Если ты тренируешься до седьмого пота в тренажерном зале, но не уделяешь правильному питанию должного внимания, то все эти упражнения не принесут тебе никакой пользы, ну разве что ты сможешь выложить свое новое фото в соцсети с тегом #качок или #спортсмен.
Мышечная масса не способна появиться из небытия, это совокупность регулярных силовых тренировок и сбалансированного питания. В частности, для твоего прогресса крайне необходимо получать достаточное количество белка и витаминов.
Есть такое понятие, как «белковое окно» — 40 минут до, а также 30 минут после тренировки. Именно этот промежуток времени является идеальным для поглощения протеина или «заряженного» батончика. Все это можно приобрести в спортзале, где ты пашешь, как проклятый, стараясь добиться идеальных результатов, но не всем это по карману.
Мышцы требуют питания в любое время суток, что не оправдывает твои перекусы котлетами с белым хлебушком во тьме ночной.
Во время сна твердая пища не переваривается, так что тут снова поможет протеиновый коктейль, а все твои самые любимые углеводы, пока ты спишь и не видишь, превращаются в жир.
И здесь нам на помощь приходят концентраты белка, превращенные во вкуснейшие коктейли, причем, все ингредиенты ты легко можешь купить в ближайшем супермаркете.
1. Для тех, кто любит погорячее
400 гр. творога смешай с 15 гр. красной паприки и залей 200 мл. воды. Взбей блендером и наслаждайся.
2. Для тех, кто любит послаще
2 банана, 500 мл молока, 100 гр. мороженого, пакетик ванильного сахара, 200 гр. клубники, немного корицы по вкусу. Смешай, измельчи, пей.
3. Как завещал Арнольд
2 чашки 1,5 % молока, полчашки обезжиренного молочного порошка, 1 яйцо, полчашки мороженого. Помести в блендер, нажми «вкл». Результат пей охлажденным.
4. Перерыв на какаушко
300 г. обезжиренного творога, 300 мл соевого молока, 3 ст.л. какао, 10 грецких орехов, кокосовая стружка на кончике ножа. Обработать миксером или блендером и пить.
5. Каша — сила наша
Тебе понадобятся: 300 грамм молока, два небольших банана, три столовых ложки сухих овсяных хлопьев, столовая ложка меда.
Сухие хлопья залей несколькими столовыми ложками молока, хорошо измельчи в блендере. Бананы нарежь небольшими кусочками, добавь в блендер, взбей. Добавь мед, включи блендер на среднюю скорость и постепенно добавь молоко, не прекращая взбивать смесь. Она должна получиться практически однородной. Перелей в бокал и сразу выпей.
6. Как завещал Стив Ривз
2 ст. л. сухого молока; 400 мл апельсинового фреша; от 2 до 4 сырых яиц; банан; ст. л. меда; ст. л. желатина. Перемолоть в однородную массу и выпить охлажденным.
7. Коктейль чемпиона
500 мл молока, 250 г творога, 10 перепелиных яиц, 50 г. меда или варенья, 100 г. сухого молока, 100 г. сметаны, изюм, курага. Измельчить. Выпить. Стать Чемпионом.
8. Коктейль нищеброда
300 г. творога. 200 мл. воды. И все. Смешай, пей. Отлично подходит для тех, кто на «сушке» и подгоняет свою форму с помощью безуглеводной диеты.
Источник: brodude.ru
Протеиновый (белковый) коктейль и гейнер в домашних условиях
Что только не прочитаешь, если введешь в поисковике запрос «протеиновый коктейль в домашних условиях». Особенно мне нравятся рецепты, которые начинаются «Одна мерная ложка белкового изолята…«! Эй! Да если у меня есть протеиновый порошок, искал бы я рецепт белкового коктейля в интернете!? На упаковке все написано же.
Поэтому здесь мы рассмотрим рецепты протеиновых напитков БЕЗ использования покупного концентрированного протеина.
Нередко можно встретить и рецепты на базе яиц или молока. Но только, чтобы приблизить подобный коктейль к покупному нам придется выпить 6-7 яиц или литр молока! При этом желтки нужно отделить — они содержат жиры. Я уже не говорю про риск сальмонеллеза. А в молоке содержится больше углеводов, чем белков.
Но если нам будут нужны углеводы, то хотелось бы иметь возможность регулировать их соотношение в коктейле. Поэтому ни яйца, ни молоко, ни другое мороженое мы за основу протеинового коктейля в домашних условиях брать не будем.
За основу нашего напитка мы возьмем… мясо! Я пошутил.
Основу протеинового коктейля в домашних условиях составляет ТВОРОГ.
В двух словах поясню, почему творог. Если вы посмотрите на состав творога и состав покупного протеинового порошка, то увидите достаточно четкое совпадение. Минимум жиров и углеводов (если творог обезжиренный или маложирный, а нам нужен именно такой), максимум белка. Одна пачка творога (180-200 г) содержит от 30 до 36 грамм белка. Столько же примерно находится в одной мерной ложке протеинового изолята.
Далее. Творог — это полноценный животный белок. То есть он содержит все незаменимые аминокислоты. Сказать, что протеиновый коктейль на базе творога «обогащен BCAA» (как пишут иногда на порошках), это все равно, что сказать, что говядина обогащена мясом. Белки — это и есть набор аминокислот.
Животные белки — самые полноценные белки.
Еще можно добавить, что творог — это все же натурпродукт. А не результат заводского синтеза на заводе спортпита. Где можно только догадываться, из чего они там этот белок синтезируют. Правда творог во многих случаях и дороже получается. Но не всегда.
И в целом цена порции натурального (нашего) коктейля и коктейля из покупного изолята сопоставимы.
Я бы уже перешел непосредственно к рецептам, но надо еще немного грузануть, какими бывают протеиновые коктейли, чтобы понять, как и зачем мы будем их в домашних условиях делать. Итак, коктейли бывают:
- Чистый протеиновый коктейль
- Протеиновый коктейль с добавлением углеводов
- Белково-углеводный коктейль (гейнер)
Второй вариант от третьего отличается количество углеводов на порцию. Как и почему — рассмотрим дальше.
Чистый протеиновый коктейль
- 1 пачка обезжиренного творога (200 г)
- 1-1,5 стакана воды
Взбить в блендере и выпить. Все очень просто. Пресно и кисловато. Но «работает».
Это вариант для тех, кто «сушится». Именно доводит себя до кондиции, убирая последние граммы лишнего жира безуглеводной диетой. А не планомерно худеет, убирая лишние килограммы. Состояние кетоза — это широкая отдельная тема. И если вы о ней еще ничего не слышали, то вам больше подойдут следующие виды белковых напитков.
Протеиновый коктейль с добавлением углеводов
Дело в том, что белок лучше усваивается организмом, если его принимать вместе с углеводами. Вспомним стандартное «блюдо + гарнир». Здесь тоже самое. По-сути мы к нашему творогу добавляем в коктейль немного гарнира для лучшего усвоения. В большинстве случаев нам нужен именно один из вариантов этого коктейля.
- 1 пачка обезжиренного творога (200 г)
- 1 стакан фруктового сока
Взбить в блендере и выпить. Фруктовый сок — это как раз углеводы (фруктоза в данном случае). Здесь и далее консистенцию напитка можно регулировать водой.
- 1 пачка обезжиренного творога (200 г)
- 1 ст. ложка мёда (или даже сахара)
- 1 стакан воды
Взбить в блендере и выпить. Тут у нас мед или сахар выступают в роли проводников белка — углеводов.
- 1 пачка обезжиренного творога (200 г)
- 1 банан
- 1 стакан молока
Взбить в блендере и выпить. Здесь мы, кроме банана, усилили количество белков и углеводов молоком. Смысл, надеюсь, понятен. А этот коктейль у нас уже получился ближе к следующим вариантам — гейнерам.
Гейнер (белково-углеводный коктейль) в домашних условиях
Это напиток для тех, кто хочет быстро нарастить массу. Ни о каком сжигании жира речи не идет. Цель одна — быть больше и сильнее. Остальным займемся на сушке. Поэтому мы добавляем углеводов в наши рецепты.
Я приведу пару вариантов, а вы уже потом сможете извращаться сами — потому что общий смысл вы поймете.
- 1 пачка обезжиренного творога (200 г)
- 1 банан
- 1/2 стакана фруктового сока
- 1 стакан молока
Как обычно — взбить в блендере и выпить. В следующий вариант для разнообразия добавим сложных углеводов.
- 1 пачка обезжиренного творога (200 г)
- 2 ст. ложки с горкой овсяных хлопьев
- 2 ч. ложки фруктозы или сахара. Или мёда.
- 1-1,5 стакан воды
Взбить тщательно и на высокой скорости, чтобы хлопья измельчились.
В общем, я думаю, что все более-менее понятно. Основа белкового коктейля — обезжиренный творог. Если его просто размешать с водой, то получится белковой коктейль в чистом виде. Если добавлять углеводы (мед, сахар, фрукты, соки, овсяные хлопья), то получим более калорийные варианты вплоть до гейнеров.
Кстати, это вкусно. Даже в первом варианте можно добавить подсластитель безкалорийный. И будет вкуснее, чем просто творог. Я уже касался этой темы в статье «Как есть творог, если невкусно«. А с различными фруктами и молоком если экспериментировать, то можно и детей поить этим.
Вкусно и полезно.
Источник: trainathome.ru
Протеиновые коктейли в домашних условиях. Что может быть проще?
Для тех, кто занимается спортом, очень важно придерживаться принципов правильного питания, особенно это касается тех, кому не безразлично состояние своих мышц. Протеин является важным компонентом, который участвует в восстановлении и лечении микротрещин в мышечных волокнах после тренировки. Домашний протеиновый коктейль – идеальный вариант в получении нужного вам белка. Почему идеальный? Потому что на усвоение «жидкого» белка, которого много в домашнем протеиновом коктейле, нужно в 2-3 раза меньше времени, чем на усвоение «твердого» белка, полученного из любых белковых продуктов.
Протеиновые коктейли в домашних условиях очень быстрые и легкие в приготовлении. Если вы не любите долго возиться на кухне, то такой вариант вам будет по душе, нужно просто соединить нужные ингредиенты и взбить их миксером и ВУ АЛЯ – коктейль готов!
После тренировки открывается белково-углеводное окно, которое желательно закрыть, и если вы не берете с собой на тренировку тормозок с едой, а едите домой, чтобы сначала принять душ, потом поболтать с родными и рассказать им, как прошел ваш рабочий день, а только потом начать готовить себе кушать, то пройдет целая вечность, и ваше белково-углеводное окно уже давно закроется без вас. Но при таком раскладе ваши мышцы не получат нужный им строительный материал для их восстановления и роста, что не является гуд.
Сама я отдаю предпочтение натуральным коктейлям, приготовленных в домашних условиях и своими руками, нежели их «порошковым собратьям». Чуть ниже я напишу рецепты протеиновых коктейлей, которые я считаю наиболее интересными и вкусными. А пока давайте разберемся вместе, когда же лучше принимать протеиновые коктейли, чтобы от них была максимальная польза? И какие основные правила приготовления протеиновых коктейлей в домашних условиях?
- Чтобы протеиновый коктейль лучше усвоился, его температура не должна быть ниже 37 градусов, это позволит вашему желудку работать быстрее.
- Объем порции не должен превышать 300 мл, так как большее количество содержимого в нем белка может просто не усвоится организмом, а вы при этом будете чувствовать неприятную тяжесть в желудке.
- Все ингредиенты должны быть лично для вас легкоусвояемыми. Если у вас есть проблемы с усваиванием лактозы (молочного сахара), то замените молоко на сок.
- Компоненты протеинового коктейля в домашних условиях должны состоять в большей степени из белка (примерно 25 гр) и небольшая часть должна припадать на углеводы и витамины (около 10 гр). Все вместе выглядит это примерно так:
— белки (творог, яйца) – до 50 г
— углеводы (варенье, мед) – 10 г
— витамины (фрукты) – до 100 г
— жидкая основа (молоко, йогурт, кефир, сок) – до 200 мл
Ну а теперь давайте перейдем к ответу на вопрос, когда лучше принимать протеиновые коктейли?
После сна
Утром запасы гликогена в печени заканчиваются, так как всю ночь организму нужно было получать необходимую ему энергию для непрерывной работы всех систем органов. Поэтому после пробуждения, (особенно если вы привыкли заниматься спортом с утра), вам необходимо пополнить эти запасы с помощью домашнего протеинового коктейля. Он поможет предотвратить действие катаболических гормонов прежде, чем они начнут разрушать ваши мышцы. Утром ваш белковый коктейль должен обязательно содержать углеводы в виде фруктозы, которой много в свежих фруктах и меде. Она в отличие от сахарозы преобразуется в нужный нам гликоген, а не идет сразу в расход.
До тренировки
Перед тренировкой наш организм нужно хорошенько «подкрепить» как белками, так и углеводами. Углеводы помогут нам вырабатывать достаточно энергии для проведения тренинга, а белки напитают наши мышцы силой и выносливостью. Углеводы желательно употреблять опять же в виде фруктозы, так как она не поднимает резко уровень инсулина в крови, как это делает сахароза, и не тормозит процесс жиросжигания. Протеиновый коктейль в домашних условиях лучше всех справится с этой задачей, и поможет вам выложиться на тренировке на все 100%, при этом чувствовать вы будете себя бодро и энергично на протяжении всей тренировки. Оптимальное время приема этого «чудо-напитка» – 20-40 минут до тренировки.
После тренировки
После любой физической нагрузки вашему организму нужно восстановить запасы гликогена, а мышцам очень важно получить свою «дозу» протеина, так они смогут быстрее восстановиться и активировать свой рост. Лучше всего для выполнения этой непростой миссии подойдет прием «жидкого» белка в виде протеинового коктейля. Для улучшения эффекта я советую добавить в вашу вкусняшку казеин (его много в твороге), для того чтобы процесс роста пошел быстрее. И не забудьте добавить углеводы для восполнения гликогена. Оптимальное время приема протеинового коктейля – 30 минут после тренировки.
В течение дня
На протяжении всего дня очень важно поддерживать высокий обмен веществ для того, чтобы организм не запасал жиры про запас и был вашим союзником в похудении или же наборе массы. Если ваш рабочий день длинный и проходит в режиме NON STOP, и вам нет времени каждые 2-3 часа отводить время на покушать, то тут и приходит вам на помощь вкусный домашний протеиновый коктейль. Приготовленный дома и взятый с собой в специальном шейкере, он поможет подпитать ваш организм необходимыми белками и зарядить положительной энергией надолго.
Перед сном
Во время сна ваши мышцы восстанавливаются, поэтому так важно в это время снабжать их необходимой энергией и не дать организму получать эту энергию путем сжигания собственного мышечного белка. Поэтому ночной прием белка так необходим. Но как вы уже знаете, твердая пища переваривается дольше, а во время сна процессы пищеварения замедляются еще в несколько раз, поэтому чтобы получить все же нужный для мышц строительный белок, лучше всего перед сном выпить протеиновый коктейль, главным компонентом которого является казеин (медленный белок). Он будет медленно усваиваться и питать ваши мышцы всю ночь. Но помните, что вечерний прием протеинового коктейля в домашних условиях, должен исключать углеводы, так как их главная цель энергетическая, а ночью вам абсолютно не нужная энергия, а раз не нужна, то ваш умный организм полученные углеводы отправит в жировое депо – там им всегда рады.
Ну вот мы и разобрались, когда же лучше употреблять протеиновые коктейли. Как вы видите, их можно употреблять в любое время суток, и это будет и правильно, и полезно. Единственное, что вы не должны все приемы пищи заменять белковыми коктейлями! Выберите для себя самые лучшие часы приема (это может быть от 1 до 3х раз в день) и наслаждайтесь вкусом этого универсального лакомства большинства спортсменов. Ведь домашние протеиновые коктейли – это в несколько раз дешевле, чем производственный протеин, а пользы от него вы получите ничуть не меньше.
А сейчас я привожу самые вкусные рецепты протеиновых коктейлей, которые, на мой взгляд, стоят вашего внимания.
РЕЦЕПТ №1
РЕЦЕПТ №2
РЕЦЕПТ №3
РЕЦЕПТ №4
РЕЦЕПТ №5
РЕЦЕПТ №6
РЕЦЕПТ №7
РЕЦЕПТ №8
РЕЦЕПТ №9
РЕЦЕПТ №10
РЕЦЕПТ №11
РЕЦЕПТ №12
Чтобы приготовить любой из этих коктейлей, нужно все ингредиенты смешать в блендере до получения однородной массы.
Ну вот, пожалуй, и все, что я хотела вам рассказать в этой «вкусной» статье. Сегодня вы узнали, как приготовить протеиновые коктейли в домашних условиях и теперь сможете без труда побаловать себя этим замечательным питательным, а главное полезным напитком. Не бойтесь экспериментировать и создавать ваши собственные рецепты протеиновых коктейлей. Так вы сделаете свой рацион более разнообразным и интересным на каждый день!
С вами была ваш тренер, Яна Скрипник!
Источник: fitnessomaniya.ru