Обязательное условие во время питания при сушке тела, как для мужчин, так и для женщин – это занятие спортом, интенсивные физические нагрузки.
Эффективный способ получить подтянутое красивое тело с прорисованным рельефом мышц – придерживаться питания при сушке тела. Данная программа питания подразумевает постепенное снижение употребляемых калорий посредством уменьшения углеводов в пище. Это приводит к сжиганию подкожного жира, при этом сохраняя мышечную массу. Чтобы организм успел адаптироваться к новому режиму питания, разделите процесс сокращения углеводов на этапы:
- На первоначальном этапе пища по составу делится в пропорциях: белки – 50%, жиры – 20%, углеводы – 30%. Длительность этого этапа питания при сушке тела для мужчин и для девушек одинаковая и составляет 4 недели.
- На втором этапе, который рассчитан на неделю, процент углеводов и жиров снижается до 10, белки увеличиваются до 80%.
- На третьем этапе полностью исключаются углеводы из меню, и обычная вода меняется на дистиллированную. Длится он так же как и второй 1 неделю.
- Четвертый этап характеризуется плавным возвращением к прежнему режиму питания в течение 5-6 дней. Потребляются углеводы только с низким гликемическим индексом.
Обязательное условие во время питания при сушке тела, как для мужчин, так и для женщин – это занятие спортом, интенсивные физические нагрузки, но есть отличия, например для мужчин рекомендуется большее количество занятий по аэробике, чем для женщин.
Эффективная сушка за 8 недель. Детальный рацион. Таблицы БЖУ + клетчатка
Базовые правила, на которых должно основываться питание при сушке для девушек и для мужчин:
- строгое отслеживание калорийности продуктов и постепенное их уменьшение;
- есть необходимо порциями небольшого размера минимум 5-6 раз в день, промежуток между едой не больше 3 ч;
- обязательно должен быть завтрак, большая часть ежедневного рациона должна приходиться на первую половину дня, ужин же рекомендуется делать легким и белковым;
- минимальное количество воды в сутки – 2,5 л;
- приступать к тренировкам следует через 2 ч после еды, а по окончанию занятия есть спустя 1,5 ч за исключением специальных спортивных добавок;
- каждый прием пищи должен содержать не меньше 40 г протеина;
- длительность сушки составляет от 6 до 12 недель максимум и повторять не рекомендуется чаще чем 1 раз в год.
При выборе питания при сушке тела необходимо учитывать не только основные общие рекомендации, но и индивидуальные особенности. Вы можете воспользоваться программой бешеная сушка, в которой на каждую неделю расписаны определенные задания для выполнения, или подобрать другой подходящий вариант — заниматься в тренажерном зале или делать упражнения дома. Более подробную информацию о сушке тела для девушек в домашних условиях можно прочитать в нашей статье.
Продукты питания при сушке
Во время сушки в меню обязательно необходимо включить следующие продукты:
КАК ЕСТЬ ВСЕ И НЕ ТОЛСТЕТЬ? РАЦИОН ОТПУСКА АВТО ПРИВЫЧКИ ДЛЯ СТРОЙНОСТИ: Стратегия +тренировки
- куриное мясо, крольчатина, мясо индейки сваренное или запеченное;
- яичный белок отварной;
- белая нежирная рыба, приготовленная в пароварке или в духовке;
- морепродукты, хорошо подойдут сваренные кальмары;
- нежирный творог;
- крупы гречневая, овсяная, перловая, ржаные макароны;
- свежие овощи, особенно огурцы, помидоры, капуста и зелень.
В качестве заправки для блюд используйте небольшое количество оливкового, кукурузного или другие легкие растительные масла, а также кокосовое масло.
Рекомендуется добавить к продуктам специализированное спортивное питание, например, коктейль из протеина и аминокислоты будут полезны как для женщин, так и для мужчин.
Исключить из рациона нужно:
- мучные изделия, выпечку, хлеб и другие продукты содержащие быстрые углеводы и сахар, фастфуд;
- пшеницу, овес, шлифованный рис;
- алкоголь и газированные напитки;
- молочные продукты с высоким уровнем жирности;
- различные соусы, заправки из магазина, кетчуп, подсолнечное масло;
- жирные и жареные блюда, сало.
Составить список продуктов на каждый день вам поможет наша статья меню при сушке тела.
Противопоказания при сушке
Не следует прибегать к программе питания при сушке тела, если имеются заболевания сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, сахарный диабет, в период беременности или кормления грудью. При наличии болезней хронического характера рекомендуется предварительно проконсультироваться у врача.
В случае возникновения головокружения, слабости и общей усталости, если начали чувствовать запах ацетона изо рта, необходимо сразу же прервать программу и возобновить прежний режим приема пищи.
Источник: belka.store
Протеин при сушке тела для мужчин: особенности, как правильно употреблять
Сушка тела – это следующий после наращивания массы этап, на котором можно будет избавиться от накопленного в процессе подкожного жира и сделать рельеф мышц более четким и красивым. Как для девушек, так и для мужчин сушка тела подразумевает собой комплексный подход к сгону жира. В основе его безуглеводная белковая диета, вспомогательные моменты – это правильный режим дня и индивидуальная программа упражнений. Об этом — традиционная методика питания далее…
Чтобы ускорить процесс сушки тела и роста мышц дополнительно можно принимать спортивные добавки. Наиболее популярный из них – это протеин, пить коктейли на основе которого предпочитают как опытные спортсмены, так и любители. О нем и пойдет речь ниже.
Итак, протеин способствует формированию крепкой мышечной ткани. Получать его можно из продуктов питания, а также пить как дополнительную спортивную добавку, которая отлично усваивается и дает положительный эффект.
Питание на сушке: особенности
Жировые отложения в организме появляются за счет потребляемых в избытке жиров и углеводов, без которых, впрочем, не обойтись во время набора мышечной массы. Чтобы удалить жир можно свести к минимуму суточное количество потребляемых углеводов и жиров, которые потребуется заменить на растительные.
Мышечную массу питает белок (протеин). Во время сушки с дефицитом углеводов и физической нагрузки следует обеспечить организму белок в количестве 2 граммов на килограмм веса.
Чтобы добиться получения нужного числа белка в сутки, необходимо употребить множество ненужных продуктов, тем самым превысив суточную норму по калориям. Поэтому так важно пить готовый протеин для девушек в виде спортивной добавки. Не имеет смысла стараться принимать всю дневную норму белка за раз, учитывая, что организм в состоянии усвоить не более 40 грамм за прием.
Протеиновые коктейли на сушке – основные задачи
Включение протеина в рацион на время сушки тела для девушек имеет свои преимущества и недостатки. Из плюсов можно отметить:
- ускорение обмена веществ,
- укрепление иммунитета,
- уменьшение скоплений подкожного жира,
- отсутствие чувства голода.
Если принимать протеин в добавках на сушке грамотно, то в целом он принесет организму исключительно пользу. Но, если говорить о недостатках, то они тоже есть, хотя и незначительные. К ним можно отнести:
- высокую цену (качественная добавка дороже стоит),
- неправильный расчет количества протеина может привести к обратному эффекту – появлению жира,
- избыток белка негативным образом может сказаться на работе почек.
Отдельно отметим, что для девушек сушка тела, особенно в первый раз – это серьезный эмоциональный стресс, в процессе которого вместо похудения некоторые могут наоборот начать набирать вес. Протеин в качестве добавки на сушке поможет решить проблему и добиться желаемого результата.
Прочтите также: Таблетки для похудения мужчин и женщин: список препаратов, показание и противопоказания к применению
Разновидности протеинового порошка – как выбрать?
Выделяют три основных разновидности протеина:
- сывороточный,
- казеиновый,
- соевый.
- Сывороточный относится к самым быстро усваиваемым, поэтому его лучше принимать до и после занятий в зале.
- Казеиновый – это продукт долгого действия, за счет которого происходит питание белком в течение определенного времени. Пить его лучше за несколько часов до сна.
- Соевый – продукт растительного происхождения, нужен людям с непереносимостью к содержанию лактозы.
По результатам тестирований были сделаны выводы о том, что наибольший эффект дает именно сывороточный протеин быстрого действия. Его нужно пить за час до и через час после тренировки, следуя рекомендациям в инструкции к продукту. Обратите внимание, что искусственным протеином нельзя вытеснить весь белок, необходимый человеку в сутки. Достаточно пить 50% добавки от общего количества белка.
Как правильно употреблять протеиновые смеси?
На сушке тела для девушек нужно соблюдать рекомендации по приему спортивных добавок, в том числе и протеина. Независимо от того, какой вид протеина вы выбрали, старайтесь распределить его суточную норму на несколько равных порций, употребляя их через определенное количество времени. В таком случае организм будет получать правильное белковое питание в течение суток.
Как правильно готовить протеиновый коктейль на сушке тела для девушек и можно ли это делать самим в домашних условиях?
Конечно. Для этого достаточно будет смешать 150 г протеина с 300 мл молока, кефира, сока или воды, после чего перемешать все это блендером или шейкером до однородности и пить через трубочку в охлажденном виде, как полноценный коктейль.
Помимо протеиновых добавок необходимо будет потреблять белок из продуктов питания. Источниками протеина станут:
- мясо и рыба (нежирные виды),
- яичный белок,
- бобовые и пр.
Источник: irksportmol.ru
Сушка тела для мужчин – меню и комплекс упражнений
Сушкой называется период, когда человек употребляет в пищу, преимущественно, белковые продукты, максимально ограничивая количество углеводов. Данный период для мужчин, сопровождается интенсивными тренировками с выполнением специальных упражнений, направленных на проработку рельефа тела.
Делать все это можно и в домашних условиях – главное, заблаговременно разработать меню на каждый день сушки и тщательно контролировать свое питание. Лучше всего составить меню сразу на неделю или даже на месяц, закупить все необходимые продукты и можно начинать процесс жиросжигания .
Также, рекомендуется составить список продуктов, которые можно есть, и разработать индивидуальную программу тренировок. Если все делать правильно и соблюдать режим питания, то уже скоро появится результат, в виде подтянутого рельефного тела.
Каким должно быть питание на каждый день у человека, желающего получить рельеф мышц? Как разработать меню из продуктов, которые можно будет легко и быстро готовить в домашних условиях, и что можно есть на диете — рассмотрим далее в статье.
Сушка тела для мужчин — принципы и основы
Сушка тела для мужчин, должна осуществляться по определенным правилам, придерживаться которых следует неукоснительно.
Основные принципы сушки в домашних условиях:
- Обязательные завтраки. Чтобы с самого утра запустить процессы метаболизма в организме.
- Питание должно быть дробным и частым. Приемы пищи – не менее пяти раз в день, тогда организм прекратит постоянно накапливать запасы жира.
- Рацион должен состоять, преимущественно, из белковых продуктов, также в меню нужно обязательно включить клетчатку (овощи) и немного сложных углеводов (крупы).
- Можно есть только продукты с минимальной термической обработкой и полностью отказаться от жареной пищи.
- Рацион должен быть богат всеми необходимыми для организма витаминами и микроэлементами.
- Регулярный прием чистой воды. В день выпивать не менее 2 литров.
- Меню на каждый день должно быть достаточно разнообразным. Разрешается использовать специальные витаминные добавки.
Заблаговременно составленная диета для сушки тела мужчин поможет соблюдать режим питания, не сорваться с диеты и не изводить себя вопросом «что можно есть на диете, а что нельзя?».
Какие продукты можно есть?
Правильный набор продуктов позволяет нарастить мышечную массу и добиться максимальной рельефности тела.
Итак, продукты, которые можно есть мужчинам на сушке тела:
Эффективная сушка тела для мужчин предполагает употребление в пищу большого количество белка. Он является источником протеина, который жизненноважен для здоровья человека. Белок участвует во всех важных процессах, происходящих в организме, и является необходимым элементов для строительства мышечных волокон.
Можно использовать, разработанные спортсменами, рецепты для сушки тела для мужчин, которые легко применяются в домашних условиях. Прекрасным вариантом для завтрака, станет бутерброд, приготовленный из кусочка хлеба с отрубями, авокадо и мясом курицы.
Вариант полезного обеда – пюре из отварного нута (турецкого гороха) с курицей.
- Для приготовления блюда, нужно нут замочить в воде на ночь, на следующий день слить воду, добавить свежей воды (2 трети воды на 1 часть нута), поставить варить. Как только нут будет готов, размять его в пюре, добавив немного оливкового масла. Отварить куриную грудинку, подавать с овощами и зеленью.
Меню на каждый день
Меню для сушки тела мужчин на каждый день должно содержать в основном белковую пищу. При этом важно употреблять большое количество чистой воды и усиленно тренироваться.
Рацион питания должен быть дробным. Прием пищи — 5-6 раз в день. Порции должны быть полноценными. Важно исключить голодание и переедание.
Примерное меню сушки на 1 день:
- Утро – сваренные вкрутую яйца или омлет на пару, кусочек отварной нежирной рыбы.
- Перекус – 200 г обезжиренного творога с ягодами или протеиновый коктейль.
- Обед – легкий суп на курином бульоне, кусочек отварной куриной грудинки, 100 г риса или гречки.
- Полдник – стакан нежирного кефира, один грейпфрут или яблоко.
- Ужин – рыбная котлета на пару, салат из овощей.
- 2 ужин – нежирный творог или несколько орехов .
Такой вариант питания отлично подходит для мужчин, в нем содержится мало калорий и много белка.
Чтобы результат был максимальный, необходимо регулярно заниматься в тренажерном зале или в домашних условиях, выполняя специальные упражнения для сушки тела и рельефа мышц.
Подкожный жир будет таять очень быстро и тело приобретет свою идеальную форму. Такой рацион питания, часто выбирают профессиональные бодибилдеры перед соревнованиями.
Сушка тела для мужчин — меню питания на неделю:
- Завтрак – банан, овсянка, чай;
- Второй завтрак – помидор, 100 г гречки, куриное филе;
- Обед – овощной суп, телятина, салат;
- Полдник – отварное филе, греческий салат;
- Ужин – овощное соте, отварной лосось;
- Второй ужин – стакан кефира.
- Завтрак – омлет из белков, апельсин, кусочек сыра;
- Второй завтрак – отварной рис, филе минтая, огурец;
- Обед – суп из брокколи, овощной салат, отварная индейка;
- Полдник – протеиновый коктейль;
- Ужин – греческий салат, рыбная паровая котлета;
- Второй ужин – горсть орехов.
- Завтрак – омлет, помидоры и зелень;
- Второй завтрак – рисовая каша, куриное филе, листья салата;
- Обед – запеченный картофель, уха и кусочек рыбы;
- Полдник – нежирный творог, ягоды;
- Ужин – яблоко или сухофрукты;
- Второй ужин – протеиновый коктейль.
- Завтрак – сваренные вкрутую 2 яйца, ломтик ржаного хлеба с сыром;
- Второй завтрак – запеченный картофель, курица и помидор;
- Обед – овощное соте, бобовый суп, телятина;
- Полдник – нежирный творог и отварная спаржа;
- Ужин – паровые куриные котлеты, овощной салат;
- Второй ужин – протеиновый коктейль, ягоды.
- Завтрак – салат из латука, омлет;
- Второй завтрак – овсяная каша, паровые котлеты;
- Обед – грибной суп, гречка, курица;
- Полдник – греческий салат, яблоко;
- Ужин – протеиновый коктейль с ягодами и бананом;
- Второй ужин – нежирный творог.
- гречка, яйцо, помидор;
- ржаной хлеб и кусок куриной грудки;
- голубцы, овощной суп;
- филе лосося и салат из огурца и редиса;
- отварная индейка, макароны из пшеницы грубого помола;
- омлет на пару из белка трех яиц.
- овсянка с ягодами и медом;
- рыбная котлета и салат из овощей;
- грибной суп, отварная говядина, спаржа;
- греческий салат, апельсин;
- отварная куриная грудка;
- протеиновый коктейль.
Советы для эффективной сушки тела в домашних условиях на месяц:
- Определиться с тем, что можно есть на диете, составить меню и придерживаться правильного рациона питания, употребляя продукты из списка;
- Выполнять регулярные упражнения, желательно посещать тренажерный зал. Если такой возможности нет – заниматься в домашних условиях;
- Прислушиваться к собственному организму, чтобы не навредить ему;
- Чтобы не сорваться с режима питания, раз в две недели устраивать «загрузочный» день и кушать один продукт из запрещенного списка, тогда диета будет переноситься легко;
- Во время сушки тела пить много воды;
- Принимать витаминные препараты;
- Для приготовления коктейлей, использовать только качественный протеин.
Какие можно пить препараты?
Популярные препараты для сушки тела мужчин, принимать которые можно в домашних условиях:
- Кленбутерол – усиливает эффект жиросжигания , уменьшает аппетит, повышает выносливость. Препарат этот не является анаболическим стероидом, купить его можно только по рецепту;
- Эфедрин – подавляет аппетит, повышает уровень энергии;
- Л-карнитин – блокатор углеводов, способствует сжиганию жиров, за счет переработки их в энергию.
Препараты для сушки тела во время диеты нужно принимать с осторожностью. Важно соблюдать дозированность и правила приема.
Эффективная тренировка
Специалисты подтвердят, что правильная сушка тела для мужчин должна протекать под присмотром тренера в тренажерном зале. Однако, при правильном подходе, в домашних условиях можно полноценно заниматься и выполнять все необходимые силовые упражнения.
Сушка тела в домашних условиях содержит специальную программу занятий, которая должна включать в себя кардио-тренировки . Такой вид нагрузок способствует ускоренному сжиганию подкожного жира.
Поддерживать мышцы в тонусе помогут силовые упражнения средней интенсивности, продолжительность которых необходимо периодически увеличить.
Очень внимательно нужно следить за весами и выбирать нагрузки, которые укрепят мышцы, а не «сожгут» их – поэтому высокие нагрузки во время сушки тела для мужчин не подходят.
Какие нужно делать упражнения?
Сушка тела для мужчин возможна даже в домашних условиях, если дома имеется необходимый спортивный инвентарь: гантели, скамья, турник.
Чтобы разогреть мышцы перед тренировкой, можно просто организовать небольшую пробежку в ближайшем сквере и затем приступать к силовым упражнениям. Делать упражнения можно в обычной комнате – главное, чтобы она была достаточно просторной.
Эффективные упражнения в домашних условиях для мужчин при сушке тела:
Тренировка ног:
- Жим ногами;
- Сгибание ног стоя/сидя;
- Приседания с гантелями;
- Выпады;
- Махи;
Тренировка рук (упражнения на бицепс/трицепс):
- Подтягивания (тяга верхнего блока груди);
- разведение рук с гантелями (стоя);
- подъем гантелей (лежа);
- жим узким хватом;
- французский жим;
- суперсет;
- подъем на носки (в положении сидя);
Другие виды упражнений, доступные в домашних условиях (для этого можно выйти на улицу и найти турник и брусья):
- подтягивание на турнике;
- отжимания от скамьи;
- поднимание ног в висе;
- упражнения на все группы брюшного пресса
- упражнения на шею и спину и т.д.
При выполнении упражнений соблюдается количество подходов: 3 подхода по 40-50 раз, в зависимости от силовой нагрузки упражнения.
Упор надо делать на проработку всех групп мышц, не сжигая их, а просто поддерживая в тонусе. Тренировка должна быть средней интенсивности, не нужно пытаться ставить рекорды.
Источник: diet-diet.ru