах предосторожности и избегать передозировки в спортивном питании.
Источник: www.medved-sport.ru
Когда нужно пить протеиновый коктейль, чтобы была максимальная польза
Старинная качковская мудрость гласит: «Пей протеин прям сразу после зала». Насколько хороша эта рекомендация?
Петр Ястребов
Все мы слышали об анаболическом окне – особом периоде после тренировки, в течение которого мышцы усиленно набирают массу и, следовательно, мы больше всего нуждаемся в белке. «Успей закрыть анаболическое окно!» – одно из первых наставлений, которое новичок услышит от опытного брата по залу.
Существует ли анаболическое окно в действительности? Да, существует. Правда, длится оно не час после тренировки (как принято верить), а десятки часов, а то и пару дней. То есть, нужно изрядно постараться, чтобы за этот промежуток времени не успеть обеспечить свой организм белком.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Проще говоря, выпивать коктейль сразу после тренировки – это неплохая идея, но в том нет большой необходимости. Не нужно тянуться за шейкером сразу после того, как вы бросили гантели. Если после тренировки у вас запланирован обед или ужин – не перебивайте себе аппетит коктейлем. Но если вы понимаете, что в ближайшие несколько часов поесть вам не удастся, то шейк со скупом протеина будет неплохой альтернативой.
Нужно ли пить протеин перед тренировкой?
Чтобы тренироваться усердно и эффективно, лучше хорошо поесть за пару часов до тренировки – обеспечьте себе порцию белка (для мышц) и углеводов (для энергии). Кусок мяса с гарниром или творог с фруктами могут быть неплохим вариантом. Не стоит плотно есть перед самой тренировкой: поднимать тяжести с переполненным желудком – не самая удачная идея.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Если же так вышло, что вы не успели подкрепиться и понимаете, что до тренировки совсем проголодаетесь, порция сывороточного протеина легко вас выручит. Разведите его на молоке, и вы получите и белок, и углеводы.
А во время тренировки пить протеин можно?
Скорее всего, не стоит. В процессе тренировки ваше тело занято совсем другими вещами (тяжёлой физической работой) и ему уж точно будет не до переваривания пищи. Возможно, заботливый коллега посоветует вам размешать порцию BCAA, чтобы пить в перерывах между подходами, ведь «из-за кортизола мышцы горят». Увы, не каждый совет бро – это мудрый совет. Польза добавок BCAA до сих пор слишком преувеличена в железном мире. Просто запаситесь бутылкой питьевой воды, этого будет достаточно
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
А как насчёт протеина на ночь?
Приём протеина перед сном может оказаться хорошей идеей: таким образом вы обеспечите себя порцией белка, который ваш организм сможет использовать на восстановление мышц, пока вы спите. Для этих целей лучше подойдёт казеиновый протеин, потому что он медленно переваривается, обеспечивая вам хорошее насыщение и плавное поступление аминокислот в кровоток. У вас нет казеина? Не беда. 150 грамм творога с ягодами прекрасно его заменят.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Не ищите магии
Идеального времени для протеинового коктейля не существует. Принимайте его, когда вам удобно, дополняя им основные приемы пищи. Но помните, что от употребления цельных продуктов (творог, мясо, яйца, рыба) вы получаете больше выгод, поскольку кроме белка они дарят вас множеством других питательных веществ.
Нажми и смотри
Еще по теме:
Загрузка статьи.
Источник: www.mentoday.ru
Как правильно принимать протеин — до еды или после?
Как известно, спорт — это не только красивое тело, подтянутая фигура и накачанные мышцы. В первую очередь спорт — это здоровье, долгая и счастливая жизнь, самосовершенствование.
Многие начинающие спортсмены допускают разные ошибки в выборе упражнений и рациона питания. Это же касается приема спортивного питания, ведь далеко не все понимают его предназначение. На все интересующие вопросы, в том числе, когда нужно принимать протеин — до еды или после, ответит эта статья, и благодаря этому, люди, решившие связать свою жизнь со спортом, смогут сделать это правильно и с пользой.
Что такое протеин?
Люди, которые далеки от спорта и не имеют ни малейшего представления о том, что такое протеин (до или после еды его пить — выясним немного позже), часто называют его химией. По их мнению, от протеина с бешеной скоростью растут мышцы, женщины «превращаются» в мужеподобных атлеток, а худощавые ранее парни становятся похожими на перекачанного Арнольда Шварцнегера.
К счастью, тех, кто верит в эту бессмыслицу, осталось очень мало.Однако все же стоит прояснить, что такое протеин.
Зачем пить протеин?
До еды или после, во время или перед тренировкой, в будни и выходные — все профессиональные спортсмены принимают протеин. На начальных этапах, конечно, можно обойтись и без этого, но когда занятия в зале будут становиться более интенсивными, из рациона придется убрать многие вредные продукты, а тело начнет растрачивать калории на физические нагрузки, и ему потребуется дополнительный источник энергии в виде протеина.
Однако это вовсе не означает, что все спортсмены едят протеин «из одной банки». Существуют несколько разновидностей этой добавки, не говоря уже о разных производителях. Выбор, какой именно протеин пить (до еды или после — уже следующий вопрос), полностью зависит от потребностей и предпочтений спортсмена. Сперва стоит разобраться, какие виды этой пищевой добавки существуют.
Разновидности протеина
Протеин принято разделять на три вида — гидролизат, концентрат и изолят. Они различаются по своему составу, ведь в пищевых добавках, помимо самого белка, также присутствуют и другие полезные компоненты. К примеру, изолят на 85 % состоит из белка и лишь незначительного количества углеводов, жира и холестерина.
Самой чистой сывороткой (именно так называют сывороточный протеин, который пьют до или после еды спортсмены) является гидролизат. В нем преобладает чистый белок, разрушенный с помощью фермента или кислоты. Благодаря этому свойству, на переваривание такой добавки не уходит много времени, поэтому уже через 20-30 минут организм полностью получает все аминокислоты.Стоит отметить, что стоимость такой добавки всегда завышена по сравнению с другими.
Еще одна разновидность сыворотки — концентрат. В нем содержится около 20 % жиров, лактозы и холестерина, остальные 80 % — протеин.
Свойства протеина
Самое приятное в протеине — то, что пить его можно как при наборе массы, так и во время похудения. В первом случае необходимо соблюдать постоянный профицит калорий.
Сколько протеина в день можно при наборе массы — вопрос, волнующий многих начинающих спортсменов. Ответ очень прост — 2-3 г на кг веса. Дело за малым — самостоятельно провести расчет или попросить тренера составить программу питания.
Часто новички допускают еще одну ошибку. Не зная, можно ли пить протеин после еды, они раз за разом отдаляют себя от желаемой фигуры, ведь правильно будет употреблять его натощак и принимать еще одну порцию после тренировки.
Когда речь идет о похудении, ситуация обстоит похожим образом. Если человека интересует, сколько протеина в день можно пить при соблюдении диеты, необходимо рассчитать свою норму, придерживаясь рекомендации — 2,2 грамма на 1 кг веса. Самое важное — соблюдать сбалансированное питание, исключить из рациона вредные продукты (выпечку, сладости, фастфуд). Пить протеин до еды или после — в данном случае индивидуальный выбор каждого. При желании его даже можно добавлять в готовые завтраки, делать с ним сырники, творожные запеканки или же просто выпивать вместе с водой.
Польза и вред
Большинству уже стало понятно, что протеин — это не «химия» и далеко не то вещество, из-за которого спортсмен может не пройти допинг-контроль. Однако у многих еще остались некоторые вопросы касательно пользы и вреда этого вещества. Подробные ответы на них представлены ниже:
- Протеин — обычный кисломолочный продукт и вред от него может быть точно такой же, как от кефира или молока.
- Если наблюдается непереносимость лактозы, человек, пьющий протеин, может столкнуться с такими неприятными симптомами, как метеоризм и диарея. Эта проблема быстро решается путем приема ферментов.
- Аллергические реакции на протеин — явление крайне редкое.
Что касается побочных эффектов протеина — они отсутствуют. Вместо этого стоит упомянуть о множестве негативных последствий для здоровья, которые могут наблюдаться при нехватке белка. Уже давно доказано, что этот элемент крайне необходим для физического развития, поэтому ни о каком вреде не может быть и речи.
Из чего делают протеин
Некоторые ошибочно полагают, что протеин делают из искусственных компонентов. На самом деле, это предположение в корне неверно. Протеин, присутствующий в большинстве спортивных добавок, как правило добывают из яиц, молока, сои, зерна, бобовых и мяса. Поэтому данный порошок может считаться на 100 % натуральным.
Наиболее распространенным среди бодибилдеров считается яичный протеин, далее по частоте использования следуют молочный и протеин на основе казеина. Употребляют их как во время похудения, так и при наборе массы, ведь белок является одним из основным строительных материалов для мышц, тканей и костей. Осталось разобраться, как именно при разных потребностях пить протеин, до еды или после, и можно ли улучшить свое тело без этой добавки.
Рекомендации по приему протеина
Можно ли пить протеин после еды — далеко не самый главный вопрос, волнующий начинающий спортсменов. Гораздо сильнее их интересует, как именно употреблять протеин при похудении или наборе массы, и в каких случаях нужно это делать. Ниже приведены основные рекомендации для новичков в мире ЗОЖ.
Диета для похудения
Если речь идет о похудении, в первую очередь необходимо:
- Правильно разбить свой рацион — 4-5 приемов пищи, среди которых первый в 7-9 утра, а последний — не позднее, чем за 2 часа до сна.
- Первый и последние приемы пищи полностью или частично заменить на протеиновые напитки. Это могут быть коктейли с молоком, нежирным мороженным, яйцами, творогом и фруктами и другими составляющими. Все ингредиенты необходимо смешать в блендера, добавив 50-60 грамм протеина.
- Из оставшихся приемов пищи лучше всего полностью исключить все сладкие и мучные продукты.
В остальном, диета довольно простая. Главное правило — соблюдать рекомендуемую норму углеводов в день — 150-200 грамм.
Диета для набора массы
Когда спортсмен хочет набрать массу, его задача немного усложняется. Количество приемов пищи увеличивается до 6-7. При этом растет минимальная норма белков, жиров и углеводов. При наборе массы актуальны такие правила:
- пить протеин нужно до и после тренировки, до — 30 грамм, после — около 70 г;
- лучше всего использовать гидролизат;
- за полчаса до сна выпить 60-70 грамм изолята казеина.
Все это необходимо сопровождать правильным сбалансированным питанием, назначенным тренером.
Что удалось выяснить о протеине? Через сколько после еды его употреблять, каким именно образом это делать и в каких пропорциях — полностью зависит от потребностей спортсмена. Большинство принимают протеин утром вместо завтрака и этот способ является оптимальным.
Источник: tony.ru