Сегодня уже мало кто сомневается в пользе протеиновых коктейлей. Они отлично утоляют голод, служат источником белка и вносят разнообразие в привычный рацион спортсменов. Готовить протеиновые коктейли совсем не трудно. Занимает это от 3 до 5 минут. Необходимо только поместить все ингредиенты в блендер и перемешать до получения однородной массы.
Олег Ирышкин, кандидат медицинских наук, врач спортивной медицины и спортивной диетологии, эксперт диетолог сети фитнес клубов X — Fit ., поделился с нами пятью любимыми рецептами вкуснейших коктейлей, которые вы без труда сможете приготовить дома.
Протеиновый коктейль №1
Ингредиенты:
- Творог 2,5% жирности – 100 г
- Молоко 1% жирности — 200 мл
- Груша — 100 г
- Кешью — 10 г
- Корица — 1 щепотка
Орехи предварительно измельчить в кофемолке, затем все компоненты поместить в блендер и перемешать. Корицу добавить в готовый коктейль.
Соотношение компонентов питания в коктейле:
Протеиновый коктейль №2
Ингредиенты:
- Манго — 50 г
- Черника — 50 г
- Миндальное молоко — 250 мл
- Яичный порошок — 30 г
- Ваниль – 1 щепотка
Все ингредиенты поместить в блендер и перемещать до получения однородной консистенции.
Соотношение компонентов питания в коктейле:
Протеиновый коктейль №3
Ингредиенты:
- Творог — 75 г
- Натуральный йогурт 1% — 250 г
- Геркулес — 10 г
- Фундук — 10 г
- Абрикос — 50 г.
- Мед — 1 чайная ложка
- Корица – щепотка
Фундук и геркулес измельчить в кофемолке; Все ингредиенты поместить в блендер и перемешать; корицу добавить в готовый коктейль.
Соотношение компонентов питания в коктейле:
Протеиновый коктейль №4 (вегетарианский)
Ингредиенты:
- Какао-бобы — 10 г
- Соевое молоко — 250 мл
- Соевый порошок — 20 г
- Кедровые орехи — 10 г
- Мед – 1 чайная ложка.
Какао бобы и кедровые орехи измельчить в кофемолке; зтем все ингредиенты поместить в блендер и перемешать до получения однородной массы.
Соотношение компонентов питания в коктейле:
Протеиновый коктейль №5
Ингредиенты:
- Натуральный йогурт 2,5% — 250 мл
- Яичный порошок — 30 г
- Семена чиа — 10 г
- Персик — 100 г
Все ингредиенты перемешать в блендере до получения однородной массы.
Соотношение компонентов питания в коктейле:
Источник: emview.ru
Топ-10 протеиновых коктейлей!
Коктейль № 1
-2 банана, 500 мл молока, 100 мл сливок или мороженого, пакетик ванильного сахара, немного корицы по вкусу.
Коктейль № 2
— 100 г творога, 200 мл молока, 1 банан, столовая ложка меда, 2-3 столовых ложки овсяных хлопьев.
Коктейль № 3
— 250 мл молока, 1 банан, йогурт, 2 ложки меда, овсяные хлопья, мороженое. Смешать в блендере.
Коктейль № 4
— Стакан молока, одна чайная ложка сахара, 1 яйцо.
Коктейль № 5
-500 мл молока, 250 г творога, 10 перепелиных яиц, 50 г меда или варенья, 100 г сухого молока, 100 г сметаны, изюм, курага. Измельчить блендером.
Коктейль № 6
— 100 г творога, 100 г вишневого сока, яичный белок, немного сахара.
Коктейль №7
— 1 яйцо, 1 столовая ложка меда, 1 ложку измельченных грецких орехов, залить стаканом кефира, взбить миксером.
Коктейль №8
-200 г творога, 50 г меда, 60 г яичного порошка, разведенного молоком, или 4-5 яиц, ложка сметаны. Измельчить блендером.
Коктейль №9
— 200 г творога, 100 г кефира, 100 г сока, хурма или банан.
Коктейль №10
-250 мл топленого молока, 250 г творога, 1 столовая ложка зародышей пшеницы или овсяных отрубей, 1 столовая ложка льняного масла
Источник: fithacker.ru
Мифы о белковых коктейлях в бодибилдинге
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Разоблачение многих мифов о спортивном питании в бодибилдинге и пользе углеводно-белковых коктейлей.
- Принимать ли после тренинга в определенное время
- Практические рекомендации
Принимать ли протеины после тренинга в определенное время?
Предположение о наличии «окна» в первую очередь связано с тем, что тренировка проводится на голодный желудок. Это приводит к ускорению катаболических реакций и дефицит аминокислотных соединений, имеющий место быть до начала занятия сохраняется и после его завершения.
Если вы тренируетесь после ночного занятия не приняв пищу, то питание после тренинга вполне обосновано. Идеальным в этом случае будет смесь белковых соединений и углеводов, чтобы сместить баланс аминов в положительном направлении и активировать анаболические процессы. Использование данной тактике может вызвать мускульный рост в долгосрочной перспективе.
Таким образом, наиболее важным вопросом является влияние приемов пищи до начала занятия, ведь натощак тренируются далеко не все атлеты. Очень часто для набора массы культуристы принимают пищу примерно за 60 или 120 минут до начала занятия. В соответствии с нутриальным составом, такие приемы могут носить предтренировочный или после тренировочный характер. Это связано с тем, что процесс обработки пищи может длиться до момента начала восстановления организма от нагрузок.
В ходе одного эксперимента было установлено, что при употреблении сравнительно не большой дозировки незаменимых аминокислотных соединений (лишь 6 грамм), употребляемых непосредственно перед занятием, привело к увеличению концентрации аминов в мускульных тканях на 130 процентов. При этом такая концентрация сохранялась в течение 120 минут.
В то же время существуют и результаты другого исследования, имеющего противоположный результат. Употребление 20 грамм сывороточных протеинов увеличило способность мускулов потреблять амины более чем в 4 раза, однако предтренировочная концентрация веществ была достигнута лишь спустя три часа.
Однако достаточно много атлетов занимаются после работы до вечернего приема пищи. В результате последний раз перед занятием они питаются за 4 или 5 часов до этого. Это может сделать послетренировочное питание весьма эффективным. Ученые высчитали, что анаболический эффект от приемов пищи может длиться до шести часов, а зависит это время от скорости метаболизма аминокислотных соединений после питания.
В результате ученые предположили, что максимальный эффект может быть достигнут в тот момент, когда скорость производства белковых соединений имеет максимальные значения, а находящиеся в крови амины в большей степени склонны к окислению. Таким образом, если вы проводите тренинг не ранее 3 или 4 часов после принятия пищи, то даже употребление 25 грамм протеиновой смеси сразу после занятия может оказаться весьма эффективным.
Также необходимо заметить, что эти рекомендации подходят не для всех атлетов и большое значение здесь имеет стаж тренинга и возраст. У начинающих культуристов реакцией организма на нагрузки является активация производства белковых соединений в митохондриях и миофибриллах. Для тренированных спортсменов этот процесс в большей степени характерен для миофибриального аппарата. Таким образом, можно говорить о том, что опытным спортсменам следует в большей степени следить за временем и качеством принимаемых белковых соединений. Это позволит оптимизировать скорость роста мускулов.
Также следует вспомнить и о результатах еще одного эксперимента, показавшего необходимость возрастным культуристам принимать большие дозировки белковых добавок. Не все исследования, о которых мы только что говорили, имеют определенные ограничения.
В первую очередь это связано с малым количеством долгосрочных и контролируемых проведенных исследований. По этой причине сложно точно назвать факторы, которые внесли максимальный вклад в результаты исследований (пред- или послетренировочное питание). Не менее важным является использование различных дозировок белковых соединений в сравниваемых ситуациях. Более того, в большинстве экспериментов испытуемые принимают небольшие дозы протеинов, составляющие от 10 до 20 грамм. Чтобы результаты были максимально точными, необходимо принимать от 20 до 40 грамм.
Как и во многих исследованиях других вопросов, зачастую к проведению опытов привлекаются не тренирующиеся люди. У них чаще всего мускулы хорошо адаптируются к нагрузкам, и это значительно снижает ценность полученной информации.
Практические рекомендации о применении белковых смесей
Пока сложно давать советы, основываясь лишь на результатах уже проведенных исследований. О причинах этого мы только что говорили. Лучше всего в этом вопросе ориентироваться на практические результаты, благодаря которым можно частично восполнить пробелы в научных исследованиях.
Для получения хорошего анаболического эффекта до начала занятия и после его завершения следует употреблять от 0.4 до 0.5 грамм протеинов на каждый кило массы. Скажем, спортсмены весом в 75 кило необходимо принимать от 35 до 40 грамм белковых смесей до и после тренинга. Превышение этого количества протеинов не будет иметь лучший результат, а игнорирование этой рекомендации приведет к существенному снижению анаболического фона.
Важно помнить, что белковая пища производит временный анаболический эффект и временной отрезок между приемами пищи до начала и по завершению занятия должен быть в промежутке между тремя и четырьмя часами. При этом предполагается, что занятие длиться от 45 минут до полутора часов.
Научный взгляд ученых-физиологов на прием белковых коктейлей в этом видео:
Источник: tutknow.ru