Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (или хотя бы желательно не больше 3 грамм). Принимать пищу перед тренировкой следует не позже, чем за 2 часа до ее начала. Известно, что физическая активность замедляет и даже приостанавливает пищеварение, поэтому отправляйтесь заниматься натощак.
Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо, которые потребуются для производства энергии во время тренировки. Белки требуются как источники аминокислот для работающих мышц. Жиры в питании перед тренировкой должны отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, что может вызвать дискомфорт, вялость, колики, тошноту и отрыжку.
Продукты перед тренировкой
- Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
- Нежирная рыба с картофелем
- Нежирное мясо с картофелем или макаронами
- Яйца с кашей
- Творог с хлебом
Количество съедаемой пищи должно быть небольшим, как средний завтрак. Если вы не ощущаете чувства тяжести и наполнения в животе к началу тренировки, значит количество пищи было нормальным.
Протеин перед тренировкой
Протеиновый коктейль усваивается гораздо быстрее, чем обычная пища. Поэтому при наборе массы допускается дополнительный прием 20 г протеина или порцию гейнера за 1 час до начала тренировки. К ее началу в кровь начнут активно поступать аминокислоты, которые требуются мышцам.
Питание после тренировки в бодибилдинге
В ближайшие 20-30 минут после тренировки нужно принять пищу, богатую белком и углеводами. Это единственный момент, когда допускается прием углеводов с относительно высоким гликемическим индексом, то есть быстрые углеводы.
В этот период времени в организме открыто так называемое послетренировочное, анаболическое или белково-углеводное окно. Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, так как все питательные вещества включаются в анаболические процессы.
Углеводы после тренировки
Углеводы после тренировки лучше употреблять в легкодоступном виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться подъема уровня инсулина, так как этот гормон обладает анаболическими и антикатаболическими свойствами. Углеводы нужны для восполнения затраченной энергии, поскольку в противном случае начнут разрушаться мышечные белки под влиянием катаболических процессов.
Углеводные продукты
- Картофель — желтый, сладкий
- Белый рис
- Хлеб и другие мучные изделия
- Мед
- Макароны из мягких сортов пшеницы
- Сладкий сок
Протеин после тренировки
Сразу после тренировки желательно выпить протеиновый коктейль с быстрым белком или гейнером. Благодаря этому синтез белка в мышцах после тренировки увеличивается как минимум в три раза (по сравнению с голоданием). Протеины также способствуют увеличению секреции анаболического инсулина и обладают выраженными восстановительными свойствами на мышечную ткань.
Белковые продукты
- Птица
- Нежирное мясо
- Яйца — вареные или омлет
- Рыба — нежирная
- Творог
Жирную пищу после тренировки потреблять не рекомендуется, так как жиры тормозят усвоение белков и углеводов.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все «шоколадное» (даже протеины со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, препятствует загрузке гликогена в мышцы и печень.
Источник: 5lb.ru
Когда эффективнее пить протеиновый коктейль – до или после тренировки?
Люди считают, что послетренировочный коктейль – это Святой Грааль спортивного питания. А как насчет протеинового коктейля перед тренировкой? Узнайте, почему предтренировочным протеином нельзя пренебрегать ни в коем случае!
Протеин или аминокислоты можно принимать до и после тренировочной сессии, однако, если бы мне пришлось выбирать лишь один вариант, то я бы выбрал предтренировочный прием. Кощунство, скажут многие! Поэтому если вы расстроились сильнее котенка, которого пнули с лестницы, позвольте мне сначала все объяснить, прежде чем вы расцарапаете мое лицо.
Долгое время послетренировочные коктейли считались самой важной составляющей тренировочного питания. Однако недавно проведенные исследования предполагают, что прием протеина и аминокислот перед тренировкой может дать вам еще больше положительных эффектов, и вот почему:
Предтренировочный протеин, и особенно аминокислоты с разветвленными цепочками (BCAA), помогут подпитывать мышцы во время тренировки. BCAA не перерабатываются печенью, и после всасывания в кровоток они направляются прямиком к мышцам.
Это ключевой момент, потому что тренировки вызывают расщепление и окисление BCAA. Таким образом, обеспечивая тренируемые мышцы данными аминокислотами, вы избавляете организм от необходимости катаболизировать эти самые мышцы.
Стимулирование синтеза протеина
Прием протеина перед тренировочной сессией улучшает накачку, и это стимулирует синтез протеина во время тренировки, а не после нее.
Также во время тренировки предтренировочный протеин улучшает доставку аминокислот и их усвоение мышцами.
Принимаемые отдельно или как часть полноценного протеина, BCAA препятствуют разрушению мышц. Таким образом, проблема синтеза протеина решается еще эффективнее!
Ускорение сжигания калорий
В ходе одного исследования, опубликованного в журнале Medicine and Science in Sports & Exercise, было обнаружено, что один черпачок сывороточного протеина перед тренировкой ускоряет сжигание калорий в течение последующих суток.
Точная причина такого ускорения неизвестна, однако, это может быть связано с дополнительными метаболическими эффектами повышенных уровней аминокислот в крови и модифицирующих субстратов (энергетических источников), используемых во время тренировочной сессии.
При этом не стоит ждать, пока ученые во всем разберутся, поскольку для того, чтобы получать положительные эффекты (ускорение сжигания калорий!) сывороточного протеина, не обязательно знать их механизмы (точную метаболическую причину).
Помимо этого существует передающий эффект нутриентов, принимаемых перед тренировкой. После усвоения протеина синтез мышечного протеина может ускориться на 3 часа.
Это означает, что предтренировочный протеин позволяет получать двойную пользу: во время тренировочной сессии вы получаете положительные эффекты повышения уровня аминокислот в крови и продолжение этих эффектов после тренировки.
Данное повышение уровня аминокислот в крови также способствует профилактике избыточного послетренировочного разрушения мышц.
Отчасти это происходит в результате понижения уровня гормона кортизола, который катаболизирует мышцы. В ходе одного исследования 2007 года, опубликованного в Journal of Strength and Conditioning Research, было обнаружено, что потребление коктейля из протеина и углеводов за 30 минут до тренировки вызывало значительное понижение уровня кортизола, которое продолжалось в течение суток.
Прием одного лишь протеина (особенно BCAA) перед тренировочной сессией обладает исключительной пользой в период соблюдения низкоуглеводной диеты. Потребление предтренировочных BCAA, особенного при низком уровне гликогена в организме (что собственно и наблюдается при соблюдении низкоуглеводной диеты), ведет к усилению окисления жира (то есть, к ускорению его сжигания) во время высокоинтенсивных физических нагрузок, таких как интервальный тренинг или метаболические тренировки с отягощениями.
Победитель: предтренировочный протеин
Нутриенты, которые мы потребляем до и после тренировок, крайне важны для развития и улучшения фигуры. Если вы пропустите предтренировочный протеин, то тем самым вы упустите шанс усилить анаболизм во время сессии (мышечный рост и ослабление послетренировочного катаболизма, то есть, мышечного разрушения).
При условии, что в течение дня вы получаете адекватный объем диетарного протеина, я рекомендую принимать перед тренировкой BCAA. Их свободная форма обеспечивает более быструю абсорбцию и усвоение, а это означает, что, когда вы приступите к тренировке, уровень аминокислот в крови будет уже высок.
Источник: ironman.ru
Когда стоит принять протеин: до или после похода в зал?
Прием протеина критически важен для роста мышечной массы, поэтому его роль в питании нельзя недооценивать. Особое внимание часто уделяют приему протеина после тренировки, принимая во внимание концепцию анаболического окна. Она гласит, что организм особенно восприимчив к поступлению питательных веществ где-то после 30 минут тренировки, и если это время пропустить, пиши — пропало. Сегодня мы расскажем, так ли это на самом деле и действительно ли это время — лучшее из возможных.
До или после тренировки? Что говорит наука?
Хотя идея анаболического окна находит много сторонников даже среди профессионалов, многие исследования ее опровергают или подтверждают лишь отчасти.
Свежая работа 2017 года продемонстрировала: прием протеина после тренировок не дал спортсменам преимущества. Показатели прироста мышечной массы и силовых показателей были одинаковыми как у тех, кто употреблял протеин после тренировки, так и у тех, кто делал это до.
Метаанализ 2013 года тоже поставил под сомнение концепцию короткого анаболического окна после тренировки. Его результаты говорят, что прием протеина в период часового окна после тренировки не давал преимущества в виде прироста мышечной массы.
Очевидно, время приема до или после не играет особой роли для силовых спортсменов. Более того, даже если ты принял коктейль спустя час-два после тренировки, это не скажется негативно на твоих результатах.
Пусть эта информация не мотивирует тебя откладывать прием протеина на потом. Согласно еще одной работе длительная пауза в его употреблении после тренировки иногда может иметь незначительные негативные последствия. Так что если у тебя есть возможность выпить протеин пораньше, вперед!
Когда стоит принять протеин до силовой тренировки?
Во многих правилах бывают исключения. Есть и здесь. Иногда рациональнее принять протеин до тренировки, а не после. Если ты голодаешь уже несколько часов, стоит выпить коктейль как можно скорее. Это поможет предотвратить катаболизм и пополнит запасы гликогена, которые необходимы для энергичной тренировки.
Чтобы поддерживать процесс синтеза протеина необходимо употреблять около 20-40 г протеина каждые 3 часа (исследование, исследование). Это значит, что если твоя тренировка длится час, тебе нужно подкрепиться протеиновым коктейлем не раньше, чем за два часа до. Имеет смысл добавить в протеин углеводы. Так ты пополнишь запасы гликогена эффективнее.
А что с кардио?
А вот сейчас будет интересно. Оказывается, прием протеина вместе с углеводами способен повысить производительность в тренировках на выносливость. На 9% по сравнению с употреблением одних лишь углеводов (исследование).
Это преимущество можно использовать не только в соревновательных видах спорта, но и при классических кардио тренировках, где производительность влияет на расход калорий.
Правда с приемом протеина перед кардио-тренировкой нужно быть аккуратнее. Если он не переварится к моменту старта, ты можешь столкнуться с тошнотой и падением эффективности.
Поэтому ориентируйся на следующие цифры: 10 г сывороточного протеина усваиваются за час, 20 г (эквивалент одного черпачка) — за два часа. Размешивать протеин лучше с водой: так он усваивается быстрее.
Что же касается углеводов, они усваиваются достаточно быстро. Например, апельсины или бананы могут усвоиться за 30 минут, а яблоки и киви — за 40. Сложные углеводы усваиваются чуть дольше: на картошку понадобится около часа.
После кардио-тренировки есть также смысл принять протеин, причем вместе с углеводами: так ты сможешь не только помочь поврежденным мышцам, но и быстрее восстановиться (исследование)
Выводы
Как принимать протеин — до или после тренировки? Это зависит от типа тренировки и режима твоего приема пищи. Вот несколько ключевых мыслей на заметку:
- В силовых не так важно принимаешь ли ты протеин до или после тренировки. Гораздо важнее сколько протеина ты употребляешь в день и с какой частотой.
- Если ты долго голодал перед тренировкой, есть смысл выпить протеиновый коктейль до похода в зал.
- Перед кардио сессией есть смысл выпить протеиновый коктейль вместе с углеводами, что повысит продуктивность. Если еда не успеет перевариться, от идеи лучше отказаться.
- Протеиновый коктейль после кардио поможет тебе быстрее восстановиться.
Источник: 6pack.ru