О протеине чаще всего говорят в стенах тренажерных залов, так как он помогает нарастить мышцы. Но эту добавку используют не только для построения спортивного тела. Как работает протеин и для чего он нужен?
Что такое протеин?
Людей, которые все еще путают протеин с анаболическими стероидами, пожалуй, уже почти не осталось. Но важно еще раз обозначить, что есть что.
Протеин — это белок, главный строительный материал организма. Он ответственен за рост, восстановление и замену тканей. Больше всего белка в таких продуктах, как:
- яйца;
- мясо;
- рыба и морепродукты;
- молочное: творог, сыр, йогурт;
- бобовые;
- крупы;
- соевые продукты и др.
То есть протеин мы получаем с едой. И обычно организму этого количества достаточно. Но в некоторых случаях требуется больше белка. Самые распространенные из них:
- болезнь;
- интенсивные занятия спортом;
- беременность, кормление грудью.
В этих случаях зачастую и принимают порошковый протеин.
Порошковый протеин — это пищевая добавка, которая состоит из белка, отделенного от других компонентов. Его получают из молока, яиц, сои, гороха и других высокобелковых продуктов.
Попадая в организм, порошковый протеин ведет себя точно так же, как и белок в составе продуктов питания — расщепляется на аминокислоты и используется для производства энергии, создания ферментов и построения новых тканей.
Протеин не имеет никакого отношения к таким опасным препаратам, как анаболические стероиды, хотя последние тоже используют для построения тела, повышения выносливости и т.д.
Для чего употребляют протеин?
Чаще всего его принимают, чтобы нарастить мышечную массу . Употребление этой добавки обязательно сочетают с занятиями спортом. Непосредственно при нагрузках мышцы разрушаются. Рост же происходит в период восстановления. И тут на помощь приходит протеин: он восполняет потери и укрепляет места, которые пережили микротравму.
Также белок помогает сбросить вес , поскольку он:
- снижает чувство голода;
- увеличивает количество гормонов, от которых зависит ощущение сытости;
- увеличивает синтез ферментов, которые запускают производство глюкозы в печени и ее последующее превращение в гликоген;
- увеличивает трату энергии в покое: чтобы переработать белок, телу приходится тратить 20-30% энергии, полученной с пищей.
Для поддержания мышц , особенно во время диеты, тоже нужно высокое количество белка. В процессе похудения мы теряем не только жир, но и какой-то процент мышечной массы. И чем строже диета, тем больше. Белок помогает сохранить мышцы и высокий уровень метаболизма даже без силовых нагрузок.
Для восполнения дефицита белка из-за его нехватки в рационе питания. С такой проблемой можно столкнуться при:
- нерегулярном питании или питании в малом количестве — выпить белковый коктейль намного проще и быстрее, чем съесть 200 г куриной грудки или упаковку творога;
- вегетарианстве — белок из растительной пищи усваивается хуже, чем протеин животного происхождения, поэтому без мяса, молочных продуктов и яиц может быть проблематично набрать свою суточную норму.
Кому не стоит пить протеин?
Людям, у которых проблемы с почками, потреблять большое количество белка не рекомендуется. Окисление аминокислот увеличивает нагрузку на почки и тем самым повышает риск образования камней. Если пить достаточно много воды, можно снизить этот негативный эффект. Но все-таки лучше проконсультироваться с врачом перед приемом пищевой добавки.
Какой протеин выбрать?
Для начала нужно определиться, зачем вы включаете его в рацион.
Протеин делится на виды в зависимости от его происхождения:
- Казеин — белок, который получают из молока. В нем много кальция и фосфора. Этот вид хорошо усваивается организмом и замедляет опустошение желудка.
- Сывороточный протеин также изготовлен из коровьего молока. Он эффективен для похудения и сохранения мышечной массы, при этом недорогой.
- Даже лучше сывороточного протеина для похудения подходит говяжий .
- Яичный протеин. Яичный белок практически полностью усваивается организмом и надолго подавляет голод. Вместе с тем он один из самых дорогих.
- Гороховый — хороший вариант для вегетарианцев и веганов. Он обеспечивает такое же чувство сытости, как сывороточный протеин и казеин.
- Соевый и рисовый виды также подойдут веганам. Они не так эффективны для похудения и снижения чувства голода, чем сывороточный белок, но все же дают результаты.
- Коллагеновый протеин обладает оптимальным количеством аминокислот для восстановления и построения мышечных волокон, сухожилий, кожи и суставов. Чаще всего используется как добавка к основной массе протеиновой смеси.
Отдельно отметим, что по гендерному принципу протеины не различаются. И для мужчин , и для женщин лучшими считаются сывороточный, молочный, то есть казеин, и яичный. Эти виды белка более сбалансированы по аминокислотному профилю, усвояемости и биологической ценности.
Как правильно принимать протеин?
В первую очередь, нужно посчитать, сколько белка вы потребляете с едой. На 1 килограмм веса тела должно приходиться 1-1,6 г в день. Средние нормы протеина в рационе:
- для женщин — 60-90 г;
- для мужчин — 80-150 г.
Нехватку белка как раз и восполняют порошковым протеином. В сутки можно принимать до 3 порций. Остальное желательно получать из обычных продуктов.
Для набора массы лучше всего пить протеин:
- за час до тренировки;
- в течение часа после тренировки;
- как перекус между основными приемами пищи.
Для похудения протеин пьют:
- за 1 час до сна;
- в течение часа после тренировки и за час до нее;
- вместо одного из приемов пищи;
- в качестве перекуса, если почувствовали голод.
Для приготовления протеинового коктейля можно брать воду, соки, молоко комнатной температуры. Нельзя использовать кипяток, он запускает процесс денатурации — разрушения природных свойств.
Считается, что высокобелковые диеты длительностью от 6 до 12 месяцев не вредят здоровью, но безопасно ли питаться так дольше, все еще точно неизвестно. Поэтому прием пищевых добавок лучше заранее согласовать с врачом-диетологом или терапевтом.
Текст статьи: Кристина Головийчук
Оригинал статьи можно прочитать по ссылке.
Источник: dzen.ru
Сколько белка нужно есть и откуда его брать?
Белки (или протеины) — это крупные сложные молекулы, которые содержатся практически во всех тканях нашего тела (большая часть — в мышцах). Белки выполняют множество функций: входят в состав ферментов, которые запускают разнообразные химические реакции, и гемоглобина, который переносит кислород в крови, они необходимы для работы иммунной системы, передачи сигналов между тканями и органами, формирования мышечной массы.
7 полезных и простых привычек для здоровья кишечника
Белки состоят из аминокислот. Наш организм производит аминокислоты двумя разными способами: либо синтезирует «с нуля», либо модифицирует другие. Но восемь из 20 аминокислот — изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин — называются незаменимыми, потому что не могут вырабатываться организмом и должны поступать с пищей. Еще две аминокислоты — аргинин и гистидин — называются частично-заменимыми. Они производятся организмом, но в очень малом количестве, поэтому все равно должны поступать извне.
Белки содержат аминокислоты, жизненно необходимые организму. Некоторые из этих аминокислот можно получить только с пищей, поэтому, содержащие белок продукты, необходимо есть каждый день.
Белки, которые мы получаем с пищей, «раскладываются» на аминокислоты в желудочно-кишечном тракте, а затем с током крови распределяются по организму. При этом часть аминокислот вновь используется для сборки других белков. Некоторое количество продуктов распада аминокислот ежедневно выводится из нашего тела через кишечник и почки.
Где содержатся белки
Основной источник белков — животная пища. К продуктам, наиболее богатым белком, относятся:
Продукт
Мясо (куриная грудка, свинина, баранина, говядина)
Рыба (тунец, лосось, треска, макрель)
Морепродукты (краб, устрицы, креветки)
Немного меньше белка содержится в молочных продуктах (молоке, сырах, йогуртах, твороге — в среднем от 3,5 до 9,5 грамм на 100 грамм. Единственное исключение — сыр чеддер).
Продукт
Есть белки и в растительной пище, но в значительно меньших количествах (единственный продукт, который может «потягаться» с животной пищей, — миндаль, 100 грамм которого содержат 21 грамм белка). Кроме миндаля, хорошими источниками растительных протеинов считаются:
Продукт
Другие орехи (грецкие, фундук)
Зерновые продукты (цельнозерновая мука и хлеб, рис)
Бобовые продукты (тофу, бобы)
Зерновые продукты (макароны, овсянка)
Белки, которые поступают из животной и растительной пищи, неодинаковы. Разница заключается в том, что в животных белках есть все незаменимые аминокислоты, а в растительных, как правило, отсутствует одна или больше.
Как правильно быть веганом?
Это значит, что веганам и вегетарианцам следует особенно внимательно подходить к белковому составу диеты и подбирать продукты так, чтобы не возникал дефицит незаменимых аминокислот.
Сколько белка нужно
Усредненные рекомендации международных организаций гласят, что взрослому человеку нужно около 0,8 грамм белка на килограмм веса в день (что должно составлять около 10% от суточного потребления калорий).
Следует помнить: на самом деле потребности в протеинах будут отличаться в зависимости от возраста, степени активности и состояния здоровья человека.
Специалисты напоминают, что «здоровая тарелка» должна выглядеть так: половину рациона составляют овощи и фрукты, четверть — источники животного и растительного белка, еще четверть — цельнозерновые продукты.
Норма белка для тех, кто на диете
Тем, кто стремится сбросить вес, советуют увеличить потребление белков — так, чтобы они составляли 20-30% от всех калорий в рационе. Это позволит сохранить мышечную массу, снизить аппетит и ускорить метаболизм, то есть «сжигание» калорий.
Норма белка для спортсменов
В точных рекомендациях для спортсменов эксперты расходятся во мнениях, но в среднем тем, кто активно тренируется, рекомендуют есть от 1,6 до 2,2 грамм белка на килограмм веса ежедневно. Такое количество протеинов позволит быстрее нарастить мышечную массу и ускорить восстановление мускулов после тренировок.
Эксперты напоминают: нарастить мышцы только благодаря белкам невозможно, второй обязательный компонент этого процесса — тренировки.
Норма белка для людей старше 40 лет
Увеличенное потребление белка рекомендуется людям старше 40-50 лет. После этого возраста организм начинает терять мышечную массу, и, чтобы предотвратить это, стоит включить в рацион протеины из расчета 1-1,2 грамм на килограмм веса.
Норма белка для беременных
Повышенное количество протеинов необходимо беременным и кормящим женщинам — их организму требуется больше «строительных блоков» (аминокислот) для формирования тканей будущего ребенка и выработки молока. Некоторые эксперты советуют увеличить потребление белка до 1,2-1,5 грамм на килограмм веса во время беременности и до 1,05 грамм на килограмм веса плюс 21 грамм ежедневно в период кормления ребенка.
Избыток и недостаток белка
Эксперты сходятся во мнении, что среднестатистический человек, не ограничивающий потребление калорий жесткими диетами и не исключающий из рациона какие-либо продукты, получает достаточно белка. Однако бывают ситуации, когда дефицит белка все-таки наблюдается. Как правило, это происходит из-за скудного или однообразного питания.
Понять, что белка не хватает можно по следующим симптомам:
- отеки рук и ног,
- резкие изменения настроения,
- неудовлетворительное состояние кожи, ногтей и волос (волосы становятся ломкими и тонкими, кожа — сухой и шелушащейся, на ногтях появляются бороздки);
- слабость и чувство усталости,
- постоянное чувство голода,
- медленное заживление ран и царапин,
- частые простуды.
Возможна и обратная ситуация — избыточное употребление белка.
Карнивор-диета: можно ли есть только мясо?
- дискомфорт в желудке, изжога, диарея,
- тошнота,
- постоянное чувство жажды,
- головная боль,
- усталость и раздражительность.
Как правило, избыток белка может наблюдаться в двух ситуациях: человек употребляет пищевые добавки (например, «спортивное питание» — белок в порошкообразной форме, который разводят водой) или его рацион очень богат мясными и рыбными продуктами.
Что не так с белковыми пищевыми добавками
Специалисты советуют воздержаться от протеиновых коктейлей и прочих белковых добавок, если человек не занимается спортом профессионально и нормально питается. Такие добавки ему попросту не нужны.
Концентрация белка в порошках и добавках может очень сильно отличаться — так, некоторое спортивное питание содержит до 80 грамм белка на одну порцию, что превышает все возможные рекомендации.
Ученые полагают, что для максимально эффективного набора мышечной массы не стоит употреблять больше 20-25 грамм белка за один прием пищи — объем протеинов, превышающий этот лимит, будет истрачен на извлечение энергии (вместе с углеводами) или попросту выведен из организма.
Преимущественно мясная диета
Важно понимать: когда человек увеличивает количество белка в своем рационе за счет мясных продуктов, в его организм начинает попадать больше и других веществ — не всегда полезных.
Так, жареное мясо содержит большое количество жиров, мясные продукты (бекон, копчености) — соли и сахара.
Поэтому врачи советуют следить не только за количеством, но и за качеством белков. Если источниками большей части протеинов будет рыба, нежирное мясо, овощи, молочные продукты, яйца, бобовые и цельнозерновые продукты, это снизит риск развития онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, а также уровень воспалительных процессов в организме. Эти рекомендации полностью соответствуют советам специалистов о том, как должна выглядеть «здоровая тарелка».
Качество белка и микробиота
Качество белка важно не только для поддержания общего здоровья организма — оно сказывается и на состоянии микробиоты. Исследования показывают, что, с одной стороны, живущие в кишечнике бактерии участвуют в процессах переработки, всасывания и метаболизма белков. С другой стороны, аминокислоты, из которых состоят белки, влияют на состав и функционирование микробиоты — бактерии используют их как источник энергии, а также для производства метаболитов (соединений, которые влияют на работу нашей нервной системы, иммунитет, а также обмен веществ).
Питание по сезонам: что это и чем полезно?
Так, исследования на животных показывают: состав микробиоты меняется в зависимости от того, из каких источников были получены белки (мясо, морепродукты, молочные продукты, бобовые культуры), а также какое количество жирных кислот и стойких органических загрязнителей поступило в организм с этой пищей, состав микробиоты менялся. Это, в свою очередь, влияло на повышенный или, наоборот, пониженный риск развития ожирения: например, белок, содержащийся в морепродуктах, богат аминокислотой таурином. Таурин снижал численность протеобактерий (особенно рода Helicobacter) и повышал количество короткоцепочечных жирных кислот, а их увеличенный объем снижает риск ожирения.
Ученые сходятся во мнении, что залог здоровья микробиоты — достаточное (но не избыточное) количество белка, полученного из разнообразных источников, при этом значительная его часть должна поступать из продуктов, богатых клетчаткой. Это поможет снизить уровень воспалительных процессов и не допустить размножения патогенных бактерий.
Узнать больше о том, как улучшить свой рацион, можно с Тестом Микробиоты Атлас. Результаты подскажут, какие продукты стоит добавить, а какие, наоборот, ограничить, чтобы улучшить пищеварение и самочувствие.
Как правильно употреблять белки
● Среднестатистический человек получает достаточно белка из пищи. Некоторым людям — спортсменам, беременным и кормящим женщинам, пожилым людям — необходимо употреблять больше протеинов.
● Врачи не рекомендуют включать в рацион протеиновые добавки — белок в порошкообразной форме или таблетках. Такое количество белка излишне и попросту не усвоится организмом.
● Важно не только количество, но и качество белка. Источники протеина должны быть разнообразными. Не стоит злоупотреблять мясом: лучше отдать предпочтение рыбе, птице, молочным и цельнозерновым продуктам, овощам.
Больше статей о питании в блоге Атласа:
- Карнивор-диета: можно ли есть только мясо?
- Как правильно быть веганом
- Палеодиета
- Current Protein and Peptide Science, Contributions of the Interaction Between Dietary Protein and Gut Microbiota to Intestinal Health, 2017
- Harvard Medical School, How much protein do you need every day? 2022
- Nutrients, Protein Consumption and the Elderly: What Is the Optimal Level of Intake? 2016
- WebMD, Do You Need Protein Powders? 2016
- Mayo Clinic, Are you getting too much protein? 2022
- Frontiers in Physiology, Links between Dietary Protein Sources, the Gut Microbiota, and Obesity, 2017
- Current Protein and Peptide Science, Dietary Protein and Gut Microbiota Composition and Function, 2019
Источник: atlas.ru
Протеиновые коктейли: зачем они нужны и стоит ли их пить
Еще не так давно подобные напитки были в рационе исключительно профессиональных спортсменов и бодибилдеров. Но сейчас протеиновые коктейли получили широкую популярность среди всех, кто вообще занимается в зале и следит за своей фигурой. Разумеется, у них есть ряд существенных преимуществ для улучшения рельефа тела.
Однако присутствуют и отрицательные моменты, о которых необходимо узнать до того, как эти напитки прочно войдут в Ваш рацион. Так что же представляют собой протеиновые коктейли? Это волшебное средство для роста мышц или все-таки нужно употреблять их с осторожностью? С этим мы сейчас и разберемся.
Что такое протеиновый коктейль
Четкой классификации у данных напитков не существует. Но условно их можно разделить на две большие категории в зависимости от того, из чего готовят данные коктейли. Порошковый протеин. Его можно приобрести в любом магазине, специализирующемся на спортивном питании. Представляет собой белок, легко растворяющийся в воде. Выглядит примерно как мука и реализуется в банках или герметично закрывающихся пакетах, предохраняющих содержимое от влаги. Для получения такого сухого порошка обычно используют молочную сыворотку, соевые бобы или обычный яичный белок. Все напитки, которые можно приготовить из покупного протеина, отличаются относительно низкой калорийностью. Её можно повысить, добавив в коктейль немного орехов или сахара (если нужно увеличить количество потребляемых углеводов в соответствии с выбранным рационом). Свежие продукты. Протеиновый напиток вполне можно приготовить и в домашних условиях, не покупая специальные порошковые смеси. Для основы берутся ингредиенты, богатые белком:
- бананы;
- куриные яйца;
- творог;
- молоко высокой жирности.
Эти составляющие являются классикой спортивного питания и хорошо известны всем любителям фитнеса. Как правило, калорийность у таких напитков получается несколько выше. Кроме того, процесс приготовления далеко не всем удобен по сравнению с разведением порошка в воде или молоке. Но многие спортсмены все равно делают выбор в пользу именно таких белковых напитков из-за их натуральности.
Польза протеиновых коктейлей для организма
Эти напитки совершенно не зря уже давно завоевали доверие всех любителей прокачать свое тело. По сути, неважно, какой из двух вариантов Вы выберете. Они оба имеют несколько весьма полезных свойств.
Набор мышечной массы. Белок является строительным материалом для организма. Без него увеличить объем мускулатуры просто невозможно. Так что, если Вы планируете сделать свое тело более рельефным, коктейли необходимо пить регулярно. Большинство спортсменов делают это до и после тренировки.
В первом варианте необходимо добавить что-то углеводное, чтобы организм получил достаточно энергии для последующих нагрузок. Это также сделает каждое выполненное упражнение еще более эффективным. Второй вариант необходим для максимально быстрого восстановления мышечной ткани, что также будет способствовать ее росту.
Активное похудение. Протеиновые коктейли отлично разгоняют обмен веществ. Это отмечают практически все диетологи. При достаточно хорошем метаболизме лишний вес уходит намного быстрее. Разумеется, потребуются дополнительные нагрузки.
Поэтому употреблять протеиновые коктейли, лежа на диване, бесполезно. Нужно учитывать также физическую активность и суммарное суточное потребление калорий. Если сочетать белковые напитки с регулярными тренировками и диетой, жировые отложения начнут исчезать довольно быстро.
Долгое отсутствие голода. Организм тратит на усвоение белка большое количество энергии. В результате снижается уровень сахара в крови, что способствует постепенному затуханию аппетита. Поэтому чувство насыщения после употребления протеинового коктейля длится гораздо дольше, чем после углеводной пищи. Еще один плюс – белок не откладывается в качестве жира.
Поэтому Вы можете безбоязненно употреблять протеин даже на строгой диете, при этом совершенно не испытывая чувство голода.
Полезная альтернатива перекусам. На работе или учебе частенько хочется быстренько подбодрить себя чем-то вкусным. Для полноценного обеда просто нет времени, что приводит к употреблению вредных перекусов, негативно сказывающихся на пищеварении и фигуре. И в этом случае протеиновый коктейль будет намного полезнее, нежели шоколадный батончик или печенье.
Выручит покупная основа и шейкер, которые легко взять с собой куда угодно. А уж воду и молоко достать вообще не проблема. Порошковый протеин не относится к скоропортящимся продуктам. Поэтому его можно безбоязненно носить с собой в сумке постоянно.
Актуально для вегетарианцев. Если Вы категорически против употребления продуктов животного происхождения, то получить необходимую организму норму суточного белка вполне реально из протеинового коктейля. Его состав никак не противоречит политике даже строгих веганов.
Недостатки протеиновых коктейлей
Разумеется, без минусов обойтись не получится. Польза здесь очевидна. Но избыточное употребление даже такого полезного компонента, как белок, может привести к негативным последствиям.
Ухудшение работы почек и печени. Превышение рекомендуемой нормы протеина в день дает слишком большую нагрузку на определенные внутренние органы. Если у Вас изначально имеются проблемы с работой печени и почек, то от употребления покупного протеина придется отказаться полностью.
Аллергическая реакция и расстройство пищеварения. В обоих вариантах белковых напитков содержится лактоза. А это довольно мощный аллерген для большинства людей. Если у Вас имеется непереносимость данного компонента, придется искать пищевые добавки, где он отсутствует.
Не самый приятный вкус. Чтобы коктейль было комфортно пить, в него часто добавляют различные подсластители, красители и усилители. А вот минералов и витаминов тут практически нет.
Высокая стоимость. Готовый порошковый протеин нельзя назвать доступным продуктом. Стоимость одной банки может доходить до 5 тысяч рублей. Но и хватает такого объема надолго.
Какой протеин выбрать
Ассортимент порошковых добавок сейчас очень широкий. Все их можно разделить на три основные категории, каждая из которых подходит для конкретных целей:
- изолят – самая дорогостоящая и чистая форма, быстро усваивается организмом и содержит очень высокий процент белка;
- концентрат более доступен по стоимости, содержит примеси жиров, углеводов и лактозы;
- гидролизат – очищенный и частично ферментированный протеин, который при регулярном употреблении способен снизить выработку ферментов, расщепляющих белки.
При выборе уже готового протеина обязательно читайте состав на упаковке, обращайте внимание на количество граммов белка и избегайте продуктов, где есть такие добавки, как Е952, Е951 и Е950.
Источник: lactomin.ru