Доброго времени суток, дорогие читатели моего блога! Я снова рад нашей встрече на моей спортивной странице. Вчера на тренировке познакомился со спортсменом, который вместо протеина после тренировки принимает сухое молоко, считая его равноценным аналогом, более выгодным по цене. При этом он также достиг хороших результатов в наборе мышечной массы.
Меня зацепила эта тема, и я решил изучить то, насколько целесообразно принимать сухое молоко в бодибилдинге. Добытой информацией по этому вопросу я решил поделиться сегодня с вами.
- История производства сухого молока
- Какие бывают виды сухого молока и его состав
- Свойства сухого молока
- Как принимать сухое молоко спортсменам
- Отзывы бодибилдеров о сухом молоке
История производства сухого молока
Первые упоминания о высушивании обезжиренного молока встречаются в рукописях Марко Поло, в которых он рассказывает о войсках монголо-татаров. Иван Ерих в своих трудах описывал производство сухого молока путем вымораживания. В 1802 году лекарь Осип Кричевский получил подобное молоко, которое по своим свойствам не уступает современному.
В 1832 году русский химик М. Дирхофф организовал стабильное производство данного питательного продукта. В 1837 году процедура его изготовления была запатентована Гримвейдом Т.С.
Сегодня для получения высушенного молока используют метод барабанной и распылительной сушки. Преимущество отдается второму методу, так как при нем продукт не имеет неприятного карамельного привкуса.
Процесс выглядит таким образом: в испарителе обрабатывают обезжиренное молоко до тех пор, пока не появится возможность выделить до 50% сухого вещества. После этого полученную смесь распыляют в нагретой камере, где быстро испаряется жидкость, оставляя лишь твердые частицы.
Наиболее редкий способ приготовления сухого молоко – это сублимационная сушка. При таком методе хорошо сохраняются питательные свойства молока, но смесь плохо растворяется в воде и изменяет вкус.
Такое молоко нашло свое применение не только в качестве спортивного питания, но в первую очередь в кулинарной промышленности и для производства детского питания.
Какие бывают виды сухого молока и его состав
Чтобы разобраться вредно или полезно данное молоко для спортсменов, следует узнать, какое оно бывает, из чего состоит и какими свойствами обладает. Можно выделить три вида сухого молока:
- цельное – богато ненасыщенными жирами;
- обезжиренное – очищено от всех не полезных жиров;
- быстрорастворимое представляет собой смесь цельного и обезжиренного сухого молока.
В состав сухого молока входят аминокислоты (белок), углеводы (лактоза), жиры и микроэлементы. Процентное соотношение этих составляющих зависит от вида продукта (цельное или обезжиренное). Так,
Калорийность цельного высушенного молока составляет 549 ккал, а обезжиренного – 373 ккал.
Анализируя состав данного продукта, мы видим, что оно достаточно жирное (преимущественно это имеет отношение к цельному молоку). Если спортсмен будет стараться восполнить норму белка за счет приема сухого молока, то тем самым будет превышать суточную норму потребления углеводов.
Свойства сухого молока
Можно выделить ряд основных свойств:
Стоит обратить внимание на тот факт, что при сушке цельного молока происходит переход холестерина в опасную «окисленную» его форму, которая интенсивно откладывается на стенках кровеносных сосудов, способствуя появлению или прогрессированию сердечно-сосудистых заболеваний.
Как принимать сухое молоко спортсменам
Способ применения данного продукта зависит от того какие цели преследует спортсмен. Чаще всего атлет пытается набрать мышечную массу и увеличить силовые способности. В бодибилдинге порцией принято считать 100 грамм сухого порошка. Для эффективного набора мышечной массы спортсмену потребуется 2-3 дозы данного продукта.
Чтобы понять, как правильно принимать такое молоко бодибилдеру, посмотрим особенности протеина данного продукта. В состав данной молочной смеси входят казеиновый и сывороточный протеин, в соотношении 80% и 20% соответственно.
На переваривание казеина необходимо несколько часов, так как он является не полноценным белком, поэтому, в отличие от протеина, принимать его после тренировки не имеет смысла. Принимать его незадолго до сна также не рекомендуется из-за высокого содержания жира и углеводов. Оптимальное время для приема сухого молока – за 2-3 часа до силовой тренировки в дозировке 100 грамм (1 порция).
Молочный порошок следует разводить в теплой воде. Пропорция порошка и воды должна быть примерно 8:1, это приблизительно 6-7 столовых ложек на стакан воды. Воду следует добавлять постепенно, постоянно размешивая ее с порошком.
Не рекомендуется растворять высушенное молоко в сливках, так как это увеличит жирность продукта.
Отзывы бодибилдеров о сухом молоке
Об отношении известных спортсменов-тяжелоатлетов можно узнать на спортивных сайтах, а также посмотреть видеоролики в сети Интернет. Однозначно можно сказать, что протеин сухим молоком заменить не возможно, так как состав их очень разный, да и протеин молочного порошка нельзя считать аналогом протеиновой смеси.
Наличие в его составе углевода лактоза делает его скорее похожим на гейнер. Даже сам Арнольд Шварценеггер принимал сухое молоко во время силовых тренировок с железом. Даже знаменитый диетолог Дюкан включил сухое молоко в рацион разрешенных продуктов.
Сегодня я поделился с тобой информацией о целесообразности применения сухого молока у спортсменов-тяжелоатлетов. Для набора мышечной массы и роста силовых способностей спортсмена его следует принимать за несколько часов до тренировки. Купить сухое молоко можно в магазинах спортивного питания и на спортивных сайтах в интернете.
И в завершении классный протеиновый коктейль из сухого молока.
Ну, вот пришла пора прощаться, дорогой читатель. Жду тебя и твоих друзей снова с новой интересной информацией на страницах своего спортивного блога.
Источник: bodibilding-free.ru
Белок — залог роста мышц
Если вы решили стать обладателем больших мускулов или сбросить вес, самым важной частью вашего дневного рациона становится белок (протеин). Наверняка, вы уже достаточно много слышали о различных диетах, добавках, о том, что белковой пищи нужно есть как можно больше и тогда мышцы будут расти. Что правда, а что вымысел? Давайте разберемся с темой потребления белка раз и навсегда.
Сколько в среднем белка нужно потреблять?
Это зависит от того тренируетесь вы или нет и если тренируетесь, то насколько напряженно. Для обычного человека суточная потребность в белке составляет 0,8 грамма на 1 кг веса. Для тех кто активно тренируется норма белка возрастает почти в два раза от 1,2 до 1,5 г на килограмм веса. Профессиональные атлеты потребляют ещё больше белка, но нам с вами это пока не грозит… Также важно отметить, что лишний белок не усваивается и превращается в жир.
Снижение углеводов в рационе заставит мышцы расти быстрее?
Нет. Даже при повышенном употреблении белка вам как и прежде нужны углеводы и жиры. Углеводы — основной поставщик энергии для мышц, при их недостатке организм начинает использовать запасы белка как альтернативный источник энергии. В итоге недостаток белка тормозит рост мышечных волокон.
Может ли быть опасным излишнее потребление белка?
Исследования подтверждают, что излишнее потребление белка может привести к обезвоживанию организма и увеличить риски возникновения различных заболеваний, в том числе и раковых. Но в то же время исследования показывают, что излишнее употребление даже воды или витаминов может причинить вред здоровью. Придерживайтесь разумных границ и ваша высокобелковая диета принесет только пользу.
Есть ли смысл пить белковые коктейли?
Да, если вы не можете получить необходимую норму белка из повседневного рациона.
Когда наилучшее время для употребления белкового коктейля?
Большинство специалистов сходятся во мнении, что лучше всего пить протеиновый коктейль в два приема. Первый — за час до тренировки, чтобы создать резерв. Второй прием — сразу после тренировки, чтобы быстро восполнить потери белка.
Какой протеин лучшей — сывороточный или казеиновый?
Смешивание обоих протеинов может дать намного лучший результат, чем употребление какого либо одного из этих протеинов. Французские ученые выяснили, что казеиновый протеин достаточно долго усваивается, обеспечивая организм аминокислотами на протяжении длительного (относительно) периода времени. Сывороточный протеин, наоборот, усваивается быстро, максимально насыщая организм аминокислотами. Покупайте два вида протеина и смешивайте их.
Какой белок лучше — тот который содержится в продуктах или тот который содержится в спортивном питании?
Если спортивное питание хорошее, никакой разницы в качестве белка нет. Отличие заключается лишь в длительности усваивания. Продукты питания содержат кроме белка ещё жиры, которые растягивают процесс переваривания. Поэтому, сразу после тренировки лучше выпить белковый коктейль, а не есть кашу. А вот до тренировки можно и кашки скушать.
Что будет, если не потреблять необходимую норму белка? Будут ли мышцы уменьшаться?
Если иногда недополучать белка, мышцы становиться меньше не будут, но и расти не будут. Единственное, что может заставить вас начать худеть — недостаток калорий.
Источник: www.ooompk.com
Молоко для набора мышечной массы. Значение и применение
Питание после тренировки имеет решающее значение для восстановления мышц и восполнения потерянной жидкости. И самым широко известным методом является прием сывороточного белка. Так как он является «быстрым» протеином, то естественно желание восполнить белок в мышцах, чем быстрее — тем лучше. Что важно для последующего роста мышечных волокон.
Так считает большинство. Все логично и правильно.
Или это маркетинговый ход компаний-производителей спортивного питания?
А как же раньше атлеты пили молоко для набора мышечной массы и силы. И вроде бы результаты были приличные.
Или без спортивных добавок в наше время уже не обойтись?
- 1 Состав молока
- 1.1 Казеин
- 1.2 Сыворотка
- 1.3 BCAA
- 1.4 Углеводы
- 1.5 Жиры
- 1.6 Кальций
- 1.7 Вода
- 1.8 Электролиты
- 1.9 Нутриенты
- 10.1 Похожие статьи
Состав молока
1 стакан (250 мл) цельного молока содержит 8 граммов белка, 13 граммов углеводов, 8 граммов жиров и 150 килокалорий. А также 290 мг кальция и 107 мг натрия. Эта комбинация делает его идеальным продуктом для набора мышечной массы и восстановления. Полный состав:
Казеин
Медленно переваривающийся белок. Молоко на 80% состоит из казеина — молочного протеина, который дольше поддерживает ощущение сытости, помогает избавится от лишнего жира в организме и восстановлению мышечных тканей.
Сыворотка
Быстро переваривающийся белок. Молоко на 20% состоит из сывороточного протеина, того самого, который содержится в протеиновых коктейлях для быстрого насыщения мышц.
BCAA
Молочные продукты богаты аминокислотами с разветвленными цепочками: лейцином, изолейцином, валином. В богатой белком молочной диете присутствует достаточно ВСАА. Нет необходимости тратить деньги на добавки.
Углеводы
Наше тело использует содержащуюся в молоке лактозу для восполнения энергетических запасов. Хотя некоторые люди не способны ее переваривать. Поэтому рекомендуется принимать лактазные таблетки («Лактазар»), если у вас после приема молочных продуктов появляется вздутие живота и жидкий стул. В свою очередь, употреблять безлактозное молоко удобнее, но намного дороже.
Жиры
Содержание жиров — 1-3 грамма на 100 мл, если конечно Вы не употребляете обезжиренное молоко. Они перевариваются медленно и долго поддерживают ощущение сытости, уменьшают чувство голода.
Кальций
Молочный кальций ускоряет процесс сжигания жира и способствует здоровью костей. Последнее особенно важно для прекрасной половины человечества (остеопороз).
Вода
Молоко содержит около 87% воды. Достаточная гидратация улучшает восстановление мышц и может увеличивать силу за счет предотвращения усталости и застоя.
Электролиты
Натрий и калий способствуют лучшему восполнению потерянной жидкости в после тренировочный период за счет удержания воды в клетках организма.
Нутриенты
Биотин, магний, витамин А, витамин В 12, витамин D, витамин К, рибофлавин и многие другие.
5 причин, по которым следует пить молоко после тренировки
- Рост мышц. Многочисленные исследования утверждают, что именно смесь медленно и быстро переваривающихся белков является наилучшим вариантом в питании для н абора сухой мышечной массы . Молоко — это 80% казеина и 20% сыворотки.
- Потеря жира. Кальций ускоряет сжигание лишнего веса, а молочный жир поддерживает ощущение сытости и способствует потере жировых отложений в организме.
- Восстановление. Молоко — это жидкость, содержащая в себе электролиты. И более эффективно, чем вода восполняет потерянную на тренировке жидкость.
- Цена. Учитывая белки (казеин, сыворотка, ВСАА) и энергетический состав продукта, это один из самых дешевых и доступных видов питания.
- Простота. Его не нужно готовить. 1 литр молока может стать идеальной пищей после тренировки, в зависимости от дневной потребности в калориях.
Сравнение с сывороткой
Многие люди уверены, что после тренировки нужна сыворотка. Может быть потому, что компании-производители настаивают на этом. Но большинство исследований показывают, что именно «медленный» или смесь «медленного» и «быстрого» протеина наиболее эффективны для набора сухой мышечной массы.
Сыворотка — это «быстрый» протеин. В то время как молоко является смесью медленно и быстро переваривающихся белков и поэтому оно эффективнее сыворотки и соевого молока, которые содержат только «быстрые» протеины. Мясо, птица или рыба также эффективнее сыворотки. Не удивительно, что многие люди с успехом употребляют после тренировок полноценную пищу.
Сравнение со спортивными напитками
Силовые тренинги приводят к потере воды с потоотделением. Признаки дегидратации очень неприятны и похожи на похмельный синдром: головная боль и усталость. Восстановление потерянной жидкости является ключевым моментом для мышечного восстановления. Молоко превосходит спортивные напитки ввиду большего содержания натрия и калия, которые удерживают воду.
К тому же, в спортивных напитках есть много углеводов, которые могут привести к накоплению жировой ткани. Они эффективны больше для атлетов, которые тренируются на выносливость.
Сравнение с обезжиренным молоком
Жиры в цельном молоке делают его вкуснее и дольше поддерживают ощущение сытости. Таким образом, Вы съедаете меньше, а чувствуете себя менее голодным. Также они замедляют всасывание продукта. Хотя, естественно, наличие жира в цельном молоке значительно увеличивает его общую калорийность.
Расчет на 1 литр.
Цельное молоко: 30 гр белка, 40 гр углеводов, 35 гр жиров, 600 ккал.
1% жирности: 30 гр белка, 40 гр углеводов, 10 гр жиров, 370 ккал.
Обезжиренное: 30 гр белка, 40 гр углеводов, 0 гр жиров, 280 ккал.
Рекомендации для сжигания жира
Чтобы избавиться от лишнего веса нам нужно употреблять меньше калорий или сжигать больше. От молочного жира мы не располнеем. И вообще, ни от какой пищи мы не растолстеем, если у нас дефицит калорийности. Так же как и любая пища, включая белок, может привести к накоплению жировой массы, если калорий переизбыток. Другими словами: не жир делает нас жирными, а избыток калорий.
При общем дефиците калорий не имеет значения пьете Вы цельное или обезжиренное молоко.
Таким образом, какое именно молоко Вы будете пить в после тренировочный период целиком зависит от энергетических потребностей организма, то есть в основном зависит от Вашего веса. Например, если вы весите 80 кг, то Вам необходимо не превысить 2400 ккал в день для того, чтобы сбросить вес. Литр молока после тренировки будет означать, что вам останется 1800 ккал на остаток дня. Если же Ваш вес около 100 кг, то для потери жира Вам желательно не превысить 3000 килокалорий в течение дня. В этом случае 1 литр будет означать, что Вам останется еще 2400 ккал на остаток дня. Другими словами, если Вы пытаетесь похудеть у вас есть два варианта:
- Пить меньшее количество цельного молока: одна кружка содержит 150 килокалорий, а две кружки 300 килокалорий.
- Пить молоко 1 % жирности — в одном литре содержится 370 килокалорий, а в двух кружках — 185 килокалорий. Всё зависит от ваших энергетических потребностей для потери лишнего веса. А 1 % жирности предпочтительнее, чем обезжиренное, потому что разница в калориях незначительна. Молоко 1 % жирности содержит только на 90 ккал больше в одном литре, чем обезжиренное и только на 45 ккал больше, если Вы выпиваете две кружки. Несущественная разница.
Молоко для набора веса и мышечной массы
Нам необходим профицит калорий: съедать больше или сжигать меньше. Поэтому вполне разумно выпивать 1 литр цельного молока в после тренировочный период для восполнения затраченной энергии.
Наиболее экстремальная форма — это популярная на Западе GOMAD методика. Что переводится двояко:
- «Сойти с ума». На самом деле, переводить ничего не нужно, это аббревиатура:
- Gallon Of Milk A Day — «Галлон Молока В День».
Американский галлон равен 3,78 литра (около 4 литров). Относительно дешевый и эффективный (в 1 галлоне Вы получаете 2400 ккал и 120 гр протеина) метод. Естественно, сразу же выпивать галлон в день никто не советует. Начиная от 1 литра в день, постепенно в течение месяца увеличивать количество, пока не выйдете на рубеж в 3,78 литра. Ваш организм будет адаптироваться плавно.
Это, пожалуй, один из самых эффективных натуральных методов набора мышечной массы для худощавых молодых людей.
Метод GOMAD
Что нужно делать: GOMAD не сработает, если Вы выпиваете 1 галлон молока 3 дня в неделю вместо 7, мало тренируетесь и недостаточно едите. Нужно быть последовательным!
• 4 литра цельного молока в день. Равномерно распределите в течение дня. Например: ¼ на завтрак, ¼ на обед, ¼ после тренировки, ¼ на ужин.
• Прием пищи каждые 3 часа. Не испытывайте ощущение голода: ешьте до чувства насыщения.
• Программа тренировок . Многосуставные базовые упражнения — мощный стимул для роста мышц.
• Подсчитывайте калории за день. Для наилучших результатов лучше нацелиться на 5000 ккал в день.
• Следите за прогрессом. Сфотографируйтесь спереди, сбоку и сзади. Взвешивайтесь каждые 2 недели. Ведите тренировочный дневник.
• Остановите GOMAD, когда Вы достигли запланированного результата. Это не должно занять больше 1-2 месяцев, если Вы непрерывно следуете этой методике.
• Не прекращайте силовые тренировки и продолжайте учет калорий, чтобы не растерять полученный прогресс.
Молоко в питании эктоморфа
Для эктоморфа (хардгейнера), которому никак не удается достичь желаемого веса, молоко вполне может стать ключом к достижению результата. Это хорошо испытанный метод, который основывается на включение молока в вашу диету. И включение его по-крупному!
Позволяет достичь по-настоящему достойных результатов в течение довольно короткого времени. Естественно, Вы достигаете эффекта только в сочетании со здоровым правильным питанием и тяжёлой работой в тренажерном зале. И может быть даже с добавлением спортивных добавок, таких как креатин .
Для стимуляции роста мышц важно нацелиться на прием 2 граммов белка на 1кг веса в день.
С финансовой точки зрения, а также с физиологической это может быть довольно тяжело для некоторых. Особенно для тех, кто как ни старается, все же просто не может съедать достаточно пищи для достижения высокого числа дневных калорий.
В конце концов, если бы набор мышечной массы был пустяковой проблемой, Вы бы не читали эту статью. Если вы хотите стать больше, то соответственно должны употреблять такое количество калорий, которое употребляет средний человек такого веса, которого хотите достигнуть Вы.
Например, если вы хотите весить 90 кг, то средний человек весом 90 кг должен употреблять 2700 ккал в день. Предположим — это ваша цель, но Вы ощущаете себя переполненным в течение дня и можете только выдержать 1700—2000 ккал. Многие люди сталкиваются с такой проблемой.
Вы подсчитываете калории (что имеет решающее значение!) и решаете, что вам необходимо выпивать то, что не получается съедать. Приблизительно 950 дополнительных килокалорий. Легко подсчитать, что это приблизительно равно полутора литрам цельного молока или 6- ти стаканам молока. Вполне достижимая цель!
Вы продолжаете съедать столько, сколько сможете с каждым приемом пищи. А когда уже не можете больше есть, в дело вступает молоко, так как большинство людей могут пить даже после наступления ощущения сытости, наполненности. Для дополнения общей калорийности можно выпивать молоко с каждым приемом пищи, а довольно часто, когда нет времени на еду, можно прибегнуть к нему, чтобы быстро подпитать организм, не доводить до голода.
Питье молока перед сном
Другая молочная стратегия — это выпивать его незадолго до отхода ко сну. Таким образом, у Вас будет источник протеина в течение ночи сверх того, что Вы съели перед тем, как ложиться спать. Прием пищи перед сном имеет решающее значение, вне зависимости от того, эктоморф (хардгейнер) Вы или нет.
Во время сна (желательно 8 часов!) у Вас не будет возможности приема пищи, чтобы помочь мышечным волокнам восстановиться после тренировки. Если Вам удается спать столь необходимые для Вас 8 часов, то было бы весьма нежелательно проводить столько времени без пищи. Как эктоморф или хардгейнер Вы бы не хотели, чтобы Ваше тело испытывало белковый голод. Оно должно быть как машина, работающая на протеине, как на топливе. А как мы уже выяснили, для набора мышечной массы в молоке содержится казеин, который медленно абсорбируется и поэтому долго усваивается организмом и питает мышцы на протяжении длительного времени.
Источник: nabor-massa.ru