Спортсмены, делающие первые шаги, часто не знают, с чего начать. Обилие добавок в интернет-магазинах заставляет читать большое количество литературы и разбираться: что принимать в период наращивания мышечной массы и что лучше предпочесть в период «сушки».
На стадии знакомства с добавками обычно возникает вопрос, что лучше пить: креатин или протеин. Забегая вперед, можно сказать, что обе добавки можно принимать одновременно по специальным схемам. И обе способствуют росту мышечной массы, вот только действие у них не одинаковое.
Креатин: работа на рельеф и объем
Вещество было открыто еще в 1832 году, но отсчет его истории в спорте начался в ранние после проведения соответствующих исследований на людях и публикации научных статей. Оно относится к группе карбоновых кислот, частично это соединение организм может получать из пищи. Креатин выпускают в формате порошка и капсул, и у каждой формы есть свои приверженцы. Также можно встретить два рецепта применения добавки:
- креатин без загрузки — дозировка от 2 до 4 гр в сутки
- креатин с загрузкой — употребление до 20 гр в день
Новичкам советуют начать прием со стандартной дозировки без загрузки, чтобы проследить реакцию организма на компонент. Опытные спортсмены часто выбирают курс с загрузкой, употребляя повышенное количество вещества. Обычно такой схемы придерживаются в течение 6 дней, после чего переходят на употребление стандартной дозировки в течение 1 или 2 месяцев, в зависимости от задач. Целесообразно применение креатина перед соревнованиями, и вот почему:
- предотвращает метаболизм молочной кислоты, а это значит, что можно будет увеличить время тренировки без болей в мышцах, да и восстановление произойдет быстрее;
- примерно через 2 часа после приема увеличивает уровень тестостерона и соматотропина, заставляя мышцы увеличиваться косвенным путем;
- большинство спортсменов наращивают мышечную массу с креатином;
- позволяет увеличить силу и выносливость, что важно в большинстве видов спорта;
- может применяться в период работы на рельеф и позволяет получить красивые, оформленные и наполненные водой мышцы.
Чтобы соединение работало, важно выбрать проверенные продукты от зарекомендовавших себя производителей. Это могут быть GT-Creatine Monohydrate 350 гр (Black Hammer USA), CREAMAX 144 капсулы (Ultimate Nutrition), Creakong 300 гр (Mutant) или Creatine 300 гр (Maxler). В желудке не должна быть пища в момент приема креатина, так что многие предпочитают использовать его в белково-углеводное окно сразу после тренировки или выпивают порцию за несколько минут до еды.
Протеин: материал для мышц
Прежде чем говорить о том, чем отличается креатин от протеина, стоит подробнее остановиться на действии различных видов протеина. В самых общих чертах все их можно назвать источниками белка, из которых организм строит мышцы. Но действие и происхождение у разных видов протеина не одинаковое:
- сывороточный — распространенный, сразу же приносит ощущение сытости, существует в форматах гидролизата, изолята и микрофильтрата в зависимости от степени очистки; обычно принимается в белково-углеводное окно за счет высокой скорости усвояемости;
- казеиновый — его делают из створоженного молока, существует всего две формы очистки — казеинат и более очищенный мицелярный казеин; относительно дорогостоящий вариант, который может применяться перед сном для защиты от ночной потери мышечной массы;
- яичный — относительно высокая стоимость, быстро усваивается и подходит для приема после тренировки;
- молочный протеин — на самом деле содержит казеин и сывороточный белок, объединяя их качества; средняя стоимость и комбинированная усвояемость: часть сразу же, а часть несколько позже, применяется для защиты от потери мышц;
- растительные типы протеина (пшеничный, гороховый, соевый, овсяной и другие) — долго усваиваются, больше подходят эктоморфам и тем, кто теряет часть массы ночью, а также вегетарианцам; приятная стоимость.
Даже при непереносимости лактозы не стоит отчаиваться и отказываться от протеинов молочного происхождения (казеин, сывороточный, молочный). Протеин со 100%-ной степенью очистки поможет избежать негативной реакции. Стоит обратить внимание на 100% Golden Whey 908 гр — 2lb (Maxler), 100% Whey Gold standard 912 гр — 2lb (Optimum nutrition), 100% Pure Whey 454 гр (BioTech) и другие добавки. Продукция на растительной основе также станет подспорьем: Протеин гороховый изолят, 1000 гр (Ecotopia), Протеин соевый изолят, 1000 гр (Ecotopia) и другие.
В отличие от креатина, протеин спортсмены принимают в любой период: интенсивное наращивание мышечной массы, работа над рельефом и момент избавления от жировой прослойки. Разница будет заключаться в режиме приема. Обязательно необходимо учитывать общую суточную калорийность и общее суточное количество белка. Его количество рассчитывается по формуле масса тела в килограммах, умноженная на 3,4. Полученное число — это суточная потребность спортсмена в белке в граммах.
Часть белка принимают утром, чтобы предотвратить разрушение мышц, в приоритете быстроусвояемый тип протеина. В течение дня стараются принимать белки смешанного типа для обеспечения сытости, разделяя на дробные порции. За 2 часа до тренировки прекращают употребление протеина. Далее в белково-углеводное окно после физической нагрузки принимают белки, но только в период набора мышечной массы, а в период «сушки» сосредотачиваются на других полезных добавках. И финальный прием некоторого количества протеина перед сном (предпочтительны долго усваивающиеся виды) поможет избежать ночной потери мышечной массы.
Креатин или протеин: что предпочесть
Вовсе не обязательно выбирать что-то одно: креатин и протеин хорошо работают в паре в период наращивания мышечной массы и работы над рельефом. Белковая добавка станет «строительным материалом» для роста мышц, а креатин увеличит выносливость и позволит сделать больше подходов, показывая также анаболический эффект стимуляции выработки тестостерона.
В чем разница между креатином и протеином, уже ясно по их свойствам. Но у них есть много общего: обе добавки не работают без интенсивной физической нагрузки. Если бросить занятия спортом, но продолжать употреблять протеин, скорее всего, он начнет перерабатываться организмом в жировую прослойку.
Если же не увеличить нагрузку при приеме креатина, то и увеличения мышечной массы не произойдет. В период отдыха креатин принимать нецелесообразно. Протеин же может приниматься «в отпуске» небольшими порциями с расчетом калорийности и количества суточного белка для того, чтобы удерживать мышцы от разрушения.
Креатин не принимают при почечной недостаточности. При любых проблемах с почками и печенью требуется совет специалиста, а вариант приема с загрузкой сразу же исключается. Протеин является относительно безопасным продуктом, его могут применять женщины и подростки до 18 лет с учетом индивидуальной суточной нормы. Протеин содержит базовый комплекс аминокислот ВСАА, так что может улучшить здоровье при условии правильного приема. Хорошее состояние кожи и волос, энергичность, стабильный иммунитет станут результатом употребления качественной добавки.
Другие записи
Профессионалы в пауэрлифтинге и бодибилдинге не задаются вопросом, нужен ли атлетический пояс, они и так знают на него ответ. Но для тех, кто только делает первые шаги в этих видах спорта, стоит объяснить назначение этого аксессуара.
Коэнзим Q-10 — это одно из самых полезных веществ для организма, которое имеет общеукрепляющее и омолаживающее действия. Вещество повышает физическую и умственную продуктивность, имеет доказанную научными исследованиями пользу для кожи, волос и других тканей.
Шейкер — это устройство, которое служит для приготовления коктейлей. С его помощью можно смешать протеин, гейнер или предтренировочный комплекс с водой и получить готовый спортпит.
Источник: pitprofi.com
Можно ли принимать креатин и протеин одновременно?
Время приема добавок может иметь решающее значение для получения от них максимальной пользы. Вот факты о совместном приеме креатина и протеина и о том, нужно об этом знать.
Иногда набор принимаемых добавок может показаться огромным. Так много нутриентов, чтобы сбалансировать пищу, которую вы едите, и упражнений, которые вы выполняете ежедневно. Неизбежно, что несколько добавок вы принимаете одновременно, но как узнать, не вредит ли это их эффективности? Два продукта, вызывающие множество вопросов, — это протеиновые добавки и креатин. Давайте поговорим о том, эффективны ли они вместе так же, как и по отдельности.
Протеиновые добавки, будь то сыворотка, растительный протеин, мясо, яйца или какой-либо другой источник, являются едой. Вы принимаете их, чтобы заполнить пробелы в ежедневном потреблении нутриентов, и ваш организм воспринимает их так же, как и любой другой белок из пищи. Вы можете выпить протеиновый коктейль утром в качестве завтрака, или сразу после тренировки, чтобы ускорить восстановление, или даже перед сном, чтобы поддерживать синтез мышечного белка во время сна. Дело в том, что нет “неподходящего” времени для протеина. В любое время он помогает вам достичь желаемого результата.
Креатин работает немного иначе. Это не макроэлемент, и у него нет нормы потребления. Воспринимайте его как источник энергии. Когда вы занимаетесь короткими и высокоинтенсивными видами нагрузок, ваше тело использует фосфокреатин для очень быстрой выработки энергии.
Эти быстрые запасы энергии обладают высокой мобильностью, но, к сожалению, их хватает только на то, чтобы заработали другие системы и взяли все на себя. Добавки креатина помогают увеличить запасы фосфокреатина в мышцах, чтобы у вас был больший прилив энергии для силовых нагрузок и интервальных тренировок.
Прием креатина — это длительный процесс. Чтобы увеличить запасы фосфокреатина в мышцах, вы должны насыщать свое тело в течение нескольких дней или недель. Для этого есть два надежных протокола. В большинстве случаев, достаточно просто принимать 3-5 граммов креатина в день. Несложно, правда?
Если нужно быстрее, можно “загрузиться” 20-25 граммами креатина ежедневно в течение первой недели или около того, а затем вернуться к 3-5 граммам в день для поддержания.
Как видите, эти два продукта нужны для разных целей. Протеин используется в качестве источника аминокислот, которые выполняют широкий спектр функций во всем организме, а для получения энергии используются крайне редко при определенных обстоятельствах. Креатин используется исключительно для получения энергии в ситуациях с высокоинтенсивными нагрузками.
Таким образом, в целом, не имеет значения, принимаете ли вы протеин и креатин вместе или по отдельности. Например, если вы добавите 5 граммов креатина в протеиновый коктейль, есть большая вероятность, что вы даже не сможете его выпить. Если вы сделаете коктейль с протеином и креатином частью своего рациона, это поможет вам получить недостающий белок, а также поддержать насыщение креатином для максимального роста мышц и более быстрого восстановления.
Источник: belok.shop
Что лучше — креатин или протеин и можно ли их принимать вместе?
Как принимать протеин и креатин совместно – вопрос не новый. Новички в фитнес-центрах часто им задаются, а опытным спортсменам дать на него ответ не составит труда. Но не все так просто, есть нюансы, которые следует учитывать при комплексном использовании продуктов спортивного питания.
Что лучше – протеин или креатин?
Скажем, атлет решил развивать мышечную массу и занялся набором веса, либо увлекся развитием силовых показателей и осваивает малоповторный тренинг с большим весом. И в одном и другом случае обе добавки нужны как воздух и совместное их использование создаст превосходный эффект, ведь оба продукта спортпита будут дополнять друг друга. Еще лучше использовать одновременно и бцаа, чтобы организовать максимально быстрый прирост силы и массы, а также снизить катаболизм.
Другое дело – это “тонкие” цели, например, набор качественной мышечной массы. В этом случае креатин будет лишним, так как может заливать водой, что, в свою очередь, скажется на качестве мускулатуры.
Так, все же, что лучше – протеин или креатин? Если рассматривать добавки в глобальном плане, то протеин подойдет практически любому, вопрос лишь в количестве потребляемого протеина в день. Следует рассчитать, чтобы общее количество белка в сутки составляло 2-3 грамма на 1 кг веса человека.
Креатин же имеет неоспоримые достоинства для людей, нуждающихся в обеспечении запаса силы, например для спортсменов, работающих с тяжелыми весами. Но креатин, если в организме атлета его в достатке, будет бесполезен. Человек его работу никак не оценит.
Как принимать обе добавки одновременно?
Для набора массы креатин и протеин можно смешивать в коктейль и принимать одновременно. Учитывая, что креатин лучше всего, если хотите, рациональнее пить исключительно перед тренировкой, в дни отдыха можно экономить добавку и не включать в рацион. То есть, делать совместный прием только перед тренировкой, а в остальное время использовать лишь один протеин.
Если среди читателей есть приверженцы ежедневного использования креатина, да еще и с фазой загрузки, то добавку можно совместить с приемом протеина, а можно использовать отдельно и придерживаться рекомендаций производителя.
Можно ли протеин и креатин смешивать с другими спортивными продуктами?
Что же еще можно использовать в таком коктейле? На самом деле, в смесь спортпита еще много чего можно добавить в виде порошка, чтобы сделать «термоядерную смесь». Актуально ли это? Безусловно! Вопрос в соотношении вкусовых добавок.
Даже исходя из своего скромного опыта, скажу, что после тренировки для закрытия углеводного окна, имея внушительный арсенал продуктов спортивного питания, я использовал смесь из bcaa, протеина, гейнера и креатина в те моменты, когда не мог в течение нескольких часов совершить основной, полноценный прием пищи.
Источник: bodybuilding-and-fitness.ru