Протеиновые коктейли могут быть полезны, если вы не получаете необходимый минимум белка с пищей.
Лучшее время для их приема зависит от образа жизни, привычек и персональных целей в плане здоровья.
Завтрак
Вопрос о том, обязательно ли по утрам завтракать, до сих пор обсуждается. Это зависит от того, к чему привык организм и что подходит вам больше всего.
Кроме того, как вы возможно догадываетесь, есть большая разница между хлопьями с сахаром или смузи на основе сока и яйцами с цельнозерновым тостом.
После целой ночи сна (т.е. голодания) организм быстро усваивает рафинированные углеводы, что приводит к резкому скачку, а затем к падению уровня сахара в крови. Чтобы избежать этого падения, лучше всего на завтрак приготовить сбалансированное блюдо со сложными углеводами, здоровыми жирами и белками.
Белок с утра позволяет лучше контролировать аппетит в течение дня и обеспечить энергобаланс, но если утром нет аппетита или времени на завтрак, попробуйте протеиновый коктейль.
Пред- и послетренировочный протеиновый коктейль
Если мы голодаем в течение долгого времени, уровень глюкозы снижается и для получения необходимой энергии организм начинает разрушать мышечные волокна. Поэтому, если вы какое-то время не ели и собираетесь интенсивно потренироваться, то для извлечения из тренировки максимальной пользы хорошо подойдут быстро усваиваемые продукты или протеиновый коктейль.
Если ваша цель похудеть и запланированная тренировка не слишком интенсивная, то не стоит беспокоиться об обязательном пред- и послетренировочном топливе. Забудьте о протеиновых коктейлях и сосредоточьтесь на сбалансированном рационе в течение дня, включая полноценный прием пищи за два-четыре часа до тренировки, а также некоторую закуску или полноценное блюдо после тренировки.
Если вы проводите интенсивные и продолжительные тренировки (например, 45 минут или дольше) или целью является наращивание мышечной массы, то правильная подготовка организма к нагрузке поможет предотвратить потерю мышечной ткани, сократит время восстановления и обеспечит дополнительную энергию во время тренировки.
Лучшим вариантом являются цельные продукты, однако в зависимости от того, сколько времени до тренировки, протеиновый коктейль может оказаться более подходящим и даже единственным вариантом.
Бонус: протеиновый коктейль обеспечивает организм аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), помогающими поддерживать запасы энергии в мышцах.
В течение дня
Результаты исследований показывают, что общее количество белков и углеводов, которые вы потребляете в течение дня, больше влияют на результативность, чем конкретное время их потребления. Это значит, что не имеет значения, когда пить протеиновый коктейль: непосредственно перед или сразу после тренировки.
Помните, одна из главных функций белка – дать вам энергию. Чтобы оставаться бодрым весь день, равномерно распределяйте приемы пищи и в каждый из них включайте белок.
Если у вас особенно активный день или вы регулярно тренируетесь, то вам для поддержания уровня энергии понадобится больше углеводов. Включите в свой план питания дополнительный прием пищи или протеиновый коктейль.
Протеиновый коктейль для похудения
Белок – ключевой элемент похудения, так как организм использует больше энергии для его расщепления и поглощения по сравнению с жирами и углеводами, особенно при потреблении необработанных видов белка. Кроме того белок хорошо и надолго насыщяет, ослабляя тягу к сладкому.
Это не означает, что нужно бежать в ближайший магазин и хватать первый же попавшийся протеиновый порошок. Исследования показывают, что некоторые протеины обладают высокой инсулиногенностью (провоцируют выработку инсулина). Например, инсулиновый отклик на потребление сывороточного протеина выше, чем на белый хлеб.
Качество протеинового порошка может также варьироваться в зависимости от ингредиентов, способа получения и количества добавленного сахара и искусственных ингредиентов.
- Ищите протеиновый порошок наиболее простой, с минимумом ингредиентов и не вызывающий у вас проблем с желудком.
- Покупайте порошок, содержащий не менее 70% протеина.
- Одна порция, обычно одна мерная ложечка (около 25 граммов), должна содержать не менее 16 грамм протеина.
Не любите готовые порошки? Низкожирный, греческий йогурт без сахара – лучшая замена.
Если в рецепте требуется одна столовая ложка протеинового порошка, замените его на две столовые ложки низкожирного греческого йогурта.
Источник: dzen.ru
Протеин на завтрак — можно или нет
Протеиновые коктейли могут быть легким завтраком для тех, у кого не хватает времени по утрам приготовить себе полноценное блюдо.
Помимо быстроты, удобства и питательности, протеиновые коктейли очень универсальны и могут быть адаптированы к вашим конкретным вкусам и предпочтениям.
Более того, протеиновые коктейли могут использоваться для ускорения эффекта от тренировок и ускорения потери веса.
В этой статье рассматриваются преимущества и недостатки употребления протеина на завтрак, а также его потенциальное влияние на потерю веса и физическую форму.
Положительные стороны
Протеин на завтрак может предложить несколько потенциальных преимуществ.
Быстро и удобно
Протеиновые коктейли могут быть быстрой и удобной альтернативой другим завтракам.
В зависимости от того, какие ингредиенты вы используете, протеиновые коктейли обычно практически не требуют приготовления, что может сэкономить ваше время и энергию в первую очередь по утрам.
Кроме того, вы можете даже порционировать и готовить ингредиенты заранее, чтобы вы могли легко бросить их в блендер, когда будете готовы.
Протеиновые коктейли можно приготовить и взять с собой, что делает их хорошим выбором, если вам не хватает времени на утро и вам нужен завтрак, который вы можете съесть на ходу.
Сохраняет чувство сытости
Другое небольшое исследование с участием 19 человек показало, что удвоение потребления белка привело к значительному снижению потребления калорий и массы тела (2).
Белок может также улучшить контроль уровня сахара в крови, что может помочь уменьшить симптомы гипогликемии, включая голод (3, 4).
Обогащен питательными веществами
Протеиновые коктейли могут быть простым способом включить некоторые дополнительные витамины и минералы в ваш ежедневный рацион.
Овощи, такие как шпинат, капуста, цуккини и свекла, богаты питательными веществами и могут быть легко добавлены в протеиновый коктейль.
Фрукты, такие как клубника, черника, бананы и киви, также богаты клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и минералами и могут помочь улучшить вкус вашего протеинового коктейля.
Другие питательные ингредиенты, которые вы можете добавить в свой протеиновый коктейль, включают орехи, семена, йогурт, молоко, травы и специи.
Протеин на завтрак — это быстрый и удобный вариант завтрака, который может помочь добавить некоторые дополнительные питательные вещества в ваш рацион и сохранить чувство сытости.
Влияние на потерю веса
Исследования показывают, что увеличение потребления белка может способствовать снижению веса помощью нескольких механизмов.
Для начала, это может увеличить ваш метаболизм, который может увеличить количество калорий, которые ваш организм сжигает в течение дня (5, 6).
Это может также уменьшить потребление калорий и чувство голода, изменяя уровни определенных гормонов, участвующих в контроле аппетита, включая грелин и лептин (7).
Одно исследование с участием 27 человек показало, что потребление большего количества белка в течение 12 недель приводило к более сильным ощущениям сытости, снижению тяги к поздним перекусам и меньшему увлечению едой по сравнению с контрольной группой (8).
Тем не менее, хотя белок может способствовать потере веса, важно учитывать и другие ингредиенты в протеиновом коктейле.
Хотя такие ингредиенты, как орехи, семена, темный шоколад и ореховое масло, могут быть полезными и питательными в умеренных количествах, они также очень калорийны и могут вызвать увеличение веса при употреблении в больших количествах.
Регулирование потребления этих ингредиентов может помочь предотвратить накопление калорий и превращение здорового протеинового коктейля в калорийную бомбу.
Увеличение потребления белка может способствовать снижению веса. Однако некоторые ингредиенты в вашем протеине могут содержать много калорий, что может привести к увеличению веса.
Роль протеина в фитнесе
В дополнение к потере веса, утреннее употребление протеинового коктейля может быть особенно полезным для вашей тренировки.
Белок необходим для восстановления тканей и роста мышц и может помочь вашему телу восстановиться после интенсивной тренировки (9).
Исследования показывают, что потребление достаточного количества белка в вашем рационе может также помочь максимизировать мышечную и силовую нагрузку от тренировок с отягощениями, делая протеиновые коктейли особенно полезными для тех, кто хочет увеличить мышечную массу (10).
Интересно, что одно исследование из 21 человека показало, что употребление протеинового коктейля до или после тренировки приводило к аналогичному увеличению мышечной массы и силы в течение 10 недель (11).
Поэтому употребление протеинового коктейля до или после занятий в тренажерном зале по утрам может быть полезным инструментом для достижения ваших целей в фитнесе.
Протеин на завтрак способствует восстановлению тканей, росту мышц и может помочь максимизировать мышечную массу и силу при тренировках с отягощениями.
Потенциальные недостатки
Хотя протеиновые коктейли могут быть полезными в умеренных количествах, есть некоторые недостатки, которые следует учитывать.
Во-первых, важно знать, что находится в вашем протеиновом коктейле, так как многие готовые смеси и порошки закачиваются с добавками, наполнителями и искусственными подсластителями.
У некоторых людей также могут возникнуть проблемы с перевариванием определенных ингредиентов, обычно встречающихся в протеиновых коктейлях, включая сывороточный белок.
Кроме того, потребление только протеиновых коктейлей для многократного приема пищи в день может уменьшить разнообразие вашего рациона и увеличить риск дефицита питательных веществ.
По этой причине важно сочетать утренний протеиновый коктейль с разнообразными здоровыми, сбалансированными блюдами и закусками в течение дня, чтобы завершить свой рацион и обеспечить получение необходимых питательных веществ.
Смешивание питательных ингредиентов, таких как фрукты и овощи, также может повысить питательную ценность вашего коктейля и снабдить важными витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами.
Не рекомендуется смешивать протеин на завтрак с молоком, если вы пытаетесь сбросить лишний вес. Такой коктейль увеличит инсулиновый индекс готового продукта во много раз и даст большой выброс глюкозы и инсулина в кровь. В перспективе такие завтраки могут стать причиной инсулинорезистентности.
Обязательно внимательно проверьте ингредиенты вашего протеинового коктейля и соедините утренний протеиновый коктейль со здоровой, хорошо сбалансированной диетой в течение дня, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в питании.
Употребление протеина на завтрак может быть быстрым и удобным способом добавить больше питательных веществ в свой рацион и увеличить потребление белка.
Протеиновые коктейли также могут быть эффективным средством для поддержки потери веса и ускорения роста мышц.
Тем не менее, важно добавлять в коктейль богатые питательными веществами ингредиенты, такие как фрукты и овощи, и сочетать их со здоровой, хорошо сбалансированной диетой, чтобы максимизировать ее потенциальные выгоды.
Источник: foodformula.ru
Протеиновый завтрак: польза и правила приготовления
ProWellness
Оглавление
- Варианты самых распространенных завтраков
- Углеводный завтрак
- Отказ от завтрака
- Протеиновый завтрак
- Каким должен быть сбалансированный завтрак?
- Какие продукты можно включать в протеиновый завтрак?
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Причины лишнего веса и как предотвратить его появление с помощью протеинового завтрака?
Почему отсутствие завтрака и углеводный завтрак способствуют набору лишних килограммов? Чем полезен протеиновый завтрак? Какие продукты в него включают и как его готовят? Мы отвечаем на эти вопросы.
Всем известен афоризм, согласно которому, завтрак нужно съесть самому, обедом поделиться с другом, а ужин отдать врагу. И действительно, как утверждают диетологи, завтрак является важнейшим приемом пищи, запускающим в организме обменные процессы и восполняющим запасы энергии, которые были израсходованы в течение ночи.
Внимание! Позавтракав правильным блюдом, можно взять под контроль чувство голода, которое возникает в течение дня.
HARD PRO 35, протеиновый батончик (какао)
Варианты самых распространенных завтраков
Существует три наиболее распространенных варианта первого приема пищи. Это:
- отсутствие завтрака;
- сбалансированный завтрак на основе белков;
- углеводный завтрак.
Поговорим об особенностях каждого из этих видов утренней трапезы.
Углеводный завтрак
Установлено, что простые углеводы (кукурузные хлопья, бутерброды с колбасой или маслом, мюсли, сдоба) вызывают резкий выброс инсулина в кровь. Так организм человека реагирует на скачок уровня сахара, вызванный потреблением углеводного завтрака.
Отказ от завтрака
Сегодня немало людей отказывается от утренней трапезы в силу нехватки времени и других причин. Однако, это прямой путь к набору лишних килограммов.
Внимание! Если человек делает длительный перерыв между приемами пищи, то уровень сахара в крови опускается ниже нормы. В результате, как описано выше, возникает «углеводный голод».
Восполнить упадок сил люди пытаются, употребляя простые углеводы. Далее все происходит так, как в случае углеводного завтрака. Повышенный уровень сахара приводит к скачку инсулина. Последний превращает сахар в жир. Возникший недостаток сахара заставляет сделать перекус. И все начинается сначала.
В итоге, как это не парадоксально, утреннее голодание приводит к набору килограммов.
Протеиновый завтрак
Питательный коктейль Ванильная лукума
Протеиновый завтрак должен содержать около 20 грамм белка и только сложные углеводы. В меню необходимо добавить клетчатку, способствующую нормальной работе кишечника, а также витамины и минералы.
Внимание! В сбалансированной белковой утренней трапезе должно присутствовать не более 5 г жиров. При этом ее энергетическая ценность не должна превышать 500 ккал, т. е. 25% от суточной нормы калорийности рациона.
Какие продукты можно включать в протеиновый завтрак?
Вот несколько наборов продуктов, из которых можно приготовить белковый завтрак:
- 2 яйца (для яичницы), 4 столовые ложки консервированной красной фасоли, 1 помидор и 2 шампиньона;
- 3 яйца, 4 столовые ложки молока, 150 г креветок (для омлета);
- 2 яйца, 300 г творога жирностью не более 4%, 50 г любого твердого сыра, горсть маслин, 6 помидоров черри (для запеканки);
- диетический протеиновый коктейль, овощной салат.
Calcium-батончик Кокос
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Источник: ru.siberianhealth.com