Белковый коктейль, который предназначен для набора массы, — незаменимый помощник всех спортсменов, желающих нарастить мышцы. Именно белок является основным «строительным» материалом, обеспечивающим рост мышечной ткани. При его дефиците в питании не удастся добиться видимых результатов даже при условии ежедневного и многочасового пребывания в тренажерном зале.
Но обеспечить адекватное поступление протеина, необходимое спортсмену, бывает непросто. В этом случае на помощь приходит специализированное спортивное питание или домашние рецепты белковых коктейлей. Прием протеиновых коктейлей до тренировки дает мышцам необходимое питание и наполняет энергией, а после — закрывает «анаболическое окно», ускоряет восстановление и помогает избежать серьезного окисления и боли в последующие после тренировки часы и дни. Разберемся, как сделать белковый коктейль дома и рассмотрим самые популярные домашние рецепты протеиновых коктейлей.
Протеиновый коктейль для набора массы с творогом, бананом и сухофруктами | Юлианна Плискина
Базовые ингредиенты для домашних протеиновых напитков
Рецептов белковых коктейлей много и все они эффективны в процессе набора мышечной массы, однако условно их можно поделить на две большие группы по способу приготовления. В первом случае в качестве основы берут протеиновый порошок, который можно купить в отделах спортивного питания.
Его изготавливают из таких привычных ингредиентов, как, например, молоко или молочная сыворотка. Для веганов или людей с непереносимостью лактозы также существует целый ряд растительных протеинов, полученных из сои, гороха, семян чиа или тыквы. Второй способ — приготовить коктейль, полностью состоящий из продуктов питания.
В этом случае основу напитка будут составлять обезжиренное молоко или кисломолочные продукты, яйца, творог, растительное молоко, семена или орехи. В качестве дополнительных компонентов в любой из указанных видов белковых коктейлей добавляют сложные углеводы. Они дадут энергию для предстоящей тренировки и помогут избежать инсулиновых качелей — резких всплесков уровня инсулина в крови, которые приводят к зависимости от сахара и к набору лишнего веса. В качестве таких компонентов можно использовать продукты, богатые клетчаткой и витаминами — ягоды, фрукты, овсяные хлопья. При этом не рекомендуется добавлять в коктейли сахар, старайтесь обходиться естественной сладостью ягод и фруктов, в крайнем случае, слегка «приправьте» напиток небольшим количеством меда или сахарозаменителя.
| Компоненты белковых коктейлей | |
| Основные | Дополнительные |
| Протеин + вода или молоко | Ягоды Фрукты Сухофрукты Овсяные хлопья Арахисовая паста Какао Корица Ваниль Куркума Мускатный орех |
| Молоко, кисломолочные продукты, яйца, творог, семена или орехи . | |
Три рецепта домашних белковых коктейлей
Рецепт яичного коктейля для роста мышц
Самое главное в домашнем приготовлении коктейлей — это то, что мы получаем свежий, полезный продукт, состав и качество которого не вызывают никаких сомнений. Не стоит бояться его испортить, ведь сделать дома белковый коктейль для роста мышц или похудения гораздо проще, чем кажется.
Для этого нужно всего лишь 5 минут времени, блендер и шейкер или любая другая емкость, куда вы перельете готовый напиток. Достаточно взбить в блендере ингредиенты до однородной массы и высокопротеиновое питание готово. Готовый продукт можно брать с собой на тренировку, на прогулку или даже на работу, чтобы вовремя и без проблем добирать нехватку белков в рационе. В подборке рецептов мы представим несколько вариантов — от самых простых до сложных в приготовлении.
Коктейль с добавлением протеина
- 1 стакан молока 2% (можно использовать растительное)
- 1 мерная ложка протеина
- 1 банан (лучше не слишком спелый, так как перезрелые бананы отличаются повышенным уровнем ГИ и довольно быстро и значительно повышают уровень сахара в крови)
- горсть ягод по вкусу (малина, клубника, черника и т. д.)
- 1 ст. ложка овсяных хлопьев
Сначала нужно взбить в блендере на низких оборотах молоко с протеином и бананом, затем добавить ягоды и хлопья и взбивать полученную массу на высоких оборотах еще 20-40 секунд. Такой коктейль особенно полезен перед тренировкой, потому что в том числе насыщен углеводами, которые могут дать энергию и улучшить силовые показатели.
Коктейль «Белковая бомба» с бананом и творогом
Этот простой и быстрый рецепт белкового коктейля для набора мышечной массы особенно полезен за счет наличия в нем сложных углеводов. Такой напиток лучше всего употреблять перед тренировкой с утра, тогда он даст энергию на весь оставшийся день.
- 1 стакан молока 2% (можно использовать растительное)
- 2 шт. белка вареного яйца
- 75 грамм обезжиренного или 5% творога
- 1 среднеспелый банан
- гость свежих ягод
Все ингредиенты нужно тщательно взбить в блендере, по желанию добавив лед.
Веганский коктейль с семенами и орехами
Этот рецепт белкового коктейля для набора массы уникален тем, что подходит для людей, которые придерживаются растительной диеты. Он не так прост в приготовлении, как другие, но содержит не только много белка, но и микроэлементов и минералов. Кстати, еще одна его особенность — неординарный, но очень приятный вкус. По этой причине рекомендуем попробовать его не только вегетарианцам, но и в целом спортсменам с любым типом питания.
- 1 ст. любого растительного молока (подойдут соевое, овсяное, миндальное)
- 1 ст. ложка очищенных тыквенных семечек
- 1 ст. ложка очищенных подсолнечных семян
- 1 ст. ложка семян льна
- 8 орехов миндаля
- 1 банан
- ваниль и корица (по вкусу)
- щепотка куркумы
- 1 ч. ложка меда
- лед
Предварительно необходимо подготовить ингредиенты. Семена и орехи замочить в воде на 8-10 часов. После этого с миндаля стоит убрать кожицу. Банан очистить и порезать на небольшие кусочки, положить в морозилку. Все приготовления лучше делать на ночь, чтобы утром осталось только смешать компоненты.
В блендере измельчаем семена и орехи до состояния мелкой крошки, затем добавляем банан и молоко и взбиваем на высоких оборотах. В последнюю очередь добавляем специи и мед и доводим до однородной консистенции.
Правила приготовления и хранения белковых коктейлей
Домашние белковые коктейли для набора массы имеют свои особенности. По сравнению с готовыми продуктами из магазинов спортивного питания у них значительно короче срок годности, есть особые требования к транспортировке и хранению и их состав необходимо тщательно выверять. Для этого нужно правильно рассчитать ингредиенты, исходя из нормы суточного потребления белка, так как его недостаток не поможет достигнуть намеченных целей, а избыток может стать причиной проблем с почками и ЖКТ.
Средняя суточная норма белка для женщин — не менее 0,8-1 грамм белка на 1 кг массы тела, для мужчин — до 1,2 граммов. Для спортсменов этот показатель может варьироваться от 1,5 до 2 граммов.
Еще одно условие — правильно подобранный размер порции. Очень часто коктейли благодаря своему составу обладают очень приятным вкусом, из-за чего хочется выпить их как можно больше. Но налегать на такой напиток нельзя. Допустимый объем для одного приема не должен превышать 300 грамм — именно такую порцию организм способен усвоить за раз.
Немаловажен и вопрос о том, какой температуры должен быть коктейль. Ответ зависит от целей его употребления. Чем меньше температура напитка отличается от вашей собственной, тем быстрее он всасывается. Один и тот же коктейль с добавлением льда или без него может служить как для быстрой доставки энергии, так и для пролонгированного питания на весь период тренировки. Однако не забывайте про общие принципы хранения продуктов — простоявший целый день на солнце коктейль неизбежно испортится и будет непригоден для употребления.
Обязательно обращайте внимание на консистенцию готового продукта — она должна быть максимально однородной. Такой напиток будет наиболее щадящим для ЖКТ и окажет мягкое обволакивающее действие, в результате чего полезные вещества быстрее попадут в кровь.
И самое важное — свежий белковый коктейль гораздо полезнее, чем тот, что простоял какое-то время. Старайтесь употреблять коктейль в течение 30 минут после его приготовления. В измельченных и перемешанных продуктах реакция окисления протекает быстрее, а значит, пропорционально этому уменьшается и количество полезных свойств. Максимальное время хранения готового белкового коктейля — 3 часа в холодильнике, однако даже в этом случае он потеряет не только часть пользы, но и свои вкусовые качества.
Когда и сколько раз в день принимать белковый коктейль
Принимать протеиновые коктейли нужно в строго ограниченном количестве, так как для организма намного полезнее и естественнее получать как минимум половину ежедневной нормы белка из пищи.
Определим оптимальное количество приемов, исходя из уровня активности человека и учитывая, что стандартный размер порции — 300 мл:
- для людей с небольшой двигательной активностью достаточно «зарядиться» протеиновым напитком один раз в день — с самого утра;
- тем, кто активно занимается спортом, допустимо добавлять дополнительные приемы в дни тренировок, выпивая по коктейлю до и после занятий;
- спортсменам, которые целенаправленно работают на массу, можно увеличивать количество приемов белковых коктейлей до четырех раз в сутки, выпивая дополнительную одну порцию перед сном.
Старайтесь, чтобы на протеиновые коктейли приходилось не более 30% суточной нормы белка и не превращайте их в основной вид питания. А лучше всего предварительно проконсультироваться со специалистом — лечащим врачом, диетологом, консультантом по питанию, чтобы обсудить с ним конкретно вашу потребность в белках и способы его восполнения.
Источник: www.flex-sport.ru
20 рецептов протеиновых коктейлей для роста мышц в домашних условиях
Для нормальной работы органов и систем организму необходим белок. Высокомолекулярное соединение отвечает за транспортную, ферментативную, сократительную функции, участвуют в химико-биологических процессах. Оно состоит из «строительных блоков» — 22 мономерных единиц известных как альфа-аминокислоты, участвующих в формирование скелетных мышц, обменных процессов.
При нагрузках спортсменам они нужны для увеличения объемов, высвобождения энергии, предотвращения катаболизма. С этой целью они покупают концентраты с искусственно синтезированным веществом и готовят по адаптированным рецептам белковые коктейли для наращивания мышц.
Что под крышкой
В составе протеинового коктейля кроме аминокислотного комплекса содержатся: витамины А и С – по 0,3 мг/100 г и ряд микроэлементов. Среди прочих:
- по 3 мг/ 100 г магния;
- кальция;
- серебра;
- серы, калия;
- натрия.
Напитки обычно предлагают в фитнес-центрах с вкусовыми наполнителями. Однако приготовленный напиток с протеином в домашних условиях отличается натуральным вкусом и тоже содержит необходимую норму нутриентов. В порции объемом 500 мл:
- белков – около 40 г;
- углеводов 80г;
- жиров – 30 г.
Энергетическая ценность – 820-840 ккал/100.
Как делать белковый коктейль своими руками из сухих концентратов
Для основы берут молочные продукты (йогурт, нежирный творог), ягоды или фрукты. Они обеспечивают поставку аминокислот и микроэлементов. Мед, сироп и другие подсластители транспортируют углеводы. Ингредиенты для составов протеиновых коктейлей подбирают по усмотрению или используют готовые рецепты.
Важно соблюдать процентное соотношение компонентов и хорошо взбивать массу.
Одни эксплуатируют миксер или блендер, другие перетирают массу ложкой.
Рецепт №1
Для приготовления протеинового напитка необходимо:
- 2 порции спортпита;
- для вкуса – горсть ягод и ложку меда;
- 20 мл льняного масла;
- пол-литра молока.
Если организм его не усваивает, рецепт коктейля корректируют, добавляя вместо него кефир или йогурт. Некоторые еще кладут белок Grovo. После пастеризации в нем не остается патогенных микроорганизмов, опасных для здоровья.
Рецепт №2 от Джорджа Зангаса
- 10 г пивных дрожжей;
- белок Grovo – 70 г
- 1 стандартная норма сывороточного продукта;
- 3 кубика льда;
- горсть ягод или ломтики фруктов.
Составляющие взбивают до гомогенного состояния.
Рецепт №3. Домашний напиток для роста мышц с геркулесом
- 500 г мюслей;
- 2 л. йогурта;
- 160 г изолята из сои.
Массу тщательно смешивают, помещают в емкость, добавляют кисломолочный компонент. Затем разливают в 4 стакана и отправляют в холодильник. Пьют утром, днем, до и после тренировки.
Рецепты протеинового коктейля для мышц мужчинам
Рецепт №4
- Чтобы сделать протеин самому, порцию спортпита размешивают в полулитре молока;
- добавляют пюре из 2 бананов и взбивают.
Рецепт №5
- 220 мл сока апельсина соединяют с 2 ложками творога и 1 какао, половиной банана.
- Для улучшения вкуса добавляют подсластитель.
Рецепт №6
- Для приготовления протеина в домашних условиях 250 грамм творожной массы соединяют с 2 стаканами кисломолочного продукта;
- добавляют 2 банана;
- ложку густого джема или 50 мл сиропа.
Рецепт №7
Альтернативный вариант белкового коктейля для набора мышечной массы:
- пол-литра свежего молока и 65 г сухого;
- 5 ложек яичного порошка;70 г сырной массы;
- для вкуса добавляют ягоды или банан.
Протеиновые напитки для набора веса с арахисовой пастой
Рецепт №8
Ингредиенты:
- 1 банан;
- стакан измельченных листьев шпината;
- 150 г миндального молочка;
- сухой концентрат – мерная порция;
- по 2 ложке семян чиа и арахисовой пасты.
Рецепт №9. Домашний протеин «Земляничный»
- полстакана йогурта и молока;
- 5 г любого сывороточного концентрата;
- 2 л арахисовой смеси;
- стакан свежей или замороженной земляники.
Продукты закладывают в любой последовательности и взбивают в пену.
В 2 ложках пасты содержится до 7 г органического вещества. Она изобилует жирами и калориями, поэтому его чаще используют спортсмены вместо гейнера.
Рецепты для восстановления энергии
Рецепт №10. Вариант с персиком
- 150 изолята с ванилью;
- 4 стакана фруктового сока;
- 100 г персиков из банки, нарезанных на кусочки.
Рецепт №11. Смузи фруктовый
- 200 мл разведенного изолята;
- 5 клубник;
- 15 черники;
- пол-литра йогурта;
- пара кубиков фруктового льда.
Протеиновые коктейли своими руками из натуральных продуктов
Рецепт №12
Протеиновый коктейль после тренировки сразу восстановит запасы гликогена:
- пол-литра 1% кефира;
- 180 г сырковой массы;
- 2 банана;
- 200 мороженого;
- 100 мл концентрированного напитка какао.
Рецепт №13
- Ложку проросшей пшеницы соединяют с маслом льна;
- 230 творога и взбивают;
- густую массу разводят ряженкой.
Рецепт №14
Для приготовления натурального протеина понадобится:
- меланж Grovo – 50 мл;
- пару ложек сухого молока;
- банан;
- ложка желатиновых гранул;
- мед.
Рецепт №15
Для спортсменов важно поддерживать норму поступления белка. Можно сделать натуральный напиток в домашних условиях по рецепту, взяв:
- 50 г тертого грецкого ореха;
- 40 мл сиропа;
- 200 мл простокваши.
Рецепт №16. Напиток от Стива Ривза
- 3 деревенских яйца;
- 20 г сухого молока;
- банан;
- 12 г желатина, кленовый сироп или мед.
Рецепты протеиновых коктейлей со вкусом шоколада и ванили
Рецепт №17
- 25 г сывороточного изолята с запахом какао;
- 300 мл молока;
- 120 г измельченного в пыль миндаля;
- половина белкового батончика.
Чтобы правильно сделать протеин для роста мышц, жидкие ингредиенты сначала взбивают, сверху посыпают миндалем и крошкой.
Протеиновый смузи для рельефных мышц с какао
Рецепт №18
Компоненты:
- стандартная ложка белкового концентрата с примесью шоколада;
- 300 мл молока;
- 50 г «Нествика»;
- около 160 г творога.
Способ приготовления: жидкость нагревают, соединяют с остальными продуктами, взбивают на высокой скорости.
Рецепт №19
Как вариант: берут по мерной ложке белкового порошка и казеина со вкусом ванили и разводят соком или лимонадом без аспаркама, смешивают. Принимают после нагрузки.
Рецепт №20: Как сделать дома белковый напиток «Мокко»
- чашка черного кофе;
- 2 л. меда;
- порошок со вкусом шоколада.
Сладость добавлять необязательно.
Как пить
Белковый коктейль дома можно готовить хоть каждый день. В дни походов в зал делают двойные порции. В результате получают около 1 л смузи. Половину нормы выпивают за час до работы, оставшуюся часть берут с собой и принимают во время углеводного окна. Во время отдыха рецепты с мороженым и большим количеством углеводов не используют.
В приоритете фруктово-ягодные смузи.
Не стоит покупать готовые смеси от неизвестных компаний. Они могут содержать анаболики и запрещенные вещества.
Источник: bodybuilding-and-fitness.ru
Лучшие коктейли для набора мышечной массы
Для упрощения набора мышечной массы и большей эффективности силовых тренировок спортсмены используют специальное питание – в том числе белковые коктейли для набора массы. О том, как приготовить такой напиток, и к помощи какого спортивного питания прибегнуть – читайте в нашей статье.
Есть мнение, что целенаправленно набором мышечной массы озадачены только профессиональные спортсмены, для которых чем больше мышц, тем лучше. На самом же деле с набором массы приходится сталкиваться и обычным «рядовым пользователям» спортзала – и даже тем, кто поставил своей целью просто похудеть.
Красивое здоровое тело – это крепкая и рельефная мускулатура, и после сжигания подкожного жира начинается работа, похожая на бодибилдерский массонабор. Кроме того, чтобы просто запустить сжигание жира, нужно чтобы организм тратил энергию. А это происходит именно в мышцах. Так что, звучит парадоксально, но, чтобы сбросить вес – нужно увеличивать мышечную массу.
Как происходит рост мускулатуры
Если рассматривать анаболические процессы в организме детально, то формулировка «увеличение мышц» недостаточно точная. Само количество мышечных волокон в организме каждого человека постоянно и определяется генетически. Но эти волокна могут увеличиваться в объемах, становиться сильнее и тяжелее.
Это происходит во время физических нагрузок: мышцы напрягаются, в них происходят микротравмы, дальше запускается восстановление. И, грубо говоря, организм, ликвидируя локальные повреждения, надстраивает мускулы аминокислотами. Невозможно нарастить мышечный объем без физических нагрузок, силовых и малоповторных.
Врачи утверждают, что рост мышц начинается через 3-4 часа после тренировки и заканчивается через пару суток. Потому имеет смысл тренировать разные группы мышц отдельно и не чаще, чем раз в три дня. Подробнее о тренировках в период массонабора читайте здесь.
Что необходимо для набора массы
Для роста мышц нужен профицит калорий: больше энергии, чем потребляет организм. Этот избыток должен в первую очередь состоять из тех веществ, из которых строятся мышцы, то есть аминокислоты, получаемые из белков. Это мясо, рыба, бобовые, орехи, грибы. Но чистый белок с трудом усваивается в организме. Потому к нему в комплект нужны углеводы и ненасыщенные жиры.
И достаточное количество клетчатки, чтобы обеспечить хорошее пищеварение. Получить необходимое количество белков и правильных углеводов из ежедневной еды сложно и требует кропотливого расчёта КБЖУ. Здесь на помощь приходит спортивное питание – специальные протеиновые (белковые) коктейли для набора массы.
В любом случае стоит избегать фастфуда, сахара, других продуктов с высоким гликемическим индексом. Если ими злоупотреблять, масса тела будет увеличиваться, в том числе за счет жировой прослойки. Кроме того, возникнут проблемы с вредным холестерином в крови и неконтролируемыми скачками инсулина.
Домашний коктейль для увеличения мышечной массы
- Молоко 2,5% жирности 400 мл;
- Бананы: 150 г;
- Мед: 30 г.
- Кефир 2,5 жирности 600 мл;
- Вишня (можно замороженная) 200 мл;
- Вода 100 мл.
Для смешивания используйте блендер. В таком напитке будет 12-20 грамм белков, 45-75 углеводов и около 450 калорий.
Можно использовать другие источники белка, например творог и яйца:
- Творог обезжиренный: 200 г;
- Яйцо (белок): 3 шт;
- Бананы: 150 гр;
- Молоко: 250 мл.
Здесь, при той же примерной калорийности, вы получите почти 50 грамм белка. Измерить питательность точнее сложно, даже с использованием кухонных весов.
Какой коктейль лучше для роста мыщц – домашний или готовый?
Преимущество домашних коктейлей для набора массы в том, что легко выбрать любимый вкус, и каждый день готовить с новым наполнителем. Но если пить коктейль сразу после тренировки, придётся носить уже готовую смесь в шейкере, что неудобно. Кроме того, белковые коктейли «из холодильника» не так просты в приготовлении, требуют наличия всех необходимых ингредиентов. И далеко не каждый сможет выпить за раз пол-литра такого коктейля, каким бы вкусным он ни был. А только при таком условии вы сможете в один момент получить необходимое количество белка.
Уже готовые белковые коктейли в виде порошка лишены этих недостатков. В составе таких порошковых протеинов тот же белок, только сухой и очищенный от всего лишнего. Это настоящая находка для тех, кому нужно быстро, вкусно и просто восполнить нехватку белка. Смешивая такой напиток, вы можете точно отмерить необходимое количество питательных веществ.
Концентрация белков в готовом продукте получается намного выше и без лишних жиров и углеводов. Чтобы получить нужную порцию белка, как правило, достаточно выпить 200-300 мл вкусного коктейля, на воде или на молоке, без жира и лишних углеводов. И под рукой нужно иметь только смесь, воду (или молоко) и шейкер.
Кроме того, спортивные коктейли для набора массы отличаются друг от друга по составу. Молоко содержит два разных вида протеина, каждый из которых усваивается в конкретное время. В готовом порошковом напитке они разделены и могут употребляться по отдельности в нужное время, в зависимости от типа:
- Сывороточный перерабатывается организмом практически сразу и актуален в первые час-полтора после тренировки.
- Казеиновый переваривается около семи часов, и его пьют либо на ночь, либо в периоды между тренировками, когда нужно постепенное восстановление мышц.
Такие протеины пьют для восполнения нехватки белков, смешивают с нужным количеством сахара, чтобы добиться прироста мышечной массы, или используют уже готовую смесь – гейнер. Это опять же увеличивает точность расчётов суточного потребления КБЖУ.
Спортивные белковые коктейли выпускаются с разными вкусами и ароматами – сладостей, фруктов, кофе, даже кока-колы. Их смешивают с водой, нежирным молоком или кефиром, соками.
Протеиновые коктейли от Prime Kraft
Как коктейль для роста мышц можно использовать сочетание чистого протеина, например яичного EGG PROTEIN и быстрых углеводов. Этот способ подходит людям с маленьким процентом жира в организме, которые с трудом набирают вес.
Для точного контроля суточного калоража рекомендуем использовать MASS GAINER с медленным углеводом изомальтулозой. Такое сочетание питательных веществ усваивается постепенно. Порция гейнера после тренировки позволяет мышцам восстанавливаться и «расти» в течение нескольких часов. Кроме того, изомальтулоза не провоцирует резкого выброса инсулина, который плохо сказывается на обмене веществ.
Как дополнение к гейнеру подходит протеиновый коктейль для набора массы MICELLAR CASEIN перед сном. Это запустит анаболические процессы во сне, что ускорит рост мышц.
По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.
Источник: primekraft.ru