Спортивное питание. Питание, которое помогает накачать мышцы
Спортивное питание представляет собой класс натуральных продуктов, это специализированные добавки, которые обеспечивают спортсменов всеми необходимыми витаминами и микроэлементами. Довольно часто спортивное питание путают с анаболическими стероидами. Это неправильно. Спортивное питание — это белки (протеины), аминокислоты, сложные белково-углеводные смеси (гейнеры) и многое другое.
Весьма распространено заблуждение, что в спортивном питании нет никакой необходимости, ведь потребности спортсмена в углеводах и белках вполне удовлетворяет обычная пища. В действительности это не так. Яиц, творога, рыбы, мяса достаточно, лишь если потребности человека в белке относительно невысокие. Однако необходимо знать, что во всех этих продуктах помимо белков содержатся также жиры. Это значит, что когда человек начинает вести активный образ жизни, его потребности в белках растут, и он пытается удовлетворить их обычной пищей, одновременно с достаточным количеством белка он употребляет и больше жиров и углеводов, которые откладываются в жирок.
Природа, к сожалению, не создала такого натурального продукта, в котором содержался бы исключительно белок. Современная наука решила данную проблему, создав специализированные продукты для спортсменов — спортивное питание. Утверждения о том, что спортивное питание вредно, или что от него «отваливаются» печень и почки — всего лишь предрассудки. Люди ошибаются, путая спортивное питание с анаболическими стероидами и, как следствие, не различая химические вещества и натуральные продукты. Белки в спортивном питании очень часто гидролизованы (частично расщеплены), поэтому усваиваются организмом гораздо лучше, нежели белки обычной пищи.
Значение белков и аминокислот для наращивания мышечной массы
Белок — важнейшая часть рациона, незаменимая для любого человека, в особенности — спортсмена. Это главный строительный материал организма, который просто необходим для образования новых и восстановления травмированных мышечных волокон, а также замены отмерших тканей любого органа. В среднем на долю белков приходится около 17% всей массы тела.
Белки состоят из разных комбинаций аминокислот, которых всего существует 24. Причём для синтеза белков используются лишь L-аминокислоты, что необходимо учитывать, покупая пищевые добавки. Часть этих аминокислот в организме человека не образуется, поэтому их называют незаменимыми. Они непременно должны поступать с пищей.
Особое место в спортивном питании занимает L-карнитин, или левокарнитин (витамин B11). Он известен, в первую очередь, как жиросжигающая добавка. Левокарнитин транспортирует жировые кислоты в митохондрии, где они расщепляются, при этом выделяется энергия. В результате лишний жир сжигается и одновременно с этим генерируется дополнительная энергия, которая требуется для поддержания жизненной активности.
Помимо употребления достаточного количества L-карнитина, для запуска этого замечательно превращения обязательно нужно соблюдать грамотную диету и выполнять физические нагрузки.
Для спортсменов важным преимуществом употребления левокарнитина является то, что он сжигает жиры, но не вызывает разрушения белков.
Что есть спортсменам для того, чтобы накачать мышцы?
В питании спортсмена, в принципе, нет ничего особенного. Главное — регулярность. За день нужно стараться употреблять не менее 2 г белка на каждый килограмм массы тела. Причём важно не количество съеденного белка, а регулярность его употребления. За один раз организмом не усваивается более 35 г белка.
Начинать день стоит с углеводной пищи, обеспечивающей запас энергии. Это может быть большая тарелка каши, плюс что-то белковое, к примеру, яичница, творог и т.д. Вечером лучше есть белковую пищу и клетчатку.
Роль играет также телосложение. Людям, расположенным к полноте, необходимо исключить из рациона жирную пищу и снизить употребление углеводов. Худым, наоборот, следует обратить внимание на калорийную пищу.
С чего начать — с накачивания мышц, или со сбрасывания лишних килограммов?
Многие начинающие спортсмены интересуются, какой подход более правильный — вначале похудеть, а после этого накачивать мышцы, или наоборот. Также существует вопрос: «Можно ли одновременно худеть и качать мышцы, чтобы жир перешёл в мышечную массу?».
Необходимо знать, что жир не может превратиться в мышцы. Как правило, профессионалы рекомендуют следующий подход — сначала необходимо качаться, после чего худеть, так как для накачивания мышц требуется много энергии, получаемой из пищи. В таком случае человек приобретает рельефные мышцы, после чего худеет и получает точёное тело.
БАДы при спортивном питании
В состав наиболее популярных биологически активных добавок входят различные витамины, микроэлементы, минералы, фолиевая кислота, аминокислоты, белки, углеводы, сывороточный протеин, липоидная кислота и другие компоненты.
Отмечено, что спортсмены, употребляющие биологически активные добавки, лучше себя чувствуют и быстрее набираются сил после тренировок. Также результатом приёма БАДов является повышение устойчивости организма к стрессам, что очень важно для спортсменов, ведь любое соревнование для них — стрессовая ситуация. Кроме того, спортсмены, принимающие БАДы, отмечают улучшение своих спортивных показателей.
Следует отметить также, что приём качественных БАДов способствует сжиганию подкожного жира и увеличению мышечной массы и, помимо этого, восстановлению нормального обмена веществ.
— Вернуться в оглавление раздела «Профилактика заболеваний»
Информация на сайте подлежит консультации лечащим врачом и не заменяет очной консультации с ним.
См. подробнее в пользовательском соглашении.
Источник: meduniver.com
Гейнеры: виды, особенности приема и польза
Гейнеры – это вид спортивного питания, который характеризуется наличием высокого количества углеводов и белков. Он применяются атлетами для увеличения мышечной массы, общей калорийности рациона питания и пополнения запасов энергии.
Зачем нужны гейнеры?
Дозировка и схема приема
Независимо от того, тренировчный у вас день или нет, пить гейнер необходимо постоянно. Пропорции нужно высчитать изначально и не менять их.
Поскольку в состав добавки входят органические соединения, его можно принимать в любом возрасте, включая средний и старший. Если вы занимаетесь спортом активно, и для этого доктор не видит противопоказаний, тогда и со спортивным питанием проблем не возникнет.
Каждый производитель выделяет для продукта свою дозировку, но, чтобы определиться, как нужно есть гейнер, необходимо все рассчитать.
Если вам необходимо повысить выносливость и уровень работоспособности, принимайте порцию перед тренировкой за час. Чтобы восстановить рост мышц, увеличить количество потребляемого белка, старайтесь принимать его в течение 30 минут после тренировки.
Схема приема должна учитывать определенные показатели:
1. Стандартная доза приема – 100-150 грамм. Однако, проводят расчет суточной дозы, нужно учитывать потребность своего организма в калориях. Если превысить этот показатель, то наравне с мышцами будет прибавляться и жировая ткань.
2. Разовое количество белка, которое должно содержаться в одной порции, не должно быть больше, чем 30 грамм. Организм больше не усвоит, потому мы создаем для него дополнительную нагрузку.
3. Если вы хотите насытить свое тело калориями и энергией, нужно принимать гейнер утром.
4. После тренировки создаются благоприятные условия для роста мышц, потому продукт с такой целью принимать нужно как можно быстрее после окончания занятий.
5. За час до занятий гейнер показан тем, кто хочет улучшить качество выполнения упражнений и их эффективность.
Полезные советы:
1. Не делайте спортивное питание постоянной заменой еды.
2. Пейте много жидкости, потому что питательные вещества таким образом усваиваются лучше.
3. Если вы склонны к полноте, лучше заменить гейнер протеином.
4. В состав гейнера должно входить минимальное количество простых углеводов, например, сахара.
Сочетание гейнера с креатином
Если его компоновать с креатином, действие последнего усиливается. Креатин важен для того, чтобы мышцы сокращались, а энергетический обмен усиливался. Сочетание его с углеводами позволяет организму усвоит этот тип питания и обеспечить уровень его максимальной эффективности.
Компоновать гейнер можно с витаминными комплексами и анаболическими составами. Смесь готовится путем добавления в нее жидкости (молока, сока, воды комнатной температуры), однако нельзя для этого использовать кипяток: белок в нем теряет свои свойства.
Что лучше: протеины или гейнеры?
1. Гейнеры насыщенны углеводами, а в состав протеина входит до 90% белка.
2. Чтобы обеспечить максимальный прирост мышечной массы, нужны углеводы (восстанавливают запас энергии в мышцах) и белки (увеличивают мышечную массу в объемах).
4. Ограничиваясь только гейнером, купите два вида. Один – с максимальным количеством белка, другой – углеводов. В этом случае гейнеры что дают? Углеводный коктейль принимается до занятий, а белковый – после.
5. Сочетая два этих типа, принимайте гейнер после тренировки, чтобы восстановить энергию, а протеин – перед ней, чтобы увеличить качество прироста мышечной массы.
Просчитав их пропорциональное соотношение, можно смешивать два типа таких спортивных добавок, обеспечивая максимальная эффект для гармоничного развития тела.
Прием гейнера перед сном
Это разрешено только в том случае, если в организме наблюдается быстрый обмен веществ. Однако такие регулярные приемы могут привести к тому, что в организме все же будет накапливаться жировая ткань, возникшая из неизрасходованных ночью углеводов.
В случае, если срок годности гейнера истек, могут появиться сбои в работе пищеварительного тракта.
Повышая выносливость и увеличивая мышечную массу, можно поднимать и калорийность рациона питания. Если делать это резко, организму стресс и нарушения пищеварения обеспечены.
Если пить гейнер и не заниматься
Этот вопрос тревожит тех людей, которые хотят прибавить в весе и избавиться от худобы. Масса тела увеличится в таком случае, однако спортсмены утверждают, что отсутствие физических нагрузок скажется неблагоприятно на внешнем виде и теле. Заработать можно только обвисшие руки и живот. Гейнеры что дают в таком случае? Активный прирост жировой ткани на основе переизбытка углеродов.
Но подтянутости мышцам и тонуса они не обеспечат.
Советы по выбору
Чтобы определиться с тем, какие гейнеры лучшие именно для вашего организма, нужно:
1. Рассчитать суточную потребность организма в белках и углеводах.
2. Остановиться на сочетании больше протеина/меньше сахара.
3. Анализировать соответствие цены и ценности, которую продукт несет для организма.
На рынке представлено большое количество брендовых разработок спортивного питания. Ваша задача – выбрать лучший из них, чтобы тело выглядело красиво, а система внутренних органов работала исправно.
Купить гейнер Вы можете в проверенном годами интернет-магазине НутраФит.
Источник: nutrafit.ru
Делаем протеиновый коктейль для роста мышц
Люди, посещающие спортзал, как правило, преследуют одну из двух целей: либо похудеть и подтянуть свое тело, либо набрать мышечную массу. Как первое, так и второе требуют значительных стараний и времени от человека. Что касается наращивания мышечной массы, то здесь свой пищевой рацион необходимо обогатить приемами протеиновых коктейлей. В этой статье приведен подробный разбор того, что такое протеиновый коктейль для роста мышц, как его делать и когда пить.
Дополнительное питание
Протеиновый коктейль — смесь белкового содержания, направленная на быстрое усвоение организмом питательных веществ, увеличивающих объем мышечной массы. Как правило, такие напитки лишены какого-либо жирового содержания. При занятиях спортом можно выполнять экстремальные нагрузки, но не добиваться нужного роста мышц. Это обосновано нехваткой белка в пищевом рационе.
Без нужного количества белка мышцы начинают вырабатывать его из самих себя. Поэтому очень важно уделить свое внимание питанию. Протеиновый коктейль для роста мышц нужно употреблять в качестве дополнительного источника энергии для организма, не нужно заменять обычный прием пищи данным напитком.
Ингредиенты и их соотношение
Коктейли для наращивания мышц всегда изготавливаются из нескольких ингредиентов. Чаще всего при этом используют кефир, молоко, воду или натуральный сок. Это так называемая «основа» напитка. Просто нужно определиться с тем, что больше приходится по душе: молочная основа или что-нибудь послаще (абрикосовый сок, например).
Имейте в виду, в молочных продуктах содержится белок, поэтому их применение в протеиновом коктейле дает огромный плюс. После того как основа коктейля выбрана, нужно приступать к добавлению в нее следующих ингредиентов: куриные яйца (5-6 штук), творог (обезжиренный, 25 грамм на 100 мл напитка), фрукты (бананы, яблоки, апельсины, мандарины), ну и по желанию мед. Яйца и творог в данном случае являются белковой основой, фрукты и мед в свою очередь повышают калорийность напитка. Если добавить в такой напиток ложечку оливкового масла, тогда организм будет получать необходимые Омега-3 жирные кислоты, способствующие росту мышечной массы. Протеиновые коктейли для наращивания мышц, помимо белка, содержат углеводы, дающие организму энергию.
Экспериментируйте!
Нет необходимости каждый день принимать один и тот же напиток. Вкус быстро приестся и надоест. В таком деле важно разнообразие. Включите вашу фантазию, замените некоторые ингредиенты и получите новый превосходный вкус. Вот вам парочка примеров того, какой можно изобретать протеиновый коктейль для роста мышц:
- Стакан натурального сока или же молока, объемом 230 миллилитров. Добавляем в него чайную ложку аминокислот, свеженькое яблоко и несколько клубничек. Все взбиваем в блендере до получения однородной массы.
- 1 яйцо, 1 кружка кефира, ложечка меда и столько же грецких орехов (измельченных). Помещаем все в блендер и взбиваем.
- 100-130 грамм творога, вишневый сок (100 мл), 1 яйцо и ложечка сахара. Взбиваем.
И это лишь сотая доля того, что можно придумать! Этим и хорош протеиновый коктейль для роста мышц — здесь можно менять пищевой состав напитка, всегда привнося в него что-то новое.
Источник: www.syl.ru