Коктейль после тренировки для похудения

Количество белка, который человек должен получать с пищей при условии регулярного выполнения тренировок, составляет 1,4 г на килограмм веса. Профессиональные спортсмены и люди, которые занимаются тяжелым физическим трудом, должны увеличить этот объем еще в полтора раза. Многим это может показаться странным, но белковая пища способствует как снижению веса, так и одновременно наращиванию мышечной массы. Поэтому и тем людям, которые стремятся избавиться от лишних килограммов, и тем, кто ходит на тренировки только за тем, чтобы «подкачаться», будут полезны протеиновые коктейли. О том, как их нужно готовить, расскажем подробно в нашей статье.

Протеиновый коктейль: пить до или после тренировки

Вопрос, который до сих пор остается спорным: когда пить протеиновый коктейль? Употребление энергетического напитка разрешается за пару часов до начала интенсивной тренировки или в течение 30-60 минут после ее окончания. А еще лучше принять за полчаса до начала занятий комплекс аминокислот, из которых организм будет получать энергию во время физических упражнений, а не разрушать мышечную массу.

питание до и после тренировки для похудения

Пить коктейль после тренировки как раз и необходимо для восстановления сил. В это время истощенный организм лучше всего усваивает питательные вещества, что и обеспечивает употребление протеиновых напитков.

Большинство профессиональных спортсменов предпочитают использовать при приготовлении послетренировочных коктейлей сывороточный протеин. Добавлять протеин можно и при приготовлении домашних напитков, тем самым повышая их пищевую и энергетическую ценность.

Коктейль после тренировки для роста мышц, приготовленный по следующему рецепту, содержит почти 132 г белков в 1400 мл продукта. Если учитывать тот факт, что за раз усваивается всего 40 г белков и выпить почти полтора литра жидкости сразу достаточно сложно, полученный объем желательно разделить на 3 приема, через каждые 2 часа.

Яичный коктейль с медом

Некоторые спортсмены после тренировок предпочитают употреблять яичные коктейли как альтернативу молочным и кисломолочным протеиновым напиткам. Связано это с тем, что белок яйца усваивается гораздо быстрее молочного, а это значит, что восстановление сил и построение мышц будет происходить быстрее. Единого мнения в правильности этого утверждения не существует, поэтому эти два вида коктейля можно смело взаимозаменять или чередовать.

Чтобы приготовить яичный коктейль после тренировок, необходимо:

1. Сварить вкрутую 5 куриных яиц, остудить их в холодной воде и почистить от скорлупы.
2. В стакан погружного блендера налить 200 мл молока, 1 целое яйцо и 4 белка от остальных. Для вкуса в коктейль добавляется чайная ложа жидкого меда.
3. Все ингредиенты тщательно взбиваются, после чего напиток можно считать готовым к употреблению.

В таком питательном коктейле содержится 30 г белков и по 10 г жиров и углеводов.

Домашний Протеиновый Коктейль Для Роста Мышц

Быстрый белковый коктейль с творогом

Большинство людей после тренировок предпочитают готовить белковые коктейли на основе молочных продуктов. Молоко, кефир, творог содержат достаточное количества строительного белка в составе. А это как раз то, что нужно для стимулирования роста мышц после изнурительных физических упражнений.

Самый простой белковый коктейль после тренировки можно приготовить всего из трех ингредиентов. Для этого в чаше блендера тщательно взбиваются молоко (250 мл), творог (100 г) и спелый банан. В результате простых действий за считаные минуты можно приготовить полезный и питательный коктейль. Кстати, все ингредиенты нужно выбирать с минимальным процентом жирности.

Еще более питательный белковый коктейль можно приготовить, если заменить один из ингредиентов в нем (банан) какао-порошком. В результате интенсивного взбивания в чаше блендера получается вкусный и питательный шоколадный напиток.

Для приготовления коктейля после тренировок в домашних условиях необходимо взбить в блендере 100 г творога, стакан молока жирностью 1,6 % и столовую ложку качественного какао в виде порошка. Содержание белка в составе такого напитка составляет 28 г, жиров — 4 г, а углеводов — 9 г.

Натуральный протеиновый коктейль с бананом

Для ускоренного роста мышечной массы после тренировок многие спортсмены предпочитают пить такой коктейль:

1. В чашу стационарного блендера налить 220 мл молока с самым низким процентом жирности.
2. Добавить 50 г обезжиренного творога и белок сваренного вкрутую яйца.
3. В последнюю очередь к другим ингредиентам добавляется мед (1 ст. ложка), банан и оливковое масло (1 ч. ложка).
4. Все ингредиенты тщательно взбиваются, после чего полученный напиток переливается в стакан.

Такой коктейль после тренировок желательно готовить сразу после занятий и употреблять не позднее, чем через 45 минут после их окончания.

Коктейль на основе яичных белков

Почти 35 г белка содержится в составе протеинового коктейля, приготовленного по следующему рецепту. Готовится он на основе яичных белков с добавлением желтка, творога и банана. Если пить такой коктейль сразу после тренировки, можно быстрее восстановить мышцы. К тому же, как известно, белок, содержащийся в яйцах, быстрее усваивается, а значит, такой коктейль после тренировок принесет максимум пользы организму.

Для приготовления яичного коктейля необходимо в чаше блендера взбить 1 сырое яйцо и 5 белков, творог (50 г), банан и 100 мл воды. Полученный напиток нужно пить сразу после приготовления. Поскольку для коктейля используются сырые яйца, нужно позаботиться об их тщательной обработке содой перед употреблением.

Острый коктейль после тренировки

Острый коктейль после тренировок со жгучей паприкой готовится в такой последовательности:

1. В чашу блендера наливается 200 мл воды.
2. Сверху высыпается 400 г нежирного творога.
3. В последнюю очередь добавляется чайная ложка молотой красной паприки.
4. Все ингредиенты взбиваются до получения однородной, в меру густой массы.

Острый коктейль готов. Его можно употреблять как после тренировки, так и в течение дня.

Протеиновый коктейль с клубничным вкусом

Чтобы приготовить вкусный протеиновый (белковый) коктейль с насыщенным клубничным вкусом, необходимо взбить в чаше погружного блендера всего три ингредиента. Для восстановления белкового баланса обязательно понадобится молоко 1,5 % (200 мл), творог (200 г) и 100 г клубники свежей или замороженной. Такой коктейль не только полностью восстановит силы, но и подарит хорошее настроение на целый день.

Овсяный коктейль с творогом и яблоком

1. Овсяную крупу (100 г) заливают водой на 10 минут, чтобы она хорошо разбухла.
2. Яблоки (2 шт.) очищаются от сердцевины. Кожуру можно оставить, поскольку это дополнительный источник клетчатки.
3. Подготовить 200 г обезжиренного творога.
4. Теперь все подготовленные ингредиенты (овсянка, творог и яблоки) загружаются в чашу блендера и тщательно взбиваются до однородной консистенции.

Протеиновый коктейль после тренировки с овсянкой содержит 45 г белков, 110 г углеводов и 7 г жиров. Его можно выпить за 2 приема. Первый раз — через полчаса после тренировки, а второй — со следующим приемом пищи через 2-3 часа.

Черничный коктейль с йогуртом

Домашний коктейль после тренировки готовится очень просто и быстро:

1. В чашу блендера насыпается 60 г сухой овсяной крупы «Геркулес».
2. Следом добавляется очищенный от кожуры банан и 60 г замороженной черники. Также можно взять свежую ягоду, но с замороженной коктейль получается более освежающим.
3. В самом конце овсяные хлопья и фрукты заливаются натуральным йогуртом с низким процентом жирности и без добавок. Всего понадобится около 300 или 400 г этого кисломолочного продукта. Можно добавить меньше йогурта, тогда напиток будет больше похож на смузи, чем на коктейль.

Коктейль после тренировки для похудения

Коктейли после тренировки в домашних условиях можно приготовить по следующим рецептам:

1. В чашу стационарного блендера наливается 300 мл кокосового молока (можно заменить обычным с низким процентом жирности), кефир 1%-й (200 мл), столовая ложка жидкого меда и очищенный от кожуры и нарезанный небольшими кусочками киви. Дальше все ингредиенты тщательно взбиваются до получения однородной консистенции. Содержание белков в таком коктейле составляет 21 г, жиров — 17 г, углеводов — 10 г.
2. С помощью погружного блендера в глубоком стакане измельчается до состояния пюре свежая малина (150 г). Затем в ягодную массу наливается молоко и йогурт жирностью 1,5 % (по 200 мл). Ингредиенты еще раз хорошо взбиваются, после чего коктейль можно разливать по стаканам. Содержание белков в нем составляет 17 г, жиров — 6 г, углеводов — 24 г.

Источник: fb.ru

Спортивное питание: для чего нужен протеин и как его выбрать

Протеиновые напитки и батончики — знаковая примета поклонников фитнеса. Развеиваем связанные с ними заблуждения и рассказываем, нужны ли они лично вам.

2591 просмотров
Поделиться
В избранное

Протеиновые напитки и батончики — высокобелковые смеси, где мало углеводов: ровно то количество, которое нужно для усвоения белков. Они помогают набрать мышечную массу без воды и избытка жира, снизить лишний вес за счет жировой ткани, сбалансировать питание. Их обычно называют просто протеины. О них и пойдет речь.

Что такое спортивный протеин?

«Протеин — вид спортивного питания на основе очищенного белка, — рассказывает Эдуард Шакула, фитнес-менеджер сети фитнес-клубов Pride Fitness. — В процессе производства белок из продуктов питания очищают от других нутриентов и примесей. За счет этого спортивный протеин точно сбалансирован по аминокислотному составу, содержит все необходимые аминокислоты и легко расщепляется в желудке».

Задача белкового коктейля — снабдить организм пластическим материалом для построения новой белковой ткани и сохранения той, что уже есть. Между прочим, белок используется для построения не только мышц, но и кожи, ногтей, волос, других тканей и органов. Дефицит или несбалансированность белка в питании плохо сказывается и на здоровье, и на внешности. Поэтому протеиновые продукты бывает нужны даже тем, кто не занимается фитнесом, но ест мало белка».

Как определяется баланс белка? Человеческому телу постоянно нужны 20 аминокислот. Девять их них считаются незаменимыми, так как организм не может их синтезировать из других аминокислот. Идеальные пропорции этих аминокислот определены международным стандартами. Продукты, конечно, имеют отклонения от стандарта.

Наиболее близки к нему яйца и «молочка», но белок в них находится в связке с другими веществами. Протеиновое питание собирает белки в необходимом соотношении.

Какими бывают протеины?

Их различают по тому, из какого исходного продукта получен белок: яйца, молочная сыворотка, молоко, соя, горох. «Самый популярный протеин — сывороточный, — объясняет Эдуард Шакула. — Это белок, который получают из молочной сыворотки, остающейся при производстве сыра или творога. Если принимать его после тренировки, он за 20-40 минут усваивается и достаточно быстро восполнит недостаток аминокислот в мышечной ткани.

Самый питательный и богатый всеми незаменимыми аминокислотами, а также самый дорогой — яичный протеин. Ему присуща средняя скоростью усвоения: до 4 часов. Белок из молока казеин — классический медленный белок. Его порция попадет в мышцы только через 8 часов».

Казеин рекомендуют пить перед сном, чтобы предотвратить распад мышечной ткани во время сна. В это время человек ничего не ест, а если он еще и поужинал легко, чтобы похудеть, то процесс сжигания излишков затронет и мышцы. Протеин при минимуме калорий поможет это предотвратить.

Кому необходим спортивный белок

Обратите внимание на этот тип питания, если:

•Вы занимаетесь фитнесом или другими видами физической активности. Неважно, силовой тренинг это, бег или йога — в любом случае потребность в белке у вас повышена. Просто бегуну или любителю штанг и гантелей нужна полная порция коктейля или даже две 3-7 раз в неделю, а поклоннику растяжки — половинка и 2-4 раза.

•Вы не едите или редко едите натуральные мясо, рыбу, яйца, молочные продукты. Кстати, существуют веганские протеиновые составы, полностью из соевого или горохового протеина. Пополняйте свой рацион такими продуктами 3-5 раз в неделю.

«Те, кто активно занимается спортом, должны в сутки употреблять белка немного больше, чем те, кто ведет неактивный образ жизни, — поясняет Эдуард Шакула. — Для спортсменов необходимое количество белка в сутки равно примерно 2 г на 1 кг собственного веса. Большее количество просто не усвоится. Людям, которые не занимаются фитнесом, достаточно употреблять 1-1,5 г белка на 1 кг веса».

Как применять

Покупать порцию в фитнес-баре совсем не обязательно. Можно в магазине спортивного питания приобрести банку сухого порошка, из которого бар и готовит вам коктейль. Банки хватит минимум на месяц, а то и больше. В зависимости от указаний производителя протеин надо всыпать в молоко, сок или воду (не наоборот — прилипнет к стенкам емкости, не размешаете). Для перемешивания используйте шейкер, миксер или блендер.

Можно употреблять продукт в форме батончиков, которые нужно просто запивать водой. Это удобнее, но упаковка батончиков обойдется дороже. Кстати, вкус у обоих видов протеина не пресный, присутствуют натуральные ароматизаторы, так что он похож на молочный коктейль.

«Протеин можно принимать в разное время дня: после тренировки, перед сном, между приемами пищи, — говорит Эдуард Шакула. — Количество необходимого протеина рассчитывается, исходя из общего потребления белка в сутки. Если спортсмен весом 80 кг хочет набрать мышечную массу, ему необходимо около 160 г белка в сутки. Если из пищи он получает всего 100 г, то оставшиеся 60 г он может получить из протеиновых коктейлей, либо батончиков».

•Для набора мышечной массы протеиновый коктейль пьют после тренировки, перед сном, между приемами пищи.

•При похудении — на ночь, после тренировки.

•Для улучшения белкового баланса питания — между приемами пищи, на ноч.

В одной мерной ложке, которая идет в комплекте с банкой, как правило, 35-40 г белка — больше за один раз не усвоится.

Кому не подойдет

Противопоказаний к спортивным протеинам немного.

•Индивидуальные аллергические реакции на вещества, входящие в состав (ароматизаторы, отдушки, заменители сахара).

•Недостаточность работы почек, поджелудочной железы, печени — только после консультации с врачом.

•Отсутствие ферментов для усвоения белка (например, при фенилкетонурии).

«Когда начнете принимать протеин, обратите внимание на то, как он усваивается, — советует Эдуард Шакула. — Не каждый протеин может подойти, что может отразиться на пищеварении». Бывает так, что состав одного производителя вызывает диарею или кожные высыпания, а на другую марку реакции нет никакой. Так что, если первое знакомство с протеином вдруг прошло неудачно для желудочно-кишечного тракта, просто пробуйте другие составы.

Как подобрать

Главное — чтобы не было побочных реакций от ЖКТ и аллергий, как описано выше. Остальные правила подбора весь просты.

Вкус. «Протеин можно подобрать, исходя из своих вкусовых предпочтений, — говорит Эдуард Шакула. — Сегодня на рынке спортивного питания представлен широкий ассортимент с разными вкусами: от шоколада и ванили до банана и клубники».

Способ применения. Батончики удобно носить с собой как перекус, их не надо смешивать в шейкере, потом мыть его. Но порошок для коктейля существенно бюджетнее батончиков.

Цена. Дороговизна — не гарантия качества, но дешевый протеин имеет и примитивный состав. «Часто более низкая цена — результат включения в продукт менее очищенного протеина, с большим количеством примесей, — объясняет Эдуард Шакула. — А также за счет подмешивания более дешевых растительных белков».

Производитель. Конечно, предпочтителен давно известный в отрасли бренд с хорошей репутацией. Некоторые зарубежные производители часто манипулируют ценами, и в итоге качество не всегда соответствует установленным ценникам. Подберите качественный протеин по отзывам тренеров и знакомых.

Обратите внимание

Не используйте спортивный протеин постоянно вместо обычной еды! Пищеварительный тракт человека рассчитан на то, чтобы жевать, глотать, расщеплять, усваивать и так далее. Если заменить обычные продукты жидким протеином или батончиком, ЖКТ не будет работать как нужно, это приведет к проблемам со здоровьем. Иногда заместить спортивным питанием прием пищи, если вы не успели поесть, конечно, можно. Но в целом это добавка, а не еда.

Источник: www.jv.ru

Когда пить протеин до или после тренировки: в поисках счастливых часов

Если вас интересует, когда пить протеин, до или после тренировки, чтобы добиться максимальной пользы, вы попали в эту статью по адресу! Мы как раз собираемся тщательно и всесторонне рассмотреть этот вопрос.

У разных людей мнения на этот счет расходятся, причем, у каждой группы свое объяснение.

Протеин – это органическое соединение десятков аминокислот, комбинации которых формируют молекулы белка. С английского языка слово «protein» так и переводится – «белок».

Компонент содержится во многих натуральных продуктах – в мясе, рыбе, бобовых, яйцах, молочке и т.д., однако активно занимающиеся атлеты часто недобирают свою норму из питания. Поэтому они вынуждены предпринимать дополнительные меры – пить различные коктейли на основе протеина.

Для чего спортсменам нужен белок?

• Он участвует в процессе восстановления мышечных волокон и их росте. Во время тренировки мышцы травмируются: разминаются, растягиваются. Сразу по завершении занятия, организм начинает восстанавливать микротравмы, строя новые клетки, причем, с хорошим запасом. Именно так и растут мышцы. Белок, как раз, является строительным материалом, при недостатке которого процесс замедляется или, и вовсе, тормозит.
• Прием протеиновых коктейлей улучшает силовые показатели атлета. Это логично, ведь когда растут мышцы, укрепляются и сухожилия, связки, улучшается нейромышечная связь. В результате, спортсмен неизбежно становится сильнее;
• Регулярное употребление протеина позволяет поддерживать сформированный мышечный рельеф. К сожалению, мускулы имеют свойство «сдуваться», если бросить тренировки или не следить за питанием;
• Белок способствуют сжиганию жира – он питательный, поэтому человек потребляет меньше углеводов. Так снижается калорийность суточного рациона, а расход энергии остается прежним. В результате, подкожный жир уходит.

Когда лучше пить?

Теперь попробуем разобраться, когда стоит принимать протеин – до или после тренировки, выясним, какое время считается самым оптимальным?

Согласно многочисленным исследованиям, четко регламентированного времени, которое бы считалось лучшим, не существует. Вы можете пить белок до или после тренировки, а также между приемами пищи. Единственный интервал, в котором прием белка недопустим – непосредственно во время силовой нагрузки.

Итак, атлетам, активно тренирующимся с целью прироста мышц, рекомендовано пить протеины в течение всего дня:

• Утром, сразу по пробуждении, до пробежки – поможет зарядиться энергией, замедлит процессы разрушения мышц, которые начались ночью.
• Не ломайте голову, как принимать протеин – до или после тренировки, просто приготовьте две порции! До занятия дополнительный белок поддержит мышцы во время нагрузки. Не забудьте также принять углеводы;
• Если пить протеин сразу после силовой нагрузки, вы эффективно закроете белковое окно, запустите процесс регенерации мышц, замедлите катаболизм и, наоборот, стимулируете рост.
• Также можно выпить небольшую порцию до сна – так ночью мускулы не будут разрушаться и медленнее, а значит качественнее, усвоят строительный материал;
• В дни отдыха и восстановления, когда у вас нет тренировки, протеин можно пить до еды, а лучше, использовать в качестве полезного перекуса.

Таким образом, если вы пытаетесь понять, когда нужно пить протеин, до или после тренировки для массы – основную долю коктейля стоит употребить после.

Многих девушек интересует, когда есть протеин, до или после тренировки, если они занимаются с целью похудения и легкой подкачки форм. В этом случае им нужно тщательно следить за суточным калоражем и не выходить за его пределы. Они могут пить протеиновые коктейли и до, и после занятия, но желательно, в этом случае поделить одну порцию напитка на две части.

Протеин до тренировки: за и против

Итак, мы разобрались, когда лучше пить протеин – перед тренировкой или после, и пришли к выводу, что оба промежутка имеют место быть. Теперь, рассмотрим конкретно, что будет, когда его пьют до занятия:

• Если пить порцию коктейля за час до тренинга, повышается анаболический ответ мышц;
• Они получают своевременное и адекватное питание;
• Улучшается транспорт аминокислот;
• Активнее тратятся калории;

Однако, если пить средство строго до тренировки, мышцы не будут расти так быстро, как в случае его употребления после. Также, избыток белка способен привести к нарушениям в работе ЖКТ, заболеваниям почек и печени, и истощению … вашего кошелька. Продукт достаточно дорогой, поэтому если собираетесь пить его много и часто – будьте готовы солидно тратиться.

Именно поэтому многие атлеты предпочитают пить протеин после тренировки – так больше пользы для роста мышц, что часто является основной целью.

Протеин после тренировки: за и против

Итак, выясняя, когда употреблять протеин, до или после тренировки, мы подошли к наиболее часто встречающемуся мнению – белок полезнее после силовой нагрузки:

• Закрывается белковое окно;
• Мышцы активнее восстанавливаются, соответственно, быстрее растут;
• Сжигается подкожный жир;
• Спортсмен утоляет голод и восполняет потерянную энергию;
• Снижается вероятность сильной болезненности в мышцах на следующий день;
• Весь потребленный белок в полной мере уходит на построение мышц.

Противопоказаний, как таковых нет. Наоборот, если вы все же пьете протеин до занятия, ни за что не отказывайтесь от него после. Лучше перед тренировкой воздержитесь, а после обязательно примите.

Как принимать?

Теперь давайте рассмотрим, как пить протеин до или после тренировки для мышц, изучим основные правила:

1. Порошковый состав растворяют в кипяченой воде или фруктовом соке, жидкий – пьют в готовом виде;
2. Чтобы рассчитать индивидуальную суточную дозу, воспользуйтесь следующей формулой: 2,5 г белка * на 1 кг веса. При этом, не забывайте учитывать количество поступающего белка из питания.

Пример. При весе атлета 80 кг – его норма 200 г белка в сутки. Его диета построена таким образом, что с пищей он потребляет 100 г протеинов. Соответственно, оставшуюся половину нормы можно поделить на 3 порции по 35 г. Один коктейль можно выпить до тренировки, один после, третий перед сном.

Начинающим спортсменам мы не рекомендуем сразу закупать огромные мешки протеиновых составов. Продукт может вызывать аллергию, поэтому сначала купите небольшую банку. Внимательно следите за своим самочувствием и, при необходимости, поменяйте марку. Так вы сможете подобрать оптимальное спортивное питание, которое принесет вам максимум пользы.

Источник: gtonorm.ru