Арнольд Шварценеггер — семикратный обладатель титула «Мистер Олимпия», организатор конкурса «Арнольд Классик», и просто мужчина, который даже в зрелые годы поддерживает отличную форму.
Даже одного только последнего из его достижений, достаточно для того чтобы прислушаться к его советам по набору массы.
Как Вы наверное помните из статьи « Советы по питанию от Джо Вейдера «, Шварценеггер был одним из тех знаменитых культуристов, кого тренировал Вейдер.
Можно полностью придерживаться, предложенного Арнольдом, плана питания для набора мышц, а можете видоизменить его, ориентируясь на свои вкусовые предпочтения.
Всего в этой программе 3 этапа, переходы между которыми должны осуществляться плавно, с соблюдением иерархии:
1. Вы должны питаться по программе 1-го этапа до тех пор, пока Ваш вес не встанет. К 2-му этапу переходите только при остановке в наборе веса.
2. Если Вы придерживались первой программы питания, но не набрали вес в течение 3-х недель — переходите к 2-ой.
Разбор рациона Арнольда 1967 года!
3. Также как и на 1-ом этапе, до тех пор пока Вы успешно набираете вес, не переходите к 3-му.
4. Если в течение 3-х недель на диете 2-го этапа Ваш вес не изменился, переходите к диете №3.
Диету для набора веса рекомендуется дополнять протеиновыми напитками .
Первая стадия (три полноценных приема пищи в день)
Завтрак на 52 гр белка (ориентировочно)
пару яиц, желательно варенных
мясо, рыба или птица
кусок хлеба из муки грубого помола с маслом
Второй завтрак на 43 гр протеина
Обед на 48 гр белка
Картофель печеный с маслом/сметаной
Салат из свежих овощей
1) на 61 гр белка
3 яйца в любом виде
1-2 кусочка хлеба с маслом
2) на 71 гр протеина
пару кусочков хлеба с маслом/майонезом
3) на 59 гр белка
Нарезка из свежих овощей
1) на 72 гр белка
4 яйца в любом виде
1-2 куска хлеба с маслом
Вы можете заменить хлеб и фрукты на овсянку или другую кашу.
2) на 74 гр протеина
ломтик хлеба с маслом/майонезом
свежий фрукт (можно с домашним сыром)
3) на 112 гр белка
Салатик из свежий овощей
Еще раз напоминаю, что данный дневной рацион рекомендуется дополнить протеиновым коктейлем (сывороточным или яичным).
От себя хотелось бы добавить, что одной программы питания для наращивания мышц будет мало, как и правильных тренировок без соблюдения диеты. Для получения хороших результатов в телостроительстве, эти два фактора (тренировки и питание) должны работать в тандеме.
И конечно, не лишним будет ознакомиться с правилами питания до и после тренировки для набора массы
Источник: food-for-muscles.ru
Коктейль для мышц
Говорят, что добиться уникальной рельефной фигуры главному культуристу мира Арнольду Шварценеггеру помогли не только упорные тренировки, но и замечательные протеиновые коктейли. В одном из интервью железный Арни признался, что до сих пор придумывает новые рецепты чудодейственных напитков для роста мышц.
Рацион Арнольда-2. Протеиновый коктейль 60-х
Коктейль без тренировки — деньги на ветер.
Сегодня любителям похудеть и нарастить мышечную массу изобретать протеиновый велосипед уже не нужно — несколько сотен фирм занимается разработкой и реализацией спортивного питания. Как правильно выбрать белковый коктейль, чтобы получить не диарею, а рельефный пресс, нам рассказал руководитель благовещенского фитнес-центра «Амур» Сергей Кокорев.
Полезный спортивный напиток — протеиновый коктейль купить в любом спортивном магазине сегодня не проблема, проблема — приобрести качественный продукт. Поэтому правило первое: покупаем спортивную еду только в специализированных отделах.
— Сегодня во всех спортивных (и не только) магазинах есть полка со спортивным питанием, но подходить к выбору нужно очень ответственно, — предупредил Сергей Кокорев. — В первую очередь найдите серьезную спортивную фирму, которая не только занимается реализацией качественного продукта, но и показывает серьезные спортивные достижения. Не поленитесь изучить информацию в интернете, почитать спортивные форумы. Амурчанам посоветую приобретать спортивное питание, например, в Амурской федерации бодибилдинга.
Правило второе — обязательно попросите у продавца сертификаты соответствия, изучите упаковку, на которой обязательно должны быть указаны срок годности, производитель. И запомните: качественное спортивное питание не может быть очень дешевым. Так, стандартная упаковка сухой протеиновой смеси колеблется в районе трех тысяч рублей. Позаботились производители и о разнообразии вкусов: ванильный, шоколадный, клубничный, банановый.
Третье правило, пожалуй, самое важное — обязательно проконсультируйтесь с тренером.
— Спортивное питание может применяться как для роста мышечной ткани, так и для похудения, — объяснил специалист. — В любом случае нужно проконсультироваться с тренером, какой коктейль подойдет, в какое время его нужно употреблять. И не стоит забывать, что всевозможные протеиновые коктейли не заменят тренировку — это дополнительный штрих к спортивным нагрузкам.
Рецепты от Арнольда Шварценеггера
Коктейль № 1
Вам потребуются 2 чашки молока, полчашки молочного порошка обезжиренного, 1 яйцо, полчашки мороженого. Все продукты соединить и взбить миксером.
Коктейль № 2
Для коктейля вам понадобятся 250 мл молока, 1 банан, йогурт, 2 ложки меда, овсяные хлопья, мороженое. Также все смешать и перетереть в блендере.
Коктейль № 3
100 г творога, 200 мл молока, 1 банан, столовая ложка меда, 2—3 столовые ложки овсяных хлопьев.
Коктейль № 4
2 банана, 500 мл молока, 100 мл сливок или мороженого, пакетик ванильного сахара, немного корицы по вкусу. Все смешать и измельчить в блендере.
Коктейль № 5
Стакан молока, одна чайная ложка сахара, 1 яйцо.
Коктейль № 6
200 г творога, 100 г кефира, 100 г сока, хурма или банан.
Источник: ampravda.ru
Коктейль арнольда шварценеггера для набора массы
Питание Арнольда Шварценеггера: золотые правила
Питание Арнольда Шварценеггера: золотые правила
Топ-10 советов от легендарного бодибилдера
Бодибилдеры – это спортсмены, не имеющие право на ошибку. Их цель заключается в наращивании мышц без лишнего подкожного жира. Красивые формы достигаются частым приемом «правильных» блюд и сжиганием «лишних» калорий аэробными упражнениями. Для культуристов допустимое количество жира в организме составляет всего 8-11% (мужчины) и 7-9% (женщины).
Как же достичь таких блестящих результатов, как легендарный бодибилдер? Для этого стоит изучить правильное питание от Арнольда Шварценеггера и прислушаться к подборке его советов:
- Изучайте науку о кулинарии. Около двух десятилетий назад спортсмен выпустил целую энциклопедию, в которой говорит о важности того, что мы едим. По его мнению, для получения весомых достижений этот вопрос необходимо изучать подробно и на постоянной основе.
- Уделяйте большое значение употреблению белка. Рассчитайте необходимую суточную норму и принимайте ее с мясом птицы, рыбы, говядиной, яйцами и молоком.
- Не избавляйтесь от желтка. Он содержит большое количество полезных веществ.
- Скажите «нет» обезжиренным продуктам. Разумное потребление жиров способствует выработке тестостерона и приросту мышечной массы. К тому же, обезжиренные йогурты или кефиры зачастую перенасыщены сахаром.
- Обязательно введите в свой рацион протеин. Это может быть коктейль из молока 10-15% жирности, яиц, меда и воды. Такие компоненты использовал Шварценеггер еще в школьные годы. Либо отдайте предпочтение профессиональным спортивным добавкам, которое включает в себя специальные протеиновые шейки. Подобные напитки отлично восполняют энергетический баланс и помогают заменить прием пищи;
- Обязательно принимайте витамины. Для профессиональных спортсменов разработаны специальные комплексы, которые помогут восполнить нехватку полезных веществ, связанную с соблюдением диеты.
- Табу на сахар. Товары на полках магазинов насыщены сахаром, кукурузным крахмалом и фруктозой. Эти ингредиенты добавляют «лишних» калорий, оставляя вас голодными;
- Чем обильнее ваш рацион, тем скорее растут мышцы. Иначе говоря, для хорошего рельефа необходимо больше есть. Но не забывайте внимательно относиться к выбору продуктов.
- Введите в меню пост-тренировочный коктейль. Это отличный способ восстановить силы после изнурительной тренировки.
- Контролируйте размер порций. Оптимальным решением для культуриста станет блокнот, в который он будет записывать все, что съел в течение дня. Вы должны понимать, сколько белков и углеводов содержится в вашей порции.
Рекомендуем: Сухие листья малины польза и вред
Эти советы Арнольда Шварценеггера по питанию помогут составить оптимальное меню и добиться поставленной цели.
План на массу от гуру бодибилдеров
Если вы усердно занимаетесь спортом, но все еще не можете достичь желаемых объемов и рельефа, вам поможет питание Арнольда Шварценеггера на массу. Этот план составлен великим культуристом для него самого и его последователей. Вы можете смело вносить и свои коррективы. Главное придерживаться основных принципов.
Тяжелые физические нагрузки требуют высококалорийной диеты. Вот приблизительная программа питания на день:
- Завтрак в виде 3-4 куриных яиц, пары кусочков бекона, ломтика цельнозернового хлеба, 40 грамм овсянки на воде с ложкой меда, 1 пакетик Iron Pak.
- Перекус перед тренировкой – протеиновый коктейль Iron Pump.
- Послетренировочный прием – порция Iron CRE3, 2 ложки Iron Mass.
- Обед – порция мяса или рыбы 300 грамм, салат из свежих овощей, 100 грамм орехов, парочка сладких картофелин.
- Третий перекус — 2 ложки Iron Mass.
- Полдник – порция нежирного отварного или запеченного мяса 300-350 грамм, чашка коричневого риса, свежие овощи по сезону.
- Ужин – творог в размере 2 чашек, 60-80 грамм миндаля или кешью.
- Последний прием перед сном – 1 порция Iron Drem.
Допускаются и «разгрузочные» дни, которые получили название Читмил. Обычно «праздник желудка» устраивают в субботу. В этот день позволено съесть любое «вредное» блюдо, к которому потянется рука. Это может быть пицца, сэндвич или любимый мамин борщ. Безболезненнее всего пройдет чревоугодие после хорошей тренировки.
Такие поблажки необходимы для поддержания «боевого духа» и используются в виде стимула.
Краткое резюме
| Белковая основа | Во времена активной карьеры было немало споров о важности протеина и белковой пищи. |
| Топ-10 советов от легендарного бодибилдера | Бодибилдеры – это спортсмены, не имеющие право на ошибку. |
| План на массу от гуру бодибилдеров | Если вы усердно занимаетесь спортом, но все еще не можете достичь желаемых объемов и рельефа, вам поможет питание Арнольда Шварценеггера на массу. |
Источник: clinica-opora.ru