В этой статье мы расскажем вам о том, как можно обеспечить организм дополнительными калориями, белками и углеводами без спортивного питания, используя самодельные коктейли в домашних условиях для похудения или набора мышечной массы. Самодельные коктейли — отличная альтернатива дорогому спортивному питанию, ведь они состоят из натуральных и полезных продуктов. К тому же вы можете экспериментировать с ингредиентами и получать коктейли с разной энергетической ценностью и вкусом. Однако спортивное питание по-своему эффективнее, и лучшим вариантом будет совмещение самодельных коктейлей и спортпита. Подробнее обо всем этом читайте дальше.
Зачем нужны белковые коктейли
Все вы уже знаете, что питание составляет 50-60% результативного тренинга. Но, как показывает практика, получать все необходимые питательные элементы из пищи не получается. Приведу пример: вам нужно ежедневно потреблять 4500 калорий для набора мышечной массы. Вы можете сделать 4-5 небольших приемов пищи в сутки.
При частом питании порции не должны быть большими. Это не значит, что достаточно попить чай с булочками: не большая порция означает то количество калорий, которое вы сможете переварить/сжечь в течение 2-4 часов. Если съедать больше, то часть калорий останется в организме «на черный день” – в виде жира.
Съедать столько будет довольно непросто, особенно с непривычки, да и 4500 калорий там вряд ли наберется. Пытаясь съесть еще больше, вы сильно нагружаете вашу пищеварительную систему. Именно поэтому люди и придумали спортивное питание: чтобы получать часть питательных веществ в жидком виде – так их гораздо проще принимать и переваривать.
Протеиновые коктейли и похудение
Увеличение чувства сытости
В стимуляции и контроле аппетита участвуют несколько гормонов, включая пептид тирозин-тирозин (PYY), глюкагоноподобный пептид-1 (ГПП-1) и грелин. Белок, кажется, влияет на их производство.
PYY и ГПП-1 действуют, снижая ваш аппетит, а ГПП-1 также задерживает опорожнение содержимого вашего желудка. Таким образом, оба гормона приводят к усилению чувства сытости ().
Более того, факты свидетельствуют о том, что белок также может снижать уровень грелина – гормона, который стимулирует аппетит (, ).
Хотя в большинстве исследований используется пища, эти эффекты контроля аппетита также наблюдались при тестировании добавок ().
Например, одно исследование с участием 18 женщин показало, что употребление напитка с сывороточным протеином снижает уровни грелина и повышает уровни PYY и ГПП-1 по сравнению с контрольной группой ().
Ускорение метаболизма
Во-первых, ваш организм сжигает больше калорий, усваивая белки, чем углеводы или жиры. Этот метаболический ответ на пищу известен как термогенез, вызванный диетой (ТВД) (, ).
ТВД указывает количество энергии, необходимое для метаболизма каждого питательного вещества, относительно количества потребляемых калорий. Его значения для белка варьируются от 15 до 30% в отличие от 5–10% для углеводов и 0–3% для жиров ().
Следовательно, увеличение потребления белка с помощью протеиновых коктейлей и порошков может помочь вам воспользоваться этими метаболическими эффектами.
Помощь в уменьшении жира в области живота
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что увеличение потребления белка из высококачественных источников, таких как протеиновые коктейли, может быть связано с потерей жира в области живота, также называемого висцеральным или брюшным жиром (, ).
Потеря жира в области талии особенно важна. Увеличение висцерального или брюшного жира вызывает хроническое воспаление, которое связано с резистентностью к инсулину и сердечно-сосудистыми заболеваниями ().
В одном исследовании 37 женщин, которые потребляли дополнительно 40 граммов сывороточного белка в день, показали небольшое уменьшение жира в брюшной полости по сравнению с теми, кто получал добавки белка с более низким качеством белка ().
Аналогичным образом, 23-недельное исследование показало, что у тех, кто потреблял дополнительно 56 граммов сывороточного белка в день, масса тела была ниже на 1,8 кг и было на 2,3 кг меньше жира по сравнению с контрольной группой ().
О лучших видах протеина для похудения вы можете узнать на этой странице – 7 лучших видов протеина для похудения.
Белковые коктейли: для похудения… или?
Данные рецепты белковых коктейлей можно использовать как при тренировках для похудения, так и как дополнительный источник протеина при наборе массы. С их помощью не обязательно активно использовать спортивное питание, чтобы потреблять необходимое количество калорий в сутки. Вы можете самостоятельно сделать такой коктейль в домашних условиях. Не всегда это получиться дешевле, чем порция гейнера или протеинового коктейля, но уж точно всегда вкусней и полезней!
Ниже вы найдете 4 рецепта самодельных протеиновых коктейлей, которые можно сделать в домашних условиях. В одном — больше белка, другой вкусней, третий калорийней – выбирайте сами!
Несколько советов, как выбрать оптимальный для себя коктейль:
- Учитывайте свои индивидуальные особенности. Если вы эндоморф – вам не нужны слишком калорийные коктейли, выбираете тот, где побольше протеина и меньше углеводов. Можете сами добавить что-нибудь белковое и создавать свои коктейли белковые для похудения.
- Экспериментируйте. Эктоморфу калории не помешают – смело выбирайте с самым насыщенным составом; самодельные гейнеры для вас будут идеальны!
- Смотрите на состав. В этих коктейлях множество специфических компонентов: молоко, яичный белок, орехи, мед. Большинству подойдет любой коктейль, но лучше перед выбором рецепта вспомнить, нет ли у вас аллергии на какой-нибудь составляющий элемент коктейля.
- Стоимость ингредиентов. Некоторые коктейли по своему составу стоят почти в 2 раза дороже других. Конечно, это не просто так: там более качественные источники белков и углеводов, более насыщенный состав и они просто вкуснее. Так что выбирайте рационально, чтобы остались деньги на обычную еду!
Протеиновые коктейли и наращивание мышечной массы
Первоначально протеиновые коктейли потребляли спортсмены и любители спорта, которые хотели увеличить мышечную массу и улучшить свои показатели.
Фактически, сочетание протеиновых коктейлей с тренировками с отягощениями может способствовать росту мышц и повышению физической работоспособности и восстановления (, , , ).
Это происходит потому, что тренировки с отягощениями стимулируют синтез мышечного белка, как и повышенное потребление высококачественного белка (, ).
Как упоминалось ранее, протеиновые коктейли обеспечивают организм аминокислотами, которые легко усваиваются вашим телом. Исследователи полагают, что их потребление повышает уровень аминокислот в кровотоке, что, в свою очередь, вызывает более значительный рост мышц (, , ).
Более того, исследования показывают, что протеиновые коктейли помогают сохранить и могут способствовать увеличению мышечной массы, даже если вы соблюдаете диету для похудения (, ).
Аналогично, другое исследование с участием 40 здоровых взрослых установило, что добавки сывороточного протеина уменьшают ожидаемое снижение синтеза мышечного белка после снижения массы тела ().
Поэтому протеиновые коктейли могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, независимо от того, хотите ли вы похудеть или нарастить мышечную массу.
Узнать о лучших видах протеина для наращивания мышечной массы для мужчин вы можете на этой странице – 6 лучших протеинов для набора мышечной массы для мужчин.
Резюме:
Протеиновые коктейли способствуют увеличению мышечной массы, а также улучшают работоспособность и восстановление. Они также предотвращают потерю мышечной массы и могут даже помочь увеличить мышечную массу во время похудения.
Напиток богов
Каждый человек, посещающий спортивные залы, не раз видел, как на полочках стоят непонятные флаконы с жидкостью. Подойдя ближе можно понять, что они продаются. Это специальные белковые коктейли (или по-другому специальная жидкость для набора веса), основу, которых составляет протеиновое вещество. Протеин – это белок в чистом виде, только сделанный в варианте сухого порошка.
Подобные напитки подходят как для спортсменов, так и для обычных людей. Даже человеку с загруженным рабочим графиком не составит никакого труда уделить несколько минут приготовлению подобного коктейля.
При правильном употреблении протеиновый коктейль принесёт немало пользы, делая мышечный рельеф тела более заметным. Перед консультацией со специалистом (тренером), можно ознакомиться с информацией и фото коктейлей для набора массы в интернете.
Подведем итог
Метки: Как похудеть, Протеин
-
Похожие записи
- Есть ли срок годности у креатина?
- Креатин: плюсы и минусы (подтверждено наукой)
- Бета-аланин: свойства, действие на организм, как принимать
Рецепты очищающих смузи
Шпинат-банан-киви
Бодрящий напиток, надолго заряжающий организм энергией, витаминами и минеральными веществами. Прекрасно очищает организм от токсинов.
К шпинату добавляют киви и банан, все помещают в блендер и взбивают. Получится сытный и вкусный завтрак.
Авокадо-яблоко-огурец-имбирь
Этот смузи может заменить обед, поскольку в авокадо достаточно жиров.
Все ингредиенты смешивают в блендере.
Кусочки имбиря придают напитку особый аромат.
Коктейль укрепляет иммунитет и утоляет голод.
Огурец-петрушка
Легкий вечерний напиток. 90% огурца составляет вода, поэтому смузи хорошо освежает в жару. А петрушка делает его более полезным, поскольку 100 г. этой зелени содержат каротин и витамин С, которого недостаточно в жару.
Смузи приносят организму человека реальную пользу, но, если неправильно применять их для снижения веса или детоксикации, можно себе навредить. Поэтому, перед систематическим употреблением коктейлей нужно проконсультироваться с врачом.
Источник: diet-tips.ru
Протеиновый коктейль для роста мышц: лучшие рецепты в домашних условиях
Мы расскажем, как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях для роста мышц, ведь спортивное питание – это основа не только здорового образа жизни, но и снабжение мышц требуемыми компонентами. В настоящее время многие увлекаются фитнесом, бодибилдингом и другими направлениями спортивной культуры.
Каждое занятие на спортивном тренажере, заставляет организм затрачивать определённое количество компонентов, жиров, белков, поэтому нужно все затраченное снова вводить в тело.
Именно для этого нужны протеиновые коктейли, которые повышают тонус организма, и дают питание мышцам. Начинающие спортсмены не все умеют правильно готовить протеиновый коктейль в домашних условиях для активного роста мышц, без использования спортивного питания.
Что такое протеин и для чего нужен
Белок – компонент, который активно принимает участие в построение мышечной ткани. Конечно же, у каждого человека свои индивидуальные особенности организма, поэтому и количество протеиновых компонентов в коктейле, вы подбираете самостоятельно. Немаловажное значение для концентрации белков имеет и интенсивность тренировок, спорт которым вы занимаетесь и так далее. То есть просто так пить коктейли нельзя, так как белок не будет расходоваться, а наоборот приведет к негативным последствиям.
Коктейль следует выпивать перед тренировкой или после нее. Временной промежуток не должен быть менее 30 минут, так как весь белок должен усвоиться организмом.
Многие знают, что на вкус спортивное питание не отличается гастрономическими преимуществами, а иногда бывает наоборот противным. Но чем хуже вкус, тем выше эффективность. Спортсмены интересуются рецептом, как делать протеиновый коктейль в домашних условиях для роста мышц, но при этом не знают, что достаточно использовать продукты, содержащие в себе натуральный белок.
Что касается вреда протеиновых комплексов, то все это миф. Люди, которые применяют его в должных количествах, получают только положительный эффект. Лучше всего выпивать 300 грамм коктейля перед утренней тренировкой, но ни в коем случае не после вечерней. Вечером ваш организм отдыхает, поэтому весь белок и протеин просто выйдет из желудочно-кишечного тракта.
Протеиновый коктейль для роста мышц
Сегодня в интернете представлено невероятно большое количество готовых смесей, которые остается разбавить с молоком, соком или другими жидкостями. Но мы будем учиться самостоятельно готовить полезные и питательные протеиновые коктейли, которые действительно помогут организму получать требуемое количество белка. Для разведения коктейля лучше брать за основу молочные напитки, натуральные соки, кисломолочные продукты.
Эффективность потребления напитка для роста мышц пропорционально его количеству, вашим нагрузкам и весу. В настоящее время существует несколько основных таблиц, по которым можно высчитать подходящую дозу протеина.
При низкой активности спортсмена рекомендуется на 1 килограмм вашего веса вводить в коктейль 0,8 граммов протеина; при высоких нагрузках 2,3 грамма. В остальных случаях, можно самостоятельно варьировать между данными концентрациями.
Что должно входить в коктейль?
Большая часть белковых и протеиновых напитков для роста мышц производится на основе обезжиренных молочных продуктов, яиц строго без желтка, бананов, и иногда добавляются безвредные компоненты для вкуса. Таким образом, вы можете смешать все в подходящих пропорциях и наслаждаться свежеприготовленным коктейлем в домашних условиях.
Приготовление коктейлей нужно проводить в разовом количестве. Ни в коем случае нельзя его хранить долгое время. Лучше всего приготовить и сразу же употребить. Использование молочных продуктов плохого качества может привести к негативным последствиям, поэтому тщательно проверяйте срок годности.
Если делаете протеиновый коктейль для роста мышц на основе готового протеинового порошка, то разрешается использовать только молоко, йогурт и другие продукты как основу. Вносить туда яйца, творог, и другие ингредиенты не рекомендуется. Это связано с несовместимостью некоторых протеинов с пищевыми продуктами. Готовый коктейль можно взять с собой на тренировку. После следует утилизировать весь оставшийся напиток и тщательно помыть емкость.
Рецепты протеинового коктейля
Каждый рецепт, это индивидуальное творение, даже если вы не соблюдаете пропорции, то ничего плохого не будет. Самое важное — в данные коктейли не добавлять спортивное питание, так как это может оказать негативное влияние на работу желудочно-кишечного тракта.
Классический коктейль
Для этого нам понадобится:
- молоко,
- творог, лучше всего обезжиренный,
- мед,
- немного капель оливкового масла (очень полезный ингредиент для протеинового коктейля сделанного в домашних условиях),
- 4 яичных белка,
- половину плода банана.
Как мы знаем, все протеиновые коктейли в домашних условиях для роста мышц готовятся при помощи блендера или специальной кружки, но лучше всего использовать первый вариант. Все тщательно перемешиваем и получаем вкуснейший напиток, богатый полезными для мышц компонентами. На вкус он будет намного лучше, чем тот, который вы купили в магазине. Теперь вы знаете, как сделать белковый коктейль для роста мышц в домашних условиях, не затрачивая большого количества денег.
Шоколадный
Конечно же, это название не соответствует ингредиентам, но цвет коктейля вас приятно удивит.
- орешки, лучше всего грецкие около 25 граммов;
- свежее молоко, с минимальным количеством жирности – 350 грамм;
- две столовые ложки какао, ни в коем случае не заменять его кофе, шоколадом и другими ингредиентами;
- обезжиренный творог, 1:1 с молоком;
- если вы любитель кокоса, то можно добавить кокосовую стружку.
Все тщательно перемешивается и ваш напиток готов к употреблению. Теперь вы знаете, как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях для роста мышц с использованием тех продуктов, которые есть дома.
Не обязательно покупать спортивное питание, так как именно натуральные продукты дают максимальную эффективность.
Источник: queenofstyle.ru
Протеиновый коктейль для роста мышц: какой лучше выбрать, по какому рецепту приготовить самим?
Каждый спортсмен с серьезным подходом к тренировкам знает, что такое протеиновый коктейль для роста мышц. Белковый напиток помогает сделать тренировки максимально эффективными, в результате чего тело обретает красивый рельеф. Протеиновый концентрат продается в специализированных магазинах, но приготовить чудо-средство можно и в домашних условиях.
Союзники красивого тела
Наращивание мышечной массы не представляется возможным без достаточного потребления белка. Для нашего организма он является своеобразным строительным материалом, без которого немыслимо восстановление поврежденных тканей, а от тренировок не будет никакого толка.
Сохранить и увеличить мышечную массу можно только при грамотном подходе к питанию. Протеиновый коктейль – это смесь продуктов, содержащих водорастворимые белки. Эти вещества можно найти в таких натуральных продуктах, как яйца, молочная сыворотка, соя.
Кроме того, во время тренировок человек теряет соли натрия и калия — вместе с потом. Для того чтобы компенсировать эту потерю, в протеиновые коктейли для роста мышц добавляют витаминно-минеральные комплексы.
Особенность средства заключается в его легкой усвояемости человеческим организмом. Благодаря этому качеству напиток можно употреблять до и после тренировки, а иногда даже во время нее. Незаменимыми становятся протеиновые смеси и во время длительных тренировок, когда невозможно отвлечься на полноценное питание.
Как выбрать протеиновый коктейль?
Итак, вы решили использовать протеин для набора мышечной массы. Как понять, какое средство лучше подойдет именно вам? Порошковые концентраты, представленные в ассортименте спортивного питания, на более чем 75% состоят из качественного белка. Смеси, содержащие чистые протеины, лишены жиров и других примесей, благодаря чему действуют целенаправленней, чем пищевые белки.
Магазинные протеины классифицируют следующим образом:
- сывороточный протеин. Ему присуща высокая скорость усвоения. Он содержит все незаменимые аминокислоты, отлично подходит для восстановления мышц после нагрузок;
- молочный протеин. Представляет собой смесь сыворотки и казеина и умеренно усваивается организмом;
- яичный протеин. Усваивается быстрее всех других средств, считается одним из самых качественных белков и часто используется спортсменами с непереносимостью лактозы;
- соевый протеин. Основан на растительных белках и, хоть усваивается довольно медленно, обладает оптимальным набором аминокислот. Может употребляться веганами и приверженцами низкоуглеводных диет;
- казеиновый протеин. Тоже отличается медленной его усвояемостью. Благодаря этому помогает защитить ткани мышц от разрушения;
- комплексный протеин. Представляет собой сочетание всех вышеуказанных видов белков, медленно усваивается, обеспечивая длительное питание мышечным тканям.
Выбирая белковую смесь, важно ориентироваться на те конкретные задачи, которые вы перед собой ставите. У каждого белка свое назначение и принцип употребления, придерживаясь которых вы сможете максимально быстро приблизиться к идеальному телу.
Преимущества домашних смесей
Среди спортсменов-любителей особой популярностью пользуются рецепты протеиновых коктейлей для роста мышц. Одним из главных преимуществ домашнего производства является дешевизна в сравнении с профессиональным спортивным питанием. Кроме того, среди магазинных аналогов нередко встречаются подделки, содержащие стероиды или наркотические вещества.
Конечно, профессиональные спортсмены отдают предпочтение «салонным» средствам, ведь они обладают быстродействием и повышенной эффективностью. Смеси домашнего приготовления менее действенны, но в целом при грамотном употреблении принесут желаемый эффект.
Чтобы наладить домашнее приготовление протеиновых коктейлей, стоит обратить внимание на привычные продукты питания. Так, протеин в большом количестве содержит мясо, рыба, молочная продукция, бобовые культуры. Тем не менее, в каждом из таких продуктов различается количество протеина на единицу веса, а значит, усваивается белок тоже по-разному. Для создания домашней смеси следует брать те продукты, в которых содержится максимум чистого белка на 100 г.
Рецепты протеиновых коктейлей для роста мышц
Приготовление смесей в домашних условиях не представляет никакой сложности. Приобрести все необходимые ингредиенты вы сможете в ближайшем магазине. Основой, как правило, служит молоко, кефир, йогурт, ряженка и соки. Важной составляющей многих смесей становятся яйца, мед и варенье, натуральные масла, ягоды и фрукты. Давайте рассмотрим варианты приготовления самых популярных самодельных коктейлей для увеличения мышечной массы.
Для создания первой смеси вам понадобятся такие продукты:
- 200 г молока;
- 100 г творога;
- 1 банан среднего размера.
Измельчите все вместе ингредиенты при помощи блендера. Однородная смесь готова к употреблению. В случае непереносимости молока отлично подойдет кефир или любой фруктовый сок.
Следующая смесь готовится на основе таких ингредиентов:
- 150 г молока;
- 2 ст. л. сухого молока;
- 2 яичных белка;
- 1 ст. л. варенья.
Перемешав компоненты, добавьте туда 1 ч. л. льняного масла. Наличие в коктейле жирных кислот благоприятно сказывается на наращивании мышц.
Еще один рецепт чудо-средства собственного приготовления включает такие продукты:
- 1 яичный белок;
- 2 ст. л. фруктового или ягодного сиропа;
- 200 г молока;
- 50 г творога.
Смешайте все ингредиенты в однородный состав и употребляйте по 600-700 г дважды в день. Сироп в данном рецепте заменяют, если надо, свежими или замороженными ягодами.
Коктейль с приятным сладким вкусом можно приготовить, взяв:
- 250 г молока;
- 2 ст. л. меда;
- 2 ст. л. овсяных хлопьев;
- йогурт и мороженое по вкусу.
Останется лишь смешать все указанные продукты в чаше блендера.
Богатый витаминами и белками напиток с отменными вкусовыми качествами готовят на основе следующих ингредиентов:
- 200 мл кефира;
- 1 ст.л. меда;
- 1 ст.л. измельченных грецких орехов;
- 1 сырое яйцо.
Смешайте все компоненты и хорошенько взбейте миксером.
Еще один рецепт — для гурманов — потребует таких продуктов:
- 500 г молока;
- 2 банана;
- 10 г ванильного сахара;
- щепотка корицы;
- 100 г мороженого.
Напиток, полученный после смешивания всех компонентов, удивит вас мягким сладковатым вкусом.
Все коктейли следует употреблять за полчаса до тренировки и спустя полчаса после нее. Важно помнить, что они являются лишь дополнением к основному питанию, но не должны его заменять.
Меры предосторожности
Протеиновые коктейли не следует, слишком увлекаясь, употреблять сверх меры. Протеин в избытке приводит к образованию такого вещества, как мочевая кислота. Результатом может стать подагра и мочекаменная болезнь.
Кроме того, употребление белковых смесей без соответствующих нагрузок способно привести к образованию жировой ткани и набору нежелательного веса.
Также при приготовлении домашних смесей стоит обращать внимание на свежесть продуктов. К примеру, сырые яйца нередко содержат опасные бактерии.
- Спортивное питание для роста мышц
- Как набрать мышечную массу?
- Какой протеин лучше для набора мышечной массы?
- Протеин: побочные эффекты. В чем польза протеина?
Красивое тело – это не заоблачная мечта, а реальный результат ваших усилий. Протеиновые смеси, купленные в магазине или приготовленные дома, сокращают дистанцию до заветной цели. Профессиональные средства сделают это быстрее, зато у самодельных есть свои преимущества – куда большая доступность и гарантия отсутствия сомнительных компонентов.
Читайте другие интересные рубрики
Источник: ladyspecial.ru