Спортивное питание — это не только протеин. Рассказываем, как планировать здоровый фитнес-рацион, чтобы похудеть и справиться с интенсивными физическими нагрузками.
Татьяна Шаманина
Чтобы определить точное число калорий, нужно обратиться к профессиональному диетологу.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Как выглядит правильное питание при занятиях фитнесом — базовые рекомендации, меню и рецепты.
Правильное спортивное питание для фитнеса: основы рациона
Учитывайте степень физических нагрузок
Планируйте рацион в зависимости от интенсивности и частоты физической нагрузки. Чем чаще вы тренируетесь, тем больше калорий нужно организму. Также оптимальное количество еды зависит от обмена веществ и параметров человека. Чтобы определить точное число калорий, нужно обратиться к профессиональному диетологу.
Не забывайте про воду
Вода работает как система охлаждения тела. Благодаря поту организм приходит в норму во время интенсивных занятий. Пот — это вода. Во время и после тренировки вам необходимо восстановить потраченные миллилитры. Чтобы избежать обезвоживания, пейте жидкость во время еды по 2 стакана за 2 часа до тренировки.
ФИТНЕС-КОКТЕЙЛЬ (green detox cocktail recipe)
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Выбирайте спортивные напитки
Спортивные напитки — тоже отличный выбор, если вы занимаетесь кардионагрузками, особенно при высокой температуре и влажности. Кроме того, те, кто сильно потеет, может заменить воду спортивными напитками.
Ешьте белок после тренировки
Употребление белка — прекрасный способ восстановить мышцы и активизировать их рост. Для протеинового перекуса подойдет что угодно: сваренное яйцо, стакан шоколадного молока или протеиновый коктейль. Оптимальное количество белка — 10–20 граммов.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Не отказывайтесь от углеводов
Правило актуально даже для тех, кто хочет похудеть. Углеводы — источник энергии для организма. Без должной подзарядки вы будете ужасно себя чувствовать после интенсивной нагрузки. Потемнение в глазах, головокружение и покалывание в мышцах — это меньшее, чего вы добьетесь, отказавших от порции углеводов.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Счетчик калорий или персональный диетолог подскажут, какое количество углеводных продуктов — ваша норма. Можно увеличить это число, если вы непрерывно усиленно тренируетесь в течение 90 минут и более.
Меню фитнес-питания для похудения и эффективных тренировок
Завтрак
Никаких вредных вкусняшек вроде пончиков, рогаликов или жирных оладий. Оптимальные варианты для завтрака в меню фитнес-питания включают цельные зерна, каши, яйца, постное мясо, молочные продукты средней жирности и фрукты, кроме бананов. Компонуйте продукты по вкусу с учетом будущих тренировок. Например, можете приготовить бутерброд с индейкой на цельнозерновом хлебе и стакан свежевыжатого сока.
Обед
Ни в коем случае не пропускайте обед. Если вы тренируетесь сразу после обеда, ешьте небольшую порцию. Остальное можно доесть после занятий.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Традиционный обед в рамках питания при занятии фитнесом — сэндвичи, салаты и супы. Другой вариант — комбинация из орехов, яиц, свежих фруктов и овощей с хумусом. Никаких гамбургеров, хот-догов или жареной картошки. Даже если вы укладываетесь в дневную норму калорий, такие продукты содержат слишком много соли и насыщенных жиров. Такое меню точно не поможет вам похудеть.
Ужин
Хороший сбалансированный ужин состоит из 140 граммов нежирного белка, порции зеленых листовых овощей и половины порции сложных углеводов, например вареного картофеля, киноа или макарон. Но не нужно переедать за ужином, иначе бессонница вам обеспечена. Перекусы в питании при занятии фитнесом Небольшие перекусы — важный элемент здорового фитнес-питания. Если вы уже обедали, а время ужина еще нескоро, обязательно перекусите за 30–60 минут до тренировки.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Протеиновый батончик, банан или горсть орехов — между основными приемами пищи можно есть продукты, которые сочетают в себе полезные углеводы и белки.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Здоровое фитнес-питание: вкусные и полезные рецепты
Небольшие перекусы — важный элемент здорового фитнес-питания.
Салат из лосося
Ингредиенты:
- 300 г картофеля
- 150 г зеленой фасоли
- 4 яйца
- листья салата
- листья базилика
- 2 филе лосося по 150 г каждое
- 200 г помидоров черри
- горсть маслин без косточек
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
- зубчик измельченного чеснока
- 6 столовых ложек оливкового масла
- столовая ложка лимонного сока
- чайная ложка горчицы
- Порежьте картофель кубиками.
- Бросьте картофель в пароварку и варите при 100 ° С в течение 5 минут.
- Через 5 минут добавьте яйца к картофелю и варите еще 2 минуты.
- Через 2 минуты добавьте порезанный лосось и готовьте его 2 минуты.
- Затем добавьте зеленую фасоль и готовьте еще 2 минуты.
- Готовьте все компоненты, пока картофель не станет мягким.
- Для заправки взбейте все ингредиенты для соуса блендером.
- Приготовленные продукты выложите в тарелку и добавьте туда же салат, оливки и помидоры. Щедро заправьте салат.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Шоколадно-банановый смузи
- 2 замороженных банана
- 100 г черники
- чашка молока
- стакан нежирного греческого йогурта
- четверть чашки овсяных хлопьев
- чайная ложка меда
- Смешайте все ингредиенты и вбейте блендером.
- Налейте смузи в высокие стаканы и украсьте черникой и горстью овсянки.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Итальянский томатный салат
- пучок листьев базилика
- средний огурец
- 500 г помидоров черри
- 80 г сыра фета
- 2 столовые ложки оливкового масла
- 2 столовые ложки бальзамического уксуса
- 100 г хлеба
- Разрежьте помидоры пополам.
- Смешайте помидоры с нарезанным огурцом и добавьте кусочки поджаренного хлеба.
- Посыпьте компоненты рваными листьями базилика и измельченной фетой.
- Приготовьте заправку: смешайте масло и уксус и хорошо перемешайте смесь. Затем заправьте салат соусом.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Белковые шарики
- полчашки сушеных фиников
- полстакана овсяных хлопьев
- 6 столовых ложек арахисового масла
- столовая ложка протеинового порошка
- столовая ложка меда
- полстакана стружки кокоса
- Измельчите финики и смешайте их с овсяными хлопьями.
- Добавьте к смеси арахисовое масло, протеиновый порошок и мед.
- В однородную массу можно добавить воды, чтобы смесь стала пастообразной.
- Раскатайте готовую смесь в маленькие шарики и «запечатайте» их кокосовой стружкой, чтобы они не распадались.
- Положите готовые шарики в холодильник на несколько часов.
Поделиться
Комментировать
Загрузка статьи.
Источник: www.thevoicemag.ru
Все о пилатесе: секреты популярности, отличия от других видов фитнеса.
Особенности занятий пилатесом: в чем секрет большой пользы?
Пилатес — это силовая гимнастика, имеющая ряд специфических принципов, гарантирующих безопасность и эффективность.
Пилатес очень популярен, потому что дает отличные результаты по улучшению здоровья, снижению веса и укреплению мышц.
Эта гимнастика очень популярна и в Витебска, о чем свидетельствует обширное расписание пилатеса в нашем клубе.
Далее вы узнаете, какие 3 особенности являются причинами большого успеха этой гимнастики.
Медленный темп занятий пилатесом: вы получаете хорошую нагрузку и безопасность одновременно!
Характерной особенностью пилатеса является медленный темп.
У каждого занимающегося в идеале должен быть свой темп выполнения упражнения, привязанный к частоте дыхания.
У разных людей частота дыхания и темп тренировки может отличаться. Поэтому не стоит оглядываться по сторонам, думая что вы неправильно что-то делаете. Просто работайте в своем темпе.
Медленный темп выполнения упражнений дает много плюсов.
Первый плюс медленного темпа на занятиях пилатесом — это контроль правильности выполнения упражнения.
Согласитесь, легче контролировать себя, когда вы работаете медленно, чем когда быстро двигаетесь. Медленный темп поможет вам в концентрации внимания, а тренеру даст возможность следить за ситуацией. Только в таком случае вы получите максимальную эффективность от правильного выполнения упражнения.
Второй плюс медленного темпа в пилатесе — это безопасность.
Главная цель фитнеса — дать здоровое и красивое тело. А значит, главным принципом тренировки должно стать врачебное правило — не навреди!
Здесь можно обратиться к истокам возникновения этой легендарной гимнастики. Пилатес был разработан в качестве программы реабилитации военнослужащих. Упражнения составлялись для бережного обращения с травмированными мышцами и суставами. И хотя мы живем в мирное время, нам тоже хочется знать, что тренировка принесет нам пользу, а не приведет к визиту к травматологу.
Третий бонус медленного темпа — хорошая силовая нагрузка — может вас удивить.
Если вам мало нагрузки, а тренер не предлагает вариант упражнения для “продвинутого” уровня, то просто начните выполнять упражнение еще медленнее.
Вы сразу почувствуете увеличение нагрузки. И не надо никаких больших гантелей или утяжелителей. Секрет прост. Работает принцип «чем медленнее, тем труднее», так как время сокращения мышцы увеличивается.
Помните: медленный темп на занятиях пилатесом — это ваша нагрузка, правильность выполнения и безопасность!
Включая в работу больше мышц вы создаете подтянутое, стройное и здоровое тело!
Вторая особенность пилатеса — упражнения продуманы таким образом, чтобы включить в работу как можно больше мышц сразу!
Как говориться работает все тело: от макушки до пальцев ног.
Эта особенность и является “секретом” такой эффективности пилатеса.
Почему это происходит? Рассмотрим подробнее:
1. Занимаясь пилатесом, вы прорабатываете больше мышц за занятие.
Поверхностные большие мышцы — как канаты, они дают сильное и долгое сокращение. Работать с ними проще — самые известные упражнения фитнеса, которые нацелены на быстрый результат, задействуют именно такие мышцы.
Глубокие мышцы тонкие, как ниточки — они не могут сильно и долго сокращаться. Поэтому работать с ними надо бережно и не перенапрягая. Тогда они обязательно откликнутся и не только придадут телу красивую форму, но и подарят здоровье.
Пилатес работает в комплексе: задействует поверхностные и глубокие мышцы.
Итог: здоровое и подтянутое тело.
Но! Эффект от пилатеса не только внешний: подтянутый живот, стройный силуэт.
Занятия пилатесом влияют также на работу внутренних органов:
- Глубокие мышцы пресса не только подарят стройный силуэт, но и дадут опору внутренним органам — только так обеспечивается их нормальная функция.
- Мелкие мышцы спины необходимы для правильной осанки. А ведь прокачать их можно только упражнениями на баланс. К счастью, Джозеф Пилатес позаботился и об этом вопросе.
- Работа диафрагмы на занятиях пилатесом обеспечивает массаж внутренних органов и пищеварение.
- Укрепляющиеся на тренировках мышцы тазового дна отвечают за состояние мочеполовой системы.
2. Занимаясь пилатесом вы эффективно худеете.
Аэробный режим при активном дыхании в пилатесе активирует мощную систему жиросжигания: дышите и худейте.
А после тренировки мышцы продолжают потреблять энергию, необходимую на восстановление и рост. Это особенность всех силовых тренировок. А пилатес — это именно силовая тренировка. Таким образом, и после тренировки жир продолжает таять!
Тренируясь по системе пилатес, вы подключаете сразу два механизма жиросжигания!
Советы для тех кто тренируется и хочет сбросить вес.
Начните употреблять спортивное питание. Так вы можете после тренировки ипользовать специальные протеиновые коктейли, которые помогут укрепить мышцы, но за счет особого состава запускают эффект похудения. Это очень востребованные продукты, и чтобы в них разобраться рекомендуем экспертную статью Как выбрать протеин?
Используйте до и после тренировки L-карнитин. Это природное вещество, родственное витаминам группы В. Оно также очень популярно у спортсменов так как запускает режим «турбосжигания» каллорий. У L-карнитина много и других полезных свойств, в том числе замедление процессов старения. Подробнее читайте статью L-карнитин: берем от жизни ВСЕ!
Откажитесь от вредных сладостей.
Так на их замену вы можете подобрать себе много вкусных и полезных десертов и перекусов.
Вместо сахара начните добавлять в чай или кофе природные сахарозаменители с нулевой каллорийностью!
Помните: комплексный подход к построениею здорового и красивого тела через физические упражнения и правильное питание даст отличный результат!
3. Выбирая пилатес вы экономите время.
50 минут занятий пилатесом могут быть более эффективными, чем тренировки другим видом фитнеса. Не удивляйтесь! Упражнения захватывают все тело от пальцев ног до макушки, к тому же требуется постоянная концентрация внимания — умственная работа. Пилатес не зря называют ментальной гимнастикой.
Попробуйте соблюдать все правила — расход энергии колоссальный!
Итог: за 50 минут тренировки пилатесом проработано все тело, сожжено много калорий.
В занятиях пилатесом не обойтись без грамотного тренера.
Чтобы ваши тренировки были успешными советуем:
Выбирать фитнес-клуб и тренера по отзывам, благо их легко можно найти в интернете.
Для домашних тренировок воспользоваться готовыми онлайн программами по пилатесу на платформе Fitstar, где представлены занятия от известных российских тренеров.
Начать с индивидуальных тренировок, если у вас есть серьезные проблемы со здоровьем или вы хотите индивидуальный подход. Для этого можно воспользоваться в том числе онлайн занятиями на платформе WOWFIT. Здесь хороший выбор профессиональных тренеров, а «живой режим» поможет вам быстрее освоить пилатес.
Источник: www.fitness-in-vitebsk.com
Правильное питание при занятиях фитнесом: советы экспертов
Начнем с терминологии — что же такое фитнес и для чего он предназначен.
Под этим обобщенным названием скрывается огромный перечень физических упражнений, в числе которых рассматриваются и кардионагрузки, и серьезный пауэр-лифтинг. То есть нагрузки разнообразны и различаются в соответствии с поставленными задачами и возможностями (некоторые из них противопоказаны при различных болезнях или физиологических состояниях, например, беременности). В основном, обычные люди к любым занятиям прибегают для профилактических (ЛФК, лечебная физкультура, применяется при широком спектре заболеваний опорно-двигательного аппарата) либо эстетических (похудение, желание обладать рельефной фигурой) целей.
В зависимости от вашей мотивации меняется и механизм потребления пищи. Самая главная ошибка, когда человек пытается как можно скорее сбросить вес или добиться определенного визуального эффекта и выбирает сложные варианты диет, которые используются спортсменами перед соревнованиями, когда необходимо срочно прийти в форму. При этом не понимая, что стремительно достигнутый результат так же быстротечно сойдет на нет, просто потому, что невозможно всю жизнь питаться фиксированным набором продуктов и соблюдать высокие ежедневные физические нагрузки – это погубит здоровье.
Несколько фундаментальных принципов питания
Самое первостепенное и определяющее – его дробность. Истина стара и всем известна: кушаем меньше и чаще. Один прием пищи, из расчета 2200 ккал для женщин при умеренной активности и 2500 для мужчин при тех же условиях, должен содержать не более 440 калорий и не более 500 калорий соответственно при пятиразовом рационе.
Далее. Не игнорируйте завтрак и не отказывайтесь от ужина. Утром обеспечиваем себя медленными углеводами, вечером желательно отдать предпочтение белковой еде и клетчатке. Вполне сойдет куриная грудка со спаржей на пару.
Не советуют наедаться перед сном свежими салатами, особенно, популярным сочетанием огурцов и помидоров, таким привычным, но в корне неправильным, ведь оно вызывает брожение в желудке и в итоге – вздутие. Постарайтесь минимально использовать соль на ужин, так как она удерживает воду, и наутро вы можете обнаружить на себе отеки.
Кушать можно за 2 часа до занятий и через два – после. До начала предпочтительны медленные углеводы, белки и жиры. Идеально для этого подходит отварное мясо (кроме свинины и баранины) с гречкой в качестве гарнира. После спортзала, если вы хотите похудеть, вам надо употребить белок; желаете нарастить мышечную массу – комплекс «белок-углеводы».
Минут через 15-30 после окончания тренировки можно съесть яблоко или апельсин, или прибегнуть к спортивному питанию – выпить протеиновый коктейль изолят или гидролизат. Первый содержит мощную дозу белка для восстановления ваших мышц, а второй быстро и полностью усваивается организмом. Жирное же не стоит употреблять как минимум два-три часа после тренировки, иначе все ваши усилия рискуют оказаться напрасными.
Выбирать некрахмалистые овощи, зерновые и фрукты. Они восполнят витаминно-кислотный баланс, дадут необходимую клетчатку и микроэлементы. Насыщенные крахмалом овощи типа картофеля, а также углеводосодержащие макароны или рис, лучше сократить по максимуму. Белок, содержащийся в молочной продукции (творог, кефир, ряженка, натуральный йогурт) и его растительный аналог (бобы, шпинат, бананы), также обязаны присутствовать в вашем меню, хотя бы для того, что бы разнообразить ваш рацион и содействовать пищеварительному процессу.
Не следует бояться жиров. Конечно, если они лишены приставки «транс». Полинасыщенные и мононенасыщенные, в разумных количествах, не повредят вам и даже поспособствуют улучшению внешнего вида и состояния здоровья. Авокадо, лосось, орехи, яйца, кокосовое и растительное масло можно и даже нужно включить в список разрешённого.
Пейте больше. Не менее двух литров в день. Откажитесь от газировок, пакетированных соков, промышленных морсов, компотов и прочего.
Алкоголь придётся исключить. Во-первых, он сильно воздействует на сердце и сосуды тела, а совмещённый со спортом, воистину становится убийственным. Во-вторых – он чудовищно калориен и разжигает аппетит, утягивая за собой лишнюю еду, а того хуже, разносортный ассортимент снеков и жирных закусок.
Всё, что обладает низкой питательной ценностью — заводские полуфабрикаты, фаст-фуд, «разогревайки» и иная переработанная продукция – не для вас, если вы решили вплотную заняться собой. Да и, по правде говоря, не только для вас, но и ни для кого.
Для тех кому тяжело рассчитать свой рацион питания, у кого нет времени готовить и следить за своим режимом, специалисты команды Джаст Фуд подбирают готовое питание для похудения с доставкой по Москве.
Источник: www.justfood.pro