Тренировки на результат всегда связаны с необходимостью восстановления. Развить выносливость и силу мышц без усилий и работы на грани маловероятно. Поэтому понимать, как правильно восстанавливаться после перегрузок, полезно каждому спортсмену.
Вот несколько советов для восстановления после занятий спортом:
- Для поддержания хорошей спортивной формы, и если у вас не получается сбалансировано и достаточно разнообразно питаться, можно частично заменить обычные продукты спортивным питанием. Креатин, протеиновые коктейли, аминокислоты – каждый из этих компонентов будет работать на улучшение определенных спортивных качеств, и вы не будете страдать так сильно при высокой нагрузке. Прием креатина необходимо обсудить со спортивным врачом, так как возможна нежелательная реакция на этот препарат. Кроме того, нужно помнить, что его нельзя применять длительно. Следуйте рекомендациям вашего врача и инструкциям на упаковке.
- Пейте достаточно чистой воды. Это правило следует соблюдать всегда, но во время восстановления питьевой режим особенно важен: так вы будете уверены, что каждая минута вынужденного отдыха используется не зря. Наладить выведение токсинов из клеток и улучшить приток туда полезных для восстановления веществ можно только в условиях непрерывного поступления воды, как растворителя.
- Всегда завершайте тренировку заминкой – растяните мышцы, походите по беговой дорожке в спокойном темпе, восстановите частоту пульса до нормальных значений.
- Принимайте контрастный душ: начните с горячей воды и чередуйте с холодной 2-3 раза в течение нескольких минут. Эта процедура придаст бодрости, улучшит кровообращение в мышцах и ускорит их восстановление. Посещение бани или сауны будет полезно.
- Не забывайте про спортивный массаж. Лучше всего довериться специалисту, но можно и делать его дома, с помощью родственников или самостоятельно. Главное – не переусердствуйте. Чтобы эффективно расслабить мышцы, движения должны быть мягкими, а время массажа – достаточно длительным. Наилучшее время для него – вечер, перед сном.
- Полный покой даже при сильной крепатуре нежелателен. Но и работать через боль нельзя: так вы не только отодвинете восстановление формы, но и рискуете получить спортивную травму. Не игнорируйте свои симптомы, сумейте найти баланс между отдыхом и посильной нагрузкой. Легкая ежедневная разминка поможет активизировать восстановительные процессы в мышцах, и настроит их на активную работу в ближайшие дни, когда вы продолжите привычный график тренировок. Гуляйте, плавайте, главное – не лежите на диване.
- Для ускорения восстановительных процессов в спорте врачи рекомендуют Элтацин ®. Это современный аминокислотный препарат, который при регулярном приеме повышает общую выносливость и предупреждает заболевания сердца у спортсменов. При перетренированности Элтацин ® действует как сильный антиоксидант, улучшает состояние мышечных волокон и общее самочувствие. Регулярно принимая этот препарат вы будете лучше защищены от перегрузок.
Источник: eltacin.ru
Протеиновый коктейль в домашних условиях
При занятиях в тренажерном зале, особенно когда бодибилдером проводятся тренировки на массу, необходимо много белка. Из обычного рациона получить его в достаточном количестве получается далеко не всегда. Тогда возникает потребность в протеиновых коктейлях. Конечно, их можно купить в спортивном магазине и просто размешать в шейкере с молоком. Но лучше сначала заглянуть в свой холодильник и приготовить протеиновую смесь, так сказать, из «натурпродукта».
Что нужно для протеинового коктейля
Итак, что нужно для этого коктейля. Протеиновый коктейль обязательно должен содержать проращенные семена пшеницы. При этом расточки должны составлять примерно сантиметр – два. Дело в том, что именно в это время в ростках вырабатывается максимальное количество аминокислот и витаминов. Поэтому проращивать их надо дома, следить за фазами роста, и когда расточки достигнут нужного размера, перемолоть их для коктейля.
Другим ингредиентом является обезжиренный творог. Можно взять не полностью обезжиренный, а с массовой долей 2-5%. Такой творог лучше всего усваивается организмом.
Далее для протеинового коктейля потребуется сухое молоко. Оно, как и обычное, бывает целое либо обезжиренное. В последнем содержится больше белка и углеводов, поэтому для спортсмена бодибилдера на массе оно намного лучше. Есть только одна проблема: его трудно найти в продаже.
Следующий ингредиент – это яичный порошок. Он нужен потому, что в нем содержится почти 50% белка. Однако в нем также достаточно много жира – примерно треть.
Еще нужно добавить в протеиновый коктейль арахис. Это также продукт, богатый белком, однако как и яичный порошок, содержит немало жира. Но необходимость его продиктована тем, что это растительный белок, а он требуется организму ничуть не меньше, чем животный.
Когда все составляющие собраны, остается выбрать, на чем все это замесить. Лучше взять молоко жирностью не более 3%. Вообще молоко – это универсальная основа для всех белковых, протеиновых коктейлей.
Готовим протеиновый напиток
Итак, теперь можно приступать непосредственно к взбиванию протеинового напитка. Сначала нужно выбрать какой-то один белковый порошок из перечисленных выше (т.е. яичный, молочный или соевый). Лучше всего, конечно, взять тот, у которого массовая доля жира меньше, но это уже как получится найти. Теперь основа, которой является творог или ростки пшеницы.
И после этого все заливается молоком. Можно потолочь арахис и добавить его в белковый напиток, а можно съесть и вприкуску. По желанию можно также добавить мед или банан – это для сладкоежек.
В случае когда используется протеиновый порошок, можно обойтись и без молока, а смешать напиток на воде. И надо просчитывать порции. На один прием должно быть около 45 граммов чистого белка.
Как принимать такой белковый коктейль? Употреблять можно ежедневно. В бодибилдинге, в дни тренировок желательно после ее окончания. В дни без тренировок – между приемами еды. Одну порцию можно разделить на два раза.
Так что, как видно, приготовление протеинового коктейля в домашних условиях — это не такая уж сложная задача. Да и с финансовой точки зрения, домашний протеиновый коктейль выйдет дешевле покупного порошка. Но допускается также добавление готовой смеси. Ее можно использовать вместо соевого, яичного или молочного белкового порошка.
А вот какой протеиновый коктейль можно приготовить вечером. Для этого потребуется всего лишь три ингредиента. Это примерно полтора стакана обезжиренного молока, 200 граммов обезжиренного творога и 40 граммов овсянки. Приготовить его не просто, а очень просто: нужно только размешать все блендером. Именно эти продукты лучше всего употреблять перед сном.
Смотрите видео — как приготовить протеин в домашних условиях:
Источник: manbe.ru
3 рецепта протеинового коктейля от великих культуристов
Недавно Шварценеггер раскрыл рецепт своего любимого протеинового коктейля: к вишневому соку, банану и сухому протеину культурист добавлял шнапс. По словам Арни, так белковый напиток становился вкуснее. Однако на заре набора массы Шварценеггер не жалел белков и жиров для своего протеинового коктейля: в одной порции напитка спортсмен смешивал 42 грамма белка и 44 грамма жиров.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Понадобится:
- 120-130 граммов сухого молока
- 0,5 литра цельного молока
- 1 сырое яйцо
- 120 граммов пломбира
Нажми и смотри
2. Коктейль от Джо Вейдера
Он считается наставником Шварценеггера и дедушкой американского культуризма. Вейдер основал конкурс «Мистер Олимпия» и посвятил бодибилдингу более 50 лет своей жизни. В одной порции коктейля от Джо Вейдера содержится около 40 граммов белка.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Понадобится:
- 0,5 литра молока
- 3 столовые ложки арахисовой пасты
- 100 граммов творога
3. Коктейль от Джона Маккаллума
Культурист и автор книги «Ключи к успеху» называл свой протеиновый коктейль «Стань Большим». По словам Маккаллума, с его помощью можно набирать по два килограмма за неделю в комбинации с тренировками. Фирменный рецепт не подойдет тем, кто сражается за рельеф.
Оригинальный рецепт коктейля на день из книги «Ключи к успеху»:
- большая чашка порошкового протеина
- 2 литра цельного молока
- 2 чашки обезжиренного сухого молока
- 2 яйца
- 4 ложки арахисовой пасты
- 1 шоколадное мороженое
- 1 банан
- 4 столовые ложки сухого солодового молока
- 6 столовых ложек кукурузного сиропа
Адаптированный рецепт:
- 2 литра цельного молока
- 2 стакана сухого молока
- 2 яйца
- 4 ложки арахисовой пасты
- 1 шоколадное мороженое
- 1 банан
- 6 столовых ложек меда
Еще по теме:
Загрузка статьи.
Источник: www.mentoday.ru