Сколько переваривается протеиновый коктейль

Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса

В статье описаны преимущества и недостатки протеина с различной скоростью усвоения.

• Антикатаболическое действие
• Сколько усваивается протеин
• Казеин
• Сывороточный протеин

Проведенные несколько лет назад исследования показали, что казеин — это протеин с замедленным действием, а сывороточный протеин, в свою очередь, фактически мгновенно усваивается в организме.

Антикатаболическое действие

Антикатаболический эффект первого вещества на порядок больше. Это обусловлено постепенным освобождением аминокислот — в лучшем случае данный процесс длится около семи часов. Сывороточный протеин дает качественный синтез протеина в силу мгновенного усвоения. Эта особенность приводит к эффективной оксидации, что говорит о быстром выводе сывороточного протеина (процесс высвобождения длится приблизительно полчаса).

Многие задаются вопросом: можно ли сымитировать антикатаболическое действие казеина с помощью частого приема сывороточного протеина? Поскольку вышеупомянутый эффект имеет отношение к замедленному высвобождению аминокислот, то, возможно, путем частого приема сывороточного протеина можно достичь похожего эффекта?!

Сколько усваивается протеин

У исследователей, которые тестировали действие молочного протеина, возникла такая же идея. Впоследствии ими были разработаны и обнародованы исследования, где они сравнивали усвояемость и затраты организмом человека разновидностей протеина, который являлся производным вышеупомянутых органических веществ.

Первостепенной целью экспериментов являлось установление баланса лейцина по завершению потребления его участниками разных типов молочного протеина.

Лейцин представляет собой аминокислоту, имеющую разветвленную цепь. Ученые вводили ее инъекциями, при этом не забывали помечать радиоактивными изотопами, дабы с высокой точностью отслеживать ее воздействие на человеческий организм.

В исследовании принимало участие 22 человека, в ходе эксперимента их поделили на четыре группы, для того чтобы изучить скорость усвоения протеина. Каждая группа принимала один из описанных ниже препаратов:

Определенное количество казеина, рассчитанного на одного человека.

Как и предполагалось, источники высокомолекулярного органического вещества — протеина, который мгновенно усваивался, вызвали увеличение количества аминокислот, а также стали причиной эффективной оксидации. Однако когда сывороточный протеин потреблялся многочисленными дозировками на протяжении определенного времени, тем самым имитируя быструю абсорбцию казеина, он причинял понижение распада протеина. Иными словами, оказывал антикатаболическое действие.

Этот эксперимент дал подтверждение тому, что быстро адсорбирующиеся протеины обуславливают значительное возрастание их синтеза, чего не происходит при потреблении медленноусвояемых протеинов.

Существенные уровни синтеза не представляются возможными без увеличения аминокислот. Данного результата можно добиться, принимая в пищу быстроусвояемые протеины. Однако мгновенная абсорбция обуславливает еще и мгновенную оксидацию аминокислот. Это объясняет тот факт, что буквально через полчаса все выходит из человеческого организма. Как мы видим, скорость усвоения протеина весьма разная.

Усвоение казеина

Данный эксперимент на базе следов лейцина доказал, что задержка азота становится больше при потреблении протеинов, которые медленно усваиваются. Теперь мы можем говорить о том, что эффект находится в зависимости от увеличенного уровня аминокислот в системе кровообращения через длительное время, а эта особенность уже предоставляется казеином.

Следует отметить, что казеин створаживается, наряду с этим скорость расщепления протеина способствует высвобождению аминокислот на долгосрочный период. Данный эффект аналогичен с тем, что получается, когда мы потребляем лекарственные препараты с оставленным временем выброса биологически активного вещества.

Естественные пептиды казеина также не стоит оставлять без внимания. Определенные виды дают «заторможенный» эффект, приводя впоследствии к медленной деятельности кишечного тракта. В конечном итоге это пагубно влияет на пищеварение.

Усвоение сывороточного протеина

Эксперимент, описанный выше, является наглядным подтверждением того, что можно получить подобный казеину эффект путем приема сывороточного протеина учащенными и последовательными дозами. Заметим, что аминокислоты медленноусвояемого протеина окисляются на протяжении получаса, поэтому наиболее рациональной схемой станет употребление его через каждые два часа.

Поддержка благоприятного азотистого баланса — это неотъемлемая составляющая в процедуре строительства мышечных волокон.

А добиться такого эффекта можно лишь с помощью учащенных дозировок протеина с перерывами не больше 2–3 часов, либо при применении особых протеиновых добавок с казеином. Это нужно брать в учет, если у вас не так много времени, чтобы часто употреблять маленькие порции насыщенной протеином пищи.

Существует множество видов таких добавок, богатых не только протеином, но и витаминами, что немаловажно для роста мышечных волокон и поддержания здоровья в целом.

Видео об усвоении протеина:

Другие статьи:

Экдистен для набора массы в бодибилдинге

Опасности передозировки ААС в бодибилдинге

Причины гормонального сбоя у спортсменов

Тонизирующие упражнения: что это и как выполнять

Как подобрать рабочий вес в бодибилдинге?

Особенности читинга во время диеты

Кора крушины для похудения

Ромашка для похудения – эффективность, польза и применение

Источник: tutknow.ru

Сколько усваивается протеин?

Протеиновые смеси в спортпите занимают одну из ведущих строк по популярности среди спортсменов различного уровня. Они особенно востребованы в фитнес-дисциплинах, где культура тела имеет большое значение. В протеине содержится большое количество различных белков, необходимых для восстановления мышечного аппарата после тренировки и увеличения массы.

На полках магазинов имеется множество различных вариаций спортпита, отличающегося по составу и особенностям действия в организме. Среди протеинов существует определенная вариативность. В частности, стоит обратить особое внимание на то, сколько усваивается данный вид питания от момента приема до полного расщепления на питательные вещества. Рассмотрим этот вопрос более подробно, чтобы получить наиболее полное представление о правильности приема протеиновых коктейлей.

Выпил слишком много протеина: что будет?

Можно сразу выдохнуть и выбросить из головы картинки с плачущими родственниками и быстро отъезжающей скорой помощью от дома – госпитализация маловероятно потребуется. Начнем с того, что организм не так прост, как кажется. В случае передозировки он может просто замедлить процесс переработки белков, если превышение дозы незначительное, то такое решение поможет.

При значительном превышении картина будет не настолько привлекательной. Протеин проходит через кишку, микробы, проживающие в нем, выделяют продукты жизнедеятельности. Они же, в свою очередь, могут вызвать сильные спазмы живота и обильное количество газов. То есть первичная и самая распространенная реакция на передозировку – вздутие и боли.

Следующим пойдет запор – это очевидное следствие, с которым придется бороться медикаментозно. Бывает, что организм реагирует иначе, вызывая диарею – тогда излишки выйдут самостоятельно.

Если белка слишком много, то он не сможет преобразоваться в новый, строительный вид. За вывод аминокислоты отвечает печень, почки же работают с мочевиной. При перегрузке организм просто не будет справляться с процессом вывода отработки. Излишнее количество аминогрупп не переработается в мочевину, соответственно, может попасть в кровь. Такой сценарий приведет к аммиачному дыханию, ионному дисбалансу крови, что повлияет на скорость метаболизма и количество кислорода в крови.

Получается, последствия передозировки белка обратимы и не смертельны, но проблем от такой оплошности будет предостаточно. Боли в животе, тошнота и головная боль – это то, что безусловно ожидает человека, который перестарался с протеиновыми коктейлями.

Как оценивать дозировку относительно нагрузок

Зачастую оценка потребляемого протеина идет относительно массы тела спортсмена. Это довольно простой и безошибочный метод. Чтобы не мучиться самостоятельно, можно обратиться к онлайн калькуляторам. На сегодняшний день существует огромное количество программ, позволяющих считать: оптимальные дозы белка на один прием, на сутки.

Рассмотрим оптимальные показатели для приема белков. Дальнейшие значения будут указываться в оптимальной дозировке на кило веса спортсмена. То есть, например, человек с минимальными нагрузками, принимающий спортпит не для роста мускулов, должен потреблять не более 1,2 гр. на кило веса за сутки. Силовые атлеты могут позволить себе больший запас – 1,8 грамм.

Самый большой объем белка предлагается для бодибилдеров, желающих заполучить побольше мускулов. Пиковый порог для них составляет 2,5 грамма, а минимальный – 2 грамма.

Как подобрать протеин по сроку усвоения

Все существующие протеиновые коктейли можно разделить на три основные категории по продолжительности усвоения в организме: быстрые, средние и долгие. Наибольшее распространение получил вариант, получаемый из молочной сыворотки.

Он относится к быстрой категории и усваивается при стандартном размере порции от сорока минут до часа в зависимости от индивидуальных особенностей организма. К средней категории, время усвоения которой варьируется от четырех до шести часов, можно отнести яичный белок. Он также активно используется при создании белковых коктейлей. Долгие протеины могут усваиваться в некоторых случаях более восьми часов и хороши для приема на ночь. Наиболее распространенным вариантом из данной категории можно назвать казеиновый белок.

Подводя итоги разбора основных категорий, следует отметить, что:

· Скорость усвоения протеина в организме сильно зависит от того, из какого продукта он был изначально получен;

· Существует три основных класса протеина по скорости усвоения;

· Наиболее правильным решением будет комбинирование всех трех типов в течении дня.

В маркетплейсе Fitness Place имеется все необходимое спортивное питание для повышения эффективности физических тренировок и обеспечения нормального развития организма с достаточным количеством поступающих питательных веществ.

Источник: fitness-place.ru

Как быстро усваивается сывороточный протеин?

Белок является основой человеческих клеток, он производит транспортировку витаминов и жиров в организме и влияет на всю иммунную систему. В организме человека он выполняет множество функций и играет роль главного строительного материала костной и мышечной ткани.

Протеин употребляется спортсменами и атлетами с продуктами питания и в виде отдельных порошков. Наиболее популярным видом порошкового белка считается сывороточный протеин. Чтобы осознанно включить его в свой рацион, нужно знать все о сывороточном протеине, и почему он пользуется популярностью у бодибилдеров и спортсменов.

Что такое сывороточный протеин?

Сывороточный протеин – популярный источник для набора мышечной массы. Он входит в состав молочной сыворотки, которая возникает во время приготовления творога или сыра при сворачивании молока. Образовавшаяся жидкость подвергается нескольким этапам обработки, и в результате просушивания получается масса в виде порошка.

Различают три вида белка, произведенного из сыворотки:

• концентрат;
• изолят;
• гидролизат.

Сывороточный протеин является концентрированным белком, который получают из сыворотки — побочного продукта, образующегося при изготовления сыра

Об этих продуктах можно услышать много положительных отзывов. Они пользуется высокой популярностью, так как быстро усваиваются организмом. Качественный протеин из сыворотки имеет вид однородного порошка и издает звук хруста во время перетирания в руках. В чистом виде он плохо растворяется во рту и образует комки.

Польза сывороточного протеина

Польза белка из сыворотки заключается в содержании всех незаменимых аминокислот, которые не могут синтезироваться человеком и поступают в организм только с продуктами питания.

Важность незаменимых кислот характеризуется такими функциями:

• влияют на нервную систему;
• принимают участие в синтезе гемоглобина;
• влияют на обмен веществ в организме;
• усиливают мышечный рост;
• влияют на работу щитовидной железы и почек;
• повышают иммунитет.

Высококачественный белок из сыворотки является лидером по количеству BCAA – аминокислот с разветвленными цепями, к которым относится валин, изолейцин и лейцин. Эти аминокислоты являются основными источниками увеличения мускулатуры, они помогают атлетам возобновить силу и энергию.

Сывороточный протеин является как раз таки полноценным концентрированным белком, который содержит все необходимые аминокислоты

Что способствует усвоению протеина?

После поступления белков в организм, желудочный сок с ферментами расщепляет их на пептиды и аминокислоты. Часть из них переваривается там, остальные всасываются в двенадцатиперстной и тонкой кишке. Из всех протеинов сывороточный порошок самый быстрый, он переваривается за 40–60 минут и эффективно усваивается.

Качество белка оценивают по коэффициенту усвоения, так как не весь поступающий в организм белок полностью усваивается. Самый высокий показатель усвоения имеют белки животного происхождения и соя.

Увеличению продуктивности набора мышечной массы способствуют:

1. Прием пищи до 5 раз на день. Чтобы повысить усвоение белка, метаболизм и скорость роста мышечной ткани, необходимо поступление аминокислот в желудок без больших перерывов во времени. Многоразовое питание замедляет процесс катаболизма в мускулатуре.
2. Употребление достаточного количества воды. Дефицит жидкости негативно влияет на мышечные ткани спортсмена. Если в мышцах не хватает жидкости, уровень распада белка в клетках увеличивается, а синтез протеина уменьшается.
3. Растительные ферменты. Употребление добавок на основе растительных ферментов повышают скорость усвоения белка. Они влияют на прирост мышц и помогают быстро и эффективно усваиваться протеину.
4. Употребление дополнительных продуктов вместе с белком. Чтобы белок лучше усваивался, продукты, содержащие полноценные белки, употребляют вместе с неполноценными. Так, быстрее каша усваивается с молоком, мясо и рыба – с овощами. Молочные продукты совмещают с фруктами одного вида.

Заменить естественные продукты в рационе питания сывороточный протеин не сможет

Сколько усваивается протеин?

В зависимости от способа производства и от вида белка, скорость усвоения отличается.

От скорости усвоения зависит время употребления протеина.

Лучшее время для приема

Чтобы получить максимальную пользу от протеинового коктейля, необходимо знать, какой протеин, и когда время лучше его принимать.

Принимать сывороточный протеин полезно и в течение всего дня между приемами пищи

В зависимости от того, сколько переваривается выпитый протеин, каждый его вид можно употреблять в разное время:

1. Спортсмены принимают долгий протеин на ночь и в напряженные дни недели, когда не успевают поесть 5-6 раз в день. В такие моменты полезным будет казеиновый и соевый протеин.
2. Скорость усвоения протеина из сыворотки очень высокая. Его эффективно принимать до и после тренировки, чтобы быстро наполнить и восстановить мышцы.

Лучшим временем приема протеина будет:

• 30–40 минут до тренировки;
• после тренировки;
• утром;
• перед сном.

Время приема опытный спортсмен подбирает себе индивидуально.

Быстрый протеин

В зависимости от того, сколько протеин усваивается организмом человека, его принято делить на быстрый и медленный. К быстрому протеину, полученному с помощью технического производства, относят концентрат, изолят и гидролизат сывороточного белка.

Каждый состав пищи включал в себя около тридцати грамм протеина

• кефир;
• яйца;
• молоко;
• творог;
• курица;
• говядина;
• рыба.

Нежирное мясо и молочные продукты-эффективные источники быстрого белка.

Что лучше: концентрат, изолят или гидролизат?

Сегодня момент производят три вида сывороточного белка:

1. Концентрат. Считается не полностью чистым белком, так как в процессе фильтрации в нем остаются углеводы и жиры, которые составляют четверть от массы концентрата. Этот вид протеина у сторонников спортивного питания пользуется популярностью из-за невысокой стоимости.
2. Изолят. Такую форму получают методом ионного обмена. Сывороточный изолят содержит более чистый белок, в сравнении с концентратом. В составе практически нет углеводов и жиров. Будет более удачным выбором для спортсмена с непереносимостью лактозы.
3. Гидролизат. Такой протеин получают способом гидролиза, способствующим мелкому расщеплению аминокислот на фрагменты. Гидролиз похож на процесс расщепления в организме человека. Эта схожесть позволяет максимально быстро усвоить сывороточный гидролизат (за 30–40 минут). В его составе отсутствуют жиры и лактоза, но недостатком будет горьковатый вкус добавки.

Стоит отметить, что прием сывороточного протеина во многом зависит от цели, которая была поставлена

В процессе исследований установлено, что все три вида сывороточного протеина имеют сходный эффект воздействия на рост мышц. Каждый спортсмен подбирает протеин исходя из своей переносимости лактозы, вкусовых предпочтений и материальной обеспеченности.

Кому требуется быстрый протеин

Быстрый протеин поможет набрать мышечную массу спортсменам с худощавым типом телосложения. В их случае употребление разбивают на приемы через каждые 3 часа. Он подойдет женщинам в процессе похудения и людям с высоким процентом жировой ткани до и после тренировки.

Быстрый протеин подходит:

• спортсменам и бодибилдерам;
• пожилым людям (организм с возрастом испытывает недостаток белка);
• при похудении;
• в качестве белковой добавки ежедневному рациону;
• вегетарианцам (восполняет недостаток незаменимых аминокислот).

Вегетарианец-спортсмен исключивший из своего рациона мясо, рыбу и яйца может качественно восполнить нехватку незаменимых кислот сывороточным протеином.

Существует множество видов таких добавок, богатых не только протеином, но и витаминами, что немаловажно для роста мышечных волокон и поддержания здоровья в целом

Время и кратность приема

Оптимальным временем для приема быстрого протеина считают утро. В это время повышается выработка гормона стресса, влияющего на распад клеток мышц. Они нуждаются в пополнении белковых запасов, которые истощены после 7–8-часового сна. Гидролизат сывороточного белка максимально быстро восполнит эти запасы.

За час до тренировки прием коктейля принесет пользу мускулатуре спортсмена. Новые аминокислоты будут способствовать увеличению мышечной массы и не позволят расходовать существующие энергозапасы.

Начинающему спортсмен будет полезно разбить употребление на 3-4 приема в среднем по 30 грамм. При похудении достаточно употреблять по 15 грамм протеина за 2 часа до и после тренировки. Важно помнить, что употребление протеиновых коктейлей не отменяет белковых продуктов. Они должны составлять половину ежедневного белкового рациона спортсмена.

Лучший быстрый протеин

1. Prostar Whey от Ultimate Nutrition. В состав входит изолят и концентрат сывороточного протеина, имеет различные вкусы и среднюю стоимость.
2. ISO-100. Компания Dymatize произвела качественный изолят сывороточного протеина. Не содержит жиров и углеводов.
3. Elite Whey Protein. Концентрированный протеин от Dymatize Nutrition с высокой растворимостью и популярностью.
4. 100% Pure Platinum Wheyот SAN. Качественный состав, подходит во время сушки и набора мышечной массы. Этот протеин хорошо усваивается организмом.

Протеин не должен приносить человеку дискомфорта в желудке после его употребления. Вздутие живота, диарея или дисбактериоз могут служить признаками индивидуальной непереносимости отдельного продукта.

Читайте далее:

Использование изолята сывороточного протеина для похудения

Вреден ли протеин для девушек?

Как правильно принимать протеин, чтобы похудеть?

Можно ли принимать протеин беременным

Сколько раз в день можно пить протеин

Источник: gymbuild.ru