Углеводные коктейли для набора веса

Белково-углеводный коктейль [ править | править код ]

Каким бы невероятным вам это ни показалось, но в ваших силах настроить свой организм на наращивание большего объёма сухой мышечной массы и снижения доли подкожного жира, причём естественным путём и с помощью самых простых рецептов. Вот как это можно сделать. Непосредственно после завершения тренировки выпейте белково-углеводный коктейль и вы запустите процесс наращивания мышц плюс повысите свой энергетический потенциал.

Эта простая формула равна 355 мл углеводов и протеина в жидкой форме, принятых сразу по окончании силового занятия. В это время ваш организм лучше всего настроен на усвоение данных питательных веществ для последующего укрепления мышц и сжигания жира. Добавка, которую я рекомендую своим клиентам, — это «формула Кпейнера для наращивания мышц». Многие годы я использовала данные рецепты для работы со многими клиентами, занимающимися культуризмом, и как только они начинали пить эти белково-углеводные коктейли, мы отмечали заметное изменение в составе тела в пользу мышечной массы.

Действие на организм [ править | править код ]

Каким образом белково-углеводный коктейль помогает мышцам становиться сильнее и крепче? Занятия, конечно же, являются основным стимулом. Вы заставляете мышцы работать интенсивнее, и они реагируют на это усиленным ростом. Но чтобы начался процесс наращивания мышц, они должны получить смесь белка и углеводов, чтобы создать правильный гормональный климат для мышечного роста.

Вот что происходит. Белок и углеводы стимулируют выброс в организме инсулина и гормон роста. Инсулин — это значимый фактор для построения мышц. Он помогает доставлять глюкозу и аминокислоты в клетки, возвращает эти аминокислоты в ткань тела и предотвращает потерю мышечной массы и тканей.

Гормон роста увеличивает скорость выработки белка, подгоняя процесс наращивания мышц, а также обеспечивает сжигание жира. Оба гормона напрямую участвуют в росте мышц. Ваше тело заряжено на рост благодаря этой простой формуле.

Рецепты белково-углеводных коктейлей [ править | править код ]

Фирменный рецепт для набора массы для женщин

Рецепт для быстрого набора массы

Рецепт для усиленного наращивания массы у мужчин

Фирменный рецепт для наращивания мышечной массы

Фирменный рецепт для мышц

Облегчённый рецепт для роста мышц

Рецепт для укрепления костей

Коктейль мокко на завтрак

Рецепт соевого коктейля (без лактозы)

Коктейль с фитохимикалиями

Коктейль «бодрое утро»

Коктейль «Пина колада»

Антиоксидантный коктейль

Коктейль «бодрое утро»2

Карибский коктейль

Энергитический спортивный напиток

Цитрусовый коктейль

Научные доказательства [ править | править код ]

Результаты научных исследований, посвящённых влиянию белково-углеводных коктейлей на физические параметры атлетов и спортсменов, подтверждают мои наблюдения, собранные за долгие годы. Вот несколько примеров.

• В одном из научных экспериментов четырнадцать мужчин и женщин с нормальным весом следовали определённой диете, включавшей различные количества белка (в граммах): безпротеиновая диета, 15,8, 21,5, 33,6 и 49,9, в сочетании с 58 г углеводов. В промежутках между приёмами пищи у участников брали анализы крови. Диета, включавшая белок, обеспечила самый высокий уровень инсулина по сравнению с беспротеиновой диетой. Данное исследование указывает на то, что белок обладает «инсулиноповышающим» эффектом.
• В другом эксперименте девяти опытным силовым мужчинам-атлетам была предложена вода (в качестве сравнения), углеводная добавка, протеиновая добавка или белково-углеводный коктейль. Они принимали эти добавки сразу же после завершения тренировки и ещё спустя два часа. Сразу после занятия и в течение последующих восьми часов специалисты брали образцы крови, чтобы определить уровни различных гормонов в крови, включая инсулин, тестостерон и гормон роста. Самым существенным открытием стал тот факт, что белково-углеводный коктейль способствовал максимальному повышению уровня инсулина и GH. Белок работает в тесной взаимосвязи с углеводами, обеспечивая гормональный климат, максимально благоприятствующий мышечному росту.
• Если вы приступили к силовым тренировкам уже в позднем возрасте, потребление белка после занятий является особенно важным фактором. Датские исследователи предложили группе мужчин (старше 74 лет) принимать белковый напиток, содержащий 10 г белка, 7 г углеводов и 3 г жира либо сразу, либо спустя два часа после каждого занятия. Исследование продолжалось в течение 12 недель. К концу эксперимента наилучшие показатели объёма мышечной массы были достигнуты в том случае, когда участники принимали жидкий белок сразу по окончании тренировки. Смысл в том, что чем скорее вы восполните запасы белка, тем лучшие результаты вы покажете.

Больше энергии [ править | править код ]

Если вы принимаете белково-углеводный коктейль после занятия, вы наверняка обратите внимание ещё на один существенный момент — повышенный уровень энергии. Данная комбинация нутриентов не только стимулирует гормональную активность, но также начинает восполнять запасы мышечного гликогена, обеспечивая тем самым дополнительную мышечную энергию. Чем интенсивнее вы работаете, тем больше энергии получают ваши мышцы.

Когда в добавке присутствует белок, процесс выработки гликогена идёт быстрее, чем если бы вы потребляли только углеводы.

Некоторые любопытные исследования лишь подтверждают эту мысль. В одном эксперименте девять мужчин работали на велотренажере два полных часа в течение трёх отдельных сеансов, чтобы сократить запасы мышечного гликогена. Непосредственно после каждого подхода и спустя два часа мужчины выпивали чисто углеводную добавку, чисто белковую добавку или белково-углеводный коктейль.

Изучив образцы биопсии мышечной ткани спортсменов, специалисты заметили, что скорость накапливания мышечного гликогена была значительно выше, когда участники выпивали белково-углеводный коктейль.

Почему же этот процесс шёл так быстро? Хорошо известно, что приём углеводов после продолжительного занятия, требующего повышенной выносливости, способствует накапливанию мышечного гликогена. Когда вы потребляете белок вместе с углеводами, происходит скачок уровня инсулина. В биохимическом смысле инсулин выполняет функцию педали газа.

Он приводит в действие механизм образования гликогена, работая в двух направлениях. Во-первых, он ускоряет движение глюкозы и аминокислот к клеткам и, во-вторых, активизирует особый энзим, необходимый для синтеза гликогена.

Во время другого научного исследования группа атлетов выполняла достаточно интенсивный комплекс упражнений, чтобы сжечь запасы гликогена. После этого часть группы принимала белково-углеводный коктейль, а другие — 6%-ный глюкозо-электролитный раствор. Затем обе группы возобновляли свои занятия. Имея больший потенциал выносливости, группа, принимавшая углеводно-белковую добавку, работала дольше второй группы на 66%.

В похожем эксперименте восемь тренированных выносливых велосипедистов выполняли два двухчасовых подхода, нацеленных на уничтожение запасов гликогена. По окончании работы и спустя два часа они принимали либо углеводно-белковую добавку, либо чисто углеводную. белково-углеводный коктейль включал 53 г углеводов и 14 г белка, в то время как углеводная формула состояла из 20 г углеводов.

После интенсивного силового занятия приём углеводно-белковой жидкой добавки восполнит запасы мышечного гликогена и поможет вам быстрее нарастить сухую мышечную массу.

Эффект от приёма белково-углеводного коктейля был совершенно замечательный: уровень глюкозы повысился на 17%, а инсулина — на 92%. Более того, у принимавших её атлетов запасы мышечного гликогена были на 128% выше, чем когда они принимали чисто углеводную добавку.

Заключение [ править | править код ]

Научные исследования показывают, что для силовых спортсменов, работающих много и интенсивно, оптимальным сочетанием белка и углеводов после занятий будет одна часть белка и три части углеводов, или примерно 45—50 г углеводов и 15 г белка. Часто возникает вопрос: в каком виде следует принимать углеводно-белковую добавку после занятий — в жидком или твёрдом?

Давайте обратимся к имеющимся научным данным. Исследователи из колледжа Итака, штат Нью-Йорк, проанализировали то, как обычная диета, углеводно-белковый напиток, углеводный напиток и плацебо влияют на уровень инсулина, тестостерона и кортизола после завершения тренировок с сопротивлением. Главный вывод исследования состоял в том, что приём углеводно-белкового напитка произвёл максимальный эффект, но главным образом в смысле повышения уровня инсулина. Как отмечалось ранее, инсулин важен для ускорения выработки гликогена, так что, похоже, самая лучшая еда после занятий — добавка в жидкой форме.

• Гейнер
• Протеин
• Белковые продукты
• Белково-углеводное окно
• Креатин
• Заменители пищи
• Спортивное питание
• Спортивные энергетики в домашних условиях

Источник: sportwiki.to

Белковые и углеводные коктейли для набора мышечной массы

Существуют ингредиенты, которые не уступают протеиновым добавкам благодаря своему составу и содержанию питательных веществ. В домашних условиях можно самостоятельно приготовить питательный белковый или углеводный коктейль для набора мышечной массы, который быстро усваивается и обладает отличным вкусом. Также напитки помогают повысить энергию, быстрее восстановить мышцы и укрепить иммунитет.

Свойства коктейля

Углеводный коктейль на завтрак позволит долгое время не испытывать чувства голода, за счёт обеспечения организма достаточным количеством жиров, белков, клетчатки и углеводов.

Клетчатка из фруктов и долгие углеводы составляют основу правильного завтрака. Клетчатка, увеличиваясь в размерах, при попадании в желудок способствует продолжительному чувству сытости и ограничивает потребление лишних калорий. Долгие углеводы в свою очередь за счет медленного расщепления (порядка 4 часов) подпитывают организм энергией на протяжении всей первой половины дня.

Следуя тому же принципу, вредные перекусы в течение дня можно заменить углеводным коктейлем и тем самым обеспечить организм достаточным количеством энергии за счет меньшего числа калорий.

Что такое углеводное окно

После «ударной» тренировки часто испытываешь просто звериный аппетит. Таким образом организм как бы намекает на то, что ему нужно срочно восстановить запас питательных веществ.

Вы таскали тяжести или бежали свои «любимые» 5 км? — это не проходит бесследно.

Тело находится в стрессе, оно жаждет реабилитироваться, потому пускает в расход заранее запасенные вещества.

Происходит перестройка на гормональном уровне, производится:

1. Адреналин
2. Кортизол

Благодаря им просыпается азарт, новая энергия, даже эйфория от увеличения нагрузки.

Начинают активно использоваться запасы гликогена из печени и мышц.

Чтобы закрепить результат тренировки, после нее важно выбрать правильное питание

Затем, если его остается слишком мало (а так обязательно происходит, если тренировка была на пределе возможностей), «в топку» идет потом и кровью заработанная мускулатура.

Атлеты называют это явление «горит мышца».

В это послетренировочное время, а именно последующие тридцать минут, открывается анаболическое, углеводное или белково-углеводное окно (называйте как хотите, это одно и то же).

Ваша главная задача — сохранить дражайшие мышцы любой ценой.

За счет них потребляется больше калорий на протяжении дня, замещение жировой прослойки на упругую мускулатуру происходит более активно и выглядите вы все лучше. Телу жир «кормить» намного легче.

Кроме того, существует мнение, что углеводные продукты, съеденные в это время, усваиваются практически мгновенно, без вреда для фигуры.

Правильно выбранная еда быстро увеличит результативность ваших тренировок

Это утверждение, конечно же, с подвохом, но к этой теме вернемся чуть позже.

Особенно опасна ситуация, когда вы пришли на утреннюю тренировку, которая, как известно, наиболее эффективна на голодный желудок.

Позанимавшись всласть, вы переодеваетесь и идете домой, где уже в спокойно принимаете завтрак. Правильно? Нет!

Не закрыв после нагрузки метаболическое окно, вы рискуете ввести организм в состояние, плавно переходящее от пополнения веществ до максимального их запасания, то есть формирования нового жира.

Это странно, но с точки зрения физиологии вполне обосновано.

После употребления углеводов, инсулин попадает в кровь и успокаивает своих «гормональных братьев»: адреналин и кортизол.

Все тело приходит в норму, начинается процесс активного восстановления.

И вновь напоминаем вам о пользе смузи

Как приготовить

Первое правило приготовления углеводного коктейля – он должен быть густым. Если вы хотите похудеть, то основной задачей вашего питания будет потребление меньшего числа калорий. Но хоть вам и придется есть меньше, это не значит, что вы должны постоянно чувствовать голод, в таком случае рано или поздно ваша сила воли даст слабину и в ход пойдут нездоровые перекусы на скорую руку.

Коктейли имеющие более густую консистенцию утоляют голод гораздо лучше, нежели коктейли жидкие, с тем же числом калорий.

Учёные, проводившие данное исследование выяснили, что участники эксперимента, которые пили более густые по консистенции коктейли оставались сытыми в два раза дольше, нежели те, кто пил жидкие, хоть и калорийность у них была абсолютно одинаковой.

Старайтесь не злоупотреблять подсластителями, по возможности используйте только фрукты, но в исключительных случаях можете добавить небольшое количество мёда или натуральных сиропов. Экспериментировать со вкусом коктейлей без увеличения калорийности можете с помощью специй и зелени.

Полезно будет добавить природные компоненты, стимулирующие потерю веса, такие как зеленый чай, корица и имбирь.

Простые в приготовлении напитки помогут не только похудеть, но и почувствовать прилив сил и энергии на продолжительное время. Такие коктейли идеально подходят для завтрака, обеда или перекуса.

• Советуем почитать про: протеиновый коктейль и лучшие коктейли для похудения

Греческий

• Обезжиренный греческий йогурт – 170 грамм;
• Листья шпината – 2 стакана;
• Спелые груши (нарезанные, очищенные) – 1 шт;
• Зеленый или красный виноград – 1/2 ст;
• Спелое авокадо – 2 столовые ложки;
• Свежевыжатый сок лайма – 1-2 столовые ложки.

Пищевая ценность коктейля: 316 калорий, 21 г. белка, 52 г. углеводов, 6 г. жиров (0,9 г. насыщенных), 9 г. клетчатки, 115 мг. натрия.

Овсяный с корицей

• Спелый банан – 1 шт;
• Овсяные хлопья – 50 г;
• Нежирный кефир – 300 г;
• Корица (для украшения).

Кефир, овсяные хлопья и банан смешать в блендере до однородной массы, перелить в высокий стакан, посыпать корицей. Пищевая ценность: 16 г. белка, 70 г. углеводов, 6 г. жиров.

Фруктовый

• Манго (кусочки) – 1/4 стакана;
• Размятое спелое авокадо (мононенасыщенные жирные кислоты) – 1 шт;
• Обезжиренный ванильный йогурт – 1/4 стакана;
• Сок манго (натуральный) – 1/2 стакана;
• Свежевыжатый лимонный сок – 2 ст. л;
• Мед – 1 чайная ложка (по желанию: благодаря манго, коктейль и так получится достаточно сладким).

Положите все ингредиенты в блендер и взбейте до получения однородной массы. Пищевая ценность: 298 калорий, 5 г. белка, 55 г. углеводов, 5 г. клетчатки, 9 г. жира, 1,5 г. насыщенных жиров, 54 мг. натрия.

Чем закрыть углеводное окно после тренировки для эффективного похудения

Здесь уже упоминалось, что углеводное окно важно закрывать сразу после тренировки для похудения, время играет ключевую роль и с каждой минутой углеводы будут усваиваться менее эффективно. Бежать в раздевалку не надо, у вас будет 30–40 минут для небольшого перекуса

Бежать в раздевалку не надо, у вас будет 30–40 минут для небольшого перекуса.

Усвоение происходит на целых 400% быстрее обычного. Но съедать можно не все подряд, это точно.

Как известно, существуют два вида углеводов:

1. Простые. Это однозначный враг похудения, но как же мы его любим. Воздушные булочки, тортики, шоколад, сладкая газировка… Божественный список вкусностей можно продолжать бесконечно. Или забыть раз и навсегда, раз уж вы взялись за свое тело всерьез и стремитесь к стройным формам.
2. Сложные. Благотворно влияют на пищеварение, несут ощущение сытости, полезны и питательны. Присмотритесь к моркови, чечевице, злаковым культурам.

Финики после тренировки — отличное решение проблемы питания

Так вот, в идеале, предпочтительней вторая группа.

Разрешаются также фрукты с высоким гликемическим индексом (виноград, финики, дыня), маложирное молоко, мед, кукуруза, орехи.

Исключением из правил являются люди-эктоморфы (их еще называют хардгейнеры).

Им нарастить мышечную массу сложно, потому разрешается даже кусок шоколадки умять.

Но у них от природы минимум жира и похудение как цель у них на повестке дня не стоит, а вот катаболизм зверствует вовсю.

Жидкие варианты перекуса усваиваются еще быстрее.

Пейте свежевыжатые соки или низкоуглеводные гейнеры, которые часто предлагаются прямо на стойке администрации спортивного учреждения.

Через час можно перейти на твердую пищу и съесть что-нибудь углеводное или выпить протеиновый коктейль.

Необязательно при этом платить «чужому дяде», спецпитание вы можете приготовить для себя заранее, в домашних условиях.

Добавьте к тренировкам протеиновые батончики

Как пить коктейль

Для начала стоит определиться, чего конкретно вы хотите добиться. Если для вас важно как можно скорее сбросить пару лишних килограммов, устраивайте разгрузочные дни и минимум калорий, выпивайте несколько коктейлей в течение дня и не допускайте острого чувства голода.

Если же ваша программа похудения рассчитана на более продолжительный срок, то выпивайте коктейль в качестве завтрака и ужина, но обед при этом должен состоять преимущественно из белка (мясо или рыба на пару), допускается также салат из свежих овощей. Ну и наконец, если вы просто хотите придерживаться правильного, сбалансированного питания, пейте коктейль за 30 минут до приёма пищи и в промежутках между, в качестве здорового перекуса.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью:

(641 оценок, среднее: 4,51 из 5)

Рекомендованные схемы приёма

Для получения результатов через 2-2,5 месяца рекомендуется прием одной порции гейнера в день, спустя 30 минут после окончания тренировки. Чтобы достичь рельефа и увеличение объемов мышц в более краткие сроки, можно пить белково-углеводную добавку до и после силовой нагрузки. Либо ввести дополнительный прием натощак или перед сном.

Совет: не стоит превышать дозировку смеси и принимать более 3 порций в сутки. Положительных результатов можно не достичь, а нанести вред здоровью возможно. Лучше питайтесь правильно!

Гейнеры и протеины созданы для помощи спортсменам в достижении лучших силовых результатов, совершенствования эстетики тела, рельефности мускулатуры. Грамотно употребляя продукты спортивного питания, можно восполнить недостаток белка и полезных веществ в рационе. Белково-углеводные добавки поддерживают энергетический баланс в организме, что позволяет выкладываться на полную силу в тренировочный период и сделать свое тело идеальным.

Что такое белково-углеводное окно

Часто возникает вопрос, что такое белково-углеводное окно. В диетологической практике есть теория, в соответствии с ней существует некоторый интервал времени (приблизительно 1 час) после спортивных занятий, который оказывает ключевое влияние на восстановительный процесс и последующий рост мышц. Его именуют углеводным окном. Сущность подобной концепции заключается в том, что на данном этапе организму необходимы углеводы. Посредством употребления углеводов на этой стадии:

• Усиливается продуцирование инсулина (анаболический гормон, который способствует росту ткани мышц).
• Будут нейтрализованы катаболические процессы и продуцирование гормона стресса кортизола, приводящее к распаду волокон мышц.
• Восстановятся запасы гликогена в мышечных структурах.
• Запустятся процессы, которые помогают восстановить поврежденные при тренировках ткани мышц.

Принято считать, что непосредственно прием пищи после тренинга считает основным фактором для последующего прогресса. Но, большинство специалистов в данной сфере являются противниками такого метода похудения и считают углеводное окно мифом. Подобное обусловливается тем, что в организме разрушаются ткани белков, необходимые для того, чтобы наращивать мышцы.

Однако, в ситуации, когда требуется сбросить лишние килограммы, реальные жировые накопления, то дистрофия белковой ткани не наступит. Основным правилом, которое нужно неукоснительно соблюдать – выпивать большое количество чистой воды. Она слабо влияет на быстрое понижение массы тела, однако играет ключевую роль в восстановлении организма, предотвращает обезвоживание.

Приток крови к мышцам крайне необходимо, в том числе, в первые 3-4 часа, так как организм не способен справиться самостоятельно каждый раз после занятий, и легко прийти в себя. Есть определенные правила углеводного окна:

• Требуется потреблять углеводы после тренировки за 1-2 часа. Подобное нужно, чтобы создать запас достаточного количества гликогена, а также для проведения интенсивных занятий.
• В ситуации, когда тренинг проводится в вечернее время, то необходимо купить и взять с собой углеводный фрукт.
• Возможно съесть небольшое количество сладкого пастилу (имеет крайне небольшое количество калорий), шоколад либо зефир.

Что будет, когда углеводное окно не закрыто

При рассмотрении вопросов обмена веществ ранее отмечалось, что организма имеет 2 основные возможности противостояния стрессу:

• Увеличение энергоэффективности своих структур. В этих целях требуется множество внешних строительных материалов, которые берутся организмом в процессе отдыха из пищи.
• Оптимизация собственных энергоструктур.

Большинство диетологов полагают, что при наращивании мышц важную роль играют съедаемые калории, белки, жиры и углеводы за день, а не за определенный временной интервал. То есть, когда углеводы будут съедены не сразу по завершении тренинга, а по прошествии нескольких часов, никаких неприятных последствий не будет, поскольку необходимые нутриенты все равно были получены.

Во время сушки дневная норма углеводов – 150 г. Целесообразно съесть их по окончании занятий. Перед тренировкой – организм заряжается энергией для интенсивных нагрузок, после – в целях восстановления запасов гликогена и улучшения общего состояния.

Источник: sportpit68.ru

Углеводные коктейли для набора веса

Источники Лейцина

Так же, как и для других нутриентов, гипертрофической эффект богатого лейцином белка зависит от его количества. В среднем для молодых людей, независимо от уровня активности, достаточно 20-25 граммов белка (0,25 г белка/кг массы тела) в протеиновом коктейле, принимаемом после тренировки.

Рекомендуем: Подтягивания коленей к груди сидя

«Гипертрофической эффект, который оказывает богатый лейцином молочный белок на мышечную массу, может быть очень полезным для оптимизации соотношения мышечные потери/потери жира»

Для людей постарше количество белка в период отдыха должно составлять также около 20 г, но после упражнений с отягощениями должно повышаться до 40 г, поскольку аминокислоты могут быть использованы для других процессов, не связанных с синтезом белка мышц.

Какой Протеин для набора мышечной массы?

Читайте подробнее оказывает ли креатин побочные эффекты.

Есть много вариантов белковых коктейлей, в том числе веганский и безглютеновый. Но самые распространенные типы протеиновых коктейлей изготавливаются из молочного сырья: казеина и сыворотки. Протеиновые коктейли, полученные из молочных продуктов, используются наиболее часто из-за высокого содержания лейцина.

«Сывороточный протеин содержит лишь на 20% больше лейцина, чем казеин, но последний является медленно перевариваемым белком, и именно поэтому его гипертрофический эффект не такой значительный»

Из всех видов белковых добавок сыворотка наиболее богата лейцином. Сывороточный протеин содержит лишь на 20% больше лейцина, чем казеин, но последний является медленно перевариваемым белком, и именно поэтому его гипертрофический эффект не такой значительный. Казеин не так полезен для набора мышечной массы.

Рекомендуем: 5 вариантов активного отдыха в зимнее время

Добавки для веганов и соевые белки не содержат столько лейцина, но они очень полезны, если вам важно не употреблять молочные продукты. Если у вас повышенная чувствительность к глютену, существуют безглютеновые молочные белки.

Протеиновые коктейли очень отличаются по качеству и цене. Протеиновый коктейль хорошего качества должен содержать, по меньшей мере, 25 граммов белка на порцию и не более чем пять граммов углеводов.

Рецепт Протеинового Коктейля для набора массы

Если вы тренируетесь не очень регулярно и никогда не пробовали протеиновый коктейль, его употребление может стать своеобразным толчком. Время после тренировки, конечно, лучшее время, для употребления коктейля, но его также можно пить в любое время суток в качестве дополнения или вместо приема пищи.

Вот рецепт одного из протеиновых коктейлей, который можно приготовить в блендере:

• 1 мерный стакан шоколадного протеинового порошка;
• 1 столовая ложка семян чиа;
• 1 горсть шпината;
• 1/2 чашки яичных белков;
• 3 кубика кофе (замораживать в формочках для льда);
• 1/2 стакана воды.

Источник: clinica-opora.ru