Чтобы повлиять на фигуру, хотите ли вы похудеть или развить мышцы, одного спортзала недостаточно — нужно позаботиться о питании. В него обязательно должны входить протеиновые коктейли, которые можно приготовить дома. Взяв за основу качественный белок молока, творога или кефира, вы получите отличную протеиновую добавку.
Рецепты протеиновых коктейлей для похудения
Простой классический коктейль
Подходит для вечернего приема пищи, может даже заменить ужин, если вы придерживаетесь диеты.
- 200 мл обезжиренного молока;
- 50 г творога (маложирного).
Смешать составные части в блендере и можно пить.
Утренний классический коктейль
Этот вариант белкового коктейля подходит для того, чтобы начать день и подкрепиться перед тренировкой.
- 200 мл среднежирного молока;
- 50 г зернистого творога;
- средний банан;
- чайная ложка жидкого мёда.
- горсть грецких орехов.
Смешайте все ингредиенты в блендере, по готовности добавьте орехи в коктейль непосредственно перед употреблением. Лучше добавить крупные кусочки орехов, а не крошку.
СВОИМИ РУКАМИ — ПРОТЕИНОВЫЙ КОКТЕЙЛЬ
Летний протеиновый коктейль
Для жаркого лета можно приготовить протеиновый напиток, который подкрепит с утра и охладит от высокой температуры. Кроме того, чем холоднее продукт, тем ниже скорость всасывания сахара в крови, поэтому голода можно не ждать.
- 2 спелых банана;
- стакан молока;
столовая ложка какао.
Разрежьте банан на дольки и заморозьте в морозилке на 3 часа, можно оставить на ночь. Смешайте все ингредиенты в блендере. У вас получится замороженный протеиновый коктейль, который по желанию можно украсить кусочками фиников.
Протеиновый коктейль с фруктами
- 100 мл натурального йогурта;
- 200 мл свежевыжатого апельсинового сока;
- 100 мл молока любой жирности;
- 2 кубика льда.
Смешайте ингредиенты с помощью блендера, а по готовности добавьте лёд, чтобы охладить напиток.
Шоколадно-белковый коктейль
- 300 г жидковатого творога;
- 200 мл молока;
- столовая ложка какао.
Смешивая ингредиенты в блендере, следите за концентрацией. Если напиток получается больше похожим на смузи, то добавьте больше молока.
Энергетический протеиновый коктейль
- 300 мл обезжиренного молока;
- 200 г жидковатого творога;
- горсть грецкого ореха;
- 2 столовые ложки какао;
- чайная ложка кокосовой стружки.
Смешайте молоко, творог и какао в блендере. По готовности посыпьте коктейль стружкой и орешками.
Мандариновый коктейль для зимы
- 200 мл соевого молока;
- 100 мл маложирного кефира;
- 2 мандарина;
- чайная ложка льняного масла.
Мандарин предварительно очистить от кожуры и семечек. Смешайте ингредиенты, добавив масло в последнюю очередь.
Медовый коктейль
- 150 мл кокосового молока;
- 100 мл кефира;
- 3 столовые ложки жидкого меда.
Смешайте коктейль в блендере и при подаче украсьте кусочком киви.
Такой коктейль нужно пить только с утра в день тренировки.
Кефирный коктейль
- 200 мл кефира любой жирности;
- банан;
- 2 финика;
- 50 г миндаля.
Кефир, банан и финики соедините в блендере. Миндаль размочите, снимите кожуру и превратите в крошку в кофемолке. Смешайте с основным составом и можно пить.
Острый напиток
- 300 г жидкого творога;
- 200 мл низкокалорийного молока;
- 15 г смеси паприки.
Паприку нужно добавить в процессе смешивания. Если творог зернистый, то его нужно взять поменьше, а молока — больше.
Этот коктейль прекрасно разгоняет метаболизм, но его нельзя использовать на голодный желудок, особенно, если есть заболевания кишечника.
Белковый напиток с ягодами
- 200 мл молока;
- 200 мл натурального йогурта без добавок;
- по 100 г клубники и малины (можно замороженные ягоды брать).
Если ягоды замороженные, то их предварительно нужно разморозить. Смешайте составные части и можно пить.
Утренний коктейль из овсянки
Такой напиток полноценно заменит завтрак, главное — соблюдать пропорции.
- 200 мл молока;
- 100 г творога;
- спелый банан;
- столовая ложка жидкого мёда;
- 3 столовые ложки овсяных хлопьев.
Перед приготовлением превратите хлопья в муку с помощью кофемолки. Добавьте все ингредиенты в блендер, кроме мёда. Смешайте, по готовности мёд добавьте в коктейль и разбавьте ложкой, не доводя его до полного растворения. Можно пить.
Полезный коктейль «Клетчатка»
- 300 мл кефира;
- 100 мл молока;
- столовая ложка клетчатки;
- чайная ложка ореховой крошки;
- чайная ложка кокосовой стружки.
Смешайте кефир и молоко, добавив в последнюю очередь клетчатку. Готовый напиток посыпьте ореховой крошкой и кокосовой стружкой.
Этот протеиновый коктейль подойдет для перекуса или позднего приема пищи. Его можно пить даже на ужин, особенно, если вы придерживаетесь белковой диеты.
Рецепты белковых коктейлей для набора мышечной массы
Если вы готовите белковые коктейли для набора мышечной массы в домашних условиях, то самое важное условие — качественный белок и сбалансированность состава. В качестве основы нужно использовать творог, яйца, молоко (нежирное), кефир. В ряде случаев можно применять натуральный йогурт. Для углеводного элемента выбираются мед, фрукты, в редких случаях сахар и варенье.
Коктейль готовится непосредственно перед употреблением. Максимальный срок годности коктейля — 2 часа с момента приготовления.
Коктейль белковый с фруктами
- 200 г творога;
- 200 мл молока;
- 100 г свежей клубники;
- чайная ложка сахара.
Перед приготовлением клубника должна быть промыта. Ее нужно смешать с сахаром. По вкусу сахара можно добавить немного больше, а можно обойтись и совсем без подсластителя. Смешайте ингредиенты в блендере и можно пить.
Шоколадно-белковый коктейль
Ингредиенты:
- 300 мл молока;
- 150 г творога;
- 4 чайные ложки какао-порошка.
Смешайте ингредиенты в шейкере или блендере, доведя напиток до однородной массы. Чем больше вы добавите какао, тем темнее получится напиток. Чтобы увеличить калорийность коктейля, добавьте в него столовую ложку мёда по готовности.
Банановый коктейль для набора массы
- 300 мл жирного молока;
- 100 г творога;
- один спелый банан;
- 3 чайные ложки джема или варенья.
Банан порежьте на кусочки и добавьте в блендер с остальными ингредиентами. Если нужно увеличить калорийность, по готовности можно добавить в коктейль еще ложку варенья.
Далее предлагаем ознакомиться с рецептом оригинального горячего бананового коктейля с шоколадом:
Яичный коктейль
- столовая ложка среднежирной сметаны;
- 30 г молочного порошка;
- яйцо (уже сваренное);
- столовая ложка растительного масла (лучше подсолнечное нерафинированное).
Смешайте в блендере составляющие части. Предварительно яйцо можно покрошить.
Это высококалорийный протеиновый коктейль. Его калорийность составляет 330 ккал.
Творожный напиток
- 300 г творога с жирностью 2%;
- 3 столовых ложки кефира;
- 100 мл молока;
- 5 г ванилина;
- столовая ложка сахара;
- чайная ложка какао.
Смешайте между собой молоко, сахар и какао. Поставьте смесь на средней огонь и доведите до кипения, после чего держите на огне еще минуту. Добавьте к составу оставшиеся ингредиенты и смешайте в блендере до однородной массы.
Молочно-банановый коктейль
- 250 мл молока;
- 200 мл натурального йогурта;
- 2 столовых ложки овсянки (хлопьев);
- 100 г сливочного мороженого;
- банан.
Достаточно смешать ингредиенты в блендере и коктейль будет готов. Можно заменить овсянку клетчаткой, а по готовности добавить в напиток свежие кусочки фруктов.
Орехово-банановый коктейль
- 1,5 банана;
- 250 г творога;
- 300 мл молока;
- столовая ложка меда;
- 30 г арахиса.
Предварительно арахис можно поджарить в духовке, но тогда нужно очистить орехи от кожуры. Смешайте все ингредиенты в блендере, оставив половину банана в стороне. Когда коктейль будет готов, порежьте кружочки банана прямо в коктейль.
Протеиновый коктейль с хурмой
- 100 мл молока;
- 100 мл кефира;
- 200 г творога;
- хурма средних размеров.
Смешайте составные части в блендере и можно сразу пить. Обратите внимание, что хурма должна быть спелой.
Супербелковый коктейль
- 200 мл молока;
- 200 мл кефира;
- 1 варенное яйцо (потребуется только белок).
Смешайте составные части до образования однородной массы и можно сразу пить.
Шоколадный напиток
- 100 г шоколадных чипсов или плитки горького шоколада;
- 300 мл молока;
- 50 г грецких орехов;
- 50 г миндаля;
- 100 г творога.
Орешки предварительно превратить в крошку с помощью кофемолки. Шоколад растопить в молоке и остудить. Добавить все составные части в блендер и сделать коктейль.
Коктейль на основе перепелиных яиц
Обычно в рецептуре используются куриные яйца, но для пополнения организма разным белком можно использовать и перепелиные пару раз в месяц.
- 300 мл молока;
- 100 г творога;
- 7 перепелиных яиц;
- 2 столовых ложки меда;
- 100 г сметаны;
- 50 г кураги.
Добавить все составные части в блендер и смешать коктейль. Для разнообразия вкуса используйте вместо мёда варенье, а вместо кураги — изюм.
Простой коктейль на йогурте
- 300 мл натурального йогурта без наполнителей;
- 50 г сухого молока;
- 100 г сухого порошкообразного протеина;
- 50 г крошки грецких орехов.
Сухое молоко и протеин нужно добавить в йогурт на 5 минут, потом смешать всё в блендере и пить.
Яичный коктейль со сметаной
Такой коктейль вполне может заменить прием пищи.
- 30 г сухого молока;
- яйцо куриное;
- столовая ложка жирной сметаны;
- столовая ложка растительного масла.
- 3 чайные ложки лимонного сока.
Яйцо должно быть уже сваренным. Измельчите в блендере все составные части. У вас должен получиться очень густой по консистенции коктейль.
Углеводный коктейль для массы
- 300 г творога 2% жирности;
- 100 мл молока;
- 2 столовых ложки кефира;
- 2 чайные ложки какао-порошка;
- столовая ложка сахара;
- 5 г ванилина.
Молоко, сахар и какао закипятить на среднем огне. Молоко можно заменить водой при необходимости. Добавить молочную смесь с остальными компонентами в блендер и приготовить коктейль.
Протеиновые коктейли — это отличный способ получить качественный белок, не тратясь на спортивные добавки. Имея в холодильнике несколько молочных продуктов и спелые фрукты, можно готовить вкусные и сытные коктейли каждый день. В зависимости от состава напитков, вы контролируете вес или набираете мышечную массу. И всё это в домашних условиях.
Посмотрите, как готовятся простые протеиновые коктейли:
Источник: www.pozvonochnik.info
Протеиновый коктейль своими руками
Только лучшие рецепты с пошаговыми фото
Новые рецепты:
Мохито – король среди всех прохладительных коктейлей. В меру сладкий напиток, освежающий, с потрясающим ароматом мяты. Никто перед ним не устоит. Традиционно для такого коктейля используется тростниковый сахар. При необходимости допускается замена белым песком. Лайм берем свежий, чтобы в нем было много сока.
Ниже в списке просто лимонад, чаще используют «Спрайт», иногда тоник. Из этого количества получится две большие порции прохладительного напитка.
Коктейли для похудения бывают разные по составу и действию. Одни из них направлены на ускорение метаболизма, другие подавляют аппетит, третьи способствуют очищению организма. Здесь рецептура коктейля на кефире, который также встречается под названием «Жиросжигающий». На самом деле, ни один напиток не способен растворять жировые клетки, но этот налаживает и ускоряет обмен веществ, а также подавляет аппетит. Коктейли для похудения в домашних условиях готовят из разных продуктов, часто за основу берется кефир.
Если вы любите бананы в любом виде, эта подборка рецептов вам понравится. Мы посвятили ее приготовлению коктейлей с бананом на любой вкус. Не смотря на то, что основной ингредиент – банан, дополненный в классическом варианте мороженым и молоком, можно придумать много различных импровизаций.
Сегодня приобрести напитки, которые помогают снизить вес, можно не только в магазинах спортивного питания, но и в обычных супермаркетах. Однако если вы предпочитаете натуральные жиросжигающие коктейли, рецепты которых мы рассмотрим в сегодняшней подборке, предлагаем сделать их собственноручно. Причем будем использовать самые разные ингредиенты, прежде всего, ускоряющие метаболизм. А начнем в классической воды Сасси.
Сейчас в моде детокс, а именно очищение организма с помощью натуральных соков и коктейлей. Польза этой процедуры пока не доказана, хотя в интернете регулярно появляются положительные отзывы. Если вы решили заняться «чисткой», попробуйте приготовить специальные коктейли самостоятельно. Это намного дешевле и вкуснее, чем покупать продукты сомнительного происхождения. Классическая программа детокса подразумевает употребление двух разных коктейлей утром и вечером.
Универсальное название очень удобно для обозначения фруктовых коктейлей, поскольку рецепт Смузи очень демократичен. Например, в оригинальном Смузи не встретить сгущённого молока, чаще его подслащивают пломбиром. Можете так поступить и вы, но лучше воспользуйтесь следующим советом.
Источник: kopilka-kulinara.ru
Протеиновый коктейль в домашних условиях
Индустрия спортпита стала по-настоящему массовой и ключевое место в ней занимает белковый коктейль. Эту добавку необходимо употреблять постоянно, так как без нее не будут расти мышцы. Даже во время похудения белок играет ключевую роль и становится основой рациона. Тем не менее, у спортивных добавок есть достойная альтернатива, которая позволяет сделать протеиновый коктейль в домашних условиях. Это позволит не только сэкономить, но и менять вкус и состав добавки по своему желанию.
Зачем нужен протеиновый коктейль
В индустрии спортивного питания и фитнесе сложился неправильный стереотип, что протеин – это «химия» или добавка, которая нужна только для набора огромных мышц. Тем не менее, белок необходим каждому человеку без исключения. Аминокислоты, которые входят в его состав, участвуют в большинстве протекающих в организме процессов, от синтеза гормонов до элементарной двигательной активности.
Недостача белка приводит к множеству патологий, хотя в первую очередь это будет проявляться мышечной атрофией.
При занятиях спортом потребность в белке растет, потому норма обычного человека (1.2-1.3 грамма белка на 1 кг тела) увеличивается до 1.5-1.6 грамм. Как следствие, мужчине с массой тела 80 кг нужно съедать не менее 120 грамм белка в день. В противном случае о мышечном росте можно забыть, а физические возможности будут медленно снижаться (или оставаться на одном уровне).
Чтобы восполнить такую норму белка, нужно съедать в день не менее 600-700 грамм куриной грудки или около 800 г творога. Это количество пищи можно легко разделить на 2-3 нормальных порции, но съедать такое количество продуктов каждый день некомфортно. Не только из-за постоянной рутины в питании, но и по причине нагрузки на ЖКТ. Как следствие роль протеиновой добавки невероятно выросла. Она позволяет получать переработанный белок с минимумом жиров и углеводов, такой протеиновый коктейль в домашних условиях для сушки также подойдет, но при этом запрещено дополнительно добавлять сахар.
Когда нужно пить белковый коктейль в домашних условиях
Ошибочно полагать, что для развития мускулатуры нужно пить протеин по несколько раз в день. Оптимальное соотношение белка из пищи и добавок 60/40%, то есть почти 2/3 нормы должно потребляться из обычной пищи.
В дни без тренировок достаточно пить протеиновый коктейль в домашних условиях для набора массы один раз в сутки, предпочтительно утром (чтобы снизить ночной катаболизм).
В дни физической нагрузки протеиновый коктейль в домашних условиях принимается два раза, утром и после тренировки.
Более двух раз пить протеиновый коктейль в домашних условиях для роста массы нецелесообразно, это не даст никакого положительного эффекта, кроме нагрузки на органы ЖКТ. Также не стоит забывать, что организм может усвоить лишь небольшое количество белка за раз. Данные от разных исследований могут отличаться, но по общим результатом максимальная разовая норма должна составлять 30-40 грамм. Всё, что поступит в организм выше этой нормы, будет давать повышенную нагрузку на почки (которые и выводят все излишки белка). Оптимальное количество протеина в порции – 25-30 г. Именно от этого количества белка нужно отталкиваться, если вы готовите домашний протеиновый коктейль. Также не стоит забывать, что суточная норма белка должна поступать в организм постепенно, приблизительно с интервалом в 3 часа. Идеальной считается следующая схема:
- Утро – завтрак (яичница или любое другое блюдо + протеиновый коктейль);
- Полдник – протеиновый коктейль (только в случае, если утром не было коктейля. В противном случае обычный перекус);
- Обед – любое блюдо с мясом и гарниром;
- Второй полдник – перекус или протеиновый коктейль (если этот прием пищи идет сразу после тренировки);
- Ужин – обычная белковая пища (рыба, стейк и тд).
Плюсы и минусы протеинового коктейля
Вкратце рассмотрим основные преимущества и недостатки протеинового коктейля в домашних условиях для похудения и набора, в сравнении с готовой спортивной добавкой. К преимуществам коктейля можно отнести:
- Вы можете подбирать состав по своему желанию и менять компоненты в любой момент;
- Можно всегда использовать свежие продукты;
- Нет риска наткнуться на подделку или некачественную протеиновую добавку;
- Финансовая экономия.
Но у такого коктейля есть и недостатки, из-за которых он проигрывает спортивной добавке. К минусам можно отнести:
- В отличие от порошковой формы, готовый коктейль нельзя взять с собой на работу или на прогулку (домашний коктейль нужно пить сразу, иначе он потеряет не только вкус, но и свою пользу);
- Всегда содержит больше углеводов и жиров (при приготовлении добавки на производстве используются сложные технологии и высокая степень очистки сырья, добиться того же в домашних условиях невозможно);
- Сложно высчитывать норму протеина (нужно знать точное количество белка в каждом компоненте).
Рецепт протеинового коктейля в домашних условиях
Важно понимать, что протеиновый коктейль, это не вкусный напиток, не шейк или смузи. То есть вкус всегда будет играть второстепенную роль. Основная задача протеинового коктейля дома – обеспечить мышцы белком и другими полезными веществами. Также ассортимент продуктов в протеиновом коктейле будет намного меньше, чем для гейнеров.
Важно соблюдать пропорцию БЖУ и не выходить за рамки нужной калорийности коктейля. Как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях – рассмотрим ниже.
В качестве основы для простого протеинового коктейля в домашних условиях всегда используются следующие продукты:
- Обезжиренное молоко (не более 1%);
- Обезжиренный творог (0.2-1% жирности);
- Йогурт или кефир (от 0.5 до 1% жирности);
- Белок отварных яиц (можно использовать сырые).
Используя молочные продукты с более высокой жирностью вы почти гарантировано выйдите за рамки нужной калорийности и протеиновый коктейль превратится в гейнер. В результате это может негативно сказаться на наборе лишнего жира, особенно для эндоморфов. Также для улучшения белкового состава могут использоваться семена конопли или соя, но они не должны быть главным источником белка (они содержат меньше аминокислот, чем животные белки, потому не годятся для полноценной замены).
Как приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях. В качестве вкусового наполнителя используются:
- Банан;
- Любые ягоды;
- Цитрусовые;
- Яблоки;
- Киви;
- Ваниль и корица;
- Различные пищевые эссенции.
Единственным допустимым подсластителем является мёд, но не более, чем 1 ст.л. на порцию. Для добавления жиров в состав используется 1 ст.л. льняного или кунжутного масла. Теперь рассмотрим самые популярные рецепты протеинового коктейля. Все коктейли готовятся в блендере.
Классический
- Молоко – 150 мл;
- Яичные белки (отварные) – 2 шт;
- Банан – 1 шт;
- Ваниль по вкусу.
Малиновый
- Кефир – 200 мл;
- Малина (можно предварительно заморозить для густоты шейка) – 150 г;
- Молоко – 100 мл;
- Мёд – 1 ч.л.
С киви
- Молоко – 200 мл;
- Йогрут – 100 мл;
- Киви – 1 шт;
- Мёд – 1 ч.л.
Цитрусовый
- Молоко – 150 мл;
- Кефир – 100 мл;
- Апельсин или мандарин – 1 шт.;
- Льняное масло – 1 ст.л.
Кофейный
- Молоко – 150 мл;
- Творог – 100 мл;
- Банан – 1 шт;
- Чашка Эспрессо – 1 шт (можно заменить на кофейный экстракт);
- Корица – 1/3 ч.л;
- Мед – 1 ч.л.
Яблочный шейк
- Молоко – 200 мл;
- Творог – 100 г;
- Яблоко (очистить от кожуры) – 1 шт;
- Мёд – 1 ч.л.;
- Корица – 1/3 ч.л.
Протеиновый коктейль своими руками в домашних условиях. РЕЦЕПТЫ домашних белковых коктейлей.
Источник: full-fit.com