Можно без конца рассуждать о том, какая тренировка больше подходит и сколько подходов нужно сделать. Но если не подпитывать организм достаточным количеством белка, то все старания будут напрасными. Протеиновые коктейли значительно упростили задачу спортсменам, а также тем, кто мечтает привести тело в красивую форму.
Какой бывает протеин
Белок – важнейший элемент питания, особенно для людей, которые занимаются спортом. Попадая в организм, он распадается на аминокислоты, чтобы стать строительным материалом для мышечной ткани. Рекордсменами по содержанию белка являются мясо, яйца, молоко, соя. Но такой белок труднее усваивается. Кроме того, после плотного обеда тяжело заниматься в спортзале.
Протеиновое питание позволяет улучшить спортивные показатели или ускорить процесс похудения. Это сухой порошок, изготовленный из обычных продуктов, но очищенный от лишних компонентов. Различают несколько видов протеина:
- яичный – состоит из яичного белка;
- сывороточный – на основе сыворотки;
- казеиновый – молочный белок;
- молочный – содержит казеиновый и сывороточный белок;
- говяжий – новинка в спортивном питании, состоит из белка говядины;
- соевый – полностью на растительной основе, подходит для вегетарианцев;
- комбинированный – содержит несколько видов протеина.
Выбор протеинового питания зависит от целей тренировок. Не все приходят в зал, чтобы накачать мускулатуру. Многие стремятся набрать вес или, наоборот, скинуть несколько килограммов. У протеина разное время расщепления. Этот момент нужно учитывать при выборе добавки.
Какой протеиновый коктейль выбрать
В спортивной среде принято подразделять протеин на «медленный» и «быстрый». Для новичка, впервые посетившего зал, непонятно, в чем между ними разница. Хотя от выбора добавки зависит скорость желаемого результата.
Лидерами среди протеиновых добавок стали сывороточный и яичный протеин. Такой белок быстро усваивается, наполняя мускулатуру необходимым стройматериалом. Добавку на основе быстрого протеина стоит принимать во время сушки, интенсивных тренировок, а также в случаях, когда необходимо взять тайм-аут. Так организм не растеряет за время отдыха накопленную мышечную массу.
К «медленным» относятся добавки на основе казеинового протеина. У него много полезных функций, поэтому не стоит им пренебрегать. Казеин борется с катаболизмом мышц, чего хотят избежать все тренирующиеся. Его используют спортсмены с большой мышечной массой. Их организм требует много аминокислот, поэтому медленные белки приходят им на выручку.
Казеиновый напиток хорошо подходит тем, кто тренируется поздно вечером или желает похудеть.
Женщинам не стоит бояться выбирать добавки на основе быстрых протеинов. Их мышечная ткань растет значительно медленнее, чем у мужчин. Если цель тренировки поправиться и сделать тело более подтянутым, то смело можно приобретать сывороточный или яичный протеин. Казеиновая добавка идеально подойдет при похудении.
Для вегетарианцев есть отличный вариант на растительной основе. Соевый протеин содержит все необходимые аминокислоты и не уступает по своему составу перед другими.
Как принимать
Средняя суточная норма потребления белка для мужчины и женщины равна 1,5 г на 1 кг веса. При интенсивных занятиях спортом этот показатель должен быть увеличен, так как мышцам будет требоваться больше строительного материала для восстановления. Протеиновый коктейль – это идеальный источник легкоусваиваемого белка.
Добавку принимают ежедневно в одинаковом количестве. Дневную норму делят на 2-3 приема. Не рекомендуется превышать установленную производителем дозировку, написанную на упаковке. Это увеличит нагрузку на печень и почки, а также может повлиять на работу пищеварительной системы. Лишний белок организм не усвоит, поэтому он просто выйдет в неизменном виде.
Протеин лучше принимать с утра. В это время концентрация гликогена снижается, что увеличивает риски разрушения мышечной ткани. Выпить протеиновый коктейль нужно за 30-60 минут перед тренировкой, чтобы наполнить организм энергией. После физических нагрузок появляется сильное чувство голода, а значит, организм требует питательных веществ. Выпить следующую порцию протеинового напитка следует через полчаса после занятий.
Польза и вред протеинового напитка
Коктейли на основе протеина не нуждаются в рекламе. Об их положительном влиянии на организм слышал каждый, кто хоть как-то связан со спортом. Плюсы приема протеиновых добавок состоят в следующем:
- протеин – это чистый белок, который усваивается в разы быстрее обычной пищи;
- он прекрасно утоляет голод, что необходимо при диете (похудение или сушка);
- ускоряет метаболические процессы;
- способствует быстрому восстановлению мышц;
- ускоряет рост мускулатуры.
Навредить протеин может только в нескольких случаях:
- превышена рекомендуемая дозировка;
- есть индивидуальная непереносимость некоторых компонентов;
- проблемы с пищеварительной системой, печенью и почками;
- использование некачественной продукции или подделок.
Помните, что спортивное питание призвано ускорить результаты тренировочного процесса. Без физической активности мышцы не приобретут желаемую форму. Протеин не увеличивает мускулатуру, а лишь создает необходимую среду.
Источник: coral-info.com
Можно ли пить протеиновый коктейль на завтрак?
Скорее всего, вы пьете протеиновые коктейли после тяжелых тренировок. Но подходит ли протеиновый коктейль на завтрак? На самом деле, это отличный способ потреблять больше белка ежедневно.
Сколько протеина нужно употреблять ежедневно?
Чтобы посчитать, сколько белка вам нужно ежедневно, возьмите за основу это значение: не менее 0,8 грамма белка на килограмм массы тела.
Это число — отправная точка. Некоторым из нас, в том числе очень активным людям и людям, желающим похудеть, может потребоваться больше белка.
Можно ли пить протеиновый коктейль на пустой желудок?
Нет причин, по которым нельзя пить протеин утром натощак. Но если вы пьете протеиновый коктейль как часть завтрака, возможно, вы не захотите просто смешивать протеиновый порошок с водой. Чтобы приготовить полноценное блюдо, можно добавить фрукты, ореховое масло, йогурт, овсянку или семечки.
Протеин помогает вам чувствовать себя сытым. Таким образом, протеиновый коктейль в сочетании с фруктами или сложными углеводами и полезными жирами — это полноценный, сбалансированный прием пищи, обеспечивающий необходимой энергией и питанием.
Протеиновый коктейль нужно пить до или после утренней тренировки?
Если вы предпочитаете тренироваться по утрам, вам может быть интересно, когда следует принимать коктейль: до или после тренировки. Ответ: тогда, когда вам больше подходит.
Все еще не ясно, протеин или определенные аминокислоты — строительные элементы белка, — потребляемые перед тренировкой, помогают в восстановлении после тренировки. Тем не менее, пищеварение и тренировки часто несовместимы, поэтому рекомендуется выждать час или около того после протеинового коктейля.
Когда дело доходит до времени приема протеина, общее суточное потребление имеет большее значение, чем до или после тренировки вы его будете пить.
Источник: belok.shop
Когда и зачем нужен белок — до или после тренировки?
Если вы хотите знать, помогает ли употребление белка до или после тренировки сделать мышцы более рельефными, похудеть или увеличить силу, тогда вам точно нужно прочитать эту статью.
Некоторые люди говорят, что абсолютно точно необходимо есть белок перед тренировками и исключить углеводы, чтобы максимизировать работу мышц и увеличить силу.
Кушать белок нужно до, или нужно употреблять его после тренировок?
Существует другое мнение, что то, что вы едите перед тренировкой, не имеет значения, а жизненно важно только то, что вы едите после нее.
Другие до сих пор говорят, что ни одно из этих «углеводных окон» не имеют значения, и нужно просто убедиться, что вы едите достаточно белка в целом в течение дня, то есть соблюдать определенную суточную норму исходя на килограмм веса тела в соответствие с целями тренировки, похудение или набор мышечной массы.
Наука также пока не дала четкого ответа по рассматриваемому вопросу, потому что у каждого ученого есть исследования, которые якобы поддерживают его собственные аргументы, которые могут отличаться от аргументов других ученых.
И поэтому вам остается думать, кто прав и что делать.
Должны ли вы «действовать безопасно» и просто есть белок до и после каждой тренировки?
Или вам стоит игнорировать всех и просто есть по расписанию, которое вам больше всего нравится?
В этой статье мы собираемся разобраться белок нужно есть до тренировки или после, и начнем с этого:
Что касается употребления белка, то есть его достаточное количество каждый день — это самое важное в быстром наборе мышц и силы.
Все остальное, связанное с потреблением белка — когда вы его едите, сколько порций вы едите в день, размер каждой порции и т.д. — подчиняется общей норма потребления.
Но это не означает, что другие факторы вообще не имеют значения.
Если вы относитесь к ним снисходительно, вы теряете важную часть в естественном наращивании мышц:
В то время как 80% вашего прогресса зависит от фундаментальных факторов, вы можете ускорить процесс, сделав ряд незначительных улучшений в своем питании, тренировках и пищевых добавках.
Эффект от привнесения усовершенствований у каждого человека индивидуален, и может быть сначала незначительным, но с течением времени он становится существенным.
Регламентирование приема белка является одним из этих небольших усовершенствований, и оно включает в себя питание до и после посещения тренировки.
Вы скоро увидите, что употребление белка до и после занятий не так важно, как многие люди утверждают. Но однако, у этого все-таки есть свои преимущества.
Что такое белок и почему он имеет большое значение?
Белок представляет собой соединение, состоящее из цепей меньших молекул, известных как аминокислоты, и является основным строительным блоком вашего тела.
Ткани организма, такие как мышцы, связки, сухожилия, волосы, органы и кожа — все состоят из белков, а также гормонов, ферментов и различных химических веществ, необходимых для жизни.
Организму требуется двадцать одна аминокислота для образования белков.
Он может производить двенадцать, а остальные получает из пищи. Они известны как «незаменимые» аминокислоты, это:
- Фенилаланин
- Валин
- Треонин
- Триптофан
- Метионин
- Лейцин
- Изолейцин
- Лизин
- Гистидин
Основная причина, по которой нужно есть белок, — это необходимость предоставить вашему организму незаменимые аминокислоты для восстановления и построения тканей в вашем теле.
Регулярные упражнения с тяжелыми весами и более легкий тренинг увеличивают потребность организма в протеине, но оптимальное потребление белка важно и для мышц человека, ведущего малоподвижный образ жизни.
Если такой человек не съедает достаточное количество белка по мере взросления, то он быстрее потеряет мышцы. А потеря мышц приводит к смерти в более молодом возрасте.
С физиологической точки зрения, употребление белка это больше, чем просто повышение уровня аминокислот в крови (а именно плазме).
Употребление большего количества протеина также стимулирует его синтез, который является биологическим процессом, в ходе которого аминокислоты используются для создания новых белков.
Мышечные белки являются одним из многих типов белков, которые создаются организмом, и эти белки используются для восстановления и увеличения мышечных тканей.
Противоположным синтезу является распад белка, который является биологическим процессом, при котором организм разрушает существующие белки в составляющие их аминокислоты.
Оба этих процесса происходят в организме все время в той или иной степени.
Если рассматривать высказанное в терминах, то мышечный рост и мышечная потеря являются результатом того, что скорость синтеза белка превышает скорость распада белка, и наоборот.
Другими словами, когда скорость синтеза мышечного белка выше скорости его разрушения, происходит набор мышечной массы. Когда это происходит, организм находится в состоянии «положительного баланса белка».
Когда скорость распада белка превосходит скорости синтеза, вы теряете мышцы. Когда это происходит, организм находится в состоянии «отрицательного баланса белка».
При нормальных условиях эти два состояния уравновешивают друг друга, и мышечная масса остается неизменной. Вот почему люди, которые не тренируются, не наращивают или не теряют мышцы в течение определенного времени. Однако на самом деле люди медленно теряют мышцы изо дня в день, но это происходит с такой низкой скоростью, что заметить это сложно.
Итак, в основе всего лежит все то, что мы делаем для быстрого набора мышц — тренируемся в тренажерном зале, едим много белка и калорий, принимаем правильные добавки и т.д. — и оно выполняет одну из двух функций (или и то, и другое в некоторых случаях):
• Увеличивает скорость синтеза белка.
• Снижает скорость его распада.
Силовая тренировка, например, увеличивает синтез белка, и поэтому способствует увеличению мышечной массы.
Голодание в течение долгого времени, с другой стороны, приводит к распаду белков, что объясняет потерю мышц.
Что касается максимизации роста мышц, основные принципы – это правильное питание, тренировки и восстановление. Их соблюдение дает большую часть результата.
Вы знаете такие вещи.
- Есть достаточно белка каждый день.
- Есть достаточное количество калорий каждый день.
- Сфокусироваться на силовых тренировках.
- Превышение обычной нормы нагрузки в пределах разумного.
- Достаточное количество сна.
- Необходимо убедиться, что вы не тренируетесь со 100% интенсивностью усилий в течение нескольких месяцев.
По крайней мере 80% прироста мышц происходит благодаря вышеперечисленному, а это означает, что все другие стратегии и советы, которым можно было бы следовать, всегда будут менее важными.
Менее важно – не значит бесполезно, что особенно важно для тяжелоатлета, который хочет увеличить свой прогресс.
Вот почему рекомендуется делать больше, чем просто придерживаться основ, в том числе дополнять рацион креатином и бета-аланином, уделяя внимание регламентированию времени приема белка, сведя количество кардиотренировок до минимума.
По отдельности это не даст большого эффекта, но в совокупности может дать большой прогресс в долгосрочной перспективе.
И вот где встает вопрос, есть ли белок до и после тренировок.
Следует ли есть белок перед тренировкой?
Некоторые люди говорят, что употребление белка перед тренировкой не помогает или причиняет вред, и часто указывают на исследования, чтобы подкрепить свою точку зрения.
Другие говорят, что они ошибаются, и цитируют такие статьи, демонстрирующие, что употребление белка перед тренировкой действительно увеличивает рост мышц с течением времени.
Так что на самом деле является правильным?
Решение этой загадки на самом деле несложное, и оно было найдено в простой детали: во время последнего приема пищи испытуемыми, перед тем как они съедали что-либо прямо перед тренировкой.
Переваривание и поглощение белка занимает у организма несколько часов, поэтому состав еды и размер порции имеют значительное влияние.
Небольшое количество быстро усвояемого, например 20 г сывороточного белка, обычно расщепляется и полностью абсорбируется примерно через 2 часа. Стейк же с картофелем, маслом и овощами может перевариваться до 6-8 часов.
Итак, предположим, что вы съели большую порцию белка за пару часов до тренировки.
Уровень аминокислот в плазме крови будет расти благодаря пище, что способствует тому, что нет необходимости специально употреблять белок до тренировки.
Теперь предположим, что прошло несколько часов с тех пор, как вы последний раз ели белок, и это была небольшая порция, например, такая как чашка греческого йогурта.
В этом случае ваше тело переработает весь белок к тому времени, как вы начнете тренировку, и в этом случае лучше употребить еще белка перед спортивным занятием.
Что все сказанное значит? А то, что большинству людей не нужно есть белок до того, как они начнут тренироваться.
Большинство из нас едят смешанную пищу, содержащую достаточное количество белка за 1-3 часа до тренировки.
Например, вы можете пить белковый коктейль с фруктами и орехами в 3 часа дня, а в тренажерный зал прийти к 6. Или вы можете съесть большой завтрак в 8 часов утра и начать тренироваться в 12. Или плотно пообедать в час дня, и устроить тренировку в 5 вечера.
Во всех этих случаях вы скорее всего не получите пользу от употребления белка непосредственно до тренировки.
Если, однако, вы тренируетесь сразу с утра на голодный желудок или через 5-6 часов после относительно небольшого приема пищи, то вам было бы неплохо съесть около 20 грамм белка перед началом тренировки.
Это все вот так просто.
Следует ли употреблять белок после тренировки?
Питание после тренировки более ясное и понятное, чем питание до нее.
Общее мнение среди наиболее уважаемых профессионалов в области фитнеса, основанное на практических исследованиях, заключается в том, что есть белок после тренировки сразу необходимо.
Потреблять протеин сразу после занятий в зале не смертельно важно, но исследования показывают, что это может помочь нарастить больше мышц с течением времени.
Это приобретает смысл по двум причинам:
1. После тренировки мышцы более чувствительны, чем обычно, к белку.
2. Скорости распада белков начинает быстро увеличиваться после окончания тренировки, а употребление белка снижает ее.
Сколько белка нужно, спросите вы. В большинстве случаев от 20 до 40 граммов белка после тренировки, помогают достичь цели, и исследования показывают, что особенно хорошо после тренировки употреблять сывороточный белок. Для девушек это также необходимо, как и для мужчин.
Какой вид белка лучше подходит для употребления до и после тренировки?
Отлично, теперь вы знаете, когда нужно употреблять белок перед тренировкой и нужно ли есть после нее.
Какие типы белка нужны есть до или после тренировок? Это действительно имеет значение?
В идеале, у вас должно быть что-то, что быстро повышает уровни аминокислот в плазме и, следовательно, скорость синтеза белка, и что богато аминокислотной лейцином для непосредственного стимулирования роста мышц. Необходимо что-то из разряда быстрых белков после тренировки.
Источник белка, который наилучшим образом соответствует вышесказанному, а также является самой популярной белковой добавкой в мире — это сывороточный белок.
Сыворотка быстро усваивается и богата лейцином, поэтому она значительно увеличивает скорость синтеза белка и поэтому ее можно есть до тренировки и после.
В то время как любой вид белковых добавок выполнять стимулирующую функцию, мы полностью за изолят сывороточного белка, потому что он настолько близок по составу к чистому белку и не содержит лактозы, которая потенциально может расстроить желудок.
Финишная прямая по вопросу «принимать белок до и после тренировок»
Регулирование времени приема белка имеет значение.
Это не «биолайфхак» или «секрет» для роста мышц, и пренебрежение этим не остановит ваш прогресс, но набор мышц пойдет быстрее, если вы обратите внимание на вопрос, можно ли есть белок до и после тренировок.
И это означает, что надо употреблять в пищу белок перед тренировкой (если это необходимо), и, самое главное, после нее.
Как вы принимаете белок до и после тренировок для похудения? У вас есть чем поделиться? Расскажите в комментариях ниже!
Источник: sportfood.info