Протеиновый коктейль дома для роста мышц

Если по какой-то причине у вас нет времени или желания съесть свои калории, их можно выпить. Мы составили полный гид по приготовлению смузи. Как соединять в одном коктейле овощи и фрукты, сластить напиток, оставляя его низкокалорийным, и каким должен быть блендер, который лучше всего приготовит шейк, узнаете прямо сейчас.

Выбираем жидкую часть коктейля

Смузи — это измельчённые ингредиенты, смешанные с любой жидкой частью: коровьим, рисовым, кокосовым или соевым молоком, зелёным или красным чаем, льдом или, на худой конец, с водой.

Количество жидкости, добавленной в смузи, определяет, насколько густым и насыщенным получится напиток. Если вы делаете смузи впервые и не знаете, какая консистенция будет у готового продукта, начните с 200–250 мл воды или молока. Если напиток получился слишком жидким, добавьте замороженный йогурт или кубики льда.

Добавляем фрукты

В смузи можно добавлять любые фрукты, в том числе замороженные или консервированные. В последних, правда, содержится довольно много сахара. С одной стороны, это хорошо — смузи можно не сластить. С другой стороны, такой вариант не подходит тем, кто строго следит за процентом подкожного жира.

Малина, земляника, брусника, бананы, ананасы, персики, яблоки и манго — фрукты богаты минералами и витаминами и являются основной вкусовой составляющей напитка.

Добавляем овощи

Если вам не нравится есть овощи, пейте их. Во многие классические «зелёные» смузи добавляют листья салата, например айсберга, кудрявую капусту (кале) или шпинат. Можно добавить редис, томаты или огурцы, однако стоит помнить, что в такие коктейли нужно лить меньше воды — её достаточно в овощах. Для спортивных напитков хорошо подходят овощной порошок или пакетированная клетчатка.

Немного орехов для текстуры и специй для вкуса

Если вы собираетесь пить смузи, чтобы заменить один или два приёма пищи, его нужно сделать калорийным. Для этого в смесь можно добавить арахисовое масло, семена подсолнечника, гранолу или кокосовую стружку. Если напиток задуман сладким — приправьте его корицей. Если при приготовлении смузи овощей в смеси оказалось больше, чем фруктов, — используйте паприку, соль или перец.

Выбираем подсластитель

Добавить сладости смузи можно двумя способами: высококалорийным и диетическим. В зависимости от поставленной цели можно использовать лёгкие стевию или нектар агавы или что-то более калорийное вроде мёда или джема.

Переходим к главному — источникам белков

Из обыкновенного в спортивный смузи превращает добавленный в смесь белок. В овощной смузи можно класть обезжиренный или греческий йогурты без подсластителей, тофу или адыгейский сыр.

Если смузи задуман фруктовым, отлично подойдут сывороточный или казеиновый протеины, которые можно купить в любом магазине спортивного питания. Такой белок будет наиболее вкусным и полноценным по аминокислотному профилю, однако может сделать смесь значительно гуще, чем предполагалось. В таком случае нужно добавить около 100 мл выбранного вами «растворителя» — воды или молока.

Как и в чём готовить

Теперь пора поместить все выбранные ингредиенты в блендер. Глобально блендеры делятся на погружные (когда ручной измельчитель помещается в специальный мерный стакан) и стационарные (в которых лезвия блендера устанавливаются в чашу для смешивания).

Погружные блендеры стоят дешевле, прекрасно справляются со своими задачами и занимают мало места. Единственный момент, о котором следует помнить, выбирая блендер, — не брать тот, что с пластиковыми лезвиями. Обычно это самые дешёвые модели, которые после двух-трёх измельчений орехов или льда выходят из строя.

Стационарные блендеры идеально подходят для приготовления смузи, однако стоят в два-три раза дороже. Здесь важно не впадать в другую крайность и не тратить на блендер по 20–30 тысяч рублей: для приготовления смузи или других домашних кулинарных задач можно обойтись без программируемых моделей. Обратите внимание на объём чаши: чем он больше, тем больше различных продуктов можно будет добавить в смузи.

Несколько проверенных рецептов смузи

1. Протеиновый смузи с какао, кокосовым молоком и авокадо

Ингредиенты:

• 1 мерная ложка шоколадного протеина;
• 1 стакан кокосового молока;
• 1 спелое авокадо;
• 1 столовая ложка какао-порошка;
• пригоршня льда;
• подсластитель по вкусу.

Приготовление

Смешиваем ингредиенты в блендере в течение 15–30 секунд.

2. Протеиновый смузи с тыквой, казеином и корицей

Ингредиенты:

• 2 мерные ложки ванильного казеина;
• 100 г очищенной сырой тыквы;
• 1 чайная ложка корицы;
• 400 мл воды.

Приготовление

Смешиваем ингредиенты в блендере в течение 45–60 секунд.

3. Протеиновый смузи с салатом латук и миндальным молоком

Ингредиенты:

• 5–7 больших листьев латука;
• ½ чашки замороженной голубики;
• 1 мерная ложка ванильного протеина;
• ½ стакана миндального молока;
• 3–4 кубика льда.

Приготовление

Смешиваем ингредиенты в блендере 30–45 секунд.

Источник: lifehacker.ru

Как приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях: 10 рецептов

Протеин является вспомогательным источником белка в спортивном питании. В качестве спортивной добавки протеин необходим как женщинам, так и мужчинам.

Разница будет состоять только в целях приема протеина и причинах.

Для людей предпочитающих натуральные продукты, вполне возможно приготовить домашний протеиновый коктейль своими руками. Особенно, если человек активно занимается спортом.

Без дополнительных добавок у человека возникнет дефицит белка.

В чем польза протеинового коктейля?

Этот напиток является низкокалорийным, он создан на основе белка. При его употреблении в организм поступает белок, который может послужить строительным материалом в формировании мышц.

Чтобы понять какое количество протеина можно употреблять, потребуется рассчитать эту суточную норму исходя из расчета 1-2 гр протеина на 1 кг массы тела. А спортсмену для наращивания мышечной массы 6 гр на килограммов веса.

А значит, человек ежедневно должен употреблять большое количество пищи.

Но такое положение не устраивает спортсменов, потому что вместе с пищей в организм попадают не только необходимые белки, но и лишние углеводы. А это грозит дополнительными жировыми отложениями.

Поэтому всем желающим заниматься в тренажерном зале такая добавка необходима.

Известно, что для роста мышечного корсета понадобиться участие белка. В силу ежедневной занятости, времени на приготовление 6 разового питания просто не остается. Тут на помощь приходит заменитель – альтернативный источник белка.

Это дает возможность организму зарядиться энергией перед тренировкой и не перегружать желудок. Коктейль желательно придерживать температуры 37°C, что даст возможность быстро ему усвоиться в организме.

Немаловажна его польза и для худеющих людей. Для того чтобы использовать его в этих целях, достаточно заменить прием пищи протеиновым коктейлем.

Однако следует знать некоторые нюансы:

Основой протеиновых коктейлей является натуральный белок.

Прежде чем заняться приготовлением коктейля, потребуется выбрать главный ингредиент:

• нежирное молоко;
• йогурт низкого процента жирности;
• соевое или миндальное молоко (в них маленькая доля холестерина);

Следующим ингредиентом в напитке выбирается белковый:

• творог;
• сырое яйцо;
• ореховое масло;
• сухое молоко;
• протеиновый порошок;

На следующем этапе в протеиновый коктейль вносят фрукты или ягоды, которые придадут аромат и увеличат концентрацию витаминов:

• цитрусовые;
• банан, вишня, киви;
• арбуз или тыква;
• черника и клубника.

Нужная консистенция достигается путем введения в состав клетчатки:

• 25-40 гр овсяных хлопьев;
• пару больших ложек ржаных отрубей;
• либо три ложки клетчатки.

Финальным аккордом будут добавки ароматных ингредиентов:

• корицы или ванили;
• какао-порошка;
• шоколадных или кокосовых стружек.

Самым правильным будет выпить напиток непосредственно после его приготовления.

Как сделать протеиновый коктейль дома: 10 рецептов

Протеиновая добавка – это эффективное средство, которое требует осторожного использования.

Порошковые быстрорастворимые протеиновые изделия очень часто имеют сомнительное происхождение, поэтому безопаснее приготовить его своими руками.

Для роста мышц

Набор продуктов для «Классического» коктейля» и этапы приготовления: в 350 мл молока всыпают размягченный творог (100 гр). Берут один банан и четыре варенных яичных белка, измельчают и присоединяют к общей массе. Дополняют двумя большими ложками меда и ложкой оливкового масла. Тщательно смешивают.

Ингредиенты для коктейля «Т-72»:

• сухое молоко – 60 гр;
• кефир – 200 мл;
• сахар и варенье по вкусу.

Для приготовления «Бананово-апельсинового» коктейля для наращивания мышц мпотребуется 300 мл 1%-го молока и натуральный апельсиновый сок (50 гр), туда же порезать банан. Продукты соединяют в блендере до образования однородной массы.

Напиток Валентина Дикуля готовится из 100 граммов творога, 150 гр сметаны и пары небольших ложек меда. После всыпать 15 гр тертого шоколада. Все интенсивно смешать в блендере.

По рецепту от Стива Ривза для набора веса можно смешать апельсиновый фреш (400 мл) и две больших ложки сухого молока, туда же вбить сырые яйца (2-4 шт). В отдельной посуде смешать банан большую ложку меда и столовую ложку желатина.

Для похудения

Соблюдение диеты с употреблением протеина в сочетании с активными физическими нагрузками является самым результативным способом сбросить вес.

Коктейль с киви и медом. В 300 мл соевого молока вливают кефир (самого низкого процента) 200 мл. Туда же для вкуса примешивают 2 ложки меда.

Чтобы сделать малиновый коктейль, измельчают 100 гр малины и перемешивают с молоком (200 мл), и таким же количеством 1,5%-го йогурта.

Творожный протеиновый коктейль готовится из 200 грамм низкокалорийного творога, 200 гр молока и 25 гр геркулесовых хлопьев. Туда же домешать корицы и фруктов.

Заготовка шейка «Сибарит» предусматривает соединение обезжиренного творога, в количестве 400 гр и такого же веса фруктов. Исключаются бананы и сливы. Этот напиток лучше всего подходит для проведения разгрузочного дня. Такого количества достаточно на 4 приема. В качестве фруктов могут подойти – персики, вишня, грейпфрут.

Также в коктейли возможны добавки сока или нежирного йогурта.

«Белково-шоколадный»:

1. Взять 20 гр творога.
2. Добавить 5 гр меда.
3. 10 гр какао смешать с кипятком 100 мл.
4. Долить 150 мл молока с низким процентом жирности.
5. Для ароматности всыпать на выбор – корицы, ванили, шоколадной или кокосовой стружки.

Как принимать протеиновый коктейль?

Эффективность коктейля зависит от правильности приема.

Пить его нужно ежедневно в одинаковом количестве. Потребуется распределить свою суточную норму протеина на три раза.

Если превысить дозировку, то есть риск повредить свою печень и почки. Протеин будет способствовать накоплению кальция, что может обратить камнями в почках.

Нужное количество протеина усвоится в теле, а лишняя доза ничего не даст и просто будет выводиться организмом.

Суточная норма по всем правилам определяется исходя из показателей:

• массы тела;
• уровня физической нагрузки;
• дневного рациона питания.

Для обычного человека достаточного одного грамма белка на один килограмм веса, но для набора мышечного объема потребуется 2-3 гр на 1 кг массы тела.

Для увеличения мышц способ употребления протеина:

• заблаговременно перед тренировкой для повышения энергии в теле;
• во время длительной тренировки (больше 3 часов у спортсменов) поддерживает жизнеспособность организма;
• по окончанию занятия для воссоздания сил и для удержания в мышцах синтеза белка;
• утром для блокирования процесса катаболизма, так как за ночь организм использует резервы белка.

В похудении протеин принимается в гораздо меньшем объеме. Он вполне способен заменить несколько перекусов в день. Для этого достаточно приготовить его дома в шейкере и прихватить к себе на рабочее место.

Очень полезным будет принимать протеиновый напиток вместо половины завтрака. Это поможет организму получить насыщение с минимальным набором калорий.

По своим наполнениям коктейли вполне могут стать полноценной заменой одному полноценному приему пищи. Однако не стоит переусердствовать, такой режим не может длиться долго, он возможен только в процессе уменьшения жировой прослойки.

Регулярные занятия спортом приведут к быстрому распаду белка в теле человека. И обычный рацион не сможет пополнить его запасы в полном объеме.

Первым делом это скажется на состоянии кожи, волос и ногтей. Поэтому понадобиться потрудиться и приготовить протеиновый коктейль.

В составе протеина имеются полезные аминокислоты, которые попадая в тело человека, начинают участвовать в процессе регенерации клеток. Он поможет держать в норме уровень белка.

Включение этого компонента в свой рацион положительно скажется на общем состоянии. Учитывая ингредиенты, которые используются в изготовлении протеиновой добавки, он вполне может заменить десерт.

Вперед к стройности!

Желаешь похудеть, не используя диет? Нужна помощь и моральная поддержка на пути к здоровому и стройному телу?

Тогда давай знакомиться Меня зовут Дарья Химченко и я — автор проекта и по совместительству сертифицированный диетолог-нутрициолог.

А прямо сейчас подписывайся на мой Telegram канал Food of Life, где ты найдёшь только проверенную и актуальную информацию из сферы современной диетологии и нутрициологии.

Источник: 50-kg.com

Коктейли для набора массы

Далеко не все спортсмены ставят перед собой цель похудеть. Многие пытаются набрать массу, но не в качестве жировых отложений, а мышц. Для этого необходимо соблюдать режим, программу питания и тренировок. В роли дополнительного средства используют коктейли для набора веса в домашних условиях. При составлении спортивной диеты их обязательно включают в рацион.

Рецепт приготовления таких напитков не сложный, вы можете самостоятельно дома сделать протеиновый коктейль для набора веса.

Как сделать коктейль для набора массы в домашних условиях

Белковый коктейль для набора мышечной массы нельзя заменить обычным блюдом. Это связано с концентрацией белка, который участвует при построении мышц, и отсутствием вредных жиров, углеводов. Если вы будете просто увеличивать количество простой еды, то вместо мышечной массы наберете лишние килограммы. Протеиновые коктейли для роста мышц одинаково полезны для мужчин и женщин.

Большинство спортивных залов предлагают такие напитки. Если вы хотите сэкономить, то стоит узнать, как в домашних условиях сделать протеиновый коктейль. Это позволит вам контролировать его состав, количество ингредиентов, насколько он калорийный и питательный. Основной элемент такого напитка – протеин, который является сухим вариантом белка. Плюс коктейлей – они по-настоящему вкусные. На данный момент популярностью пользуются такие виды протеина:

• белково-шоколадный;
• ванильный;
• зеленое яблоко;
• клубничный;
• молочный.

Если нет желания тратить деньги на протеин, есть варианты, как обойтись без него и приготовить коктейль с яйцом или творогом, но ценность и концентрация белка будет ниже. Вам обязательно понадобится блендер для перемешивания ингредиентов и удобный шейкер, чтобы брать напиток на тренировку. Рассмотрим самые простые рецепты и калорийность протеиновых коктейлей.

Белковый

Чтобы приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях нам сперва следует посетить магазин. Все необходимые ингредиенты продаются на прилавках супермаркета, а вот за белком нужно обратиться в специализированную точку продажи. Лучше всего для увеличения и роста мышечной массы брать сывороточный протеин. Нам понадобится следующее количество ингредиентов:

• молоко – 500 мл;
• сухой протеин – 50 г;
• творог обезжиренный – 70-100 г;
• яйцо – 1 шт.;
• фруктовый сироп.

1. В блендер залейте молоко, добавьте 2-3 ложки протеинового порошка и включите прибор.
2. Выключите устройство и добавьте немного творога. Снова включите, мешайте на протяжении 20 секунд.
3. После этого добавьте столько протеина, чтобы получился объем 0,5-0,6 л.
4. Залейте фруктовый сироп или положите замороженные ягоды. Это необходимо не только ради вкуса. Они выполняют роль антиоксиданта. Если у вас нет ягод, то бросьте хотя бы льда.
5. Доведите состояние коктейля до однородной массы, размешивая его.

Белково-углеводный

Для худых парней и девушек помимо набора мышечной массы нужно подумать и об общем объеме тела. Кроме белка понадобится достаточное количество углеводов. Белково-углеводные коктейли подходят для этого лучше всего. К примеру, если готовить коктейль «Доброе утро» мы получим 74 г углеводов, 25 г белков, 2 г жиров. Энергетическая ценность напитка – 399 калорий. Нам понадобится:

• нефильтрованный яблочный сок – 200 мл (1 ст.);
• несладкое яблочное пюре – 120 мл;
• ванильный замороженный йогурт – 50 г;
• поджаренные пшеничные ростки – 2 ст. л.;
• обезжиренное сухое молоко – 40 г;
• сывороточный протеин – 10 г;

1. Добавьте в блендер сок, яблочное пюре и йогурт. Перемешивайте 20 секунд.
2. Положите оставшиеся ингредиенты. Перемешивайте до однородного состояния.

Без протеина

Есть варианты, как приготовить протеиновый коктейль без использования белкового порошка. Это позволит сэкономить деньги и успокоит тех, кто беспокоится о натуральности данного ингредиента. К примеру, протеиновый коктейль своими руками «Классический». У вас в итоге получится 300-400 г напитка. На 100 г приходится 38 г углеводов, 11 г жиров, 16 г белков.

Энергетическая ценность – 306 ккал. Вам понадобится:

• банан – 1 шт.;
• белок вареного яйца – 4 шт.;
• молоко – 350 г;
• творог – 100 г;
• мед – 2 ст. л.;
• масло оливковое – 1 ст. л.

1. В блендер загрузите все ингредиенты.
2. Перемешайте до состояния однородной массы.
3. Перед употреблением охладите.

• творог – 300 г;
• кефир или йогурт – 2 стакана;
• порошок какао – 1,5 ч. л.;
• сахар – 1 ст. л.;
• упаковка ванилина – 1 шт.;
• вода – 100 мл.

1. В воду добавляем сахар и какао. Готовим на огне напиток. Даем покипеть ему около минуты.
2. Полученная смесь должна быть, как горячий шоколад.
3. Выливаем её в блендер и добавляем все оставшиеся ингредиенты. Перемешиваем до однородной массы и даем остыть.

Калорийные коктейли

Для тех, у кого хороший метаболизм и набрать вес представляется проблемой, в программе тренировок помимо обычного питания нужна диета на протеиновых коктейлях. В силу особенностей организма масса у таких людей растет медленно, каждая калория на счету. Им нужна ударная доза углеводов, белков, жиров. Для приготовления напитка вам понадобится:

• порошковый протеин – 1 ст. л. с горкой;
• крепкий кофе – 200 мл;
• шоколадный йогурт – 100 мл;
• заменитель сливок – 2 ст. л.;
• лед – 5-6 кубиков;
• порошковое какао – на кончике чайной ложки.

1. Заварите кофе, отделите гущу.
2. Вылейте его в блендер, добавьте остальные ингредиенты.
3. Перемешайте до однородного состояния, дайте напитку остыть.

Когда пить протеиновый коктейль

Вы уже знаете, как в домашних условиях сделать протеиновый коктейль. Осталось разобраться с тем, когда и как его правильно принимать. Специалисты выяснили, что для роста мышечной массы нужно потреблять по 1,5 г протеина на каждый килограмм веса. Вместе с пищей мы получаем в среднем 70-75 г белка. К примеру, ваш вес 70 кг, вам требуется 100 г белка в день.

Отнимаем от этого то, что мы получаем вместе с пищей. Получается, что вам нужно примерно 35-40 г белка из коктейля. Потреблять больше положенного количества настоятельно не рекомендуется.

Пить коктейли для быстрого набора веса рекомендовано ежедневно вне зависимости, есть у вас тренировка или нет. Приемы разбиваем минимум на 2 раза – днем и вечером. Их может быть 3-4, главное – выпить дневной объем. В тренировочные дни рекомендуется пить коктейль перед тренировкой за полчаса и сразу же после неё. Это повысит в разы эффективность занятий, ускорит восстановление после них.

Видео: польза и вред протеиновых коктейлей для набора мышечной массы

Коктейли для быстрого набора массы оказывают огромную помощь спортсмену. Главное не перегибать палку. Чрезмерное количество белка может пагубно сказаться на некоторых органах человека. Обязательно следуйте правилам приготовления и приема этих напитков. Подробно о положительных и негативных сторонах протеиновых коктейлей рассказано в видео ниже.

Отзывы

Максим, 24 года Давно хотел попробовать коктейли, да все никак денег на протеин не мог собрать. Воспользовался вашими рецептами без использования белкового порошка. Получилось вкусно, за последний месяц прирост в массе +1 кг. Буду пить дальше.

Наташа, 30 лет Всю жизнь увлекаюсь спортом, но все никак не получалось добиться красивых пропорций тела. Тренер сказал, что нужно обязательно пить протеиновые коктейли. Подсмотрела у вас рецепты, буду пробовать. Спасибо!

Олег, 30 лет Рецептов таких напитков очень много, допускается мешать ингредиенты по вкусу. Главное – оставить жидкую основу (сок, молоко), белок (творог или порошок) и что-нибудь для вкуса. И, да, с дозами нужно быть внимательным, чтобы не переборщить.

Источник: sovets.net