Что такое протеиновый коктейль и для чего он нужен

Рост мышечной массы немыслим без белка. Чтобы получить красивый рельеф, нужно разобраться, для чего нужны протеиновые коктейли и как их правильно принимать. Так вы сможете поддерживать в норме баланс белка и «прокормить» растущие мышцы, но важно соблюдать меру.

17 февраля 2017

Зачем нужны протеиновые коктейли?

Напиток имеет следующие полезные свойства:

• снижение аппетита. Ведь для переваривания белков требуется в 2−3 раза больше времени, чем для переваривания простых углеводов;
• накопление мышечной массы. Без дополнительной подпитки организм неохотно обрастает мышцами, особенно это касается худощавых людей. Протеиновые коктейли способствуют сжиганию жира и обеспечивают мышцы строительным материалом;
• ускорение метаболизма.

Если тренировка превышает по времени 3 часа, то пить коктейль нужно во время физических нагрузок. Рекомендуется добавлять в питье сок свежих фруктов, это ускорит процесс насыщения организма энергией.

Для похудения напиток пьется утром с фруктами и куском пшеничного хлеба через полчаса после пробуждения. После тренировки – через 2−3 часа.

Наиболее интенсивный синтез мышечных волокон происходит через 2−3 часа после физических нагрузок, поэтому рекомендуется пить коктейль в это время.

В борьбе за красивую фигуру не забывайте пить чистую воду – 1,5−2 литра в день, это ускорит обмен веществ и избавит от целлюлита.

Но помните о противопоказаниях к питью:

• индивидуальная непереносимость;
• аллергические реакции;
• мочекаменная болезнь. Избыток белка в организме ускоряет накопление мочевой кислоты, что приводит к подагре и прогрессированию патологии мочеполовой системы.

При избыточном употреблении протеиновых коктейлей – более трех раз в день – могут появиться жировые отложения.

Не забывайте употреблять свежие овощи, рыбу, мясо, крупу и злаки. Ведь даже богатое белком питье не заменит натуральных продуктов.

Чтобы подобрать правильное спортивное питание и оптимальную именно для вас схему приема, обратитесь за помощью к тренеру или диетологу. Ведь неправильно спланированный рацион способен не только свести на нет пользу упражнений, но и навредить здоровью. Помните, что употребление коктейля не должно заменять более двух полноценных приемов пищи.

Редакция Wday.ru
Сегодня читают
Роскошь за гранью приличия: как выглядит загородный дом Льва Лещенко
Как выглядит самая красивая актриса России по мнению пластического хирурга — а вы согласны с ним?

Уснувшая в СССР: история женщины, которая проспала 20 лет — угадайте, что она сказала после пробуждения

«Вдовий горбик»: 5 звезд, у которых выросла странная холка — на это грустно смотреть
Битва за любовь к себе: что принесёт каждому знаку зодиака огненное Полнолуние во Льве 5 февраля

• О проекте
• Реклама
• Медиакит
• Пользовательское соглашение
• Условия проведения конкурсов
• Политика использования cookie-файлов
• Техподдержка

Сетевое издание WDAY.RU

Свидетельство о регистрации СМИ ЭЛ №ФС 77-83683, выдано Федеральной службой по надзору в сфере связи,

информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор) 12 августа 2022 г. 16+.

Учредитель: общество с ограниченной ответственностью «Шкулёв Медиа Холдинг»

И.О. главного редактора: Юлия Владимировна Серикова

Copyright (с) ООО «Шкулёв Медиа Холдинг», 2023.

Любое воспроизведение материалов сайта без разрешения редакции воспрещается.

Контактные данные для государственных органов (в том числе, для Роскомнадзора):

Источник: www.wday.ru

Все о протеине

Протеин (синоним белок) содержится в большинстве продуктов питания.

• Животного происхождения: (мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты).
• Растительного происхождения (соя, бобовые, орехи, крупы).

Однако, чтобы покрыть суточную потребность организма в белке, обычных продуктов питания часто не хватает.

Тогда на помощь приходит порошковый протеин. Разберемся, что же это такое и какой эффект от протеина.

Что такое протеин

Протеин — это биологически активное высокомолекулярное вещество природного происхождения.

Относится к макроэлементам — веществам, которые должны поступать в организм человека регулярно и в относительно больших количествах.

По источнику происхождения протеин разделяют на две больших группы:

Технология производства

Современное производство протеина имеет очень сложную технологию.

Не будем вдаваться в подробности, рассмотрим основные этапы на примере самого популярного сывороточного протеина.

• Первый этап производства — получение сыворотки. Сырье для этого вида белка — молоко. Точнее, молочная сыворотка (отсюда и название этого протеина).

• Второй этап — это фильтрация сыворотки. Последнюю пропускают через специальные фильтры очистки. В результате фильтрации получают белковый концентрат, изолят и гидролизат.

Протеиновый концентрат считается наименее очищенным видом белка, так как содержит дополнительные примеси жиров и углеводов. Естественно, с наименьшей степенью усвоения.

Сывороточный изолят имеет в своем составе 90% белка и очищен от лактозы (молочный сахар). Данный вид добавок могут принимать даже люди, страдающие лактозной непереносимостью.

Сывороточный гидролизат — это добавка, которую очистили от дополнительных примесей, а также «расщепили» молекулу белка на мелкие фракции.

В итоге получается супер-протеин мгновенного усвоения.

• Третий этап — сушка. Это когда добавка приобретает привычный вид порошка.

Виды протеинов

Разберемся, какие виды протеина бывают. Это взаимосвязано с тем, из чего делают протеин. То есть в том числе рассмотрим источники сырья для производства порошкового белка.

Итак, виды протеинов:

Сывороточный — производится из молока. Самый популярный и продаваемый в мире.

Однако, людям с непереносимостью лактозы позволено принимать только сывороточный изолят или гидролизат.

Это быстро усваивающийся протеин. Употреблять его рекомендуется в течение 30 минут после тренировки или утром. Сразу после пробуждения.

Казеиновый протеин — хоть тоже производится из молока, при этом есть полной противоположностью сывороточному.

Это «медленный» белок, скорость усвоения которого составляет от 5 до 8 часов. Рекомендуемое время приема — перед сном.

Растительные протеины — соевый, гороховый, пшеничный, рисовый. Существует даже протеин из конопли.

Такие добавки употребляют люди, исповедующие вегетарианство, и для них проблема — набрать суточную норму белка из обычных растительных продуктов.

Самый популярный среди растительных — соевый протеин. Считается, что данный вид добавок больше подходит женщинам.

Имеются данные (правда еще в стадии эксперимента) о том, что соевые добавки в больших количествах могут снижать уровень тестостерона у мужчин.

Практика применения показывает, что растительные белки менее эффективны для набора мышечной массы и силы.

Животные протеины — яичный, говяжий. Это высококачественный продукт с отличным аминокислотным профилем и степенью усвоения. Поэтому он стоит дорого по сравнению с другими видами.

Комплексные протеины — попытка производителей спортпита создать идеальный продукт.

В состав среднестатистических комплексных протеинов входит 5-6 видов белка — сывороточный, казеиновый, 1-2 растительных (соя и пшеница) и животный (яичный или говяжий). На практике добавка оказалась не идеальной, как уверяли производители.

Как выбрать протеин

Выбор зависит от поставленных целей и задач.

Как правильно рассчитать индивидуальную дозировку

Норма потребления белка при регулярных силовых нагрузках — 2 грамма на 1 кг веса тела.

Помните: протеин — это добавка к пище, поэтому акцент в питании нужно совершать на натуральный белок.

Вначале определите, сколько белка в сутки набираете из обычных продуктов. Если получится дефицит — компенсируйте нехватку приемом порошкового протеина.

Например, масса вашего тела — 80 кг. Значит, суточная норма потребления белка должна составлять около 160 граммов. Если с обычной едой получаете 130 грамм белка, значит, дефицит составляет 30 граммов.

Чтобы компенсировать этот дефицит, хватит одной порции протеина в день, которая в среднем содержит 25 граммов белка.

Эффект протеина

Применение протеина получило широкое распространение не только в бодибилдинге, но и в других видах спорта.

Научные исследования показали высокую эффективность применения этой добавки. А именно:

1. Ускорение восстановления организма после силовых нагрузок. Протеин положительно влияет на сверхсрочное (восстановление по ходу тренировки), срочное (восстановление в течении нескольких часов после тренировки) и длительное восстановление (от суток и более).

Ускорение восстановления провоцирует более быстрые темпы мышечного роста.

1. Прием протеина ускоряет рост силы мышц. Дело в том, что силовые нагрузки исчерпывают запасы белковых структур в мышечной клетке. Дополнительное потребление белка ускоряет восстановление. В итоге сила растет быстрее.
2. Протеин применяется при работе на рельеф. Здесь основная функция добавки — сохранение мышечной массы в условиях дефицита калорий.

Нужен ли протеин обычным людям

Многие уверены, что необходимость есть только для спортсменов. Это заблуждение.

Рядовым посетителям тренажерного зала прием протеина также необходим, как и профи-спортсменам. Разница в том, что его нужно употреблять в меньших количествах.

У обычных людей не всегда получается следить за рационом. Работа, учеба, семья, бытовые заботы — это усложняет соблюдение строгого режима питания.

В первую очередь, страдает белковая составляющая рациона. Обычные люди банально недоедают белок.

Выход — компенсировать нехватку белка из натуральных продуктов, приемом 1-2 порций протеинового коктейля в день.

Легко, просто, удобно и вкусно. Мышцы скажут «спасибо» в виде быстрого роста.

Отличие протеина от гейнеров и аминокислот

Для людей, далеких от мира спортивных добавок, слово «протеин» означает все пищевые добавки вместе взятые.

Разберем основные отличия протеина от других популярных добавок.

Гейнеры хоть и содержат в своем составе белок, но являются отдельным видом добавок, где главным действующим веществом являются углеводы.

Это тоже макроэлемент, который должен поступать в организм ежедневно и в больших количествах.

Гейнеры на 60-70% состоят из углеводов и на 30-40% из белков.

Для сравнения: в протеине обычно 70-90% белка и только 5-10% углеводов.

Суть гейнера — набор веса любой ценой, пусть даже с небольшим приростом жировой массы.

Этого добиваются за счет высокой калорийности добавки. Рекомендуемая суточная норма потребления гейнера — 1000-2000 ккал.

Поэтому, прием добавки рекомендуется только лицам, с трудом набирающим вес.

Аминокислоты — тот же протеин, только более очищенный и «измельченный», что повышает биодоступность и скорость усвоения.

В связи с этим основная цель аминокислот — сверхсрочное и срочное восстановление мышц.

В отличие от порошкового протеина, аминокислоты выпускаются в различных формах. Они бывают жидкие, в порошке, в таблетках и капсулах.

Итог

Теперь вы знаете, что такое протеин, какие бывают его виды, чем он отличается от других спортивных добавок, а также кому и как правильно его употреблять.

Источник: musclefit.info

Для чего и зачем нужен протеин и что это такое

Протеин – один из самых распространённых видов спортивного питания. Многие о нём слышали, но до конца не понимают, что это такое и какими свойствами продукт обладает.

Спортивная добавка, часто называемая «химией» совершенно не разбирающимися в теме людьми, не имеет ничего общего с анаболическими стероидами. Это добавка к пище, дополняющая норму белка в рационе. Протеины — это белок, он бывает нескольких видов, каждому спортсмену подойдёт тот или иной, для этого нужно подбирать продукт в зависимости от целей. Важно учитывать свойства белка и правила его приёма.

Что такое белок
Многих пугает название «протеин», хотя всего-навсего, это простой белок, органическое вещество, состоящее из аминокислот, которые принимают участие в формировании новых клеток, участвуют в процессе обмена веществ. Ещё это строительный материал для мышц, поэтому продукт широко распространён в бодибилдинге. Источником белка являются ежедневно потребляемые нами продукты – яйца, мясо, рыба, кисломолочные продукты, бобовые, орехи. Протеиновый порошок – это производственный продукт, прошедший несколько этапов очистки, после которых получается конечный продукт – протеин.

Для чего нужен протеин
Протеиновый порошок необходим для восполнения необходимого количества белка в организме. Продукт принимают для увеличения мышечной массы, так как белок является строительным материалом для новых клеток и тканей. Недостаток питательного вещества не приведёт к увеличению мышц, и даже разрушит имеющиеся, так как организм будет съедать собственный мышечный белок. Поэтому протеиновые коктейли, приготовленные на воде, соке или молоке, стали неотъемлемой частью спортивного рациона.

Для набора мышц
В среднем, человеку необходимо 1.2-1.5 г белка на 1 кг веса, а желающим увеличить объёмы мышц, суточная норма доходит до 2-3 г на 1 кг веса. Учитывая, что в 100 г куриного филе содержится всего 24-25 г белка, то человеку весом 70 кг для восполнения нормы нужно съедать по 800 г мяса ежедневно.

Конечно, для активного культуриста это может быть посильно, но для облегчения и разнообразия рациона прибегают к спортивным добавкам. Тем более, у некоторых видов протеина степень усвоения намного быстрее, чем у мяса. Быстрое усвоение белка нужно для ускоренного восполнения питательного вещества после тренировки и сна, чтобы предотвратить катаболизм – разрушение мышц. После силового тренинга и утреннего пробуждения гормон кортизол, который разрушает мышцы, имеет высокую концентрацию, поэтому восполнить питательные вещества организм должен из быстро усваиваемых продуктов.

Для похудения
Протеин принимается не только для набора мышц, но и снижения жировой ткани, придавая рельефность мышцам. Вопреки стереотипам, похудение это не голодание и отказ от пищи. Правильное снижение заключается в создании дефицита калорий и переход на другую схему питания, в которой будет преобладать белок. Он сохранит мышцы от разрушения под воздействием катаболических процессов. А также он так легко превращается в жир, как углеводы и для его усвоения нужно больше энергии, что также положительно скажется на похудении.

Польза и вред протеина

Несмотря на выводы исследований, которые не подтвердили негативное влияние протеина на организм человека, стоит помнить об индивидуальной переносимости различных компонентов. При отсутствии ферментов, расщепляющих белки или лактозной непереносимости, происходят аллергические реакции. Не доказан вред протеина для почек, но при почечной недостаточности протеин лучше не употреблять, как и при наличии гастрита.

Побочные эффекты
Продукт полностью адаптирован для человеческого организма, поэтому побочных эффектов при хорошем здоровье не было замечено. Единственное, протеин способен вызывать аллергические реакции при наличии одного из непереносимых организмом компонента. Конечно, подходящий к концу срока годности продукт также портится и может вызвать расстройства органов пищеварения – диарею, изжогу, рвоту, поэтому следите за составом и сроками.

Виды протеинов
Протеины разделяют по степени усвоения на медленные и быстрые. Компоненты получают из различного сырья – молочной и мясной продукции, сои, яиц. Каждый из протеинов обладает различными свойствами, которые подходят для конкретных целей – набора массы или похудения.

Сывороточный протеин

Конечный продукт появляется от переработки, очистки молочной сыворотки. Данный вид относится к быстро усваиваемым белкам, которые очень важны для качественного набора массы, благодаря аминокислотному составу. Такой вид необходимо принимать сразу после пробуждения, так как организм за ночь растратил белок и гликоген.

Применение порошка в этом случае предотвратит катаболизм мышц – распад. Также протеин идеально подходит для употребления сразу после тренировки. Протеин быстро усваивается и восполняет мышцы питательными веществами, которые нужны для построения новых мышечных тканей. По степени очистки сывороточный белок разделяют на несколько видов:

концентрат – проходит небольшую степень очистки, содержит 29-89% белка, 4-52% лактозы, до 9% жира. Обычно такой вид протеина распространён в бодибилдинге для набора мышечной массы, благодаря высокому содержанию питательных веществ помимо протеина, которые играют огромную роль для построения новых клеток;
изолят – проходит наибольшую степень очистки, содержит до 95% чистого белка с минимальным количеством жира и молочного сахара – не более 1%. Такой вид протеина отлично подходит в период сушки и в качестве дополнения белка к диетическому питанию;
гидролизат – высокогидролизированная сыворотка, которая имеет высокую степень усвоения и анаболического эффекта, то есть роста мышц. Содержит до 90% белка, до 8% жира и не более 10% лактозы.

Протеин казеиновый

Казеин – сложносоставной белок, полученный ферментным створаживанием молока, относится к медленным протеинам. Благодаря аминокислотным цепям, он дольше переваривается и постоянно снабжает организм аминокислотами, а это замедляет процесс катаболизма. Медленный распад белка особо полезен в ночное время, таким образом, употребляя казеин на ночь, можно предотвратить распад мышечного белка. При этом, казеин замедляет процесс расщепления других белков, но его будет недостаточно для набора массы, поэтому рекомендуют добавлять к нему отдельно быстрый протеин, например, сывороточный. Также казеин можно употреблять перед тренировкой, для медленного поступления питательных веществ и сохранения мышц, а ещё для подавления аппетита.

Соевый белок

Данный вид протеина не доказал своей пользы в бодибилдинге и не имеет преимуществ над другими видами. Соевый белок растительного происхождения, поэтому усваивается хуже, имеет скудный и неполноценный состав аминокислот. Этот вид продукта наиболее дешёвый, также его добавляют в комплексные составы протеинового порошка, но скорее, это происходит для уменьшения себестоимости продукта. На похудение он также не влияет, подъём уровня инсулина не меньше, чем от остальных видов протеина. Можно сказать, что соевый белок бесполезен для мужчин и женщин, независимо от целей.

Комплексный протеин

В таких комплексах смешивают несколько видов протеинов, например – сывороточный, казеиновый, яичный и соевый. Суть комплексов в обогащении аминокислотного состава, который в одно время надолго насыщает белками, например казеин, а в другое время, быстро усваивается – сывороточный белок. Хотя доказано противоречие – казеин способен замедлять расщепление других видов белка, и ухудшить анаболические качества сывороточного. Поэтому, говорить о преимуществах комплексного протеина над сывороточным не приходится, лучше принимать быстрые протеины отдельно от медленных. Медленные протеины – на ночь и перед тренировкой, быстрые – утром и после нагрузки.

Какой протеин лучше
Исследования показали, что наилучшим белком для набора мышц или работы на рельеф, является сывороточный. Богатый комплекс аминокислот быстрее и лучше усваивается.

Наиболее предпочтительным является сывороточный изолят. Его преимущество над другими в чистоте состава – 90% белка, 0,5-1% жира и лактозы.

Как правильно принимать протеин

Принято считать, что для получения анаболического эффекта от протеина нужно принимать от 25 до 40 г белка в одну порцию. Это не означает, что большее количество не усвоится, просто повышение нормы не будет влиять на построение новых мышц. При силовых сплит-тренировках на отдельные группы мышц достаточно около 25-30 г протеина, а при тренировках на все группы мышц можно принимать до 40 г в порции, для полного восстановления и восполнения питательного вещества.

Для предотвращения разрушения мышц в ночное время и во время тренировок рекомендуется принимать медленный – казеиновый протеин. Одна порция мерного стаканчика принимается перед сном, вторая порция, при необходимости, за два часа перед тренировкой, так как время расщепления казеина занимает 6-8 часов.

Для набора, а также сушки мышц, рекомендуется быстрый протеин – сывороточный. Порцию порошка нужно употребить утром сразу после пробуждения, за полчаса до основного приёма пищи, вторую – в течение 30-40 минут после силовой тренировки. Также разрешается заменять коктейлем один из приёмов пищи в течение дня, особенно при нехватке времени для приготовления блюд и долгом голодании. Важно не превышать промежуток между приёмами более 3 часов.

При желании употреблять комплексный протеин рекомендуется принимать так же, как казеиновый.

Источник: sport-51.com