Протеиновый коктейль для набора мышечной массы в домашних условиях мужчине

На сегодняшний день спортивные занятия уже сложно представить без спортивного питания. Одними из самых распространенных продуктов из этой серии являются гейнеры. Это белково-углеводные коктейли. Смесь для подобного коктейля можно приобрести в специализированных магазинах, но можно также приготовить гейнер в домашних условиях.

Если вы сделаете гейнер в домашних условиях, то вы точно можете быть уверены в его натуральности. Вы сможете использовать свои любимые продукты, а также не исключено, что вы сэкономите на профессиональных добавках.

В чем секрет этого напитка?

Почему же так важно употреблять эти белково-углеводные коктейли? Всем известно, что добиться хороших результатов в спорте без сбалансированного питания довольно сложно. Особенно это касается занятий, где вашей целью является наращивание мышечной массы. И в данном случае гейнер представляет собой напиток, который способен скорректировать наше далеко не всегда правильное питание.

Употребляя его регулярно, люди, занимающиеся спортом, добиваются таких целей:

• Выпивая такой напиток перед занятием, вы обеспечиваете свой организм необходимым аминокислотным и углеводным составом. В результате чего облегчается работа мышц. Они получают меньше микротравм.
• Употребляя напиток после физической нагрузки, вы четко преследуете цель набора мышечной массы. Аминокислоты быстро попадают в кровь, что полезно для роста мышц.
• С помощью гейнера вы снабжаете свой организм необходимыми калориями.
• Все знают, что полезнее всего питаться часто и понемногу. Гейнер –это идеальный перекус, а иногда он может стать полноценным приемом пищи. Такие регулярные частые приемы еды также способствуют росту мышц.

Велика ли польза от домашнего гейнера?

Сделать гейнер самому – идея очень хорошая. Конечно, при этом надеяться на полную его натуральность не стоит. Однако вы точно можете быть уверены, что такой коктейль несет в себе не меньше пользы, чем обычная еда. Прежде всего, этот напиток ценится тем, что в нем очень точное соотношение белков и углеводов, отсутствуют жиры.

Вам придется немного побыть счетоводом, чтобы выделить пищевую ценность каждого из ингредиентов. Зато, когда вам удастся это сделать, вы получите по-настоящему ценный продукт, так как полезные вещества, полученные из натуральных продуктов, все равно превосходят по качеству заготовки с завода.

Как выбрать продукты?

Прежде чем разобрать конкретные рецепты, нужно определить, какие продукты нам могут понадобиться для этих коктейлей. Для начала нужно решить, что вы будете использовать в качестве белка, а что послужит в напитке углеводной составляющей.

Если говорить о соотношении, то углеводистых продуктов в гейнере должно быть примерно в три раза больше, чем белковых. Это связано с тем, что углеводы гораздо быстрее и охотнее всасываются организмом. Помочь рассчитать такой напиток по энергетической ценности вам поможет таблица калорийности продуктов.

Довольно часто в подобных коктейлях используется творог. В нем много белка. Он также часто служит основой и протеиновых коктейлей. Но в этом продукте также присутствуют и жиры. Поэтому, если вы решили взять творог как источник белка, то вам придется вычесть лишние жиры за счет других продуктов.

Но можно взять творог и без жира или его сухой вариант.

В качестве углеводов лучше всего использовать фрукты. Подойдут любые из их представителей, даже калорийные бананы и виноград. Ведь мы употребляем коктейль для правильного набора веса. Можно также использовать фрукты и ягоды в замороженном виде. Это очень удобно в холодное время года.

Рецепты

Итак, как приготовить гейнер в домашних условиях? Вы уже поняли, что главное отличие его от белкового коктейля в том, что в нем гораздо больше углеводов. Рецепты можно придумывать самим, а можно воспользоваться готовыми. Чтобы легче было придумать рецепт, перечислим продукты, которые можно использовать как источник белка и углеводов.

Из белков подойдут: творожок, молоко, кефир, сухое молоко, сырые свежие яйца.

Из углеводов: фрукты и ягоды, варенье, мед, джем.

За жидкую основу можно брать молоко или любой сок с кислым вкусом.

Предлагаем рецепт гейнера для развития мышц:

• 150 гр молока;
• 100 гр творога обезжиренного;
• Половинка среднего банана;
• Сок одного лимона;
• 1 столовая ложка варенья или меда.

Все ингредиенты смешать в блендере.

Рецепт коктейля для роста мышц №2

• 150 гр молока;
• Один белок яйца;
• 50 гр ягод любых;
• 1 столовая ложка меда.

Рецепт № 3

Этот коктейль очень похож по вкусу на протеиновый. Вкус покажется очень привычным и тонким.

Употребляя его, вы легко поспособствуете правильному набору веса и мышечной массы.

• 170 гр творога обезжиренного;
• 40 гр вашего любимого ореха;
• 2 столовых ложки меда жидкого;
• 2 банана;
• 500 гр молока с низкой жирностью.

Лучше всего пить гейнеры дважды в сутки между основными приемами пищи. Но, если так сложилось, что вам не удалось пообедать, то такой напиток вполне заменит вам полноценный обед. Выпивайте коктейли перед или после тренировки, такой режим больше всего будет способствовать набору мышечной массы. И не ленитесь самостоятельно придумывать рецепты, подбирая свои любимые продукты.

Источник: start-fit.ru

Питание для набора мышечной массы для мужчин

Добиться рельефного торса, округлости в мышцах стоит большого труда и желания. При умелом подходе получить заметный результат возможно за несколько месяцев. Главное понимать, что кроме силовых упражнений, потений в зале, неимоверных нагрузок есть другая важная составляющая, от которой зависит половина успеха – грамотное питание для набора мышечной массы для мужчин.

Понимание происходящих в организме процессов, знание о влиянии еды на формирование фигуры помогают увеличивать мышцы стабильно, равномерно, без растяжек.

Обратите внимание, что правильное питание для набора мышечной массы имеет отличия от общепринятого рациона при здоровом образе жизни, не похоже оно и на диету для похудения. Какой должна быть еда для культуристов, рассмотрим подробнее дальше.

Принципы питания

Известно, что тяжелоатлетам необходимо много белка, для формирования скульптуры тела. Новички, увлекаясь протеиновыми коктейлями, забывают о микро- и макроэлементах, витаминах, аминокислотах, антиоксидантах, которые нужны для нормального функционирования организма человека, независимо от его отношения к спорту.

Самый лучший вариант получить весь этот «полезный набор» – кушать натуральные продукты:

• мясо;
• рыбу;
• овощи;
• фрукты;
• злаки;
• кисломолочку.

Успешное питание бодибилдера базируется на таких «трех китах»:

1. Хороший аппетит.
2. Сбалансированное меню.
3. Строгий режим принятия пищи.

Частота приема

Общепринято есть три раза в день. Но для культуристов этот распорядок не подходит. Напряженные силовые тренировки требуют большой энергии, которой не хватит, если между завтраком, обедом и ужином пройдет больше трех часов. Мышцы не получают питания и прекращают рост, а это сводит на нет усилия, затраченные в зале.

Таким образом, для наращивания мышечной массы трапезы должны быть равномерно распределены в течение дня, с учетом интервала между ними не более 3-х часов.

Получается, что есть надо (учитывая небольшие перекусы) 5-6 раз за день, чтобы обеспечить бесперебойное формирование мышечной ткани.

Оптимальный режим для набора веса – дать организму час-два на переваривание, а затем отправляться в зал. После нагрузки дать телу минут 30-40 на восстановление, а потом что-то кушать.

Калорийность пищи

При переработке пищи в организме, выделяется энергия, измеряемая в калориях, которая тратится на поддержание жизнедеятельности, в том числе на построение тканей. Эффективное наращивание мышечной массы происходит в том случае, когда количество доставляемых с едой калорий превышает их суточный расход.

Необходимое количество калорий для качающегося атлета зависит от его:

• индивидуального базального метаболизма, на который влияет вес, возраст и рост;
• уровня повседневной физической активности;
• типа телосложения.

Расчет проводят в три этапа:

1. Общее количество энергии, необходимое для жизнедеятельности.

Мужчины могут рассчитать свои показатели по формуле:

10 х В + 6,25 х Р – 5 х Л + 5, где

• В – вес в килограммах;
• Р – рост в сантиметрах;
• Л – количество прожитых лет.

1. Калорийность, необходимая для поддержания имеющегося веса.

Используют специальные коэффициенты, отражающие ежедневный уровень нагрузки:

• 1,275 – до 3-х тренировок в неделю;
• 1,55 – 3-5;
• 1,725 – 5-7;
• 1,9 – более 2-х в день.

Величину, полученную в первом пункте, умножают на соответствующий коэффициент.

1. Количество калорий, которые нужно потреблять спортсмену для увеличения массы.

Учитывается заложенная природой способность быстро или медленно набирать вес, прибавлением к цифре, полученной в п.2 – 15% или 20%. Так:

• имеющие предрасположенность к полноте (эндоморфы) прибавляют 15%, поскольку их вес растет быстро;
• мужчины худого телосложения (эктоморфы) прибавляют 20%, поскольку их вес увеличивается медленно.

В результате подсчетов получается величина, помогающая построить программу питания и, исходя из показателей калорийности, подобрать продукты для набора мышечной массы.

Белки, жиры и углеводы

В организме активно занимающегося спортсмена при построении мышечной структуры протекают сложные гормональные процессы, невозможные без жиров. А без углеводов не будет сил выдержать повышенные нагрузки.

Только сбалансированное меню, включающее необходимое соотношение нутриентов, позволяет построить эффективный рацион питания для набора мышечной массы для мужчин, чтобы достигнуть заметного результата за короткий срок.

В таком меню должно содержаться:

• 30-35% белков;
• 10-20% жиров;
• 50-60% углеводов.

Приведенные средние показатели предусматривают диапазон, оставленный для индивидуальных корректировок, учитывающих особенности организма, телосложение и преследуемые цели.

Вода

Соблюдение питьевого режима – важная составляющая белкового питания. Для эффективного массонабора нужно потреблять от 2-х до 4-х литров в сутки в зависимости от веса атлета.

Пить нужно между трапезами. Не следует запивать еду, чтобы этим не нарушать физиологические процессы пищеварения, способствующие усвоению полезных веществ.

Время для приема пищи

Для спортсменов важна программа занятий, регулярность нагрузок, но без сбалансированного рациона это будет только частью успеха. Чтобы получить гарантированный результат, нужно кроме понимания что есть, учитывать, когда это делать.

Перед тренировкой

За два часа до похода в зал нужно плотно покушать. На столе должны быть преимущественно сложные углеводы. Они отлично заряжают, и энергии хватит на полноценную тренировку без поблажек.

Смело включайте в меню:

За полчаса, если чувствуете потребность, можно выпить энергетический напиток, в основе которого смесь белков с углеводами.

После тренировки

Не стоит голодать после нагрузки, но и набрасываться на еду выйдя из зала не правильно. Дайте организму минут 40 восстановиться и продолжить начатые процессы формирования тканей.

Допускается скушать пару бананов или выпить гейнер. Его можно приготовить самостоятельно в домашних условиях. Для этого взять:

• 200 г нежирного творога;
• 150 мл молока;
• 2 столовые ложки овсянки (мелкой);
• 1 шт. банан.

Все компоненты прокрутить в блендере до получения однородной массы. Готовый белково-углеводный коктейль выпейте сразу, не давая структуре изменить состав в процессе хранения.

А чуть позже должен быть полноценный обед или ужин, в котором будут преобладать белки и медленные углеводы.

Сильно худым (типичным эктоморфам) начинающим качкам нужно всегда помнить об углеводном окне и использовать его свойства, загружаясь углеводами сразу после занятий. Но это должны быть не фастфуд или жареная картошка, а натуральные овощи, фрукты, злаковые каши.

А вот эндоморфам необходимо ограничивать количество съедаемых углеводов, особенно в вечернее время.

Перед сном

Очень важный для бодибилдеров момент – последний прием пищи. Во-первых, важно ощущение сытости, а во-вторых, нужно запустить процессы метаболизма, которые продолжат работать во сне. Этому способствуют напитки, обогащенные ингредиентами, которые стимулируют рост тканей. Их выпивают на ночь.

Меню на неделю

Зная необходимое количество калорий, представляя соотношение нутриентов в рационе, составить меню самостоятельно не составит труда. Для занятых или ленивых, кто не желает заморачиваться с подсчетами, предлагают услуги специалисты, составляющие перечень блюд для каждой трапезы.

Как рассказывают опытные атлеты – удручающе действует на спортсмена однообразие в питании, снижая удовольствие от занятий.

Чтобы было легче комбинировать, нужно разделить продукты на три группы:

1. Богатые углеводами – рис, гречка, овсянка, манка, картофель, макароны, хлеб.
2. Белками – бобовые, яйца, творог, мясо, постная рыба, молоко.
3. Жирами – масло, сливки, сыр, сало, орехи, морская рыба, красное мясо.

Набор полезных продуктов достаточно широк, поэтому добиться разнообразия не сложно. Приведем примерную диету на три дня. Затем можно менять блюда одного дня с другим, чтобы добиваться разных вкусовых ощущений.

1. каша гречневая с молоком;
2. омлет из 1 яйца и 2-х белков;
3. тост из цельнозернового хлеба;
4. кусочек твердого сыра.

1. молочная кукурузная каша со сливочным маслом;
2. яичница из яйца и 2-х белков;
3. зерновой хлеб;
4. стакан молока.

1. молочная овсянка;
2. вареные яйца 3 шт. (из двух удалить желток);
3. тост из цельнозернового хлеба;
4. молоко.

Источник: ecofitness.ru

Спортивное питание для набора мышечной массы: что необходимо знать?

Многие спортсмены охотно пользуются продуктами спортивного питания. И в этом нет ничего удивительного! Каждая тренировка – это огромная трата энергии, дефицит которой необходимо восполнять. При этом тело нуждается еще и в белке, без которого оно просто не может набирать мышечную массу, а также в целом ряде других нутриентов. Тут-то и приходит на помощь спортпит – важное дополнение к сбалансированному рациону питания.

Спортивное питание для набора мышечной массы: что необходимо знать?

Многие спортсмены охотно пользуются продуктами спортивного питания. И в этом нет ничего удивительного! Каждая тренировка – это огромная трата энергии, дефицит которой необходимо восполнять. При этом тело нуждается еще и в белке, без которого оно просто не может набирать мышечную массу, а также в целом ряде других нутриентов. Тут-то и приходит на помощь спортпит – важное дополнение к сбалансированному рациону питания.

Другие статьи по теме:
Сывороточный протеин: для чего он нужен и как принимать
Гейнер: для чего нужен, как выбрать и принимать
BCAA – продукт для спортсменов и не только
Что подарить спортивному мужчине?

Изолят протеина для бодибилдеров и желающих похудеть
30.08.2018 21276 5 минуты

Что такое спортивное питание?

Итак, спортивное питание – это особая группа пищевых продуктов, которые часто используются атлетами для наращивания мышечной массы, повышения силы и выносливости, энергетической «подпитки» при интенсивных тренировках, поддержания оптимального обмена веществ и функциональной активности отдельных систем организма.

«А разве обычная пища не может обеспечить организм всеми необходимыми для этого полезными веществами?» Такой вопрос часто приходится слышать от новичков. К сожалению, далеко не всегда! Так что прием продуктов спортпита является весьма важным дополнением к суточному рациону питания атлета.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Типы телосложения

Конкретные продукты спортивного питания для набора мышечной массы выбираются с учетом множества различных нюансов и критериев. Один из них – тип телосложения человека.

Наиболее распространена классификация американского доктора Уильяма Герберта Шелдона, согласно которой люди делятся на эндоморфов, эктоморфов и мезоморфов.

1. Эндоморф («Винни-Пух»)

Для данного типа телосложения характерны широкие талия, плечи и бедра, обхват запястья более 20 см. Ноги по своей длине как правило короче, чем туловище. Из-за медленного обмена веществ эндоморфы склонны к ожирению и часто имеют избыточный вес.

2. Эктоморф («Ботаник»)

Имеет худощавое телосложение, узкие талию, плечи и бедра, удлиненные руки и ноги. Обмен веществ у такого человека ускорен, поэтому процент жировой ткани крайне низок. Набор мышечной массы эктоморфу дается с большим трудом. Потому-то он так часто сокрушается: «Тренируюсь до седьмого пота, а мышцы еле растут…».

3. Мезоморф («Геркулес»)

Можно смело сказать, что представителям данного типа телосложения изначально повезло, ведь они от природы наделены атлетичной фигурой. Плечи, талия и бедра у мезоморфа средней ширины. Мышцы хорошо «отзываются» на нагрузку и активно растут, а от излишнего жира, если он есть, можно легко избавиться. Диета и тренировка в помощь!

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Правильное питание для набора мышечной массы

Перед тем, как приступить к описанию наиболее популярных продуктов спортивного питания для «накачивания» мышц, дадим несколько практических советов по рациональному питанию эля эндоморфов, эктоморфов и мезоморфов.

Каким бывает спортпит для «накачивания» мышц и из чего он состоит?

А теперь расскажем об основных видах продуктов спортивного питания для набора мышечной массы и рассмотрим, какие компоненты входят в их состав.

1. Высокобелковые продукты

• молочные (цельный белок, казеин);
• яичные;
• растительные (соевые, пшеничные).

Сывороточные белки по праву считаются наилучшим источником высококачественного белка. Аминокислотный состав сывороточных белков наиболее близок к аминокислотному составу мышечной ткани. По содержанию незаменимых аминокислот и аминокислот с разветвленной цепью ( BCAA ) сывороточный протеин превосходит другие белки животного и тем более растительного происхождения.

2. Аминокислотные продукты

Продукты из данной группы спортпипа содержат свободные аминокислоты. В них наш организм особенно нуждается после тренировки, когда начинается процесс восстановления и, одновременно с этим, активного роста мышечной массы.
В состав таких продуктов могут входить:

• отдельные аминокислоты (например: L-аргинин, L-лизин, L-глютамин);
• комплекс аминокислот с разветвленной боковой цепью ( BCAA);
• аминокислотный комплекс, сбалансированный по набору основных аминокислот.

Их второе название – гейнеры . В состав таких продуктов входят белки и углеводы (низкогликемические или высокогликемические) в различных соотношениях. Также весьма часто в состав гейнера включатся различные витамины и минералы, отдельные аминокислоты и другие вещества. Важно отметить, что данный продукт имеет высокую калорийность.

Это особая азотсодержащая кислота , которая способствует повышению выносливости, силовых показателей атлетов и более быстрому набору мышечной массы.

В составе препарата спортпита может содержаться не только чистый креатин, но и комплекс дополнительных веществ, которые ускоряют его транспортировку в мышцы.

5. Витаминно-минеральные комплексы

Сами по себе эти препараты не влияют на набор мышечной массы, однако они принимают непосредственное участие в поддержании важнейших обменных процессов и тем самым способствуют достижению цели. По отзывам спортсменов, иногда отсутствие даже одного витамина или минерала может замедлить «накачку» мышц.

Источник: fitomarket.ru