Е сли вы занимаетесь фитнесом или просто хотите увеличить потребление белка, то вы, конечно же, слышали о протеиновых коктейлях.
Если вам нужна более надежная информация, чем та, которую можно услышать от единомышленников в спортзале, то эта статья для вас. Давайте подробнее рассмотрим протеиновые коктейли — мы остановимся на наиболее часто задаваемых вопросах.
Протеиновый порошок
Протеиновый порошок представляет собой сухую смесь, которая может быть получена из источников животного или растительного происхождения.
Он может быть с натуральным вкусом или ароматизированным, и чаще всего добавляется в состав протеинового коктейля или смузи, в котором смешивается с водой, молоком или другой жидкостью.
Протеиновый порошок можно использовать и в других целях, например, добавлять в выпечку, в овсяные хлопья, каши, блины.
Протеиновые коктейли. Польза и вред. «АДАСТРА ПРЕМИУМ»
Одними из самых распространенных форм являются изготовляемые из коровьего молока сывороточный протеин и казеин, а также соевый и гороховый протеины.
Польза протеиновых коктейлей
С помощью протеиновых коктейлей можно увеличить ежедневное потребление белка.
Наш организм постоянно нуждается в белке, так как он принимает участие в выполнении ряда важнейших функций — укреплении иммунной системы, передаче импульсов по всему телу, росте и восстановлении клеток и тканей. 1
И все же, одной из основных функций белка является наращивание мышечной массы, улучшение мышечного восстановления и продление сытости. 2
1. Белок помогает строить мышцы
Основное преимущество протеиновых коктейлей — это поставка «топлива», которое необходимо для наращивания мышечной массы после силовых тренировок (анаболизм).
Когда мы с помощью упражнений тренируем мышцы до предела, они постепенно разрушаются. Подпитка мышц белком помогает им восстанавливаться и становиться сильнее.
Исследования показывают, что протеиновые коктейли, если принимать их наряду с выполнением тренировок, увеличивают силу, укрепляют и сохраняют мышечную ткань. 3
2. Белок помогает похудеть
Протеиновые смеси помогут не только нарастить мышцы, но и поддержат тех, кто хочет похудеть. Наиболее важным условием потери веса является дефицит калорий (вы должны сжигать больше калорий, чем получаете с пищей). Наряду с этим, увеличение количества белка в рационе поможет сохранить мышечную массу и нацелиться на сжигание жира.
Кроме того, белок замедляет процесс пищеварения, что позволяет продлить ощущение сытости после еды. 2 Такое свойство белка может пресечь переедание и помочь с потерей веса.
Самый белковый коктейль. Как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях.
3. Протеиновый порошок легок в применении
Вместо того, чтобы запекать в духовке целую курицу или замачивать с ночи чечевицу, не легче ли просто добавить в воду порошок и встряхнуть?
Протеиновый порошок является отличным источником белка, который к тому же, в отличие от некоторых других источников пищи, содержит мало жиров и углеводов. Вы можете получить необходимое количество белка сразу после тренировки. Снабдить организм питательными веществами никогда еще не было так легко!
4. Протеин ускоряет восстановление мышц
Мы все хотим избежать отсроченной мышечной боли после тренировки, и в этом тоже может помочь поступление в организм достаточного количества белка. Протеин помогает восстановить мышцы после тренировки за счет стимуляции синтеза мышечного белка.
Виды протеина
Сывороточный протеин
Сыворотку получают при производстве сыра из жидкости, которая остаётся после сворачивания молока. Затем ее сушат, подвергают обработке и получают продукт в виде порошка.
В зависимости от степени обработки и очистки сырья различают три вида сывороточного протеина. Это концентрат, изолят и гидролизованная сыворотка. Все три вида сыворотки считаются полноценными источниками белка, так как содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые организму.
Концентрат
Концентрат сыворотки — это наиболее распространенный вид сывороточного протеина. В нем содержится меньше белка, чем в изоляте и гидролизованной сыворотке, так как он подвергается меньшей обработке.
И все же концентрат содержит от тридцати до девяноста процентов белка в одном грамме, при этом цена на него более низкая. Следует отметить, что концентрат сыворотки также может содержать лактозу (молочный сахар), поэтому людям с непереносимостью лактозы он может не подойти.
Что касается времени усвоения, концентрат сыворотки может перевариваться дольше, чем изолят или гидролизат. Это позволит мышцам получать белок в течение более длительного времени.
Изолят
Изолят сывороточного протеина — это следующая ступень обработки, на которой протеиновый порошок очищается еще больше. Продукт содержит более 90% белка и очень мало углеводов и жиров.
Изолят практически не содержит лактозы, благодаря чему лучше усваивается. Продукт, подвергшийся дальнейшей обработке, может стоить дороже.
Гидролизат сывороточного протеина
В процессе гидролиза длинные пептидные цепочки аминокислот разбиваются на более короткие. В результате такой протеин усваивается лучше и быстрее.
Все знают, что аминокислоты эффективны для роста и восстановления мышц. А еще они часто добавляются производителями в продукты питания для предупреждения аллергических реакций на молоко (например, в детские смеси).
Гидролизат сывороточного протеина содержит небольшое количество жиров и более 75% белка.
Протеиновые смеси
Они полностью соответствуют своему названию — это буквально смесь белка и различных видов питательных веществ. Для того чтобы протеиновые коктейли могли приносить еще большую пользу, в них часто добавляют дополнительные питательные вещества. Чтобы вам было легче представить, приведем несколько примеров.
Протеиновая смесь Total
Протеиновая смесь Total содержит все три вида сывороточного протеина. Такая комбинация позволит получить максимальную пользу, благодаря разной скорости всасывания каждого вида белка. Продукт также содержит яичные белки и казеин (еще один медленно всасывающийся молочный белок).
Употребление смеси из разных видов белков позволит получить различные аминокислоты и создаст благоприятные условия для максимального наращивания мышечной массы. В одной порции протеиновой смеси Total целых 24 г белка.
THE Whey
THE Whey — это комбинация всех трех видов сывороточного протеина, которая принесет большую пользу вашим мышцам. Добавление в состав MyZyme помогает организму лучше усваивать белок, расщепляя его на более мелкие «строительные блоки» из аминокислот. Это позволяет извлечь из белка максимальную пользу для мышц. В порции продукта содержится 25 г протеина из разных видов сыворотки. Представлен в нескольких вкусах.
THE Whey+
THE Whey+ — это король протеиновых порошков. Этот продукт не только обладает всеми преимуществами сывороточного протеина, но и содержит ингредиенты, которые, за счет поэтапного высвобождения активных ингредиентов, могут улучшать восстановление и процесс наращивания мышц.
В состав добавлены BCAA, лейцин и глютамин, благодаря которым WHEY+ становится универсальным средством. Продукт удовлетворит потребности организма в процессе анаболизма и поможет восстановлению.
Гейнеры
Если ваша цель — набрать массу и нарастить мышцы, лучшим вариантом для вас станет белково-углеводная смесь Weight Gainer от Myprotein. Такая смесь содержит не только высококачественный протеин (к тому же, в большом количестве — 31 г в порции), но и углеводы. В ней много калорий, которые помогут набрать массу.
Гейнер удобен в применении, с ним все намного проще, не нужно готовить еду для дополнительных приемов пищи. Кроме того, вы можете быть уверены в качестве потребляемых калорий и белка.
Протеин для веганов
Комплексный протеин для веганов от Myprotein изготовлен из горохового и бобового белков — он обеспечит вас полным набором аминокислот, необходимых вашему организму.
Получение всех незаменимых аминокислот из белков растительного происхождения может стать весьма сложной задачей. Но эта задача решена! Все эти аминокислоты содержатся в одной порции (22 г) веганской смеси от Myprotein.
Тем, кто избегает белков животного происхождения, протеин для веганов от Myprotein поможет увеличить количество потребляемого белка. Вы почувствуете себя уверенными в том, что правильно питаете свой организм.
Myprotein также предлагает протеиновые смеси для веганов, изготовленные из соевого и горохового протеина. Вы всегда сможете подобрать для себя наиболее подходящий вам продукт.
Казеин
Казеин — это еще один протеиновый порошок, получаемый из молочного белка. Он усваивается гораздо медленнее, чем порошок сывороточного белка.
Конечно, лучше, когда белок быстро усваивается после тренировки, эта идея кажется очевидной. Однако для приема в более позднее время суток, в том числе перед сном, когда вы хотите, чтобы мышцы отдыхали и восстанавливались в течение ночи, правильным белком будет именно казеин.
Ввиду того, что нашим мышцам для усвоения белка после тренировки требуется до 24 часов, включение казеина в свой рацион спортивного питания поможет вам изменить правила игры в свою пользу. 2
Коллаген
Коллаген является одним из самых распространенных в организме человека белков и составляет значительную часть соединительной ткани (мышц, хрящей), а также волос, кожи и ногтей. Коллаген, который можно видеть на прилавках магазинов, обычно получают от кур или коров.
Коллагеновый протеиновый порошок от Myprotein включает гидролизованный коллаген, который легко усваивается организмом. Это отличное дополнение к сывороточному белку, так как в нем содержится большее количество некоторых аминокислот, которых меньше в обычном сывороточном протеине.
Хотя на рынке представлено много видов протеиновых порошков, ориентированных на разные цели, протеиновые коктейли могут быть полезны всем. Независимо от вида протеина, которому вы отдаете предпочтение — будь то сывороточный белок, казеин, протеин для веганов или коллаген, ваши мышцы (и весь организм в целом) с благодарностью откликнутся на прием белка. Подпитываемые высококачественными протеиновыми коктейлями, ваши мышцы станут сильнее и будут самым лучшим образом подготовлены к каждой новой тренировке.
Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.
Перевод: Фарида Сеидова
Источник: www.myprotein.ru
Протеиновые коктейли: пить или не пить?
Основа крепкого, здорового тела — белок. Именно из белков строится наш организм, белки входят в состав каждой клетки тела — тканей, мышц, органов. Недостаток белков сразу же сказывается на внешнем виде и здоровье: ухудшается состояние волос и кожи, а также качество тела.
Функции белков
- Дыхательная: гемоглобин, который является белком, доставляет кислород из лёгких в клетки и ткани и выводит из них углекислый газ, обеспечивая человека энергией. Недостаток гемоглобина чреват анемией.
- Рецепторная: белок необходим для нормальной работы органов чувств. Для того, чтобы иметь хорошую память, хорошо видеть, слышать, обонять нам необходимы белки.
- Двигательная: поскольку из белка строятся мышцы, кости, суставы и связки, достаточное количество белка должно постоянно поступать с пищей, обеспечивая нормальную работу опорно-двигательного аппарата.
- Иммунная: белок участвует в выработке антител и выведении вредных веществ из организма, из белка состоят иммунные клетки, поэтому недостаток белка может повлечь предрасположенность к вирусным и инфекционным заболеваниям.
- Гормональная: больше половины всех гормонов состоят из белков, поэтому правильная работа гормональной системы требует достаточного количества белков в рационе.
Как составить богатую белками диету?
Оптимальное ежедневное количество белка, поступающего с пищей — 0,8 г на килограмм веса, однако это лишь усреднённая цифра, которая необходима для устранения дефицита суточной нормы. Для поддержания здоровья и энергии на нужном уровне каждому человеку требуется разное количество белка, и оно зависит от пола, возраста, телосложения, образа жизни и поставленных целей.
Люди, выбравшие для себя путь вегетарианства или веганства должны особенно тщательно следить за присутствие в рационе бобовых, сои, авокадо, шпината, семян тыквы и подсолнечника, бананов, а также суперфудов — киноа, чиа, спирулины.
Проблема в том, что не всегда удается составить рацион, где каждый день будет достаточно белка. Современный образ жизни диктует свои правила — даже самые заядлые зожники части питаются на ходу, стремясь успеть сделать все рабочие дела. Поэтому оптимальным решением становится введение в ежедневный рацион протеинового коктейля.
Самым распространённой основой для протеиновых коктейлей является сывороточный протеин, получаемый из молочной сыворотки. Также протеин для коктейлей получают из яиц и говядины. Веганам подходит вариант коктейлей на основе растительного протеина, который получают из сои, пшеницы, риса, гороха. В зависимости от способа фильтрации, применяемого при производстве протеина, различается количество белка:
Изолят горохового белка (очищенный от жира, углеводов и клетчатки белок жёлтого гороха) отлично зарекомендовал себя в качестве основы для веганских протеиновых коктейлей, поскольку он:
- усваивается организмом на 98%;
- не содержит ГМО (в отличие от многих видов соевого белка);
- гипоаллергенен (в отличие от пшеничного и соевого белка).
Протеиновый коктейль поможет добрать недостаток белка
Существует представление о том, что протеиновые коктейли — это исключительно пища спортсменов, которые хотят набрать мышечную массу, поддержать себя во время тренировок, улучшить выносливость и спортивные показатели.
Но протеиновый коктейль — это дополнительный источник белка, клетчатки, антиоксидантов и витаминно-минеральная подпитка для всех, кто хочет сохранить красоту, энергию и здоровье на долгие годы.
Источник: 4fresh.ru
Чем полезен белковый коктейль и как правильно его пить
Чем полезен белковый коктейль и как правильно его пить
14.06.2022 7154
В среде начинающих спортсменов словосочетание «белковый коктейль» приравнивается к «гора мышц». Многие увлечены подбором правильного протеина для набора мышечной массы. За спросом подтянулось и предложение — сейчас протеиновых добавок на рынке несколько десятков. Стоит ли увлекаться самодельными и покупными коктейлями, какая от них польза или вред?
Мнения и среди спортсменов, и среди врачей разделились. Но перед тем, как начинать курс протеинового чуда, стоит изучить базовую информацию про продукт.
Состав белкового коктейля
Основная ценность протеинового коктейля — белок. Это органическая молекула, необходимая человеческому организму. Она помогает строить сосуды, кости, кожу, волосы, ногти и мышцы.
Если человек правильно питается, то получает весь необходимый комплекс полезных веществ или КБЖУ. Аббревиатура расшифровывается «калории, белки, жиры, углеводы». Все спортсмены или худеющие пристально следят за этим показателем.
Помимо белка протеиновый коктейль содержит жиры, углеводы, минералы и витамины. Можно назвать его условно «комплексным» напитком, который восполняет потребность в нужных веществах. Фирменные коктейли могут содержать ароматизаторы, сжигатели жира и другие химические соединения.
Белок поступает в организм с пищей, поэтому спортсмены усердно налегают на мясо, яйца, молочные продукты, каши. На желании людей побыстрее набрать мышечную массу наживаются маркетологи, предлагая готовые протеиновые коктейли.
Протеиновый коктейль из порошка полезен?
Главная проблема этой добавки в том, что ее не тестируют как медицинский препарат. А она может негативно повлиять на здоровье, даже если выполнена качественно. С 2010 года ученый из США Вейн Кэмпбелл решил протестировать несколько образцов покупного протеина. В 2015 году похожее исследование провела группа из Бразилии. Результаты неоднозначны:
в некоторых образцах количество белка меньше, чем заявлено на упаковке;
нашлись остатки ртути, свинца, мышьяка (что недопустимо для пищевых продуктов);
в других образцах обнаружили анаболики и стероиды;
До сих пор непонятно, как белковые коктейли влияют на организм в долгосрочной перспективе. Также производители не предупреждают, что их добавки могут быть вредны. В погоне за ЗОЖ или наращиванием мышц, человек не пойдет сначала к врачу сдавать анализы.
С этим связан резонансный случай. В 2017 году умерла австралийская бодибилдерша Миган Хеффорд. Она усердно готовилась к соревнованиям, вводя в рацион больше белка (в т.ч. в виде протеиновых коктейлей).
Причина смерти — расстройство цикла мочевины. Это генетическое заболевание (причем не редкое — 1 случай на 8500), при котором организм не может расщеплять белок. Случай привлек внимание общественности к неконтролируемому потреблению белка и добавок в спортивной среде.
На рынке есть и добросовестные производители, продукция которых соответствует заявленному на упаковке. Такой порошковый протеин ничем не хуже натурального и только упрощает питание спортсмена. Но доверять стоит только проверенным брендам. Будьте готовы, что за баночку высококачественного белка придется отдать значительную сумму.
Протеиновые коктейли vs избыток белка в организме
Суточная норма для человека — его вес, умноженный на 0,8. При весе в 55 кг вам понадобится всего 44 г белка в день. Это примерно два яйца на завтрак и немного курицы на обед. На фоне увлечения здоровым питанием и спортом доктора отмечают, что люди потребляют больше белка, чем нужно.
Так происходит из-за неправильного употребления протеиновых коктейлей. Как правило, они уже содержат какую-то часть от дневной нормы. Еще человек получает из еды. Поэтому если вы пьете белковый коктейль для похудения, роста мышц или по другим причинам, вам обязательно нужно скорректировать свой рацион.
Чем опасно превышение нормы:
высыпания на коже;
проблемы с почками и печенью, которые не могут переработать избыток;
Важно не только соблюдать норму белка, но и правильно составлять рацион. Белковые продукты сочетают с клетчаткой, помогающей выводить продукты расщепления из организма.
Как связаны ЗОЖ и протеин
Яркие баночки с белковыми коктейлями привлекают взгляд в супермаркетах. Их берут сторонники правильного питания, а также люди, любящие молочную продукцию. Часто протеин покупают вегетарианцы: для них это отличный способ получить белок. В некоторых случаях можно полакомиться им без вреда здоровью, если вы не занимаетесь спортом:
как альтернатива перекусу в дороге при нехватке времени. Продукция из супермаркета вызывает больше доверия, чем придорожные кафе. Сытости от коктейля хватит на 3-4 ч., его просто приготовить, он имеет неплохой вкус.
вместо вредных сладостей. Хоть питание содержит подсластители, ароматизаторы, загустители, его считают более полезным. Некоторые пьют коктейль вместо конфет, шоколадных батончиков, мороженого.
при непереносимости продуктов с натуральным белком. Коктейль помогает восполнить необходимый уровень. Нужно внимательно читать состав, чтобы не приобрести баночку с аллергеном.
Такой продукт не рекомендован детям и подросткам. При негативных симптомах от питания нужно отказаться.
Белковый коктейль для набора мышечной массы и похудения: правила приема
Перед началом употребления повышенного количества белка (в любом виде) следует проконсультироваться с врачом. Вы можете даже не подозревать, что у вас присутствуют противопоказания. То, что организм справляется с суточной нормой для среднестатистического человека не означает, что переработает больше.
При обследовании обратите особенное внимание на ЖКТ, почки и печень. Если вам известны случаи непереносимости белка у ваших родственников, это стоит проверить тоже. Принимать протеин свыше нормы можно только при регулярных усиленных тренировках.
Как работает протеиновый коктейль для похудения
В комплексе высокобелковая диета дает положительную динамику по снижению веса. Такое ее свойство объясняется термогенностью белка. Эффект длится около 2-3 часов после еды. В этот период энергии вырабатывается на целых 100% больше.
Учитывая то, что коктейль — напиток, его можно принимать до и во время тренировки. Это не отяготит желудок, обеспечит и нужными жирами, и углеводами, и витаминами.
Советуют применять белковый коктейль так:
при 5-разовом питании заменить 2 приема пищи: завтрак и второй ужин;
остальные должны быть сбалансированы: содержать белок, медленные углеводы, жиры;
пить коктейли медленно;
обязательна физическая активность — ходьба, бег, бассейн.
Протеиновый коктейль для набора мышечной массы: механизм действия
Эффективность белка при тренировка связана с понятием азотного баланса. Если он положительный, то организм будет строить новую мышечную ткань. Если отрицательный, то разрушать. Нулевый показатель не способствует каким-либо изменениям.
Много азота производится при расщеплении белка. Интересный факт: проведенные исследования показали, что организм успешно адаптируется к любым условиям. В группах на высоко- и низкобелковой диете азот сохранялся одинаково хорошо в условиях умеренных тренировок.
Поэтому белковые коктейли для набора мышечной массы советуют употреблять за 30 мин. до тренировки и через полчаса после. Организм успешно использует жиры, углеводы (они просто сгорят в углеводном окне) и начнет расщеплять белок, полезный для мышц.
Злоупотребление протеином приводит к нарушению баланса. Если белок не усваивается, он превращается в жир — ровно обратный эффект ожидаемому. Длительный интенсивный курс протеина приводит к:
Повышению артериального давления.
Кожным реакциям (сыпь, сухость).
Перепадам настроения и агрессии при отмене.
Заменять все приемы пищи белковым коктейлем или вводить только такие продукты в рацион строго запрещено! Известны варианты восточной казни, где человека кормили вареным мясом без соли. В условиях тесной клетки он погибал в муках спустя месяц.
Казалось бы, какая связь между древними пытками и увлечением протеиновыми коктейлями? Две-три порции напитка содержат практически суточную норму белка. Добавьте туда еще те аминокислоты, которые человек получает из пищи. На фоне низкой физической активности и ограниченного рациона (если в нем нет углеводов, клетчатки), получается современный вариант пытки.
С переизбытком не справляются внутренние органы. В крови повышается концентрация мочевины. Понятно, что происходит это медленнее. Первые тревожные симптомы:
постоянное чувство жажды, сухость;
ацетоновый запах изо рта;
тяжесть в желудке;
проблемы со стулом;
Устойчивость к большому количеству белка обусловлена еще и генетически. Больше страдают люди, чьи предки употребляли меньше мяса и больше овощей. Северные народы дольше могут ограничиваться протеиновой пищей.
В современном мире при доступности всех продуктов нет нужды искусственно обеднять рацион (даже в целях ЗОЖ). Рекомендуемая норма для взрослого, который не тренируется, это вес, умноженный на коэффициент 0.8. При интенсивных тренировках норма может вырастать до 2-3 г на 1 кг.
Рецепты белковых коктейлей из доступных ингредиентов
Чтобы сделать протеиновый коктейль дома, понадобится блендер или шейкер. Все компоненты смешивают до однородной массы. Такой напиток нельзя хранить более 10 часов, нагревать или замораживать.
Помните, что калорийность коктейля очень высокая: в среднем 500 кал. Суточная потребность взрослого составляет 2400/2800 (женщины/мужчины). Т.е. одна порция напитка заменяет 1 прием пищи.
Белковый коктейль в домашних условиях состоит из:
Базы. Это жирное молоко от 1 до 3,2%, творог, яйца (белки).
Углеводов и жиров. Фрукты, подсластители; орехи, растительное масло.
Рассмотрим простые рецепты протеиновых коктейлей, чтобы понять пропорции.
№1. 350 мл молока, 1 белок, 1 банан, 100 г творога, столовая ложка мёда.
№2. 250 мл молока, 200 мл йогурта, 1 банан, 2 ложки мёда, 40 г каши геркулес, шарик мороженого (около 40-50 г). В этом коктейле на 100 г приходится: 500 кал, 40 г белка, 8 г жиров и 50 г углеводов.
№3. 500 мл молока, 2 банана, 200 г творога, орехи (по вкусу): грецкий, миндаль, арахис и 2 столовые ложки мёда.
№4. Белково-углеводный коктейль: 300 г творога, около 200 мл йогурта, 100 мл воды, столовая ложка порошка какао, 1 банан, мёд или варенье по вкусу.
№5. Насыщенный напиток: 200 мл воды, 20 г сухого молока, столовая ложка сметаны, 2 столовых ложки творога, лимонный сок. Калорийности добавляют семенами льна (чайная ложка), оливковым маслом, белком 1 или 2 яиц.
За раз рекомендуют пить не более 300 мл. Сделать белковый коктейль можно из домашнего молока и (или) йогурта, но учитывайте жирность продукта. Если один компонент жирнее, другой нужно взять обезжиренный.
В составе основную роль играет протеиновая база. Варенье, мед, орехи выступают подсластителями и источником витаминов и жира. Если вы не любите сладкое, замените их на фруктовое пюре или мякоть свежих плодов.
Источник: www.medargo.ru