Протеин после тренировки – хорошая традиция современных спортсменов, однако стоит отметить, что не все начинающие бодибилдеры знакомы с дозировкой, временем и частотой приема веществ, укрепляющих здоровье.
Большинство современных видов протеина отличаются быстрым усваиванием, однако это характерно не для всех смесей. Утром и днем рекомендуется использовать сывороточные протеины, перед сном же наиболее эффективным будет соевый, казеиновый протеин, который усваивается значительно дольше. Благодаря этому казеин можно употреблять реже: мышцы все также будут получать достаточное питание.
Идеальная пища после тренировки – протеиновый коктейль, обладающий приятным вкусом. Для его получения порошок нужно смешать с водой или молоком. Среди новичков существует распространенное мнение, что именно протеиновые коктейли, принимаемые до и после тренировки, способствуют приобретению идеальных мышц и спортивного, подкаченного тела, забывая про здоровый образ жизни и ежедневный рацион.
Питание ребенка 4-5 лет: основные правила
Сколько раз в день нужно есть ребенку 4-5 лет? Размеры порций, базовые особенности рациона младшего дошкольника.
Идеальное время для употребления протеинов
Исследования ученых показали, что сывороточный протеин можно употреблять как до, так и после тренировки. Однако, употребление протеинового коктейля рекомендуется за 40-60 минут до начал силовой тренировки. За это время пища успеет впитаться, не создавая дискомфорта во время занятий. Прием пищи после тренировки рекомендуется начать после протеинового коктейля.
Сывороточный протеин перед тренировкой быстро усваивается, прибавляя заряд энергии, необходимой для тренировки. После тренировки рекомендуется употребить быстрый протеин, способствующий восстановлению мышц. Чтобы определить дозировку, необходимо определить необходимое для себя количество белка, разделив его на несколько приемов. Перед сном рекомендуется употребление медленных протеинов, обеспечивающих необходимый запас аминокислот, способствующих качественному восстановлению мышечных тканей.
Благоприятное время для употребления
Главная ошибка начинающих бодибилдеров заключается в том, что они уверенны, что большое количество протеина придаст много силы. Тем не менее протеин является всего лишь средством, способствующим повышению эффективности от силовых упражнений. График приема и дозировка протеинов индивидуальны.
Правда о пост-тренировочном окне
Исследования показали, что эффективность протеинов сохраняется на протяжении долгого времени. Распространенное заблуждение о протеиновом окне – всего лишь миф, однако принимать его все же стоит, ведь своевременное употребление коктейлей способствует восстановлению мышц после тренировки.
Выбор протеина
Поскольку выбор смеси – дело индивидуальное, универсального порошка не существует. Некоторым спортсменам подходит сывороточный протеин, другие получают максимальный эффект от гейнеров, третьим же рекомендуется употреблять быстрые протеины.
Сколько протеина нужно принимать после тренировки
Читайте далее
Питание ребенка 4-5 лет: основные правила
Сколько раз в день нужно есть ребенку 4-5 лет? Размеры порций, базовые особенности рациона младшего дошкольника.
Источник: medaboutme.ru
Как правильно принимать протеин?
Чтобы наиболее эффективно набирать мышечную массу, необходимо правильно принимать протеин. Ключевую роль в быстром увеличении мускулатуры играет расчет потребности организма в белке.
Сколько нужно протеина для оптимального мышечного роста?
Проведено несколько клинических исследований, направленных на вычисление необходимого количества белка для наиболее эффективного роста мышечных волокон.
Группа ученых из канадского университета McMaster провела исследование «Exercise Metabolism», в котором участвовала фокус-группа, состоящая из молодых людей. Участники выполняли силовые тренировки, после чего употребляли яичный белок в виде жидкости, при этом доза протеина в напитке была различна и составляла 0, 5, 10, 20, 40 г.
В ходе эксперимента ученые оценивали прирост мышечной массы у каждого из участников. Выяснилось, что наиболее оптимальное увеличение мускулатуры произошло у молодых людей, которые употребляли протеин в количестве 20 г. Исследование размещено на сайте по ссылке, номер публикации —10.1080/02640414.2011.619204.
Специалисты сравнивали активность анаболических реакций с помощью меченых атомов мочевины и фенилаланина. Результаты исследования совпали с экспериментом канадских ученых.
Наибольшая эффективность мышечного роста достигалась при дозировке 20 г белка:
- при употреблении добавки, содержащей 10 г протеина прирост мышц, составил около 49%;
- дозировка в 20 г увеличила синтез мышечного протеина на 56%;
- при употреблении высококонцентрированной добавки — 40 г повысилась скорость метаболизма фенилаланина и концентрация мочевины, а увеличение мышечного роста практически не отличалось от такового в фокус-группе, получавшей 20 г белка.
Исследование занесено в реестр на сайте по ссылке как ISRCTN92528122.
Как принимать протеин для роста мышечной массы
Использование протеина с утра позволяет восполнить недостаток белка, который возникает в ночное время под воздействием гормонов надпочечников, а также из-за отсутствия приема пищи. Особенно актуально употребление добавки в случае, если спортсмен не применяет медленный казеин перед сном. Наиболее эффективно использование молочной сыворотки.
Добавку рекомендуется комбинировать с полноценным завтраком — омлетом, овсяной кашей, овощными салатами и другими блюдами.
Употребление белка до физической нагрузки, как правило, рекомендуется спортсменам во время интенсивной подготовки к соревнованиям, когда организм требует повышенного поступления белка. Также коктейль можно пить, если последний прием пищи был более трех часов назад. Употребление добавки в таком случае компенсирует дефицит белка и увеличивает эффективность предстоящей тренировки.
Лучше всего подойдет сывороточный белок. В топ лучших протеинов входят Whey Protein, Amino Protein, JYMProJYM и другие бренды. Добавки представлены различными вкусами — от шоколадного печенья до малины.
Сывороточный протеин разных марок
Принимать протеин после тренировки наиболее важно для ускорения мышечного роста. Сразу после выполнения интенсивных упражнений запускается каскад биохимических реакций — синтеза и распада белков. Чтобы образование мышечного протеина превосходило его распад, необходимо использовать спортивные добавки.
Для восполнения белкового запаса рекомендуется употреблять сыворотку или изолят. После физических упражнений в течение 25-30 минут в организме возникает белково-углеводное окно.
Это явление характеризуется изменением привычного хода метаболизма — одновременно поступающий белок и углеводы расходуются только на образование протеинов, следовательно, не происходит откладывание жира в подкожную клетчатку. По этой причине диетологи рекомендуют использовать гейнеры после тренировки вместо протеина. Добавка включает в себя не только белок, но и углеводы. Такой состав более эффективно наращивает мускулатуру. Пользу приносит одновременное употребление спортивной добавки с БЦАА — разветвленными аминокислотами, а также карнитином, который снижает чувство усталости и сокращает восстановительный период.
Употребление спортивных добавок между приемами пищи обеспечивает организм поступлением белка в течение всего дня. Это особенно актуально в период сушки или при нарушении режима питания. Можно принимать сывороточный белок, концентрат, изолят.
Перед сном рекомендуется пить казеиновый протеин. Эта разновидность спортивной добавки медленно усваивается, что предотвращает распад белка в мышцах и уменьшение их массы. Ночью надпочечники вырабатывают некоторое количество катехоламинов, способствующих разрушению протеина. Употреблять казеин рекомендуется за час до сна.
Поступление белка после его приема происходит в течение 5-8 часов в зависимости от характеристик порошка и индивидуальных особенностей организма. Эффективно использование казеина после тяжелых физических нагрузок, так как поступление белка в течение нескольких часов ускоряет процесс регенерации поврежденных мышечных клеток.
Спортивную добавку рекомендуется включить в рацион при соблюдении строгой диеты, во время которой мускулатура перестает увеличиваться в объеме без дополнительного поступления белков.
Основной подход к питанию для набора мышечной массы — комплексный. Максимальная эффективность наблюдается при регулярном и длительном (месяц и более) приеме спортивных добавок. При этом предпочтительней многокомпонентной рацион спортивного питания, который включает в себя протеины или гейнеры, БЦАА, карнитин и другие питательные вещества. Соблюдение необходимых дозировок и режима употребления помогает достичь желаемого рельефа.
Однако распространенное мнение о том, что спортивное питание может заменить обычную пищу ошибочно. Переход на монодиету может нанести непоправимый вред организму. Не забывайте о возможных противопоказаниях к приему спортивных добавок. Так, людям с непереносимостью лактозы необходимо использовать соевую добавку. В случае возникновения аллергической реакции или других побочных явлений на фоне употребления протеина следует прекратить прием и обратиться к врачу.
Источник: cross.expert
Сколько протеиновых коктейлей можно пить в день? Отвечает диетолог
Сразу скажем, протеиновые коктейли — это замечательная вещь. Их легко приготовить и удобно использовать, когда вы только закончили тренировку в спортзале, перехватываете что-то на бегу или просто нет настроения готовить куриную грудку на гриле или жарить несколько яиц.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Некоторые виды протеиновых порошков, например, сывороточный и казеиновый, считаются полноценными (в них есть все девять незаменимых аминокислот) с высокой биологической ценностью (ваш организм может усвоить и использовать все эти аминокислоты), то есть содержат высококачественный белок, подобный тому, который вы получаете из мяса, рыбы и яиц. Как ранее сообщал Men Today, мужчины следует получать от 1,2 до 1,6 грамма белка на килограмм массы тела ежедневно. Конечно, вы можете набрать эту норму из 4-5 коктейлей, но так сильно полагаться на них — не лучшая идея. Если вы пьете белковые смеси с утра до вечера, то, вероятно, пришло время сбавить обороты. Помните, что протеиновый коктейль — это пищевая добавка, призванная дополнять нормальные продукты питания, а не заменять их полностью.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Итак, на скольких коктейлях стоит остановиться? Давайте разберемся.
Что обычно входит в состав протеинового коктейля?
Хотите верьте, хотите нет, но даже в Кембриджский словарь добавили официальное определение термина: «напиток, приготовленный путем смешивания протеинового порошка (= порошка, содержащего вещество, которое помогает телу увеличивать массу и силу) с молоком или водой».
Таким образом, под словами «протеиновый коктейль» мы подразумеваем черпачок протеинового порошка (который обычно содержит 20-30 граммов белка), размешанный в воде. Однако не все «протеины» одинаково полезны. Белковые порошки животного происхождения (например, сывороточный и казеин, получаемые из молока) содержат все девять незаменимых аминокислот; некоторые растительные миксы (например, бобовый с рисовым) тоже. Так что в первую очередь — раз уж вы намерены заменять коктейлем натуральные продукты — выбирайте тот, что содержит все незаменимые аминокислоты.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Какую роль должны играть протеиновые коктейли в вашем рационе?
«Физически активным людям протеиновый коктейль может быстро предоставить важные нутриенты для восстановления после тренировки», — объясняет Меган Бёрд, врач-диетолог и блогер «The Oregon Dietitian». Обзор 2018 года, опубликованный в «Frontiers in Nutrition», подтверждает это: прием протеиновых добавок до или после тренировки может как улучшить восстановление, так и повысить работоспособность. Авторы обнаружили, что количество белка, необходимое для получения такого эффекта зависит от индивидуальных особенностей организма и типа нагрузок, но в среднем составляет от 20 до 40 граммов. Протеиновые коктейли также могут заполнить пробелы в вашем рационе. По словам Бёрд, «это отличный способ получить дополнительную порцию белка для тех, кто обычно недобирает или склонен к потере мышц», например, для пожилых людей или людей с определенными заболеваниями.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Так сколько же взбалтывать шейкеров?
Хотя в протеиновых коктейлях нет ничего плохого по своей сути, их употребление в слишком большом количестве может означать, что вы не получаете достаточно питательных веществ из обычных продуктов. «Если у вас пищевая непереносимость или вам трудно набрать достаточное количество белка естественным путем, протеиновые коктейли — прекрасный способ ежедневно получать свою норму белка; но все же, по моему мнению, нормальное питание должно быть в приоритете», — говорит Бёрд. Итак, сколько же пить? Когда регулярно тренируетесь с целью набрать мышечную массу, двух коктейлей в день вполне достаточно (остальное получайте из обычной еды). Если не так активны, а просто хотите побаловаться с шейкером, то остановитесь на одном.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Если же пашете на износ — более одной тренировки в день или очень длительные тренировки — то Бёрд позволяет выпить целых три коктейля. Поверьте, большее количество только повредит вашему рациону (недоберете полезных веществ, которые в коктейль не входят). Протеиновые коктейли — это пищевая добавка, а не пища. Они могут могут быть частью общего здорового питания, но не заменят его.
Загрузка статьи.
Источник: www.mentoday.ru