Зарядитесь энергией для новой тренировки с помощью этого коктейля, который легко приготовить дома.
Если хотите получить наилучшие результаты от своих тренировок, начните с правильного питания. Приготовьте свой собственный предтренировочный коктейль, чтобы обеспечить прилив энергии и максимально повысить свою производительность. Вам понадобится всего несколько простых ингредиентов!
Что добавить в домашний предтренировочный коктейль?
Очень важно включать в домашний коктейль углеводы и белки: они помогут вам использовать в тренажерном зале весь свой потенциал. Вдобавок, согласно исследованиям, такие натуральные средства, как кофеин и свекла, могут дать новый заряд вашей тренировке. Читайте дальше: мы расскажем какие ингредиенты лучше добавлять в предтренировочный коктейль.
1. Углеводы
В последние несколько лет углеводы пользуются плохой славой и не приветствуются модными диетами, согласно которым следует совсем не есть углеводы или употреблять лишь небольшое их количество. Однако, если вы хотите обеспечить свой организм правильным «топливом» для того, чтобы обрести желаемые формы, тогда прием углеводов до тренировки будет правильным решением.
Как известно, углеводы являются основным макронутриентом, обеспечивающем организм энергией, поэтому те, кто стремится улучшить свою работоспособность, должны сделать углеводы основной частью своего питания. Они лучше усваиваются во время физических упражнений и обеспечивают организм необходимой энергией во время выполнения высокоинтенсивных упражнений.
Кроме того, если вы хотите накачать какую-то мышцу, то, как известно, углеводы, принятые в сочетании с белком в составе пред- и послетренировочных коктейлей, усиливают синтез мышечного белка, а значит, и рост мышц.
2. Много протеина
Белки — это строительный материал для построения мышц. Во время силовой тренировки белки стимулируют разрушение мышц (катаболизм) и рост мышц (анаболизм). Употребление достаточного количества белка позволит мышцам находиться в так называемом «положительном балансе белка». Это значит, что они будут способствовать росту, а не разрушению мышечной ткани.
Исследования показывают, что прием белка как до, так и после тренировки лучше стимулирует рост мышц, чем прием плацебо. Таким образом, чтобы получить от тренировки максимально хорошие результаты и контролировать их проведение, добавьте в свой домашний предтренировочный коктейль мерную ложку своей любимой протеиновой смеси.
3. Кофеин
Скорее всего, вас не удивит, что кофеин — это именно то, что вам нужно. Кроме того, что кофеин позволяет вам чувствовать себя человеком по утрам, он еще славится тем, что улучшает спортивную производительность. Именно поэтому его добавляют в состав почти всех предтренировочных коктейлей. Кофеин также стимулирует нервную систему и улучшает мышечное сокращение, повышает уровень энергии и бдительность, а это значит — энергичные тренировки.
Гуарана — альтернатива кофе, ее получают из небольшого кустарника, произрастающего в тропических лесах Амазонки. В ней содержится в 2,5 раза больше кофеина, чем в кофе и она является отличным натуральным ингредиентом для тренировки.
4. Свекла
В последнее время свекла привлекает к себе особое внимание благодаря способности повышать эффективность тренировок.
Благодаря высокому содержанию нитратов, свекла может усиливать приток крови к мышцам, а значит, улучшать работу мышц во время тренировки или при выполнении упражнений на выносливость.
5. Креатин
Креатин считается основной добавкой спортсменов и тяжелоатлетов. Одной из наиболее изученных добавок является креатина моногидрат, его легко добавлять в тренировочный коктейль, приготовленный дома. Научно доказано, что он улучшает физическую работоспособность во время выполнения краткосрочных упражнений (например, работы с весами или бега), а также способствует наращиванию мышц.
Рекомендуется принимать 4-10 г в день, распределив эту дозу между предтренировочным и послетренировочным коктейлями.
Домашний рецепт предтренировочного коктейля
Ингредиенты
- 200мл обезжиренного молока
- 400 г консервированных персиков
- 1 мерная ложка сывороточного протеина Impact Whey Protein без вкуса
- 10 г свекольного порошка
- 5 г порошка гуараны
- 6-8 кубиков льда
Способ приготовления
Взбейте все ингредиенты до однородной консистенции. Готово! Пейте за 60-90 минут до тренировки.
Макронутриенты
Калорий: 363 ккал (18 калорий из жиров)
| % от суточной нормы * | ||
| Белка | 29 г | 58% |
| Всего жиров | 2 г | 3% |
| Всего углеводов | 58 г | 19% |
* Процент от суточной нормы рассчитан исходя из диеты, основанной на потреблении 2000 калорий в день.
Вам понравился этот рецепт? Тогда попробуйте и эти вкусные и полезные фитнес-рецепты.
Источник: www.myprotein.ru
Сам себе Energizer: готовим энергетик дома
Есть десятки причин, почему известные энергетические напитки не работают для профессиональных спортсменов. Лошадиная доля сахара, боевой заряд из красителей и консервантов и несбалансированная формула — вот три пункта, по которым энергетики ощутимо проигрывают предтренировочным комплексам.
Так что рациональнее вовсе отказаться от газировки в банке в пользу профессиональных продуктов от производителей спортпита, но не тут-то было. Качественный спортпит производится не в России и жестко привязан к курсу доллара, который растет гораздо быстрее, чем бицепс у химика. Но решение есть. Мы предлагаем тебе сыграть ва-банк и стать самому производителем спортпита, и сегодня мы приготовим предтренировочный комплекс в домашних условиях. Тебе понадобится 5-10 минут времени, свободная кухня и несколько ингредиентов.
Коктейль «Биоробот»
Конечно, этот вариант коктейля не сделает тебя полноценным биороботом, способным поднять тренажер Смитта целиком, но взбодриться после рабочего дня поможет точно. По вкусу он напоминает холодный чай, а по действию — пару чашек крепкого кофе.
Как приготовить?
Чтобы приготовить энергетик в домашних условиях, тебе понадобится несколько пакетиков черного чая и обыкновенная аскорбинка,
- Завари 3 пакетика черного чая и дай настояться в течение 10-15 минут.
- Перелей чай в полуторалитровую бутылку и залей холодной водой.
- Добавь около 20 драже аскорбиновой кислоты по 50 мг каждое.
- Охлади напиток, перелей шейкер и возьми с собой на тренировку.
Как работает?
Кофеин в чае поможет тебе взбодриться, вода поможет избежать обезвоживания, а витамин С будет положительно влиять на синтез мышечных волокон и будет препятствовать катаболическим процессам подавляя секрецию кортизола.
Коктейль «Четвертая скорость»
Этот вариант энергетика стимулирует лучше, чем предыдущий. Кроме того, он поможет тебе лучше восстановиться после тренировки и обеспечить мышцы энергией во время занятий.
Как приготовить?
Для приготовления энергетика своими руками тебе понадобится несколько пакетиков черного чая, найстойка элеутерококка и BCAA (незаменимые аминокислоты) в порошкообразной форме.
- Возьми готовый коктейль из предыдущего рецепта и добавь 10-20 капель найстойки элеутерококка. Настойку можно купить в аптеке в бутылочке с дозатором.
- Добавь 10 грамм глюкозы. Ее ты также можешь взять в аптеке в виде таблеток, которые затем нужно размельчить и добавить в коктейль.
- Последний ингредиент — 5-10 г BCAA в порошке, который продается в любом специализированном магазине спортивного питания.
Как работает?
Настойка элеутерококка и чай дадут тонизирующий эффект, глюкоза будет питать мышцы энергии, BCAA и витамин С защитят от катаболизма и помогут быстрее восстановиться в перерывах между тренировками.
Коктейль «Собери сам»
Этот вариант подойдет для тех, кого не покидает ностальгия по урокам химии. Для напитка придется раздобыть все необходимые ингредиенты. Найти их можно в порошковой форме в специализированных магазинах спортивного питания, по отдельности они стоят недорого, а вместе будут мало в чем уступать предтренировочному комплексу средней руки.
Как приготовить?
Для создания энергетика в домашних условиях тебе понадобится кофеин, креатин и бета-аланин. Все ингредиенты должны быть в порошкообразной форме.
- Добавь в холодную воду 100-300 мг порошка кофеина.
- Смешай с 5 г креатина.
- Напоследок добавь 4 г бета-аланина.
- Чтобы твой коктейль не напоминал по вкусу воду с порошком, добавь в напиток изотонический напиток любого из производителей. Например, Gatorade.
Что можно добавить еще?
Вот еще несколько ингредиентов, которые помогут сделают твой коктейль еще более продвинутым:
- BCAA — 5-10 г. Будет препятствовать катаболизму мышц и поможет быстрее восстановиться.
- Цитруллин-малат — 3 г. Улучшит питание мышц и обеспечит пампинг во время тренировки.
Как работает?
Кофеин сработает как стимулятор и поможет зарядиться энергией, креатин увеличит силовые показатели и обеспечит приток крови к мышцам. Вдобавок ко всему, бета-аланин улучшит твою выносливость, а изотоник спасет от обезвоживания.
После приема напитка ты можешь почувствовать легкое покалывание кожи. Такой эффект вызывает бета-аланин, он временный и не принесет вреда твоему здоровью.
Как принимать домашний «предтреник»?
Выпей коктейль за 20-30 минут до тренировки и постарайся сделать это не раньше, чем за 4-5 часов до сна. Кофеин активизирует нервную систему, что может вызвать проблемы со сном. В свою очередь это будет препятствовать восстановлению и может вызвать выброс кортизола, который приводит к катаболизму мышечной ткани и накоплению жиров.
Перед приемом любого энергетического напитка рекомендуем проконсультироваться с врачом. Стимуляторы в их составе способны вызвать подъем артериального давление и увеличить частоту сердцебиения, что нежелательно для людей с заболеваниями сердца и кровеносной системы.
Источник: 6pack.ru
Что такое предтренировочный комплекс, стоит ли его пить и когда это нужно делать?
Предтренировочный комплекс может увеличить эффективность вашей тренировки. Вот все, что вам нужно знать, прежде чем попробовать.
Макс Полтавцев
Вы не можете рассчитывать на то, что будете приходить на каждую тренировку готовыми к ней на все 100%. Иногда вы идете в спортзал, чувствуя себя уставшими, вялыми и не вполне готовыми к занятиям. Вам знакомо такое состояние? Если да, то, чтобы как следует собраться перед упражнениями, вам, возможно, достаточно найти подходящий для вас предтренировочный комплекс.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Не верите в эффективность предтренировочных комплексов? Что ж, тогда вам стоит обратить внимание на исследование, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания.
Оно показало, что сочетание предтренировочного комплекса с высокоинтенсивными тренировками привело к значительному увеличению максимального потребления кислорода вместе с тренировочными нагрузками и ростом мышечной массы, а также к ускорению темпов, с которыми при умеренных нагрузках восстанавливающиеся спортсмены теряли жировые отложения. Как работает предтренировочный комплекс?
Если вы не подкрепитесь должным образом перед упражнениями или тяжелыми тренировками, то не сможете взяться за них с достаточной энергией и силой, а еще и устанете быстрее, чем обычно. Это факт. Предтренировочный комплекс и предназначен для того, чтобы помочь бороться с такой усталостью, способной испортить вам всю тренировку. Таким образом, хотя добавку можно принимать в различных форматах: от еды до коктейлей, таблеток и многого другого — все они предназначены для повышения уровня энергии и усиления концентрации внимания.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Обычно добавки смешивают с напитком и принимают примерно за 30 минут до начала занятий. Это потому, что, снабжая ваше тело дополнительными углеводами, глюкоза в предтренировочном комплексе помогает повысить уровень сахара в крови и обеспечивает добавочную энергию во время тренировки. Короче говоря, они дают вам гораздо больше сил, чем банан или порция эспрессо.
Источник: www.mentoday.ru