В этой статье я расскажу как можно приготовить себе хороший медленный гейнер на овсянке своими руками.
Сразу внесу ясность: гейнер — высококалорийный коктейль для набора массы, имеет высокий БЖУ и не предназначен для похудения.
Медленный — потому что содержит медленные углеводы.
Для того, чтобы делать себе на постоянной основе классные медленные гейнеры, вам понадобится:
- блендер/кофемолка для измельчения
- овсяные хлопья (источник медленных углеводов): Геркулес, Ясно солнышко и подобные.
- нежирное молоко (2.5-3.5%)
- 3-4 яичных белка или порция протеина
- мёд/сахар/какао/заменитель сахара
Подготовительный этап: необходимо прогнать овсяные хлопья в блендере и измельчить их.
овсяные хлопья в блендере
Для чего мы это сделали? Дело в том, что овсяные хлопья в измельченном виде имеют свойство практически полностью растворяться в воде или молоке — и при этом они не дают коктейлю какой-то определенный отторгающий вкус. Это прекрасный источник медленных углеводов в нашем гейнере.
Приготовление гейнера из медленных углеводов
Как приготовить наш гейнер из овсянки? Все очень просто.
- Наливаем в шейкер (или в обычную пустую бутылку с широким горлышком) 400 мл молока
- Добавляем 70 грамм измельченных овсяных хлопьев (примерно 6-7 столовых ложек)
- Добавляем столовую ложку мёда или какао Nesquick, в крайнем случае сахара
- Добавляем 3-4 яичных белка или порцию протеина
- Тщательно все смешиваем путем взбалтывания и выпиваем в ближайшую минуту-2, не затягиваем.
Примерный БЖУ получившегося коктейля:
- Калорийность — 600 ккал
- Белки — 38 г
- Жиры — 14 г
- Углеводы — 78 г (более 70% — медленные).
Также в такой коктейль можно добавлять ягоды для вкуса, например, измельченную клубнику, вишню, смородину и т.п. на ваш вкус.
Источник: dzen.ru
Какой гейнер выбрать: обзор продуктов для набора мышечной массы
Гейнер — пищевая добавка, употребляемая для набора веса. Слово произошло от английского to gain, которое переводится как «прирост». В состав продукта входят белки (мультикомпонентные или сывороточные) и углеводы (простые или сложные) в соотношениях 1:1, 1:2 и 1:4. Гейнер употребляют спортсмены, которые стремятся набрать мышечную массу, во время физических нагрузок и силовых упражнений в тренажерном зале.
Польза и вред гейнеров
Комплексное сочетание белков и углеводов, входящих в состав гейнера, позволяет быстро восстановиться после изнурительных тренировок и нарастить мышечную массу. Чем больше белков и меньше углеводов в составе, тем гейнер ближе по свойствам к протеину.
Гейнер — это незаменимый продукт для спортсменов, которые заботятся о полноценном питании. Полезные свойства гейнеров заключаются в следующем:
- Продукт позволяет быстро набрать необходимый вес и мышечную массу, если употреблять его по инструкции и регулярно заниматься спортом.
- Повышает выносливость спортсмена, уменьшает срок восстановления организма после физических нагрузок, снижает утомляемость.
- Оказывает антикатаболическое действие — замедляет процесс распада белка в организме.
- Помогает разгрузить желудочно-кишечный тракт благодаря высокой концентрации белков и углеводов в составе.
- Быстро заряжает организм необходимой энергией при экстремальных нагрузках.
- Повышает потенцию у мужчин, так как обеспечивают энергией весь организм в совокупности.
Противопоказания
Гейнер — безопасный продукт. Однако его употребление может быть ограничено или запрещено по некоторым медицинским показаниям:
- Аллергия на определенные компоненты пищевой добавки или их индивидуальная непереносимость (например, лактозы).
- Панкреатит или нарушенная работа ферментов поджелудочной железы.
- Гипертония (людям с таким диагнозом противопоказаны гейнеры, содержащие креатин).
- Жировые отложения или склонность к ожирению (гейнер содержит большое количество углеводов, его употребляют для наборы массы).
- Диабет и гемофилия (людям с такими заболеваниями требуется индивидуальная консультация врача перед началом употребления гейнеров).
Побочные эффекты
При правильном применении пищевой добавки и отсутствии противопоказаний побочных эффектов у вас возникнуть не должно. Однако следует знать о них, чтобы предупредить неприятные последствия:
- При передозировке или употреблении некачественной просроченной смеси может наступить пищевое отравление: во всем нужно знать меру.
- Индивидуальной реакцией организма могут быть высыпания на коже. В этом случае снизьте дозировку или сделайте перерыв.
- При некоторых заболеваниях пищеварительной системы организм не всегда усваивает компоненты гейнера. Чтобы избежать расстройство желудка, проконсультируйтесь с врачом.
- При длительном приеме или передозировке гейнера возможно негативное влияние на здоровье печени и почек.
Когда принимать гейнеры
Рост мышечной массы произойдет только в случае соблюдения правильных принципов питания с оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов. Употребление гейнеров оказывает сильный эффект на худых мужчин и девушек с быстрым обменом веществ. Людям с полным телосложением, склонным к ожирению рекомендуется употреблять вместо гейнера спортпит для сжигания жира.
Примерные дозировки зависят от массы вашего тела и количества приемов пищи в день, они представлены в следующей таблице:
| Питание | 2-х разовое | 3-х разовое | 4-х разовое |
| Масса тела | |||
| 50 кг | 100 г | 90 г | 80 г |
| 60 кг | 120 г | 105 г | 90 г |
| 70 кг | 140 г | 120 г | 105 г |
| 80 кг | 160 г | 140 г | 115 г |
| 90 кг | 180 г | 155 г | 130 г |
| 100 кг | 200 г | 170 г | 140 г |
Для уточнения способа применения и дозировки ознакомьтесь с инструкцией по применению, указанной на упаковке каждого из гейнеров, а также со статьей в нашем блоге.
График приема спортивного питания
Пищевую добавку обычно употребляют в дни тренировок (3–5 раз в неделю) перед началом занятий и после физических нагрузок.
В первом случае следует принять гейнер в пищу за 30–60 минут до начала физических упражнений. Организм лучше усвоит белок, и вы получите необходимый заряд энергии. Обмен веществ у всех людей разный: следует увеличить время употребления гейнера перед тренировкой, если вы чувствуете дискомфорт и тяжесть в животе.
Аминокислоты в гейнере, принятом после тренировки, станут строительным материалом для мышц, а углеводы обеспечат организм дополнительным притоком калорий. По окончании силовых занятий рекомендуется дать организму небольшую передышку: попить воды и принять БСАА. Гейнер следует употребить не раньше, чем через 30 минут после тренировки.
Некоторые из гейнеров надо пить постоянно, вне зависимости от количества тренировочных дней в неделю.
Обзор спортивных гейнеров
В настоящее время на рынке спортпита представлен широкий ассортимент пищевых добавок для спортсменов. Какой из гейнеров будет самым эффективным и хорошим именно для вас, зависит от разных факторов: состава добавки, ее стоимости, ваших вкусовых качеств и от того, за сколько месяцев в среднем наберется масса с начала употребления.
Рассмотрим продукты, которые уже успели положительно зарекомендовать себя среди спортсменов.
Cytogainer
Спортивная добавка, которая подойдет как новичкам, так и профессиональным спортсменам. В ее состав входят большие дозы комплексных углеводов и протеина. Гейнер высококалорийный: одна порция (150 грамм) содержит в себе 600 ккал (80 г углеводов и 54 г белка). Производитель рекомендует употреблять Cytogainer по 3 раза в день ежедневно, независимо от того, тренируетесь вы или нет.
Стоимость — 2680 руб. за 2,7 кг.
Serious Mass
В основе гейнера — протеин из сырых яиц, комплекс витаминов, креатин и минералы. Новинка от компании Optimum Nutrition. От других гейнеров отличается тем, что большинство калорий здесь исходит от белка. Его источник — сывороточный изолят, наиболее чистый и дорогой из подобных ингредиентов. При соблюдении инструкций по применению можно набрать до 6 кг чистой мышечной массы за первый месяц.
Стоимость — 4061 руб. за 5,5 кг.
Hyper Mass 5000
Идеальный вариант для начинающих спортсменов, позволяющий набрать вплоть до 10 кг сухой мышечной массы за несколько месяцев активных тренировок и сбалансированного питания. Улучшение физической формы, видимое невооруженным взглядом, компенсирует приторно-сладкий вкус.
Стоимость — 2988 руб. за 4 кг.
King Mass XL Ronie Coleman
Отличается одним из наиболее приятных вкусов среди гейнеров — похож на молочный коктейль. Не раздражает пищеварительную систему и подходит даже людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Способствует максимально быстрому восстановлению организма после самых напряженных занятий в спортивном зале.
Стоимость — 2991 руб. за 2,75 кг.
BSN True Mass
Минимальная доля сахара и сбалансированный набор протеинов вместе с углеводами. Источник большого разнообразия незаменимых аминокислот. Помогает спортсменам с ускоренным метаболизмом во время проведения экстремальных тренировок. Практически не способствует набору жира по сравнению с аналогами.
Стоимость — 3659 руб. за 4,65 кг.
Up Your Mass
В состав входят липидный комплекс (жирные кислоты), глютамин, высококачественный протеин, аминокислоты и витамины. Этот гейнер не приедается: многие из новичков обожают его за большое разнообразие вкусов. Уровень инсулина приходит в норму во время приема, что обеспечивает значительный рост силы уже с первых дней тренировок.
Стоимость — 2690 руб. за 2,27 кг.
Mutant Mass
В рекламной кампании гейнера принимал участие известный бодибилдер Рич Пиана, что повлияло на популярность продукта. Оптимальное сочетание белков и углеводов усиливает анаболизм. Некоторые из спортсменов недовольны большим количеством содержания сахара в составе, но это компенсирует отменный вкус. Один из лучших вариантов по соотношению цены и качества.
Стоимость — 4420 руб. за 6,8 кг.
Рецепты приготовления гейнеров в домашних условиях
Вы можете приготовить гейнер дома, используя натуральные продукты. Важно соблюдать правильный баланс между белками, углеводами и жирами. Напиток, приготовленный своими руками, не содержит искусственных красителей и ароматизаторов, а потому он более полезен для здоровья. К тому же самодельный гейнер всегда будет дешевле покупного.
Время, затраченное на приготовление домашнего гейнера, и ограниченные сроки его хранения — единственные трудности, которые могут у вас возникнуть.
Состав домашнего гейнера: белки и углеводы
Для приготовления коктейля дома вам не обойтись без следующих ингредиентов:
Для приготовления основы коктейля сначала смешайте протеин (белок) и сахарозу (углевод) в нужном соотношении: стандарт — 70% на 30%. Добавьте остальные ингредиенты по вкусу, учитывая процентное соотношение белков и углеводов в их составе.
Выберите в качестве источника чистого белка для коктейля творог, обезжиренное молоко, сметану с 10%—ой жирностью или яичный белок. Углеводов больше всего содержится в овсянке, бананах, меде, сахаре и сладком сиропе.
Смешайте все в блендере. Употребляйте перед тренировкой или после нее.
Гейнер и программа тренировок
Для набора мышечной массы за несколько месяцев одного употребления гейнеров недостаточно. Обрести красивое и здоровое тело вам смогут помочь сотрудники нашего фитнес-центра. Попробуйте индивидуальные занятия с тренером: опытные инструкторы по результатам первичного фитнес-тестирования составят для вас персональную программу тренировок и приема гейнеров.
Больше нет необходимости самому изучать информацию. Персональные тренировки — оптимальный выбор для тех, кто предпочитает безопасность и индивидуальный подход.
Источник: www.clubmango.ru
Протеин или гейнер: что выбрать бодибилдеру для быстрого роста мышц
Для гипертрофии мускулов и общего увеличения массы тела применяют белковые и белково-углеводные смеси – протеин и гейнер. Это продукты с доказанной эффективностью. Обе добавки одинаково хороши, если использовать их по назначению. Разберемся, в чем разница между протеином и гейнером и как они помогут набрать массу.
Все, что нужно знать о протеине
Протеин – важнейшая составляющая рациона спортсмена для обеспечения роста мышц, представляет собой натуральный (растительный или животный) белок в удобной форме. Не содержит ничего лишнего – только чистый белок без лишних калорий, жиров и красителей, который полностью усваивается организмом. Выпускается в форме порошка, дозируется порционно. На рынке представлено несколько видов продукта:
- сывороточный – быстрее всего усваивается, содержит максимум белка, подходит для приема до и после тренировки;
- казеиновый – усваивается медленно, отлично работает как замена белкового приема пищи, например, перед сном;
- растительный – содержит меньше белка, усваивается медленнее, но подходит для вегетарианцев;
- комплексный – комбинация нескольких видов белка, применяется как дополнение к пище.
Существенно реже встречается яичный и говяжий протеин. Первый не получил широкого распространения из-за высокой стоимости, а второй – из-за специфического вкуса.
Точное количество нутриента зависит от типа добавки. В среднем, в одной порции порошка содержится 20-22 г чистого белка, который полностью усваивается организмом.
Кому подходит?
Протеин для набора мышечной массы может принимать абсолютно любой человек, которому не хватает белка в рационе. Главное преимущество продукта – отсутствие лишних жиров и калорий, соответственно, риск получить прирост жировой массы минимален. Этот продукт можно употреблять в период любых тренировок, в том числе и людям с лишним весом, так как он не депонируется в жир.
Протеин для набора массы – выбор спортсменов, которые не могут обеспечить суточную норму белка при обычном рационе. Употребление добавки в период интенсивного тренинга существенно упрощает соблюдение диеты и помогает сбалансировать питание.
Как и когда принимать?
Памятка для спортсмена:
- Сывороточный протеин можно принимать утром, пред тренировкой и сразу после, так как он очень быстро усваивается.
- Казеин рекомендован тем, кто не «наедает» достаточно белка в течение дня. Он медленно усваивается, поэтому станет отличным вариантом позднего ужина.
- Продукт с комбинированным (комплексным) составом употребляют вместо перекуса между основными приемами пищи, чтобы «добить» норму белка.
Порошок размешивают в молоке или в воде, стандартная доза – 25-30 г на один прием. Частоту употребления каждый определяет самостоятельно, оценивая качество рациона, интенсивность тренинга и собственные физические данные. В среднем, выходит около 2-4 раз в день.
Гейнеры в бодибилдинге
Гейнер, в отличие от протеина, содержит сразу два макронутриента – белки и углеводы. Соответственно, имеет существенную энергетическую плотность. Классические пропорции – 60% углеводов и 40% белка, но они могут различаться в продуктах разных производителей. Белково-углеводный коктейль для набора массы дополнительно может содержать BCAA, другие аминокислоты и витамины.
Различают три вида гейнеров:
- низкокалорийные – до 500 ккал;
- средней калорийности –500-700 ккал;
- высококалорийные – от 700 до 1000 ккал в одной рекомендованной порции.
В составе тот же протеин – сывороточный, казеиновый или растительный, но в меньшем количестве, а вот углеводы могут быть как простыми, так и сложными. В качестве простых углеводов применяется обычный сахар или фруктоза – это самый доступный по цене вариант коктейля, но самый бесполезный в долгосрочной перспективе. Хороший вариант – продукт с комбинацией простых и сложных углеводов, качественным протеином и креатином в составе. Например, Гейнер с казеином и аминокислотами
Процентное соотношение макронутриентов может смещаться в сторону углеводов – вплоть до 80% против 20% белка.
Кому можно принимать?
Гейнер для набора мышечной массы – выбор людей астенического телосложения. Чаще всего такие коктейли применяются именно для набора веса, так как имеют высокую калорийность.
Обратите внимание: главное, чем отличается гейнер от протеина – это наличие углеводов и большая энергетическая плотность. Его можно употреблять для увеличения суточной калорийности людям с плохим аппетитом в дополнение к основным приемам пищи.
Пить гейнер рекомендуется в трех случаях:
- для набора веса – худому спортсмену;
- чтобы быстро восстановиться после тренировки;
- как источник дополнительной энергии – перед тренировкой.
Прием перед тренировкой оправдан только для людей худощавого телосложения (астенический тип). Остальным спортсменам целесообразно заменить гейнер менее калорийным предтренировочным комплексом с креатином в составе.
Рекомендации по приему
Принимать гейнер для набора мышечной эктоморфу можно по трижды в день:
- натощак;
- перед тренировкой за 2 часа;
- сразу после тренинга, чтобы закрыть белково-углеводное окно.
Три порции увеличат суточную калорийности рациона минимум на 1500 ккал. Большинству целесообразно пить гейнер только после тренировки, чтобы быстро восстановить потерянную энергию и запустить процесс анаболизма.
Гейнер против протеина – что выбрать?
Отличие гейнера от протеина – в количестве нутриентов. Протеин минимум на 80% состоит из белка, не содержит углеводов. В составе присутствуют BCAA. Основное назначение – обеспечить норму белка для роста мышц, без существенного влияния на суточную калорийность рациона. Гейнер же содержит в основном углеводы – для увеличения общего энергетического потенциала рациона.
Он дает силы перед тренировкой, быстро восстанавливает энергозатраты после тренинга и увеличивает общую массу тела.
Что предпочесть – гейнер или протеин для набора мышечной массы – зависит от типа телосложения, тренировочного плана и целей.
Выбор спортивного питания
Увеличить объем мышц и похудеть
Протеин 2-4 раза в день
Выбирать только гейнер или протеин для эктоморфа – не совсем правильно. Выбор должен основываться на частоте тренировок и общей плотности рациона. Спортсменам с астеническим телосложением рекомендовано употреблять обе добавки, грамотно вписывая их в суточный рацион.
При условии интенсивного силового тренинга, несколько порций белково-углеводной смеси пойдут только на пользу. Принимать коктейль следует по схеме, приведенной выше – трижды в день. Протеин в этом случае используется, чтобы добрать дневную норму белка, принимать его можно как до тренировки, так и между приемами пищи.
Мнение экспертов и советы новичкам
Для набора массы можно заменить гейнер коктейлем из банана, жирного молока и гранолы, а протеин после тренировки – хорошей порцией мяса. Правда, в отличие от куска мяса, гейнер усваивается очень быстро, мгновенно повышая запас энергии. Норма белка для бодибилдера – от 2 г на 1 кг веса.
Таким образом, человеку весом 80 кг необходимо обеспечить хотя бы 160 г этого нутриента, например, съев 800-850 г куриного филе. В дни тренировок это количество должно быть увеличено минимум в половину. Далеко не все спортсмены отличаются хорошим аппетитом и любовью к курице, и именно в таких случаях нужно принимать протеин.
Неправильный прием гейнера влечет за собой быстрый прирост жировой массы, так как три стандартных дозы коктейля содержат минимум половину суточной нормы калорий. Такой профицит в дни отдыха между тренировками может себе позволить только эктоморф – человек худощавого телосложения, тяжело набирающий вес.
Начинающие спортсмены часто теряются в выборе, не зная, что лучше – протеин или гейнер для быстрого прогресса. Белок никогда не бывает лишним, так как обычным питанием сложно закрыть суточную потребность в нутриентах, поэтому именно на протеине лучше остановиться новичкам. Прием такой добавки исключает случайное превышение суточной калорийности, как это нередко бывает с гейнером, соответственно, риск набрать лишнего минимален.
Оптимальное сочетание «стартовых» добавок в спортивной карьере – протеин и креатин. Первый обеспечит организм «строительным материалом» для мышц, второй увеличит общую выносливость.
Доставка по всей России
Заказать спортивное питание в интернет-магазине KULTURIST#1 можно в любую точку России. Более подробную информацию о доставке можно узнать на странице «Доставка и оплата».
Источник: kulturist1.ru