«Март и начало апреля для многих верующих традиционно связано с самым продолжительным постом в году – Великим. Несмотря на то, что многие считают, что пост не связан с диетой, что воздержание и смирение должно быть в голове, всё-таки религиозные правила предписывают изменить и режим питания. Давайте уточним, что на самом деле написано об этом в первоисточнике – Библии, а также как не потерять результаты тренировок перед Пасхой».
То, что среди атлетов встречаются верующие люди, никого не удивит. Причём речь идёт не только о православии: мы не слышали, чтобы какая-либо конфессия прямо запрещала занятия спортом. Однако вера может накладывать свои ограничения, в частности, на рацион. Индуисты не едят говядину, Коран запрещает свинину, иудаизм – говядину, крольчатину, свинину, большинство морепродуктов и некоторую рыбу, кришнаиты так и вовсе веганы.
При этом среди спортсменов есть представители всех религий на планете. Наша страна хоть и считается светской, но отличается большим распространением ислама и ветви христианства – православия. Об исламе мы поговорим в следующий раз, когда приблизится Рамадан, а сегодня обсудим спортивное питание во время Великого поста, который в 2018 году начался 19 февраля и закончится 7 апреля, причём последняя неделя – Страстная – будет самой строгой.
Допустимо ли вообще заниматься спортом и фитнесом во время поста? И да, и нет. Дело в отношении: воспринимаете ли вы спорт как путь к здоровью, как работа над собой, или же это просто культ – культ тела, например. Церковь не сможет дать однозначного ответа, даже насчёт соревнований бодибилдеров. Так что здесь решать только вам.
Если поход в зал – это вроде как развлечение, то стоит от него отказаться.
Прямого запрета на тренировки в Библии нет
Посмотрите сами, что говорит об этом апостол Павел в послании к жителям Коринфа:
«Не знаете ли, что бегущие на ристалище бегут все, но один получает награду? Так бегите, чтобы получить. Все подвижники воздерживаются от всего: те для получения венца тленного, а мы – нетленного. И потому я бегу не так, как на неверное, бьюсь не так, чтобы только бить воздух; но усмиряю и порабощаю тело мое, дабы, проповедуя другим, самому не остаться недостойным». (1-е Коринфянам 9:24-27)
Другими словами, тренироваться можно, при этом вид фитнеса никак не ограничен. Профессиональным атлетам, которые готовятся к соревнованиям, очень важно не потерять форму, а отказ от многих продуктов именно этим и грозит. Так что если вы готовитесь к фитнес-бикини или men’s physique, при этом относитесь к вере серьёзно, обратитесь к священнику – возможно, он даст благословение. К тому же, церковь позволяет соблюдать щадящий пост для тех, кто занят тяжёлой физической работой. Это ли не изнурительные тренировки и сушка перед соревнованиями.
Конечно же, вы не найдёте в Священном писании слов о тренажёре Смита или гравитроне, однако кое-какие выводы можно сделать, следуя простой логике. Отказ от привычного питания, как и любая строгая диета, является стрессом для всего организма, это может спровоцировать проблемы со здоровьем. Не всегда строгий пост полезен даже здоровому человеку, а тем, кто выкладывается в зале, это может навредить.
Если же вы всё-таки решили соблюдать пост и не бросать тренировки на целых 40 дней, постарайтесь избегать слишком интенсивных занятий, пока организм не получает достаточного количества нужных веществ. Тело интенсивно расходует белок, который сложно восполнить постной пищей, поскольку его основной источник – это мясо и яйца. Спортпит тоже не всегда выручает, ведь в его составе могут быть компоненты животного происхождения, которые сейчас есть нельзя.
Протеин можно получить из морепродуктов (которые не запрещены в определённые дни поста), бобовых, орехов и соевых продуктов. Мужчинам налегать на сою не рекомендуем – если белка всё так же не хватает, лучше восполнять его из других источников. Не забывайте и о перекусах, чтобы на тренировке организм не работал на износ.
Постарайтесь не увлекаться силовыми тренировками, чередуйте их с более лёгкими видами фитнеса и аэробными нагрузками. Известны случаи, когда культуристами становились и веганы, но не надейтесь продолжить набирать массу на постной диете. Тело вегетарианцев давно приспособилось к такому рациону, а у неподготовленного организма работать на массу на новом питании сразу не получится.
Так что идите на здоровый компромисс: совсем забывать о «железе» не стоит, просто поддерживайте себя в форме без особых претензий на прогресс. Можете потратить время поста на другой вид деятельности: растяжку, гибкость, приглядитесь к игровым видам активности. Тренеры иногда рекомендуют пойти по другому пути и снизить нагрузку до 50%.
В два раза легче рабочие веса, в два раза меньше повторений, но больше подходов. Больше кардио, меньше силовых. Так вам не придётся менять привычки и даже продолжительность тренировки.
Протеиновые коктейли на основе соевого белка вполне способны заменить белок из мяса. Поэтому если вы привыкли к спортивному питанию «из банок», то, несомненно, пост вы переживёте значительно легче, чем те, кто не пользуется коктейлями. Не забывайте о ещё одном важном компоненте питания любого серьёзного спортсмена: омега-3 жирных кислотах. Они содержатся в льняном, конопляном и кедровом маслах, в авокадо и орехах.
Витамины группы B можно восполнить из привычных овощей и фруктов, просто увеличивайте из долю в каждом приёме пищи. Это даст телу возможность продолжить строительство мышц и помогут удовлетворить потребности в энергии. Что касается углеводов, то большинство из них – растительного происхождения, так что проблем с гречей возникнуть не должно.
Кофе, чай и другие напитки церковь, как правило, порицает (из-за тонизирующих веществ в их составе), зато чистую воду в достаточном количестве – нет. Помните об одной важной вещи: если вы серьёзно относитесь к Великому посту, то настолько же серьёзно отнеситесь и к своему здоровью. Сейчас главная цель – сохранить его и вашу форму.
Набор массы в пост затруднителен, так что повторимся: если вы готовитесь к соревнованиям или не можете остановить тренировочный процесс по любым причинам, придётся расставить приоритеты и отказаться от поста.
Источник: sportpriority.com
Набираем растительный белок. Как правильно организовать постный рацион
Впереди 7 недель Великого поста. Это время, когда нужно отказаться от продуктов животного происхождения, а точнее, от содержащих жиры теплокровных животных, а это молоко, яйца, мясо млекопитающих и птиц. В Великий пост также не разрешается есть рыбу за исключением двух дней: 7 апреля, Благовещение, и 25 апреля, Вербное Воскресение. 24 апреля — Лазарева суббота, в этот день разрешается есть рыбью икру.
Так что пост довольно строгий, придется ограничить себя только овощами, фруктами, злаками, бобовыми, орехами. Даже растительное масло можно только в выходные. Также в выходные разрешают есть морепродукты и выпить бокал вина. Но ни в коем случае не объедаться и не напиваться, а употреблять умеренно.
В таких условиях перед постящимся встает вопрос: как же получить достаточное количество белка из растительных продуктов и питаться полноценно? Об этом АиФ.ru рассказала Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член Союза Национальной ассоциации клинического питания:
Также можно добавлять в рацион сою и продукты из нее, в первую очередь — различные сыры и намазки из тофу. Сейчас делают также мясо и рыбу из тофу, но не все любят такую продукцию, не всегда нравится вкус. В любом случае он отличается от вкуса натурального мяса.
К сое у многих есть предубеждение, говорят, что она генно-модифицированный продукт. Но тут я бы посоветовала просто не есть слишком много сои, не в каждый прием пищи, не каждый день, тогда никакого вреда от нее не будет. А вот качественный растительный белок вы получите.
Сколько нужно съедать белка
Примерно 1 г белка на 1 кг веса. То есть если вы весите 60 кг, то вам нужно 60 г белка в день.
Что есть каждый день?
Пробуем набрать этот белок. Для начала с утра вы можете съесть кашу из чечевицы. В 100 г приготовленной чечевицы содержится примерно 10 г белка. То есть в тарелке каши — около 20 г.
На обед можно съесть тофу с овощами. Из 100-150 г сои вы подучите около 20 г белка.
И вот мы пришли к ужину. Бобовые наверняка уже надоели, поэтому на ужин можно приготовить овощной салат и посыпать его тыквенными семечками. Это отличный источник растительного белка, лучший из семян, в них содержится 19 г белка на 100 г продукта.
Таким образом вы уже набрали 50-60 г белка.
Если же вы активно занимаетесь спортом, то одного грамма белка на килограмм веса вам будет недостаточно. С помощью растительных продуктов вы столько белка получить не сможете. Но есть разнообразные протеиновые коктейли, в них содержится чаще всего белок из нута. Их смело можно добавлять в рацион.
Наконец, есть дни в Великий пост, когда разрешены морепродукты. К сожалению, рыбу можно есть всего лишь 2 раза за все эти 7 недель, но моллюски, креветки, кальмары разрешены по выходным. Кальмары — отличный источник белка, очень качественный, идеально чистый. Не забывайте про них.
Важный момент: морепродукты нужно есть те, которые были заморожены, а потом термически обработаны, во избежание попадания различных паразитов.
Также сейчас появились растительные йогурты, обогащенные белком, их тоже можно употреблять в пост.
Важно включать в каждый прием пищи продукт, в котором содержится много растительного белка: это бобовые, орехи, семена. Не забывайте про крупы, они также содержат растительный белок, например, привычная нам гречка. Ее можно есть как зеленой, так и в привычном нам обжаренном виде.
Содержится растительный белок и в киноа, его там действительно немало. Но с киноа следует быть осторожным. Этот продукт богат оксалатами, веществами, которые влияют на образование камней в почках, поэтому желательно употреблять киноа не больше одного раза в неделю, иначе риск образования камней существенно повысится.
Часто грибы считают растительной альтернативой мясу, но с точки зрения растительного белка это совсем не так. В грибах белка не очень много 3-5 г всего. К тому же грибы крайне плохо усваиваются нашим организмом. Так что в качестве источника белка я бы их вообще не рассматривала.
Особенности употребления
К сожалению, усваиваются растительные белки гораздо хуже, чем белки из животных продуктов. Хуже процентов на 40. Увы, никакие ферменты не помогут вам усвоить растительные продукты лучше. Ферменты как раз влияют на усвоение животных продуктов, так что не стоит тратиться на таблетки.
Важно хорошо проваривать бобовые, никаких аль денте, все должно быть качественно сваренным. Если мы говорим о рисе, то лучше есть бурый или дикий рис с оболочкой, а не рафинированный, так вы получите еще и клетчатку.
Хорошо сочетать бобовые и другие продукты-источники белка с овощами, с клетчаткой. Вовсе не обязательно есть только чистые бобовые, их можно добавлять в салаты, к сырым или приготовленным овощам, в горячие блюда, в рагу.
Но нужно иметь в виду, что от бобовых может быть повышенное газообразование, если кишечник слабый.
Как понять, что белка мало?
7 недель — срок небольшой. Поэтому серьезных проблем, даже если вы не будете добирать нужное количество белка, не возникнет. Первый признак дефицита белка — слабость. Она может возникнуть, что-либо более серьезное — вряд ли. Наш организм — довольно умная система, у него всегда есть запасы, которые он и будет расходовать в случае дефицита.
Если вы переходите на веганское питание на долгий срок, на год или более, то тут конечно, история более серьезная, к восполнению питательных веществ нужно будет отнестись более ответственно.
Для православного поста наиболее важно питаться разнообразно, не сидеть на одном хлебе, картошке и макаронах, как многие почему-то делают. У нас огромное количество вкусных и полезных растительных продуктов, обратите внимание на них, тогда вы и нужное количество растительного белка получите, и другие полезные вещества, витамины и микроэлементы.
Имеются противопоказания. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Источник: aif.ru
Правильное постное питание и занятия фитнесом в пост
Самое важное о постном питании и занятиях фитнесом в пост
С 6 марта по 24 апреля – время Великого поста 2022 года. Как правильно поститься и можно ли тренироваться в пост?
Сразу скажем – наши рекомендации по тренировкам и питанию в Великий пост 2022 года рассчитаны на мирян – так церковь называет тех, кто “живет в миру”, то есть не входит в состав духовенства и монашества.
Какие продукты есть в пост нельзя
Монашеский пост отличается большей строгостью и очень суровыми ограничениями. У нас, мирян, все проще – кто-то отказывается только от мяса, позволяя себе молочные продукты, кто-то соблюдает ограничения только в первую и последнюю недели Великого поста 2022.
Но подавляющее большинство из числа тех, кто соблюдает пост, на 49 дней исключает из рациона мясо, птицу, яйца, молочные продукты, выпечку из белой муки, алкоголь.
Как видим, животных белков в разрешенном меню нет. Как быть спортсменам-любителям? Ведь именно животный белок является строительным материалом для мышц. Особенно важна потребность в нем у силовых атлетов и тех, кто серьезно работает над выносливостью.
Отсутствие в рационе животного белка – главная проблема во время поста для любителей спорта и фитнеса.
Выход один – животные белки надо заменить на растительные аналоги. Но иногда во время поста люди просто исключают из рациона животные жиры, а в остальном питание не меняют. Что же при этом происходит с организмом?
Поговорим об ошибках или что такое правильное постное питание
Когда рацион человека изо дня в день состоит из макарон, картофеля, каши и хлеба появляется головная боль, усталость, плохое настроение. О тренировках в пост при таком питании и говорить не приходится – работоспособность падает до минимума. Да и вес начинает расти.
И удивительного в этом ничего нет. Когда в организм попадает углеводов больше, чем может преобразоваться в глюкозу или гликоген, то в результате образуются жир.
В то же время организму катастрофически не хватает белка.
А ведь именно белок отвечает за работоспособность человека, а жиры, наряду с углеводами, снабжают организм необходимой энергией для эффективной проработки мышц.
Поэтому крайне важно, чтобы питание в пост было сбалансированным. И в в первую очередь надо устранить дефицит белка.
Лучшая замена животным жирам
Куриные грудки, яйца, говяжий стейк, свиная отбивная, творог – чем заменить эти продукты, главные поставщики белка? Ниже – рекомендации наших специалистов по правильному питанию в пост.
- В постном меню обязательно должны быть авокадо, грецкие и кедровые орехи, семена подсолнечника, кунжут. Благодаря этим продуктам наш организм будет обеспечен ненасыщенными жирными кислотами омега-3 и омега — 6. Эти жизненно важные кислоты не синтезируются организмом и получить их он может только с пищей.
- По аминокислотному составу самыми полноценными считаются белки сои и чечевицы. Соевый белок – уникален по своему составу и является полноценной заменой животного белка.
- Также рекомендуется включить в постное меню, помимо растительного, льняное и оливковое масло.
- Хороший вариант – растительный протеин, который продается в отделах спортивного питания. Белок из такого коктейля усваивается легче, чем в обычной жизни, так как он предварительно прошел качественную обработку.
- Дефицит витамина B 12 восполнит салат из ламинарии. Морская капуста избавит от переутомления и нормализует работу сердечной мышцы.
- Классический белый хлеб следует заменить изделиями из отрубей или цельного зерна. Также стоит отказаться от быстрорастворимых каш в пользу цельнозерновых.
Составляя календарь питания в Великий пост 2022 года, важно учитывать, что у растительного белка биологическая ценность невелика, он усваивается организмом, в лучшем случае, на 60%. Для сравнения – белок яйца или молока усваивается на 100%.
С рационом постного меню мы разобрались, а что делать с тренировками – отложить или уменьшить нагрузку?
Как тренироваться в пост – советы фитнес-тренеров
Самая большая ошибка, которую могут допустить любители спорта во время поста это вымотать свой организм нагрузками, непропорциональными поступлению в организм питательных веществ.
Если рацион изменился, корректировке подлежит и тренировочный план. Поэтому давать себе привычную нагрузку нельзя, тренировки в пост должны быть щадящими. Ведь главная задача в этот период – не рекорды и набор мышечной массы, а поддержание физической формы. Но и забрасывать тренировки не стоит – пост не повод отказываться от занятий фитнесом. Поддерживая определенный тренировочный ритм, проще вернуться к привычным нагрузкам, чем вновь начинать все с нуля.
Итак, занятия фитнесом в пост должны быть:
- низкой или средней интенсивности – меньше повторений и подходов, благодаря этому организм не будет использовать белок в качестве топлива;
- с меньшими отягощениями – 50% от максимального веса;
- уменьшение продолжительности тренировок в целом.
Оптимальные варианты тренировок в пост:
- йога;
- легкий непродолжительный бег на свежем воздухе;
- растяжка;
- статические упражнения.
Заключение
Главная задача питания в период поста – не прирост мышц, а забота о своем здоровье и душевном состоянии, самоограничение и очищение организма.
После окончания поста ты почувствуешь необычный прилив сил и энергии – так организм отблагодарит тебя за воздержание от тяжелой пищи. Ты можешь возвращаться к привычным нагрузкам, а со временем и увеличивать их. Теперь усиленные физические нагрузки пойдут твоему организму только во благо.
Мнение эксперта
Ирина Белобородько
Нутрициолог Dietology.Live
Питание в пост — это не просто исключить продукты животного происхождения. Это грамотное соблюдение всех принципов питания и баланс белков, жиров и углеводов.
Для поддержания здоровья, энергии и хорошей физической формы очень важно не забывать про белок — наш главный строительный материал! Поскольку животный белок в это время исключён, нужно выбрать качественный растительный белок.
Самыми богатыми по содержанию белка являются бобовые. Все виды чечевицы, фасоль, нут, маш — пробуйте разные виды бобовых, чередуйте их между собой для разнообразия в рационе.
Что касается сои — якобы также богатой растительным белком — то с ней я бы рекомендовала быть осторожней. Во-первых, сырье. Как правило, практически вся соя сейчас является генно-модифицированной. И как это впоследствии отразится на вашем здоровье и здоровье ваших детей, никто точно не знает.
Во-вторых, фитоэстрогены — природные соединения, схожие по составу с женскими половыми гормонами. Мужчинам эти лишние фитоэстрогены точно не нужны. Но и многим женщинам они также могут быть противопоказаны. Поэтому, я бы не рекомендовала использовать соевый белок в дни поста. Да и в остальное время свела бы употребление сои к минимуму.
Цельнозерновые крупы, овощи и орехи также являются источниками растительного белка. Старайтесь выбирать именно цельные зерна — так вы получите максимум пользы от них. В оболочке зерна сосредоточены многие витамины, а также клетчатка. Что делает цельнозерновые крупы медленными для усвоения. А это значит, что вы долго будете испытывать чувство сытости.
Старайтесь включать как можно больше разных овощей в это время — это могут быть и различные замороженные смеси, и сырые (например, капуста, редька, репа, морковь, свёкла).
Зелень. Как здорово ее включать в каждый приём пищи. НО! Время великого поста приходится на полное ее отсутствие на полках магазинов. Отличной альтернативой может служить микрозелень.
По сравнению с обычной зеленью, микрозелень по содержанию многих важных веществ опережает ее в разы! Посадите ее у себя на подоконнике и уже через несколько дней вы получите концентрат пользы для здоровья.
На нашей платформе больше тысячи эффективных упражнений для дома. Выбирай программу, которая по душе, соответствует уровню подготовки и начинай тренироваться уже сейчас. А по промокоду BLOG ты получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.
Оставайся с нами и читай актуальные и полезные статьи в блоге каждую неделю.
С заботой о тебе, FitStars ❤️
Источник: fitstars.ru