За сколько до тренировки пить протеиновый коктейль

Употребление протеина натощак не вызывает никаких проблем. Однако, если вы пытаетесь заменить завтрак одним протеиновым коктейлем, это может быть не самой лучшей идеей. Попробуйте добавить в коктейль настоящую пищу, например фрукты или овес. Или просто дополните свой завтрак протеиновым коктейлем после приема пищи.

Протеин на голодный желудок утром — можно ли пить

По информации сайта FlexFitPro принимать сывороточный протеин натощак — это вопрос личного выбора. Добавки сывороточного протеина хорошего качества довольно низкокалорийны, а некоторые бренды, такие как FlexFitPro, также содержат очень мало сахара, жиров и углеводов.

Заменив завтрак протеиновым коктейлем, вы получите всю необходимую энергию без дополнительных калорий. Главное выбрать подходящий протеин.

• Изолят сывороточного протеина с шоколадным вкусом California Gold Nutrition. Читать отзывы
• Изолят сывороточного белка Optimum Nutrition, Gold Standard 100% Whey. Читать отзывы .

Как зарегистрироваться на iHerb, сделать заказ и получить дополнительную скидку на покупку прочитайте здесь. Не забудьте при оформлении заказа ввести код JPF908 и получить скидку 5%.

Преимущества протеина натощак для похудения

Еще одно преимущество приема сывороточного протеина утром натощак заключается в том, что это жидкая пища, которая легко усваивается. Протеиновый коктейль перед тренировкой может дать вам хороший источник энергии без дискомфорта, связанного с переполнением или вздутием живота.

Кроме того, некоторые люди принимают добавки сывороточного протеина перед едой для подавления чувства голода. Некоторые исследования подтвердили, что такой подход может быть эффективным методом программы похудения.

В издании «Nutrition

стремящиеся набрать мышечную массу.

Как происходит потеря и набор жира

В борьбе циферблата весов и вкусных булочек решающими являются калории. Это единицы измерения энергии. Нашему организму требуется заряд, чтобы привести в движение все части тела, продолжать безостановочную работу всех внутренних органов, мы берем его из еды. Ранее, в период трудной добычи пропитания, человеку требовалось больше сил для ежедневного труда – для обработки земли, долгих пеших переходов. При этом продукты зачастую обладали низкой калорийностью – овощи и фрукты, постное масло.

Современная жизнь одновременно совершенствовала условия в двух направлениях:

• Много тренироваться, при этом выбирая аэробные нагрузки, то есть кардио-упражнения средней сложности. Это позволяет забирать глюкозу из клеток с использованием кислорода. Можно добиться более эффективного анаэробного порога, но тогда занятия будут чрезмерно интенсивные для сердечно-сосудистой системы и неподготовленного человека в целом.
• Уменьшить свой рацион питания – не есть после 6, следить за количеством калорий, создать дефицитные условия для организма.

Зимой следите за одеждой для спорта, выбирайте горнолыжные костюмы от марки Stayer. Из-за затрат на обогревание тела может быть нарушен энергетический баланс, не говоря о том, что Вы можете просто заболеть. Одевайтесь тепло и комфортно в зимнее время года.

Правильное питание перед и после силовой тренировки

Второй процесс, связанный с занятиями спортом и едой – это набор мышечной массы. Большинство спортсменов разрабатывают специальное высококалорийное меню с большим количеством протеина. Здесь не является основным понятие калорий. Тут важно их качество. Энергоемкость продукта измеряется наряду с составом каждого блюда: числом углеводов, жиров и белков на 100 грамм.

Каждое вещество несет свою функцию:

• Сахара – первый источник энергии, именно поэтому в сладком так много килоджоулей. Его переизбыток делает людей очень энергичными.
• Липиды – запасные клетки для сохранения энергоемких веществ. Жирные блюда изобилуют этими элементами, поэтому организм откладывает из них жировые отложения.
• Белки – это строительные материалы, без которых не происходит рост мышечной массы. Он содержится в мясе, молочных продуктах, некоторых бобовых.

• в крови достаточно углеводов для повседневных дел, энергии хватает в необходимом количестве;
• небольшая доля жиров гарантирует лучшее расщепление прочих микроэлементов;
• мышечная масса нарастает за счет белков и физических нагрузок.

• низкокалорийное;
• белковое;
• сбалансированное.

Через какое время после тренировки можно кушать, и что есть заранее

Когда Вы активно занимаетесь, то находите оптимальный период – до или после работы, вечером перед сном или 2-3 раза в неделю, но в любом случае начинаете упражняться в промежуток между едой.

Рассмотрим несколько популярных вариантов.

Зарядка или пробежка ранним утром до завтрака

До сих пор тренеры спорят о полезности тренировок на голодный желудок. Распространенное мнение – гликогена осталось мало после сна, поэтому организм будет расщеплять жировую прослойку

Противники этой теории утверждают, что утренние занятия приводят к ослаблению мышц.

Если Вы выбрали такой вариант, то до упражнений ничего не нужно есть вовсе, но стоит выпить стакан чистой воды за 15-20 минут до начала. Такой ритм подойдет для недлительных пробежек и других аэробных нагрузок средней интенсивности. Силовые комплексы не стоит выполнять до первого приема пищи.

Кушать Вы можете через 20-30 минут. За это время пройдут активные процессы распада липидов, дольше ждать не стоит.

Тренировка утром после легкого перекуса

Если Вы чувствуете, что не можете приступить к занятиям без неплотного завтрака, то отдавайте предпочтение маленьким, но насыщенным углеводами, порциям. Хорошо подойдут:

1. бананы;
2. злаковые печенья;
3. кусочек сыра с кофе;
4. батончик из мюсли;
5. стакан молочной продукции средней жирности.

Полноценный завтрак лучше съесть после тренировки через 30 минут, что восполнит потраченную энергию.

Упражнения днем, после обеда или вечером

В случае, когда вы занимаетесь не утром, стоит предварительно за 1,5-2 часа сделать перекус из сложных углеводов – злаков, фруктов, овощей. Многие считают, что нужно отдать предпочтение белкам, но это не совсем верно – мясо утяжелит вашу пищеварительную систему, но не даст достаточного количества энергии – Вам будет трудно двигаться, сил хватит ненадолго. Белковая пища подойдет для восполнения энергозатрат после занятий, чтобы мышцы не теряли свою упругость.

Что нужно кушать после тренировки: меню спортсмена

Все рекомендации следует разграничить на две категории согласно целям:

• для сжигания лишнего веса;
• для набора массы и работы над рельефным телом.

• Придерживайтесь баланса нутриентов. 50-60% – это углеводы. С их помощью Вы заполните то углеводное окно, которое создали при упражнениях. Белков должно быть до 30%. Это кирпичики, из которых строятся мышцы. Но этого не случится без влияния жиров, поэтому остальные 10-15% приходится на долю липидов.
• Внимательно относитесь к качеству продуктов. Избегайте фаст-фуда и полуфабрикатов. Лучшая пища – с первичной обработкой. Макароны и выпечка только из твердых сортов пшеницы, можно с добавлением отрубей; овощи и фрукты – свежие; мясо и рыба – не в виде покупного фарша, а крупными кусками.
• Вне зависимости от цели и способа упражнений, после приложения сил на тренажерах сделайте два приема пищи. Первый – перекус. Он должен состоять из быстро усваиваемых белков и углеводов. Это может быть батончик или стакан протеинового коктейля. Его нужно выпить в течение получаса. Полноценный прием еды – спустя час-полтора.

Что можно съесть после силовой тренировки для роста мышц

В первые 30 минут необходимо закрыть анаболическое окно. Это помогут сделать быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом. Пожалуй, это единственный момент, когда их полезно употреблять. Так Вы поднимите уровень инсулина в крови и препятствуете катаболическим процессам – разрушению мышечной массы.

• гречневую, овсяную, перловую, манную или иную кашу;
• рис;
• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• хлеб с отрубями;
• в качестве дополнения к крупе – мед, сливочное масло, орехи, бананы и другие высокоуглеводные фрукты;
• свежевыжатый сок (арбузный гранатовый также помогут снять боль в мышцах);
• творог и любые другие молочные продукты;
• мясо птицы, свинина, говядина;
• рыба;
• куриные или перепелиные яйца.

Что лучше кушать после кардио тренировки

Если Вы хотите добиться похудения, то Вам нужно добиться дефицита калорий. В идеале – нельзя есть еще 2-3 часа. Но после пробежки обязательно выпейте стакан чистой воды, это на время заглушит чувство голода и даст возможность организму потратить жировой запас на энергию. Метаболические процессы еще длительный период будут избавлять кровь от освободившихся липидов.

Когда пройдет достаточный промежуток времени, можно скушать:

• яйца или богатое белками нежирное мясо;
• сухофрукты – свежие плоды лучше употреблять до упражнений;
• цельнозерновой хлеб;
• морепродукты, особенно кальмары;
• обезжиренные йогурты и творог;
• вареные или тушеные овощи.

Тренировки на свежем воздухе затрачивают больше энергии, поэтому зимой спортсменам необходимо усиленно питаться и выбирать теплую экипировку. Компания «Стайер» предлагает пуховики и комбинезоны из современных синтетических тканей и инновационных наполнителей, которые служат долгое время и не изнашиваются.

Что нельзя есть после занятий спортом

Лучше ограничить употребление:

• кофе, энергетических и алкогольных напитков;
• печенья и выпечки;
• фаст-фуда.

Источник: www.stayer.su

Когда лучше пить протеиновый коктейль — до или после тренировки?

Следует ли вам пить протеиновый коктейль до или после тренировки? Правда заключается в том, что нет правильного или неправильного ответа на этот вопрос. «Все зависит от ваших целей и от того, когда вы ели в последний раз, — говорит Мари Спано, д.м.н., спортивный диетолог-консультант Atlanta Braves и автор книги Nutrition for Sport, Exercise, and Health («Питание для спорта, физических упражнений и здоровья»). — Если вы хотите максимально нарастить мышечную массу, вам следует принимать богатую белком пищу каждые три-пять часов в течение дня».

Исследование 2014 года, опубликованное в журнале Nutrition, доказало, что синтез мышечного белка увеличивается, если вы потребляете умеренное количество белка (около 30 граммов) в каждый прием пищи, по сравнению с однократным приемом всего объема белка за обедом или ужином. Поэтому независимо от того, тренируетесь вы утром или вечером, лучше всего равномерно распределять потребление белка в течение всего дня.

«Дело не столько во времени потребления, сколько в общем количестве белка в рационе, — говорит Мона Кабрера, диетолог. — Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу и силу, пить протеиновый коктейль до или после тренировки не имеет значения».

Исследование 2017 года, опубликованное в издании PeerJ, протестировало влияние потребления белка до и после тренировки на гипертрофию (увеличение размера мышц), силу и состав тела. Было обнаружено, что потребление белка как до, так и после тренировки приводит к сходным эффектам. Тем не менее, если вы все еще раздумываете, когда лучше смешать протеиновый коктейль, расскажем о плюсах и минусах употребления белка до или после тренировки, которые следует учитывать.

Протеиновый коктейль перед тренировкой

Плюсы. «Если вы не ели в течение последних трех-четырех часов, выпить протеиновый коктейль перед тренировкой — отличный способ ускорить процесс наращивания мышечной массы, — говорит Спано. — В данном случае важнее не время приема пищи, а тот факт, что белок идеально подходит для наращивания мышечной массы. Он также поможет обуздать голод, если вы начнете чувствовать легкое урчание в животе перед тренировкой. К тому же протеиновый коктейль перед занятием поможет удовлетворить общее суточное потребление белка.

Минусы. «Если у вас чувствительный желудок, протеиновый коктейль, выпитый непосредственно перед тренировкой, может вызвать чувство тяжести, а прыжковые упражнения на полный желудок — стать причиной пищевого расстройства», — говорит Спано. Выбирайте гидролизованный протеиновый порошок, если вы склонны к проблемам с кишечником и хотите выпить коктейль или смузи перед тренировкой. Гидролизованные протеиновые порошки — белок, расщепленный до аминокислот с более короткими цепями, — легче усваивается.

Протеиновый коктейль после тренировки

Плюсы. Чем быстрее вы употребите белок после тренировки, тем быстрее начнется процесс восстановления мышц. «Лучшее время для белка — от 30 минут до двух часов после физической активности, — говорит Кабрера. — Белок необходим для восстановления мышечной ткани, которая была разрушена во время тренировки». Протеиновые коктейли также являются хорошим выбором для быстрого перекуса после тренировки, потому что они легче усваиваются, чем полноценный белок из пищи, к которому у вас может не быть аппетита (или времени на его приготовление). Кроме того, употребление протеинового коктейля после тренировки поможет восполнить воду, потерянную в результате потоотделения.

Минусы. Их нет. Иногда тренеры советуют спортсменам выпить протеиновый коктейль сразу же после тренировки, потому что они могут забыть поесть или не проголодаться в течение нескольких часов. Но тип протеинового порошка, который вы выбираете для восстановительного коктейля играет большую роль. «Я рекомендую выбирать молочные белки, такие как сыворотка, казеин, концентрат и изолят молочного белка, потому что это высококачественные (аминокислоты биодоступны), полноценные протеины, содержащие все девять незаменимых аминокислот, необходимых организму», — говорит Спано.

Оптимальное соотношение углеводов к белку после тренировки составляет 3:1. Это позволяет пополнить запасы гликогена (энергии) и обеспечивает необходимым белком для восстановления и роста мышц.

Как восполнить ежедневную потребность в белке

Согласно систематическому обзору 2017 года, опубликованному в British Journal of Sports Medicine, в котором были рассмотрены данные более 1800 участников, для роста мышц и восстановления после поднятия тяжестей вам необходимо больше белка! Потребность увеличивается до 1,6 грамма белка на килограмм массы тела, по сравнению с 0,8 г на килограмм веса, которые рекомендуют всем, независимо от физической активности.

Например, если вы весите 65 кг, вам требуется порядка 98 граммов белка ежедневно для достижения наилучших результатов в наращивании мышечной массы.

Подведем итог: не так уж важно, пьете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки, важнее потреблять белок в течение всего дня и варьировать его источники, чтобы обеспечить организм питательными веществами, необходимыми для восстановления мышц и их укрепления. Добавление различных постных источников белка, таких как курица, рыба, говядина, яйца и бобовые, поможет вам достичь рекомендуемой суточной нормы потребления нутриента. Но иногда бывает трудно потреблять достаточное количество белка, поэтому использование протеиновых порошков в коктейлях и смузи — отличный способ удовлетворить свои потребности в этом питательном веществе.

Источник: shape.ru