Основное правило здорового подхода к еде и привычкам питания – соблюдение баланса нутриентов и потребления-расхода энергии (калорий). Поэтому, если вы регулярно занимаетесь фитнесом, состав и объём ежедневного рациона необходимо скорректировать. Это касается всех видов физической активности – не имеет значения, предпочитаете вы спокойно концентрироваться на своем теле при занятии йогой или вам нравится заниматься высокоинтенсивным интервальным тренингом. Расход энергии меняется, меню нужно подобрать так, чтобы получить от тренировок максимум пользы.
Соблюдать строгую ограничительную диету при занятиях фитнесом не рекомендуется. Разве что в крайних случаях, ненадолго, для похудения на один-два килограмма, тщательно взвесив риски для здоровья. Чувствуя себя истощенными, слабыми, поклонники диет не могут восстановиться после физических нагрузок и зачастую быстро бросают фитнес. Другая крайность – слишком калорийное меню. Нельзя думать, что фитнес «разрешает» вам бесконтрольно кушать.
Правильный подход – разнообразное, вкусное лично для вас питание со сбалансированным соотношением макро- и микронутриентов и достаточной, но не чрезмерной калорийностью. Такой рацион даст силы для тренировок, тело станет не только подтянутым, но и здоровым, а настроение всегда приподнятым.
Соблюдение белково-угловодного и питьевого баланса
Принято считать, что питание при физически затратных занятиях должно быть преимущественно белковым. Это не совсем так: очень важно дополнить его сложными углеводами, которые восполняют потерю энергии при тренировках. Без них вы будете постоянно чувствовать усталость, слабость, что отразится на спортивных результатах. В диете для атлетов должны быть и жиры – при правильной дозировке они помогают сохранить здоровье и даже способствуют похудению.
Важнейшее правило для грамотного питания для занятий фитнесом – питьевой баланс. Достаточное количество жидкости поможет:
- избежать обезвоживания после занятий – оно проявляется головными болями, раздражительностью, слабостью, быстрой усталостью;
- улучшить моторику кишечника и органов ЖКТ, ускорить метаболизм и вывод вредных веществ из организма – в особенности, если правильный питьевой баланс дополнен питанием, богатым клетчаткой;
- интенсивнее худеть.
Для расчёта оптимального количества жидкости пользуются универсальной формулой: 30 мл воды на каждый килограмм массы тела. Полученный объем следует равномерно распределить по всему времени бодрствования, выпивая первые 200-300 мл жидкости натощак, а последние за час-два до сна.
Белки
Их важность в питании для занятий фитнесом неоценима. Высокобелковые продукты помогают быстрее «строить» мышцы, формируя красивый рельеф, стимулирует метаболические процессы, способствуя потере веса. Количество белка должно быть не меньше 40-45%.
Углеводы
Оптимальная доля сложных углеводов в рационе (от 40-45%) наполнит тело энергией, защитит от сезонных болезней. Важнейшие нутриенты, окисляясь в организме, «помогают» белкам строить мышцы. Для соблюдения баланса между фитнесом и питанием углеводные продукты желательно кушать в первой половине дня. Для снижения веса избегайте простых углеводов.
Жиры
Поклонникам фитнеса нельзя полностью исключать жиры из рациона. Они нужны иммунной, репродуктивной системе, мозгу и прочим органам. Желательно увеличить количество растительных жиров, но не отказываться от животных, а уменьшить их потребление. Отдавайте предпочтение питанию богатому полиненасыщенными кислотами. Жиры не стоит оставлять на вечер – в меню ужина их количество должно быть минимальным.
Режим питания
Чтобы сбалансировать фитнес и питание, рассчитайте норму калорий, достаточную для поддержания текущего веса с учетом физической нагрузки от конкретных занятий. От этой цифры можно отталкиваться при составлении программы для снижения веса. Правильный и безвредный для здоровья дефицит калорий не должен превышать 300-400 ккал – его можно добиться уменьшением калорийности еды или только фитнесом.
При составлении режима питания помните:
Питаться желательно блюдами, запечёнными в духовке, приготовленными на пару, тушёными или с минимальной обжаркой на растительном масле. В рационе должны преобладать нежирное мясо, яйца, птица, рыба и растительные продукты, сложные углеводы. При соблюдении диеты откажитесь от газированных напитков, блюд, содержащих много сахара, фаст-фуда и других «вредностей» – их можно позволять себе, но нечасто.
Наши лучшие рационы питания
1000 — 1200 Ккал
Цена за 5 дней
от 5350 руб
Цена за день
от 953 руб
Gluten Lacto Free
1000 — 1200 Ккал
Цена за 5 дней
от 5350 руб
Цена за день
от 953 руб
Extralight
800 — 1000 Ккал
Цена за 5 дней
от 4800 руб
Цена за день
от 872 руб
1100 — 1300 Ккал
Цена за 5 дней
от 5350 руб
Цена за день
от 953 руб
Питание после занятия фитнесом, до него и во время тренировки
Что есть перед фитнес-занятиями
Как поступить во время занятий
Фитнес и питание не слишком хорошо сочетаются – лучше отдать предпочтение питью. Воду во время тренинга пить необходимо, внимательно следя за своим состоянием и обращая внимание на признаки обезвоженности: сухость во рту, головокружение, резкая усталость. Пить нужно маленькими глотками, через каждые 15-20 минут. Если длительность тренинга превышает час, стоит добавить к воде сок или протеиновый коктейль. Много жидкости при физических нагрузках пить не стоит, чтобы не давать на сердце лишней нагрузки.
Что есть после занятий
Тело должно восполнить потраченную энергию, поэтому спортсменам рекомендуют через 40-100 минут принимать белково-углеводную пищу – «углеводное окно». Она поможет восстановить мышцы, насытит, ускорит метаболизм, пополнит запас гликогена. Если вы на диете для снижения веса, делайте «углеводное окно» через полтора-два часа после тренинга. В питание стоит включить:
- омлет, паровое, отварное мясо или рыбу;
- сложные углеводы – цельнозерновая паста или хлеб, печеный картофель, бурый рис;
- кислый натуральный сок – клюквенный, виноградный, апельсиновый (разбавленный водой).
Желательно, чтобы в питании после занятий фитнесом было минимальное количество жиров. Первые два часа после тренинга их лучше вообще не употреблять. После 16-00 снижайте калорийность пищи, даже если на вечер запланирована высокоинтенсивная тренировка. Обязательно выпейте после нее достаточное количество воды, чтобы восполнить потерю внутриклеточной жидкости.
Примеры меню для занятий фитнесом
Чтобы соблюсти правильный баланс между фитнесом и питанием, нужно выбирать полезные продукты, которые насыщают, восполняют потерю витаминов и нутриентов, но не дают чувства тяжести. Чтобы проще было сориентироваться, приведем примеры универсальных блюд для тех, кто занимается фитнесом.
На завтрак во время соблюдения диеты рекомендуют омлеты с тушеными овощами, цельнозерновые тосты, орехи или ореховую пасту. Можно остановиться на овсяной или подобной ей каше, отварном буром рисе с куриной грудкой, нежирном бифштексе. На обед стоит выбрать супы на легких бульонах с крупами, мясо, рыбу с овощным гарниром, кисломолочные продукты, в том числе сыр. Для ужина подойдут сложноуглеводные злаковые, обезжиренный творог, птица, морепродукты, отвары из ягод, шиповника.
В рационе должны преобладать:
- нежирное мясо – курица, телятина, индейка;
- рыба, богатая Омега-3 кислотами и морепродукты, в которых много белка и микроэлементов;
- яйца – для снижения веса ешьте только белок;
- зелёные овощи – шпинат, огурцы, капуста, сельдерей (а вот с авокадо осторожнее, они полезные, но калорийные);
- сезонные фрукты и ягоды с низким гликемическим индексом – яблоки, клубника и т.д.;
- растительные масла, орехи и семена (в небольшом количестве);
- нежирные кисломолочные продукты, молоко 2-5% жирности;
- хлеб с отрубями, цельнозерновые макароны, необработанные злаки;
- зелень.
Чтобы получить максимум пользы от занятий фитнесом, нужно внимательно относиться к пище, ее составу и качеству. Но что делать, если времени, желания готовить нет? Сбалансировать фитнес и питание без лишних хлопот вам поможет сервис BeFit. Специально разработанные программы доставки готовых блюд удобны для всех, кто следит за своей формой.
Аккуратно упакованные контейнеры, удобно брать с собой, КБЖУ в продуктах точно подобран для конкретной цели. Программы помогут набрать мышечную массу, сбросить вес или сохранить оптимальный режим при активных занятиях спортом. Выберите своё вкусное, разнообразное меню и будьте всегда в форме с BeFit.
Источник: letbefit.ru
Протеин для легкоатлетов: скорость, выносливость и восстановление.
Протеин широко применяют для набора массы в тяжелой атлетике, но он также способен улучшить показатели легкоатлетов. Прием протеиновых добавок повышает выносливость, что является ключевым фактором для цикличных видов спорта (велогонки, бег, плавание и т.д.).
Во время тренировок и соревнований профессиональные атлеты используют белок для ускорения восстановления мышц и нормализации массы тела. Суточную потребность в протеине, как и в других питательных веществах, для британской команды Team Sky определяет диетолог Джеймс Мортон. Углеводные добавки меняются в зависимости от интенсивности и продолжительности соревнований, потребность в протеине остается постоянной – его доза одинакова на протяжении всех этапов велогонки. Важно своевременно восполнять потребность в белках, чтобы не прекращался синтез незаменимых аминокислот в мышечной ткани.
В организме человека тысячи различных белковых соединений и аминокислот, каждая из которых отвечает за функционирование организма, укрепление здоровья и выполнение ежедневных задач. К примеру, белки, содержащиеся в мышцах, связках и костях, отвечают также за стабильность гормонального фона и работу всего опорно-двигательного аппарата.
Сравним суточную норму протеина обычного человека и профессионального легкоатлета:
В сутки обычному здоровому человеку требуется 1,4-1,8 г чистого протеина на 1 кг массы тела. При среднем весе для мужчин 75 кг, необходимо в день потреблять 105-135 г белка. Это количество реально получить из богатой протеином пищи (куриная грудка, крольчатина, яйца, молочные продукты, соя и бобовые).
Профессиональному легкоатлету с тем же весом (75 кг) требуется до 2,5 г протеина на 1 кг массы тела, т.е. до 187,5 г чистого белка в сутки. Получить такое количество протеина из обычного рациона практически невозможно. Кроме того, легкоатлетам требуется контролировать процент жировой прослойки, т.е. бесконтрольно питаться они не могут.
При подготовке к соревнованиям атлеты сводят к минимуму потребление жирной пищи. Оптимальный источник белка без риска набора лишних жиров – прием белковых коктейлей (Whey SiS Protein и SiS Overnight Protein).
Во время марафона или велогонки диетологи и тренеры команды следят за массой спортсмена, взвешивая его до и после соревнований. Чтобы удерживать массу в норме и своевременно восстанавливать мышцы, диетолог Джеймс Мортон рекомендует принимать протеиновые гели SiS WHEY20 во время перекусов. Сбалансированная порция питательных веществ закрывает углеводное окно и способствует ускоренному восстановлению мышечной ткани.
Спортивное питание легкоатлетов
Каждый лишний грамм жира на теле спортсмена – это снижение скорости и выносливости. Для цикличных видов спорта требуется сила, крепкие мышцы и легкость, избыточная масса тела сводит на нет все тренировки. Перед особо важными соревнованиями легкоатлеты практикуют «сушку» и строгую диету, делая упор на белки и углеводы долгого действия.
По данным последних исследований в области спортивного питания, во время «дозаправки» рекомендуется принимать углеводы вместе с протеином, чтобы превратить деструкцию белка в мышцах спортсмена (его разрушение происходит при длительных и интенсивных нагрузках).
Как принимать белковую подпитку во время отдыха
Пока спортсмен отдыхает, его мышцы восстанавливаются. Чтобы ускорить процесс восстановления и обеспечить стабильный приток необходимых аминокислот, требуется порционная подача протеина в течение дня: 20-30 г высококачественного белка каждые 4 часа.
Выбирая протеиновые добавки, отдавайте предпочтение натуральным и легкоусвояемым продуктам. Чем больше в них аминокислот и витаминов, тем полезнее они для организма.
Источник: www.spbgel4u.ru
Сколько белка нужно спортсменам?
Белок — материал, из которого построены мышцы, кости, кожа и волосы. Мы состоим из белка. Белок обязательно должен поступать с пищей. Попробуем разобраться, что именно происходит с белками в теле человека? Сколько их должно поступать с пищей?
Как быть веганам и вегетарианцам?
Что такое метаболизм?
Совокупность биохимических процессов, протекающих в теле человека, именуемая метаболизмом, включает в себя анаболизм и катаболизм.
Анаболизм — процесс синтеза крупных молекул.
Катаболизм – процесс, в ходе которого крупные молекулы, в том числе белки мышц расщепляются на молекулы меньшего размера. Белки находящиеся в клетках тела под действием ферментов распадаются до аминокислот, большая часть которых направляется на новый синтез белка.
В течение суток в организме распадается около 200 гр. имеющегося белка, большая часть которого рекомбинируется. В организме взрослого человека существует паритет между синтезом и катализом. У детей синтез преобладает, что ведет к накоплению белка организмом и является основой здорового развития и роста. С возрастом наоборот распад начинает превалировать над синтезом, поэтому для возрастных спортсменов нужность дополнительного протеина растет.
Для человека, не занимающегося спортом активно, не составляет труда получить необходимое количество белка с пищей. Норма потребления для обычного здорового человека — 0.8 -1 г на кг веса.
С людьми, занимающимися спортом, дело обстоит немного сложнее. Протеин не является «топливом» для физической нагрузки. Организму он нужен как средство восстановления. Физическая нагрузка активизирует процесс распада белка в мышцах. С помощью поступления протеина, спортсмену необходимо обеспечить накопление белка организмом.
Если достаточного количества протеина не будет поступать с пищей, невозможно будет обеспечить превышение анаболизма над катаболизмом, невозможно будет добиться желаемых скоростно-силовых или иных целей, установленных спортсменом.
Сколько белка необходимо спортсмену?
Сколько белка необходимо спортсмену? Есть ли разница когда он поступает?
Для того чтобы физическая нагрузка не разрушала мышцы, а развивала их, непроходимо обеспечить поступление протеинов в течение дня. Такое постоянное поступление протеина будет препятствовать его распаду в мышцах. Спортсменам, желающим нарастить мышечную массу, развить большую силу мышц, или спортсменам подросткам, находящимся в активной фазе роста, рекомендуется употреблять по 0,25-0,3 г протеина на 1 кг веса 4-6 раз в день. Спортсмен весом 75 кг должен получать в каждый прием 20-25 г протеина. Такое количество можно получить например из: 200 гр творога; 100 гр куриного филе; 3 яиц; 100 гр лосося; 1 порции белкового коктейля.
Для адекватного восстановления, один из таких приемов пищи должен прийтись на следующие два часа после нагрузки, при условии что в тот же день не планируется еще одна тренировка. При режиме включающем две тренировки в сутки, время приема сокращается до 30 минут, непосредственно после тренировки. Жидкая форма является самой легкоусваиваемой, поэтому лучший вариант для восстановительного приема пищи — углеводно-белковый коктейль, который одновременно компенсирует усиленный катализ протеинов и восстанавливает уровень глюкозы и гликогена.
Нужно понимать, что необходимо именно обеспечить положительный баланс между катаболизмом и анаболизмом белка, а не «съесть, как можно больше белка». Употребление белка само по себе не ведет к росту мышц, нет смысла есть его как можно больше.
Белок для вегетарианцев и веганов
Некоторые люди, из религиозных или философских побуждений отказываются от употребления в пищу мяса. Вегетарианцы не едят мяса, но едят молочные продукты и яйца, а веганы не едят животную пищу вообще. Существует ли для них возможность получать достаточное количество протеина, оставаясь верными своим убеждениям?
У вегетарианцев заметных проблем не возникает. Им доступны творог, молоко, яйца, сывороточный растворимый протеин. Веганы ограничиваются растительной пищей, для них получение необходимых спортсмену 100-200 гр белка ежедневно более сложная задача. Тем не менее, природа снабдила нас достаточным количеством растительных источников белка: например: 100 гр соевых бобов содержат 36 гр белка; арахиса — 26 гр; арахиса — 26 гр.
Семечки, бобовые и орехи, белковые концентраты, изготовленные из пшеницы или сои, дадут достаточное количество белка и для обычного человека, и для активно тренирующегося спортсмена.
Важным моментом является то, что растительная пища содержит большое количество клетчатки. Меньше места остается питательным веществам. Клетчатка раньше вызывает ощущение сытости, полного желудка. Возможно, по этой причине веганы часто обладают меньшим весом, чем люди, употребляющие мясо. Меньший вес может быть преимуществом для некоторых видов спорта, например для бега, где спортсменам приходится нести меньшую нагрузку.
Если именно получение протеина из растительного рациона вполне реально, то с получением некоторых важных микроэлементов и витаминов веганы могут столкнуться с трудностями. Например витамин В12 содержит только пища животного происхождения. Кальций, железо, цинк проще получить из готового витаминного комплекса, чем из растительной пищи.
Источник: dvige.ru