Выделяют системный и психический тип воздействия стрессового фактора. Системный тип – это ответная реакция организма на инфекционное заболевание, воспаление, травму, свет, высокую или низкую температуру. Психический тип – проявляется на эмоциональной и психической сфере, следом на биологическом уровне.
К группе психических причин возникновения стресса относятся:
- профессиональная деятельность, связанная с повышенной ответственностью;
- сложные взаимоотношения в семье;
- конфликты, фобии, проблемы в общении, угрозы разного характера, трудноразрешимые проблемы, неблагополучные
- социальные отношения в коллективе;
- нереализованные потребности, заниженная самооценка, перфекционизм;
- смена места жительства или работы, монотонный вид деятельности, развод, смерть близкого человека;
- информационная перегруженность;
- отсутствие отдыха достаточного для восстановления психики;
- психоэмоциональная напряженность, вызванная риском, цейтнотом, повышенной нагрузкой, новизной ситуации или ее неопределенностью.
Среди внешних источников стресса самыми распространёнными являются такие, как: переезды на новое место жительства, развод с супругом, ежедневные проблемы, которые могут накапливаться как снежный ком, семейные споры, недосыпания. Среди внутренних можно выделить такие источники, как несоответствие человека тому, каким он хочет себя видеть, недостижение поставленных целей, заниженная самооценка и другие.
#286. Как снимать стресс без алкоголя? / записи Нарколога
Последствия длительного стресса у мужчин и женщин одинаковы – депрессия и соматические заболевания. Поэтому важно своевременно отметить признаки психофизического напряжения, выявить его причины и устранить.
Степень тяжести и опасности стрессовой ситуации зависит не столько от самой ситуации, сколько от того как сам человек ее оценивает. Так, к примеру, стрессором может послужить вождение автомобиля, если до этого он никогда не управлял транспортным средством, а для водителя со стажем это событие не будет являться стрессом, а наоборот вызовет положительные эмоции.
Для того, чтобы пережить стресс не обязательно наличие самого стресса, достаточно будет ожидания угрозы какого-то события, к примеру, перед трудным и решающим экзаменом, перед кабинетом врача-стоматолога, перед публичным выступлением, перед ответственной работой и другими ситуациями, которые могут послужить для нас стрессором.
С каждым случаем нужно разбираться отдельно. У многих причина напряженного состояния кроется в глубоком детстве, старых психологических травмах, которые привели к комплексам неполноценности. Пессимистическое отношение к жизни, консервативность характера снижают устойчивость организма к раздражителям.
Как понять, что у меня стресс?
В отличие от тревожности и депрессии стресс проходит чаще всего с причиной, которая его вызвала. Например, человек, у которого стресс был вызван работой, легко от него может избавиться во время отпуска. А если стресс не проходит даже в новой обстановке? В этом случае речь идет уже не о стрессе, а о тревоге, которая может перерасти в депрессию.
Как снять СТРЕСС без алкоголя? КАК СПРАВИТЬСЯ С напряжением?
От стресса и тревоги депрессия отличается тем, что в этом состоянии у человека снижается активность, ощущается упадок сил, пропадает интерес ко всему. Многие люди постоянно живут в состоянии стресса, не осознавая причины своих недомоганий и болезней. А всему виной бесконечные житейские проблемы и борьба с повседневными трудностями. Мужчины, женщины и дети по-разному воспринимают стрессы в силу их физиологии и положения в семье и обществе.
Отметьте вопросы, на которые Вы ответили бы утвердительно:
- Часто ли вам хочется плакать?
- Грызете ли вы ногти, притоптываете ли ногой, крутите ли волосы?
- Вы нерешительны?
- Ощущаете ли вы, что вам не с кем поговорить?
- Часто ли вы раздражаетесь и замыкаетесь в себе?
- Едите ли вы, когда не испытываете голода?
- Возникает ли у вас ощущение, что вы не можете справиться с чем-либо?
- Возникает ли у вас чувство, что вы вот-вот взорветесь, часто ли вы впадаете в бешенство?
- Употребляете ли вы алкоголь или курите, чтобы успокоиться?
- Страдаете ли вы бессонницей?
- Вы постоянно пребываете в мрачном настроении и с подозрением относитесь к намерениям окружающих?
- Вы водите машину на больших скоростях и часто рискуете?
- Вы утратили интерес к половой жизни?
Если вы утвердительно ответили на пять или более вопросов, то ваши нервы на пределе, вам нужно записаться на консультацию психолога, чтобы исправить это положение.
Чем можно «заесть» стресс?
Быстро улучшить настроение позволяют продукты, в состав которых входит триптофан. Эта аминокислота, которая в организме в результате биохимических реакций превращается в серотонин — «гормон счастья». Полезными свойствами обладает в большей степени черный шоколад. Он поможет справиться с хронической усталостью, достаточно лишь ежедневно съедать несколько долек в день.
Содержащиеся в горьком шоколаде аминокислоты возбуждают в мозге центры удовольствия и активизирует ощущения благополучия и влюбленности. Богаты триптофаном и бананы. Они могут не только поднять настроение и подарить ощущение счастья, но и зарядить энергией. В бананах много магния, а он способствует нормализации сна и снижению возбудимости.
Триптофан и содержится в цельнозерновом хлебе, мясе индейки или курицы, которые позволяют бороться как с угнетенным эмоциональным состоянием, так и с угнетением иммунной системы.
По мнению специалистов, справиться с депрессией помогают так же продукты, богатые Омега-3 жирными кислотами. Это жирные сорта рыбы (лосось, скумбрия, сардины, тунец, сельдь), орехи (особенно грецкие), семечки (льняные и тыквенные), плоды авокадо. Кроме того, жирная рыба защищает от сердечно-сосудистых заболеваний и артрита. А содержащийся в ней в достаточном количестве витамин D также может увеличить уровень серотонина.
Какие симптомы стресса у мужчин и женщин?
Если мужчина постоянно находиться в состоянии психологического напряжения, это сильно отражается на его здоровье. Глюкокортикоиды понижают чувствительность тканей к половым гормонам, поэтому одним из симптомов стресса у мужчин является снижение либидо, ослабление потенции. Снижение сексуальной функции является дополнительным стрессовым фактором для мужчины. Появляется беспокойство, тревога, что разовьется импотенция и т.п.
У женщин гормональные сбои при стрессе оказывают влияние на менструальный цикл. Могут происходить задержки, кровотечения в середине цикла и т.п. Глюкокортикоиды снижают анаболизм белков, а синтез жира наоборот активируется. Одним из проявлений хронического стресса у женщин является набор лишнего веса. Появляется жир на животе, ягодицах.
Мышечная масса на ногах и руках уменьшается.
Я испытываю стресс от короновируса. Как мне быть?
В 2020 году в связи с пандемией COVID-19 возрос интерес общества и исследователей к причинам и проявлениям стресса, вызванного изоляцией и ограничительными мерами карантина.
В России многие компании в связи с жёстким карантином были вынуждены полностью перейти на удалённую работу. После отмены режима нерабочих дней половина организаций сохранили формат домашнего офиса по крайней мере для части персонала.
Таким образом, многие сотрудники остались работать дома и столкнулись с нервным перенапряжением при самоизоляции в окружении семьи и в ограниченном пространстве.
В похожей ситуации пребывают космонавты, которые на протяжении нескольких месяцев живут на МКС. Они тоже ограничены в передвижении и общении, испытывают страх перед неизведанным.
Однако космонавты перед полётом проходят длительную психологическую подготовку и отрабатывают упражнения для борьбы со стрессом. Кроме того, при формировании экипажа обязательно учитывается совместимость членов по множеству критериев. А в начале пандемии, после перехода на самоизоляцию «одним днём», многие люди были лишены этой возможности.
Основные проблемы стресса из-за ковида:
- Страх за собственную жизнь и благополучие близких
- Неопределённость
- Проблемы с адаптацией к новому формату работы
- Совмещение работы по дому и профессиональных обязанностей
- Трудности с обучением детей и организацией их досуга
- Сбитый режим дня: нехватка времени на отдых и хобби
- Крайне низкая физическая активность
- Рутина и минимум положительных эмоций и перемен
Возвращение на рабочие места для сотрудников стало новым стрессом. Это явление получило название постпандемического синдрома. В период адаптации, а именно в ближайшие полгода-год, работодатели рискуют столкнуться с такими проблемами, как конфликты, повышенная эмоциональность сотрудников, претензии к задачам и трудовому графику.
Также прогнозируется повышенная физическая утомляемость. Компании, которые смогут оперативно разобраться с этими проблемами, выиграют в лояльности персонала и его эффективности. Игнорирование постпандемического синдрома неизбежно приведёт к выгоранию и потере ценных специалистов.
Цены
- Экспресс-тестирование — 500 руб. / 15 минут
- Предварительная диагностика — 2500 руб. / консультация
- Одна сессия со специалистом — 3500 руб. / консультация
- 4 сессии у специалиста — 10000 руб. / пакет на 1 мес.
Источник: souldoc.ru
Как справляться со стрессом, панической атакой и бессонницей?
В трудных ситуациях, когда человек охвачен страхом, тревогой и беспокойством, становится очень трудно жить, сохранять продуктивность и принимать взвешенные решения.
Что может Вам помочь восстановить спокойствие и равновесие?
Вот несколько простых рекомендаций, как помочь себе в таких ситуациях.
- Выдыхать долго, на счёт 8 — 10. Если сложно, начните с меньшего числа и увеличивайте после нескольких повторений. Можете привязать вдохи и выдохи к шагам и провести прогулку.
- Массаж и самомассаж. Можно делать просто руками или при помощи подручных средств. Например, если есть массажные колючие мячики, то массаж можно делать при помощи них. Можно менять температуры: делать массаж теплым, холодным. Цель – обеспечить разнообразие телесных ощущений, и тем самым почувствовать тело, «заземлить» себя. Почувствуйте разницу структуры тела под пальцами, обратите внимания на свои ощущения. Не забывайте, что массажировать можно не только руки, ноги, стопы, бёдра, живот, но и уши, лоб, лицо, шею, голову, пальцы рук и ног — в этих частях тела также могут быть зажимы, в них тоже скапливается наше напряжение.
- Попробуйте искренне улыбнуться и заметить, что стало лучше.
- Выдыхать через трубочку в стакан с водой, булькать.
- Смачивать слизистую рта, пить. Это очень важно, потому что в стрессе слизистая пересыхает, и тогда мозг входит в ещё больший стресс. Надо мозг немножко «обдурить», и поэтому пить или хотя бы сглатывать слюну.
- Стучать, топать ногами – сидя, стоя. Делайте намеренные паузы.
- Петь, смотреть комедии, если есть возможность. Шутить и рассказывать анекдоты, если есть человек, с которым можно это делать.
- Если любите фотографировать – попробуйте провести фотопрогулку и сделать 2-3 красивых или интересных кадра!
- Найдите вокруг себя по 5 вещей, которые вы можете увидеть, потрогать, понюхать, попробовать на вкус, услышать (например, стол вы можете увидеть, пощупать и обратить внимание на текстуру, постучать по нему и послушать звук).
- Пойте! Вибрации собственного голоса тоже успокаивают. Это называется вокализацией. Неважно, что вы поете, неважно, чисто или фальшиво. Важно — петь. Читайте вслух стихи и прозв. Дети в том числе и поэтому любят, чтобы им читали вслух. Если петь, то важно при этом делать движения в такт песне.
- Животные. Если любите животных, то тактильный контакт с вашей собакой или кошкой, поможет справиться со стрессом. Понаблюдать за птицами или рыбками – тоже отличный способ успокоиться.
- Запишитесь на физические занятия: йога, пилатес, цигун, единоборства, танцы. Попробуйте разное, выберете, то что вам больше подходит.
- Почините старые или сломанные вещи. Наведите порядок в доме.
- Рисуйте, лепите, работайте с деревом или другими материалами – творчество это возможность самовыражения.
- Постарайтесь поделать выдохи глубже и дольше, чем комфортные для вас вдохи.
- Играйте в настольные игры. Шашки, карты, домино, что угодно. Читайте, разгадывайте кроссворды, играйте в размеренные компьютерные игры. Важно интеллектуально отвлекаться.
Паническая атака
Если с вами или другим человеком случилась паническая атака, то сначала надо быть уверенным, что это не сердечный приступ. Если есть хоть доля сомнения – лучше спокойно вызвать скорую и обратиться к врачам.
Признаки: чувство страха, тревоги. Ускоренное сердцебиение, пот, дрожь. Боль в груди или частях тела. Мурашки, ощущение нереальности, безумия.
Про стресс и про сон
Внимание! Рекомендации связанные с препаратами использовать только после согласования с вашим врачом терапевтом.
- Согреться (душ, ванна, грелка, теплые носки);
- Попробовать взять одеяло потяжелее или накрыться вторым. Утяжеленные одеяла многих успокаивают.
- На глаза положить теплое полотенце или пеленку (т.е. опять тяжелое, теплое. Можно согреть в микроволновке (не сожгите!) или на батарее.
- Перед сном можно попробовать мелатонин. Спрей или таблетку ПОД ЯЗЫК. Дозы у всех разные 1-5 мг. Начать лучше с небольшой, если раньше не принимали.
- Важно: время для мелатонина 9-11 часов вечера. И после мелатонина нужно отложить телефон – не стоит ни играть, ни листать ленту соцсетей, ни общаться. Через полчаса после приема мелатонина лечь в кровать.
- Попробуйте легкие прогулки перед сном, не зажигайте дома яркий свет и громкую музыку.
- Приятные звуки природы или колыбельные народов мира (даже взрослым) могут помочь заснуть.
- Попробуйте лежа мысленно прочувствовать “просканировать” свое тело и постепенно расслабляя поочередно все тело.
- Ароматические успокаивающее масла, настои, благовония: лаванда, ладан, кедр, сандал или другие (подбирайте, это индивидуально, ароматерапия…).
Не дышится – дрожите или зажаты и др.
Некоторые стрессовые ситуации могут быть короткими, некоторые длительными. Часто мы, находясь в состоянии шока, адаптируемся к стрессовой ситуации, но иногда наши адаптационные механизмы «застревают» и им нужна помощь.
Если не дышится:
- Посмотрите на приятные красивые предметы, например, облака. Полюбопытствуйте, изучите их.
- Расправьте плечи. Сделайте вращения плечами вперед и назад. Поднимите руки на вдох, опустите на выдох, постепенно увеличивая движения. Если хотите, в конце можно глубоко и с чувством вдохнуть, приподнимаясь на мысочках, а потом выдохнуть, опускаясь и чуть сгорбливаясь, и вернитесь к обычному размеренному дыханию.
- Сделайте циклы диафрагмального дыхания. Легли и подышали вдох — живот и грудь поднялись, на выдохе сдулись как шарик.
- Попробуйте обратное дыхание (наоборот), буквально несколько повторений, не увлекаясь: вдох грудь опускается и надувается живот, выдыхаете и прижимаете пупок к позвоночнику, а грудь поднимается.
- Не можете дышать — пойте. Что-то такое, где надо длинно тянуть, долго. Караоке дома и подпевать любимые песни – отличное дело!
- Можете кричать — кричите. В лесу, в ванне, с друзьями в шутку.
Дрожите или зажаты:
- Позвольте себе продрожать всем телом. Разрешите телу дрожь. Можно использовать виброплатформу.
- Зажаты, но не дрожится, воспользуйтесь упражнениями описанными на Youtube — поиск «тряска, техника тряски, вибрационная гимнастика. «
- Протряситесь и продрожите всем телом, минут 10, чтобы ваш собственный адреналин вас не задушил.
- Встаньте чуть согнув ноги (подсев), поднимите расслаблено руки на уровень плеч-груди и сделайте 108 легких встряхиваний приподнимаясь поднимая пятки и слегка падая-ударяясь, в комфортном режиме. Проследите, как изменяется само по себе дыхание, но не контролируйте его.
Питание:
- Не забывайте есть или хотя бы пить. Даже если у вас нет желания. Многие не могут, и уже пошли жалобы на желудок… Прекрасны бульоны, лучше животные, но можно и овощные. Хороши супы-пюре, так как они мягкие, теплые, не надо жевать, и простая и перетертая пища. Сильно отваренные рис. Если у вас пища вызывает отвращение, попробуйте в этот момент себя слегка отвлечь от еды, например приятной музыкой.
- Если вообще ничего не лезет, то стоит выпить хотя бы стакан чая, сладкого (с мёдом). Можно в него положить 1 чайную ложку коллагена или спортивного протеина/гейнера. Продолжать питаться хотя бы на таком питании, до тех пор, пока аппетит не вернётся.
- Можете приготовить новое интересное блюдо, даже не для себя, а для друзей, родных. Сами тоже попробуйте.
Советы по помощи другим
Каждый из нас может оказаться полезным для других. К вам могут обратиться люди с желанием поговорить. Не навязывайте помощь, но не закрывайтесь. Если у вас есть силы, выразите готовность пообщаться. Если нет, то откажите с предельным уважением и чуткостью к чувствам другого человека.
Для общения найдите комфортное место без лишнего внимания со стороны. Собеседнику важно чувство доверия. Дайте выговориться другому человеку, даже если несогласны. Не стоит тянуть одеяло на себя или грузить собеседника своими проблемами. Наберитесь терпения и спокойствия Карлосона.
Проявите мудрость, силу, теплоту, доброту и удержитесь от осуждения или непрошенных советов. Концентрируйтесь на том что человек говорит и не перебивайте его. Демонстрируйте внимание, кивайте, поддакивайте, задавайте аккуратно уточняющие вопросы. Голос должен быть спокойным, медленным, задавайте размеренный темп.
Займите открытую позу или схожую с собеседником, соблюдая взаимно комфортную дистанцию. Узнайте какая нужна помощь. Будьте честны. Если вы близки с человеком, возможно ему будет нужен телесный контакт – поддержать руку, обняться. Обязательно предварительно спросите, хочет ли человек этого, предложите очень конкретное действие и предоставьте такую возможность.
Помолчать вместе — это тоже замечательно! Поддерживайте веру человека в собственные способности и возможности преодоления кризиса.
Если не знаете что ответить или сказать подумайте: а что мне сказал бы лучший друг? Что мне сказал бы по-настоящему сострадающий человек? Не забывайте, что собеседник тоже может иметь проблемы со сном, питанием, соблюдением водного режима, дыханием. Помогите ему восстановить ключевые функции.
Общие советы
Чувство тревоги – это нормальное состояние, которое нужно и можно пережить. Проживание эмоций — это естественный процесс, вы можете плакать, смеяться, беспокоиться. Не закапывайте эмоции глубоко в себе, не подавляйте их, дайте им выйти.
Самое главное — поддерживайте свои физические силы.
Замечайте и ограничивайте триггеры беспокойства. Ограничьте потребление негативной информации и контакта с неприятными триггерами. Не смотрите новости, ленту, подумайте с кем вы хотите общаться.
Установите расписание дня. Не бойтесь нарушать его и пересматривать, но всё же следуйте плану.
Хотя бы 30 минут физической активности в день – уборка тоже считается! Но прогулка или спорт лучше.
Сделайте безвозмездный приятный подарок–сюрприз важному для вас человеку. Можете просто ему написать приятные слова.
Подумайте, что хорошего вы сейчас можете сделать для себя, для своих окружающих. Возможно им тоже тяжело и вы могли бы дать им опору. А это в свою очередь может вам поможет поддерживать себя в работоспособном состоянии.
Во времена неопределенности практика благодарности может помочь вам быть в контакте с моментами радости, полноты жизни и удовольствия. Каждый вечер посвятите время размышлениям о том, за что вы сегодня благодарны. Постарайтесь вспомнить что-то конкретное и каждый день замечайте новое, например: «Я благодарна за то, что в обед было солнечно и я смогла посидеть в саду». Можно начать вести дневник благодарности и собирать заметки в вазу благодарности. Предложите домашним тоже поучаствовать.
Задайте себе вопрос: О чём я сегодня мечтал?
Попробуйте вспомнить: 1-3, а может и 5 приятных, вдохновляющих вещей, событий этого дня или недели. Подмечайте такие события в будущем.
Стройте планы – “что я хочу делать после того, как ситуация закончится”. Чем я буду заниматься, как. Это очень важно и очень полезно. Опишите, нарисуйте образ желаемого и свои действия. Напишите рассказ.
Составьте проектный план будущего.
Кстати, вспомните когда вы последний раз были довольны собой, каким было ваше приятное достижение, ваш личный маленький триумф, успех? Вспомните такое событие. Не стесняйтесь гордиться даже, казалось бы, мелочью! Вы молодец/умница!
В сложные периоды и когда действительность быстро меняется, регуляция поведения людей может расшатываться и вы можете столкнуться, как с безразличием вплоть до остолбенения, так и вдруг излишне эмоциональными людьми и на ваш взгляд неадекватной реакцией, оценкой действительности.
Не вовлекайтесь в конфликт, дайте возможность другому человеку адаптироваться. Скорей всего, это реакция человека на стресс.
Очень важно не обвинять себя. Вы ни в чем не виноваты. Не “мочите” себя, не приказывайте себе: «Соберись, тряпка!». Отпустите беспокойство и сосредоточьтесь на чем-то еще важном для вас прямо сейчас. Вам надо позаботиться о себе и о близких.
Придумайте простое маленькое полезное дело. Возможно поставьте разумную и хорошую планку: в один день – одна задача и это уже очень много!
Если вам нужна профессиональная оперативная психологическая помощь, вы можете обратиться в психологическую службу Шанинки.
Напишите в WhatsApp 8 (915) 337-31-21 (пожалуйста, не используйте смс или звонки, только Whats’App) с пометкой «Срочно».
Мы будем стараться отвечать в течении 2-3 часов и оперативно искать окна у наших сотрудников, хотя загрузка службы сейчас большая.
- Служба экстренной психологической помощи МЧС России Телефон психологической помощи: +7 (495) 989-50-50 —
- Бесплатная кризисная линия доверия
- Телефоны доверия: 8(495)988-44-34 (бесплатно по Москве), 8(800)333-44-34 (бесплатно по России).
Собраны из разных источников Антоном Савиным, психологическая служба РАНХиГС. Оформлено и дополнено Мишей Зельдиным. Опубликовано с разрешения Кирилла Хломова, руководителя психологической службы МВШСЭН.
Источник: msses.ru
Как справиться с волнением и победить его?
- Почему люди волнуются?
- Волнение – это норма?
- В каких случаях нужно обратиться к психологу?
- 8 лучших способов быстро справиться с волнением и побороть страх
Колени трясутся, карандаш так и норовит выскользнуть из рук, краснеют уши и лицо – всем нам знакомо это неприятное состояние, когда накрывает волна паники. Некоторые люди легко переносят волнение, а некоторые – нет. В этой статье мы поделимся с вами советами и способами, которые помогут быстро побороть тревогу и волнение.
Почему люди волнуются?
Волнение – это эмоции, за возникновение которых ответственна лимбическая система головного мозга. Этот мозговой отдел практически не поддается контролю, но при этом играет одну из главных ролей в человеческом развитии и выживании.
Лимбическая система работает довольно сложно. Миндалевидное тело в опасной ситуации стимулирует область мозга «гипоталамус». Он в свою очередь сигнализирует надпочечникам, которые включают механизм выработки гормонов стресса (адреналина и кортизола). Это вызывает реакцию выживания «бить или бежать». Именно она спасала наших предков в опасных для жизни ситуациях.
Получается, что мы являемся потомками людей, которые боялись, волновались и тревожились, и эти эмоции заложены в нас на уровне эволюции.
Волнение – это еще не тревога, а легкая ее форма. Организм волнующегося человека насторожен, и как будто размышляет: «Существует опасность или обойдется?». Если же защитная реакция «сопротивления и/или бегства» запускается, то у человека начинается тревожное расстройство.
Внешние факторы, которые вызывают волнение, это события и обстоятельства. Внутренними же причинами такого состояния могут стать индивидуальные особенности конкретной личности: начиная от размеров мозговых отделов и заканчивая особенностями детско-родительских отношений, воспитания и развития.
Источник: ncrdo.ru