Молочные коктейли для набора мышечной массы

Я очень долго работала
над этой статьей,
пожалуйста, внимательно
прочтите её до конца.

Для набора мышечной ткани важное значение имеют не только регулярные тренировки, но и питание. В данной статье пойдёт речь о рационе питания, меню, продуктах, которые помогут уверенно и постепенно набирать мышечную ткань.

Люди, которые занимаются набором массы, могут самостоятельно корректировать свой рацион, режим питания и меню. Начинающим нужно строго придерживаться предложений, рекомендованных в этой статье или разработанных тренером.

Рацион питания для набора мышечной ткани

Режим дня

Утро

Нужно включать продукты богатые на белки, медленные и быстрые углеводы.

Перед тренировкой

Нужно за 2-3 часа до тренировки запастись белками и сложными углеводами. Белки способствуют наращиванию мышечной ткани, а углеводы высвобождают энергию необходимой для выполнения физических загрузок.

За полчаса до тренировки нужно включить в свой рацион протеиновые коктейли, которые можно свободно купить в спортивных магазинах.

После тренировки

Сразу после тренировки нужно выпить протеиновый коктейль.

(ниже вы прочтете рекомендованные коктейли для набора массы)

Через 1-2 часа приём пищи должен быть самым сытным и полноценным. Нужно включить в меню продукты, которые богаты на сложные углеводы и белки.

Вечер

За два час до сна можно потреблять продукты богатые сложными белками и углеводами. Перед сном спортсмены могут позволить себе небольшое количество сложных белков.

Рис. Вариант режима дня для набора массы

Рис.Когда и какой протеин лучше употреблять

Программа представленная ниже расчитана на культуриста около 80 кг. и тренируется по вечерам между 18 и 20 часами. Рекомендовано к прочтению

Для просмотра программы вы можете скачать картинку на компьютер и увеличить при просмотре

Продукты питания для набора мышечной ткани

Спортсмены для наращивания мышечной массы должны включать продукты, содержащие комплекс полезных веществ. Особенно важную роль для формирования мышечной ткани играют белки, углеводы, микроэлементы, витамины, жиры, они должны входить в ежедневное меню спортсмена.

Продукты, которые способствуют набору мышечной ткани:

• Овощи и фрукты — богатые витаминами, минералами и клетчаткой;
• Бобовые — богаты легкоусвояемыми белками и углеводами;
• Мясо — содержит белки и незаменимые аминокислоты необходимы для построения мышечной ткани;
• Молочные продукты — спортсмены могут включать только нежирный кефир, молоко, творог;
• Морепродукты и рыба — нужны для обеспечения организма насыщенными жирными кислотами и минералами;
• Каши — обеспечивают организм сложными углеводами, которые высвобождают энергию в течение всего дня;
• Сухофрукты и орехи — они обеспечивают организм незаменимыми микроэлементами и жирами;
• Яйца — тренеры рекомендуют потреблять 2-4 яйца в день, они являются незаменимым источником легкодоступного белка.

Рецепты протеиновых коктейлей для набора мышечной массы

Рецепты протеиновых коктейлей с молоком

1. С молоком медом
   Молоко – 200 г, мёд – 1 столовая ложка, творог – 50 г, банан – 1 шт., яйца – 2 шт. Молоко и творог нужно брать нежирные. Яйца нужно отварить и отделить белки от желтков. Для приготовления коктейля используются только белки. Все компоненты нужно поместить у блендер, чтобы получить однородную массу.
2. С молоком и овсянкой
   Молоко – 200 мл, овсяные хлопья – 3 столовые ложки, банан – 1 шт., творог – 100 г, мёд – 1 столовая ложка. Предложенные ингредиенты нужно измельчить с помощью блендера.
3. С молоком и какао
   Молоко – 200 мл, какао – 1 столовая ложка, творог – 300 г, вода – 100 мл. Воду нужно закипятить и остудить, а потом соединить с остальными компонентами.
4. С молоком и орехами
   Молоко – 600 мл, творог – 180 г, орехи – 50 г, мёд – 1-2 столовые ложки, банан – 2 шт. Орехи нужно измельчить и тогда добавлять до остальных компонентов.
5. С молоком и яйцом
   Молоко – 250 мл, яйца – 1 шт., сахар – 1 чайная ложка. Место сахара можно брать мед. Все компоненты нужно взбить венчиком.

Рецепты протеиновых коктейлей с творогом

1. С творогом и злаками
   Творог – 250 г, топленное молоко – 250 мл, овсяные хлопья – 1 столовая ложка, льняное масло – 1 чайная ложка, зародыши пшеницы – 1 столовая ложка.
2. С творогом и паприкой
   Творог – 200 г, молоко – 1 стакан, красная паприка – щепотка.
3. С творогом и какао
   Творог – 300 г, какао – 3-5 чайных ложек, сахарозаменитель, кефир – 0,5 л, вода – 100 мл. Нужно соединить какао, сахарозаменитель, воду и довести их до кипения. Смесь нужно варить на протяжении минуты. Творог соединить с кефиром, перемешать и додать шоколадную смесь.
4. С творогом и хурмой
   Творог – 200 г, хурма – 1 шт., кефир – 100 мл, любой сок – 100 мл.
5. С творогом и льняным маслом
   Творог – 250 г, льняное масло – 1 столовая ложка, топленное молоко – 1 стакан, овсяные хлопья – 1 столовая ложка.

Рецепты протеиновых коктейлей из сухого молока

1. Коктейль из сухого молока и варенья
   Сухое молоко – 2 столовые ложки, варенья – 1 столовая ложка, молоко – 1 стакан, льняное масло – 1 чайная ложка, куриный белок – 2 шт.
2. Из сухого молока и ягод
   Сухое молоко – 3 столовые ложки, молоко – 150 мл, творог – 2 столовые ложки, ягоды – 100 г. Для приготовления коктейля можно брать замороженные ягоды.
3. Из сухого молока и сиропа
   Сухое молоко – 2 столовые ложки, белки – 2 шт., молоко – 1 стакан, сироп. В сухое молоко нужно постепенно вводить тёплое молоко, а потом додавать белки и сироп. В процессе приготовления смесь нужно сбивать.
4. С сухим молоком и изюмом
   Молоко сухое – 100 г, изюм – 100 г, творог – 250 г, мед – 50 г, перепелиные яйца – 10 шт., молоко – 0,5 л.
5. Лимонный
   Сухое молоко – 40 г, лимонный сок, творог – 60 г, мёд – 1 чайная ложка, банан – 0,5 шт., молоко – 5 столовых ложки.

Рецепты протеиновых коктейлей с шоколадом

1. С какао и кокосовой стружкой
   Какао – 3 столовые ложки, кокосовая стружка – на кончике ножа, творог – 300 г, орех – 1-2 столовые ложки, соевое молоко – 300 мл.
2. Шоколадный коктейль
   Шоколад – 20 г, творог – 50 г, какао – 1 чайная ложка, орехи – 1 столовая ложка, молоко – 1 стакан. Молоко нужно подогреть лишь тогда добавлять остальные компоненты.
3. Шоколадно-творожный
   Творог – 200 г, какао – 1-2 чайные ложки, вода – 100 мл, молоко – 100 мл.
4. Шоколадно-банановый
   Какао – 2 чайные ложки, банан – 1 шт., яичный порошок – 4 столовые ложки, молоко – 1,5 стакана, сухое молоко – 1/3 стакана.
5. Шоколад с лимонадом
   Лимонад – 1 стакан, сывороточный протеин со вкусом шоколада – 1 мерная ложка, казеин – 1 мерная ложка.

Рецепты протеиновых коктейлей с фруктами и ягодами

1. Ягодный коктейль
   Ягоды (малина, клубника) – 100 г, натуральный йогурт – 200 мл. Для приготовления коктейля можно брать как свежие, так и замороженные ягоды.
2. Банановый
   Банан – 1 шт., молоко – 300 мл, ваниль, корица, 10% сливки. Банан нужно перетереть и соединить с другими продуктами.
3. Клубничный
   Клубника – 100 г, творог – 200 г, молоко – 200 мл.
4. Коктейль с киви
   Киви – 1 шт., мёд – 2 столовые ложки, соевое молоко – 300 мл, кефир – 200 мл.
5. Малиновый
   Малина – 100 г, молоко – 200 мл, йогурт – 200 мл. Для приготовления коктейля можно брать только натуральный без сахара йогурт.
6. Мандариновый
   Мандарины – 2 шт., льняное масло – 1 чайная ложка, соевое молоко – 400 мл, кефир – 120 мл.

Рецепты протеиновых коктейлей с яйцом

1. С яйцом и медом
   Яйца – 1 шт., мёд – 1 столовая ложка, кефир – 1 стакан, орехи – 1-2 чайные ложки. Компоненты нужно измельчить в миксере.
2. С яйцом и молоком
   Яйца – 1 шт., молоко – 1 стакан, сахар – 1 чайная ложка.
3. С яйцом и творогом
   Творог – 200 г, яйца – 5 шт., мёд – 1 столовая ложка, сметана – 0,5 столовые ложки.
4. С яйцом и мороженным
   Яйца – 3 шт., ванильное мороженое – 3 столовые ложки, молоко – 0,5 стакана.

Рецепты протеиновых коктейлей с овсянкой

1. С Овсянкой и корицей
   Овсянка – 2 столовые ложки, кефир – 250 мл, корица, банан – 0,5 шт. В состав Коктейля можно добавлять натуральный йогурт или мороженое. Компоненты нужно поместить у блендер и измельчить. Коктейль лучше пить утром.
2. С овсянкой и творогом
   Овсянка – 3 столовые ложки, творог – 100 г, молоко – 200 мл, мёд – 1 столовая ложка, банан – 1 шт.
3. Овсяно-лимонный
   Овсянка – 4 столовые ложки, лимон – 1 шт., сливки – 2 столовые ложки, молоко – 2 стакана, мед, ваниль, бананы – 2 шт. Нужно соединить овсяные хлопья с молоком и сливками и поставить на огонь до кипения. Бананы нужно порезать и сбрызнуть их лимонным соком. Молочную смесь нужно соединить с бананами и взбить их в блендеры. После можно добавить за вкусом ваниль и мед.

Опубликовано в Правила питания для набора мышечной массы
Другие материалы в этой категории: « Питание бодибилдера

1 Комментарий

• Комментировать Суббота, 31 Октябрь 2015 11:48 написал Владимир Панов Цель: набор мышечной массы

Хочу весить 80кг.
По моим расчетам мне нужно:
160-200гр белка в день (включая протеин 60/90гр в зависимости день трен. или нет)
400гр углеводов в день.
расчитывал по системе:
белок в сутки — 1,5 — 2,5 г на кило веса, КОТОРЫЙ ХОТИТЕ ИМЕТЬ
медленные углеводы ~4-5г на кило веса, КОТОРЫЙ ХОТИТЕ ИМЕТЬ

Помогите пожалуйста составить рацион.
Например, что нужно есть на завтрак, обед, ужин, варианты комбинации.

Например:
Завтрак — Рис,гречка,овсянка
Обед — Рис, макароны, каши, овсянка, гречка, творог, капуста
Ужин — то-то то-то

Для набора 400гр углеводов лучше есть например 400гр риса + 50 гр овсянки в день или же меньше но с гейнером?

Программа тренировок есть.
Протеин в наличии имеется.

Вот еще моя схема:
ОБЫЧНЫЙ ДЕНЬ
Завтрак.. 1,5ч.. Протеин.. 50 мин.. Обед..

1,5ч.. Протеин.. 50мин.. Ужин
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДЕНЬ
Завтрак.. 1,5ч.. Протеин.. 50 мин.. Обед..

1,5ч.. Протеин.. 1,5ч.. Тренировка.. Сразу Протеин..

50 мин.. Ужин

Читал статьи всякие и форумы. Голова кругом идет от переизбытка информации. Запутался катастрофически

Оставить комментарий

Доп. полезная информация о питании для набора массы мышечной

План питания для набора сухой мышечной массы

Эта программа ниже выведет вас из катаболического состояния и самое вернет на путь набора мышечной массы. В этот момент вам нужно, чтобы протеин усвоился максимально быстро, а потому не добавляйте в коктейль ни жиров, ни сложных углеводов только белок, немного простых сахаров и пару ингредиентов, о которых мы.

График приема спортивного питания

это для тех кто принимает спортивное питание

Циклическое питание для культуриста

Белки для роста мышц

Рецепты набора мышечной ткани

Программа питания для набора мышечной ткани

Рацион питания для набора мышечной ткани

Бананы для набора мышечной массы

Питание для набора мышечной массы
Питание после тренировки для набора мышечной массы

Диета для роста мышц

Питание бодибилдера

• Вы здесь:
• Главная
• Для набора мышечной массы
• Питание для набора мышечной массы

Правила питания

• При похудении
• Балерин
• По борменталю
• Для худеющих
• При беременности
• Для быстрого похудения
• Быстрая диета
• Диеты

Питание спортсменов

• Для набора мышечной массы
• При занятиях фитнесом
• При тренировках

Источник: pravilapitaniya.ru

Сухое молоко ? в бодибилдинге: роль в наборе массы

1 июня, 2014 Обновлено: 27 января, 2023 6 мин. 257

Перевести статью на:

Мое Вам с кисточкой, дамы и господа! Недавно на почту проекта поступило несколько интересных питательных вопросов. Все их озаглавить можно следующим образом – какую роль играет сухое молоко в бодибилдинге, можно или не можно его употреблять, как, в каких количествах и прочее разное. Тема показалась мне достаточно актуальной, т.к. в определенный промежуток времени я также задавался подобными вопросами и мало где мог получить внятные ответы. Сегодня мы постараемся это исправить и ответить на все непонятки.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Сухое молоко в бодибилдинге: всё, что надо знать

Обычно подобные вопросы поиска истины возникают естественным образом, т.е. когда человек уже мало-мальски разбирается в процессах организации правильного питания и поиска белковых продуктов для наращивания мышечной массы. Также нередки случаи, когда кто-то со стороны может внести свою лепту и заставить задуматься новичка (и не только) о том, а можно ли использовать такой дешевый и доступный продукт, как сухое молоко в бодибилдинге. В редких случаях, фильмы золотой эры культуризма могут стать спусковым механизмом в изучении этого питательного вопроса. Ведь в кино нередко говорилось, что атлеты использовали сухое молоко для набора массы и поднятия калорийности рациона.

В общем, не важно, как Вы пришли к этой теме, важно получить добротный и качественный ответ, чем мы и займемся далее.

При­меча­ние:

Для бо­лее луч­ше­го ус­во­ения ма­тери­ала все даль­ней­шее по­вес­тво­вание бу­дет раз­би­то на под­гла­вы

Что такое сухое молоко

Сухое молоко – дегидратированый порошок, который получают из натурального молока, путем выпаривания из последнего воды. Оно содержит большинство питательных веществ молока и часто выступает в качестве его замены. Используется в пищевой промышленности (детское питание) и кулинарии. Порошок состоит из 80% долгого белка казеина и 20% белка молочной сыворотки.

Сухое молоко также содержит лактозу и может вызывать расстройства желудка у людей с непереносимостью молочного сахара. Стакан воды плюс сухое молоко — на выходе образуется привычный белый напиток. В составе молочного порошка белок составляет 38%.

Очень часто сухое молоко рассматривают как некоторую альтернативу спортивному питанию (тем более российского производства) , так сказать, дешево и сердито. Ведь не секрет, что основой для спортивного питания служит белок молочной сыворотки, так зачем покупать его в виде дорого спортпита, когда можно просто “закинуться” таким доступным сухим молоком. На это мы тоже ответим по ходу заметки.

Основные виды сухого молока

Существует три разновидности сухого молока:

• цельное – содержит достаточно большое количество ненасыщенных жиров;
• обезжиренное – практически все неполезные жиры удалены;
• быстрорастворимое – получают путем смешивания цельного и обезжиренного сухого молока.

Теперь давайте пройдемся по пищевой ценности и нутриентному балансу сухого молока и сравним два варианта.

№1. Сухое обезжиренное молоко

№2. Сухое молоко, 25% жирности

Сухое молоко в бодибилдинге: 5 главных фактов

Важно разбираться в фактах и мифах в отношении этого продукта, поэтому запомните следующую информацию:

№1. Калорийно и содержит много жира

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Витамины на грядке: чем полезны ? баклажаны

Если технология производства правильная и нигде не нарушается, то калорийность сухого и жидкого молока должны быть примерно одинаковые. Однако количество калорий часто сильно варьируется от бренда к бренду. В среднем, одна чашка (100 мл) сухого обезжиренного молока должна содержать 250-350 ккал, цельного – 450 ккал. Содержание жира в молоке также зависит от марки. Низкой жирности (до 10%) и обезжиренное – позволяют поддерживать разумное потребление жиров.

Обезжиренный молочный порошок содержит достаточно мало холестерина и может быть рекомендован (в разумных дозах) для использования людьми, страдающими болезнями сердца и высоким кровяным давлением.

№3. Является отличным источником кальция

Каждая порция обеспечивает здоровую дозу кальция. Большинство других источников просто меркнут в отношении этого минерала в сравнении с молоком.

№4. Является хорошим источником белка

№5. Содержит много питательных веществ

Помимо кальция и белка, сухое молоко содержит большое разнообразие других витаминов и минералов, которые необходимы для здоровья человека. В частности, оно обеспечивает организм значительной частью витамина D, рибофлавина и фосфора. Также велика концентрация витамина А, витамина В12, калия и селена.

Следующий пункт, это…

Насколько вредно и вредно ли вообще сухое молоко?

Не многие знают, но в процессе превращения свежего молока в порошок, холестерин окисляется. Причем он преобразуется в самую опасную его форму (окисленную) , которая наиболее негативно сказывается на здоровье кровеносных сосудов, формируя атеросклеротические бляшки и сужая просвет сосудов. Все это сказывается на работе пламенного мотора и не позволяет достаточно эффективно перекачивать кровь. В результате, при злоупотреблении сухим молоком вся сердечно-сосудистая работа может быть подорвана, а кардио и тяжелые объемные тренировки с железом будут протекать много тяжелее.

Также стоит знать, что обезжиренное сухое молоко не является существенным источником окисленного холестерина, т.к. обезжиренное молоко почти не содержит холестерина с самого начала. В свою очередь на прилавках магазина можно встретить яичный порошок – вот он-то и является самым главным источником этого холестерина, поэтому его нужно обходить стороной.

Если Вы все-таки “снастырничили” и решили серьезно вдарить по яйцам, яичному порошку или цельному сухому молоку, то помните, фрукты (яблоки, бананы и тп) и овощи (брокколи, капуста и тп) являются лучшей защитой от этой пакости. Они богаты антиоксидантами, а те, в свою очередь, способны бороться с холестерином.

В чем разница между протеином и сухим молоком?

Сухое молоко и протеиновый порошок (спортивная пищевая добавка) очень схожи по внешнему виду (см. изображение) , однако это два различных продукта, как по стоимости, так и составу.

Сывороточный протеиновый порошок является производным от молока, но это на 100% белок молочной сыворотки. Производители применяют специальные технологические фишки для создания протеина. Белок молочной сыворотки содержит очень мало лактозы, и поэтому может быть использован людьми, страдающими несварением желудка.

Изолят сывороточного протеина составляет 90 и более процентов белка, в то время как концентрат — от 29 до 89 процентов белка. Казеин – другой тип молочного белка, который также доступен в спортивной добавке, протеин. Он перерабатывается много медленнее, чем сыворотка, и поэтому называется долгоиграющим.

Сухое молоко стоит значительно дешевле сывороточного протеина и обычно поставляется в специальных герметичных пакетах. В нем не содержится больше никаких примесей и пищевых добавок. Протеиновые порошки часто поставляются как часть смеси, которая содержит дополнительные аминокислоты, углеводы или другие компоненты, которые стимулируют мышечный рост, увеличение массы и развитие других качеств атлета.

Примечание:

Если видите на упаковке обычного молока надпись “восстановленное”, то знайте, что оно получено путём разбавления сухого молока с водой

Сухое молоко в бодибилдинге: как набрать мышечную массу

До появления спортпита, молочный и яичный порошки являлись основным источником белка в бодибилдинге. В частности, железный Арни использовал сухое молоко для подпитки своих мышц.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Витамины на грядке: чем полезна ? тыква

Что касается ответа на вопрос: “можно ли использовать сухое молоко в качестве питания для роста мышц?”. Да, использовать можно, однако без фанатизма, и соблюдая следующую дозировку для набора массы:

Внимание! Рекомендация приведена для сухого обезжиренного молока, если молоко цельное, то необходимо разделить на 2 (т.е. 1 порция будет 50 гр) .

Можно принимать сухим пайком (4 ст. ложки) запивая водой, можно добавлять в протеиновые коктейли или развести 4-5 столовых ложек сухого порошка в кипяченой воде.

Обращайте внимание на тип сухого молока – обезжиренное или цельное, иначе цели по набору мышечной массы сместятся в сторону набора жировой. Также помните, что лактоза (содержится в молоке) является быстрым углеводом и ускоряет образование жира. С каждой порцией сухого молока Вы будете получать 6-8 ложек сахара.

Когда принимать сухое молоко

В период массонабора, когда требуется повышенная калорийность рациона. Что касается времени в течении дня, то тут ситуация следующая. Соотношение сывороточного (быстрого) и казеинового (медленного) типа белков — 20% к 80%. На переработку последнего уходит значительное количество времени (5-7 часов) , поэтому употребление сухого молока с утра или сразу после тренировки – нецелесообразно. Оптимальным временем приема считается первая половина дня (если Вы тренируетесь вечером) и за 1-2 часа до сна (строго половина порции) .

Как выбрать сухое молоко

В магазинах и супермаркетах присутствует большое количество сухого молока от различных производителей. Однако большое количество нередко подразумевает “хромое” качество. Поэтому обращайте внимание на фасовку молока, точнее — его упаковочную тару. Это должен быть вакуумный пакет и соответствующая надпись на шве ГОСТ 4495-87 или ГОСТ Р 52791-2007.

В связи с популярностью сухого, да и вообще молока, многие нерадивые производители стараются подсунуть конечному потребителю различную туфту, похожую по консистенции на сухое молоко. А т.к. молочка – весьма специфический продукт, качество которого напрямую влияет на наш желудок и зависание или нет у всем известного места с надписями “М” и “Жо”, поэтому важно научиться выбирать правильное молоко.

С этим нам поможет пищевая лаборатория “Айдиго” и ее памятка с экспериментальными выкладками о качестве сухого молока.

Также стоит иметь ввиду, что обычное коровье молоко является более полезным для человека, т.к. производится естественным путем, без применения технологического процесса и высоких температур.

Собственно, у меня все, развезли на целых 11 тысяч символов даже по такой маленькой теме :). Давайте подытожим всю эту информацию и сделаем соответствующие выводы.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с темой – сухое молоко в бодибилдинге, и вот что необходимо усвоить. Продукт имеет место быть включенным в массанаборный рацион атлета, однако подходить к его употреблению необходимо с головой. Как конкретно, мы ответили в этой заметке. Всем анаболизма!

PS. Балуетесь сухим молоком?

Источник: ferrum-body.ru

Молоко для мышц: польза, как и когда употреблять

Эксперт в области бодибилдинга и пауэрлифтинга. Тренируюсь более 20 лет, подписывайтесь на мои соц. сети.

Рост мышечной массы возможен не только при помощи искусственных добавок, но и при употреблении обычного молока – натурального гейнера, подарившего миру немало силачей.

Чем молоко полезно для мышц

Разберемся, как этот продукт способствует росту мускулатуры и чем он полезен.

1. Молоко обеспечивает растущие мышцы всеми необходимыми аминокислотами.

После физической нагрузки молоко – идеальный вариант.

Для роста мускулов необходимо каждый день употреблять по 2,5 г белков (протеинов) на кг веса. В одном стакане молока их не очень много – 8 г, но эти «жидкие» протеины быстро и качественно усваиваются организмом.

Один из основных компонентов молока казеин из-за медленного усвоения обеспечивает регулярную доставку аминокислот к мышечным тканям. Также в нем есть не менее важные белки глобулин и альбумин. В последнем содержится много аминокислоты триптофан, которая провоцирует выработку гормона роста – соматотропина. А соматотропин, в свою очередь, способствует появлению очерченного рельефа мускулов и формированию мышечной массы.

1. Оно предупреждает увеличение жировой прослойки.

В молоке содержится достаточное количество медленно усваиваемых протеинов, которые уменьшают чувство голода после тренировки.

В период тренировок вы усиленно питаетесь. А высокая калорийность рациона приводит к повышенной выработке гормона инсулина, который превращает углеводы в запасы жира. Молоко блокирует эту функцию инсулина, и масса у вас растет только за счет мышц.

1. Содержит кальций, полезный не только для костей, но и для мускулатуры.

Усиленное потребление богатой кальцием пищи особенно актуально для женщин, занимающихся силовыми видами спорта, поскольку у них потери этого макроэлемента очень велики.

Кальций – это основной минерал, осуществляющий сокращение мышц. Его недостаток уменьшает эффективность тренировок. Если вы регулярно выполняете силовые упражнения, то потребность в кальции увеличивается. Употребление большого количества белков (мяса, рыбы, орехов или фасоли), которые богаты фосфором, вымывает кальций из организма. Молоко помогает компенсировать эти потери.

В этом продукте содержится достаточное количество рибофлавина (витамина В2), который обеспечивает энергетический обмен. Благодаря этому витамину, получаемые с пищей углеводы и жиры дают энергию. А это позволяет заниматься более эффективно.

1. Помогает восстановить водно-энергетический баланс в организме.

После тренировки всему телу необходима вода и питательные вещества. Все это можно получить из молока.

1. Парное молоко дает очень быстрые результаты.

Несмотря на всю полезность молока, при кипячении большая часть ценных веществ и кисломолочных бактерий исчезает. В парном молоке не только содержится множество полезных макроэлементов, минералов и протеинов, но и особые соединения – цитокины. При тренировках мышечные волокна рвутся, а затем заживляются стволовыми клетками организма. А процесс перерождения этих клеток в мышцы управляется именно цитокинами. Поэтому, получая много этих соединений из парного молока, бодибилдер ускоряет рост своих мышц.

К плюсам любимого с детства напитка также следует отнести его доступность, безопасность, низкую калорийность. Кроме того, продукт стимулирует работу кишечника, что позволяет организму быстрее получать необходимые вещества.

Как и когда употреблять молоко

Молоко пьют перед силовой тренировкой и после нее

Если нет возможности пить парное молоко, стоит остановить свой выбор на пастеризованном. Для улучшения его качеств в него добавляют ложку сывороточного протеина. Ежедневно нужно получать хотя бы литр молока. Для этого выпивайте по стакану через каждые 3 часа. На молоке можно варить каши или готовить коктейли.

Следует знать, что этот продукт плохо сочетается с фруктами, рыбой, мясом и дрожжевыми изделиями. Идеальный вариант – пить его отдельно за 1-2 часа до другой еды.

Козье молоко предпочтительней коровьего, так как содержит больше белка и витаминов и имеет меньше калорий (68 кал на 100 г).

Вот как принимать молоко для набора веса:

• цельное – изредка, по 1 стакану (250 г), с добавлением сывороточного белка;
• 1% и 2% жирности, а также обезжиренное – в том же объеме с добавлением сывороточного протеина, а после физической нагрузки и с шоколадным сиропом.

Молоко пьют перед силовой тренировкой и после нее. Принимать его лучше теплым, так улучшается пищеварение.

Наиболее эффективным средством восстановить силы спортсмена после занятий является цельное шоколадное молоко. Чтобы приготовить упрощенный вариант такого напитка 200 мл цельного молока смешивают с 1 ч. л. какао. Выпить смесь нужно не позже, чем через полчаса после тренинга.

Шоколадное молоко лучше обезжиренного влияет на белковый синтез мышц.

Также молоко следует пить на ночь. На усвоение казеина может потребоваться до 8 часов, а благодаря полному получению этого белка организм лучше восстанавливается даже после интенсивных занятий.

Сухое молоко для мускулатуры

Для роста мышц допустимо употреблять и сухое молоко. Его получают, испаряя воду из обычного молока. Лучше принимать обезжиренное сухое молоко, так как из него почти все лишние жиры удалены. Порошок из цельного молока содержит много вредного холестерина и опасен для людей с сердечнососудистыми заболеваниями и гипертонией.

Третий вид сухого молока – быстрорастворимое – получается при смешивании сухого и обезжиренного.

Объем жира в сухом молоке отличается у разных производителей. Обычно 100 г обезжиренного продукта содержит 250-350 кал, а цельного – 450. В нем много кальция и других полезных веществ и 20-30 г протеинов на порцию. Главное условие при приеме этого порошка – выбирать качественный продукт и не превышать такую дозировку:

• мужчины принимают по 2-2,5 порции в день (одна доза – 100 г);
• девушки и женщины – по 1-1,5 порции.

Эти пропорции подходят для обезжиренного молока. Продукт из цельного употребляется в половинных дозах (каждая порция – 50 г).

Сухое молоко употребляют за 5-7 часов до спортивных нагрузок и за пару часов до сна. Можно съесть порошок в сухом виде и запить водой, развести 4-5 стол. ложек в теплом кипятке, добавить в протеиновый коктейль.

Также можно приготовить следующий полезный напиток. В стакан с водой всыпьте 5-7 столовых ложек сухого молока и добавьте немного теплой воды. Перемешайте. После этого, непрерывно помешивая, долейте стакан доверху. Оставьте напиток на 10 минут или дольше.

После этого добавьте ягоды или фрукты и овсяные хлопья.

Польза других молочных продуктов

Другие молочные продукты также полезны для наращивания мышечной массы. Натуральный йогурт, простокваша, кефир и творог обогатят организм кальцием и витамином D, который улучшает костную структуру и способствует росту мышц. Также они способствуют избавлению от лишнего веса (жировой массы). Особенно рекомендуются кисломолочные продукты, содержащие полезные бактерии. Эти бактерии налаживают пищеварение, что, в свою очередь, обеспечивает полноценное усвоение повышенных объемов белковой пищи.

В небольших количествах можно употреблять сыр и сливочное масло.

Вот примерный объем и правила приема молочных продуктов:

Так же интересно будет посмотреть видео о том, есть ли польза детского питания для роста мышечной массы.

Противопоказания

Молоко может вызывать аллергические реакции: кашель, сыпь, тошноту, насморк. В этом случае следует заменять его любой кисломолочной продукцией.

Молоко противопоказано людям с недостатком фермента лактазы, который обеспечивает его усвоение. У таких людей при употреблении этого продукта возникает расстройство желудочно-кишечного тракта.

Не рекомендуется его пить при склонности к образованию фосфатных камней в почках или отложению в сосудах солей кальция. С осторожностью молоко пьют при болезни печени и кишечника.

При язве желудка и гастрите (особенно с повышенной кислотностью) также не рекомендуются молочные продукты. Ограничить потребление молока (не более стакана в день) следует людям после 50 лет, так как в пожилом возрасте оно провоцирует развитие атеросклероза.

Для взрослого здорового человека норма потребления увеличивается до 0,5-0,8 л, но бодибилдеры могут принимать до 2-х литров нежирного молока. В этом случае рост мышечной массы не заставит себя ждать.

Источник: muskul.pro