Креатин — это научно доказано рабочая добавка для роста массы, выносливости и силы. Даже если вы не будете чем-то запивать таблетки или капсулы креатина, он всё равно будет усваиваться. Но вас ведь интересует самый эффективный способ приёма креатина. Поэтому вот чем лучше запивать креатин.
Можно ли креатин запивать водой.
Можно, ведь вода — универсальный растворитель. Вот только степень усвоения креатина или биодоступность (то, сколько усвоится и попадёт в кровь) будет несколько ниже, чем если бы вы запивали его чем-то сладким. Например, слегка сладкой водой. Почему именно сладкой?
Дело в том, что для скорейшего и большего усвоения креатина нам нужен гормон инсулин. Он вырабатывается, когда мы едим либо что-то сладкое, либо что-то белковое. Поэтому сладкая вода чуть более эффективна в усвоении креатина.
Чем лучше запивать креатин.
Лучше всего чем-то сладким. У спортсменов популярностью пользуется фруктовый сок. Раньше даже поверье существовало, что не любой сок подходит, а именно виноградный или яблочно-виноградный. На самом деле сегодня в любых соках есть сахар, дающий сладость. Поэтому с любой фруктовый сок подойдёт.
ПРОТЕИН и КРЕАТИН — как принимать вместе!
Также отлично подходят сладкие напитки. НО! Не изучено взаимодействие газированных напитков с креатином, поэтому запивать колой креатин лучше не стоит. Негазированные напитки — можно.
Можно ли креатин запивать протеином или молоком.
Ответ тоже положительный. Можно. Ведь протеин — это белок, в молоке тоже есть белок, к тому же в обоих этих продуктах есть лактоза — молочный сахар. Сахар и белок поднимают уровень инсулина, что усиливает абсорбцию креатина.
Более того, чаще всего так и делают: принимают протеин и креатин одним коктейлем сразу после тренировки (есть данные, что креатин ещё быстрее восполняется в мышцах после тренировки, когда его запасы потрачены).
Лайфхак! Если под рукой есть конфета, мёд или что-то сладкое, но нет сока, протеина или сладкого напитка, такой способ тоже подойдёт. Съели сладкое, запили креатин обычной водой. Готово.
Наши рекомендации по выбору креатина:
В ссылки уже зашит наш промокод, который будет автоматически привязан к корзине и даст скидку в 5%.
Также, хороший креатин можно приобрести на Майпротеин:
Перед оформлением заказа введите промокод yourfit , это даст вам скидку в 37% и более.
Источник: makefitness.pro
Стоит ли принимать протеин и креатин вместе?
Выбор времени приёма добавок может иметь решающее значение для получения от них максимальной отдачи. Вот информация о двух самых популярных продуктах.
Иногда набор спортивных добавок может показаться огромным. Так много ингредиентов, чтобы сбалансировать их с пищей, которую вы едите, и тренировками, которые вы выполняете в тренажёрном зале практически каждый день.
Креатин с чем пить? Виноградный сок, протеин или натощак.
Неизбежно вы обнаруживаете, что принимаете несколько добавок одновременно, но как узнать, вредит ли это их эффективности? Два продукта, вызывающие множество вопросов, – это протеиновые добавки и креатин. Давайте поговорим о том, работают ли они вместе, или по отдельности.
Белковые добавки, будь то сыворотка, растения, мясо, яйца или какой-либо другой источник, являются формой пищи. Вы используете их, чтобы заполнить пробелы в ежедневном подсчёте макросов, и ваше тело опознаёт их так же, как и любой другой белок, который вы едите.
Вы можете выпить протеиновый напиток утром в качестве завтрака, сразу после тренировки для максимального восстановления или даже перед сном, чтобы поддерживать синтез мышечного белка во время сна.
Читать также: Почему женщины должны принимать креатин.
Дело в том, что на самом деле нет «неподходящего» времени для протеинового коктейля. Они на то и нужны, чтобы помочь вам достичь поставленных целей.
Креатин работает немного иначе. Это не макроэлемент, и его дневная норма не рекомендуется. Вы можете думать об этом просто как об источнике энергии.
Когда вы тренируетесь короткими периодами с высокой интенсивностью, ваше тело использует соединение, называемое фосфокреатином, для очень быстрого создания энергии. Эти немедленные запасы энергии обладают высокой мобильностью, но, к сожалению, их хватает только на то, чтобы сработали другие системы организма и взяли их на себя.
Добавки креатина помогают увеличить количество фосфокреатина, хранящегося в ваших мышцах, чтобы у вас был больший прилив энергии для таких вещей, как поднятие тяжестей и преодоление интервалов между спринтами.
Выбор времени приёма креатиновых добавок – это скорее накопление. Чтобы увеличить запасы фосфокреатина в мышцах, вы должны насыщать своё тело в течение нескольких дней или недель. Для этого есть два надежных протокола.
Читать также: Роль белка в нашем теле?
Обычным людям следует просто сосредоточиться на приеме 3-5 граммов креатина в день. Те, кто хочет достичь точки насыщения быстрее, могут сделать «загрузку» креатином – это 20-25 граммов в день в течение первой недели или около того, а затем вернуться к 3-5 граммам в день для поддержания эффекта.
Как видите, эти два продукта преследуют разные цели. Белок используется как источник структурных аминокислот, которые выполняют широкий спектр функций во всём организме и используются для получения энергии лишь изредка при определенных обстоятельствах. Креатин используется исключительно для получения энергии в процессах, связанных с высокой интенсивностью.
Таким образом, в принципе, не имеет значения, принимаете вы два продукта вместе или по отдельности. Фактически, если вы добавите 5 граммов креатина в протеиновый коктейль, есть большая вероятность, что вы даже не попробуете его.
Если вы сделаете комбинированный коктейль с протеином и креатином частью своего распорядка дня, это поможет вам увеличить количество протеиновых макросов, а также поддержать насыщение креатином для максимального роста мышц и восстановления с течением времени.
Источник: culturfit.ru
Можно ли запивать креатин протеиновым коктейлем
Креатин и сывороточный протеин: стоит ли принимать вместе?
Креатин и сывороточный протеин: стоит ли принимать вместе?
Креатин и сывороточный протеин: стоит ли принимать вместе?
Содержание статьи скрыть
Креатин и сывороточный протеин являются двумя популярными примерами, и многие данные подтверждают их эффективность.
Хотя их эффекты в некоторых отношениях схожи, они представляют собой совершенно разные соединения, которые работают по-разному.
В этой статье рассматривается, что такое креатин и порошок сывороточного белка, их основные отличия и следует ли принимать их вместе для оптимальной пользы.
Что такое креатин и сывороточный протеин?
Креатин и сывороточный протеин имеют уникальную молекулярную структуру и по-разному работают в вашем организме.
Креатин
Креатин – это органическое соединение, которое вырабатывается в мышечных клетках. Он помогает выработке энергии во время интенсивных физических нагрузок.
При приеме в форме добавки креатин может помочь увеличить мышечную массу, силу и выносливость (1).
Он работает путем увеличения запасов фосфокреатина в мышцах. Эта молекула помогает выработке энергии для кратковременных мышечных сокращений (2).
Креатин также содержится во многих продуктах, особенно в мясе. Тем не менее общее количество, которое вы можете получить от употребления мяса, довольно мало. Вот почему многие люди, которые хотят увеличить мышечную массу и физическую производительность, принимают добавки креатина.
Креатин в форме добавки синтетически производится в коммерческой лаборатории. Наиболее распространенной формой является моногидрат креатина, хотя существуют и другие формы (1).
Сывороточный протеин
Сыворотка является одним из основных белков, содержащихся в молочных продуктах. Она часто является побочным продуктом производства сыра и может быть выделена в форме порошка.
С точки зрения качества белка сыворотка находится на вершине списка, поэтому среди бодибилдеров и других спортсменов добавки сывороточного протеина настолько популярны.
Рекомендуем: Отруби: польза и вред
Потребление сывороточного белка после тренировки было связано с улучшением восстановления и увеличением мышечной массы. Эти полезные эффекты могут помочь увеличить силу, мощность и мышечную функцию (3, 4).
Получение хорошего источника белка после физических упражнений с отягощениями важно для максимального наращивания мышечной массы. Приблизительно 20–25 грамм белка – это хорошее количество, к которому нужно стремиться (3).
Прием порошка сывороточного протеина может быть эффективным способом выполнения этой рекомендации, учитывая, что обычная 25-граммовая порция обеспечивает организм примерно 20 граммами белка.
Резюме:
Креатин – это органическое соединение, которое, если принимать его в качестве добавки, может помочь увеличить мышечную массу, силу и физическую производительность. Сывороточный протеин – это молочный белок, который обычно принимается при занятиях бодибилдингом для увеличения мышечной массы и силы.
Оба способствуют увеличению мышц
Было выявлено, что как креатин, так и порошок сывороточного протеина увеличивают мышечную массу при приеме в сочетании с упражнениями с отягощениями (1, 3).
Креатин повышает физическую работоспособность во время интенсивных тренировок. Это приводит к улучшению восстановления и увеличению мышечной массы (1).
Между тем, прием сывороточного протеина в сочетании с физическими упражнениями обеспечивает ваш организм высококачественным источником белка, улучшая синтез мышечного белка и приводя к увеличению мышечной массы с течением времени (3).
Хотя креатин и сывороточный протеин способствуют увеличению мышечной массы, они отличаются друг от друга тем, как они работают. Креатин увеличивает силу и мышечную массу, увеличивая вашу физическую работоспособность и силу, в то время как сывороточный протеин стимулирует синтез мышечного белка.
Резюме:
Было выявлено, что как порошок сывороточного протеина, так и добавки с креатином увеличивают мышечную массу, хотя они достигают этого различными способами.
Должны ли вы принимать их вместе?
Некоторые люди предполагают, что совместное использование сывороточного протеина и креатина может принести пользу, помимо той, которая связана с приемом одного из них.
Рекомендуем: 11 продуктов, которые стоит добавить в свой рацион если ты в преклонном возрасте
Тем не менее несколько исследований показали, что это, вероятно, не так.
Одно исследование с участием 42 мужчин среднего и пожилого возраста показало, что участники не получали никаких дополнительных преимуществ, когда они принимали сывороточный протеин совместно с креатином, по сравнению с приемом любой добавки отдельно (5).
Кроме того, исследование с участием 18 женщин, прошедших тренировку с отягощением, показало, что у тех, кто принимал сывороточный протеин и креатин в течение 8 недель, не наблюдалось никакой разницы в мышечной массе и силе, чем у тех, кто принимал только сывороточный протеин (6).
Результаты, по-видимому, свидетельствуют о том, что нет никакой дополнительной пользы от приема сывороточного протеина и креатина вместе. Однако некоторые люди могут решить принимать их вместе для удобства (7).
Кроме того, нет доказательств того, что одновременный прием креатина и сывороточного протеина вызывает какие-либо негативные последствия. Общепризнанно, что принимать их вместе безопасно.
Выбор, принимать ли сывороточный протеин, креатин или оба сразу, зависит от ваших индивидуальных целей. Если вы любите заниматься спортом в тренажерном зале и просто хотите оставаться в форме, сывороточный протеин может быть хорошим вариантом для наращивания мышечной массы и восстановления сил.
С другой стороны, если вы хотите максимизировать мышечную массу и силу, может быть полезно принимать сывороточный протеин и креатин вместе.
Резюме:
Исследования показали, что прием сывороточного протеина и креатина вместе с физическими упражнениями не дает дополнительного прироста мышц или силы, по сравнению приемом каждого из них по отдельности. Прием каждой из этих добавок по отдельности, вероятно, дает те же полезные эффекты.
Подведем итог
- Порошок сывороточного протеина и креатин – две популярные спортивные добавки, которые, как было выявлено, увеличивают мышечную массу и силу, хотя и работают по-разному.
- Прием этих двух добавок вместе не дает дополнительных преимуществ в отношение увеличения мышечной массы и силы.
- Однако, если вы хотите попробовать и то, и другое и хотите увеличить мышечную массу и физическую производительность в тренажерном зале или на поле, совместное использование сывороточного протеина и креатина является безопасным и эффективным.
Источник: clinica-opora.ru