Спортивные коктейли для набора веса

Практически каждый, кто всерьез решает проблему набора веса, сталкивается с таким понятием как протеин. Это серьезное слово с легкостью можно заменить на вполне понятное и объяснимое: белок. Тот самый белок, который необходим для построения клеток и восстановления мышц. Каждый второй, желающий нарастить массу, набрать вес, задается вопросом: «А не попробовать ли мне протеиновые коктейли?»

Но мало задаваться вопросом, нужно иметь четкое представление о том, какой бывает протеин, как применять протеиновые коктейли, а также иметь под рукой приличный запас доступных рецептов. Всю необходимую информацию мы вам сейчас и предоставим.

Какой бывает протеин

Протеин, он же белок, является одним из важнейших элементов при наборе веса. Довольно часто бывает недостаточно обычных приемов пищи и возникает потребность в более качественных перекусах. В таких случаях на помощь приходит протеин синтезированный. Заметьте, не синтетический (искусственный), а синтезированный.

Это значит, что производители вычленили из животных продуктов, иногда растительных, только белок и необходимые аминокислоты. Получили белковые смеси высокой концентрации.

Именно поэтому добавление в рацион протеиновых коктейлей облегчает процесс набора веса за счет ряда преимуществ:

  • Белок в коктейлях быстро усваивается;
  • Протеин лучше переваривается;
  • Запас белка и аминокислот постоянно пополняется;
  • Коктейли быстро готовить и удобно пить.

Прием протеиновых коктейлей конечно же не заменит основную пищу. И надо ли говорить о том, что и качество у готовых концентратов должно быть на высоте. Но как определиться с выбором, если спортивные магазины пестрят обилием баночек, предлагающих различные виды протеина? Давайте разбираться.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин за счет того, что быстро усваивается, получил второе название «быстрый». Изготавливают его из молочной сыворотки. В составе такого протеина должно быть написано: «концентрат сывороточного белка» или же «изолят сывороточного белка», а в названии на видном месте есть слово «whey» — сыворотка.

Благодаря содержанию достаточного количества аминокислот, считается одним из самых функциональных. Усваивается такой протеин в течение 30-40 минут после приема коктейля. Поэтому он отлично подходит для приемов утром и сразу после физических нагрузок. Это как раз то время, когда организм больше всего нуждается в быстром поступлении белка. По цене и качеству имеет самое разумное соотношение.

Казеиновый протеин

Относится к медленным белкам. Производят его из молока. Казеиновый белок усваивается очень долго: от 2 до 6 часов. Поэтому принимают его на ночь, поддерживая тем самым питание мышц в течение длительного сна. В названии и составе такого концентрата обязательно читается понятное слово «Casein».

Часто такой протеин используют в качестве вспомогательного или же дополнительного средства к другим видам концентратов.

Яичный протеин

В большинстве добавок используется только яичный белок. Относится к быстрым белкам. Увеличивает сухую мышечную массу даже быстрее, чем сывороточный протеин. В отличии от сывороточного может применятся людьми с непереносимостью молочных продуктов и сои. Правда, на яйца тоже бывает аллергия.

Кроме того, стоимость такого протеина значительно выше, чем у других аналогичных быстрых видов протеинов.

Соевый протеин

Самый доступный по цене из всех концентратов за счет невысокой себестоимости сои. Расщепляется соевый белок с невысокой скоростью и имеет низкую биологическую ценность. Подойдет такой протеин вегетарианцам и людям с аллергией на молочный белок. Не рекомендуется для длительного употребления, отлично сочетается с сывороточным белком в виде смесей 1:2 для компенсации недостающих аминокислот.

Говяжий протеин

Получают такой белок из постного мяса. Концентрат говядины обладает очень высокой биологической ценностью, содержит важные аминокислоты, быстро усваивается, улучшая обменные процессы. Цена выше, чем у сывороточного, но и мясо дороже молока. Для любителей мяса отличный вариант, т.к. не имеет молочного привкуса.

А представьте себе говяжий протеин с шоколадным вкусом: сочетание для истинных гурманов. Мясной протеин появился на рынке не так давно, но уже пользуется спросом у профессионалов. Еще бы: концентрация протеина в таких добавках на 350% выше, чем в куске говяжьего стейка.

Протеиновые коктейли с готовыми концентратами

Главное условие при приготовлении протеиновых коктейлей из порошка – соблюдать дозировку. На начальном этапе начните с минимальной дозы, постепенно увеличивая количество белка. В одной порции используйте не больше 20-30 г протеина. Есть исследования, которые доказывают, что 20 г за один прием дает даже лучший результат, чем 30 или даже сорок.

Другими словами, превышение рекомендуемой нормы совсем не значит, что набор веса произойдет быстрее. А дискомфорт в желудке и быстрое опустошение баночки с порошком вам будет обеспечено.

Любой вид протеина можно смешивать с водой или молоком. С молоком получается более калорийный напиток, но подходит далеко не всем. Приготовление коктейля с водой может быть и не так калорийно, но в него легко можно добавить самые разные ингредиенты, которые совершенно не сочетаются с молоком.

Готовить коктейли без добавок удобно в шейкере. Для сложных коктейлей потребуется блендер или миксер, которые способны тот же банан превратить в удобоваримую массу.

Коктейль из порошка классический

200-300г молока или воды смешать с 1-2 мерными ложками порошка. Содержание белка в конкретном порошке изучите на упаковке, чтобы не превышать рекомендованную дозу. Это стандарт. Отойти от стандарта помогут банан, шоколад, клубника, мед, какао, специи (корица, ваниль, мускатный орех) и даже овощи (шпинат, кабачки, овощные соки).

Протеиновые коктейли из доступных продуктов

Наблюдательный человек давно заметил: если протеин – это белок, значит можно и самому приготовить коктейль из простых белковых продуктов. Молоко (в том числе сухое), творог (предпочтительно обезжиренный), яйца, вареная гречка и овсянка, банан, йогурт, орехи, шоколад, мед, какао, кофе, специи – все это можно использовать для приготовления домашних протеиновых коктейлей. И это далеко не весь список.

В некоторых рецептах используются яичные белки. Можно брать и целое яйцо, вреда не будет. Яйца могут быть как сырыми, так и вареными. Кофе хорошо использовать в виде ледяных кубиков: сварить крепкий натуральный кофе, разлить в формочки для льда и заморозить. Таким же образом можно заготовить натуральные пюре и соки из сезонных фруктов.

Если коктейль получается слишком густым, разбавьте его водой до приятной консистенции. При проблемах с перевариваем молока, его можно заменить кефиром.

Протеиновые коктейли на основе молока

Рецепт №1

250 мл молока
1 банан
3 ст.л. йогурта
3 ст.л овсяных хлопьев
Мед, мороженое по желанию

Рецепт №2

250 г молока
50 г сливок
1 банан
1 пакетик ванильного сахара
Корица по желанию

Рецепт №3

250 г молока
1 яйцо
Сахар, мед по вкусу
Специи по желанию

Рецепт №4

200 г молока
2 банана
100 г обезжиренного творога
2-3 ст.л. меда
60 г орехов (сначала измельчить, потом добавить в коктейль)

Рецепт №5

200 г молока
4 яичных белка
50 г овсянки (вес сухих хлопьев, сваренных на воде)
100 г малинового варенья

Рецепт №6

200 г молока
100 г творога
100 г апельсинового сока
1 банан

Рецепт №7

200 г молока
1 банан
2 яйца
50 г творога
1 ст.л. оливкового масла
1 ч.л. меда

Рецепт №8

150 г молока
100 творога
3-4 кофейных кубика
1 ч.л. льняного масла

Рецепт №9

100 г молока
100 г пломбира
2 яичных белка
3 ч.л. какао

Рецепт №10

200 г молока
100 г натурального йогурта
50 г творога
100 г клубники
25 г какао или шоколада
1-2 ч.л. меда по желанию

Домашние протеиновые коктейли с творогом

Рецепт №11

100 г творога
300 г кефира
1 банан
100 г клубники
1-2 ст.л. меда
50-100 г орехов

Рецепт №12

200 г творога
Белок 1 яйца
50 г овсяных хлопьев
100 г молока
1 ст.л. льняного масла

Рецепт №13

200 г творога
1 банан
2 ч.л кофе
3 ч.л. какао
Корица по вкусу

Рецепт № 14

200 г творога
2 банана
50 г изюма
100 г молока
50 г миндаля

Рецепт №15

100 г творога
200 г кефира
1 банан или 1 хурма

Рецепт №16

200 г творога
200 г малины
Ванилин, корица по вкусу

Рецепт №17

100 г творога
Белок 1 яйца
200 г вишневого сока
1 киви
1-2 ст.л меда
4-5 листика мяты

И еще несколько интересных рецепта коктейлей для набора веса

Рецепт №18

200 г воды
150 г йогурта
3 ст.л. сухого молока
3 белка
30 г гречки (сухой, нужно сварить)
1 ст.л. оливкового масла
1-2 ч.л. меда

Рецепт №19

300 г воды
5 ст.л. сухого молока
5 белков
2 банана
1 ч.л. меда

Рецепт №20

250 г кефира
100 г воды
3 яйца
2-3 ст.л. овсянки
50 г миндаля
1-2 ч.л. меда
3-5 кофейных кубика
2-3 щепотки корицы

Рецепт № 21

200 г апельсинового сока
50 г творога
1 банан
25 г какао или шоколада
1-2 ч.л. меда

Рецепт № 22

200 г йогурта
100 г грецких орехов
100 г любых ягод

Как видим, рецептов коктейлей с протеином существует великое множество. При этом ничего не мешает желающему набрать вес придумать свои коктейли: питательные, полезные, разнообразные и вкусные.

Последние записи

  • Сколько набирают вес при беременности
  • Протеиновые коктейли для набора веса
  • Как поправиться в ногах
  • Как набрать вес мужчине в домашних условиях
  • Как быстро набрать вес девушке за неделю

Последние отзывы

  • Администратор к записи Биорост Форте для женщин
  • Лида к записи Биорост Форте для женщин
  • Администратор к записи Геркулес 1000

Источник: biorostforte.com

Спортивное питание для набора мышечной массы

Из трёх перечисленных элементов самым сложным является пункт №2. Именно из-за ошибок в питании многим не удается добиться желаемого прогресса и сдвинуться с мертвой точки.

Чтобы избежать этого, необходимо принимать пищу в течение дня с периодичностью 2-3 часа. Пища должна быть богата белками, сложными углеводами и полезными жирами. При этом должно выдерживаться правильное соотношение макронутриентов.

Спортивное питание для набора мышечной массы упрощает соблюдение данного аспекта и сконцентрироваться на тренировках и восстановлении. Стоит заметить, спортпит — не замена цельной пище, он помогает соблюдать режим питания и экономит время.

Что из себя представляет спортпит на массу?

Спорт питание для роста мышц — ряд добавок, которые способствуют массонабору и гипертрофии тем или иным способом. Рассмотрим самые эффективные из них.

Популярная категория спортивного питания. Представляет собой концентрированный белок натурального происхождения, прошедший несколько этапов фильтрации и очистки. Такие добавки используются для повышения доли белка в ежедневном рационе питания. Так как главный критерий в вопросе питания на массу — достаточное потребление белка, протеин значительно облегчает эту задачу и позволяет с легкостью перекрывать необходимую норму без потребности впихивать в себя огромное количество цельной пищи.

Современные протеиновые добавки выпускаются в порошковом и жидком виде, а также в форме батончиков, чипсов и кондитерских смесей. Различают несколько видов протеинов:

  • по источнику белка (сывороточный, казеиновый, соевый, говяжий, многокомпонентный и другие);
  • по скорости усвоения (быстрая, умеренная, медленная);
  • по степени очистки (концентрат, гидролизат, изолят).

Спортивное питание для набора веса мужчине, по составу представляет собой многокомпонентные белково-углеводные смеси с добавлением витаминов, минералов, креатина и других полезных веществ.

Такие добавки используются для восстановления мышц после тренировок и повышения общей калорийности рациона, что делает их идеальным вариантом для людей с худощавым телосложением. Время приема — после тренировки, но помимо этого белково-углеводные спортивные коктейли употребляют и между приемами пищи и на завтрак. Гейнеры различают по следующим критериям:

  • процентное соотношение белка к углеводам;
  • используемые углеводы (простые, сложные, комплекс).

Питание для роста мышечной массы, представляющее собой аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой. По сути, BCAA – расщепленный на более мелкие составляющие белок. На долю мышечных тканей приходится порядка 35% незаменимых аминокислот, что делает их важным компонентом в период массонабора.

БЦАА помогают защитить мышечные ткани от разрушения. Это обуславливает время их приема — утром, перед, во время и после тренировок, когда энергетические запасы организма истощены или требуют постоянной подпитки. Употребляя в эти периоды достаточное количество незаменимых кислот, вы оградите мышцы от катаболизма и запустите синтез белка в организме.

BCAA выпускаются как отдельная добавка в различных видах (порошок, капсулы, таблетки, концентрированная жидкость), так и в составе гейнеров, предтренировочных, послетренировочных и аминокислотных комплексов.

BCAA (Лесные ягоды, 200 гр)

Незаменимые аминокислоты
SKILLS (РОССИЯ)
В наличии 1 шт.

BCAA (Тропический пунш, 200 гр)

Незаменимые аминокислоты
SKILLS (РОССИЯ)
В наличии 1 шт.

Еще одно спортивное питание для набора массы тела. Данное вещество способствует увеличению мышечной массы сразу несколькими путями:

  • увеличивает силовые показатели и выносливость, что позволяет поднимать большие веса и тренироваться дольше, соответственно сильнее стимулировать рост мышц посредством физических нагрузок;
  • стимулирует выработку анаболических гормонов соматотропина и тестостерона, которые напрямую влияют на мышечную гипертрофию;
  • креатин — оптимальное спортивное питание для набора веса, так как, попадая в организм, он задерживает воду в мышцах, за счет чего увеличивается общая масса тела.

Существует больше 10 разновидностей креатина, но их повышенная эффективность по сравнению с оригинальным моногидратом не была доказана в ходе научных исследований.

Витаминно-минеральные комплексы

Общеукрепляющие добавки, которые принимают для поддержания здоровья и иммунитета организма в тонусе. Профессиональные бодибилдеры и спортсмены употребляют мультивитамины в дополнение к профессиональному питанию для набора мышечной массы.

Витамины способствуют ускоренному восстановлению организма после тренировок и восполняют запасы микроэлементов, которые не удалось получить из цельной пищи. Состав таких комплексов достаточно ёмкий: сюда входят витамины все групп; минералы натрий, магний, железо и другие; микроэлементы (биотин, куркумин, кверцетин); полезные растительные экстракты. Помимо состава витаминные комплексы различаются по дозировке на порцию и аудиторию, для которой они предназначаются (мужские и женские).

Жирные кислоты Омега-3

Иимеют массу полезных свойств для человеческого организма. Недостаток данной группы микроэлементов может стать причиной заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Как спортивное питание для набора сухой мышечной массы, Омега-3 полезны сразу по нескольким причинам:

  • ускоряют метаболизм;
  • стимулируют похудение;
  • повышают выносливость;
  • понижают выработку катаболического гормона кортизола;
  • являются безвредным для комплекции источником энергии.

Жирные кислоты Омега-3 разделяют по источнику: животные (рыба и морепродукты) и растительные.

Omega 3 (60 гел капс)

Незаменимые жирные кислоты Омега
QNT (БЕЛЬГИЯ)
В наличии 1 шт.

Когда принимать?

Чтобы извлечь максимум выгоды и получить видимые результаты от тренировок, следует разобраться, когда употреблять спорт питание для набора мышечной массы. Многие добавки не привязаны к определенному времени приема, но своевременное употребление повысит их эффективность.

Яркий пример — казеиновый протеин. Такое спортивное питание для наращивания мышечной массы для мужчин и женщин употребляется когда угодно: по пробуждении, между приемами пищи, перед и после тренинга. Но лучше выпить казеиновый коктейль перед сном, так как 7-10 часов организм не будет получать энергию в виде пищи, что запустит катаболические процессы. Казеин еще называют «медленным» протеином, так как он усваивается дольше других видов белка, обеспечивая мышечные ткани подпиткой на протяжение длительного периода времени. Поэтому такой вид протеина подходит для приема перед сном и ситуаций, когда вы заранее знаете, что пропустите запланированный прием пищи.

Теперь разберем оптимальное время приема питания для набора мышечной массы для мужчин и девушек:

  • Утро — протеин, BCAA;
  • Завтрак — витаминно-минеральный комплекс, Омега-3;
  • Перекусы между основными приемами пищи — гейнер/протеин;
  • Перед тренировкой — BCAA, протеин/гейнер;
  • Во время тренировки — BCAA;
  • После тренировки — креатин, BCAA, гейнер;
  • Перед сном — казеиновый протеин.

Упорядочив режим приема спортивных добавок, вы получите необходимые питательные вещества и микроэлементы в нужное время и, таким образом, настроите свой организм на массонабор.

Общие рекомендации

В заключение приводим краткий список рекомендаций и советов, которые помогут избежать распространенных ошибок и ускорят прогресс:

  • Спортивное питание для быстрого роста мышц — миф. Перечисленные в статье добавки и другие спортивные комплексы применяются в качестве дополнения к основному рациону питания из цельной пищи. Они — те же продукты питания и питательные вещества, но в удобной и компактной форме для применения.
  • Креатин и аминокислоты обязательны для включения в диету каждого вегетарианца.
  • При выборе рыбьего жира помимо Омега-3 также обращайте внимание на Омега-6,9, так как последние вредны для организма в крупных количествах.
  • Если вы склонны к полноте, то от гейнера лучше отказаться и употреблять исключительно протеиновые коктейли.
  • Перед покупкой новой добавки, предварительно прочитайте о ней отзывы в сети. Сегодня компании-производители штампуют «инновационные» продукты, которые во многих случаях на деле — лишь пустышки. Полагайтесь на проверенные препараты.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Источник: fitbar.ru

Белково углеводные коктейли для набора мышечной массы: что пить, чтобы нарастить мышечную массу

Почти все спортсмены и любители фитнеса пьют протеиновые коктейли после тренировки. Поэтому мы решили рассказать в этой статье какие коктейли можно пить чтобы набрать вес.

  • Коктейли для набора мышечной массы
  • Почему Протеин?
  • Источники Лейцина
  • Какой Протеин для набора мышечной массы?

Коктейли для набора мышечной массы

Под протеиновыми коктейлями часто подразумеваются белково-углеводные напитки. На самом деле протеин — это тот же белок, он служит строительным материалом для набора мышечной массы. А углеводы — источник энергии для наращивания и поддержания мышц.

В этой статье мы расскажем про коктейли для набора мышечной массы. Вы узнаете, что нужно пить чтобы набрать вес.

У коктейлей есть множество положительных свойств, вот три самых важных:

  1. В них содержатся углеводы, которые помогают восстановить гликоген мышц.
  2. В них содержатся аминокислоты с разветвленной цепью, которые способствуют восстановлению мышечных волокон.
  3. В них содержатся быстро усваиваемые белки, в частности сывороточный белок, который восстанавливает мышечные волокна и увеличивает мышечную массу.

Приготовление протеинового коктейля

Последнее, пожалуй, является самым важным. Восстановление и увеличение объема мышц известно как мышечная гипертрофия. Смысл упражнений с отягощением – это микро травмы (разрыв) мышечных волокон, которые затем восстанавливаются, часто с увеличением массы (гипертрофией). Согласно общепринятой теории, мышечная гипертрофия, следующая за интенсивными физическими упражнениями с тяжелыми весами, приводит к улучшению эстетики и спортивных результатов.

Упражнения с весом – это лучший способ сделать мышечную гипертрофию максимальной, но применение протеиновых коктейлей, как были научно доказано, еще более эффективно. Протеиновые коктейли специально разработаны для того, чтобы мышцы могли раскрыть полный потенциал роста и восстановления, но для этого коктейли должны быть отличного качества и приниматься в правильное время.

Почему Протеин?

Упражнения с большими весами вызывают эффект гипертрофии, который максимально выражен сразу после тренировки, а затем, в течение 24-48 часов, постепенно снижается. Параметры этого периода могут варьировать в зависимости от индивидуальных особенностей, продолжительности тренировки и интенсивности упражнений.

Применение протеиновых коктейлей после тренировки приводит к усилению гипертрофического действия на момент использования (хотя он может усилиться и при более поздних приемах пищи). Это происходит потому, что при физических упражнениях истощается запас аминокислот в мышцах и развивается гипераминоацидемия. Во время приема пищи, в частности быстро усваиваемого сывороточного белка, поглощение аминокислот мышцами значительно увеличивается для того, чтобы сбалансировать их внутриклеточный уровень. Увеличение поглощения приводит к гипертрофии, восстановлению и росту работающих мышц.

«Упражнения с весом увеличивают чувствительность мышечных волокон к лейцину, а старение организма и сидячий образ жизни снижают ее, что делает задачу набора мышечной массы достаточно трудной»

Упражнения с отягощениями повышают чувствительность мышечных волокон к лейцину – незаменимой аминокислоте. Следовательно, оптимальное время для употребления лейцина – после тренировки. Незаменимые аминокислоты не могут синтезироваться в организме и должны поступать вместе с пищей, поэтому они являются одной из основных составляющих почти каждого протеинового коктейля.

Другие незаменимые аминокислоты также могут стимулировать мышечную гипертрофию, но только лейцин, как было доказано, непосредственно стимулирует синтез белка мышц.

Упражнения с отягощениями увеличивают чувствительность мышечных волокон к лейцину, а старение организма и сидячий образ жизни снижают ее, что делает задачу набора мышечной массы достаточно трудной.

Протеин

Источники Лейцина

Так же, как и для других нутриентов, гипертрофической эффект богатого лейцином белка зависит от его количества. В среднем для молодых людей, независимо от уровня активности, достаточно 20-25 граммов белка (0,25 г белка/кг массы тела) в протеиновом коктейле, принимаемом после тренировки.

«Гипертрофической эффект, который оказывает богатый лейцином молочный белок на мышечную массу, может быть очень полезным для оптимизации соотношения мышечные потери/потери жира»

Для людей постарше количество белка в период отдыха должно составлять также около 20 г, но после упражнений с отягощениями должно повышаться до 40 г, поскольку аминокислоты могут быть использованы для других процессов, не связанных с синтезом белка мышц.

Какой Протеин для набора мышечной массы?

Читайте подробнее оказывает ли креатин побочные эффекты.

Есть много вариантов белковых коктейлей, в том числе веганский и безглютеновый. Но самые распространенные типы протеиновых коктейлей изготавливаются из молочного сырья: казеина и сыворотки. Протеиновые коктейли, полученные из молочных продуктов, используются наиболее часто из-за высокого содержания лейцина.

«Сывороточный протеин содержит лишь на 20% больше лейцина, чем казеин, но последний является медленно перевариваемым белком, и именно поэтому его гипертрофический эффект не такой значительный»

Из всех видов белковых добавок сыворотка наиболее богата лейцином. Сывороточный протеин содержит лишь на 20% больше лейцина, чем казеин, но последний является медленно перевариваемым белком, и именно поэтому его гипертрофический эффект не такой значительный. Казеин не так полезен для набора мышечной массы.

Добавки для веганов и соевые белки не содержат столько лейцина, но они очень полезны, если вам важно не употреблять молочные продукты. Если у вас повышенная чувствительность к глютену, существуют безглютеновые молочные белки.

Протеиновые коктейли очень отличаются по качеству и цене. Протеиновый коктейль хорошего качества должен содержать, по меньшей мере, 25 граммов белка на порцию и не более чем пять граммов углеводов.

Ингредиенты для протеинового коктейля

Рецепт Протеинового Коктейля для набора массы

Если вы тренируетесь не очень регулярно и никогда не пробовали протеиновый коктейль, его употребление может стать своеобразным толчком. Время после тренировки, конечно, лучшее время, для употребления коктейля, но его также можно пить в любое время суток в качестве дополнения или вместо приема пищи.

Вот рецепт одного из протеиновых коктейлей, который можно приготовить в блендере:

  • 1 мерный стакан шоколадного протеинового порошка;
  • 1 столовая ложка семян чиа;
  • 1 горсть шпината;
  • 1/2 чашки яичных белков;
  • 3 кубика кофе (замораживать в формочках для льда);
  • 1/2 стакана воды.

Список лучших продуктов питания, которые нужно есть для набора мышечной массы и силы

6 проверенных способов как набрать вес парню и нарастить мышцы с помощью диеты

10 научных фактов о пользе сывороточного протеина

Список продуктов, содержих много белка для мясоедов и вегетарианцев

Почему углеводы незаменимы для роста мышечной массы и какие их источники лучше

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить!

Средняя оценка / 5. Количество оценок:

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Источник: faktor-sporta.ru

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Загрузка ...
Funkyshot.ru