Сегодня холестерин обвиняют во многих проблемах со здоровьем, но не все холестериновые фракции опасны. Так называемый «плохой» холестерин в комбинации с липопротеинами низкой плотности негативно влияет на артерии. Но есть и «хорошая» фракция этого соединения, в комбинации с липопротеинами высокой плотности. Именно к повышению уровня этого соединения нужно стремиться за счет отказа от вредных привычек, ограничения в питании насыщенных жиров и рафинированных продуктов, расширения объёма физических нагрузок. Обсудим 6 способов повышения «хорошей» холестериновой фракции.
Красота по-мужски: как выбрать уход для тела и волос «современным викингам»?
Кто такой «современный викинг» и почему ему нужна «своя» косметика?
Роль холестерина в обменных процессах
Вот как понять о повышении холестерина!
Сегодня много говорят и пишут о холестерине, причем чаще в негативном ключе, считая весь холестерин вредным. Но это неверно. Без этого нерастворимого в воде, жироподобного вещества, организм не мог бы производить половые гормоны, такие как эстроген и тестостерон, гормоны надпочечников, которые помогают регулировать кровяное давление и обмен веществ, или необходимые питательные вещества, такие как витамин D.
Кроме того, холестерин в плазме крови соединяется с двумя типами жиросодержащих, белковых носителей, называемых липопротеинами. Липопротеин низкой плотности, или ЛПНП, доставляет необходимый холестерин в ткани, чтобы поддерживать стабильность клеток и полноценный метаболизм. Липопротеин высокой плотности, или ЛПВП, удаляет избыток холестерина и переносит его в печень, которая расщепляет холестерин и выводит его из организма. Важно определенное соотношение этих соединений между собой. Так комплекс холестерин+ЛПНП относят к «плохой» фракции, а ЛПВП+холестерин к «хорошей».
Однако это соотношение достаточно относительное. Если мало «хорошего» холестерина, жировые отложения могут накапливаться в кровеносных сосудах, проявляется вред «плохого» холестерина. Это может вызвать образование атеросклеротических бляшек в артериях, увеличивая риск инфаркта или инсульта. Существует ряд рекомендаций, которые помогают повысить уровень «хорошего» холестерина, одновременно уменьшая потенциальный вред от «плохого».
1. Регулярная физическая нагрузка
Регулярная физическая нагрузка, упражнения для тренировки сердечно-сосудистой системы могут помочь снизить вес и повысить уровень ЛПВП. Например, в одном исследовании, опубликованном в Journal of Sports Sciences, ходьба или бег от 50 до 60 минут в день, пять дней в неделю в течение 12 недель, помогли мужчинам с избыточным весом значительно снизить уровень висцерального жира, инсулинорезистентность, артериальное давление и количество «плохого холестерина», одновременно повышая уровень «хорошего». Доказано, что систематическая дозированная физическая нагрузка в форме аэробных упражнений средней интенсивности (например, ходьба, езда на велосипеде или плавание в течение не менее 15 минут) достаточно активно повышают уровень ЛПВП. Но важно перед тем, как расширять уровень физической нагрузки, проконсультироваться с врачом. Он посоветует базовый комплекс, по мере освоения которого общая физическая нагрузка может быть расширена и усилена.
2. Отказ от вредных привычек
Такая вредная привычка, как курение, может повлиять не только на работу легких, но и снижает концентрацию холестерина ЛПВП плазмы. К счастью, отказ от вредной привычки может помочь в восстановлении липидного баланса: в обзоре, опубликованном в Biomarker Research, сделан вывод, что уровни ЛПВП могут подняться на целых 30% в течение трех недель после прекращения курения.
Отказаться от вредной привычки, формировавшейся годами, непросто, но это можно сделать. Исследование, проведенное в Annals of Internal Medicine, показало, что люди, которые бросили курить резко, с большей вероятностью не вернутся к вредной привычке через четыре недели, чем те, кто постепенно сокращал количество сигарет.
3. Крайняя умеренность в приеме алкоголя
Активное потребление алкоголя может значительно увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний (не говоря уже о других состояниях). Но было показано, что употребление умеренного количества алкоголя повышает уровень ЛПВП. Умеренное потребление алкоголя определяется как один бокал пива или вина в день для женщин и два – для мужчин. Такое количество алкоголя помогает увеличить активность белков, участвующих в перемещении ЛПВП по сосудам.
Если человек не пьет, начинать не нужно. Однако, если прием алкоголя имеет место, стоит контролировать дозы, ограничиваясь установленными нормами.
4. Ограничение в пище переработанных продуктов и жиров
Привычное питание среднестатистического россиянина изобилует обработанными продуктами, содержащими большое количество транс- и насыщенных жиров. При употреблении в избытке, эти жиры негативно влияют на уровень холестерина. Трансжиры, в частности, способствуют снижению уровня ЛПВП.
Планируя свое питание и приобретая продукты, стоит проверять этикетки на наличие в составе гидрогенизированных и частично гидрогенизированных жиров, которые вредят здоровью. Стоит сократить в питании количество промышленно приготовленных десертов, упакованных закусок, жареных блюд и консервантов, красителей.
5. Увеличение объёма пищевых волокон в питании
Клетчатка не только регулирует стул, помимо этого, растворимая клетчатка (которая, в отличие от нерастворимой, поглощает воду во время пищеварения), помогает блокировать всасывание холестерина из кишечника в кровоток. К сожалению, среднестатистический россиянин получает только около половины рекомендуемой суточной дозы в 25-30 грамм.
Хорошими источниками клетчатки считаются бобы, чечевица, яблоки, черника, семена льна и овсянка. Их стоит почаще включать в свое питание. Однако добавление слишком большого количества клетчатки может вызвать расстройство кишечника и диарею. Специалисты рекомендуют постепенно обогащать питание клетчаткой и пить много воды, чтобы поддерживать здоровье кишечника.
6. Порция орешков
Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Nutrition, ежедневное потребление небольшой порции миндаля (около восьми штук) достаточно для повышения уровня ЛПВП на целых 16% на протяжении 12-ти недель. Исследователи полагают, что питательные вещества в миндале помогают ограничить количество холестерина ЛПНП, которое организм усваивает из пищи, в то же время увеличивая количество ЛПВП, вырабатываемое самим организмом.
Можно соединить небольшую горстку миндаля с кусочками фруктов на закуску, добавлять в йогурт толченый миндаль и ягоды или использовать дробленый миндаль в качестве посыпки для овощного салата или вторых блюд.
Источник: medaboutme.ru
Холестерин – его норма, отклонения от нормы, причины отклонений
Сердечно-сосудистые заболевания – ведущая причина заболеваемости и смертности людей в современном мире. Развитие этих болезней у каждого человека определяется индивидуально несколькими факторами.
Основной риск сердечно-сосудистых заболеваний – гиперхолестеринемия.
Гиперхолестеринемия – нарушения липидного состава крови, сопровождающиеся повышением в ней концентрации холестерина.
Что нужно знать о холестерине?
Холестерин – это липопротеин. Липопротеин – это комбинация жиров и белков. Большая часть холестерина (80%) вырабатывается в печени, 20% его поступает в организм с продуктами питания. Человеку нужно не более 300 мг холестерина в сутки.
Холестерин выполняет несколько важных функций:
- отвечает за формирование мембран клеток, поддерживает их прочность и эластичность;
- участвует в производстве желчи печенью;
- участвует в синтезе витамина Д;
- участвует в синтезе половых гормонов;
- защищает нервную систему;
- участвует в процессах метаболизма.
Какой бывает холестерин?
Холестерин низкой плотности (ЛПНП) – это «плохой» холестерин. Он оседает на стенках кровеносных сосудов и образует бляшки. Они со временем разрастаются и сужают артерии, затрудняя или полностью блокируя кровоснабжение сердца и головного мозга. В результате нарушается снабжение этих органов кислородом и питательными веществами.
Высокие уровни ЛПНП – основная причина сердечно-сосудистых заболеваний, сердечного приступа, инфаркта и инсульта. ЛПНП имеет и положительное значение, например, он нейтрализует вредные токсины.
Источники «плохого» холестерина – продукты животного происхождения: свинина, говядина, бекон, куриный окорочок и обжаренная кожа, колбаса, яичные желтки, сметана, сливки, твердые сыры, творог, шоколад.
Холестерин высокой плотности (ЛПВП) – это «хороший» холестерин. Он выполняет структурную роль в клетках, принимает участие в синтезе гормонов и витамина D. Желчные кислоты, помогающие перерабатывать жир в тонком кишечнике, печень производит из «хорошего» холестерина.
«Хороший» холестерин связывает «плохой» холестерин и тяжелые триглицериды, удаляет их из клеток, транспортирует их в печень для переработки. Он помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.
Источники «хорошего» холестерина: дикий лосось, скумбрия, тунец, палтус, авокадо, оливковое масло, грецкие орехи.
Триглицериды входят в состав липопротеинов очень низкой плотности (ЛПОНП), участвующих в образовании холестериновых бляшек. Увеличения уровня этих жиров в крови может привести к сердечным заболеваниям и диабету. После еды организм превращает лишние калории в триглицериды. Они накапливаются в жировых клетках.
Проблемы возникают, если уровень холестерина превышает 5,0 ммоль / л.
Важно знать уровень в крови всех видов холестерина. Это:
- общий холестерин;
- холестерин низкой плотности (ЛПНП) или «плохой холестерин»;
- холестерин высокой плотности (ЛПВП) или «хороший» холестерин;
- триглицериды.
Причины высокого уровня холестерина
Причинами высокого холестерина могут быть:
- избыточный вес;
- употребление в пищу большого количества сладкого и жирного;
- курение;
- употребление алкоголя;
- малоподвижный образ жизни;
- беременность.
Высокий холестерин характерен для некоторых болезней:
- врожденная гиперлипидемия;
- патологии гепатобилиарной системы;
- рак поджелудочной железы;
- сахарный диабет;
- гипотиреоз;
- патологии почек.
Причины очень низкого холестерина
Причинами очень низкого холестерина могут быть:
- острые инфекции;
- сепсис;
- обширные ожоги;
- голодание и очень строгая диета;
- употребление слишком много жирных кислот (омега).
Очень низкий холестерин может быть признаком заболеваний:
- гиполипопротеинемия;
- гипертиреоз;
- рак печени и другие онкологические заболевания;
- цирроз печени, особенно на поздних стадиях;
- хроническая анемия;
- патологии костного мозга;
- хроническая легочная патология.
Как проверить уровень холестерина?
Анализ крови на холестерин можно сдать в медицинской лаборатории. Лучше планировать его заранее, так как для него требуется подготовка.
- анализ крови сдается натощак, поэтому последний прием пищи не менее чем за 12 часов до процедуры;
- исключить из меню все жареное и жирное, отказаться от алкоголя и курения за 2 – 3 дня до сдачи анализа;
- сообщите врачу о приеме лекарств, некоторые медикаменты оказывают существенное влияние на уровень холестерина: антибиотики, витамины, гормоны, фибраты, статины, мочегонные и гипотензивные препараты, нестероидные противовоспалительные средства.
Для домашнего использования в аптеке можно купить индивидуальные тест-системы для определения уровня холестерина. Но их точность несопоставима с результатами лабораторных исследований. На действие этих тестов могут повлиять факторы внешней среды – повышенная температура и влажность.
Общий холестерин
Общий холестерин – это сумма «хорошего» и «плохого» холестерина.
Норма у мужчин, ммоль/л
Норма у женщин, ммоль/л
Источник: medcentr-diana-spb.ru
Принципы диеты при повышенном холестерине в крови
Сахарный диабет часто сопровождается повышенным холестерином в крови, что ведет к возникновению ряда осложнений.
Нормальный уровень холестерина в крови не превышает 5,2 ммоль. Для женщин оптимальный показатель — до 4,7. Если он превышает число 5,2, но при этом ниже 6,4 ммоль, то имеет место нарушение нормы. При показателях свыше 6,4 ммоль — человеку необходимо срочное лечение. Опасное состояние при уровне холестерина выше 7,8 ммоль.
Если диабет выявлен впервые, то имеет место и повышение холестерина. При втором типе диабета эта особенность связана с излишним весом, которым страдают практически все люди с повышенным сахаром в крови. Человек — это то, что он ест. Поэтому именно диета составляет основу лечения, в том числе и при повышенном содержании глюкозы в крови. Диетическое питание подразумевает ряд ограничений в еде, которых необходимо придерживаться.
h2>Основные принципы диеты
Главное правило диеты — ограниченное употребление пищи с насыщенными жирами. Ежедневная потребность в холестерине у человека составляет 1000 мг. При этом организм способен сам его вырабатывать в количестве 80%. Остальные 20% человек получает из продуктов животного происхождения.
Увлечение фастфудом и чрезмерно жирной пищей негативно отражается на состоянии здоровья. Если имеет место повышение сахара в крови, то к диете необходимо отнестись очень серьезно.
Люди, которые не имеют проблем со здоровьем, также могут придерживаться принципов низкохолестериновой диеты в качестве профилактики.
Для эффективного избавления от этого органического соединения необходимо следовать следующим принципам:
- Дробное питание. Пищу необходимо принимать небольшими порциями и чаще. Благодаря этому риск употребления лишней пищи минимален.
- Ограниченное употребление животных жиров — они в большей мере влияют на уровень холестерина в крови. Для приготовления жареной пищи используйте оливковое масло.
- Ограниченное употребление соли. Суточная доза не должна превышать 5 грамм. Соль задерживает межтканевую жидкость и способствует образованию отеков.
- Полный отказ от приема алкоголя и табакокурения. Данные пагубные привычки провоцируют сгущение крови, что ведет к возникновению ряда осложнений.
- Количество мяса за один прием не должно превышать 100 грамм.
- Умеренное потребление молока и молокосодержащих продуктов.
- Птицу необходимо кушать без жира и кожи.
- Во время тушения недостаток масла можно компенсировать обычной водой.
- Важной особенностью диеты является употребление клетчатки, ведь она препятствует всасыванию холестерина в желудочно-кишечный тракт. Наибольшее ее количество содержат крупы, овощи, фрукты. Выбирать те овощи, которые содержат минимум крахмала. Лук и чеснок также очень полезны, употреблять их необходимо в сыром виде.
- Употребление витамина D, много которого содержится в рыбе.
Диета поможет улучшить общее состояние, снизить количество жиров и улучшить обменные процессы в организме.
Что нельзя есть?
Если показатель незначительно превышает норму, то перечень перечисленных ниже продуктов необходимо ограничить. При сильном превышении полностью отказаться от их приема.
Продукты питания, которые подпадают под запрет:
Разрешенные продукты
Какие продукты понижают уровень холестерина? Рацион должен быть обогащен незаменимыми жирами, которыми богато растительное масло, рыба жирных сортов, орехи.
Ученые подтвердили, что в растительных жирах это соединение полностью отсутствует. Поэтому их можно принимать без ограничения. Для большей пользы их не рекомендуется поддавать тепловой обработке. Используют для добавления в кашу, при приготовлении салатов из овощей и фруктов.
Рыбу необходимо добавлять в рацион не менее двух раз в неделю. Идеальный вариант — морская рыба. Можно принимать печень из разных сортов рыб, а также растворимый или в капсулах рыбий жир. Жиры омега-3 разжижают кровь и нормализуют холестерин.
Орехи содержат мононенасыщенные жирные кислоты, которые полезны для организма. Достаточно съедать несколько орехов в день (грецкий, миндаль, кедровый, фунджирук).
Рекомендуется побольше употреблять различных овощей, в частности, листовых. Щавелевая кислота которая содержится в капусте, щавеле, шпинате прекрасно снижает жирные соединения в организме.
Волокна овощей выводят лишний сахар и жир. Каши необходимо готовить из цельного необработанного зерна. Овсяная, пшеничная или гречневая каша с любым растительным маслом — идеальный вариант для начала дня.
В качестве напитков можно употреблять различные травяные и зеленые чаи, минеральную воду, соки. Не увлекаться кофе. Для десерта подойдут морсы, фруктовые салаты, овощные соки.
Важно правильно готовить пищу: отваривать, тушить, запекать, готовить на пару
Если холестерин и сахар в крови повышены, необходимо разработать план питания на день. Пищу необходимо принимать не менее 5-ти раз в день небольшими порциями.
Примерное меню на день:
- Завтрак. Гречневая или пшеничная каша с добавлением яблока либо апельсина. Чай, кофе, фруктовый компот без сахара.
- Второй завтрак. Салат из огурца, помидора, салата и шпината с оливковым маслом. Стакан сока из моркови.
- Обед. Суп с добавлением оливкового масла. На второе паровые куриные котлеты с овощным рагу. Кусочек батона и яблочный сок.
- Полдник. Овсянка и стакан яблочного сока.
- Ужин. Рыба тушеная, хлеб из отрубей, чай либо отвар шиповника без сахара.
Правильное питание поможет забыть о недуге и жить полноценной жизнью.
Необходимость соблюдения правильного питания
Люди, соблюдающие диету, обладают чистыми сосудами. Это благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, кожные покровы, ногти, волосы.
Продукты бесхолестериновой диеты содержат антиоксиданты. Эти вещества способствуют замедлению процесса возрастных изменений на коже, не дают развиваться различным патологиям.
Последствия несоблюдения диеты
Если анализ показал высокий уровень холестерина, необходимо быстро переходить к действиям по его снижению. Для этого пациент должен придерживаться строгой диеты. При несоблюдении этого условия состояние может ухудшиться.
Повышенный уровень липофильных соединений и сахара в крови чреват развитием атеросклероза вен и артерий. Заболевание возникает тогда, когда в артериях образуются холестериновые бляшки, которые крепятся к стенкам и могут частично либо полностью перекрывать просвет. Это ведет за собой проблемы с кровообращением.
Высокий уровень вредных жиров может спровоцировать у мужчин и у женщин инсульт (поражение головного мозга из-за нарушения кровообращения), инфаркт миокарда (некротические изменения в сердечной мышце).
При высоком холестерине может возникать заболевание церебральный атеросклероз, при котором возникают проблемы с памятью, расстройство слуха и зрения.
Видео-материал о снижении холестерина в крови:
Необходимо помнить, что диета и иные методы лечения могут применяться только после согласования с врачом. Самолечение может быть очень опасным.
Источник: clinic-a-plus.ru