Бег — универсальный вид физической активности, который используют для похудения, поддержания формы, улучшения тонуса мышц и достижения успеха в спортивной карьере. Во время пробежки в организме атлета происходят особые биохимические процессы, эффективность которых напрямую зависит от качества питания. При грамотно составленном рационе мускулатура получает достаточно питательных веществ и меньше страдает от молочной кислоты. Некоторые продукты являются врагами легкоатлета, другие — его помощниками.
Питание ребенка 4-5 лет: основные правила
Сколько раз в день нужно есть ребенку 4-5 лет? Размеры порций, базовые особенности рациона младшего дошкольника.
Запрещенные продукты в диете спортсмена
СПОРТ ПИТАНИЕ ДЛЯ БЕГУНА. Что пить ДО, ВО ВРЕМЯ, ПОСЛЕ, ВОССТАНОВЛЕНИЕ.
Жидкость, употребленная в большом объёме, создает повышенную нагрузку на мочевыделительную систему, что может стать серьезной проблемой для атлета. Чтобы облегчить работу почек и сердца, перед пробежкой пейте как можно меньше воды. В последние полчаса до занятия разрешается выпить не более 200 миллилитров.
Питание перед пробежкой
В плане диеты особое значение имеет последний прием пищи перед тренировкой по бегу, то есть завтрак. Рекомендации для начинающих и опытных атлетов немного различаются.
Если вы тренируетесь не менее полугода и относитесь к бегу профессионально, начинайте занятие сразу после пробуждения. Если вы предпочитаете заниматься после завтрака, сделайте упор на белковые продукты, включая специальные спортивные добавки. Содержание протеина в завтраке должно равняться 0,5-0,7 г на 1 кг вашего веса. Если вы начали бегать недавно, дополните белковые блюда витаминно-минеральным комплексом и продуктами с антиоксидантными свойствами.
Углеводы — главный источник энергии для человеческого организма, поэтому они занимают важное место в диете бегуна перед тренингом. Последний прием высококалорийной пищи необходимо устроить за 90 минут до бега, исключив простые углеводы. Лучший вариант — питательная смесь, приготовленная самостоятельно из очищенной воды, свежевыжатого сока, меда и других подсластителей. В качестве альтернативы подойдут следующие блюда:
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- сдобная выпечка;
- рисовая каша со сладкими добавками;
- йогурт с наполнителем;
- шоколадные батончики и плитки;
- профессиональное питание для спортсменов;
- мед и сухофрукты.
Прием пищи после пробежки
Худшее, что можно сделать перед пробежкой
После тяжелой, но продуктивной тренировки возникает углеводное окно, а также повышается потребность в жидкости. После пробежки утолите жажду 200 мл томатного, яблочного, цитрусового или виноградного сока свежего отжима, если у вас нет аллергии на перечисленные продукты. Также подойдет подслащенный чай или горячий шоколад. Чтобы дополнительно получить заряд энергии, добавьте к напитку немного сдобы, намазанной вареньем или маслом.
Сбалансированное питание не предусматривает плотный прием пищи после бега, так как в это время значительно ухудшается переваривание. Это связано с замедлением работы желудочно-кишечного тракта и снижением уровня ферментов, поэтому постарайтесь ограничиться легким перекусом.
К полноценному питанию стоит переходить только спустя 40-60 минут после пробежки, когда вашему организму остро необходимы углеводы в количестве 1,5 г на 1 кг текущего веса. К углеводам желательно добавить около 20 грамм протеина. Подобным составом обладают следующие блюда:
- овсяная, манная или пшеничная каша со сливочным маслом;
- рисовая каша с различными наполнителями;
- мясо с картофелем или другим гарниром;
- свежая выпечка с джемом и другими сладкими добавками.
Стограммовая порция любого из вышеперечисленных блюд включает примерно 70 г углеводов и 20 г белка. Если у вас недостаточно времени на приготовление, все питательные вещества можно получить из спортивного питания, нужно лишь правильно подобрать тип добавок.
Спортивное питание для легкоатлетов
Профессиональное спортивное питание — отличный выход, если вы хотите избежать хлопот с приготовлением нужных блюд. Современные добавки выпускаются в удобной форме, а их прием отнимает минимум времени, что существенно облегчает быт спортсмена. Еще одно веское достоинство — возможность точно подобрать нужное количество нутриентов, которое требуется перед пробежкой и после нее.
Так как перед занятием вам необходимы углеводы, наилучшим вариантом станет гейнер. Также белково-углеводный коктейль можно использовать после тренировки, когда необходимо восполнить израсходованную за время бега энергию. Спустя 20 минут после тренинга желательно принять 500 мг аскорбиновой кислоты или другого антиоксиданта, ведь это ускорит процесс восстановления и уменьшит посттренировочную боль.
Если вы хотите повысить эффективность тренировок, включите в рацион добавки BCAA. В них входят такие важнейшие аминокислоты, как лейцин, изолейцин и валин, без которых невозможна нормальная работа организма спортсмена. Употребляя BCAA, вы снижаете чувство жажды, восполняете запас белков и углеводов, запускаете процесс образования протеина в поджелудочной железе, а также синтез аланина и глютамина.
Читайте далее
Питание ребенка 4-5 лет: основные правила
Сколько раз в день нужно есть ребенку 4-5 лет? Размеры порций, базовые особенности рациона младшего дошкольника.
Источник: medaboutme.ru
Спортивное питание для бега
Бег, как вид спорта, давно завоевал множество поклонников, и никакой особой магии в этом нет. Чтобы заниматься бегом, не требуется множество дополнительного инвентаря – достаточно купить кроссовки и удобную одежду. Конечно, чтобы результат от занятий был более ощутимым, следует вводить в рацион питания спортивные добавки. О них мы сегодня и поговорим в нашей статье.
Спортпит для бегунов
Добавки для бега — это незаменимые компоненты, способствующие качественному улучшению тренировочного процесса и общей физической формы спортсменов. Каждая из них выполняет свою роль и решает определенные задачи.
Протеиновые коктейли
Бег и протеин – нужно ли? Рассказываем. Во-первых, все зависит от того, какого вида расстояния вы планируете бегать. Например, для спринтов белок просто обязателен, ведь он позволяет увеличить мышечную силу в ногах и легче переносить нагрузки на дистанции.
Во-вторых, прием комплексного протеина будет оправдан и в тех случаях, когда вы занимаетесь бегом для корректировки массы тела или наращивания мышечной массы. Протеин после бега для похудения помогает восполнить недостаток белка, а также минералов, который может испытывать организм спортсмена, тренирующегося интенсивно. Для наращивания и укрепления мышечной мускулатуры вы можете принимать протеин перед бегом, то есть непосредственно перед тренировкой. Лучше всего для этих целей подходит изолят сывороточного белка или многокомпонентная протеиновая смесь.
Изотоники
При активной кардионагрузке, человек потеет, что может привести к обезвоживанию. Однако обычная питьевая вода не решает проблему полностью – с потом из организма выводятся необходимые соли и минералы. Если во время или после активного бега пить только воду, то может нарушиться внутренний баланс электролитов.
Такая потеря сильно влияет на скорость и проводимость нервных импульсов в клетках, что в свою очередь влияет на выносливость и аэробную мощность. Это может вызывать повышение пульса, апатию, мышечную слабость и даже тошноту с головокружением. Чтобы этого избежать, в течение тренировки жажду следует утолять специальными изотониками – раствором глюкозы, витаминов и минералов. Сбалансированный состав позволяет поддерживать водно-солевой баланс тела и избегать неприятных последствий обезвоживания.
L-карнитин
Если целью ваших пробежек является похудение, и вы хотите придать тренировке больше бодрости, рекомендуется добавить л-карнитин перед бегом. Эта добавка заставит организм целенаправленно сжигать подкожный жир, преобразовывая его в энергию, так необходимую во время интенсивных спортивных занятий. Если вы любите длительные дистанции, то l-карнитин для бега можно принимать также и во время тренировки, причем как в чистом виде, так и в составе специализированных напитков. Еще одним приятным бонусом от приема карнитина для бега также можно считать повышение выносливости и общее улучшение силовых показателей организма.
Креатин
Креатин для бега – это спортивная добавка, которая помогает улучшить результативность на тренировках, а также повысить показатели выносливости и ускоренного восполнения энергетических запасов, растраченных во время бега. Если говорить о том, кому из бегунов прием креатина особенно рекомендован, то следует выделить спринтеров, бегающих на короткие дистанции. Прием креатина перед бегом позволит задержать в организме воду и добиться крепости мышц. О чем следует помнить? Действие креатина нейтрализуется кофеиносодержащими напитками, поэтому воздержитесь от приема таких напитков и добавок в комплексе с креатином.
Предтренировочные комплексы
О пользе и действии предтренировочных комплексов мы уже рассказывали в одной из наших прошлых статей, поэтому без лишних предисловий расскажем, чем может помочь предтреник для бега. На сегодняшний день этот вид спортпита является одним из самых популярных в среде спортсменов, занимающихся бегом. Такая востребованность объясняется довольно просто: предтренировочные бустеры помогают увеличить запасы энергии в организме и прокачать выносливость. Помимо этого, воздействие на нервную систему значительно повышает общее состояние организма, настроение, мотивацию и, конечно, продуктивность. Также среди положительных сторон предтренировочных комплексов для бега можно отметить и тот факт, что с приемом этой добавки ваше тело будет тратить гораздо меньше времени на восстановление, а значит, уменьшатся и болевые ощущения наряду с переутомлением.
Комплекс аминокислот BCAA
Без этого трио незаменимых кислот не обходится ни один топ-лист спортивных добавок, рекомендованных к приему спортсменам, имеющим постоянные нагрузки. Важен прием BCAA и для бега – это позволит защитить мышцы от разрушения, заблокирует чувство усталости и поможет гораздо легче переносить тренировочный процесс. Ко всему прочему, грамотный прием БЦАА поможет улучшить метаболические процессы и силовые показатели.
Рекомендации экспертов Prime Kraft
- BCAA
- Изотоник
- Мультипротеиновая смесь
- L-карнитин
- Предтренировочные комплексы
- Креатин
- Витаминно-минеральные комплексы
При этом спортивные добавки должны быть дополнены правильным питанием. Не забывайте есть перед тренировкой и, тем более, после занятий. Бег – это энергозатратный вид спорта, а потому восполнять запасы «топлива» в организме нужно грамотно.
Обязательно пейте воду, причем не абы какую, а чистую, без газа и прочих улучшителей. В таком случае в организме всегда будет поддерживаться необходимый водный баланс, и вы избежите неприятных последствий и сбоев в работе вашего тела.
Также следует сказать и о режиме тренировок. Не стремитесь сразу бегать на длительные дистанции, если ранее вы не имели такого опыта. Наращивайте темп и расстояние дистанций, постепенно адаптируясь к физическим нагрузкам. Поверьте, такой подход принесет намного больше пользы, нежели необдуманные и изнурительные занятия, после которых организму потребуется гораздо больше времени на восстановление.
Будьте в форме и не забывайте использовать только качественные спортивные добавки!
По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.
Источник: primekraft.ru
6 видов протеина для бегунов
- 4 минуты чтения
- 8,2K просмотров
- Редакция Livelong.pro
Всем, кто когда-либо всерьез занимался пауэрлифтингом, бегом на длинные дистанции либо профессиональным фитнесом, знаком протеиновый порошок. Приготовленные на его основе протеиновые коктейли пользуются большим спросом, особенно после изнурительных тренировок. В этой статье мы расскажем о том, зачем нужен протеин для бегунов и какие виды протеиновых порошков представлены на современном рынке спортивного питания, чтобы вы могли выбрать для себя лучший вариант.
Одним из главных преимуществ порошковой формы протеина является удобство: пакетики или баночки удобно брать с собой, они спасают в ситуациях, когда нет доступа к обычной еде или когда нужно быстро и питательно подкрепиться перед бегом или после него. Такие порошки снабжают организм необходимым количеством белка и клетчатки, при этом не допуская переизбытка калорий, так как совсем не содержат жира. В нем также содержатся полезные аминокислоты, которые особенно нужны при спортивных нагрузках.
Зачем протеиновые коктейли бегунам?
Протеиновые коктейли — многофункциональные пищевые добавки для атлета, так как они помогают избавиться от лишнего веса, поддерживают здоровье опорно-двигательного аппарата, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, помогают набрать мышечную массу. Они отлично усваиваются организмом, позволяя эффективно закрыть метаболическое окно после бега, и помогают организму быстрее и легче восстановиться до следующей тренировки.
Сразу отметим, что нет необходимости постоянно принимать протеин после бега. Наиболее рационально пить добавку, когда ожидается, что между окончанием тренировки и приемом пищи пройдет слишком много времени, или же спортсмен совсем не сможет нормально поесть после тренировки. Отдельный случай, когда бегуну нужно принять протеиновый коктейль, — спортивная нагрузка, запланированная в течение 12 часов после текущего занятия.
Готовый протеиновый коктейль следует выпить в течение 30 минут после окончания забега. Это метаболическое окно — время, когда организм очень быстро поглощает все попадающие в него полезные вещества и активно запускает процессы восстановления после нагрузки.
Какой протеин выбрать
Предлагаем вашему вниманию подборку наиболее популярных видов протеиновых порошков для приготовления протеиновых коктейлей.
Казеиновый протеин
Казеин — сложный белок, который в натуральном виде входит в состав коровьего молока. В основном благодаря нему из молока получается сыр или творог. Содержание белка: 75—77%.в
Преимущество: казеин усваивается довольно медленно, поэтому работает на восстановление организма в течение более долгого времени. Ввиду этого казеин рекомендован для применения после вечерних тренировок перед сном.
Недостаток: он не подходит для людей с лактозной непереносимостью, его также следует с осторожностью принимать аллергикам. Кроме того, казеин похож по свойствам на глютен, способный склеивать пищу, поступающую в организм. Поэтому по возможности его лучше заменить на более полезный вид протеина.
Пример: 100% Casein Protein, Optimum Nutrition
Пшеничный протеин
Это протеин растительного происхождения, содержащий необходимые аминокислоты для набора мышечной массы. Содержание белка: 80—90%
Преимущества: это вид протеина не содержит лактозы и холестерина, способствует улучшению пищеварения. Он также содержит много глютамина, благодаря чему позволяет сократить период восстановления организма после тренировки. Подходит для веганов и вегетарианцев.
Недостатки: в чистом виде может иметь неприятный горьковатый привкус.
Пример: Ultimate nutrition Protein Isolate
Сывороточный протеин
Это протеин, полученный из молочной сыворотки. Является одним из самых популярных видов с широким диапазоном цен (зависит от производителя). Содержание белка: 85—95%.
Преимущества: сывороточный протеин очень быстро усваивается и помогает эффективно закрывать белковые окна после тренировок. При применении во время тренировки позволяет увеличить силовые показатели в среднем до 5%. Кроме того, для приготовления такого протеинового коктейля нужно намного меньше жидкости, по сравнению с другими видами протеина.
Недостатки: он не подходит для веганов и вегетарианцев, поскольку является продуктом животного происхождения. Его также не стоит принимать атлетам с лактозной непереносимостью.
Пример: Vifit Sport High Protein Recovery Shake
Гороховый протеин
Это белковый концентрат, получаемый из посевного гороха. Чаще всего представлен в виде высокоочищенного изолята. Содержание белка: 84—88%.
Преимущества: это вид протеина считается наименее аллергенной и практически полноценной формой белка растительного происхождения. Имеет приятный вкус и отлично усваивается организмом.
Пример: Hemp and Pea Vegan Protein, NEAT NUTRITION
Рисовый протеин
Это растительный вид протеина, сырьем для производства которого служит коричневый (бурый) рис. Содержание белка: около 80%.
Преимущества: поскольку для его изготовления используются зерна, не подвергавшиеся до этого никакой обработке, это вид протеина сохраняет максимум полезных веществ. Он также станет хорошим вариантом для тех, кто не употребляет продукты животного происхождения.
Недостатки: поскольку аминокислотный профиль у него не так хорош, как в протеинах животного происхождения, то он способствует лишь незначительному наращиванию мышечной массы. Кроме того, для достаточного анаболического стимула требуется порция белка, превышающая стандартные 20-30 грамм растительного белка, а значит, расход такого протеина становится неэкономным.
Пример: Raw Rice Protein, NutriBiotic
Спирулиновый протеин
Это вид протеина, полученный из сине-зеленой водоросли, спирулины. Он содержит весь спектр аминокислот: 8 основных и 10 дополнительных. Содержание белка: 60—70%
Преимущества: спирулиновый белок помогает справиться с переутомлением, высокой физической нагрузкой. Такой протеин имеет щелочную структуру, поэтому также способствует очищению организма (так как большинство шлаков имеет кислотную природу).
Недостатки: спирулиновый протеин противопоказан людям с аутоиммунными заболеваниями. Кроме того, спирулина способствует разжижению крови, что может представлять для спортсменов реальную угрозу для спортсменов в случае травмирования.
Пример: myvitamins Spirulina Powder
Источник: livelong.pro