Протеиновый коктейль может стать отличным помощником для каждого худеющего. Такой напиток сделает рацион мужчины или женщины менее калорийным, позволит справляться с голодом без вредных перекусов, ускорит процесс жиросжигания.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>
Протеиновые коктейли можно приобрести в готовом виде (порошки) или приготовить самостоятельно из общедоступных продуктов. Главное — употреблять любой из вариантов правильно и не увлекаться таким лакомством.
Как правильно худеть с протеиновым коктейлем
Еще несколько лет назад считалось, что протеиновые коктейли должны появляться исключительно в меню бодибилдеров. Но это ошибочное мнение. Такой напиток используется не только для наращивания мышц, но и для того, чтобы правильно худеть, а именно — уменьшить жировую прослойку под кожей.
Сегодня в продаже представлен огромный ассортимент протеиновых коктейлей. Но по желанию их можно готовить и самостоятельно в домашних условиях.
Рекомендуем
Диетические батончики для похудения: как правильно употреблять и готовить?
Механизм действия и польза протеиновых напитков
Белок — незаменимый элемент мышечной ткани. Многие женщины при похудении не задумываются о том, что в меню большинства диет его катастрофически не хватает. Если девушка просто снижает собственный вес коррекцией питания, то ей требуется не менее 1 г белка на 1 кг массы тела. Если же для похудения применяются активные спортивные тренировки, то этот показатель вырастает минимум в 1,5 раза.
Когда человек не следит за таким важным параметром, он при снижении веса теряет именно мышцы. Жир остается на своих местах. Исправить ситуацию удастся, если включить в свой рацион легкие белковые продукты и блюда. А разнообразить меню из нежирного творога и куриной грудки помогут вкусные и полезные протеиновые коктейли.
Главным плюсом таких напитков является их небольшая энергетическая ценность. Калорийность порции коктейля окажется значительно ниже полноценного приема пищи, но после нее будет долго оставаться чувство насыщения. Используя такие напитки при похудении, человек сможет избавиться от ненавистных килограммов, не мучая себя голодом и не жертвуя упругостью кожи и мышечной массой. Они являются «ускорителями» процесса снижения веса.
У коктейлей с протеином много и дополнительных плюсов:
- Состав включает в себя полезные аминокислоты, но при этом в нем нет быстрых углеводов и жиров.
- Компоненты продукта очень долго перевариваются, что вызывает у худеющего чувство сытости на долгое время.
- Усваивание белков требует примерно на 1/3 больше времени и энергии по сравнению с жирами.
- Протеин не только не будет откладываться на боках, но и восполнит недостающую мышечную массу.
- Белок повышает выносливость, заряжает бодростью и энергией, ускоряет процесс восстановления сил после активных тренировок.
Еще одно удобство заключается в том, что протеиновые напитки очень быстро и просто готовятся. Это касается и варианта из сухого концентрата, и домашних рецептов. Многие готовые коктейли можно использовать и в веганском питании.
Однако диета не может целиком состоять из приема протеиновых коктейлей. Помимо 1-3 приемов коктейля в организм обязательно должны поступать и обычные полноценные продукты/блюда. Во избежание же набора массы их следует сделать менее калорийными и более полезными.
Источник: nadietu.net
Домашние протеиновые коктейли для похудения
В этом материале мы расскажем, как сделать протеиновый коктейль для похудения в домашних условиях, а также представим подборку самых разнообразных рецептов приготовления этого напитка. Такие диетические коктейли обязательно придутся по вкусу всем, кто следит за своей фигурой и здоровьем!
Зачем нужны протеиновые коктейли?
Протеиновые коктейли – это напитки с высоким уровнем белка. И они предназначены не только для профессиональных спортсменов или людей с высокой физической активностью, как полагают многие. Ведь они также помогают похудеть!
Именно из-за нехватки белка человек зачастую переедает и в результате набирает вес. Аминокислоты жизненно необходимы нашему организму и обмену веществ, ведь они:
- помогают контролировать чувство голода;
- дают организму энергию;
- улучшают метаболизм;
- поддерживают мышцы и помогают сохранить их при похудении (ведь на диетах в первую очередь уходят мышцы и вода, а не жир);
- улучшают качество тела;
- нормализуют кровяное давление;
- укрепляют иммунную систему;
- положительно воздействую на мозг – улучшают концентрацию и память.
Можно сделать однозначный вывод – белок важен не только для похудения, но и для нашего здоровья. Белковые коктейли станут отличным способом добрать свою дневную норму этого макронутриента. Готовятся они очень просто и быстро.
Напитки на основе белка будут полезны каждому – они подходят и для женщин, и для мужчин любого возраста и физической подготовки. Особенно если коктейли приготовлены в домашних условиях, ведь в таком случае вы сами контролируете их натуральность.
Высокобелковый коктейль – полноценный прием пищи
Этот напиток может заменить вам прием пищи. Например, протеиновые коктейли часто употребляют вместо ужина – ведь на ужин диетологи рекомендуют употреблять именно белок. А жиры и углеводы следует оставить на другие приемы пищи.
Но также вы можете употреблять такой напиток на завтрак, обед или перекус. Но желательно отделить белковые коктейли от других приемов пищи. Если же вы занимаетесь спортом, желательно употреблять белковые напитки через полчаса после каждой тренировки.
Обратите внимание! Норма белка определяется индивидуально. На 1 кг вашего веса должно приходиться 1-2 г белка в день. И помните, что в избыточном количестве он совершенно не полезен, так как начнет перегружать работу почек.
Классический протеиновый напиток
Самая популярная вариация белкового напитка – он станет лучшим вариантом для похудения. Это низкокалорийный коктейль содержит максимум белка и минимум углеводов. Содержание аминокислот: 29 г.
Отварите 2 куриных яйца, отделите белок и отправьте его в блендер. Добавьте в чашу также 160 мл молока, 70 г творога и 1 ст.л. натурального меда. Все хорошо вбейте и перелейте в стакан.
Творожно-кефирный коктейль
Один из самых простых рецептов, который состоит всего из трех компонентов. Коктейль почти не содержит углеводов, поэтому станет прекрасной альтернативой ужину. Содержание белка: 22 г.
Смешайте 200 мл кефира 1-2% жирности и 100 г творога. Добавьте для сладости 1 ч.л. меда и взбейте массу в блендере.
Напиток с рикоттой
Рикотта – низкокалорийный и чуть сладковатый сыр, который превосходно заменяет творог. А льняное семя содержит небольшое количество необходимых организму жирных кислот. И также очень полезно для женской гормональной системы. Содержание белка: 22 г.
1 ст.л. семени льна предварительно нужно перемолоть в кофемолке. Но можете и добавить его цельным, если блендер справится с измельчением этого компонента. Также добавьте 150 мл молока, 100 мл кефира и 100 г рикотты. Размешайте массу в чаше блендера.
Коктейль с бананом
Банан повышает калорийность напитка, но и делает его более вкусным и сладким. Этот коктейль особенно понравится сладкоежкам – ведь он станет прекрасной альтернативой вредным сладостям. Рецепт больше подходит для завтрака, ведь в напитке с бананом есть углеводы. Содержание белка: 24 г.
Соедините в блендере 1 стакан молока 1% жирности, 100 г мягкого творога и 1 банан. Банан лучше брать недозрелый, так как в нем меньше сахара.
Шоколадный белковый напиток
А вы знаете, что какао-порошок содержит много белка? Поэтому он прекрасно подходит для протеиновых коктейлей, придавая им насыщенный шоколадный вкус. В рецепте используется только темный натуральный какао-порошок – в его составе не должно быть сахара. Содержание белка: 32 г.
Влейте в чашу блендера 150 мл натурального йогурта (можно взять греческий или турецкий) и 100 мл молока. Добавьте к ним 1 ч.л. какао-порошка, щепотку корицы, а также несколько орехов фундука или миндаля. Тщательно взбейте массу.
Ягодный напиток с овсяными хлопьями
Этот коктейль точно зарядит вас бодростью на весь день, а также будет невероятно полезен для желудочно-кишечного тракта. Лучше употреблять его на утренний или обеденный приемы пищи. Содержание белка: 23 г.
Смешайте 150 мл молока 1% жирности, 100 г натурального йогурта, горсть любых ягод (можно замороженных) и 1 ст.л. овсянки. По желанию добавьте к компонентам 1 ст.л. меда. Взбейте массу.
Напиток с перепелиными яйцами
Куриные яйца содержат большое количества белка, но сырыми их использовать точно не стоит. А вот в перепелиных яйцах сальмонеллы не живут, поэтому они совершенно безопасны. Содержание белка: 24 г.
Отделите от скорлупы 5-6 перепелиных яиц и отправьте их в блендер. Добавьте также 200 мл молока, 50 г творога и 1 ч.л. меда. Пробейте массу блендером.
Творожный «жгучий» коктейль
Напиток не только насыщает организм большим количеством аминокислот, но и запускает процесс жиросжигания – благодаря острой специи в составе. Содержание белка: 40 г.
Возьмите 250 г творога 5% жирности, влейте к нему 100 мл воды и добавьте 15 г паприки любого цвета. Все тщательно пробейте блендером.
Напиток на соевом молоке с киви
Соевое молоко является прекрасной альтернативой коровьему. И прекрасно сочетается с кисловатым вкусом киви. Содержание белка: 21 г. Влейте в блендер 250 мл молока из сои и 100 мл кефира. Добавьте к ним предварительно очищенное и нарезанное киви, а также 1 ч.л. меда. Измельчите массу до однородности.
На полках магазинов вы сможете найти множество вариантов готовых смесей для приготовления белковых напитков. Но протеиновые коктейли для похудения, сделанные в домашних условиях, гораздо полезнее и даже в разы дешевле! Сохраняйте себе понравившиеся рецепты и худейте с пользой и удовольствием. Напишите в комментариях: А вы употребляете протеиновые коктейли?
Источник: topbodies.ru
Протеиновый коктейль в домашних условиях для похудения и для мышц: советы как сделать + рецепты
Приветствую вас дорогие читатели! Как думаете, какими коктейлями домашнего приготовления можно набрать мышечную массу или снизить подкожный жир? Вот тут протеиновые подходят лучше всего. Но, чтобы добиться эффекта, их нужно готовить правильно. Давайте разбираться, как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях.
Какие для этого понадобятся компоненты. А также что обязательно должно входить в такую смесь.
Как работает коктейль из протеина
Сразу хочу отметить, что пить такие напитки просто так не имеет особого смысла. А вот в тандеме со спортом и белковой диетой они очень даже к месту.
Обычно для набора массы в день тренировок выпивают не менее 3 коктейлей. Протеины и углеводы стимулируют выработку в организме гормона роста и инсулина. Последний выполняет транспортную функцию. Благодаря ему глюкоза и аминокислоты попадают в клетки и ткани мышц. Благодаря этому мышечная масса не разрушается, а наоборот растет.
Гормон роста отвечает за синтез белка организмом. А ведь именно он является основным строительным материалом для мышц. Одновременно с синтезом белка и ростом мышц происходит жиросжигание.
Для наращивания мышц специалисты советуют употреблять протеиновую добавку сразу после тренировки. В идеале смесь должна содержать не только белок, но и быстрые углеводы. Как именно такой коктейль влияет на мышцы? Все очень просто, для активного мышечного роста необходим определенный гормональный фон. В этом и помогает белково-углеводная смесь в посттренировочное окно.
Для похудения можно заменять такой смесью один из приемов пищи (кроме обеда). Если у вас сегодня тренировка, то можно выпить еще один коктейль сразу после нее. Лучше использовать для приготовления напитка обезжиренные продукты с минимумом углеводов.
Как видите, схема действия коктейля довольно проста. Да, если вы активно занимаетесь спортом прочтите о том, когда лучше пить протеин. Это поможет вам сделать занятия еще более эффективными.
Как приготовить коктейль правильно
В основе любого протеинового напитка должен быть белок, плюс неплохо добавить туда клетчатку. А для набора массы и быстрого восстановления после тренировок необходимы углеводы. Если же вы хотите сбросить вес, последний компонент можно пропустить.
Приведу основные вариации продуктов, в которых содержатся нужные нам вещества:
- Белки – молоко, нежирный творог, натуральный йогурт без добавок. Также белок есть в орехах, семечках, яйцах. Можно использовать протеиновые спортивные добавки.
- Углеводы – нас интересуют те, что быстро усваиваются. Такие полисахариды есть в сладких фруктах и ягодах, меде, мороженном, соке, детских пюре.
- Клетчатка – ее много в злаках. Можно использовать заранее распаренную или муку. Лучше всего подходит овсяная, гречневая, ячменная, соевая и т.д. Не забывайте про толокно и отруби, а также овощи.
Теперь несколько общих советов по приготовлению. Самый простой белковый коктейль – из яиц. Советую обязательно их мыть, так как можно подхватить сальмонеллез. Ведь он попадает в яйцо со скорлупы. В каждом яйце приблизительно 5 г белка.
Для приготовления порции с 20 г протеина вам понадобится всего 4 яйца.
Если в основе коктейля вы используете кефир или молоко берите не совсем обезжиренное. Достаточно 2,5%. Дело в том, что обезжиренное молочко или кефир содержат мало питательных веществ. Наша цель — запустить механизм активного роста мышц и сжигания жира. А в обезжиренных молочных продуктах одна вода.
Такие продукты можно использовать разве что для похудения.
Я как-то пробовала получить творог из 1% кефира. Из двух литров продукта я получила примерно 200 г серой кислой невкусной массы. Поэтому я никогда не использую обезжиренный кефир или молоко для основы протеинового коктейля.
Совет: попробуйте добавить к белковой смеси одну столовую ложку лецитина. Он поможет усвоиться всем питательным веществам, а также обеспечит организм фосфолипидами
Каждый напиток даст вашему телу энергию и восстановит после жесткой тренировки. Так что вперед на кухню учить ваш блендер новым трюкам Кстати, для коктейлей лучше всего подойдет стационарный блендер, типа такого:
Самые эффективные рецепты коктейлей
С помощью этих напитков можно настроить свой организм на естественный набор мышечной массы. И первый коктейль, который вам покажу, легко приготовить дома. Вам понадобится 400 мл молока, пара яиц и одна чайная ложка меда. Все ингредиенты следует взбить в блендере. Смесь содержит желток и жирное молоко, поэтому для рельефа она не подходит.
Так же она не подойдет тем, кто собрался худеть.
Белковая добавка от Шварценеггера
Этот рецепт можно найти в книге Арнольда «Education of a bodybuilder». Которую он написал в 1993 году. По сегодняшним меркам многим может показаться, что коктейль бесполезен. Не берусь судить, если посмотреть на Арни — результат приема добавки неоспорим. А значит ее стоит попробовать.
Данная смесь содержит до 43 г белка и 45 г жира.
Возьмите ½ стакана сухого молока и смешайте с ½ л цельного молока. К смеси добавьте одно сырое яйцо и 125 г натурального мороженного. Коктейль получится жидким с привкусом яйца и сухого молока.
Протеиновая смесь POWER MONKEY
Эту протеиновую добавку разработали специалисты специально для роста мышц. Прелесть этого протеинового коктейля в том, что его однородность держится в течение дня и не отделяется густота от жидкости.
Смесь содержит 140г белка, 120 г углеводов и 70 г жиров. У вас получится большой объем, который нужно выпить в течение дня. Хранить смесь лучше в холодильнике. Итак, рецепт:
- 3 горсти миндальных орехов;
- большой пучок шпината (или капусты кале);
- 1 манго или спелая груша;
- йогурт без наполнителей и сахара;
- 400 мл миндального молока;
- 1,5 банана;
- 110 гр. сывороточного протеина.
Все ингредиенты перемешайте в блендере. Пейте порциями в течение всего дня. Он будет вас подпитывать, поддерживать и радовать необычностью вкуса.
Зверская доза протеина
Данный рецепт подойдет тем, кто интенсивно работает на мышечную массу. Здесь огромное количество протеина. Хотя я давала совет использовать жирное молоко, здесь оно обезжирено.
Для коктейля смешайте 400 мл обезжиренного молока с 400 г домашнего мягкого сыра. К смеси добавьте 2 ст.л. натурального обезжиренного йогурта и 64 г порошка сывороточного протеина. Для вкуса — один спелый банан и 200 гр. малины. Ягоды можно использовать замороженные. Добавка получается сладкой и питательной.
Посмотрите интересное видео о ней.
Коктейли для похудения и рельефа
Протеиновые смеси для похудения менее калорийные нежели для набора массы. Обязательно рассчитывая суточную калорийность рациона, включайте в него калораж коктейлей. Для похудения хорошо подходит смесь кефира с корицей и медом. Такую добавку можно делать без миксера. Достаточно все ингредиенты засыпать в емкость, закрыть ее крышкой и хорошенько потрясти.
Кефир с ягодами и нежирным творогом также хорошо подходит для рельефа. Можно к данным ингредиентам добавлять овес или отруби.
Простой коктейль для похудения
В этой смеси 0 г жира, 25 г белка и всего 10 г углеводов. Возьмите 150 г обезжиренного творога и смешайте с 200 мл нежирного кефира. Для вкуса добавьте пол баночки фруктового детского питания. Можно обойтись и без него, добавив свежие фрукты. Также смесь можно дополнить отрубями, они помогут организму лучше усвоить белок и дадут большую насыщенность.
Протеиновая добавка с фейхоа
Данная смесь помогает худеть, если ею заменить один прием пищи. У коктейля приятный необычный вкус. Также он подходит тем, кто работает на рельеф.
Взбейте в блендере стакан ряженки с несколькими фейхоа и половиной банана. Если вам нужно больше протеина ряженку можно заменить на 1% творог.
Смесь с простоквашей для рельефа
Для приготовления данной белковой смеси вам понадобится:
- 200 гр. простокваши обезжиренной;
- ½ банана;
- белок одного яйца;
- ½ мандаринки;
- 100 г обезжиренного творога.
Мандаринку нужно почистить и измельчить в блендере вместе с бананом. К ним добавить творог и остальные компоненты.
Острый протеиновый коктейль
Острые специи ускоряют метаболизм, а это приводит к сжиганию жира. Для приготовления возьмите 300-400 г нежирного творога и смешайте с 200 мл воды. К смеси добавьте 10-15 г сладкой паприки.
Если у вас язва или повышенная кислотность, специю можно заменить чайной ложкой корицы. Она снижает аппетит и способствует похудению. Правда, такой коктейль нельзя пить перед тренировкой. Корица понижает уровень сахара. А во время тренировки его количество и так уменьшается в организме.
Данной смесью можно заменить ужин.
Протеиновые добавки лучше употреблять сразу после приготовления. Так вы получите максимум питательных веществ. Большие порции хранят в плотно закрытых емкостях в холодильнике. Перед употреблением взбалтывайте смеси, так как некоторые компоненты могут расслаиваться.
Как видите, в большинстве рецептов использованы обычные продукты. Вам не придется покупать дорогое спортивное питание, чтобы эффективно наращивать мышцы. Или чтобы активно худеть. Если вы худеете не злоупотребляйте углеводами. Они уместны в коктейле, который вы принимаете сразу после тренировки в белково-углеводное окно.
Если вы им заменяете прием пищи, лучше свести количество углеводов к минимуму. При наборе массы этого делать не надо. Здесь наоборот уместны сладкие добавки. Если правильно распределить употребление белка и углеводов результат вас впечатлит. Возможно вы тоже знаете рецепты каких-то белковых коктейлей?
Давайте обсудим.
Будьте здоровы и не забывайте подписываться на обновления. Присоединяйтесь ко мне в социальных сетях. До новых встреч, всем пока.
Источник: takioki.ru