Самая популярная и эффективная добавка для наращивания объемов – это сывороточный протеин. Он обладает высокой скоростью усвоения и считается лидером по содержанию незаменимых аминокислот ВСАА. Благодаря этому атлет будет быстрее восстанавливаться после интенсивных нагрузок и лучше прогрессировать в силовом тренинге.
Как правильно пить протеин для набора мышечной массы – все специалисты сходятся во мнении, что пить его нужно до и после тренировки. При этом есть некоторые важные нюансы.
.jpg)
Сколько употреблять протеина
При наборе массы важно создать избыток калорий в рационе. Иначе говоря, потребляйте пищи больше, чем тратите во время физической активности. Атлету, который активно тренируется в спортзале, требуется от 1,5-2 гр белка на кг веса в сутки. Женщинам требуется чуть меньше белка, у мужчин потребность выше, также чем больше у спортсмена мышечной массы, тем выше у него потребность в белке.
Оптимальная порция протеина для разового приема – 20-25 гр. Более 30 гр не рекомендуется употреблять, так как организм просто не может усвоить сразу такое количество белка. В концентрате КСБ 80 имеется мерная ложечка, которой удобно дозировать количество. В трех ложках содержится 24 гр белка и 120 ккал. Если вы разводите белок в молоке, то бжу меняется – увеличивается калорийность и доза белка.
.jpg)
Как правильно пить протеин для набора мышечной массы в течение дня:
.jpg)
- Утренний прием белка – во время сна организм не получает питательные вещества 7-8 часов. Поэтому утром начинает активно выделяться кортизол – гормон стресса, подавляющий рост мышц. Белковый коктейль сразу после пробуждения остановит катаболизм и насытит аминокислотами.
- Перекусы в течение дня – мужчине для набора массы требуется минимум 2500 ккал в сутки, набрать такое количество обычной едой бывает трудно. Если добавить в рацион протеиновые коктейли на молоке между основными приемами пищи, то можно значительно повысить общую калорийность.
- Протеин перед тренировкой употребляется за час до занятия – приток аминокислот позволит мышцам работать в полную силу и на пределе своих возможностей.
- Как правильно пить протеин для набора мышечной массы после тренировки – рекомендуется выпить протеин на воде сразу после занятия или в течение 30-40 минут. Это самый важный момент для массонабора, так как ресурсы исчерпаны и мышцы нуждаются в качественной подпитке.
Также после тренировки на массу рекомендуется добавить быстрые углеводы для восполнения запасов гликогена и закрытия белково-углеводного окна – это может быть банан, зефир, любой сладкий фрукт или ложка меда.
Источник: www.protein-rm.ru
Как принимать протеин для набора мышечной массы: время приема, дозировка, продолжительность курса
Специальное питание часто требуется активно занимающимся спортом людям. Служат протеиновые средства для улучшения результатов силовых тренировок и более быстрого набора мышечной массы. В любом случае такое питание способно стать отличным дополнительным источником энергии, однако требуется соблюдать режим, дозировку и не превышать продолжительность курса. По этой причине всем спортсменам необходимо ознакомиться с правилами того, как принимать протеин для набора мышечной массы.
Основные условия
Неправильная дозировка или препарат способны не только не дать должного эффекта, но и в некоторой степени замедлить процесс. Таким образом человек может потратить зря не только свои деньги, но и время, проведенное в спортзале. Ученые уже давно провели исследования и выяснили, что рост объема мышц улучшается при соблюдении суточной дозы 1,5 грамма на каждый килограмм массы тела. При увеличении силовых нагрузок допускается прибавить еще около 0,5-1 грамма протеина.
Во время тренировок организм человека постепенно адаптируется. Когда спортсмен отдыхает между занятиями, образуются новые мышечные волокна, благодаря чему появляется возможность выдерживать еще более суровые нагрузки. И профессионалу, и любителю следует знать, какой протеин лучше для набора мышечной массы конкретно для него. Неправильно подобранные средства нарушают процесс формирования новых волокон, а значит, объемы не увеличиваются.
Основные виды протеина
Главным компонентом всех средств данного типа является белок. Без употребления протеинов спортсмен физически не способен съедать ежедневно требуемое количество пищи для его получения. Большинство производителей предлагает широкий ассортимент продукции, большую часть которого составляют сбалансированные по своему составу добавки. Продавец в специализированном магазине должен точно знать, как принимать протеин для набора мышечной массы. Кроме того, любое средство имеет инструкцию.
Если не вдаваться в витиеватые медицинские подробности, то можно сказать, что белок делится на медленный и быстрый. Таким образом на прилавках можно обнаружить два отдельных вида протеинов. Первый из них в своей основе содержит медленные белки и называется казеиновым.
У этого продукта довольно сложный и длинный состав, а расщепление его компонентов занимает продолжительный период. Второй вид добавок — сывороточный протеин, состоящий из быстрых белков. На его усвоение у организма уходит гораздо меньший срок, при этом перерабатываемый процент приближается к ста.
Казеиновый протеин
Обязательный компонент для наращивания хорошей мускулатуры при активных занятиях в спортзале. В казеиновом протеине присутствует большая концентрация аминокислот. Это объясняется тем, что добавка изготавливается из молока. Можно сказать, что казеин — это протеин для набора мышечной массы на ночь. Вечерний прием обусловлен долгим сроком усвоения, вплоть до 6-8 часов.
В ночное время организму требуется дополнительная подпитка, иначе рост мышечных волокон замедлится.
Кроме того, такой протеин позволяет накапливать белковые запасы в организме, чтобы в случае вынужденного голодания у человека оставалась энергия. К положительным свойствам казеина относят следующие:
- ускоренное образование мышечных волокон;
- сжигание имеющихся жировых отложений;
- замедление скорости распада существующих мышц;
- снижение аппетита.
Сывороточный протеин
Специалисты называют эталонным вещество, содержащееся в обычных куриных яйцах. По этой причине принято также использовать яичный протеин, к тому же являющийся гипоаллергенным. Немногие выбирают подобный вариант из-за его высокой стоимости. Как легко догадаться, сывороточный протеин не менее быстро расщепляется в организме. Происходит это за счет наличия большого числа аминокислот, с которыми человек легко справляется.
Наиболее быстроусвояемым считается гидролизат, поскольку в нем не содержится примесей. При этом такой вариант стоит на рынке больше других. Если же искать недорогой протеин для набора мышечной массы, то стоит присмотреться к изолятам, считающимся золотой серединой. А вот концентрат не рекомендуется к применению, так как содержит большое число примесей.
Советы по выбору сывороточного протеина
Дозировка и другие параметры в первую очередь будут зависеть от того продукта, который окажется в руках атлета. Для подбора подходящих смесей с быстрыми белками и составления графика приема следует выполнить описанные ниже рекомендации:
- Приобретать продукцию только в магазинах спортивного питания. Во-первых, ассортимент сывороточного протеина для набора мышечной массы у мужчин в таких отделах максимально широкий. Во-вторых, специалисты могут посоветовать лучшие варианты.
- Перед покупкой изучить состав смеси. К примеру, в неплохом концентрате должно присутствовать не менее 20-30 грамм белков и от 1 до 5 грамм углеводов и жиров.
- Если занятия в спортзале уже ведутся, то нелишней будет консультация тренера. На всякий случай можно пройти медицинское обследование перед началом приема препаратов.
- Существует еще одно негласное правило о преимуществе выбора натуральной продукции. В составе такого сывороточного протеина не должно быть больше 10 компонентов.
Первый утренний прием
Начинается употребление дополнительного белка еще до тренировки, непосредственно после пробуждения. На данный момент спортсмен уже должен был проконсультироваться со специалистами и определиться с тем, какой лучше протеин для набора мышечной массы подойдет именно ему. Ночной сон длится, как правило, около 7-8 часов. По той причине, что организм в это время не получает новой энергии из пищи, ему приходится активизировать все запасы гликогена из мышц и печени. Кроме того, в процессе начинает постепенно разрушаться мышечная ткань из-за потребления аминокислот.
В свете всего вышесказанного прием протеина для набора мышечной массы утром строго обязателен, и пропускать его не стоит. Употреблять следует быстрые сывороточные белки. Также вполне подойдет гидролизат протеина. Данные действия предотвратят начало мышечного катаболизма, вызванного нормальным увеличением секреции кортизола в утренние часы.
Прием в течение дня
На протяжении суток требуется обязательно поддерживать в организме запас аминокислот на должном уровне. Естественно, любой курс протеина для набора мышечной массы предполагает, что человек также питается и обычной едой, однако не злоупотребляет ее количеством.
Приемы пищи следует сделать более частыми. Сам же протеин нужно употреблять не во время трапез, а между ними. Достаточно будет 2-4 порций быстрых белков по 20 грамм. Медленные или комплексные протеины могут понадобиться в том случае, если следующий перекус гарантированно откладывается.
Прием перед тренировкой
Быстрые белки употребляются за 2 часа до похода в спортзал. Данный срок не учитывает обычных приемов пищи. Следует выбрать сывороточный протеин для набора мышечной массы. Дозировка при этом соответствует разовой дневной порции и составляет 20 грамм. Также существует комплекс незаменимых аминокислот под названием BCAA.
Он может заменить сывороточный протеин, а его основное назначение заключается в питании мышц в период интенсивной нагрузки. Принимать BCAA необходимо всего лишь за 20 минут до начала тренировки.
Прием после тренировки
Когда закончились интенсивные занятия в спортзале, организм исчерпывает запасы собственного гликогена, а уровень сахара и аминокислот находится на критически малой отметке. В этот момент организм спортсмена наиболее жаждет получить новые питательные вещества, которые можно было бы легко усвоить. Именно сейчас лучше всего принять комплексный вариант, содержащий все виды протеинов для набора мышечной массы. Нередко специалисты в таких случаях советуют использовать гейнер, содержащий много калорий и включающий в свой состав жиры и сахара.
После приема затраченные силы довольно быстро восстанавливаются за счет того, что возникший инсулиновый пик ускоряет усвоение питательных веществ. Однако некоторым спортсменам следует отказаться от дополнительных углеводов и выбрать питание без них. Такой вариант актуален для людей, желающих одновременно с наращиванием мускулатуры избавиться от пары лишних килограммов.
Прием перед отходом ко сну
Широко распространено мнение, будто активное потребление пищи перед ночным отдыхом ведет к ожирению. Отчасти это правдивое утверждение, но касается оно лишь жиров и углеводов. А вот если обратить внимание на рекомендации о том, как принимать протеин для набора мышечной массы, то без приема на ночь никак не обойтись. При этом нужно вести активный образ жизни, иначе появления лишнего веса все равно не избежать. В любом случае восстановление мышц будет приостановлено во время сна, если не дать организму необходимый запас энергии.
Оптимальным выбором для этого периода станут медленные протеины. Они на весь срок сна обеспечат тело нужными веществами и не позволят начаться катаболическим процессам. Лучше всего принять белок примерно за полчаса до того, как лечь в постель. Прекрасным выбором могут стать коктейли из молочного протеина, мицеллярного казеина, а также других сопутствующих компонентов.
Дневная дозировка протеинов
Известно, что максимальная ассимиляция возможна при потреблении не более 20 грамм белка. Данный факт установлен группами канадских и британских ученых в нескольких исследованиях. Если применять эти сведения к тому, как принимать протеин для набора мышечной массы, то можно установить оптимальную дозу белка в районе 20-40 грамм.
Важно отметить, что увеличивать приведенное значение бессмысленно. Организм попросту не воспримет излишки. Если говорить о соотношениях, то 10 г протеина эквивалентно 0,08 г принятых белков, а 20 г — 0,11 г белков. Посоветовать необходимую дозировку лучше всего может тренер в зале, поскольку он знает уровень нагрузок, который планирует создавать для себя спортсмен во время тренировки.
Источник: tony.ru
Как и когда принимать протеин для набора мышечной массы: дозировка и время приема?
Люди, активно занимающиеся спортом, употребляют специальное питания для улучшения результатов. В него обязательно входит протеин.
Чтобы не потратить зря силы, время и деньги, необходимо пить протеин для набора мышечной массы правильно. Добавка является дополнительным источником энергии для создания мышечных связей.
Как правильно принимать
Дозировка зависит от массы человеческого тела.
Исследования показали, что рост объема мышц происходит при употреблении суточной дозы, составляющей 1,5 грамма на 1 кг массы тела. Увеличение нагрузок способствует повышению дозы на 0,5-1 грамм.
Усиленные тренировки заставляют организм адаптироваться к изменяющимся условиям. Создаваемые новые мышечные волокна помогают выносить большие физические нагрузки.
Неправильное применение белка – протеина – нарушает процесс формирования мышечных клеток. В результате организм человека будет истощен.
Чтобы этого избежать, за сутки среднему атлету придется употребить большое количество белка. Это огромные порции белковой пищи, принимать которую невозможно.
Поэтому возникает необходимость ее замены на протеиновые добавки, содержащие увеличенное количество белка.
Виды протеина
Подразделение на группы происходит по продукту, из которого изготавливается добавка. Каждый вид доступен для отдельного приобретения.
Многие производители выпускают сбалансированные комбинированные добавки.
Формально белок бывает:
Первый тип – сывороточный – усваивается в организме за короткий срок почти на 100%.
Второй – казеиновый – имеет сложный состав, поэтому расщепление на компоненты занимает длительное время.
Быстрые белки
Эталонный протеин содержится в яйцах, поэтому стандартом считается яичный. Добавка является гипоаллергенной.
Изолят сывороточного протеина имеет быструю скорость расщепления. Наполнен аминокислотами, способствующими быстрой усвояемости в организме.
Важно! Нельзя злоупотреблять добавками. Максимальная суточная доза составляет 340 грамм для мужчин, 300 грамм для женщин.
Медленно усваиваемые вещества
Казеиновые, соевые добавки рекомендуется использовать для набора мышечной массы. Такой белок изготавливается из молока, поэтому он насыщен аминокислотами.
Прочтите также: Что такое гейнер для набора мышечной массы, какой лучше, отличие от протеина?
Во время переваривания с пищей замедляет расщепление других белков. Это способствует долгому усвоению – 6-8 часов.
К положительным свойствам казеина относят:
- торможение процесса распада мышечных волокон,
- сжигание жировых отложений,
- снижение аппетита,
- накопление мышечной массы.
Медленные белки принимают во время голодания. Они способствуют аккумулированию белковых запасов в организме человека.
Сколько белка необходимо для оптимального мышечного роста?
Для выяснения оптимальной дозы протеиновых добавок, которую можно принимать в течение дня, проводились исследования.
Канадские ученые провели испытания на группе молодых людей, которые выполняли интенсивные упражнения, сопровождаемые принятием яичной протеиновой добавки.
В результате эксперимента было выявлено, что максимальная ассимиляция происходит при употреблении 20 граммов белка.
Аналогичные исследования проводились британскими учеными. Только они использовали продукт на основе молока. Результаты оказались практически идентичными.
Таким образом, максимальная стимуляция образования мышечных волокон достигается с 20 граммами белка в организме.
В каких дозах принимать протеин
Исходя из данных, полученных в ходе проведенных исследований, оптимальная доза белка составляет 20-40 граммов. Нет необходимости увеличивать дозу, преследуя цель поскорее набрать мышечную массу.
В таблице показана взаимосвязь количества протеина и темп принятия белка.
| Протеин (граммы) | Кол-во принятых белков (граммы) |
| 0,05 | |
| 10 | 0,08 |
| 20 | 0,11 |
| 30 | 0,11 |
| 40 | 0,12 |
Протеин утром до еды или после
По утрам следует принимать казеиновый тип добавок. Благодаря быстрому расщеплению в организме, лучше употребить дозу перед едой – сразу после пробуждения.
Можно сделать молочный коктейль с добавлением необходимой порции. Завтрак культуриста должен содержать белки – вареные яйца, омлет. Также подойдет овсяная, гречневая каша, мюсли.
Организм человека в течение ночи обходился без пищи, поэтому с утра важно восстановить баланс белка. Сделать это можно с помощью правильно употребленной дозы протеинового коктейля.
Результатом станет заряд бодрости, готовность к выполнению упражнений.
Протеин перед тренировкой
Перед самим занятием нет необходимости употреблять протеиновый коктейль, это не принесет пользу.
Однако если за два часа до тренировки не было обеда, состоящего из высокобелковых продуктов, стоит позаботиться о состоянии мышц и выпить порцию смеси.
Прочтите также: Изолят сывороточного белка что это такое, чем отличается от сывороточного протеина?
Она снабдит тело спортсмена количеством белка, необходимым для поддержания энергии.
Если последний прием пищи был за 3-4 часа до начала упражнений, то также следует употребить белковую добавку. Она увеличивает количество аминокислот в теле культуриста.
Они, в свою очередь, способствуют эффективному восстановлению мышечных волокон по окончании тренировки.
Белки после тренинга
Белок важно принимать после выполненных упражнений.
Синтез белка способствует распаду мышечных клеток в организме. Чтобы этого не произошло, сразу после завершения комплекса упражнений выпивается протеиновый коктейль.
Анаболическое состояние мышц сохраняется до 48 часов. Но предельная востребованность тела в дополнительном материале – белке – присутствует первые 2 часа.
Этот процесс, называемый тренировочным окном, необходимо сопровождать употреблением сывороточных белковых добавок.
Прием протеинов перед сном
Употребление казеиновых протеинов перед отходом ко сну полезно для тренирующегося человека. Во время сна организм продолжает процессы восстановления.
Чтобы помочь ему возродить утраченные волокна и обзавестись новыми, нужно принять протеиновый коктейль.
Пищевая добавка помогает держать уровень белка в нормальном состоянии. Длительный процесс сна – это вынужденное голодание. Аминокислоты, получаемые с казеиновым протеином, будут поступать в кровь в течение ночи.
В каких продуктах содержится протеин?
Пища животного происхождения содержит наибольшее количество белков на 100 граммов продукта. К ним относят все виды мяса, в том числе рыбу, молоко и продукцию из него, яйца.
Богатые белком продукты:
- орехи – кешью, кедровые, грецкие, миндаль, фундук,
- бобовые – горох, фасоль, чечевица,
- овощи – огурцы, капуста, авокадо, кабачки,
- инжир.
Внимание! Хаотичный прием пищи, несбалансированное питание никак не поможет наращиванию мышц.
Как выбрать и купить сывороточный протеин для новичка
Протеин необходим атлетам со стажем и новичкам с одинаковой потребностью. Потребление будет зависеть только от вида, количества.
Культуристы, имеющие опыт приема разных протеиновых коктейлей, легко определяют добавки, которые подойдут для их организма. Но что делать новичку?
Прочтите также: 10 самых эффективных упражнений, чтобы накачать боковой пресс, комплекс на косые мышцы живота
При выборе протеина, необходимо руководствоваться советами:
- Покупать продукцию только в специализированных магазинах спортивного питания. Консультанты, находящиеся там, знают все о своих товарах.
- Изучать состав. Хороший концентрат должен содержать низкий уровень жиров и углеводов (1-5 грамм), высокий – белков (20-30 грамм).
- Использовать белковые смеси натурального происхождения. Состав такого вещества не должен содержать больше 10 компонентов.
- Пройти медицинское обследование, проконсультироваться с тренером.
Соблюдение этих правил поможет выбрать подходящий по составу и действию протеин. На рынке протеиновых добавок очень много неизвестных фирм.
Лучше игнорировать их и пользоваться проверенными временем компаниями.
Причины отсутствия желаемого результата
Первопричиной отсутствия роста мышечной массы является недостаточное количество протеина, употребляемое спортсменом.
При увеличении дозы белка до 20 грамм в день происходит возрастание мышечных волокон. Если протеин принимается в максимальном количестве, а результата нет, значит, причина в другом.
Неправильная программа тренировки, количество физических нагрузок, интенсивность влияют на рост мышечной массы.
Корректировка режима занятий, смена тренера, спортивного зала поможет в решении проблемы.
Кроме того, на скорость достижения результата влияет вес, телосложение человека и качество спортивного питания.
Покупать дешевые добавки – сознательно наносить вред собственному организму.
Возможен ли вред?
Белок – строительный элемент в организме человека.
Его употребление само по себе не может навредить. Но интенсивный прием белков может отрицательно сказаться на работе почек, поэтому людям с заболеваниями почек, другими хроническими недугами стоит предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.
Прием протеина может спровоцировать аллергическую реакцию. В этом случае необходимо тщательно изучить состав.
Возможно, у человека существует индивидуальная непереносимость одного из компонентов добавки. Подобная реакция может произойти даже на самый качественный продукт.
Внимание! Нужно наблюдать за состоянием организма, менять добавки при возникновении побочных реакций.
Заключение
Важно определиться с целью будущих тренировок – будет это набор массы или похудение, пройти ряд обследований, проконсультироваться с тренером.
В зависимости от этого делается закупка протеинов на пробу. С течением времени атлет понимает, какой вид добавок подходит именно ему.
Источник: xn--90acxpqg.xn--p1ai