О пользе протеина для набора мышечной массе знает каждый атлет. Опытный спортсмен понимает, что добиться желаемого эффекта одними тренировками и диетой, основанной на белковой пище кране сложно. Для ускорения процесса преображения и достижения желаемой формынеобходимы протеиновые добавки. Но, какой лучший протеин для набора мышечной массы, как его принимать и какого эффекта с его помощью можно добиться, разберем в данной статье.
Эффективность протеиновых добавок
Протеин для набора мышечной массы является незаменимой спортивной добавкой. Протеин вызывает следующие эффекты:
- позволяет добиться более быстрого роста мышц;
- пополняет запасы энергии, особенно затраченные после тренировки, способствует более быстрому восстановлению организма;
- замедляет катаболические процессы
Белок является строительным материалом для мышц и рост последних без достаточного количества протеина попросту невозможен. Получить из пищи достаточное количество белка довольно сложно, так как в таком случае придется съедать очень много мяса, творога и бобовых. Поэтому идеальным вариантом для спортсмена становится протеиновый коктейль, который быстро готовится, легко пьется и дает нужный результат.
Бюджетный ГЕЙНЕР в Домашних Условиях — Для Набор МАССЫ. Коктейль для быстрого роста мышц.
Протеин для массы существует разных видов:
- яичный;
- соевый;
- сывороточный;
- многокомпонентный;
- казеин;
- мясной
Из всего разнообразия важно понимать, какой лучший протеин для набора массы и как он действует.
Казеин относится к медленным протеином, поэтому его употребление целесообразно только перед сном. Мясной протеин имеет высокую стоимость, но при этом его эффективность не выше сывороточного изолята.
Яичный — высокая скорость усвоения, но высокая цена, уступает по всем параметрам сывороточному протеину.
Соевый протеин хуже всех видов усваивается и имеет самую низкую эффективность. Единственное его преимущество — это низкая стоимость. Такой вариант подходит для атлетов, которые имеют непереносимость лактозы. Многокомпонентная добавка состоит из комбинации нескольких видов протеина.
Таким образом, считается, что самый оптимальный протеин для роста мышц — это сывороточный изолят, либо его бюджетная версия, концентрат.
Чтобы получить лучший результат, обязательно нужно понимать, как употреблять протеин для набора мышечной массы. Рекомендации по употреблению протеина следующие:
- Из сухой смеси готовиться коктейль. Для этого используют молоко либо сок, в крайнем случае — воду. Жидкость, в которой будет разведен белок, должна быть теплой, но не горячей, в противном случае протеин свернется. Нежирное молоко увеличивает ценность добавки, поэтому, если у вас нормальная переносимость этого продукта, смешивайте протеиновый порошок именно с ним;
- не следует выпивать за один раз суточную норму добавки. Порошок следует разделить на 1-3 приемов, а разовая порция коктейля должна составлять порядка 250 грамм;
- прием протеиновых коктейлей будет эффективен лишь в комплексе с правильным питанием и тренировками, в противном случае результата вы не увидите;
- разовая доза белка не должна быть более 30 грамм, так как именно такое количество способен за раз усвоить организм;
- хранить готовый коктейль следует не дольше 3-4 часов без холодильника или в течение 5-6 часов в холоде. При более длительных сроках хранения, коктейль может начать бродить и в нем появляются бактерии, эффект самого белка снижается не существенно, но вот проблемы с ЖКТ могут возникнуть.
Обратите внимание! Из пищевых источников в организм должно поступать 50% белка, а вторую половину его можно дополучить из протеиновых коктейлей.
Протеиновый коктейль для роста мышц
Чтобы получить максимальный эффект, протеин рекомендовано принимать четыре либо пять раз в день:
- первый прием будет утром, после сна. В этот период времени спортивная добавка наполняет организм необходимыми аминокислотами и тормозит катаболизм;
- перед тренировкой. Для этого приема лучше всего использовать изолят, он относится к быстрым протеинам и оперативно насыщает ваш организм нужными элементами для продуктивной работы в зале;
- после тренировки. Чтобы добиться скорейшего восстановления организма после занятий, рекомендовано выпить порцию протеина, в этом случае он может быть с углеводами, например, смешанный с соком;
- перед сном. Мышцы должны получать свое «питание» и в ночное время, поэтому, перед сном лучше всего подойдет казеин, так как он относится к медленным белкам;
- пятый прием возможен по желанию, между приемами пищи.
Обратите внимание! Оптимальное количество протеина в сутки рассчитывается исходя из массы тела. Исследования, опубликованные в научном журнале JISSN, в прошлом году показали, что оптимально следует употреблять 1-2 грамма протеина на один килограмм массы тела.
Какой производитель лучше?
Говорить о том, какой хороший протеин для роста мышц довольно сложно. Каждый производитель старается максимально улучшить свою продукцию, чтобы именно ему отдавали свое предпочтение спортсмены. Основные показатели, на которые ориентируются атлеты — это цена, эффективность и вкусовые качества.
По мнению экспертов в этом деле, лучшими по соотношению качества и цена являются:
- Prostar 100% Whey Protein от Ultimate Nutrition;
- 100% Whey Gold Standard от Optimum Nutrition.
Обе добавки являются смесью изолята и концентрата сывороточного белка, имеют относительно бюджетную стоимость по сравнению со своей высокой эффективностью.
В номинации «самый бюджетный вариант» побеждает продукт Elite Whey Protein от Dymatize. А такая смесь, как 100% Pure Platinum Whey приобрела за последние годы высокую популярность.
Среди чистых изолятов, спортсмены отмечают такие добавки: Iso Whey Zero Carb от BioTech и Iso Sensation от Ultimate Nutrition.
Правильный выбор спортивной добавки — это уже половина успеха в наборе массы, конечно, не без силовых тренировок и правильной диеты. При этом протеин для набора массы, дает не только этот эффект, но и помогает убрать лишние жировые отложения, увеличить силу и зарядить организм энергией. Но вместе с правильным выбором, важно грамотно его принимать, с оптимальной дозировкой именно для вас и ежедневно. Если придерживаться всех правил, результат не заставит себя долго ждать и уже совсем скоро, вы будете удивлять окружающих невероятным объёмом ваших мышц.
Источник: www.sportfood40.ru
Коктейли для роста мышц
Коктейли для набора мышечной массы в домашних условиях
Профессиональные спортсмены и те, кто стремится достичь поставленной цели, обязательно вводят в рацион своего питания коктейли для роста мышц. Любителям бодибилдинга и фитнеса они помогают увеличивать рельеф своего тела. Другими словами, коктейли для набора массы просто необходимы всем, кто мечтает хотя бы о схожести с телом Шварцнеггера и даже тому, кто мечтает похудеть, как Саша Бортич.
Почему же нельзя коктейли для мышц заменить обычным блюдом: супом или тортом? Объясняется это просто. Специально подобранные ингредиенты данного напитка великолепно усваиваются организмом. Они не только избавляют от голода, но и питают мышцы, благодаря чему становятся материалом для строительства новой мышечной ткани, а не превращаются в жир. А если коктейль для массы употреблять перед тренировкой, можно обогатить свой организм необходимыми аминокислотами.
Приготовить коктейли для набора веса можно самостоятельно из имеющихся у вас продуктов.
Но перед тем, как взяться за блендер, запомните, что домашний коктейль в одной порции не должен превышать 600 калорий. Идеальным вариантом будет примерно 300-400 грамм готового напитка.
“Быстрый салат метелка для очищения кишечника” – отличный рецепт для улучшения работы организма!
Употреблять домашний коктейль для роста мышц следует примерно за 40 минут до тренировки и сразу после нее. После посещения тренажерного зала особенно важно обогатить мышцы полезными микроэлементами. В этот момент открывается белково-углеводное окно, и коктейли для мышечной массы наилучшим образом сказываются на росте мышц.
Если же вовремя не выпить напиток, вы рискуете не то, что ничего не нарастить, но и потерять в мышцах. Таким образом, эффект от тренировки значительно снижается. Советы по набору мышечной массы для мужчин еже есть на сайте.
Рецепты приготовления батончиков “мюсли” в домашних условиях для тех, кто ходит в тренажерный зал!
Что ж, сомнений нет, коктейли для увеличения мышечной массы необычайно важны как для профессиональных спортсменов, так и для новичков в мире бодибилдинга и фитнеса. Но возникает другой вопрос. Как сделать эффективный коктейль для мышц?
Рецепты коктейлей для мышц
Рецепты коктейлей для набора массы все, в основном, имеют основу из молока, кефира, сахара, йогурта и воды. Другие ингредиенты можно добавлять по вкусу.
Яичный коктейль для мышц
Состав:
25 г сухого молока,
1 яйцо,
1 ст. л. подсолнечного масла,
1 ст. л. простокваши или сметаны,
лимонный сок.
Способ приготовления: предварительно следует сварить яйцо. После этого можно измельчить в блендере все компоненты. По консистенции коктейль будет напоминать густую сметану.
На 100 грамм напитка: 330 ккал, 13 углеводов, 23 г жиров, 14 г белков.
Подобные рецепты коктейлей для роста мышц хороши тем, что могут заменять основной прием пищи. Их калорийность довольно высока.
Углеводный коктейль для набора массы
Состав:
300 гр творога 1-2,
2 ст. йогурта или кефир,
1, 5 ч. л. какао порошка,
1 ст. л. сахара,
1 упаковка ванилина,
100 мл воды.
Способ приготовления: из воды, сахара и какао порошка на огне приготовить напиток. Пусть минуту покипит. После этого можно убрать с огня. По консистенции смесь будет похожа на горячий шоколад. В эту массу нужно добавить другие ингредиенты и тщательно перемешать с помощью блендера.
Дать остыть.
На 100 грамм напитка: 135 ккал, 50 г углеводов, 9 г жиров, 60 г белков.
При желании можно немного видоизменить коктейль, добавив в него банан. Такой банановый коктейль для набора массы невероятно вкусен.
Молочный коктейль для мышц
Состав:
150 гр йогурта,
1 банан,
250 мл молока,
2 ст. л. овсяных хлопьев,
100 гр мороженого.
Способ приготовления: все продукты перемешать в блендере.
На 100 грамм напитка: 500 ккал, 55 г углеводов, 8 г жиров, 37 г белков.
В такие молочные коктейли для роста мышц можно добавлять варенье, свежие фрукты и ягоды.
Источник: www.fitnessera.ru
Правильное питание для мышц
Чтобы увеличить мышечную массу, одних упражнений недостаточно. Мышцы надо не только «качать», но и правильно кормить.
Чтобы увеличить мышечную массу, одних упражнений недостаточно. Мышцы надо не только «качать», но и правильно кормить. Ваша задача – обеспечить организм энергией и строительным материалом.
Углеводы в качестве топлива
Углеводы – основной источник энергии для работы мышц во время силовой тренировки. Они хранятся в мышцах в виде гликогена. Это «топливо» используется для подачи коротких, но мощных порций энергии. Чем активнее и дольше работают мышцы, тем больше гликогена им требуется.
Следовательно, потребность в углеводах варьируется в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки. Для тех, кто тренируется в спокойном режиме не более часа, может потребоваться минимум два грамма углеводов на килограмм тела в сутки. Сложные и интенсивные тренировки продолжительностью более двух часов повышают потребность в углеводах. Среднестатистическому мужчине, который регулярно и интенсивно тренируется, эксперты рекомендуют потреблять минимум 400-600 г углеводов в день. Предпочтение стоит отдать «медленным» углеводам, которые содержатся в крупах, зерновых продуктах, овощах и фруктах.
Как похудеть с помощью спорта
Алексей Корочкин, научный сотрудник кафедры ЛФК и спортивной медицины РГМУ, рассказывает о том, как питаться человеку, который тренируется для похудения, а не набора мышечной массы.
Белки в качестве строительного материала
Белок помогает восстанавливать мышечную ткань, поврежденную в ходе нагрузок, а также увеличивать ее объём. Поскольку белок – основной строительный материал для мышц, тем, кто увлекается силовыми тренировками, белковой пищи требуется больше, чем людям, ведущим сидячий образ жизни.
Имейте в виду, что большинство атлетов-любителей серьезно переоценивают свои потребности в белке и потребляют его в избыточном количестве. По мнению специалистов, человеку требуется около 0,4 г белка на килограмм массы тела в день. Тем, кто занимается силовыми тренировками, спортивные диетологи рекомендуют поднять потребление белка до 0,6-0,8 г на килограмм массы тела.
При этом ни в коем случае нельзя потреблять более 450 г белка в день! Приблизительная норма – от 90 до 115 г белка в сутки для человека весом около 70 кг и от 130 до 170 г белка в сутки для тех, кто весит 90 кг. Воздержитесь от употребления белковых коктейлей. Достаточное количество высококачественного белка можно получить из нежирных молочных продуктов, яиц, постного мяса, курицы и рыбы. Обратите внимание и на разнообразные источники растительного белка: овощи, орехи и бобовые.
А как же жир?
Для нормального обмена веществ жир важен не меньше, чем белки и углеводы. Однако потребности в нем намного скромнее. Чуть менее 30 процентов от общего количества калорий, потребляемых ежедневно, должны поступать из жиров. Отдайте предпочтение ненасыщенным жирам: оливковому и другим растительным маслам, жирной рыбе, орехам и семечкам.
Запасы воды
В дополнение к обязательным полутора литрам воды, которые человек должен выпивать ежедневно, любителю силовых тренировок стоит позаботиться о пополнении запасов жидкости, потерянных во время тренировок. Чтобы исключить обезвоживание, выпейте два стакана воды за два часа до занятия. Кроме того, делайте большой глоток чистой питьевой воды каждые 15-20 минут во время тренировки.
Если вы хотите точно знать, сколько жидкости теряете, взвешивайтесь до и после тренировки. На каждые полкило, потерянные во время занятий, приходится около 400 г воды. Столько и нужно выпить после, чтобы восполнить потерю жидкости.
Определяем цели
Хотите похудеть или нарастить мышцы? Расслабиться с помощью упражнений или выйти из спячки? Узнайте, как выбрать физическую активность именно для вас.
Как питаться после тренировки
Потребление белков и углеводов после тренировки способствует росту мышечной массы и пополнению энергетических запасов. Спортивные диетологи считают, что углеводно-белковое блюдо, съеденное через полчаса после тренировки, стимулирует выработку инсулина и позволяет быстрее восполнить запасы гликогена в мышцах. Оптимальный состав такого перекуса – четыре грамма белка на один грамм углеводов.
Самое важное
Чтобы увеличить мышечную массу, надо правильно питаться: пополнять запасы энергии в мышцах при помощи медленных углеводов, потреблять достаточное количество белка для роста мышц, восстанавливать запасы жидкости в организме после тренировок и не злоупотреблять жирами. Фото: TexasEagle
Источник: www.takzdorovo.ru