Чем заменить протеиновый коктейль

Протеин — жизненно важный макроэлемент для любого человека. А при занятиях бодибилдингом его применению отводится одна из главных ролей во все периоды тренировок — и в случае с занятиями для роста мышц, и при работе над ростом силы или в режиме сушки.

Сегодня поговорим о том, чем заменить протеин в виде пищевой добавки, и будет ли эта замена равноценной.

Плюсы спортивной добавки

Общепринятая практика в бодибилдинге – это дополнительный прием порошкового протеина.

На это есть весомые причины:

1. Возможность выбрать протеин с разной скоростью усвоения, в зависимости от целей

Видов много, начиная от сверхбыстрого сывороточного гидролизата (скорость усвоения 15-20 минут), заканчивая сверхмедленным казеиновым или комплексным протеином (4-6 часов).

1. Различная скорость усвоения помогает оптимально закрывать анаболические белковые окна

Например, сразу после силовой тренировки применяется быстрый сывороточный протеин, а перед ночным сном – медленный казеин.

1. Легкость в приготовлении и удобство приема

Порошок смешивается с водой или молоком и уже готов к употреблению. Ну а жидкая форма проще для усвоения.

1. Помогает корректировать питание, компенсируя нехватку суточной нормы белка с помощью добавки
2. Высокая концентрация вещества в небольшом объеме продукта

Это помогает получать норму белка, не перегружая желудочно-кишечный тракт.

1. Разнообразие вкусов

Причины отказа от протеина

Несмотря на очевидные преимущества дополнительного приема пищевой добавки в виде протеина, бывают периоды, когда возможности принимать порошковый белок нет.

Среди главных причин отказа от спортивной добавки отмечают:

1. Финансовые затруднения
2. Аллергические реакции к компонентам (например, непереносимость молочного сахара — лактозы)
3. Твердая позиция в вопросе питания только натуральными продуктами

В такой ситуации, на фоне интенсивных силовых тренировок, возникает вопрос о том, чем же заменить протеин. И если для новичков с небольшой массой тела он легко решается при помощи натуральных продуктов, то для более продвинутых бодибилдеров с весом 90 кг и выше это становится проблемой.

Чтобы набрать ежедневную норму протеина (например, 200 грамм), атлетам с большой массой тела придется съедать большие объемы пищи, в том числе и натурального белка.

Справиться с такими порциями сложно, поэтому стратегия замены протеиновых добавок тщательно продумывается.

Рассмотрим четыре варианта, чем можно заменить протеин в домашних условиях:

Натуральные продукты

В любом случае, при отказе от протеиновых коктейлей первым шагом будет увеличение в своем рационе количества натуральной белковой пищи.

Сделайте акцент на потребление продуктов животного происхождения.

А именно:

• Мясные продукты – птица, говядина, телятина, свинина
• Рыбные продукты – морская и речная рыба, икра, морепродукты
• Яйца
• Молочные продукты – молоко, кефир, ряженка, творог

Неплохим источником этого макроэлемента станут и орехи – миндаль, фисташки, арахис или кешью.

Но в бодибилдинге с большим вниманием относятся к протеину животного происхождения, а при подсчете съеденного за день количества, растительный даже не учитывают. На это есть свои причины.

Растительный или животный белок

В белке животного происхождения содержатся все 20 аминокислот, необходимых для оптимального мышечного роста.

В составе растительных белков, как правило, не хватает нескольких незаменимых аминокислот, поэтому они считаются неполноценными.

Сторонники растительной пищи утверждают, что разнообразив источники растительного протеина, в организм человека будут поступать все необходимые аминокислоты.

Для тех, кто ведет здоровый образ жизни, занимаясь фитнесом, будет нетрудно набрать суточную норму с помощью комбинирования животных и растительных белков. И даже если это вегетарианцы, получить необходимое количество только из растительной пищи получится, поскольку вес тела у таких людей относительно небольшой.

Но вот тем, кто занимается бодибилдингом, придется съедать огромное количество пищи, ведь часто их вес составляет 100 кг и выше.

Кроме того, в крупах, бобовых и орехах помимо протеина содержится большое количество углеводов и жиров. А это устроит далеко не всех.

Домашний протеиновый коктейль

Домашний белковый коктейль — еще один способ, чем заменить протеин.

Рецептов по его приготовлению масса, а при желании легко придумать личный. Подробнее читайте в этой статье.

Основу домашнего коктейля составляет молоко, творог и банан.

Тщательно перемешав ингредиенты в блендере, получится напиток, содержащий 20-25 грамм протеина, столько же углеводов и в среднем 300-350 ккал.

Однако у таких домашних коктейлей есть и минусы. Например, они не подойдут тем, кто страдает непереносимостью лактозы.

Помимо большой порции белка, они содержат и большое количество углеводов. Это означает достаточно высокую калорийность, что не подходит для людей, которые занимаются на рельеф.

О замене сухим молоком, детским питанием или яичным порошком

Заменить протеиновый коктейль можно другими сухими порошковыми концентратами, которые содержат высокий процент этого макроэлемента в составе.

Традиционно к ним относится сухое молоко, в одной столовой ложке которого 5 грамм белка, 8 грамм углеводов, 4 грамма жира и около 100 ккал. Но по составу это больше похоже на гейнер, ведь углеводов здесь почти в два раза больше.

Аналогичная ситуация и с детским питанием. Правда, здесь в низких дозировках также присутствуют витамины и минералы. Но суть остается — детское питание относится к углеводно-белковым концентратам. Подробнее читайте в статье “Детское питание для набора мышечной массы”.

Яичный порошок, он же меланж, широко применяется в кондитерской промышленности. Это сухой порошкообразный концентрат из куриных яиц.

В одной столовой ложке меланжа содержится 8 грамм белка, 1 грамм углеводов, 6 грамм жира и около 100 ккал.

Здесь ситуация по соотношению белка и углеводов намного лучше. Но вот жира неоправданно много, что также повышает калорийность. Кроме того, у меланжа есть еще один минус – это специфический запах и вкус.

Заключение

Основу питания при занятиях бодибилдингом составляют натуральные продукты. Это касается и протеина, где минимум 70% суточной нормы должно приходиться на натуральный белок.

При необходимости спортивный порошковый протеин заменяют различными натуральными ингредиентами. Так источники белка на 100% будут естественного происхождения.

Однако по ряду параметров эти натуральные продукты значительно уступают протеину в виде пищевой добавки. В первую очередь из-за высокого содержания углеводов и большой общей калорийность продуктов.

Именно поэтому при занятиях бодибилдингом мы советуем по возможности не отказываться от дополнительного источника белка в виде порошковых концентратов.

Источник: musclefit.info

Чем заменить протеин в домашних условиях — и подходит ли детское питание?

Сывороточный протеин — это белковая добавка для ускорения набора мышечной массы при физических тренировках. Поскольку источником для его изготовления является коровье молоко, для экономии иногда советуют принимать аналоги — например, сухое молоко или детские смеси.

Однако подходят ли эти заменители спортивного протеина для спортсменов — их плюсы и минусы. Чем можно заменить протеин в повседневном питании, а также при выпечке или для приготовления коктейля-смузи? Сколько белка действительно нужно для роста мышц?

// Чем можно заменить протеин?

С одной стороны, для роста мышц обязательно нужны белки. С другой стороны, главную роль в процессе набора мускулатуры играет вовсе не спортивный протеин, а повышенная калорийность диеты, создаваемая обычным повседневным питанием.

В конечном итоге, исследования говорят о том, что при наборе массы достаточно 1.5-2 граммов белка на килограмм сухой массы тела. Другими словами, атлету весом в 80 кг с 10% жира ежедневно требуется около 140-150 граммов протеина различного типа.

Источник белка в диете, хотя и играет роль, но не столь критичную. Фактически, заменой порошковому протеину может являться как мясо (включая говядину, свинину, курятину), так рыба, яйца, прочие молочные продукты — а также растительные источники белка.

// Читать дальше:

• сколько белка нужно для роста мышц?
• соотношение БЖУ при наборе массы
• в каких продуктах много белка — в пропорции 1 к 100

Плюсы спортивного протеина

Принципиальным отличием спортивного протеина является его микрокристалическая форма, существенно ускоряющая необходимое для усвоения время. При этом сам уровень усвоения протеина, хотя и достигает 95-99%, но все же сравним с мясными продуктами и яйцами.

// Читать дальше:

• спортивный протеин — польза или вред?
• какой протеин лучше для худых?
• аминокислоты BCAA — что это?

Важность для роста мышц

Кроме этого, прием протеина важен не столько после тренировки, сколько за 2-3 часа до ее начала — это позволит иметь высокий уровень аминокислот в крови при отсутствии тяжести в желудке. По сути, перед тренировкой вы можете заменить спортивный протеин даже вареными куриными яйцами.

// Читать дальше:

• углеводное окно — правда или миф?
• питание при тренировках — правила
• сколько яиц можно съедать за день?

Сухое молоко и детские смеси

Помимо чрезмерной калорийности, в состав сухого молока входит намного больше лактозы — что способно вызывать проблемы с желудком (вздутия, метеоризм и диарею) даже у тех людей, организм которых способен ее переваривать. Другими словами, заменять протеин на сухое молоко не рекомендуется.

// Читать дальше:

• непереносимость лактозы — что можно есть?
• как правильно сушиться?

Смеси для детского питания

Смеси для детей тщательно очищены от лактозы и примесей, а также содержат в составе необходимые для роста ребенка витамины и минералы. Однако, несмотря на высокое качество, в пересчете на граммы белка их стоимость в разы превышает даже самый дорогостоящий протеин.

Если порция сывороточного протеина содержит порядка 20-25 г белка, то детское питание может содержать в 2-3 раза меньше — поскольку подобный состав подбирался с учетом потребностей ребенка, а не взрослого мужчины, стремящегося набрать мышечную массу.

Чем заменить креатин?

Креатин — это спортивная добавка, улучшающая энергетические процессы в мышцах (что помогает тренироваться более интенсивно) и улучшающая визуальную объемность мускулатуры за счет накопления жидкости. По сути, заменить креатин-моногидрат другим типом спортивного питания невозможно.

Однако креатин — это типичный компонент мышечной ткани и он содержится в любом мясе животных. Если вы съедаете 100-200 г мяса в день, вы однозначно покрываете суточную потребность в креатине.

Чем заменить протеин в диете?

В свою очередь, казеиновый протеин может быть заменен на обезжиренный творог — по сути, творог и сыр изготавливается именно из молочного казеина. Он отличается более длительной скоростью усвоения и способностью формировать продолжительное чувство насыщения.

Если же проблемой с сывороточным протеином является непереносимость лактозы, вместо покупки детского питания обратите внимание на спортивный протеин для вегетарианцев. Поскольку он изготавливается не из молока, а из сои, гороха и прочих растительных источников, он не содержит в составе лактозу.

Домашний протеиновый коктейль

Плюсом протеинового коктейля является вовсе не то, что он жидкий, а то, что в нем содержится белок, максимально доступный для быстрого усвоения. Попадая в желудок, мельчайшие частицы сывороточного протеина буквально в течение нескольких минут усваиваются и направляются в кровь в виде аминокислот.

Сделать подобную смесь в домашних условиях с помощью сырых яиц, молока, творога, бананов и прочих обычных продуктов просто невозможно. Даже если вы тщательно перемешаете это в блендере, состав подобного коктейля и скорость его усвоения будут весьма далеки даже от самого низкокачественного порошкового протеина.

// Читать дальше:

• как сделать гейнер с мальтодекстрином
• казеин — плюсы и минусы

Протеин для выпечки

В завершение отметим, что сывороточный протеин — не лучший ингредиент для выпечки. Причем, проблема заключается вовсе не в самом протеине, а во вторичных ингредиентах, обеспечивающих сыпучесть и легкость смешивания с водой, а также вкус и цвет.

Если на упаковке протеина четко не обозначено, что его можно нагревать до 200 градусов по Цельсию, невозможно однозначно сказать, входят ли в состав вещества, меняющие свою структуру при столь высоких температурах. Помните о том, что компоненты протеина вполне способны становиться канцерогенами.

Попытка приготовить протеиновый коктейль из сырых яиц и прочих домашних продуктов, ровно как и попытка заменить сывороточный протеин сухим молоком — не лучший вариант. Зачастую проще заменить протеин на мясо и прочие натуральные продукты, чем пытаться использовать вместо него внешне похожие порошки и смеси.

В продолжение темы

• Сколько грамм белка нужно в день — нормы для роста мышц
• Соотношение БЖУ при наборе массы — нормы для быстрого роста мышц
• Протеин — плюсы и минусы. Вреден ли спортивный протеин для здоровья?

Источник: fitseven.ru

Чем заменить протеин: варианты продуктов и коктейлей, богатых белком

Порой, дорогостоящие и не заменяющие полноценное питание, протеиновые добавки по разным причинам не удается приобрести, к тому же, кто-то не переносит лактозу, а растительные и дешевые коктейли усваиваются лишь на 50% и не имеют полноценного комплекса аминокислот. Можно ли набрать массу или похудеть без помощи спортивного питания? Можно. Главное составить правильный рацион из богатых белком продуктов в необходимом количестве.

Какими продуктами можно заменить протеин

Протеиновый порошок – это отфильтрованные и высушенные при производстве белковые молекулы, которые получают из продуктов животного и растительного происхождения. Здесь будем рассматривать только животные белки, так как степень их усвоения намного выше, чем у растительных. Это самый полноценный протеин, как по аминокислотному составу, так и по качеству и степени усвоения. Такой протеин получают из: молока, яиц, мяса. Соответственно, важно изучить состав белка этих продуктов и включить в ежедневное меню.

К продуктам, содержащим большое количество белка на 100 грамм, относятся:

• Яйца куриные (в двух цельных – 12 г).
• Перепелиные яйца (в десятке содержится около 12 г).
• Мясо птиц (куры – 20 г, индейка – 21 г, гуси и утки – 16,4 г).
• Мясо животных (телятина – 20 г, говядина – 19 г, кролик – 20,5 г).
• Рыба и морепродукты (тунец – 24,5 г, горбуша – 20,5 г, сёмга — 20 г, кета – 19 г, минтай и хек – 16 г, креветки – 20,5 г, кальмар – 18 г, треска – 17 г, мидии – 11 г, осьминог – 18,5 г).
• Молоко (около 3 г в зависимости от жирности).
• Творог нежирный (20-22 г).
• Сыр (19-25 г).

Учитывая количество белка, не забывайте о содержании жиров в продукте, особенно, если целью является похудение.

Например, бобовые, чечевица, соя и орехи содержат большое количество белка, но в то же время, здесь в разы больше присутствуют жиры и углеводы. Соя содержит целых 34 г грамма белка на 100 грамм, но при этом половина веществ не усваивается, а состав аминокислот очень скудный.

Отдавайте предпочтение нежирному мясу, яйцам, нежирной рыбе и творогу.

Кстати, яйца усваиваются быстрее всех продуктов и почти полностью, а аминокислотный профиль богаче, в сравнении с другими. Выбрасывая желтки для уменьшения жиров, теряется и половина состава белка.

Сопоставляйте продукты в диете в соответствии со своими спортивными целями.

• Выбирайте нежирные продукты.
• Готовьте на пару, запекайте или варите, но не жарьте на масле, так значительно увеличится количество жира.
• Яйца лучше варить, во-первых, добавление сырых яиц в коктейли грозит заражением сальмонеллезом, во-вторых, хуже усваиваются и ограничивают доступ биотина в клетки (витамин В7), ответственного за синтез глюкозы, жирных кислот и аминокислот.

Подтянутая спортивная форма, будь то в период набора мышц, либо снижения веса, вполне достижима с помощью своевременного употребления качественных нежирных продуктов: яиц, мяса, молочных и морепродуктов.

Чем заменить протеин после тренировки

При таком обширном выборе продуктов, богатых белком, есть несколько производственных товаров, которые усваиваются быстрее, это позволяет сделать заменитель подобный протеину.

Приготовить такой коктейль очень просто, вот только одно неудобство – приготовление после тренировки. Конечно, проще размешать порошок в молоке, а тут ингредиентов намного больше. Причем долго хранить этот напиток в закрытом виде и теплом помещении нельзя. Желательно употреблять после приготовления.

Виды спортивного питания вместо протеина

Протеин – основной источник аминокислот, как заменимых, так и незаменимых. Целью употребления протеинового коктейля является получение всех аминокислот для дальнейшего восстановления и роста мышц. Существуют разные виды протеина, которые различаются длительностью высвобождения аминокислот. Некоторые из них усваиваются за 20–30 минут, это особенно необходимо сразу после завершения нагрузок или после сна. А другие, наоборот, начинают частично усваиваться по истечению одного часа, вплоть до 8-12 часов.

Заменить протеин целесообразно аминокислотами полного цикла и ВСАА. Это чистые аминокислоты в капсулах или порошке, которые быстро усваиваются, предупреждают катаболизм и способствуют скорейшему восстановлению мышц. Состав белка этих комплексов будет не менее эффективен, но не заменит полноценный прием пищи, как это делает протеиновый коктейль. Порошковую форму аминокислот можно разбавлять водой, а капсулы, соответственно, ею запивать. Но аминокислоты будут дешевле протеина и лучше в том случае, если есть необходимость убрать подкожный жир без потери мышечной массы на низкоуглеводной диете.

Как правильно употреблять продукты и коктейли для замены протеина

Яйца, рыбу и мясо употребляйте равномерно небольшими порциями в течение всего дня, даже на ужин. Если необходимо быстрое восстановление мышечной ткани после тренировок и предупреждение катаболизма – употребляйте коктейль из молочных продуктов домашнего приготовления. Скорость усвоения белков и углеводов этих продуктов после тренировок намного быстрее, например, чем у куриного филе. Поэтому такой коктейль можно употреблять утром, после нагрузок и на ночь.

Заключение

Протеин, безусловно, необходим тем спортсменам, которые готовятся к соревнованиям по бодибилдингу. В их случае протеин позволяет обогатить и восполнить недостающее количество белка в рационе, а также его быстрое усвоение предупреждает распад мышечной ткани. Что касается «формы для себя», протеин можно заменить продуктами питания, если употреблять их в правильном количестве, исходя из нормы 2-3 грамма на каждый килограмм веса.

Чем заменить сывороточный протеин в видео формате

Источник: bodybuilding-and-fitness.ru