Правильное питание для набора мышечной массы не менее важно, чем интенсивные силовые тренировки. Если, несмотря на усердную работу в зале, мышцы не растут, это значит, что вы совершаете одну из распространённых ошибок.
● Едите слишком мало. Голодные диеты не помощники в деле наращивания мускулов. Затраты энергии нужно регулярно восполнять.
● Наоборот, едите слишком много и неправильно: перебираете простых углеводов (выпечка, фрукты, сладости), не соблюдаете баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ). Рост мышц происходит, но под слоем жира этого не заметно.
● Не соблюдаете правильный режим питания. Например, в течение дня делаете неравномерные промежутки между приёмами пищи или весь день не едите, а к вечеру срываетесь. Такое питание для набора мышечной массы тоже не подходит: метаболизм замедляется, питательные вещества просто не успевают усваиваться.
Калорийность пищи и соотношение БЖУ
Питание для набора мышечной массы для мужчин зависит, в первую очередь, от веса тела и затрат энергии. Чтобы ежедневно набирать минимально необходимое количество калорий, рассчитайте индивидуальное для вас соотношение БЖУ по формуле 1 кг веса=2/0,7/4 в граммах соответственно.
При составлении плана правильного питания ориентируйтесь на такую калорийность: 1 г белка/углевода=4 Ккал, 1 г жира=9 Ккал. Основным источником энергии на тренировках вам будут служить углеводы, белки пойдут в рост и укрепление мышц. Самые богатые белком продукты питания – мясные и молочные. Много важных аминокислот содержит соя, бобовые и орехи.
Приведённая формула для подсчёта БЖУ – усреднённая. При наборе веса многое зависит от типа телосложения и скорости обмена веществ. Если роста мышечной массы с течением времени так и не происходит (например, из-за быстрого метаболизма), меняйте пропорции в рационе в сторону большего количества углеводов. Изучайте своё тело и экспериментируйте!
Оптимальный режим питания
Количество приёмов пищи в режиме питания для набора массы у мужчин может варьироваться. В среднем старайтесь есть понемногу, но часто: 4-7 раз в день с перерывами в 2,5-3 часа. Как минимум три приёма пищи должны содержать значительную порцию белков. Такой рацион способствует выработке гормонов роста (очень важно для мышц) и снижает уровень стрессового гормона кортизола.
Основные приёмы пищи будут выглядеть так.
● Завтрак жизненно необходим для заряда энергией на предстоящий день. Он должен состоять в основном из углеводов (крупы) и белков (яйца, сыр, творог, йогурт).
● Основные составляющие обеденного рациона – сложные углеводы (например, макароны из цельных сортов пшеницы) и белки (мясо, рыба). По желанию добавьте овощное блюдо, заправленное маслом (больше всего полезных свойств у масел холодного первого отжима и extra virgin).
● Правильный ужин составляйте из белков и овощей, углеводы лучше отложить до следующего утра. Последний раз ешьте не позже 1-2 часов перед сном. Это должен быть легкоусвояемый белок, который не ляжет камнем в желудке, – кефир или творог.
Перекусить между основными приёмами пищи можно свежими или сушёными фруктами, молочными продуктами. Лучшие источники полезных жиров в тренировочном меню – орехи или авокадо. Также для перекуса при наборе мышечной массы отлично подходит спортивное питание.
Дополнительные продукты для роста мышц
Если с помощью обычного питания на массу добрать достаточное количество белка не получается, отличным выбором будет готовое спортивное питание: сухой протеин для коктейлей и протеиновые батончики. В спортпите белок содержится в легкоусвояемой форме и быстро обеспечивает организм важным строительным материалом для мышечных волокон.
Протеины отлично подойдут в качестве:
▪ перекуса или замены одного из приёмов пищи в течение дня;
▪ источника ценных аминокислот за 2-3 часа перед тренировкой;
▪ добавки для предупреждения потери мышечной ткани после тренировки.
Чтобы рацион питания для набора мышечной массы стал более калорийным, можно попробовать гейнеры – сухие белково-углеводные смеси в пропорции 20-40% белков и 60-80% быстрых углеводов. Эффективнее всего употреблять такую добавку следующим образом:
▪ как перекус в первой половине дня, перед обедом;
▪ перед тренировкой для быстрого пополнения энергозапасов (если вы в целом ведёте активный образ жизни);
▪ после интенсивной тренировки, чтобы «закрыть» белково-углеводное окно.
В целом, спортивные добавки – это отличный и даже иногда вкусный источник быстрой энергии, но ими нельзя полностью заменять обычную еду. Для набора массы питание должно быть полноценным и разнообразным.
Дополнительные рекомендации
● Углеводы употребляйте в то время дня, когда предстоит тренировка, чтобы они перерабатывались в энергию, а не откладывались в лишнюю жировую прослойку.
● Во время сна замедляется синтез белка. Поэтому сразу после пробуждения обязательно правильно позавтракайте.
● Прислушивайтесь к своему организму: если вы не в состоянии съесть то количество еды, которое нужно по расчётам суточного калоража, не мучайтесь. В этом случае лучше заменить один приём пищи стаканом протеинового коктейля.
● Составляйте меню на неделю вперёд. Заранее приготовленные и замороженные блюда не дадут вам сорвать установленный режим.
● Правильное питание обязательно дополняйте силовыми тренировками, на которых применяйте базовые упражнения со штангой и гантелями. Мышцы не появятся сами по себе даже при самом полезном питании. Регулярные прицельные тренировки особенно важны мужчинам астенического типа телосложения, которым трудно накачаться.
● Придерживайтесь режима тренировок. Мышцы растут не во время накачивания, а в период восстановления, поэтому важно давать им отдых: три дня для новичков фитнес-клуба и полтора дня для опытных спортсменов.
● В период интенсивных тренировок не придерживайтесь диеты с жёсткими ограничениями, если не хотите потерять в мышечной массе – организм в стрессе будет стремиться сэкономить энергию.
Источник: thebasefitness.ru
Белковый коктейль после тренировки для роста мышц
Мы собираем cookies для персонализации контента на сайте. Продолжая использовать сайт, вы соглашаетесь с этим.
История Сегодня Gold’s Gym самое узнаваемое имя в мире фитнеса, более 3 000 000 человек в 22 странах выбрали нас для своих занятий. Узнайте, как все начиналось в 1965 году.
Работа у нас С момента открытия первого клуба Gold’s Gym и до сих пор, фитнес наше главное увлечение. Если вы похожи на нас, узнайте как стать частью команды и присоединиться к нам сегодня.
Источник: www.goldsgym.ru
Протеиновые коктейли для роста мышц
Занятие спортом и здоровый образ жизни сегодня стали очень популярными. Очень важным этапом на пути к красоте, здоровью и силе является правильное питание. Белок или протеин – это строительный материал для мышц, поэтому он необходим в организме. Его важную роль подчеркивает и само название, ведь слово «протеин» переводится из греческого как очень важный или первый. Сложно переоценить роль, которую выполняет белковый коктейль для мышц при усиленных тренировках и в стремлении набрать вес.
Количество необходимого протеина подбирается для каждого спортсмена индивидуально. Многое зависит от физической нагрузки, массы тела, особенностей организма, но средняя суточная норма протеина составляет 1-2 г на каждый кг массы тела. Протеиновые коктейли для массы лучше всего принимать за 40 минут перед тренировкой или через 30 минут после тренировки.
Такой режим относительно приема очень важно соблюдать. Именно после тренировки белки производят самый мощный анаболический эффект в организме. Для того, чтобы добиться максимального усвоения коктейля надо проследить, чтобы его температура составляла 37 градусов, так как именно при такой температуре пищи ускоряются процессы пищеварения.
Поначалу будет не очень просто заставить себя выпить коктейль после тренировки, но, со временем организм привыкнет жить правильно, и сам будет требовать белок в определенное время. А вот принимать протеин вечером – это все равно, что выбросить протеин, так как он практически не приносит никакой пользы. За один раз не надо употреблять более 250-300 г коктейля, так как остальное просто не усвоиться организмом.
Хочется отдельно сказать по поводу молока, которое входит в белковые коктейли для набора веса. Дело в том, что есть такие люди, которые ощущают дискомфорт и проблемы со здоровьем после приема молока обычно это люди после 30 лет. В таком случае молоко можно заменить фруктовым соком или кефиром.
Белковый коктейль из концентрата
В магазинах спортивного питания можно приобрести высокоэффективные протеиновые коктейли для наращивания мышц, которые продаются в виде порошка. Не торопитесь пропустить этот пункт, так как порошковые протеины необходимы организму спортсмена не меньше, чем натуральные протеины, и об этом скажет любой опытный спортсмен. Употреблять его очень просто – 2 ст.л. концентрата залить 300 г молока, размешать и выпить. Вкус можно разнообразить ягодами или шоколадом. Может так случиться, что купленный белковый коктейль для роста мышц не подойдет вам, тогда лучше попробовать другой коктейль на основе белков.
Протеиновые коктейли для роста мышц в домашних условиях
Протеиновые коктейли для мышц новичкам рекомендуется готовить в домашних условиях. Да и натуральные коктейли не «съедают» столько денег, как порошковые. Базой таких коктейлей является молоко, йогурт, кефир, вода, ряженка, варенец, сок. Можно выбрать основу на свой вкус или периодически менять, для того, чтобы вкус не приедался.
Основная составляющая – это белок, который содержится в варенных яйцах, твороге, сухом молоке. Дополнив протеиновый коктейль для роста мышц медом или джемом, вы добавите в него углеводы, а жиры содержаться в льняном или оливковом масле. В качестве витаминизации коктейля рекомендуется положить в него фрукты и ягоды, также приветствуются и замороженные. А теперь приведем несколько рецептов протеиновых коктейлей, которые можно легко приготовить в домашних условиях.
Тем, кто не хочет заморачиваться с готовкой, лучше купить готовый протеин:
Рецепты коктейлей для роста мышц
Коктейль № 1 «Классический»
Энергетическая ценность на 100 г: 3,06 ккал, жиров -0,11г, белков – 0,16 г , углеводов – 0,38г.
Молоко – 350 мг.
Творог – 100 г.
Банан – 1 шт.
Белок яйца – 4 шт. (яйцо должно быть варенным).
Мед – 2 ст.л.
Оливковое масло – 1 ст.л.
Все это загрузить в чашу блендера и после превращения в однородную смесь протеиновый коктейль для набора массы готов к употреблению. Периодически можно менять некоторые составляющие по своему вкусу.
Коктейль №2 «Т-72»
Энергетическая ценность на 100 г: 149 ккал, жиров 7,31г, белков – 8,62 г, углеводов – 31,9г.
Кефир – 200 мл.
Сухое молоко – 60 г.
Сахар и варенье по вкусу
Способ приготовления – аналогичен тому, что описан в «Классическом» коктейле. Сахар здесь добавляется для того, чтобы дать организму необходимую энергию, а вот варенье или джем поддержат этот эффект.
Источник: www.fitnessera.ru